Die Presse für Mädchen aufpumpen. Übung, Heimtrainingsprogramm

Der Wunsch nach guten Bauchmuskeln führt die Menschen ins Fitnessstudio oder lässt sie zu Hause trainieren. Für viele ist es jedoch zu schwierig, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, und der Grund dafür ist ein willkürlicher Trainingsansatz, ohne die Struktur und Arbeit der Bauchmuskeln zu verstehen.

Das Pumpen der Presse zu Hause ist effektiv, wenn Sie über genügend Informationen, Geduld, Erstellung und Durchführung eines Schulungsprogramms für jeden Tag verfügen.

Merkmale der Struktur der Presse

Die Bauchmuskeln haben 2 Hauptfunktionen. Der erste ist der Schutz der inneren Organe. Die Bauchmuskeln sind eine der Kernmuskeln, die das Stützkorsett des menschlichen Körpers bilden. Die zweite Funktion ist, dass diese Muskelgruppe uns hilft, aus einer Bauchlage aufzustehen und uns im Stehen zu beugen.

Während diese Funktionen einfach erscheinen mögen, ist die Struktur der Presse sehr komplex.

Grundregeln zur Stärkung der Presse

Das Pumpen der Presse zu Hause ohne die Hilfe eines professionellen Trainers führt zu verschiedenen Fehlern, die nicht nur das Erreichen des gewünschten Ergebnisses verzögern, sondern auch gesundheitsschädlich sein können. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die Hauptliste der häufigsten Fehler herausfinden und vermeiden, dass Sie sich schützen können.

Es kann sein:

1. Das Anheben gerader Beine kann für den unteren Rücken gefährlich sein. Darüber hinaus gilt dies auch für die Übung in Rückenlage und die Option mit Schwerpunkt auf den Ellbogen. Diese Bewegung erzeugt eine übermäßige Druckbelastung der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie es scharf machen und die Übung regelmäßig durchführen, können zahlreiche Mikroverletzungen auftreten, die zu einer hohen Wahrscheinlichkeit eines Wirbelsäulenbruchs führen.
2. Ein großer Bewegungsbereich beim Eisstockschießen ist bedeutungslos.Die Muskeln der Presse werden nur dann in die Arbeit einbezogen, wenn der Körper 20 bis 30 Grad über dem Boden angehoben ist. Daher sollte das Verdrehen unabhängig von der Art der gewählten Übung kurz sein. Diese Übung bleibt nur dann sicher, wenn keine längere intensive Anstrengung vorliegt, die verschiedene Erkrankungen des Rückens verursachen und das Risiko für Hernien und andere Verletzungen erhöhen kann.
3. Die Presse ist nicht in "obere" und "untere" unterteilt. Trotz der enormen Forschung in den letzten Jahren verlassen sich viele Menschen auf unzuverlässige Informationsquellen und Heimtraining für Amateure. Dies führt zu dem Mythos, dass die Bauchmuskeln im Unter- und Oberbauch auf unterschiedliche Weise pumpen und arbeiten. Wenn Sie sich jedoch an die Struktur dieser Muskeln erinnern, wird deutlich, dass ein solcher Ansatz unmöglich ist.
4. Sie sollten Ihren Kopf nicht halten und Ihren Hals beim Drehen nicht belasten. Dies ist nicht nur gefährlich für die Wirbelsäule, sondern erhöht auch die Breite des Halses selbst schneller als die Ergebnisse im Bauchbereich.
5. Das Pumpen der Presse hilft Ihnen nicht beim Abnehmen.

Die folgende Liste allgemeiner Regeln hilft Ihnen dabei, gute Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen:

1. Übung sollte regelmäßig sein. Trotz der Tatsache, dass die Arbeit der Bauchmuskeln in der Regel an verschiedenen Trainingstagen zusätzlich einbezogen wird, kann hierfür ein separater Tag vorgesehen werden, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Gleichzeitig wird nicht empfohlen, die Presse täglich zu überlasten.
2. Das Aufwärmen ist gut für jeden Muskel und Bauchmuskeln sind keine Ausnahme. Durch das Aufwärmen können Sie Ihre Muskeln aufwärmen und auf das Training vorbereiten.
   
3. Es ist wichtig, die Technik jeder Übung sorgfältig zu studieren und sich zu bemühen, sie korrekt auszuführen. Die Regel "Qualität ist wichtiger als Quantität" ist im Trainingsprozess von zentraler Bedeutung. Wenn Beschwerden oder Schmerzen auftreten, auch im Bereich der Lendenwirbelsäule, wird die Technik höchstwahrscheinlich verletzt.
4. Die Bauchmuskeln müssen angezogen sein. Wenn Sie jede Bewegung ausführen, die darauf abzielt, die Presse zu pumpen, sollten Sie die Muskeln angespannt halten, damit sie in den Prozess einbezogen werden.
5. Trotz eines weit verbreiteten Missverständnisses ist Muskelkater nicht normal. Leichte Schmerzen können einen Tag nach dem vorherigen Training auftreten, sollten jedoch allmählich nachlassen. Wenn die Muskelschmerzen stark sind, ist es besser, die körperliche Aktivität für eine Weile aufzugeben.
6. Die richtige Atmung ist ein äußerst wichtiger Aspekt beim Training Ihrer Bauchmuskeln. Die Regel ist ganz einfach: Das Einatmen erfolgt mit Muskelentspannung, das Ausatmen mit Spannung.
7. Die Last sollte allmählich ansteigen. Dies gilt für jedes Training und dient zum Pumpen der Presse. Sie müssen mit minimalen Belastungen beginnen und die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen schrittweise und konsequent erhöhen.
8. Das Aufzeichnen und Organisieren Ihrer Übungen hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, ein spezielles Notizbuch aufzubewahren, in das Trainingsdaten eingegeben werden, mit denen Sie Ihren Fortschritt während des Kurses verfolgen können.
9. Gesunder Schlaf und richtige Ernährung sind unerlässlich, und ein Mangel an ihnen kann sich erheblich negativ auf das Training auswirken.

Merkmale des Trainings für Mädchen

Das Pumpen der Presse zu Hause, wie das Training im Fitnessstudio, erfordert einen besonderen Ansatz für Mädchen. Trotz der weit verbreiteten Überzeugung, dass die Arbeit an den Bauchmuskeln die Taille breiter und hässlicher macht, wird die richtige Herangehensweise an den Trainingsprozess dieses Problem vermeiden.

Der Hauptfehler von Mädchen, die einen schönen geprägten Bauch erreichen möchten, ist, dass sie nicht genügend Informationen darüber haben, wie die Bauchmuskeln funktionieren und wie sie funktionieren.

Dies führt zu intensiven Workouts, die sich nicht vom Training für Männer unterscheiden.Aber selbst wenn man sich die Fotos von Profisportlern ansieht, wird klar, dass ausgeprägte schräge Bauchmuskeln nicht das sind, was das weibliche Geschlecht braucht, um eine ideale Figur zu erreichen.

Beim Training für die Presse sollten sich Mädchen auf den Rektus und die quer verlaufenden Bauchmuskeln konzentrieren, die mit dem richtigen Ansatz nicht nur stärker werden (was für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und Haltung wichtig ist), sondern auch das natürliche Korsett des Körpers schöner machen.

Tipps für Bauchmuskeltraining zu Hause

Nicht jede Übung aus der Vielzahl der vorhandenen kann zu Hause durchgeführt werden. Das Training für die Entwicklung der Bauchpresse ist jedoch eine angenehme Ausnahme: Ohne den Einsatz von Simulatoren ist es unmöglich, sie zu pumpen. Das Pumpen der Presse zu Hause bedeutet nicht die Hilfe eines Trainers, daher erfordert es besondere Aufmerksamkeit für Gesundheit und Sicherheit.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, so verantwortungsbewusst wie möglich vorzugehen:

1. Für das Heimtraining benötigen Sie eine gute Matte. Es sollte rutschfest, nicht zu dick und langlebig sein. Sie müssen kein Produkt von einer bekannten Sportmarke kaufen, jede hochwertige Yogamatte funktioniert gut (sie ist normalerweise länger und bequemer als Fitnessmatten). Es wird empfohlen, vor dem Kauf einige Bewertungen zu lesen, da dieser Kauf länger als ein Jahr dauern kann.
   
2. Sie sollten in bequemer, vorzugsweise Sportbekleidung trainieren. Es geht nicht nur um Bequemlichkeit und Sicherheit, sondern auch um die Einhaltung eines bestimmten Rituals, mit dem Sie sich auf eine Arbeitsstimmung einstellen können. Einige Übungen erfordern hochwertige Laufschuhe.
3. Keine Notwendigkeit, Beine oder Füße zu reparieren. Dies sowie das Fixieren der Beine im "römischen Stuhl" entziehen der Ausübung der Bedeutung und erlauben der Bauchpresse nicht, sich an der Arbeit zu beteiligen.
4. Es wird empfohlen, frühestens eine Stunde nach einer Mahlzeit zu trainieren.

Die besten statischen Bauchmuskelübungen

Eine der Hauptfunktionen der Bauchmuskeln besteht darin, einen starken Körperbau aufrechtzuerhalten und die inneren Organe zu schützen. Daher ist es wichtig, nicht nur dynamische, sondern auch statische Übungen an dieser Muskelgruppe durchzuführen, um sie stärker zu machen.

Es sollte bedacht werden, dass die Presse bei fast jeder Grundübung in die Arbeit einbezogen wird: vom Kreuzheben bis zu Kniebeugen. Daher müssen Mädchen, die ins Fitnessstudio gehen und eine Basis mit einem Gewicht ausführen, keine separate Zeit für zusätzliche statische Belastungen einplanen.

Von der großen Anzahl statischer Übungen kann Folgendes unterschieden werden:

1. Klassische Ellbogenleiste... Wenn Sie auf den Ellbogen in Ruhe stehen, sollten Sie sicherstellen, dass der Körper die geradeste Linie bildet. Zu Hause hilft das Vorhandensein eines Spiegels an der Seite sehr. Wenn er abwesend ist, können Sie jemanden in der Nähe bitten, nachzufragen, ob Sie die richtige Position erreicht haben. Im Laufe der Zeit beginnt es von selbst zu funktionieren. Trotz der Tatsache, dass die Übung von außen sehr einfach erscheint, erfordert sie viel Kraft. Es lohnt sich also, mit 30 Sekunden zu beginnen und diese Zeit schrittweise auf 2 Minuten zu bringen.
2. Seitenleiste mit Schwerpunkt auf einem geraden Arm... Der Unterarm sollte senkrecht zum Boden stehen, der Oberarm kann am Gürtel belassen oder angehoben werden. Der Körper sollte eine möglichst gerade Linie bilden. Es ist besonders wichtig, die Position des Beckens und die Empfindungen im Handgelenk zu überwachen. Es wird nicht empfohlen, diese Übung länger als 1 Minute ohne Unterbrechung durchzuführen.
   
3. Gesäßbrücke... In Rückenlage steigt das Becken so hoch wie möglich. In diesem Fall sollten die Muskeln der Beine, des Gesäßes und der Presse belastet werden. Der Körper ruht auf Schultern und Füßen, der Nacken sollte entspannt bleiben. Sie können diese Position ohne Unterbrechung 1-1,5 Minuten lang beibehalten.

Die besten dynamischen Ab-Übungen

Das Pumpen der Presse zu Hause mit dynamischen Übungen erfordert besondere Sorgfalt, da falsche oder zu scharfe Bewegungen schaden können.Es ist besser, die Anzahl der Übungen und ihre Variationen schrittweise zu erhöhen, beginnend mit den einfachsten und grundlegendsten.

Zum Beispiel:

1. Verdrehen... Trotz der Tatsache, dass diese Übung eine der häufigsten ist, machen viele sie völlig falsch, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio. Liegende Drehungen werden mit gebogenen (aber nicht festen) Beinen und einem kleinen Bewegungsbereich ausgeführt. Es ist nicht notwendig, sich schnell zu bewegen. Die Hauptsache ist, zu fühlen, dass es die Bauchmuskeln sind, die an der Arbeit beteiligt sind, dass der Körper aufgrund dieser Muskeln angehoben wird und nicht aufgrund der Anstrengung der Beine. Es ist besser, die Hände auf die Brust zu legen, um den Nacken nicht zusätzlich zu belasten.
   
2. Fahrrad... Eine weitere klassische, aber sehr effektive Übung zum Trainieren von Bauch, Rücken und Hüften. In Bauchlage sollten Sie Ihre Schultern und Beine anheben, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. Die Hände können sowohl hinter dem Kopf als auch entlang des Körpers platziert werden. Während Sie die Bauchmuskeln belasten, sollten Sie mit Ihren Beinen kreisende Bewegungen ausführen und das Fahrradfahren imitieren.
3. Bergsteiger... Diese sehr intensive Übung eignet sich nicht nur für die Bauchmuskeln, sondern auch für die Muskeln von Armen, Beinen, Gesäß und Rücken. Zunächst müssen Sie einen Schwerpunkt auf das Liegen legen (Planke auf gestreckten Armen) und dann abwechselnd Ihre Beine an Ihre Brust ziehen. Fortgeschrittene können die Position ihrer Beine im Sprung ändern, für Anfänger ist eine vereinfachte Version geeignet.

Trainingsplanung

Zu Hause erfordert das Pumpen der Presse nicht nur körperliche Anstrengung, sondern auch viel Willenskraft. Wenn Sie Ihr Training planen, behalten Sie Ihre eigene Motivation bei und bleiben auf dem richtigen Weg, bis Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Mit dem Aufkommen von Erfahrung wird dieser Prozess nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und es wird möglich sein, den Trainingsprozess mit neuen Übungen oder deren Variationen zu diversifizieren.

Anfängern wird empfohlen, 1 bis 3 Mal pro Woche zu Hause zu trainieren, einschließlich mindestens 2 dynamischer und statischer Übungen aus der obigen Liste.

Das Training kann sehr kurz sein, sogar 15 Minuten reichen aus, um zu beginnen. Sie können die am besten geeignete Zeit selbst auswählen, da die biologische Uhr und der Tagesablauf für jeden unterschiedlich sind. Die Hauptsache ist, nicht gleich nach dem Essen oder Trinken zu trainieren.

Verpassen Sie nicht den beliebtesten Kolumnenartikel: Morgenübungen für Personen über 40, 50. Gymnastikübungen zur Gewichtsreduktion, Video-Tutorials.

Presse in 14 Tagen ist Realität! Trainingsprogramm

Es ist schwierig, aber möglich, den Körper in kurzer Zeit sportlich aussehen zu lassen. Ein durchdachtes Trainingsprogramm, eine Reihe von täglichen Übungen und die richtige Ernährung - eine Diät hilft dabei, den Körper zu prägen. Zuerst wird Fett vom Bauch weggehen, dann wird sich eine Erleichterung bilden.

Die Grundregel ist, regelmäßig, dh täglich, zu arbeiten. Es braucht nicht viel Zeit und Mühe. Sie müssen die Übungen korrekt ausführen und bei körperlicher Anstrengung die richtige Atmung beobachten.

Schritt für Schritt Gebrauchsanweisung:

• Sie müssen regelmäßig, vorzugsweise täglich, trainieren. Es ist besser, sie auszuführen, beginnend mit leichten, und jeden Tag die Belastung zu erhöhen und die Übungen zu komplizieren.
• Die statische Belastung des Bauches ist von großer Bedeutung und ein bedeutendes Ergebnis. Atmen Sie dazu mehrmals täglich aus, atmen Sie dann tief ein und halten Sie den Atem mit dem Magen an. Außerdem können Sie in dieser Position nur durch Einatmen eine Belastung für die Presse erzeugen. Sie können diese Übung wiederholen, solange noch Zeit ist. Dies kann während des Bewegens oder Sitzens erfolgen.
• Eine der klassischen Übungen, die sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit ausgeführt werden kann, erfordert nicht viel körperliche Aktivität: Strecken Sie Ihre Arme vor sich zu einem parallelen Körper, tauchen Sie auf, strecken Sie Ihr Bein diagonal nach hinten, heben Sie den gegenüberliegenden Arm entlang des Körpers und beugen Sie sich nach hinten. Wiederholen Sie diese Bewegungen mit dem anderen Arm und Bein. Es sollte fünfmal auf jeder Seite durchgeführt werden.
• Eine weitere einfache Übung im Liegen. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme befinden sich hinter dem Kopf und der Oberkörper ist leicht angehoben. Jetzt ist der wichtige Punkt das Atmen. Atmen Sie in der Ausgangsposition tief ein, heben Sie dann den Körper an und greifen Sie maximal nach den Beinen, wobei Sie mit Geräuschen tief ausatmen. Führen Sie diese Übung für Anfänger zwanzig Mal durch, wobei Sie die Anzahl ständig erhöhen.
• Übung auf der Bauchmatte. Beugen Sie die Knie und atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, heben Sie den Körper auf die Knie und gehen Sie sofort zurück, aber legen Sie sich nicht auf den Rücken, sondern halten Sie den Körper im Gewicht. Wiederholen Sie regelmäßig 15 bis 20 Mal.
• Übung im Liegen, aber schon auf dem Bauch rollen. Die Hände sind vor dir ausgestreckt. Füße schulterbreit auseinander. Atme ein, während du ausatmest, hebe den ganzen Körper an, einschließlich Arme und Beine. Nur der Bauch bleibt auf dem Boden. Es ist großartig zur Stärkung des Rückens und eine der besten Übungen für den ganzen Körper.
• Um die Presse schnell und korrekt schwingen zu können, muss ein klares individuelles Trainingsprogramm erstellt werden, da die Eigenschaften Ausdauer, Stoffwechsel und Körperstruktur für jede Person unterschiedlich sind.

Vorsichtsmaßnahmen für Mädchen

Frauen sind häufiger als Männer mit vielen unangenehmen Folgen des Ab-Trainings konfrontiert, die teilweise auf angeborene Merkmale zurückzuführen sind, aber auch auf eine falsche Herangehensweise an das Training zurückzuführen sind.

Die häufigsten Probleme sind Nabel- und Wirbelsäulenherniensowie Diastase der Bauchmuskeln. Sie können Probleme vermeiden, indem Sie Sicherheitsmaßnahmen beachten.

Wird Sporternährung helfen?

Die meisten Sporternährungsprodukte zielen darauf ab, das Muskelvolumen zu erhöhen und den Körperfettanteil zu senken. Die sichersten für die Gesundheit von Frauen sind natürliches Protein, L-Carnitin und Guarana-Extrakt.

Bei Bauchmuskeltrainings macht Sporternährung für Mädchen normalerweise wenig Sinn.... Eine gute, gesunde Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihre Bauchmuskeln ausreichend zu entwickeln. Es ist nur sinnvoll, auf Protein zurückzugreifen, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, der es Ihnen nicht erlaubt, alle Mahlzeiten vollständig zu befolgen.

Die Gründe für den Mangel an sichtbarer Erleichterung und wann das Ergebnis zu erwarten ist

Für Mädchen ist es schwieriger, Entlastungsmuskeln zu erreichen, und dies gilt insbesondere für die Bauchmuskeln. Selbst in dem Moment, in dem die Bauchmuskelwürfel beim Sondieren gefühlt werden, sind sie möglicherweise nicht sichtbar. Dies ist auf das Körperfett zurückzuführen, das bei Frauen von Natur aus größer ist als bei Männern.

Eine Entlastungspresse kann nur mit einer Verringerung des Körperfettanteils auf etwa 15% erreicht werden (genetische Merkmale machen diese Zahl für jede Person unterschiedlich).

Sie können diesen Prozentsatz mithilfe eines sicheren Verfahrens ermitteln, das als Bioimpedanzmessung bezeichnet wird. Das Pumpen der Presse für Mädchen zu Hause ist ein wichtiger Schritt in Richtung eines starken und schönen Körpers.

Aber um dies zu erreichen, darf man die Gesundheit nicht vergessen. Ärzte sagen, dass in dem Moment, in dem der Fettanteil im weiblichen Körper 13% erreicht, die Wahrscheinlichkeit einer hormonellen Störung bis hin zu Amenorrhoe und Unfruchtbarkeit besteht. Daher ist es wichtig, Ihre Gesundheit zu überwachen, auf Abweichungen von der Norm zu achten und gegebenenfalls den Rat eines Spezialisten einzuholen.

Artikelgestaltung:Anna Vinnitskaya

Videos zu effektiven Bauchübungen

Wie man zu Hause gute Bauchmuskeln baut: