Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Ausführungstechnik, Vorteile, welche Muskeln arbeiten

Kniebeugen für Frauen mit einer Langhantel auf den Schultern sind eine der kontroversen Übungen. Experten können nicht zu dem gleichen Schluss kommen, dass sie dem weiblichen Körper mehr bringen - Schaden oder Nutzen. Es hängt alles von der Ausführungstechnik und der Anzahl der Wiederholungen ab. Wenn Sie verantwortungsbewusst an die Vorbereitung von Workouts herangehen und dabei die individuellen Merkmale des Mädchens berücksichtigen, sind diese wirksam.

Welche Muskeln sind bei Langhantelkniebeugen beteiligt?

Sie müssen verstehen, welche Muskelgruppen während der Ausführung beteiligt sind. Dank dessen kann eine Person auf ihre Arbeit achten, was für die Effektivität des Trainings wichtig ist.

Trotz der Tatsache, dass gewichtete Kniebeugen darauf abzielen, die Beine zu trainieren, lohnt es sich, Aufgaben zur Stärkung der Schultern in die Übungen aufzunehmen. Auf diese Weise können Sie während des Trainings viel Gewicht halten.

Wie nützlich ist es, mit einer Langhantel für Mädchen zu hocken

Die meisten Frauen befürchten, dass gewichtete Kniebeugen ihre Beine stark aufpumpen. Die Muskeln werden geprägt, was möglicherweise nicht ästhetisch ansprechend aussieht. Aber im weiblichen Körper dominiert das Hormon Östradiaol. Und Testosteron ist für das aktive Wachstum der Muskelmasse verantwortlich.

Daher sind Kniebeugen mit Gewichten für Mädchen vorteilhafter als schädlich, wenn Sie alle Empfehlungen für ihre Umsetzung befolgen:

• Während des Unterrichts liegt der Schwerpunkt auf dem Training der Beine und des unteren Rückens. Der Muskeltonus nimmt zu. Damit die Belastung der Muskeln gleichmäßig verteilt wird, wechseln sich verschiedene Arten von Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern ab.
• positive Wirkung auf die Körperhaltung: Während der Übungen wird der Rücken in einer geraden Position gehalten;
• Zusätzlich zu den Hauptgruppen sind stabilisierende Muskeln beteiligt, Leistungsindikatoren verbessern sich bei der Durchführung anderer Übungen;
• Sie können sich darauf konzentrieren, zusätzliche Kalorien zu verbrennen oder die Muskeln zu stärken, indem Sie das richtige Gewicht und die richtige Anzahl von Wiederholungen auswählen.

Bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern wird viel Energie verbraucht. Wenn das Mädchen eine Diät macht, wird dies zu einer effektiven Übung, die zum Gewichtsverlust beiträgt.

Nachteile der Bewegung für Frauen

Langhantelkniebeugen haben einige Nachteile zu berücksichtigen, insbesondere für Anfänger:

• Wenn die Last nicht richtig verteilt ist, nimmt der Quadrizeps zu und nicht das Gesäß. Daher müssen Sie tiefe Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Beinen machen. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie sich auf die Arbeit des Zielmuskels konzentrieren.
• Wenn sich im Bauch und in der Taille überschüssige Fettablagerungen befinden, kann das Volumen der Taille zunehmen.Dies liegt an der Tatsache, dass die Bauchmuskeln betroffen sind und viel Gewicht verwendet wird.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern sind eine effektive Übung, wenn die Technik befolgt wird. Ein wichtiger Punkt ist die Konzentration auf die beteiligten Muskeln, damit Sie deren Arbeit kontrollieren können.

Gegenanzeigen für Langhantelkniebeugen

Diese Übung weist eine Reihe von Kontraindikationen auf, weshalb es besser ist, sie nicht in den Komplex aufzunehmen oder vorsichtig vorzugehen.

Das:

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Wirbelsäulen- und Gelenkprobleme;
• Trauma;
• Bauchoperationen durchführen;
• akut auftretende Krankheiten.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich von einem Spezialisten beraten lassen, der auf der Grundlage der Gesundheitsmerkmale Empfehlungen für das Training gibt.

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Squat-Technik

Anfänger finden diese Übung einfach. Aufgrund einer unsachgemäßen Ausführungstechnik sind Kniebeugen jedoch unwirksam. Manchmal kann ein oberflächlicher Trainingsansatz verletzt werden. Beginnen Sie mit der Muskelvorbereitung zu hocken.

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen - dies erwärmt die Muskeln und Gelenke, wodurch Verletzungen vermieden werden.

• Die Langhantelstange kann nur aus dem Gestell genommen werden. Das Beste ist, wenn er sich in einer Höhe von 8-10 cm unter der Schulter befindet, so dass es bequemer ist, unter ihm zu hocken und zu heben.
• Sie können die Stange mit jedem Griff nehmen.
• Die Stange sollte sich auf angespannten Trapezmuskeln befinden und den Hals und die Deltamuskeln nicht überlasten.

Zusätzlich zur korrekten Einnahme der Stange muss sich der Körper in der richtigen Position befinden, damit die richtigen Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden und das Verletzungsrisiko ausgeschlossen ist.

Zum Beispiel:

1. IP - flacher Rücken, leichte Durchbiegung im unteren Rücken. Sie können sich nicht nach vorne beugen - Sie können Ihre Brust leicht krümmen. Die Schulterblätter sollten zusammengebracht werden - es ist bequemer, die Stange zu halten.
2. Die Verteilung der Last hängt von der Position der Beine ab. Je schmaler, desto mehr wird der Quadrizeps trainiert und desto breiter sind die Gesäßmuskeln.
3. Die Füße sind leicht nach außen gedreht, so dass die Position stabil ist.
4. Der Kopf wird gerade gehalten, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Nachdem die richtige Körperhaltung und die Stange eingenommen wurden, beginnen sie mit der Kniebeuge:

1. Gleichzeitig beugen sich die Knie und das Becken wird zurückgezogen.
2. Machen Sie eine Hocke, bis ein rechter Winkel zwischen den Waden und dem Oberschenkel erreicht ist (der Oberschenkel ist parallel zum Boden). Wenn das Hauptziel darin besteht, das Studium des Gesäßes zu maximieren, müssen Sie so tief wie möglich hocken.
3. Die Bewegung erfolgt beim Einatmen und beim Aufatmen. Sie müssen sich schnell aufrichten, ohne am unteren Punkt anzuhalten. Während der Hocke sollten alle Muskeln so angespannt wie möglich sein und der Atem sollte tief durchgeatmet werden.
4. Die Unterstützung fällt auf die Fersen. Sie tragen die größte Last.

Es ist wichtig, nicht nur richtig zu hocken, sondern auch zu begradigen.

Wenn Sie dies falsch machen, können Sie Ihre Beine oder Ihre Wirbelsäule verletzen:

1. Sie müssen aufstehen und Ihre Füße vom Boden abstoßen.
2. Treten Sie vor und legen Sie die Langhantel auf ein Gestell.

Nachdem Sie die grundlegende Technik für die Durchführung dieser Übung beherrschen, können Sie die verschiedenen Variationen ausprobieren. Aber für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren, ist es besser, es unter Anleitung eines Trainers durchzuführen, damit er die Technik kontrolliert und das Hocken mit Gewichten sicher ist. Beginnen Sie das Training mit einem geringen Gewicht oder einer leeren Stange.

Im Gegensatz zur Kniebeuge der Männer konzentriert sich die Kniebeuge der Frauen mehr auf die Verbrennung von überschüssigem Körperfett.

Aber diese Übung gehört zur Stärke. Falsch ausgewähltes Gewicht ist einer der häufigsten Fehler, die die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen. Sie können einmal pro Woche Krafttraining an Ihren Beinen machen, weil Mädchen sie besser entwickeln als der Oberkörper.

Wenn sich die Muskelmasse jedoch zu schnell aufbaut, müssen Sie die Pause zwischen den Trainingseinheiten innerhalb von 2 Wochen auf ein Mal verlängern. Dann wird die Figur nicht unverhältnismäßig sein und die Beine werden schlanker und straffer.

Arten von Übungen und Techniken für ihre Umsetzung

Barbell Shoulder Squats haben verschiedene Variationen. Sie unterscheiden sich in der Breite der Beine, dem Winkel und der Tiefe der Hocke, wodurch Sie einen unterschiedlichen Effekt auf die Muskeln haben können. Sie müssen mit dem Erlernen der klassischen Technik beginnen und dann mit anderen Arten von Übungen fortfahren.

Sumo Kniebeugen

Sie zielen darauf ab, den inneren Oberschenkel zu pumpen.

Auf diese Weise können Mädchen ihr Gesäß straffen und ihre Beine dünner machen:

1. IP - gerader Rücken mit leichter Durchbiegung im unteren Rücken. Die Beine sind weit auseinander gestellt, die Zehen zeigen zu den Seiten. Die Stange ruht auf den Rückenmuskeln.
2. Beim Einatmen müssen Sie hocken, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Die Knie sind nicht flach und ragen nicht über die Zehen hinaus. Das Becken wird so weit wie möglich zurückgezogen (soweit es die Flexibilität zulässt).
3. Beim Ausatmen richten sie sich langsam auf.

Wenn Sie unterhalb der parallelen Linie hocken, werden die Gesäßmuskeln härter bearbeitet. Dies ist jedoch eine große Belastung für die Knie, daher wird davon abgeraten, dies zu tun. Die Schienbeine müssen parallel zu den Füßen sein, sonst besteht Verletzungsgefahr für die Knie. Sumo-Kniebeugen sollten mit weniger Gewicht als die Standardversion oder mit einem leeren Balken beginnen.

Kniebeugen vorne

Diese Übung unterscheidet sich in der Position des Balkens:

1. IP - ein flacher Rücken mit einer Ablenkung in der Lendenwirbelsäule. Die Breite der Beine hängt davon ab, welche Gruppen das Mädchen mehr trainieren möchte - Quads oder Gesäß.
2. Die Stange wird auf die Brust gelegt und mit einem hakenförmigen Griff gehalten - die Unterarme sind parallel zueinander, die Stange befindet sich auf den Schultern. Oder sie verschränken die Arme.
3. Beim Einatmen hocken sie - beim Ausatmen richten sie sich langsam auf.

Infolgedessen bekommen die Quads viel Stress. Im Gegensatz zu Standard-Langhantelkniebeugen wird zusätzlich die Lendenwirbelsäule trainiert. Die Waden- und Gesäßmuskeln sowie die Stabilisatoren sind beteiligt. Sie müssen mit einem kleinen Gewicht oder einer leeren Stange beginnen.

Kniebeugen mit enger Haltung

Diese Übung ist selten Bestandteil einer Trainingsroutine, obwohl sie den Quadrizeps genauso effektiv trainiert.

Infolgedessen nehmen diese Muskeln an Volumen zu und Ihre Beine werden schlanker:

1. Die Stange wird mit einem breiten Griff auf die Schulterblätter gelegt. Die Beine sind etwas schmaler als schulterbreit eingestellt. Die Füße sind leicht zur Seite gedreht. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der Rücken ist gerade.
2. Wenn Sie Luft holen, müssen Sie langsam hocken und die Kniegelenke beugen, bis zwischen den Oberschenkeln und den Waden ein Winkel von 90 ° besteht.
3. Beim Ausatmen richten sie sich auf und übertragen das Gewicht auf die Fersen.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern und einer schmalen Haltung der Beine zielen darauf ab, den Quadrizeps zu pumpen. Während ihrer Ausführung ist es daher erforderlich, sich auf die Arbeit dieser bestimmten Muskeln zu konzentrieren. Die Knie sollten nicht über die Zehenlinie hinausgehen, da dies zu Verletzungen führen kann.

Ausfallschritte Kniebeugen

Sie gehören zu einer höheren Komplexität, sodass Sie sie nicht sofort zum Komplex hinzufügen müssen. Der größte Teil der Last wird auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur übertragen. Zusätzlich sind die Adduktor-Abduktor-Muskeln und die Wirbelsäule betroffen. Die Longe Squat verbessert die Koordination.

Es ist auch sehr effektiv bei der Straffung aller Beinmuskeln, wodurch sie schlanker werden:

1. Die Stange wird auf die Schultern gelegt.
2. Wenn Sie sich von den Gestellen entfernen, müssen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne treten. Es kommt zu einer Beugung der Oberschenkelmuskulatur.
3. Der Körper wird gerade gehalten, sie beginnen beim Einatmen zu hocken. Das Hocken zwischen Oberschenkel und Knie sollte rechtwinklig sein.
4. Beim Ausatmen kehren sie zu I. p. Dann wiederholen sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern in der Longe "entladen" zusätzlich die Wirbelsäule - der Hauptunterschied zwischen dieser Sorte und der Standardversion. Treten Sie nicht zu weit oder zu schmal.

Seine Breite variiert je nachdem, auf welche Muskelgruppen die Arbeit gerichtet ist. Das Knie darf den Boden nicht berühren und der Rücken muss gerade bleiben. Ausfallschritte pumpen nicht nur die Muskeln effektiv, sondern verbessern auch die Koordination.

Hackenschmidt hockt

Viele Leute glauben, dass nur Männer Hack Squats machen können. Die Praxis zeigt jedoch, dass Mädchen sie auch in ihr Training einbeziehen können.

Zusätzlich zum Pumpen der Muskeln des Unterkörpers wird eine solche Übung für Menschen mit Problemen des Bewegungsapparates empfohlen:

1. Die Beine sind weit auseinander gesetzt. Die Füße stehen parallel zueinander. Wenn Sie den inneren Oberschenkel sorgfältiger trainieren müssen, sind die Socken leicht zur Seite gedreht. Und um das Äußere herauszuarbeiten, spreizen sie die Absätze zu den Seiten. Die Stange ist parallel hinter den Beinen.
2. Mit leicht gebeugten Knien wird die Stange mit einem geraden Griff aufgenommen.
3. Ohne plötzliche Bewegungen zu machen, erheben sie sich mit geradem Rücken und halten die Langhantel.
4. Wenn Sie unten hocken, sollten die Oberschenkel parallel zum Boden sein.
5. Nachdem sie die Gewichtsübertragung auf die Fersen vorgenommen haben, steigen sie in I. p.

Die Knie sollten sich nicht hinter der Zehenlinie befinden - dies verhindert, dass sie unnötigen Stress bekommen. Es ist unbedingt erforderlich, Gewicht auf die Fersen zu übertragen, da Sie sonst die Wirbelsäule verletzen können. Die Langhantel-Hocke ist eine effektive Übung, die überschüssiges Körperfett verbrennt.

Typische Fehler

Kniebeugen sind nicht die schwierigste Übung, aber die Langhantel auf den Schultern macht sie energieintensiver und effektiver. Wenn Sie jedoch nicht alle Feinheiten der Technik für ihre Implementierung befolgen, können sie nicht nur weniger effektiv, sondern sogar schädlich sein. Es sind die falschen Muskelgruppen beteiligt, es können Beschwerden und Verletzungen auftreten.

Falscher Bewegungsbereich

Wenn Sie nicht tief genug hocken, gibt es kein Ergebnis. Für den gewünschten Effekt müssen Sie absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nicht jeder kann dies aufgrund unzureichender Dehnung sofort tun. Daher ist es unbedingt erforderlich, sich nach dem Training zu dehnen und dabei besonders auf den Quadrizeps und die Adduktoren des Oberschenkels zu achten.

Den Rücken beim Heben abrunden

Dies ist der häufigste Fehler bei der Arbeit mit großen Gewichten.

Wenn die Rückenmuskulatur nicht stark genug ist, um sie gerade zu halten, lohnt es sich, weniger Gewicht zu nehmen und Übungen hinzuzufügen, um die Wirbelsäulenstrecker zu trainieren.

Bewegung im lumbosakralen Bereich

Einige Athleten "verbinden" sich mit der Arbeit des Steißbeins, um das Heben zu erleichtern. Dies ist jedoch nicht möglich - es kann zu Verletzungen führen. Daher lohnt es sich, das richtige Gewicht und die richtige Tiefe der Hocke zu wählen.

Kniebewegung

Bei Kniebeugen sollten sich die Knie nicht vor den Füßen befinden. Drehen Sie Ihre Knie nicht nach innen, da diese Bewegung sonst den Meniskus verletzen kann.

Falsche Fußposition

Die Tiefe der Hocke hängt von ihrer Position ab. Um es tief zu machen, sollten sie ein wenig gedreht und etwas breiter als die Schultern platziert werden. Dank dessen kann das Mädchen auf den niedrigstmöglichen Punkt absteigen, ohne das Kniegelenk zu belasten.

Falsche Atemtechnik

Die Hauptregel: Sie müssen immer mühsam ausatmen. Wenn Sie die Atemtechnik nicht befolgen, erhalten die Muskeln nicht genügend Sauerstoff, was das allgemeine Wohlbefinden und die Qualität der Übung beeinträchtigen kann.

Alternative zur Hocke für das Mädchen

Wenn es Kontraindikationen gibt oder das Mädchen aufgrund seiner Überzeugung solche Kniebeugen nicht in das Training einbeziehen möchte, können Sie alternative Übungen wählen.

Um jedoch einen ähnlichen Effekt zu erzielen, müssen Sie 2-3 Aufgaben aus den aufgeführten Optionen in den Komplex aufnehmen:

• Kreuzheben mit einer Kettlebell auf einem Bein;
• Kniebeugen mit Gewichten am Gürtel;

• Kniebeugen auf einem Bein ausführen;
• Hantelkniebeugen;
• Hantel Ausfallschritte;
• das Gesäß mit einer Langhantel anheben.

Alle oben genannten Übungen sind Kraftübungen, daher hängt ihre Wirksamkeit auch vom ausgewählten Gewicht ab. Dann wird es sich herausstellen, die notwendigen Muskelgruppen zu trainieren, ohne sie zu stark zu belasten.

Jedes Training kann so kombiniert werden, dass nicht nur die Beine, sondern auch der untere Rücken und die Wirbelsäule betroffen sind. Dann kann das Mädchen mehr Gewicht verwenden und die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen erhöhen.

Kniebeugen sind eine der Grundübungen für das Training der Beine und des Gesäßes, und die Langhantel auf den Schultern hilft, sie effektiver zu trainieren.

Beginnen Sie am besten unter Anleitung eines Trainers, der die richtige Technik einstellt, das optimale Gewicht, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen auswählt. Dann wird das Training effektiv sein, die Figur wird ohne übermäßige Erleichterung enger und schlanker, was für Mädchen und Frauen wichtig ist.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Video auf der richtigen Hocke mit einer Langhantel

Grundlegende Langhantel-Squat-Techniken: