Kraftübungen auf dem Rücken zu Hause in einem Schaukelstuhl für Frauen

Kraftübungen Helfen Sie dem Athleten, seine Figur nicht nur schön und aufgepumpt, sondern auch robust zu machen. Der Rücken ist eine essentielle Muskelgruppe, die als Hauptmuskel für Profis und Anfänger gilt und die Grundlage für ein Trainingsprogramm bildet.

Wenn Sie alle Regeln und Empfehlungen erfahrener Trainer befolgen, können Sie in nur wenigen Monaten regelmäßigen Trainings maximale Fortschritte und Veränderungen der Körperform erzielen. Wir müssen uns jedoch daran erinnern, dass die Ausführungstechnik von entscheidender Bedeutung sein wird, von der die Wirksamkeit der Grundübungen abhängt.

Regeln und Funktionen

Bevor Sie beginnen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, müssen Sie herausfinden, welche Muskeln für welche Gelenke verantwortlich sind und welche die maximale Belastung tragen sollten. Im Rückenbereich befinden sich hauptsächlich die tiefen Muskeln, die für die Feinmotorik des Torsos verantwortlich sind. Es macht keinen Sinn, sie separat herunterzuladen, da sie während jeder Übung aktiv arbeiten.

Wenn Sie die tiefen Muskeln nicht berücksichtigen, können die gesamten Rückenmuskeln in mehrere Gruppen unterteilt werden:

Kraftübungen auf dem Rücken sind effektiv, wenn Sie bestimmte Regeln genau befolgen:

1. Sie können im ersten Trainingsmonat keine Grundübungen durchführen. Die Sache ist, dass viele kleine Muskeln unter den großen Muskeln lokalisiert sind, die leicht verletzt werden können, wenn das Muskelkorsett schlecht entwickelt ist. Daher ist es in den ersten Monaten besser, Übungen mit Hanteln zu verwenden und an einem Blocktrainer zu arbeiten.
2. Verwenden Sie keinen Kreuzheben, um das Kreuzheben-Ergebnis zu verbessern. Es mag seltsam klingen, aber der Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung für die Rückenmuskulatur, die keine konstante Belastung zulässt. Die Sache ist, dass die Lenden- und Nebenmuskeln schneller müde werden als andere. Daher ist es besser, Hilfsübungen auszuarbeiten und dann die Frist einzuhalten.
3. Kraftübungen auf dem Rücken erfordern die Einhaltung der Konstruktionstechnik. Das Dehnen der Rückenmuskulatur führt häufig zu einem Vorfall der Hernie und zu Problemen mit der Wirbelsäule. Übertreiben Sie es nicht, um keine ernsthaften Gesundheitsprobleme zu verursachen.
4. Große Muskelgruppen reagieren gut auf schweres Gewicht. Ein geringes Gewicht bringt selbst bei einer großen Anzahl von Wiederholungen keine Wirkung.
5. Kein Sicherheitsgurt. Dies ist die wichtigste Komponente der Sicherheit während des Trainings, aber der Gurt schränkt die Bewegung ein und infolgedessen funktionieren die Muskeln des unteren Rückens nicht.Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen, aber einen reibungslosen Verlauf der Lasten.
6. Isolierung und Basis. Die Übungen sollten abgewechselt werden: Führen Sie grundlegende Übungen durch, trainieren Sie dann einzelne Gruppen und kehren Sie wieder zu den grundlegenden zurück.
7. Sie können nicht eine Grundübung an einem Tag anwenden, es ist besser, sie zu kombinieren.

Kraftübungen auf dem Rücken bringen nur dann den gewünschten Effekt, wenn Sie alle Regeln studieren und genau befolgen.

Warum brauchen wir

Die Übungen zum Trainieren der Rückenmuskulatur werden allen empfohlen, die die Funktionen des Bewegungsapparates wiederherstellen und verbessern möchten.

Experten empfehlen die Verwendung des Komplexes für:

• Prävention und als komplexe Therapie bei Osteochondrose;
• Korrektur von Haltungsstörungen;
• Entwicklung von Gelenken für Menschen, die sich einer Operation und einem Trauma unterzogen haben;
• Rehabilitation nach Entfernung eines Leistenbruchs zwischen den Wirbeln.

Rückenübungen werden auch für Menschen ohne Gesundheitsprobleme empfohlen, wenn:

• einen sitzenden Lebensstil führen;
• es besteht die Möglichkeit eines Fortschreitens der Skoliose;
• es besteht eine Veranlagung für das Auftreten eines Leistenbruchs zwischen den Wirbeln;
• Es besteht die Möglichkeit eines Vorsprungs.

Sie sollten es für 15-20 Minuten tun. pro Tag, der den Rücken stärkt und vor der Entwicklung von Entzündungen schützt.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Kraftübungen für die Wirbelsäule und den Rücken bringen vielen Menschen unschätzbare Vorteile und helfen ihnen, sich schneller von Verletzungen zu erholen, aber sie haben auch Kontraindikationen.

Sie sind für Personen mit folgenden Funktionsstörungen verboten:

• fortgeschrittene Form der Skoliose und andere schwerwiegende Haltungsstörungen;
• chronische Pathologien, die die Wirbelsäule betreffen;
• Hernien zwischen den Wirbeln und ihren anderen Arten.

Sie sollten auch vorübergehend keine Kraftübungen während der Rehabilitationsphase nach Verletzungen und Operationen sowie bei einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten und einer Infektion mit Viren und Infektionen einschließen.

Hauptkomplex

Wenn es keine Kontraindikationen gibt und der Rücken schnell und korrekt gestärkt und die Muskeln dauerhafter gemacht werden müssen, können Sie mit dem Training beginnen, es aber nicht missbrauchen. Es ist besser, die ersten Kurse im Fitnessstudio unter der Aufsicht eines professionellen Trainers durchzuführen, damit er Ihnen erklärt, wie Sie alles richtig machen, wo Sie anfangen und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Sich warm laufen

Unabhängig davon, dass Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen beginnen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu verhindern, dass sie durch plötzliche Belastungen verletzt werden.

Ein kompetentes Aufwärmen besteht aus folgenden Übungen:

1. Stehen Sie aufrecht und entspannen Sie sich maximal. Schließen Sie einen vollständigen Atemzyklus ab. Das Ein- und Ausatmen sollte tief sein. Atemübungen helfen Ihnen, sich auf die Lektion einzustellen.
2. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille an Ihren Seiten, drehen Sie Ihren Kopf und machen Sie alle Bewegungen so langsam wie möglich.
3. Wenn Sie auf dem Boden bleiben und die Arme an Ihren Seiten haben, drehen Sie Ihre Schultern.
4. Strecken Sie Ihre Arme, richten Sie sie zur Seite und drehen Sie sich mit ihnen.
5. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und machen Sie kreisende Bewegungen mit Ihrem Becken.
6. Heben Sie ein Bein an und führen Sie damit mehrere kreisende Bewegungen aus. Dann mit dem zweiten Glied wiederholen.

Kraftübungen auf dem Rücken können nach dem Aufwärmen begonnen werden.

Ein effektiver Komplex zum Üben zu Hause

Es gibt 10 einfache und dennoch effektive Übungen.

Jeder kann sie zu Hause verwenden, um seine Rückenmuskulatur zu stärken:

1. Geh auf deine Hände und Knie (alle vier). Die Hände sollten gerade sein und genau unter den Schultern stehen, den Rücken beugen und das Kinn an die Brust drücken. Richten Sie danach Ihren Rücken aus und heben Sie Ihren Kopf an. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.
2. Stellen Sie sich auf alle viere, heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an und strecken Sie sie. Gleichzeitig sollte der Rücken gerade sein, das Gleichgewicht halten. 5 Sekunden stehen lassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
3. Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie sich am Knie. Die Oberseite des Fußes sollte genau parallel zum Boden sein. Führen Sie jeweils 10 Hebevorgänge an den Gliedmaßen durch. Führen Sie bis zu 4 Sätze durch.
4. Nehmen Sie eine Rückenlage ein, die Knie gebeugt und die Füße fest auf dem Boden, die Arme gespreizt. Die an den Knien gebeugten Beine drehen sich nach rechts, während das Becken fest auf den Boden gedrückt werden sollte. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie die Drehung in die andere Richtung und so weiter 5-6 mal.
5. Nehmen Sie eine Position auf Ihrer Seite ein, wobei ein Arm gebeugt ist und unter Ihrem Kopf ruht. Das Bein, das oben liegt, hebt sich an und lässt es 15 Mal schwingen. Nehmen Sie Ihr Bein zur Seite und weitere 10 Schaukeln. Weitere 10 Schwünge, die das Bein zurücknehmen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Ende der Schaukel.
6. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße fest auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Hände liegen am Körper, Handflächen werden auf den Boden gedrückt. Heben Sie das Becken so hoch wie möglich an, atmen Sie ein paar Mal tief durch und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Bis zu 15 Mal wiederholen.
7. In Bauchlage bleiben die Beine an den Knien gebeugt, die Hüften und der Rumpf sind auf gleicher Höhe, man sollte sich auf Füße und Unterarme stützen, das Becken anheben und einige Sekunden verweilen. Mache bis zu 7 Wiederholungen.
8. Stellen Sie sich auf Ihre Füße, neigen Sie sich nach vorne, während Ihr Rücken abgerundet sein sollte. Berühren Sie den Boden mit Ihren Händen, aber beugen Sie nicht die Knie. Wenn die Dehnung es zulässt, greifen Sie mit den Händen nach Ihren Schienbeinen und berühren Sie Ihre Beine mit der Stirn. 15 Sekunden lang gedrückt halten, in die Standposition zurückkehren und mehrmals wiederholen.
9. Kniend stehen die Hände auf der Breite des Beckens, setzen sich langsam auf die Fersen, legen sich um den Rücken und strecken die Arme nach vorne. Wiederholen Sie die Übung bis zu 5 Mal.
10. Abs Swing ist die beste Wirbelsäulenübung. Starten Sie 10 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Male pro Tag.

Eine Reihe von Übungen für das Training in der Halle

Das Gehen ins Fitnessstudio eröffnet einer Person unbegrenzte Möglichkeiten. Die Sache ist, dass Sie im Fitnessstudio ein Trainingsprogramm erstellen können, das Übungen auf Simulatoren mit verschiedenen Geräten enthält. Im Fitnessstudio können Sie alle Muskelgruppen des Rückens trainieren. Darüber hinaus besteht immer die Möglichkeit, dem Trainer klärende Fragen zu stellen.

Ein Beispiel für einen Komplex:

1. Ziehen Sie den Block zur Brust. Der Rücken steht vor dem Simulator und ist im Lendenbereich leicht gebogen. Nehmen Sie mit einem breiten Griff den Griff des Simulators und ziehen Sie ihn an Ihre Brust, wobei Sie den breiten Rückenmuskel zusammenziehen. Das Seil muss streng vertikal platziert werden, um die Wirkung der Übung zu maximieren.
2. Simulator hochziehen. Stellen Sie sich mit den Füßen auf einen speziellen Ständer, Ihr Kopf ist leicht nach hinten geworfen, Ihre Augen schauen nach vorne. Nehmen Sie die Stange mit weit auseinander liegenden Armen, während die Gliedmaßen gestreckt werden sollten. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Körper hoch und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Nach Erreichen des Endpunkts einige Sekunden einfrieren und dann in die Ausgangsposition absenken.
3. Überdehnung. Passen Sie den Simulator genau an die Parameter Ihres Körpers an, um letztendlich maximale Ergebnisse zu erzielen. Beugen Sie den Körper beim Einatmen nach unten und heben Sie ihn beim Ausatmen an, wobei Sie sich am unteren Rücken beugen. Während der Übung sollten die Arme auf der Brust verschränkt liegen. Sie können Pfannkuchen von einer Langhantel als zusätzliches Gewicht verwenden. Die Übung wird langsam und ohne Ruckeln durchgeführt.
4. Über die Stangenreihe gebeugt. Um Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden, ist es besser, die Übung im Gürtel durchzuführen. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie Ihren Rücken leicht am unteren Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und an den Knien leicht gebeugt. Nehmen Sie die Stange mit einem breiten Griff auf. Ziehen Sie beim Einatmen die Stange an Ihren Bauch und atmen Sie aus, wenn der maximale Punkt erreicht ist.
5. Hantelreihen. Steig auf alle viere. Eine Hand auf dem Boden und eine Hantel in der anderen. Ziehen Sie beim Einatmen die Hantel nach oben und beugen Sie den Arm am Ellbogen. Senken Sie beim Ausatmen die Hand.

Dehnen

Am Ende jedes Trainings muss es eine Dehnung geben, unabhängig davon, ob es zu Hause oder im Fitnessstudio ist. Mit seiner Hilfe können Sie den Muskeln helfen, sich richtig zu entwickeln und Schmerzen vorzubeugen, die nach Anstrengung auftreten können.

Stretching kann aus folgenden Übungen bestehen:

1. Während Sie auf allen Vieren stehen, einatmen und ausatmen, runden Sie Ihren Rücken ab und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Richten Sie dann Ihren Rücken aus und nehmen Sie langsam eine sitzende Position auf Ihren Fersen ein. Heben Sie jedoch nicht den Kopf an, sondern senken Sie den Kopf ab, wodurch zusätzliche Muskelverspannungen erzielt werden können.
2. Setz dich auf deine Knie. Die Hände vor Ihnen sind ausgestreckt und gekreuzt. Ziehen Sie die Gliedmaßen nach vorne und runden Sie den Rücken ab.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, während Sie einatmen, und senken Sie sie beim Ausatmen auf den Boden.
4. Steh auf deinen Füßen, Hände auf deinem Gürtel, neige deinen Körper in verschiedene Richtungen. Es ist notwendig, sich so weit wie möglich zu dehnen, um alle Muskeln gut zu trainieren.
5. Führen Sie Neigungen durch, berühren Sie den Boden mit Ihren Händen und beugen Sie nicht die Knie.

Wochenplan

Um schnell dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, ohne Unterricht zu verpassen. Im Durchschnitt wird den Trainern empfohlen, dies dreimal pro Woche oder besser jeden zweiten Tag zu tun, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen. Wenn Sie plötzlich nicht mehr ständig ins Fitnessstudio gehen können, können Sie zu Hause üben, nur eine halbe Stunde widmen und Übungen für den Heimgebrauch verwenden.

So können Sie beispielsweise den oben genannten Komplex für das Training zu Hause am Montagabend zu Hause durchführen. Vergessen Sie aber nicht, dass Sie zunächst den Körper nach dem Hauptkomplex und der Dehnung vorbereiten müssen.

Besuchen Sie am Mittwoch das Fitnessstudio und Ihr Training sollte bestehen aus:

• Vorbereitung (10-15 Minuten);
• hochziehen (10-15 mal);
• Neigungsschub (10-15 mal);
• Kreuzheben (10 Mal);
• Überdehnung (bis zu 15-mal);
• Hantelübung - bis zu 15 Mal;
• Dehnen (5-10 Min.).

Am Mittwoch können Sie sich auch etwas Zeit nehmen, um zu Hause zu trainieren.

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Die ersten Ergebnisse mit regelmäßigem Training - mindestens dreimal pro Woche - können in einem Monat erwartet werden. Bereits nach 3 Monaten sind wahrnehmbare Veränderungen der Körperentlastung zu beobachten, und nach sechs Monaten sind dauerhafte Ergebnisse erkennbar.

Kraftübungen sind eine große Hilfe für diejenigen, die nicht nur die Linderung verbessern, sondern auch ihren Rücken dauerhafter und stärker machen möchten.

Ein solches Training hilft, sich schnell von einer Verletzung zu erholen, einen Rückfall der Krankheit zu verhindern und Komplikationen vorzubeugen. Es ist jedoch besser, die ersten Übungen zusammen mit einem Spezialisten durchzuführen, um die Situation nicht zu verschlimmern. Nur so können Sie schnell und sicher ein Ergebnis erzielen.

Übungsvideos

Die besten Übungen für einen gesunden Rücken und eine schöne Körperhaltung: