Der breiteste Rückenmuskel bei Frauen. Struktur, Funktionen, Übungen zu Hause, im Fitnessstudio

Es wird empfohlen, Übungen zum Training der breitesten Rückenmuskulatur in das Training für Männer und Frauen aufzunehmen. Die richtig ausgewählte Belastung hilft Sportlern, nicht nur überschüssiges Körperfett, das sich im Oberkörper befindet, zu entfernen, sondern auch die allgemeine Kraft und Ausdauer zu steigern.

Wenn ein Anfänger mit einem qualifizierten Fitnesstrainer trainiert, kann er Verletzungen während des Trainings vermeiden und in kürzester Zeit das gewünschte Ergebnis erzielen.

Anatomie

Der Latissimus dorsi-Muskel (Übungen werden abhängig vom Ergebnis ausgewählt, das der Athlet aufgrund körperlicher Aktivität erhalten möchte) ist oberflächlich. Es ist im unteren Rücken von der Seite lokalisiert.

Entlang seiner Grenze ist der betrachtete Muskeltyp an den Prozessen von 6 bis 12 der unteren Wirbel der Brustwirbelsäule, an den Lendenwirbeln sowie am Kreuzbein und mehreren Rippen befestigt.

Der breiteste Rückenmuskel bei Frauen. Struktur, Funktionen, Übungen zu Hause, im Fitnessstudio

Die Hauptfunktionen des breitesten Dorsi-Muskels sind:

  • Änderung der Position des Schultergelenks (insbesondere Reproduktion von Flexions- / Extensionsbewegungen);
  • Adduktion der Hände (mit Amplitudenheben der oberen Gliedmaßen);
  • Unterstützung des Schultergelenks bei Drehbewegungen (Drehen der Arme);
  • steuert die Richtigkeit der Position, in der sich Becken und Rumpf im täglichen Leben einer Person befinden;
  • beteiligt sich an der Überstreckung der Wirbelsäule;
  • unterstützt die Wirbelsäule beim Vorbeugen des Rumpfes;
  • steuert die Position des Beckens bei der Ausführung von Rotationsbewegungen der Hüften;
  • es wird in der klassischen Ausführungsform des Kippens zur Seite aktiviert (vorausgesetzt, das Becken bleibt in einer unveränderten Position);
  • hilft bei der Durchführung einer Übung, bei der das Becken von einem vertikalen Hang aus einbezogen wird;
  • unterstützt die Rippen während ihrer Verschiebung beim Ein- und Ausatmen.

Aufgrund der Spezifität der Funktionen des breitesten Muskels wird davon ausgegangen, dass es sich um einen sekundären Atemmuskel handelt, dessen Stärkung sich nicht nur positiv auf die Lungenfunktion, sondern auch auf die Sättigung der inneren Organe und des menschlichen Blutes mit Sauerstoff auswirkt.

Das Wesen und die Grundprinzipien von Übungen

Bei Athleten mit entwickeltem Schulterbizeps kommt es in den allermeisten Fällen zu einer "Verzögerung" bei der Stärkung und Erhöhung der Linderung des Latissimus dorsi-Muskels. Dies liegt daran, dass die betrachteten Muskelgruppen verwandte Funktionen ausführen.

Um das Muskelkorsett gleichmäßig zu trainieren, sollte der Athlet die Essenz und die Grundprinzipien von Übungen kennen, die darauf abzielen, einen bestimmten Körperteil zu stärken.

Nämlich:

  • die Zweckmäßigkeit der Durchführung von Simulationsübungen, die zur Entwicklung neuronaler Verbindungen im menschlichen Gehirn beitragen (es wird empfohlen, diese vor dem Schlafengehen durchzuführen, um ein klares Bild des Trainings der Rückenmuskulatur in Ihrem Kopf zu erhalten);
  • Die Gesamtdauer des Lats-Trainings sollte 60 Minuten nicht überschreiten.
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  • maximale statische Belastung des Rückens - 45 Sek.;
  • Abhängig von der körperlichen Fitness des Athleten sollte die Anzahl der Wiederholungen der Übung innerhalb eines Ansatzes zwischen 5 und 20 variieren.
  • Zwischen den Haupttrainingsphasen muss dem Körper Zeit zur Erholung gegeben werden (die optimale Zeit beträgt 1-2 Minuten).
  • Die Anzahl der Ansätze in Übungen zur Stärkung des Rückens sollte von einem qualifizierten Fitnesstrainer festgelegt werden, der eine Vorstellung von der Gesundheit einer bestimmten Person sowie von seinem beabsichtigten Ziel bei der Transformation seines eigenen Körpers hat (normalerweise bis zu 10 in 1 Training).
  • Das Rückentraining sollte langsam durchgeführt werden, wobei auf die Beteiligung jeder Muskelgruppe zu achten ist.

Die Essenz dieser Art von Training ist die Muskelhypertrophie, die nur durch regelmäßiges Training (mindestens dreimal pro Woche) erreicht werden kann, sowie durch Befolgen der Empfehlungen des Trainers zur Technik der Durchführung spezifischer Übungen an den breitesten Rückenmuskeln. Eine effektive Entwicklung der Rückenmuskulatur ist nur in einem Fitnessstudio unter Anleitung eines erfahrenen Trainers möglich.

Ein Fachmann erstellt nicht nur ein Programm für seine Station unter Berücksichtigung aller vorhandenen Kontraindikationen, sondern erklärt auch den Umgang mit einer Vielzahl von Sportgeräten.

Durch die Arbeit mit einem Ausbilder kann ein Athlet dieses Ziel außerdem schneller erreichen, da die Effektivität des Trainings aufgrund der strikten Einhaltung der Technik zur Durchführung der Übungen und der kompetenten Auswahl des Arbeitsgewichts zunimmt.

Es wird empfohlen, während der Vorbereitung mit freien Gewichten zu arbeiten. Dank langjähriger Erfahrung weiß der Athlet, wie man Krafttraining mit Gewichten anwendet, um das Muskelkorsett seines Rückens sichtbar zu transformieren.

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Laut Bodybuildern sollte ein Anfänger trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit dieser Art von Übung immer noch anfangen, an den breitesten Muskeln zu arbeiten, indem er Übungen in Simulatoren macht. Dies reduziert das mögliche Verletzungsrisiko auf Null und lehrt den Athleten, die Amplitude seiner Bewegungen zu steuern.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Latissimus dorsi (Übungen sollten von einem qualifizierten Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der Anfangsdaten eines bestimmten Athleten ausgewählt werden) erfordert in jedem Fall eine sorgfältige Untersuchung.

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  • bestehende Abweichungen im Zustand der Wirbelsäule (Krümmung, Skoliose);
  • Mangel an ausreichender Kraft und Ausdauer in den Händen des Athleten;
  • unzureichende Beweglichkeit des Schultergelenks;Der breiteste Rückenmuskel bei Frauen. Struktur, Funktionen, Übungen zu Hause, im Fitnessstudio
  • die Notwendigkeit, Wirbelsäule, Knochen und Gelenke häufig schweren Belastungen auszusetzen (z. B. wenn die Haupttätigkeit des Athleten mit dem Heben von Gewichten verbunden ist);
  • die Notwendigkeit, den Unterkörper zu trainieren (ohne einen robusten und starken Rücken ist es unmöglich, Beine und Gesäß zu pumpen);
  • das Vorhandensein genetischer Merkmale der Konstitution des Körpers (für Menschen, deren Unterkörper im Vergleich zum Oberkörper übergewichtiger zu sein scheint, wird empfohlen, mit den Rückenmuskeln zu arbeiten, um so ihre Figur visuell zu verändern und die ursprünglichen Akzente zu verschieben);
  • die Notwendigkeit, überschüssiges Körperfett im Oberkörper loszuwerden;
  • das Vorhandensein einer ausgeprägten Beuge.

Die Wirksamkeit der Transformation der Figur mit Hilfe einer eingehenden Untersuchung der breitesten Muskeln liegt in der Verfügbarkeit von Training des betreffenden Typs. Sie können Rückenübungen sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio mit Sportgeräten durchführen.

Im zweiten Fall ist es unabhängig vom gesetzten Ziel möglich, das Ergebnis in kürzerer Zeit zu erzielen. Dies liegt an der Tatsache, dass Kraftlasten nicht nur Stoffwechselprozesse im Körper beschleunigen (das Vorhandensein oder Fehlen von subkutanem Fett hängt von der Stoffwechselrate ab), sondern auch zu einer Erhöhung der Anzahl der Muskelfasern beitragen.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Wie andere Arten von körperlicher Aktivität haben Übungen für die breitesten Rückenmuskeln absolute und relative Kontraindikationen.Trotz des Vorhandenseins einer direkten Abhängigkeit des Wohlbefindens des Athleten von der Kraft und Ausdauer der breitesten Muskeln wird dringend davon abgeraten, diese Art des Trainings für Menschen zu praktizieren, die dies getan haben.

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  • maligne Neoplasien (eine Erhöhung der Blutflussrate während der Stimulation von Stoffwechselprozessen während des Krafttrainings trägt zur "Fütterung" des Tumors bei, was in der absoluten Mehrheit der Fälle zu seiner raschen Erhöhung führt);
  • Krankheiten, die die systematische Einnahme von Medikamenten implizieren, die einen direkten Einfluss auf die Funktion des Bewegungsapparates haben;
  • psychische Störungen;
  • Leistenbruch;
  • in der Wirbelsäule lokalisierte Hernien und Vorsprünge;
  • Arthrose von Gelenken und Knochen;
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  • Funktionsstörung des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Hypermobilität der Schultergelenke.

Die häufigsten relativen Kontraindikationen für die Ausarbeitung des Latissimus dorsi sind:

  • Schwangerschaft;
  • ARVI oder ARI;
  • erhöhte Körpertemperatur;
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • Menstruation;
  • die Rehabilitationsphase nach einem Schlaganfall (die ersten 6 Monate nach einem Anfall);
  • kürzliche chirurgische Eingriffe, unabhängig von den Besonderheiten der Operation (die ersten 6-8 Monate);
  • infektiöse Läsionen des Skelettsystems (insbesondere deren Folgen entzündliche Prozesse in den Gelenken sind).

Wenn ein Athlet eine oder mehrere relative Kontraindikationen aus der Liste hat, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um den Zeitraum zu bestimmen, nach dem die bestehende Einschränkung für den Sport aufgehoben wird.

Nützliche Hinweise

Der Latissimus dorsi-Muskel (Übungen müssen unter Berücksichtigung des Ortes ausgewählt werden, an dem der Athlet trainieren möchte) muss im Rahmen eines ordnungsgemäß organisierten Trainingsplans trainiert werden. Je nachdem, wo der Athlet seinen eigenen Körper (zu Hause oder im Fitnessstudio) verändert, wird er ihn brauchen.

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  • Hanteln (oder improvisierte Gewichte wie Wasserflaschen);
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  • Hantel;
  • Blocktrainer;
  • Gewichte;
  • Gymnastikmatte.

Es ist am besten, den Oberkörper in lockere Kleidung zu pumpen, die die Bewegung nicht behindert. Die gewählte Form sollte aus natürlichen Stoffen genäht werden, die keine Reizungen, Juckreiz oder Beschwerden verursachen, da die Hautoberfläche nicht "atmen" kann.

Wie bei anderen Arten von körperlicher Aktivität ist es am besten, die Lats 40-60 Minuten nach dem Essen zu trainieren, nachdem zuvor Darm und Blase entleert wurden. Um die Durchblutung zu verbessern und die Sauerstoffversorgung des Körpers zu beschleunigen, sollte das Training in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt werden, dessen Lufttemperatur 22 Grad Celsius nicht überschreiten würde.

Der Athlet sollte sich aufwärmen, bevor er mit dem Hauptteil des Trainings beginnt, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Der Vorbereitungskomplex umfasst Übungen zum Aufwärmen der Muskeln, zur Beschleunigung des Blut- und Lymphflusses sowie zur Einstellung der Herzfrequenz, die während des weiteren Trainings beibehalten werden muss.

Wenn Sie diese Empfehlung ignorieren, ist das Pumpen des Latissimus-Muskels nicht nur unwirksam, sondern kann auch die Verletzung der Gelenke oder der Wirbelsäule eines Athleten hervorrufen.

Hauptkomplex

Die Übungen, die als die effektivsten angesehen werden, um den breitesten Rückenmuskel zu trainieren, sind:

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Der Latissimus dorsi (Latissimus dorsi) wird durch Grundübungen wie Bankreihen gestärkt.
ÜbungAusführungsschema
Vertikale Reihe in einem Blocktrainer1. Setzen Sie sich auf den Blocktrainer und schauen Sie zum Kabel. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden; Legen Sie Ihre Hände mit freiem Griff auf den beweglichen Griff. Richten Sie Ihren Rücken gerade.

2. Ziehen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen den Griff nach unten. Biegen Sie die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen. Wenn Sie den Brustbereich erreicht haben, fixieren Sie die Position für 5 Sekunden.

3.Strecken Sie langsam Ihre Arme und bringen Sie das bewegliche Element der Blockstruktur in seine ursprüngliche Position.

Horizontale Reihe in einem Blocktrainer1. Setzen Sie sich auf die Stützbank. Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattformen vor Ihnen und beugen Sie sie leicht an den Knien. Richten Sie Ihren Rücken gerade; Fassen Sie die bewegliche Plattform, die mit dem Funktionskabel verbunden ist, mit Ihren Fingern an.

2. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Griff in Ihre Richtung, um Körperbewegungen zu vermeiden. Ellbogen "schauen" zurück.

3. Berühren Sie den Unterbauch, halten Sie nicht länger als 5 Sekunden inne.

4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Gewichtsreihe in einer Schrägbank1. Lehnen Sie die Vorderseite des Körpers auf eine Schrägbank, sodass die Hände, die die Hanteln halten, nach unten hängen. Füße sind auf dem Boden.

2. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme an den Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte in den Brustbereich. Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden.

3. Vermeiden Sie Stöße, strecken Sie Ihre Arme und bringen Sie Hanteln (Gewichte oder improvisierte Gewichte) in ihre ursprüngliche Position.

Über die Reihe gebeugt stehen1. Stehen Sie gerade; Nehmen Sie eine Langhantel, Hanteln, Gewichte oder improvisierte Gewichte des Arbeitsgewichts in Ihre Hände. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

2. Beugen Sie die Knie leicht und bewegen Sie den Körper nach vorne, bis sich ein Winkel von 30 Grad bildet.

3. Ziehen Sie beim Ausatmen die Gewichte in Ihre Richtung, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Gleichzeitig sollten die Ellbogen zurückblicken.

4. Wenn Sie den oberen Punkt erreicht haben, entspannen Sie die Muskeln und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Das Ergebnis korrigieren

Qualifizierte Fitnesstrainer empfehlen nicht nur regelmäßig Kraftübungen, um die breitesten Rückenmuskeln zu trainieren, sondern auch, das Muskelkorsett mit Hilfe zu stärken.

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  • einfache Gymnastik (solche Übungen sollten am Morgen unmittelbar nach dem Aufwachen durchgeführt werden);
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  • Haltungskontrolle (besonders wichtig für Personen, deren Hauptbeschäftigung mit einem langen Zeitvertreib am Tisch verbunden ist);
  • regelmäßige Veränderungen der Körperhaltung während des Tages (wenn die Arbeit das Stehen erfordert, ist es wichtig, im Sitzen eine Pause einzulegen und umgekehrt);
  • Einhaltung der Regeln für die Gewichtsverteilung beim Heben von einem Stuhl (der größte Teil der Last sollte auf die unteren Extremitäten und nicht auf den Rücken verteilt werden);
  • Einhaltung der Regeln für lange Fahrten mit dem Transport (während einer langen Fahrt mit dem Auto sollten Sie beispielsweise einmal pro Stunde Halt machen, um Ihre Beine zu strecken und die Last auf Ihrem Rücken neu zu verteilen);
  • die richtige Auswahl der Schlafmittel (die Matratze sollte von mittlerer Härte sein, das Kissen sollte dünn und klein sein);
  • Regelmäßiger Kurs (mindestens alle 5-6 Monate) (mindestens 10 Eingriffe) zur professionellen Rückenmassage (die Massage sollte von einem Facharzt mit medizinischer Ausbildung durchgeführt werden, der Kenntnisse über die Grundlagen der Physiologie des menschlichen Körpers voraussetzt).

Die obigen Empfehlungen tragen nicht nur dazu bei, das während des Trainings erzielte Ergebnis zu festigen und die Latissimus-Muskeln in guter Form zu halten, sondern tragen auch zur korrekten Verteilung der Belastung des Rückens bei. Eine gleichmäßige Spannung minimiert die Wahrscheinlichkeit eines Abriebs der Bandscheiben und wirkt sich auch positiv auf die Körperhaltung einer Person aus.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Eine Reihe von Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der dieses Ziel erreicht wird:

  • die anfänglichen Daten des Athleten (übergewichtige Menschen bemerken Veränderungen in ihrem Körper viel schneller als diejenigen, deren Körpergewicht innerhalb normaler Grenzen liegt);
  • die Regelmäßigkeit des Unterrichts (die optimale Häufigkeit ist 3 mal pro Woche);
  • Einhaltung der Technik der durchgeführten Übungen;
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  • richtige Auswahl des Arbeitsgewichts und dessen allmähliche Erhöhung;
  • körperliches Training eines Athleten (je besser eine Person vorbereitet ist, desto schwerer kann sie sein, um schnell ein sichtbares Ergebnis ihrer Transformation zu erzielen).

Der Latissimus dorsi-Muskel (es ist wichtig, die Übungen streng nach der allgemein anerkannten Technik durchzuführen) eignet sich zum Pumpen mit verschiedenen Methoden.Welche Methode zur Stärkung des Rückens im Einzelfall wirksam ist, lässt sich nur durch Erfahrung und Analyse der Meinungen von Fitnesstrainern, Profisportlern sowie Amateuranfängern verstehen.

In den allermeisten Fällen ist es möglich, in 4-6 Wochen regelmäßigen Trainings die breitesten Rückenmuskeln zu trainieren.

Übungen für den Latissimus dorsi-Muskel sollten unabhängig vom Ort des Trainings streng nach allgemein anerkannten Techniken durchgeführt werden.

Der einfachste Weg, dies zu tun, ist unter der Aufsicht eines professionellen Fitnesstrainers, der in der Lage ist, zeitliche Belastungen zu beseitigen, die sich negativ auf die tatsächliche Gesundheit des Athleten auswirken. Wenn Sie die Grundlagen der Physiologie verstanden haben, kann auch eine Person, die weit vom Sport entfernt ist, das Muskelkorsett des Rückens in 4-6 Wochen regelmäßiger Bewegung verwandeln.

Artikelgestaltung:Ilchenko Oksana

Latissimus dorsi Videos

5 Grundübungen für den Latissimus dorsi:

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Kosmetologie und plastische Chirurgie für Frauen. Korrektur des Aussehens.Wege, Methoden, Verfahren zur Verbesserung der Figur und des Gesichts
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