Ein Programm zum Pumpen der Presse zu Hause und im Fitnessstudio für Mädchen und Männer. Workout-Übungstabelle

Ein speziell für das Pumpen der Presse für Mädchen oder Männer entwickeltes Programm hilft dabei, den Magen flach zu machen. Wenn es nicht möglich ist, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie Kurse organisieren und zu Hause trainieren.

Merkmale der häuslichen Aktivitäten

Zu Hause gibt es keine Kontrolle durch den Trainer, es gibt keinen professionellen Stundenplan. deshalb Die Geschwindigkeit des Ergebnisses hängt direkt vom Wunsch und den Anstrengungen sowie von einigen anderen Punkten ab:

1. Wenn es einen Anreiz zur Selbstverbesserung gibt, müssen Sie ein Ziel festlegen und die Stufen seiner Erreichung planen, dann macht sich der positive Effekt nach einigen Sitzungen bemerkbar.
2. Workouts zu Hause werden ohne Simulatoren durchgeführt. Wenn Sie ein Programm zusammenstellen, sollten Sie Übungen mit Hanteln, einem Ball und einer Walze für die Presse einschließen. Wenn diese Artikel nicht verfügbar sind, können sie gekauft werden. Sie werden nicht viel Platz einnehmen.
3. Cardio-Workouts sind die besten Fatburner. Eine Stunde Laufen kann bis zu 900 Kalorien aus dem Körper verbrauchen. Sie können es zu Hause tun, indem Sie gehen, springen.

Stunden des Trainings helfen nicht, wenn Sie nicht im Voraus Übergewicht entfernen, da die aufgepumpten Bauchmuskeln unter der Fettschicht nicht sichtbar sind. In einer solchen Situation wird ein integrierter Ansatz gewählt, der Folgendes umfasst:

• richtige Ernährung;
• Training des Herz-Kreislauf-Systems.

Richtig essen bedeutet, kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die fraktionierte Diät hat gut funktioniert. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, wird Ihr Körper Fett verbrennen.

Wenn die notwendige Vorbereitung des Körpers durchgeführt wurde, trainieren sie die Presse. Der transversale Bauchmuskel verdient besondere Aufmerksamkeit, er hält die inneren Organe zurück. Übung "Vakuum" wird regelmäßig durchgeführt, atmet ein und hält Luft, zieht den Magen ein.

Essregeln vor und Trainingsfeld

Das Trainingsprogramm zum Pumpen der Entlastungspresse umfasst ein ausgewogenes Ernährungssystem. Sie können die Fettmenge im Körper reduzieren, indem Sie den Stoffwechsel beschleunigen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu beschleunigen:

• Krafttraining;
• Mahlzeiten 5 mal täglich in kleinen Portionen;
• hohe Flüssigkeitsaufnahme;
• Aufnahme von Proteinprodukten in das Menü;
• Konsum von schwarzem Kaffee ohne Zucker;
• Gymnastikunterricht am Morgen.

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, wählen Sie einen Pfad oder kombinieren Sie mehrere. Als notwendige Ergänzung wird empfohlen, eine Diät gemäß einer der folgenden Optionen zu machen:

1. Protein;
2. Wenig Kohlehydrate.

Für eine höhere Effizienz werden sie abgewechselt. Die weibliche Hälfte der Bevölkerung bevorzugt die erste Option. Es ist einfach, effektiv und besteht ausschließlich aus Proteinprodukten. Sie müssen oft essen, Wasser trinken, gut schlafen.

Die zweite Option streicht sofort Süßigkeiten, Gewürze, gebraten, fett. Der Übergang zu einer kohlenhydratarmen Ernährung sollte schrittweise erfolgen. Der nächste Schritt ist, Obst zu vermeiden. Infolgedessen bleiben Getreide und proteinhaltige Lebensmittel zurück. Sie müssen oft viel essen.

Der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrat-Tagen hilft, Fett aktiv zu verbrennen.Jede ihrer Diäten passt gut zu körperlicher Aktivität. Sie sollten sorgfältig ausgewählt werden, wobei individuelle Merkmale zu berücksichtigen sind.

Entwicklung eines Trainingsplans und eines Zeitplans für Männer und Frauen

Der Körper gewöhnt sich schnell an Monotonie. Workouts müssen abwechslungsreich sein, die Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und die Reihenfolge ändern. Es ist notwendig, zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen. Das Programm umfasst Übungen, bei denen Sie eine Kontraktion und Dehnung der trainierten Muskeln spüren.

Um einen Trainingsplan zu erstellen, müssen Sie den Tag des Pumpens der Presse festlegen. Wenn das Ab-Training am Mittwoch stattfindet, sind Donnerstag und Freitag nicht für ein intensives Training geeignet. In diesen Tagen trainieren sie die Brustmuskeln oder machen eine Pause vom Sport.

Für Mädchen wird empfohlen, das Haupttraining von leicht auf abdominal zu wechseln.

Aufgrund der Dauer der Sitzung tritt eine erhöhte Fettverbrennung auf. Liposeprozesse werden erst 40 Minuten nach Arbeitsbeginn aktiviert. Daher ist es in einer Woche möglich, 3 einfache Pumpen der Presse durchzuführen. Um sie zu Beginn oder am Ende des Trainings zu platzieren, muss das Mädchen selbst entscheiden, basierend auf ihrem Wohlbefinden.

Das Programm zum Pumpen der Männerpresse ist kraftbasiert aufgebaut. Um ein effektives Ergebnis zu erzielen, reicht es aus, ein volumetrisches schweres Training zu organisieren. Erwärmen Sie zunächst Arme, Rücken, Schultern und Brust. Dann wird die Presse gepumpt. Die Lektion endet mit dem Training der unteren Gliedmaßen. Wenn dieser Ansatz nicht Ihren Wünschen entspricht, sollten Sie den Crossfit-Stil berücksichtigen. Die Bauchmuskeln werden bei jedem Training belastet.

Mögliche Fehler bei Übungen

Der menschliche Körper ist ein gut koordinierter Mechanismus. Damit der Unterricht effektiv ist, müssen Sie an allen Muskeln arbeiten. In vielen Fitnessstudios ist die Trainingsstruktur Standard:

• sich warm laufen;
• Kniebeugen;
• Liegestütze;
• Übungen für Rücken, Gesäß;
• Drücken Sie;
• leicht zu dehnen.

Je nach Ausrichtung werden verschiedene Änderungen am Verlauf des Unterrichts vorgenommen, aber die Übungen für die Presse sind fast immer am Ende. Das Verschieben in die Mitte wird als fehlerhafte Aktion angesehen. Es ist unerwünscht, das Training selbst konstruktiv zu ändern.

Häufige Anfängerfehler:

• Komplexe Übungen ignorieren.
• Setzen Sie das Pumpen der Presse am Anfang ein.
• Nichteinhaltung der Diät.
• Das gesamte Trainingsprogramm sollte nur zum Pumpen der Presse erstellt werden.
• Trainiere täglich.
• Mach nur Drehungen.
• Falsche Ausführung.
• Vernachlässigung der Muskeln des unteren Rückens.
• Die Komplexität alter Übungen nimmt nicht zu, neue werden nicht eingeführt.
• Mit Spezialwerkzeugen aus dem TV-Shop.

Wenn Sie die perfekte Bauchmuskulatur erhalten möchten, müssen Sie sicherstellen, dass die oben genannten Fehler nicht gemacht werden. Falsch ergriffene Maßnahmen können schädlich sein. Sie müssen sich an Ihren Plan halten und dürfen keine Trainingseinheiten überspringen.

Grundübungen für Anfänger

Das Anfängerprogramm zum Pumpen der Presse basiert auf der Untersuchung aller Muskelabschnitte, der Entwicklung der richtigen Technik. Bevor Sie mit "fortgeschrittenen" Übungen mit zusätzlichem Gewicht fortfahren, sollten Sie lernen, wie man die Presse schwingt und Ihren Körper fühlt.

Beginnen Sie zu Hause zu lernen: 2-4 mal pro Woche reichen aus. Die Übungen werden langsam durchgeführt. Ein Indikator für die Richtigkeit der Handlungen ist ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln.

Übungen:

1. Knirschen Sie seitlich und strecken Sie das gegenüberliegende Knie aus.
2. Eine ausgezeichnete Gymnastik ist das traditionelle Drehen mit den Händen hinter dem Kopf.
3. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an. Berühren Sie in der Ausgangsposition nicht den Boden.
4. Heben Sie nur Ihre Beine an und versuchen Sie, sie nach oben zu drücken.
5. Erstellen Sie zusätzliche Spannung in der Presse, ziehen Sie die Knie an die Brust und berühren Sie den Boden nicht mit den Fersen.
6. Sie können den Komplex mit einer "Planke" beenden. Sie strecken den Oberkörper, senken das Gesicht und versuchen, das Gesäß nicht anzuheben. Der Bauch wird eingezogen, wodurch Spannung entsteht.

Um das Interesse an Aktivitäten aufrechtzuerhalten, sollten sie schrittweise erschwert werden. Wenn sich die Muskeln an die erzeugte Last gewöhnt haben, werden neue Aktionen hinzugefügt.Ausdauer, Disziplin und Regelmäßigkeit ermöglichen es Ihnen, zu Hause eine schöne Erleichterung zu schaffen.

Wie man den Bauch entfernt

Übergewicht wird durch ungesunde Ernährung, Rauchen, Stress zugenommen.

Sie können Körperfett entfernen, indem Sie die folgenden 7 Regeln beachten:

1. Es ist notwendig, die Ernährung zu überarbeiten. Produkte mit schnellen Kohlenhydraten ablehnen. Dazu gehören Weißbrot, Zucker, Backwaren, Kartoffeln. Die Gerichte werden im Ofen gedämpft gebacken. Sie essen mehr Obst- und Gemüseprodukte.
2. Jeden Monat setzen sie sich ein Ziel und bemühen sich, es zu erreichen.
3. Sie beginnen mit einer einfachen Diät und gehen später zu harten über.
4. Sie gehen vorsichtig mit Sport um. Sie beginnen mit dem Wandern. Sie werden täglich 30 Minuten lang durchgeführt. Dann nehmen sie jeden Abend Joggen, Radfahren in das Programm auf.
5. Lernen Sie die Theorie der Fettverbrennung.
6. Sie sind damit beschäftigt, Fettmasse durch Muskeln zu ersetzen.
7. Stärkt die Muskeln.

Es ist einfacher, ein positives Ergebnis zu erzielen, wenn Sie sofort nach dem Auftreten mit dem Bauch kämpfen. Das Vorhandensein eines kleinen Bauches löst den Mechanismus für eine weitere Gewichtszunahme aus.

Übungen zur Verbrennung von Bauchfett

Cardio ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Bauchfettabbaus. Bei Männern gelten Beinheben und Kniebeugen als wirksam. Frauen wird empfohlen, täglich 15 Minuten ununterbrochen zu gehen.

Viele Kalorien werden verbrannt:

• Gehen;
• Lauf;
• Springen;
• Fahrradtouren.

Menschen mit viel Übergewicht müssen sich viel bewegen. Eine Stunde laufen verbrennt 400 kcal. Sie sollten dreimal pro Woche in einem niedrigen Tempo trainieren.

600 kcal pro Stunde verschwinden durch Laufen. Solche Aktivitäten sind jedoch nicht für Menschen mit Übergewicht geeignet. Sie müssen es 3 Mal pro Woche für 30 Minuten tun. Wenn es schwierig ist, ohne Unterbrechung zu laufen, kann zwischen Laufen und Gehen gewechselt werden.

Springseil wird als effektive Übung angesehen. Dies ist die schwierigste Aktivität. 10 Minuten Training reichen aus, um 200 kcal zu verlieren.

Eine Radtour verbraucht 600 kcal pro Stunde. Die Belastung der Knie ist nicht hoch, daher ist diese Art von Aktivität für übergewichtige Menschen geeignet. Für das Training reicht es aus, 3 Tage die Woche 30 bis 45 Minuten einzuplanen.

Experten empfehlen 3 einfache Übungen nacheinander:

1. Sie müssen mit dem Rücken nach unten auf dem Boden liegen. Die Beine werden gestreckt und langsam auf einen Winkel von 30 Grad angehoben. Sie werden 20 Sekunden lang in dieser Position gehalten. Langsam absteigen. Mach 10 Wiederholungen.
2. Heben Sie den Körper an und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Sie helfen sich nicht mit ihren Händen. Sie versuchen, den Rücken gerade zu halten.
3. Heben Sie gleichzeitig die unteren Gliedmaßen und den Körper an. Sie halten das Gleichgewicht, angespannt. Die Schwierigkeit der Ausführung liegt in der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.

Wenn die letzte Übung keine Schwierigkeiten bei der Ausführung verursacht, können die Muskeln als ausreichend trainiert angesehen werden. Versuche dich nicht zu überanstrengen. Der Puls wird ständig gemessen. Die oben beschriebenen Übungen sowie das Cardio-Training helfen dabei, den Körper von Fettablagerungen zu befreien und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Übungen für die Reliefpresse

Um 6 klare Blöcke zu haben, müssen Sie regelmäßig trainieren. Klassen zum Hervorheben des Reliefs werden länger gemacht. Wenn nicht genügend Zeit vorhanden ist, sollten Sie einfach joggen.

Übungen:

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein. Beugen Sie die unteren Gliedmaßen. Die Hände sind in einem "Schloss" hinter dem Kopf gefaltet. Heben Sie den Oberkörper langsam an. Der Rücken ist gerade gehalten. Mache 3 Sätze mit 10 Aufzügen.
2. Die oberen Gliedmaßen werden unter das Gesäß bewegt. Heben und senken Sie Ihre Beine. Die Anzahl der Wiederholungen ist dieselbe wie in der vorherigen Übung.
3. Komplizieren Sie die erste Übung. Sie führen es auf die gleiche Weise aus, indem sie dem Körper Drehungen hinzufügen und das gegenüberliegende Knie ausstrecken.
4. Beine gerade, Ellbogen hinter dem Kopf im Schloss. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, beugen Sie sie. Der Oberkörper wird vom Boden abgehoben, die Ellbogen berühren die Knie. Im Moment des Kontakts ist die Presse angespannt.
5. Die folgende Übung wird ausgeführt, wenn ein horizontaler Balken vorhanden ist. Sie müssen hängen, Ihre Beine heben und sie an Ihre Brust ziehen. Wenn möglich, werden die unteren Gliedmaßen gerade angehoben.

Jede Übung wird 10-12 mal in 3 Sätzen durchgeführt. Wenn sie Schwierigkeiten haben, machen Sie eine kurze Pause. Wenn sie sich an die Last gewöhnen, erhöhen sie sie. Das Hauptgeheimnis eines Entlastungsbauches ist die Fähigkeit, die Bauchmuskeln zu straffen. Es ist notwendig, sie bewusst in die Arbeit einzubeziehen.

Heimtrainingsprogramm

Die Muskeln der Presse pumpen auch zu Hause, aber nicht jeder erzielt ein positives Ergebnis, da die meisten Menschen jeden Tag Sport treiben und nicht erkennen, dass die Entlastung der Muskeln von komplexen Aktivitäten abhängt.

Wohnkomplex:

1. Seitenplanke. Sie müssen auf der Seite liegen und den Körper am Boden entlang. Ellenbogenstütze. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Die Knie sollten vom Boden abheben. Es ist notwendig, 30 Sekunden in dieser Position zu halten und dann auf die andere Seite zu drehen.
2. Seitlich liegende Locken. Das rechte Bein ruht auf dem Boden, das linke Bein ruht auf ihrem Knie. Reißen Sie eine Schulter vom Boden ab und belasten Sie die Muskeln. Der Kopf bleibt an Ort und Stelle. Wechseln Sie nach 10 Ausführungen die Seite.
3. Seitenknirschen an der Seite. Sie erheben sich und stoßen sich durch die Kraft der Muskeln ab. Verweilen Sie 5 Sekunden am höchsten Punkt. Wechseln Sie nach 7 Wiederholungen die Seite.
4. Ellbogenständer. Halten Sie den Körper 30 Sekunden lang in einer geraden Haltung und schauen Sie nach unten. Das Gesäß ragt nicht heraus.
5. "Schere". Die verlängerten unteren Gliedmaßen sind angehoben. Sie bewegen sie von links nach rechts und kreuzen sich. Sie müssen sich nicht beeilen, Sie sollten Ihr Gewicht spüren. Mache 3 Sätze von 10 mal.
6. Dreht sich im Sitzen zur Seite. Die Hände sind in einem Schloss befestigt. Sie werden zur Seite genommen und ziehen das andere Bein zu sich hin. Sie werden um 5 Sekunden verzögert und kehren in ihre ursprüngliche Position zurück.
7. Nachdem Sie diesen Komplex gemeistert haben, können Sie mit komplexeren Aktionen fortfahren. Bauchübungen entwickeln Bauchmuskeln, verbessern die Form der Würfel, sie verbrennen kein Fett. Wenn es schwierig ist, alle vorgeschlagenen Maßnahmen abzuschließen, wählen Sie mehrere aus, die am besten geeignet sind.

Nachdem Sie diesen Komplex gemeistert haben, können Sie mit komplexeren Aktionen fortfahren. Bauchübungen entwickeln Bauchmuskeln, verbessern die Form der Würfel, sie verbrennen kein Fett. Wenn es schwierig ist, alle vorgeschlagenen Maßnahmen abzuschließen, wählen Sie mehrere aus, die am besten geeignet sind.

Fitnessprogramm

Die ideale Option ist ein dreimal wöchentlicher Besuch im Fitnessstudio pro Woche. Das Pumpen des Bauches wird 30 Minuten gegeben. Anfänger machen jede Übung 10 Mal. Alle Zahlen sind relativ und durchschnittlich. Während des Trainings werden sie je nach Leichtigkeit / Komplexität der Belastung angepasst.

Programm:

1. Sie setzen sich auf ein geneigtes Brett und stellen die Atmung wieder her. Körperlifte ausatmen. Der Winkel zwischen der Bank und dem Körper sollte 90 Grad betragen. Sie vermeiden plötzliche Bewegungen, erhöhen das Tempo nicht.
2. Sie setzen sich auf den Fitball, sodass sich der Ball auf Lendenwirbelsäulenhöhe befindet, wenn sich die Position ändert. Die unteren Gliedmaßen sind gebeugt und gespreizt. Die Füße heben sich nicht vom Boden ab. Hände sind hinter dem Kopf. Wenn es schwierig ist, die Übung in dieser Position durchzuführen, bewegen Sie sie zur Brust. Heben Sie den Oberkörper sanft an, ohne den unteren Rücken anzuheben. Auf Inspiration nehmen sie ihre ursprüngliche Position ein.
3. Gehe zum Simulator. Nehmen Sie eine sitzende Position ein. Befestigen Sie die Flecken, halten Sie die Griffe mit Ihren Händen. Sie atmen Luft aus, ziehen die oberen und unteren Gliedmaßen zu sich hin und rollen sich zu einer Kugel zusammen. 2 Sekunden einfrieren, zurückkommen.
4. Sie müssen am Simulator hängen. Beuge deine Beine und ziehe sie an deine Brust. Der Körper schwankt nicht. Führen Sie die nächste Übung auf die gleiche Weise durch, jedoch mit geraden Beinen.
5. Auf der Bank gestapelt. Halten Sie es mit Ihren Händen auf Hüfthöhe fest. Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Beim Ausatmen wird das Gesäß abgerissen, die Füße an die Decke gezogen. Beim Einatmen kehren sie zurück. Sie können nicht schwingen, sie machen alles reibungslos, langsam.

Das durchgeführte Trainingsprogramm zum Pumpen der Entlastungspresse ermöglicht es Ihnen, ein positives Ergebnis zu erzielen, wenn Sie keine Fehler machen. Die Würfel erscheinen, werden aber von der Fettschicht verdeckt. Um es zu verbrennen, fügen Sie Cardio-Training hinzu und passen Sie die Ernährung an.

Training für den Monat: Tisch für 30 Tage

Sie können ein Programm erstellen, das aus mehreren Übungen besteht. Sie lernen zu Hause. Genug 3 mal pro Woche. Ein monatliches Training beinhaltet:

• Verdrehen;
• umgekehrte Drehungen;
• die Bar.

Zum Aufwärmen müssen Sie langsam laufen. Sie dehnen sich und wärmen den Körper auf. Der Aufbau erfolgt schrittweise. Bewegungen werden reibungslos ausgeführt. Sie haben es nicht eilig, beachten Sie die Atemtechnik. Wenn die Muskeln trainiert sind und die Belastung leicht bewältigen können, müssen Sie sie erhöhen. Sie können die Presse effektiv mit kreisförmigen Sätzen pumpen.

Pumpprogramm drücken:

• Heben Sie in der "liegenden" Position Ihre Beine an.
• Verdrehen;
• Bar;
• mit einer Drehung drehen.

Das kreisförmige Prinzip besteht darin, die Übungen nacheinander durchzuführen. Pause zwischen den Sätzen nicht länger als eine Minute. Während eines Trainings werden 3 Sätze durchgeführt.

Ein monatliches Programm zum Pumpen der Presse gilt als einzigartige Methode. Es ist einfacher, die Presse aufzupumpen, wenn Sie das tägliche Schema befolgen: Joggen Sie morgens, trainieren Sie, gleichen Sie Ihre Ernährung aus. Zu den Faktoren, die das Erreichen des Ergebnisses beeinflussen, gehören auch Disziplin und Organisation.

Videotipps von Profis, wie man effektiv trainiert

Programm zum Pumpen der Presse für Mädchen:

Programm zum Pumpen der Presse für Männer: