Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Wenn das gerechtere Geschlecht den Wunsch hat, eine schlanke Figur und eine schöne Bauchmuskulatur zu haben, führt eine Reihe korrekt ausgewählter Übungen für die Presse zu Hause zu besseren Ergebnissen als das Training im Fitnessstudio. Alles, was Sie tun müssen, ist Begierde und etwas freier Speicherplatz.

Effektive Bauchmuskelübungen

Damit ein Mädchen eine makellose Figur findet, können Sie aus den effektivsten Übungen trainieren oder einige davon zum üblichen Trainingskomplex hinzufügen.

Eine Reihe von Übungen:

  • Verdrehen entlang der Schräge;
  • Fahrrad;
  • Der Buchstabe "V";
  • Rückwärtsdrehen;
  • Die Beine heben;
  • Schere in horizontaler Position;
  • Machi.

Im Liegen drehen

Die Übungen für die Presse umfassen verschiedene Crunches - eine der wichtigsten Fitnessaufgaben, die die Bauchpresse knetet. Diese Art der Last hilft, den Bereich direkt unter den Rippen aufzupumpen.

Um es auszuführen, müssen Sie eine liegende Position einnehmen, Ihre Beine an den Knien beugen und Ihre Ellbogen zur Seite spreizen, während sich Ihre Hände hinter Ihrem Nacken befinden. Als nächstes müssen Sie die obere Körperhälfte langsam anheben, danach kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Der untere Rücken sollte eng am Boden anliegen.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Die Anzahl der Wiederholungen für intensives Training beträgt 50-mal in 3 Sätzen. Sie können mit Bauchmuskelübungen beginnen und sich dabei auf Ihr Wohlbefinden konzentrieren. Für das erste Training reichen 3 Sätze à 10 Mal aus.

Klassische Crunches

Die klassische Version wird wie folgt ausgeführt:

  • Nehmen Sie eine Position ein, die auf Ihrem Rücken liegt.
  • die Beine sind an den Kniegelenken gebogen, die Füße stehen auf dem Boden;
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf, aber sperren Sie sie nicht.
  • atme ein und hebe langsam den Oberkörper an;
  • die Presse belasten, gleichzeitig lohnt es sich, die Schulterblätter vom Wurf zu entfernen;
  • Verweilen Sie in diesem Zustand 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Für mehr Effizienz ist es ratsam, den Boden nicht mit dem Kopf zu berühren.

Crunch

Das Hauptaugenmerk liegt auf dem oberen Druckbereich. Eine zusätzliche Belastung wird auf den Unterbauch und seine schrägen Muskeln ausgeübt. Sie sollten auf einer Bank oder einem Boden nach oben liegen und Ihre Hände hinter den Kopf oder in den Kinnbereich legen. Beugen und heben Sie die unteren Gliedmaßen an, so dass die Beine parallel zum Boden sind.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Dann müssen Sie einatmen, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, den Körper beugen und die Knie an die Brust ziehen, wobei Sie den oberen Rücken leicht anheben. Fix für 2 Sek. Muskelkontraktion und sanft in die ursprüngliche Position absenken. Wenn Sie diese Technik durchführen, sollten Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen auf die Knie ziehen.

Mit Frühling

Schritt für Schritt Ausführung:

  • Ausgangsposition: Im Sitzen sollten Sie Ihre Arme zurückbringen und sich darauf stützen;
  • Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und heben Sie sie zusammen, indem Sie sie zusammenhalten.
  • Ohne den Rücken zu krümmen, müssen die Knie zur Brust gezogen werden.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause
  • Dann wird es am Spitzenpunkt angehalten, kehrt sanft in die ursprüngliche Position zurück und wiederholt es erneut.
  • Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Schräge Wendungen

Diese Option betrifft die schrägen Bauchmuskeln.

Schritt für Schritt Ausführung:

  • Legen Sie Ihren Rücken auf den Boden, die unteren Gliedmaßen an den Knien gebeugt;
  • Legen Sie Ihr linkes Bein auf das gegenüberliegende Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
  • Heben Sie das Schulterblatt vom Boden ab und drehen Sie den oberen Teil des Körpers zum diametral gegenüberliegenden Kniegelenk.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause
  • Die Lende wird auf den Boden gedrückt, das Training abwechselnd rechts und links wiederholen;
  • Legen Sie nach 20 Wiederholungen das andere Bein auf das gegenüberliegende Knie und wiederholen Sie den Zyklus.

Mit erhobenen Beinen drehen

Technik in Stufen:

  • Nehmen Sie eine Position ein, in der der Rücken auf der Matte liegt und der untere Rücken eng am Boden anliegt.
  • Strecken Sie Ihre Hände an den Seiten, drehen Sie Ihre Handflächen nach unten;
  • Es wird empfohlen, die Beine an den Knöcheln zu kreuzen. Biegen Sie sie leicht und heben Sie sie langsam an, bis die Hüften senkrecht zum Boden stehen.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause
  • Verschränke deine Arme quer auf deiner Brust;
  • Atmen Sie aus und heben Sie die obere Körperhälfte sanft an, während Sie sie drehen.
  • Wenn Sie ausatmen, müssen Sie zu seiner ursprünglichen Position zurückkehren.

Den Körper mit Drehungen anheben

Ausführungstechnik:

  • Sie müssen sich auf die Seite legen und die Kniegelenke in einem Winkel von 45 ° beugen0 C. Beine an den Knöcheln gekreuzt;
  • Drehen Sie den Körper als Ganzes auf den Rücken. Die Knie sind 20 cm vom Boden entfernt;
  • Heben Sie den Oberkörper mit den Muskeln vorsichtig zur Seite und nach oben, beginnend mit Kopf und Schultern.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und heben Sie sich leicht an, aber halten Sie Ihr Becken auf dem Boden. Bringen Sie die unteren Gliedmaßen sanft in ihre ursprüngliche Position zurück und halten Sie 4 Sekunden lang an.
  • Senken Sie dann langsam alle Körperteile in der gleichen Reihenfolge wie beim Heben in ihren ursprünglichen Zustand. Bei dieser Übung muss der Körper ständig nach vorne gedreht werden.
  • Führen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Sie können die Anzahl der Übungen schrittweise auf 12 erhöhen. Ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus. vor jedem Satz.

Reverse Crunches

Optional wird diese Übung zu Hause in der Nähe des Bettes oder Sofas durchgeführt:

  • Sie müssen Ihren Kopf in Richtung des Bettes legen und mit den Händen an den Beinen festhalten - für eine Betonung;
  • Die Beine sind nach oben gerichtet und bilden mit dem Körper einen Winkel von 90 °0 VON;
  • Beim Ausatmen sollten Sie die Muskeln der Presse belasten und das Becken langsam anheben.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause
  • Halten Sie 2-3 Sekunden am oberen Punkt an und senken Sie dann den Hüftteil 1-2 cm vor dem Boden ab.

Fahrrad

Die Übungen für die Presse bieten eine so schwierige Variante wie ein Fahrrad, bei dem die schrägen und Längsmuskeln der Presse trainiert werden.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Schritt für Schritt ausführen:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf;
  • Beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 900;
  • Die Eier müssen parallel zum Boden platziert werden;
  • Atme aus und strecke das linke Bein und ziehe das am Kniegelenk gebogene rechte Bein zum gegenüberliegenden Ellbogen.
  • Machen Sie dann ähnliche Bewegungen mit dem anderen unteren Glied.

Wenn Sie die Muskeln verdrehen, sollten Sie die Presse unter Spannung halten.

Schere

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und Ihre Hände mit nach unten gerichteten Handflächen unter Ihr Gesäß legen. Heben Sie Ihre Beine auf eine Höhe von 10-15 cm an und machen Sie mit ihnen Kreuzungsbewegungen.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Es wird empfohlen, 2 Sätze à 30 Mal durchzuführen. Diese Übung hilft, den Unterbauch zu trainieren.

Taucher

Die Übung "Taucher" ist im Training für die Presse enthalten und hilft, den unteren Bauchbereich zu pumpen.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Ausführungsmethode:

  • Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Körper und drücken Sie gegen den Boden.
  • Heben Sie Ihre Beine ein wenig an und bewegen Sie sie entsprechend der Art der Schritte mit einer kleinen Schaukel.
  • Ziehen Sie während der Ausführung die Socken über sich selbst und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
  • Wenn sich die Lendenwirbelsäule löst, müssen die unteren Gliedmaßen etwas höher angehoben und in dieser Position belassen werden.

Abwechselnd anfällige Beinheben

Diese Sorte stärkt effektiv die unteren Bauchmuskeln. Es ist notwendig, auf einem Pfad oder Parkettboden zu liegen, die Beine zu strecken, die Hände in die Nähe des Körpers zu legen und die Handflächen nach unten zu drehen. Das Anheben der unteren Gliedmaßen sollte langsam erfolgen, bis sie senkrecht zum Boden stehen, während die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt werden sollte.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Halten Sie in dieser Position für 2-3 Sekunden an. Senken Sie Ihre Beine allmählich, halten Sie sie fest und erreichen Sie nicht 2-3 cm bis zum Boden. Warten Sie einige Sekunden und heben Sie sie erneut auf das gleiche Niveau an. Es sollte mindestens 25 Mal in einem Ansatz durchgeführt werden.

Birke

Es wird auf dem Boden liegend durchgeführt, wobei die Arme mit den Handflächen nach unten am Körper ausgestreckt sind. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, atmen Sie ein und heben Sie die Beine so an, dass sie sich in einem Winkel von 90 ° zum Körper befinden0 C. Heben Sie nach einigen Sekunden das Becken und den unteren Rückenbereich an, während Sie die Handflächen auf den Boden drücken.

Beuge deine Arme, lege deine Ellbogen auf den Boden und halte den Körper mit deinen Handflächen. Machen Sie eine Fixierung in der oberen Position für 3-4 Minuten und nehmen Sie dann langsam die Ausgangsposition ein. Es ist ratsam, die Beine nicht zu beugen und die Socken zu strecken. Nachdem Sie die Position der "Birke" eingenommen haben, ist es besser, Kopf und Hals nicht zu drehen - es ist ziemlich traumatisch.

Gleichzeitiges Heben von Beinen und Rumpf

Um eine solche Aufgabe zu erledigen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und anschließend versuchen, Ihre gestreckten Beine und Ihren Oberkörper anzuheben, damit Sie mit ausgestreckten Armen die Finger der unteren Extremitäten erreichen können.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Diese Übung ist für Anfänger schwierig. Mit regelmäßigem Training können Sie 30 Mal in 4 Sätzen durchführen.

Der Buchstabe "V"

Die Übungen zur Stärkung der Presse enthalten eine Konfiguration in Form des Buchstabens V. Dies ist kein einfaches und amplitudenartiges Training, bei dem die Muskelmasse des Bauches bis zum Äußersten gepumpt werden kann. Um Rückenverletzungen vorzubeugen, ist es ratsam, dies auf einem weichen Pad zu tun.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Es wird auf einer Matte liegend mit über dem Kopf ausgestreckten Armen ausgeführt, als würde man ins Wasser tauchen. Auf Kosten der Bauchmuskeln müssen Sie beide Körperteile anheben, damit mit Hilfe des Körpers der Buchstabe V gebildet wird. Senken Sie Ihre Beine sanft nach unten und entspannen Sie sich. Es wird nicht empfohlen, scharfe und schnelle Rucke zu machen. Versuchen Sie diese Übung 10 Mal.

Planke und ihre Varianten

Dies geschieht folgendermaßen:

  • du musst auf alle viere kommen;
  • Von dieser Position aus müssen Sie auf Ihren Ellbogen stehen.
  • Stützoberteile - Socken der Füße und Unterarme;
  • Der Körper sollte so gerade wie möglich gehalten werden (gestreckte Beine und ein gleichmäßiges Becken).
  • Ziehen Sie den Bauch ein und halten Sie ihn 40-50 Sekunden lang in dieser Position.
  • Anschließend können Sie die Verweildauer in der statischen Beanspruchung auf bis zu 1 min verlängern. und mehr.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Plankenoptionen:

  1. Mit einer reduzierten Anzahl von Sitzen (Arm oder Bein angehoben).
  2. Mit der zusätzlichen Dynamik (Liegestütze, Treten über die unteren Gliedmaßen oder Verdrehen).
  3. Beine seitlich oder zusammen - knetet zusätzlich die Gesäßregion.
  4. - abwechselnd Schrittbewegungen in die eine und andere Richtung ausführen.
  5. Kniegelenke an den Schultern. Hier müssen Sie das Knie mit der Seite zum Schulterbereich ziehen, der sich auf derselben Seite befindet.
  6. Die Seitenstange, in der der Körper seitlich gedreht werden soll, während eine Hand vertikal angehoben wird.
  7. Die umgekehrte Variante, bei der sich die Position des Körpers ändert. Die Person sitzt und ruht von hinten auf ihren Händen, der Bauch ist oben. Dann sollten Sie das Gesäß anheben und ausstrecken.

Verschiedene Möglichkeiten zur Durchführung der Plankenübung:

Laufen in liegender Position

Ausführungstechnik:

  • der Körper liegt in einer liegenden Position, ein Bein muss am Hüft- und Kniegelenk gebeugt sein;
  • der andere sollte zurückgelegt und ungebeugt werden;
  • Unterstützung für Handflächen und Socken;
  • In einem Moment muss mit beiden Socken vom Boden abgestoßen werden, während sich die Brustmuskeln zusammenziehen, die Handflächen in den Boden gedrückt werden und das Becken leicht bis zur Brust hochgezogen werden muss.
  • strecken Sie das zuvor gebogene Bein und setzen Sie es zurück;
  • Das Glied, das sich in einem ausgedehnten Zustand befand, sollte so gebogen werden. wie der vorherige.

Empfohlene Wiederholungen für Anfänger: 3 Sätze innerhalb von 20 Sekunden. Für die Mittelstufe: 4 Sätze à 30 Sekunden.Fortgeschrittene Stufe: 5 Sätze à 1 Minute.

Liegestütze

Klassischer Liegestütz:

  • Konzentrieren Sie sich auf die Handflächen und Zehen, legen Sie Ihre Hände senkrecht zur Bettwäsche, richten Sie die Schulterblätter auf das Becken und erweitern Sie die Brust.
  • Biegen Sie die Ellbogengelenke, nehmen Sie die Unterarme um 45 vom Körper0 VON;
  • Berühren Sie den Boden mit Ihrer Brust und bringen Sie den Körper langsam in seine Ausgangsposition zurück.

Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu HauseLiegestütze von der Bank werden analog zur vorherigen Option ausgeführt, nur mit Ihren Handflächen müssen Sie sich auf einer Fitnessbank oder einem Sofa ausruhen. Je höher der Stand, desto einfacher ist die Übung.

Wenn Gewichte verwendet werden, erfolgt das Training auf Stufenbarren oder vom Boden aus. Meist werden schwere Westen verwendet. Sie können durch einen Rucksack ersetzt werden, der mit Müsli- oder Wasserflaschen gefüllt ist. Analog zu klassischen Liegestützen ausführen, nur in diesem Fall sollten die Finger gespreizt und nicht in das Boot gefaltet werden.

Vakuum

Diese Sorte kann in verschiedenen Positionen ausgeführt werden:

  • auf allen Vieren oder Beinen stehen;
  • hinlegen;
  • auf deinen Knien sitzen.

Die Ausführungstechnik ist in jeder Form ähnlich.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Ein Beispiel für die korrekte Ausführung im Liegen:

  • Nehmen Sie die Ausgangsposition ein;
  • Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden;
  • Atme aus und atme tief ein. Atme aus, damit keine Luft mehr in der Lunge ist, und höre auf zu atmen.
  • Versuchen Sie dann einzuatmen, ohne Luft durch den Hals zu lassen.
  • Ziehen Sie den Magen so weit wie möglich ein und ziehen Sie ihn nach oben bis zur Wirbelsäule.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause
  • Bleiben Sie in einer solchen Position, solange das Anhalten des Atems ausreicht.
  • Entspannen Sie sich und atmen Sie aus;
  • Wiederholen Sie 10-15 Mal und, falls gewünscht, ein paar weitere Ansätze.

Gewichtsübung

Belastungsübungsoptionen:

  • Beugen Sie Ihre Arme mit Gewicht an den Ellbogengelenken und drücken Sie sie gegen den Körper. Der Körper muss leicht angehoben sein und abwechselnd die gegenüberliegenden Kniescheiben mit den Händen berühren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 30-50 Mal für ein produktives Training.
  • Heben Sie das Chassis vom Boden ab, während Sie die Gewichte halten. Die Lende wird fest auf den Boden gedrückt. Führen Sie 20 Mal in 3 Sätzen durch;
  • Heben Sie gleichzeitig die oberen und unteren Gliedmaßen mit Hanteln an, so dass die Stirn am äußersten Punkt die Knie berührt. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt das 30-fache.

Wöchentliches Abdominal-Heimtrainingsprogramm

Eine Reihe von Bauchübungen für eine Woche kann mehrere Phasen umfassen, die nach Wochentagen unterteilt sind.

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Eine Reihe von Übungen für die Presse. Trainingsprogramm für 2 mal pro Woche.

Der folgende Komplex ist für dreimal wöchentliches Training ausgelegt:

  1. Montag... Trainiere für eine Gruppe von Muskeln der unteren Presse.
  2. Dienstag. Ruhe (zu diesem Zeitpunkt können Sie beispielsweise jedes Cardio-Training durchführen, aber die Bauchmuskeln sollten sich ausruhen).
  3. Mittwoch. Es wird eine Trainingsgruppe durchgeführt, an der die schrägen Bauchmuskeln teilnehmen.
  4. Donnerstag. Machen Sie eine Pause.
  5. Freitag. Gymnastik wird durchgeführt, wobei die Belastung der oberen Bauchzone erfolgt.
  6. Samstag Sonntag. Am freien Tag sind zu diesem Zeitpunkt die Muskeln gestrafft.

Wie man einen Reliefbauch macht

Um die Presse zu prägen, sollten Sie eine Diät einhalten, die hauptsächlich Gemüse, Obst, Getreide und Proteine ​​enthält. Es wird nicht empfohlen, fetthaltige Lebensmittel und Halbfabrikate zu essen, da diese die aufgepumpten Muskeln mit einer Fettschicht bedecken.

Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause

Einige Regeln für einen schönen geprägten Bauch:

  1. Übung sollte am Morgen gemacht werden. Auf nüchternen Magen verbrennt der Körper seine eigene Fettschicht.
  2. Während der Menstruation ist das Pumpen von Muskeln nicht gut für die Gesundheit. Es ist besser, einige Tage nach dem Ende der Menstruation wieder Sport zu treiben.
  3. Die Presse benötigt eine Pause von mindestens 48 Stunden. Führen Sie auf dieser Grundlage 2-3 Mal pro Woche produktivere Kurse durch und wiederholen Sie 17-20 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen. In diesem Modus können Sie das gleiche Ergebnis erzielen wie bei 10 täglichen Ansätzen.
  4. Um sicherzustellen, dass sich die richtigen Muskeln dehnen, sollten Sie die folgenden Schritte ausführen. Auf dem Höhepunkt der Übung müssen Sie einige Sekunden lang einfrieren, und in diesem Moment können Sie verstehen, welche Muskeln unter Spannung stehen.
  5. Es ist nicht ratsam, alle Bereiche der Presse gleichzeitig einzubeziehen. Sie können alle Bauchmuskeln bedingt in mehrere Abschnitte unterteilen und jeden von ihnen trainieren.
  6. Jede Übung sollte langsam und klar durchgeführt werden und sich auf den Bereich konzentrieren, in dem die Aktion ausgeführt wird.

Geheimnisse schneller Ergebnisse für perfekte Bauchmuskeln

Um die Presse schnell aufzupumpen, ist es ratsam, diese Regeln einzuhalten:

  • Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf, damit sich die Muskeln nicht dehnen.Eine Reihe von Übungen für die Presse, Bauchverkleinerung für Frauen, an den Seiten und Beinen zu Hause
  • Es ist besser, morgens auf nüchternen Magen körperlich aktiv zu sein. In 20 min. Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie 1 EL trinken. warmes Wasser zur Anregung des Stoffwechsels. Wenn der Sportunterricht für eine andere Zeit in der Mitte des Tages geplant ist, sollten Sie 2 Stunden vor Beginn des Unterrichts locker essen.
  • Trainieren Sie regelmäßig, mindestens zweimal pro Woche;
  • Sie müssen das richtige Tempo wählen. Für einen flachen Bauch ist es besser, einen schnellen Schlag zu verwenden, und für Würfel ist es ratsam, einen langsamen Rhythmus einzustellen.
  • Es ist nicht notwendig, den Komplex vollständig zu machen. Sie können bis zu 5 Arten von Übungen auswählen.
  • Muskelkater ist normal. Aber wenn regelmäßige Kurse geplant sind, aber die Schmerzen bestehen bleiben, ist es besser, das Training zu verschieben, um dem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben.

Es braucht ein wenig Zeit, Selbstbeherrschung und Motivation, um in Form zu sein.

Durch eine Reihe von Übungen für die Presse kann jeder Vertreter des schwächeren Geschlechts stolz auf sein Aussehen und einen schönen flachen Bauch sein.

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: eine Reihe von Übungen für die Presse

So pumpen Sie die Presse zu Hause schnell auf: eine Reihe von Übungen:

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