Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht

Frauen, die eine attraktive Figur erreichen möchten, konzentrieren sich auf Problembereiche: Gesäß, Bauchmuskeln, Arme. Aber vergiss deinen Rücken nicht. Ein aufgeblähter Rücken betont die Kontur der Silhouette und reduziert die Taille optisch. Durch regelmäßige Rückenübungen zu Hause und im Fitnessstudio werden Mädchen vom Bücken befreit.

Ist es möglich, zu Hause den Rücken aufzupumpen?

Um die gleichen Ergebnisse wie bei berühmten Sportlern zu erzielen, reichen Heimtrainings allein nicht aus. Aber es ist möglich, die Muskeln zu straffen, zu Hause Ton und Erleichterung zu verleihen. Ein solches Training ist für Anfänger geeignet, die keine Masse aufbauen und die Belastung ständig erhöhen müssen.

Profisportler wissen, wie man zu Hause den Rücken aufpumpt. Dazu müssen Sie zwei Prinzipien befolgen:

  1. Eine Reihe von Übungen, die eine Steigerung des Muskelvolumens stimulieren.
  2. Eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung des Muskelwachstums.

Um Ihren Rücken zu Hause zu trainieren, sind 2-3 Hanteln und eine horizontale Stange geeignet. Sportgeräte können durch improvisierte Werkzeuge ersetzt werden - Sandflaschen, ein Mopp.

Home Workout Prinzipien

Um Ihren Rücken aufzupumpen und so schnell wie möglich sichtbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Grundregeln für das Training zu Hause befolgen:

  • Häufigkeit der Ausbildung. Die beste Option ist, zweimal pro Woche eine Reihe von Übungen durchzuführen.
  • Sich warm laufen. Sie können nicht mit dem Training beginnen, ohne zuerst die Muskeln aufzuwärmen, ohne den Körper auf Stress vorzubereiten. Andernfalls kann es zu Verletzungen und Verstauchungen kommen.
  • Zu Beginn jeder Lektion müssen Frauen 1-2 Grundübungen und am Ende 1-2 Isolationsübungen durchführen.
  • Die Trainer empfehlen, Rückenübungen in 3 Sätzen mit jeweils 13-15 Wiederholungen durchzuführen. In der Anfangsphase ist dies die beste Option. In Zukunft endet der Ansatz, wenn die letzten Wiederholungen an der Grenze der Stärke liegen.
  • Die Kombination von Übungen für das Rückentraining sollte abgewechselt werden, damit sich die Muskeln nicht an den spezifischen Aufprall gewöhnen.

So vermeiden Sie Rückenverletzungen

Trainer raten vor dem Training, die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen. Wenn keine schwerwiegenden Kontraindikationen vorliegen, ist eine Dehnung vor den Grundübungen erforderlich.

Es löst die folgenden Aufgaben:

  • Aufwärmen der Muskeln vor den Grundübungen am Gerät;
  • Beseitigung der Wahrscheinlichkeit von Versetzungen und Verstauchungen;
  • Verringerung der Verletzungswahrscheinlichkeit aufgrund falscher Leistungstechniken;
  • Verbesserung des Zustands der Wirbelsäule.

Dehnübungen sind in 3 Schlüsselgruppen unterteilt:

Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht

  1. Sich warm laufen.
  2. Dynamisch.
  3. Statisch.

Die Aufwärmgruppe umfasst Übungen Neigung bezogenmi Rümpfe abwechselnd:

  • Mühle,
  • Seitenbiegungen,
  • Körper dreht sich.

Die Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln auf das bevorstehende Krafttraining vorzubereiten. Die Übungen werden mindestens 5-7 Minuten lang in einem angenehmen Tempo durchgeführt. Die Ausführungsgeschwindigkeit erhöht sich allmählich.

Bei dynamischer Gymnastik werden die Übungen intensiver ausgeführt. In jedem Fall müssen Sie sich mit Rucken so gut wie möglich dehnen. Eine der einfachsten, aber effektivsten Übungen besteht darin, mit den Fingern auf den Boden zu gelangen, ohne die Knie zu beugen. Fersenkurven und die Intensivmühle sind weitere Beispiele für dynamische Dehnübungen.

Statisches Dehnen ist wichtig, um die allgemeine Körperflexibilität zu verbessern. Bei statischen Übungen an den Muskeln sollte die Belastung maximal sein.

Diese Art der Dehnung umfasst die folgenden Übungen:

  • Katze;Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht
  • frei an der horizontalen Stange hängen;
  • Berühren Sie den Boden mit Ihren Fingern, ohne zu ruckeln.

Bei täglicher Anwendung zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus ist es ratsam, Körperbeugungen und dynamische Übungen durchzuführen. Um signifikante Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie auf statische Übungen in Kombination mit dynamischem Dehnen achten.

Übungen ohne Eisen und Muscheln

Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, ist es wichtig, nicht sofort mit Eisen oder Gewichten zu beginnen. Zunächst raten die Trainer Ihnen, auf einfache Übungen zu achten, die zu Hause durchgeführt werden.

Einige von ihnen werden unten vorgestellt:

  • Überdehnung... Übungen zur Bildung des Rückenmuskelkorsetts. Empfohlen für Anfänger mit geschwächter Wirbelsäule. Die Verwendung von Überstreckung verringert das Risiko einer Verletzung der Wirbelsäule und einer Schädigung der Sehnen. Sie müssen auf der Bank liegen, sodass nur Ihre Hüften auf der Bank liegen, Ihre Knöchel fixieren und sich beim Absenken des Körpers nach unten beugen. Nachdem sie den unteren Punkt erreicht haben und nur die Rückenmuskulatur benutzen, beginnen sie sich nach oben zu bewegen. Um Verletzungen zu vermeiden, wird die Bewegung langsam ausgeführt, ohne den Atem anzuhalten. Wenn unangenehme Empfindungen auftreten, sollte man sich nicht über dieses Niveau erheben.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht
  • Brücke. Übung zur Stärkung des Muskelrahmens von Rücken, Sehnen und Gesäß. Während der Ausführung der Bewegung müssen Sie die Wirbelsäule beugen und sich auf die Beine und Handflächen stützen. Es ist notwendig, die Durchbiegung des Rückens so zu steuern, dass die Last auf die Muskeln des gesamten Rückens verteilt wird.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht
  • Liegestütze. Dies ist eine vielseitige Übung, mit der Sie verschiedene Muskelbereiche ansprechen können. Knie-Liegestütze sind für Anfänger geeignet, wenn die klassische Version der Übung zu schwierig ist. In diesem Fall ruhen die Knie und Handflächen auf dem Boden. Push-up erfolgt durch Biegen der Ellbogen. Sie müssen den unteren Rücken überwachen - er sollte frei von Biegungen sein. Klassische Liegestütze werden auf die gleiche Weise wie die vorherigen ausgeführt, außer dass die Socken der Füße auf dem Boden ruhen. Es ist wichtig, die Übung in einem durchschnittlichen Tempo durchzuführen, ohne den Atem anzuhalten. Die Linie des Körpers von den Fersen bis zur Krone sollte flach sein. Es sollte auch beachtet werden, dass während Liegestützen die Last auch auf die Hände fällt, so dass sie vor Beginn des Trainings gedehnt werden müssen.

Übung mit Eisen

In der Anfangsphase des Trainings ist es möglich, zu Hause den Rücken zu schwingen. Aber um ein möglichst progressives Muskelwachstum zu gewährleisten.

Trainer empfehlen, sich auf Widerstandsübungen zu konzentrieren.

  • Langhantel Kreuzheben - eine Übung, bei der die Belastung nicht nur auf die Rückenmuskulatur, sondern auch auf die Gesäßmuskulatur fällt. Zu Beginn der Übung müssen Sie gerade stehen, dann die Knie beugen, nach unten gehen und die Stange mit einem geraden, breiten Griff nehmen. Dann musst du aufstehen und dir mit den Fersen helfen.

Wenn Sie Kreuzheben durchführen, müssen Sie sich an die gleichwertige Arbeit von Rücken und Beinen erinnern. Sportler empfehlen diese Übung nicht für Personen mit Wirbelsäulenproblemen (Hernie und Protrusion).

  • Hantelreihen... Eine Frau muss sich in einem Winkel von 100-120 Grad nach vorne beugen. Dann sollten Sie die Hanteln anheben, während Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen.Am oberen Punkt ist die Position festgelegt, wonach die Hanteln abgesenkt werden. Um die Lendenwirbelsäule zu entlasten, wird den Athleten empfohlen, den Körper nicht parallel zum Boden zu neigen. Wenn Sie die Hanteln absenken, müssen Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig strecken.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht
  • Hantel zuckt die Achseln. Die Last fällt auf die Trapezmuskeln des Rückens. Zu Beginn der Übung müssen Sie aufrecht stehen und Hanteln in die Hand nehmen. Während des Einatmens werden die Schultern so hoch wie möglich scharf angehoben und in dieser Position fixiert. Dann senken sie ihre Schultern. Während des Trainings wird die Last kontrolliert - sie sollte nur auf das Trapez fallen. Ellbogen und Hände sind beim Heben von Hanteln nicht beteiligt.

Übungen zur horizontalen Leiste

Der Vorteil der horizontalen Leiste ist, dass Sie sie sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio oder auf der Straße ausführen können. Wenn Sie auf der horizontalen Stange trainieren, können Sie Ihren Rücken aufbauen und andere Muskeln in Ihrem Oberkörper straffen.

Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht
Bevor Sie zu Hause den Rücken schwingen, müssen Sie sich zum Beispiel aufwärmen und laufen

Mit einem stabilen Projektil und einer kleinen Plattform können Sie ein komplettes Training absolvieren. Ein leichtes Joggen im Park eignet sich zum Aufwärmen. Der Übungskomplex auf der horizontalen Stange zielt auf die Bildung einer festgezogenen Form und eines volumetrischen Reliefs ab. Die Übungen auf der horizontalen Stange werden mit direktem oder umgekehrtem Griff ausgeführt, je nachdem, ob der eine oder andere Körperteil gestrafft werden soll.

Um das Ergebnis zu erzielen, müssen folgende Regeln beachtet werden:

  • Das Anheben des Körpers ist auf die Arbeit der Muskeln zurückzuführen.
  • Sprünge, Sprünge oder zusätzliche Impulse sind nicht erlaubt.
  • Wir dürfen das Atmen nicht vergessen. Beim Aufwärtsbewegen tritt Ausatmen auf, beim Absenken des Körpers Einatmen.
  • Der Körper muss aufrecht gehalten werden.

Die maximale Belastung der Muskeln tritt bei einem langsamen Aufstieg auf die horizontale Stange auf. Oben ist das Kinn bündig mit der Stange oder etwas höher. Die Körperhaltung ist für 2-4 Sekunden festgelegt. Sie sollten sanft absteigen, ohne zu ruckeln oder plötzliche Bewegungen. Während des Pull-Ups sind je nach Griff unterschiedliche Rückenmuskeln an der Arbeit beteiligt.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen GewichtMit einem breiten Griff fällt die Hauptlast auf die breitesten Muskeln, daher müssen Sie die Querstange mit dem Brustabschnitt bekommen und die Position fixieren. Wenn Sie mit einem Rückwärtsgriff hochziehen, müssen Sie die Position der Schultern kontrollieren - sie sollten zurückgelegt werden.

Lats Training im Fitnessstudio

Der breiteste Muskel ist der voluminöseste, daher müssen Sie ihn mit freien Gewichten pumpen. Die Hauptübungen für sie sind: den unteren Block zum Bauch ziehen, mit einer Hand ziehen.

Bevor Sie mit der ersten Übung beginnen, müssen Sie die Maschine einstellen. Die Sitzhöhe ist so bemessen, dass das Kabel während des Betriebs parallel zum Boden bleibt. Es ist vorzuziehen, einen Gabelgriff zu wählen, damit die Hände parallel zueinander bleiben.

Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen GewichtEine Frau sollte den Griff greifen und an ihren Gürtel ziehen. Im Extremfall, in dem Moment, in dem der Griff den Körper berührt, müssen Sie die Position fixieren und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Körper halten.

Während einer gebeugten Reihe einer Hantel befindet sich der Körper des Athleten in einem Anstiegswinkel. Dadurch wird der Bizeps von der Arbeit ausgeschlossen. Durch den großen Bewegungsbereich können Sie die Belastung des breitesten Muskels maximieren.

Wie man rhomboide Muskeln trainiert

Die rhomboiden Muskeln stärken den Schultergürtel und sind für die korrekte Position der Schulter in der Dynamik verantwortlich. Diese Muskeln werden bei Rückenübungen passiv gebildet.

Über den Langhantelzug gebeugt ist wie folgt... Eine Frau muss die Stange mit direktem Griff nehmen, während sie ihre Beine leicht an den Knien beugt und den Körper nach vorne kippt. Ziehen Sie beim Ausatmen an der Langhantel, bis sie den Körper berührt. Bringen Sie in der oberen Position die Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Stange beim Einatmen vorsichtig ab.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen GewichtDas Ziehen des oberen Blocks zur Brust ersetzt die Klimmzüge an der horizontalen Stange. Sie müssen auf dem Simulator sitzen, den Griff mit einem breiten, geraden Griff nehmen, während Sie ausatmen, den Griff in den Brustbereich absenken, den Körper leicht nach hinten kippen und beim Einatmen den Griff wieder in seine Ausgangsposition bringen.Am tiefsten Punkt sollten die Schulterblätter zusammengebracht werden.

Übungen für den großen runden Muskel

Der große runde Muskel beeinflusst die Bewegung der Hände. Ein gut entwickelter Muskel trägt zur Bildung einer schönen Silhouette bei.

Trainer empfehlen, diesen Muskel mit Klimmzügen und verschiedenen Zügen am Simulator zu pumpen.

Die Langhantelreihe ist eine einfachere Alternative zu Klimmzügen. Zuerst müssen Sie sich auf den Simulator setzen, den Griff mit einem breiten, geraden Griff greifen, während Sie einatmen, den Griff am Kopf nach unten ziehen, die Bewegung am unteren Punkt fixieren und dann den Griff langsam anheben.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen GewichtWährend der Bewegung sollte die Frau die Belastung der Rückenmuskulatur spüren. Der Rücken sollte gerade gehalten werden, um ein Verbiegen der Wirbelsäule zu vermeiden.

Rückenstrecker

Durch das Training der Rückenstrecker-Muskeln stärkt der Athlet die Lendenwirbelsäule. Dies verringert das Risiko für Osteochondrose und einige andere Krankheiten. Um die Muskeln des unteren Rückens zu stärken, eignen sich folgende Übungen: Überstreckung, Vorwärtsbeugung mit Gewicht (Langhantel).

Um Vorwärtsbiegungen mit einer Langhantel korrekt auszuführen, müssen Sie die Stange mit einem breiten Griff nehmen und auf das Trapez setzen. Beine - schulterbreit auseinander, an den Knien leicht gebeugt. Während der Hocke beugt sich der Oberkörper nach vorne, das Becken geht zurück.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen GewichtIn dem Moment, in dem der Körper parallel zum Boden wird, beginnen sie sich nach oben zu bewegen. Es muss beachtet werden, dass der untere Rücken während der Übung nicht funktioniert. Die gesamte Last ist in den Streckmuskeln des Gesäßes zu spüren.

Mit Hilfe von Überstreckungen im römischen Stuhl werden die meisten Rücken- und Beinmuskeln trainiert. Zuerst müssen Sie sich im Simulator auf den Bauch legen, Ihre Füße unter den Rollen fixieren, den Körper langsam absenken und sich dann langsam parallel zum Boden erheben.

Die Lende sollte gerade ohne Durchbiegung sein. Es ist notwendig, sich auf die Atmung zu konzentrieren - beim Aufstieg erfolgt das Einatmen. Um die Wirksamkeit bei der Durchführung einer Überstreckung zu erhöhen, werden Gewichte verwendet.

Gezacktes Muskeltraining

Basierend auf der Physiologie dieser Muskelgruppe wird es nicht funktionieren, die gezackten Muskeln isoliert aufzupumpen. Sie werden in verschiedenen Übungen gestresst, aber als zusätzliche Muskelgruppe.

Der Hantelpullover hilft bei der Entwicklung der Muskelentlastung im Rippenbereich. Eine Frau muss sich auf eine Bank setzen, eine Hantel an einem Ende aufheben und sie mit ausgestreckten Armen über die Brust heben, während sie einatmet und die Hantel hinter ihrem Kopf senkt, bis sich die Rückenmuskulatur maximal dehnt.

Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen GewichtBeim Ausatmen wird die Hantel in ihre ursprüngliche Position über dem Kopf angehoben. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt halten.

Bauchübungen helfen beim Aufbau der gezackten Muskeln. Die Trainer empfehlen, Übungen mit Schwerpunkt auf jeder Seite durchzuführen. Dazu gehören: laterale und diagonale Knirschen, laterale Überdehnungen, Beinheben auf der horizontalen Stange. In diesem Fall können Sie die gezackten Muskeln zu Hause aufpumpen.

Übungen für die Trapezmuskeln

Die Trapezmuskeln befinden sich im oberen Rücken. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Bildung einer korrekten Haltung. Die folgenden Übungen eignen sich zum Aufbau dieser Muskelgruppe: Hantel zuckt die Achseln, Langhantel bis zum Kinn ziehen.

Der Langhantelzug zum Kinn ist wie folgt. Zuerst müssen Sie die Stange mit einem geraden Griff nehmen, gerade stehen, Arme - gerade, Schulterblätter werden zusammengebracht. Dann atmen sie ein und heben mit Hilfe von Trapezoiden die Stange bis zum Kinn an, fixieren die Position und senken die Stange allmählich ab.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht

Oben sollten sich die Ellbogen über Schulterhöhe befinden. Während der Übung müssen Sie die korrekte Position der Ellbogen überwachen - sie sollten vertikal parallel zur Körperebene ansteigen.

So pumpen Sie schnell Ihren Rücken auf

Um Ihren Rücken so schnell wie möglich aufzubauen, müssen Sie nicht ständig im Fitnessstudio trainieren. Und zu Hause können Sie signifikante Ergebnisse erzielen.

Sie müssen nur die folgenden Regeln beachten:

  • Es ist notwendig, die Last durch Erhöhen des Arbeitsgewichts zu erhöhen.Die Anzahl der Wiederholungen kann im gleichen Bereich belassen werden.
  • Am Ende des Trainings müssen Sie 2-3 Dehnübungen machen. Diese Vervollständigung fördert das Muskelwachstum und reduziert mögliche Beschwerden nach dem Training.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht
  • Athleten wird empfohlen, ihre Ernährung sorgfältig zu überwachen. Die Diät sollte proteinreiche Lebensmittel (Eier, Huhn, Hüttenkäse, Meeresfrüchte) enthalten. Süße und stärkehaltige Lebensmittel sind ausgeschlossen. Fette (Nüsse, Olivenöl, öliger roter Fisch) sollten ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden.

Übungen zur Skoliose

In den Anfangsstadien der Skoliose wird eine spezielle Reihe von Übungen verwendet, um die Wirbelsäule zu korrigieren. Zu einem späteren Zeitpunkt empfiehlt der Arzt Übungen und Volumen, die auf dem Zustand des Patienten basieren.Wie man zu Hause und im Fitnessstudio für ein Mädchen den Rücken aufpumpt. Übungen mit einer Langhantel, Hanteln, auf einer horizontalen Stange und ohne, mit Ihrem eigenen Gewicht

Die Übungen zur Skoliose bestehen aus drei Teilen: Aufwärmen, Haupttraining und dem letzten Teil.

Die folgenden Sportgeräte werden zum Training verwendet:

  • Hanteln;
  • Bank;
  • Stock;
  • Bänder.

Während des Aufwärmens werden die Muskeln erwärmt, die Durchblutung normalisiert. Die Hauptaufgabe des Aufwärmens besteht darin, den Körper auf die Grundübungen vorzubereiten.

Unten finden Sie eine Reihe von Übungen für den Rücken mit anfänglicher Skoliose.

  • Sie müssen mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzen, bis Sie einen rechten Winkel erhalten. Gleichzeitig werden die Arme nach vorne gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Dann werden die Beine bis zur Brust gezogen, während der Körper nach hinten gekippt wird. Die Last ist auf die Rücken- und Bauchmuskeln gerichtet. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10. Nach einer kurzen Pause wird die Übung zweimal wiederholt.
  • Sie müssen auf einer Bank sitzen und den Hinterkopf mit den Handflächen umklammern. Drehen Sie den Körper langsam zur einen Seite und dann zur anderen. Die Anzahl der Windungen beträgt 10 in jede Richtung.
  • Für diese Übung benötigen Sie eine Plastikflasche mit warmem Wasser. Sie sollten auf einer harten Oberfläche liegen und die Flasche unter Ihren unteren Rücken stellen. Dann wird das Gerät langsam mit den Beinen über den Hals gerollt. Nach - zurück zum unteren Rücken.

Zusammenfassend empfehlen die Ärzte, abwechselnd auf Fersen und Socken mit hohen Hüften zu gehen. Die Übungen sollten sorgfältig und ohne plötzliche Bewegungen in einem langsamen Tempo durchgeführt werden. Am Ende des Trainings stehen 10-15 Minuten für eine gute Erholung zur Verfügung.

Wie viele Wiederholungen sind zu machen?

Die Hauptbedingung für das Frauentraining ist, es nicht zu übertreiben. Für Anfänger empfehlen Sportler, mit 10-12 Wiederholungen zu beginnen. Erhöhen Sie die Belastung und Intensität schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn das ursprüngliche Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie bei 3 Sätzen mit 17 bis 20 Wiederholungen anhalten. Pause zwischen den Sätzen - nicht länger als 45-60 Sekunden. Wenn das Training auf die Steigerung der Muskelmasse abzielt, beträgt die Anzahl der Ansätze 3-5. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 9-12. Vergessen Sie nicht das Eisen - die Masse der Muscheln nimmt allmählich zu.

Es ist möglich, zu Hause und im Fitnessstudio Übungen durchzuführen und den Rücken zu schwingen. Ein starker, versteckter Rücken lindert viele der Gesundheitsprobleme, die sich mit dem Alter entwickeln. Sie müssen regelmäßig trainieren, und das Ergebnis wird nicht nur für die Frau, sondern auch für alle um Sie herum spürbar sein.

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Kosmetologie und plastische Chirurgie für Frauen. Korrektur des Aussehens. Wege, Methoden, Verfahren zur Verbesserung der Figur und des Gesichts
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  1. Sofa

    Super Übungen, nicht schwer und nach einer Woche können Sie das Ergebnis sehen, weniger Rückenschmerzen

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