So machen Sie Ihre Beine zu Hause dünn und schlank: Bewegung, Ernährung, Yoga

Die Schönheit einer Frau wird in vielen Kunstwerken gefeiert. Die bewundernden Blicke der Fans streicheln die glatte Haut, die schlanke Figur und die schlanken Beine der Frauen. Ein gesunder Lebensstil, Bewegung wird nicht nur Stress abbauen, sondern auch die Gesundheit und Schönheit des fairen Geschlechts unterstützen.

Wie man in 2 Wochen schlankere Beine bekommt

Die Schönheitskriterien für die Beine des fairen Geschlechts sind recht einfach:

• Das Fehlen von überschüssigem Körperfett auf ihnen.
• Entwickelte und ausdrucksstarke Muskelstruktur.
• Elastische, samtige Haut.

Um schlanker zu werden, müssen Sie Folgendes tun:

• Führen Sie regelmäßig ein bestimmtes Übungsprogramm durch.
• Überarbeiten Sie die Ernährungsstruktur und halten Sie sich strikt an die Normen des entwickelten Regimes.
• Führen Sie spezielle Schönheitsbehandlungen durch.

Innerhalb von 2 Wochen nach regelmäßiger Bewegung entwickelt eine Person die Gewohnheit, diese Operationen durchzuführen. Daher ist es notwendig, weiterhin im entwickelten Rhythmus zu leben und das Gefühl von Gesundheit und guter Laune zu genießen. Bitte Sie selbst und Ihre Lieben mit Ihrer eigenen Raffinesse und Schönheit.

Die meisten fairen Geschlechter nehmen häufig nach der Geburt eines Kindes an Übergewicht oder übermäßigem Gewichtsverlust zu und streben nach Perfektion. Es stellt sich als viel schwieriger heraus, einen Mittelweg zu finden und aufrechtzuerhalten.

Um die Ausdruckskraft und das Volumen der Muskeln sehr dünner Beine zu erhöhen, müssen Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

1. Machen Sie rhythmisch körperliche Übungen, ohne den Unterricht zu verpassen.
2. Reduzieren Sie im Programm für körperliche Übungen den Anteil der Ausdauerübungen: Laufen, Radfahren, zügiges Gehen, Aerobic.
3. Reduzieren Sie bei Übungen die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht der Gewichte. Es ist nützlich, sich zu bemühen, Muskelermüdung zu überwinden und mit der letzten Kraft zu kämpfen, da dies der einzige Weg ist, neues Muskelgewebe an den Beinen aufzubauen. Erhöhen Sie das Gewicht der in der Klasse verwendeten Hanteln oder Gewichte einmal pro Woche. Bei der Arbeit mit schweren Gewichten muss darauf geachtet werden, den Unterschied zwischen Stressschmerzen und Schäden an Muskeln oder Bändern zu spüren. Die beste Option ist, unter der Aufsicht eines erfahrenen Mentors zu studieren.
4. Übung sollte intensiver gemacht werden - schnell und kraftvoll. Dieser Stil fördert das schnellste Muskelwachstum.
5. Es ist notwendig, verschiedene Muskelgruppen in verschiedenen Workouts anzusprechen, damit die einzelnen Muskeln den Rest für Erholung und Wachstum erhalten.
6. Sie sollten richtig und vollständig essen. Essen Sie Fisch, Fleisch, Hühnchen zur Proteinauffüllung, Obst und Gemüse zur Vitamin- und Mikroelementauffüllung. Für Vegetarier sind Bohnengallerte, Hühnereier und Bohnen in Ordnung. Begrenzen Sie den Verbrauch von Zucker- und Mehlprodukten.
7. Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag zu trinken.

Für Frauen mit vollen Beinen gilt das folgende Aktionsprogramm:

1. Es wird empfohlen, die Übungen täglich durchzuführen, und sie müssen richtig ausgewählt werden - dies ist der Schlüsselmoment, um schlanke Beine zu bekommen.
2. Gehen Sie mindestens 5 bis 7 km pro Tag oder 15 bis 20 Minuten. Joggen.Radfahren wirkt sich auch positiv auf das gewünschte Ergebnis aus. Schwimmen stärkt die Muskeln des Körpers und wirkt sich positiv auf den Geisteszustand aus.
3. Führen Sie Übungen nach dem "Pilates" -System durch, wobei der Schwerpunkt auf der Dehnung der Muskeln und Sehnen liegt.
4. Schließen Sie fetthaltige, süße und reichhaltige Mehlprodukte von der Ernährung aus. Anstelle von Brot ist es besser, Haferbrot zu essen.
5. Iss mehr Protein: Fisch, Hähnchenbrust, mageres Fleisch.
6. Nehmen Sie Obst und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung auf. Die darin enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Reduzierung des Körperfetts bei.
7. Trinken Sie mehr reines Wasser - mindestens 9-10 Gläser pro Tag. Die Flüssigkeit entfernt intensiv Giftstoffe aus dem Körper und verleiht der Haut ein glattes und gesundes Aussehen.

Bei Frauen ist das Fett gleichmäßig im Körper verteilt, so dass es unmöglich ist, es aus einigen lokalen Bereichen zu entfernen. Allgemein ist ein gleichmäßiger Gewichtsverlust erforderlich.

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Ernährungsregeln für dünne Beine

60% des Ergebnisses der Muskelmasse der Beine hängen von der Ernährung ab.

Bei einer richtigen, ausgewogenen Ernährung erhält der Körper:

• Proteine ​​- Proteine ​​(Fisch, Eier, Fleisch, Hüttenkäse) sind das Material für das Wachstum von Muskelgewebe.
• Komplexe Kohlenhydrate liefern die Energie für das Wachstum des Körpers. Es sollten nur komplexe (langsame) Kohlenhydrate gegessen werden - Buchweizen, Hartweizen, Reis. Pflanzliche Produkte sind reich an Ballaststoffen, die für eine qualitativ hochwertige Assimilation von Proteinen und Spurenelementen erforderlich sind.
• Ungesättigte Fette liefern die Hormone, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Gefunden in Seefisch, Meeresfrüchten, Sojabohnen, Blattgemüse, Nüssen, Fischöl, Sonnenblumen- und Leinöl.
• Wasser entfernt Abfallprodukte und liefert den gesamten Lebenszyklus des Körpers.

Sie müssen 5-6 mal am Tag in kleinen Mengen essen, die Diät sollte komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe enthalten. Dieser Nahrungszyklus beschleunigt den Stoffwechsel, was das Muskelwachstum fördert. Sie sollten den Tag mit Kohlenhydraten beginnen und mit Protein enden. Letzte Mahlzeit 2 Stunden vor dem Schlafengehen, bestehend aus Eiweiß und Ballaststoffen.

Die Anzahl der Kilokalorien, die eine Person pro Tag benötigt, um das vorhandene Gewicht aufrechtzuerhalten, kann nach der Formel berechnet werden: GEWICHT (kg) x 30 = …… .Kcal. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie die folgende Menge an Kilokalorien in der Nahrung zu sich nehmen - das erzielte Ergebnis plus 300 Kcal.

Eine optimale Ernährung erfordert die folgende proportionale Zusammensetzung:

• 15-20% Fett;
• 55-60% sind komplexe Kohlenhydrate;
• 25-30% Proteine.

Der Gehalt an Kilokalorien pro 100 g des Produkts kann im Internet gefunden werden.

Beintraining zum Muskelaufbau

Schlanke Beine - Übungen zur Steigerung der Muskelmasse sind einfach durchzuführen. Das Hauptprinzip besteht darin, die Kraftanstrengungen beim dynamischen Training und die maximale Zeit beim Ausführen statischer Übungen zu maximieren.

Die Belastungen nehmen allmählich zu, die Anzahl der Wiederholungen sollte mindestens 8 und nicht mehr als 12 betragen. Vergessen Sie nicht, einen Aufwärmansatz durchzuführen. Die Gesamtzahl der Ansätze beträgt 3-4.

1. Steigen Sie den Hügel hinauf.

• Stellen Sie sich gerade vor die Sportbank, senken Sie die Arme mit Hanteln oder beugen Sie sich an den Ellbogen, um die Belastung der Arme zu erhöhen.
• Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Bank, setzen Sie den zweiten und klettern Sie auf das Projektil.
• Heben Sie für ein tieferes Studium der Muskeln das rechte Bein über die Bank und simulieren Sie den Aufstieg der Treppe. Halten Sie mehrere Kniescheine in einem Winkel von 90 Grad.
• Übung mit dem anderen Bein.

2. Statisches Muskeltraining - "Stuhl".

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Trennwand oder Wand und treten Sie ein wenig zurück.
• Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf den Stuhl zu senken, den Sie sehen. Simulieren Sie das Sitzen auf einem Hocker von 30 bis 60 Sekunden.
• Drücken Sie Ihren Rücken und Kopf gegen das Septum, halten Sie 90 Grad am Knie.
• Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie auf. Pause - 30 Sek.

3. Mit Hanteln in die Hocke gehen.

• Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihr Kinn an und senken Sie die Arme mit Hanteln entlang des Körpers.
• Setzen Sie sich langsam, bis sich im Knie ein rechter Winkel bildet. Aufstehen.

4. Ausfallschritte mit Hanteln.

• Stehen Sie gerade, Arme mit Hanteln sind entlang des Körpers gesenkt. Machen Sie einen Schritt mit Ihrem Fuß und ruhen Sie sich auf der gesamten Oberfläche des Fußes aus.
• Halten Sie 90 Grad im Kniegelenk und halten Sie das Gleichgewicht. Das andere Bein ist gestreckt und das Knie liegt auf dem Boden.
• Bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position und stürzen Sie sich mit dem zweiten Bein.

Bevor Sie Gewichte verwenden, sollten Sie die Technik zur Durchführung der Übung erarbeiten.

Eine spezielle Diät, um Ihre Beine dünn und schlank zu machen

Schlanke Beine (Bewegung sollte die richtige Ernährung ergänzen) können nur mit der richtigen Einstellung und Geduld erreicht werden. Wunsch, Motivation, Plan und der Wille, Ergebnisse zu erzielen, sind die vier Zutaten, um ein Ziel zu erreichen.

Sie sollten sich nicht auf eine kleine Menge bestimmter Lebensmittel beschränken, die den Empfehlungen einer Diät folgen. Mit den Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung kann jeder seine eigene Ernährung entwickeln und seine Ziele erreichen.

1. Verwenden Sie die obige Formel, um die Anzahl der täglichen Kalorien zu berechnen, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Körpergewichts benötigt werden.
2. Subtrahieren Sie 300 Kcal vom Ergebnis. Es wurde eine Norm erhalten, die nicht überschritten werden kann.
3. Reduzieren Sie den Gehalt an Kohlenhydraten im Gesamtanteil von Lebensmitteln auf 35% und auf Fette auf 15%, und erhöhen Sie den Anteil an Proteinen bzw. Ballaststoffen.
4. Erstellen Sie für jeden Wochentag eine Diät, indem Sie Internetdaten zum Energiewert von Lebensmitteln verwenden.
5. Essen Sie 5-6 mal am Tag. Am Morgen gibt es komplexere Kohlenhydrate und in der zweiten Hälfte das Protein mit Ballaststoffen.
6. Trinken Sie mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag.

Bei intensiver körperlicher Anstrengung beginnt der Körper, sein eigenes Fett zu verbrennen und neue Muskelmasse zu bilden. Aufgrund der Tatsache, dass Fett leichter als Muskeln ist, kann das Körpergewicht leicht variieren. Sie müssen weiterhin Diät halten und Sport treiben.

Übung für schlanke Beine: Fett verbrennen

Schlanke Beine: Im Folgenden werden Übungen zur effektiven Fettverbrennung vorgestellt. Das Hauptaugenmerk sollte auf Ausdauerübungen mit hoher Wiederholung ohne Gewichte liegen.

Die Übungen werden täglich durchgeführt, die Dauer jeder Übung beträgt 5 Minuten. am ersten Tag, am nächsten Tag 1 Minute hinzufügen, bis zum Ende der Woche die Dauer auf 10 Minuten bringen. Wenn die Übung 10 min ist. einfach zu tun, können Sie Gewichtungsmittel nehmen.

1. Kniebeugen "Plie".

• Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern, entfalten Sie Ihre Socken, heben Sie Ihr Kinn mit nach vorne ausgestreckten Armen.
• Setzen Sie sich langsam, bis sich im Knie ein rechter Winkel bildet. Aufstehen.

2. Ausfallschritte (oben beschrieben, nur ohne Hanteln).

3. Auf die Zehen steigen.

• Um sich auf einer niedrigen Basis auf die Zehen zu erheben, hängen die Fersen in der Luft und helfen dabei, das Gleichgewicht mit Ihren Händen zu halten, ohne sie zu betonen.
• Steigen Sie beim Einatmen so hoch wie möglich auf die Zehen.
• Beim Ausatmen - Rückkehr, nicht den Rücken hängen lassen.

4. Anheben des Beckens (Gesäßbrücke).

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme entlang des Körpers.
• Beuge deine Beine um 90 Grad, lege deine Beine auf deine Füße.
• Heben Sie das Becken so hoch wie möglich an, atmen Sie vollständig aus, konzentrieren Sie sich auf den Bereich der Schulterblätter und die Oberfläche der Füße. Halten Sie den Körper 4 Sekunden lang am oberen Punkt.
• Bringen Sie den Körper beim Einatmen wieder auf den Boden.

5. Schere.

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad an.
• Die Beine überlappen sich und spreizen sich so weit wie möglich zu den Seiten. Wenn die Last niedrig ist, verringern Sie den Winkel. Bemühen Sie sich gleichzeitig, es auf 10 Grad zu reduzieren.

6. Beine von allen Vieren schwingen

• Geh auf die Knie und lege deine Handflächen auf den Boden. Der Kopf ist im Einklang mit dem Körper.
• Schwingen Sie abwechselnd das gerade Bein mit der größten Amplitude nach oben.
• Atme ohne Verzögerung frei.

Damit die Effektivität des Trainings nicht sinkt, müssen Sie neue, komplexere Übungen einbeziehen und die Belastung erhöhen.

Kraftübungen

Schlanke Beine - Übungen zur intensiven Entwicklung der Erleichterung und Ausbeulung der Muskeln der Beine und des Gesäßes werden unten diskutiert.

Wenn Sie die oben beschriebenen Übungen mit einem Gewicht und einer maximal möglichen Wiederholung von 10 bis 12 Mal durchführen, um die Muskelermüdung zu überwinden, beginnen die Muskeln schnell zu wachsen. Die nächste Phase des Trainings der Beinmuskulatur sollte im Fitnessstudio mit einem erfahrenen Mentor durchgeführt werden, da es notwendig ist, die richtige Übungstechnik zu lernen und durchzuführen.

Schwere Lasten können zu schweren Verletzungen oder Verletzungen führen.

Komplex von Yoga-Asanas für schlanke Beine: 30 Minuten pro Tag

In der philosophischen Tradition des Yoga bestimmen starke Beine die Verbindung mit der Gegenwart, das Selbstvertrauen und das Bewusstsein für das eigene Handeln. Schwäche in den Beinen weist auf eine instabile Psyche hin. Hatha Yoga enthält eine große Anzahl verschiedener statischer Körperhaltungen (Asanas), die von Menschen mit unterschiedlichem Trainingsniveau ausgeführt werden können.

1. Virabhadrasana 1 (Kriegerpose). Stärkt Füße, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

• Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin.
• Erweitern Sie den rechten Fuß im rechten Winkel, den linken um 50 Grad nach innen. Drehen Sie die Hüften mit den Händen entlang des Körpers in Richtung des rechten Knies.
• Beim Einatmen, um das rechte Bein am Kniegelenk zu beugen, sollte der Oberschenkel parallel zum Boden sein. Gleichzeitig heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen sehen sich an. Die linke Ferse liegt flach auf dem Boden.
• Halten Sie die Asana 3 Minuten lang.

2. Virabhadrasana 2. Beeinflusst die Rückseite der Beine und den Quadrizeps.

• Drehen Sie den Körper aus der Haltung des Kriegers um 90 Grad gegen den Uhrzeigersinn, spreizen Sie die Arme zur Seite und die Handflächen zum Boden.
• Halten Sie das rechte Bein in einer gebogenen Position. Die Augen sehen parallel zur Hand.
• Ändern Sie die Pose 3 Minuten lang nicht.

3. Uttita Parsvakonasana. Erhöht die Ausdauer der Beine.

• Lassen Sie aus der Asana-Pose von Krieger 2 den gleichnamigen Unterarm am rechten verlängerten Bein los.
• Die linke Hand, die mit dem Körper zu einer Linie verschmilzt, streckt sich.
• Bewegen Sie sich 3 Minuten lang nicht.

4. Vrikshasana. Entwickelt die Fähigkeit, das Körpergleichgewicht aufrechtzuerhalten.

• Steh gerade. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das linke Bein.
• Heben Sie den rechten Fuß an und drücken Sie ihn auf das andere Bein über dem Knie.
• Hände vor der Brust in einer Gebetsgeste.
• Halten Sie die Asana 3 Minuten lang.

5. Utthita Hasta Padangusthasana ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu dehnen und sie stärker zu machen.

• Steh gerade. Drücken Sie das rechte Kniegelenk gegen die Brust.
• Nehmen Sie Ihren Zeh mit Ihrer rechten Handfläche und strecken Sie Ihr Bein.
• Halten Sie das Gleichgewicht und nehmen Sie Ihr Bein zur Seite.
• Halten Sie das Gleichgewicht für 3 Minuten.

Wiederholen Sie den Satz Asanas mit dem linken Bein.

Schlankheitsbeinwickel

Durch das Umwickeln des Gesäßes und der Oberschenkel kann der Körper Cellulite absorbieren und sein schönes Aussehen wiederherstellen. Das Wirkungsprinzip des Verfahrens ähnelt den Wirkungsprozessen von Dampf auf den Körper in einem Bad.

Die Poren der Haut öffnen sich so weit wie möglich, der Überschuss an Flüssigkeit und Toxinen tritt aus, der Blutfluss in den Kapillaren beschleunigt sich, der Entzug von Lymphflüssigkeit nimmt zu und die Auflösung von Fetten wird aktiviert. Aufgrund dieser gesundheitsfördernden Maßnahme tritt nicht nur Gewichtsverlust auf, sondern die Haut stellt ihre Elastizität und Festigkeit wieder her.

Das Aktionsprogramm bei der Durchführung des Verpackungsverfahrens zu Hause:

1. Nehmen Sie ein warmes Bad und reinigen Sie die richtigen Stellen mit einem Peeling.
2. Tragen Sie die Zusammensetzung auf die vorbereiteten Bereiche des Körpers auf.
3. Wickeln Sie die Oberschenkel und das Gesäß vorsichtig in eine Spirale mit Frischhaltefolie. Es ist wichtig, die Muskeln nicht zu straffen, sondern in mehreren Schichten fest zu wickeln.
4. Ziehe Wollkleidung an und lege dich unter eine warme Decke ins Bett. Der Vorgang dauert etwa eine Stunde.
5. Waschen Sie nach Abschluss der Veranstaltung die medizinische Zusammensetzung und behandeln Sie den betroffenen Bereich mit einer Feuchtigkeitscreme mit Anti-Cellulite-Wirkung.

Vor Beginn des Verfahrens muss die Zusammensetzung auf individuelle allergische Unverträglichkeiten überprüft werden.

Zum Verpacken werden verschiedene Formulierungen verwendet:

• Ton aus dem Toten Meer;
• Seetang;
• Honig;
• essentielle Öle;
• Apfelessig;
• Kaffee.

Die Kompositionen werden nach speziellen Rezepten hergestellt.Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen 10 bis 15 tägliche Eingriffe durchgeführt werden, zusammen mit der Einhaltung einer Diät und einem aktiven Lebensstil. Die Nahrungsaufnahme sollte nicht früher als eine Stunde vor dem Eingriff erfolgen, und Sie müssen eine Stunde lang darauf verzichten.

Bei chronischen Krankheiten ist das Verfahren gesundheitsschädlich.

Peeling für dünne Beine

Nach dem Baden oder Duschen auf die feuchte Haut auftragen. Massieren Sie das Gesäß und die Oberschenkel 10 Minuten lang in kreisenden Bewegungen. Während des Eingriffs wird die Haut verjüngt, Hautfehler und keratinisierte Partikel werden entfernt.

Peeling-Zusammensetzung:

• gemahlener Kaffee - 3 EL. l.;
• Olivenöl - ein halbes Glas;
• ein paar Tropfen - ätherische Öle aus Minze oder Zitrusfrüchten.

Die Zutaten sorgfältig mischen, das Peeling ist fertig.

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Wandern für schlanke Beine

Regelmäßiges Gehen belastet den Körper auf natürliche und sanfte Weise. Der Körper wird verjüngt, das Gefäßsystem, Knochen und Bänder werden gestärkt. Stress abzubauen wird gelindert und die Stimmung verbessert sich.

Beim Gehen ist der kleinste Schock für die Gelenke die natürliche Art, Fette und Kalorien zu verarbeiten. Es ist bei chronischen Krankheiten nicht kontraindiziert.

Die Hauptsache ist, auf das Ziel zuzugehen - schlanke Beine, gute Laune, eine ideale Figur und die Überwindung von Schwierigkeiten, den Weg nicht zu verlassen. Durch körperliche Übungen und richtiges Essen verlängert ein Mensch sein Leben und füllt es mit hellen Momenten.

Artikelgestaltung: Wladimir der Große

Video zum Thema: Wie man die Beine schlank macht

2 Übungen, die Ihre Beine in 1 Woche schlank machen:

3 Minuten Training für schlanke Beine: