Verdrehen der Presse für Frauen. Technik für Anfänger, Video

Viele Frauen streben nach einem straffen, flachen Bauch und schönen Muskeln. Bauchkrämpfe können helfen, dieses Ziel zu erreichen. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich mit den Funktionen und Techniken ihrer Implementierung vertraut machen.

Welche Muskeln sind an der Verdrehung des Rumpfes beteiligt?

Bei der Durchführung der Übung liegt die Hauptlast auf dem Musculus rectus abdominis. Es befindet sich zwischen der Brust (von der Mitte) und der Schamgegend. Es ist seine Ausarbeitung, die es ermöglicht, das Relief von 6 Würfeln auf der Presse zu sehen.

Es wirkt auch als Stabilisator für die Wirbelsäule, wodurch die Körperhaltung verbessert wird. Der Muskel ist an der Arbeit beteiligt, wenn sich die Person nach vorne beugt - wenn sich die Brust dem Becken nähert.

Zusätzlich zu diesem Muskel werden beim Verdrehen folgende Punkte herausgearbeitet:

• Pectoralis major Muskel;
• Quermuskulatur (befindet sich auf der Bauchpresse);
• schräge Muskeln (innen und außen);
• Serratus anterior (befindet sich auf der Brust);
• Rückenmuskulatur (Rhomboid und Trapez);
• vordere Nackenmuskulatur.

Regeln und Tricks für Übungen für Frauen

Das Drehen der Presse für Frauen bringt das gewünschte Ergebnis, vorbehaltlich einer Reihe von Regeln für die Durchführung der Übung:

• Die zum Schaukeln der Presse vorgesehene Oberfläche muss fest und nicht verbogen sein.
• Es ist notwendig, eine gute Fixierung der Wirbelsäule auf der Oberfläche sicherzustellen, auf der das Verdrehen durchgeführt wird.

• Während des Drehens müssen Sie Ihren Rücken abrunden.
• Die Annäherung der Brust an das Becken (direktes Verdrehen) muss während des Austritts erfolgen.
• Die Übungen sollten langsam und ohne Ruckeln durchgeführt werden.
• Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln ein wenig aufwärmen.
• Anfänger sollten nicht mehr als 20 Wiederholungen machen, aufgeteilt in 2-3 Sätze. Dieser Betrag muss schrittweise erhöht werden. Anschließend kann die Ausführung des Verdrillens mit einem Gewichtungsmittel durchgeführt werden.
• Pumpen Sie die Presse nicht jeden Tag - die Muskeln müssen ausgeruht werden. Das Training wird am besten jeden zweiten Tag durchgeführt.
• Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, die Erleichterung von Würfeln zu erreichen, müssen Sie auf die Ernährung achten. Nur mit einer gut organisierten Ernährung können Sie die gewünschte Erleichterung erzielen.

Ein paar Tipps helfen Ihnen dabei, die Presse durch Verdrehen effektiv und effektiv zu schütteln:

• Legen Sie Ihre Hände nicht in das Schloss am Hinterkopf - dies belastet den Nacken zusätzlich und verringert die Wirksamkeit des Verdrehens.
• Sie können sich mental vorstellen, dass sich 2 Punkte unter und über dem Bauch befinden. Wenn Sie sie näher aneinander bringen, können Sie sie leichter drehen.
• Der Körper muss sanft auf den Boden abgesenkt werden, um Verletzungen des Rückens zu vermeiden.
• Das Kinn sollte zum Zeitpunkt der Locken keinen Kontakt mit der Brust haben.
• Das Atmen während des gesamten Trainings sollte ohne Verzögerung ruhig sein - dies hilft Ihnen, sich auf die Richtigkeit des Crunchs zu konzentrieren.
• Sie müssen versuchen, die Presse den ganzen Tag über unter Spannung zu halten - dies hilft, das erzielte Ergebnis zu konsolidieren und passives Muskelpumpen durchzuführen.
• Das Schwingen der Presse muss mit der Entwicklung anderer Muskeln kombiniert werden. Dies wird dazu beitragen, Ihr Aussehen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
• Cardio-Übungen (Laufen, Seilspringen, Kniebeugen usw.) müssen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden, um überschüssiges Fett zu verbrennen und die Muskeln besser zu trainieren.

Gegenanzeigen zur Durchführung von Verdrehungen

Durch Drehen der Presse für Frauen können sich die Bauchmuskeln so weit wie möglich zusammenziehen, wodurch die Durchblutung der inneren Organe verbessert wird. Es gilt als eine der sichersten Übungen, da bei richtiger Ausführung die Gelenke und die Wirbelsäule nicht belastet werden.

In einigen Fällen kann das Training jedoch schädlich sein. Daher sollte das Verdrehen abgebrochen werden, wenn:

• Schwangerschaft.
• Verschiedene gynäkologische Erkrankungen.
• Entwicklung des Entzündungsprozesses der inneren Organe.
• Infektions- und chronische Krankheiten.
• Kürzlich erlittene Verletzungen und Operationen.

Um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, sollten Sie vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt konsultieren.

Übungen für den Musculus rectus abdominis, Heimtechnik

Um den Musculus rectus abdominis zu pumpen, muss man nicht ins Fitnessstudio gehen - die Übung ist zu Hause einfach durchzuführen. Dazu benötigen Sie nur eine spezielle Sportmatte unter dem Rücken und Kenntnisse der Drehtechnik.

Klassische Crunches

Die klassischen Crunches wurden wahrscheinlich von der Mehrheit der Menschen durchgeführt - dies war und ist ein obligatorischer Standard für einen Sportunterricht.

Um es zu vervollständigen, benötigen Sie:

• Legen Sie sich mit einer speziellen Matte unter dem Rücken auf einen flachen Boden.
• Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein und die Hände müssen am Hinterkopf zusammengeführt werden.

• Als nächstes müssen Sie den Oberkörper langsam um 20 cm vom Boden anheben, ohne den unteren Rücken anzuheben. Der Rücken sollte an dieser Stelle abgerundet sein. Die Übung sollte beim Ausatmen durchgeführt werden.
• Am oberen Drehpunkt ist es notwendig, die Muskeln zusammenzuziehen und 3 s in dieser Position zu bleiben.
• Während Sie einatmen, sollten Sie sich langsam auf die Matte senken und die Übung wiederholen.

Es wird empfohlen, 3-4 Sätze von 10-12 r durchzuführen.

Reverse Crunches

Diese Crunches sind in der Liste der 10 effektivsten Bauchmuskelübungen enthalten.

Sie werden wie folgt durchgeführt:

1. Zuerst müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen: Sie sollten sich auf den Rücken legen und die Beine so anheben, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und der Unterschenkel parallel ist (dazu müssen Sie die Knie in einem Winkel von 90 ° beugen). Die Hände sollten mit den Handflächen nach unten entlang des Körpers gelegt werden.
2. Als nächstes müssen Sie tief durchatmen und beim Ausatmen die Hüften vom Boden reißen und die Beine an die Brust bringen.
3. Die Knie sollten die Brust berühren und 1-2 Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Nehmen Sie bei der Durchführung der Übung nicht Kopf und Hände vom Boden und beugen Sie nicht den unteren Rücken. Jede Wiederholung sollte langsam und ohne Ruckeln durchgeführt werden. Es wird empfohlen, mindestens 3 Sätze von 10 r durchzuführen.

Schräge Drehungen an den Quer- und Schrägmuskeln

Wenn die Presse schwingt, sind auch die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln an der Arbeit beteiligt. Nur die Belastung ist geringer, aber diese Muskeln sollten auch auf dem Niveau des Rektusmuskels entwickelt werden. Mit Hilfe von seitlichen Drehungen können Sie schräge Muskeln trainieren.

Um die Übung abzuschließen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit gebeugtem Arm am Ellbogen - dies ist die Ausgangsposition.
2. Außerdem müssen Sie am Ausgang Ihren Ellbogen langsam bis zu den Beinen strecken, während Sie die schrägen Bauchmuskeln zusammenziehen.
3. Beim Einatmen ist es notwendig, in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Übung die erforderliche Anzahl von Malen zu wiederholen.

Wenn Sie im Liegen eine Schrägdrehung durchführen, können Sie die Quer- und Schrägmuskulatur pumpen.

Die Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

1. Sie müssen sich auf den Rücken legen, ein Bein am Knie beugen und Ihren Fuß fest auf dem Boden ruhen lassen. Das zweite Bein sollte auf das Knie des gebogenen Beins (Fußes) gelegt werden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Während Sie ausatmen, müssen Sie Ihren oberen Rücken langsam vom Boden abheben und Ihren Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie strecken.
3. Als nächstes sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchführen, dann die Seite wechseln und die Übung wiederholen.

Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jede Seite durchzuführen.

Fitball knirscht

Durch Drehen der Presse für Frauen mit einem Fitball werden Verspannungen im unteren Rückenbereich gelöst. Solche Aktivitäten sind für Menschen mit Rückenproblemen geeignet.

Auch trainieren. außer der Presse. Trainieren Sie den unteren und mittleren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel, um den Körper ausgeglichen und stabil zu halten.

Das Drehen eines Fitballs erfolgt nach folgender Technik:

• Zuerst sollten Sie sich auf den Fitball setzen und Ihre Beine ein wenig zur Seite spreizen.
• Die Füße müssen am Boden befestigt sein.
• Der untere Rücken muss auf den Ball bewegt werden und mit dem Becken nach vorne allmählich vom Fitball abrollen.
• An diesem Punkt müssen Sie Ihre Knie beugen.
• Die Hände sollten mit den Handflächen in einem Schloss unter dem Kopf verbunden werden.
• Als nächstes müssen Sie die Muskeln der Presse zusammenziehen und mit einem gleichmäßigen Kopf beim Ausatmen drehen, den Körper anheben.
• Im Extremfall müssen Sie einige Sekunden verweilen und langsam nach unten gehen.

Während des Verdrehens müssen die Bauchmuskeln ständig angespannt bleiben. Es wird empfohlen, 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen.

Diagonale Drehungen

Diagonale Knirschen stärken die Bauchmuskulatur und bilden eine schmale Taille. Wenn sie durchgeführt werden, sind die schrägen Muskeln stärker belastet, aber auch die Muskeln des Rectus abdominis sind betroffen.

Intensives Training hilft dabei, Fettablagerungen in den Flanken zu verbrennen, wodurch der Körper stärker hervorgehoben und straffer wird. Sie wirken sich auch positiv auf die Gesundheit von Frauen aus, indem sie die Blutversorgung der Beckenorgane verbessern.

Sie können diagonale Drehungen sowohl auf dem Boden als auch auf der Bank ausführen. Unter den vielen Variationen sind die anfälligen Wendungen die beliebtesten.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Zuerst müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen - sich auf den Boden legen und die Knie beugen.
• Der Knöchel des rechten Beins sollte auf das Knie des linken Beins gelegt werden, und die Hände sollten hinter dem Kopf entfernt werden. Der untere Rücken sollte fest auf den Boden gedrückt werden.
• Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu straffen und die Schultern vom Boden zu heben.
• Beim Ausatmen müssen Sie den Körper nach oben und dann nach rechts drehen.
• Mit dem linken Ellbogen sollten Sie sich bis zum Knie des gegenüberliegenden Beins strecken.
• Danach müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Während des gesamten Ansatzes sollten die Schultern nicht vollständig auf den Boden sinken und die Bauchmuskeln sollten unter Spannung gehalten werden. Ein ähnlicher Komplex sollte auf der anderen Seite wiederholt werden. Die empfohlene Anzahl von Hinrichtungen beträgt 15-20 Rubel. Jeweils 3 Sätze.

Verdrehen auf einer geneigten Fläche

Frauen können Crunches auch auf einer Schrägbank ausführen - dies wird dazu beitragen, ein klassisches Training zu diversifizieren. Bei dieser Version des Druckschwungs werden zusätzlich die Muskeln der Oberschenkel in die Arbeit einbezogen, wodurch eine stabile Körperhaltung und ein stabiles Gleichgewicht erhalten bleiben.

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Arten von Drehungen, die auf einer Schrägbank ausgeführt werden können, und die Technik zu deren Ausführung.

Das Verdrehen auf einer Schrägbank ist für Menschen mit hohem arteriellen und intrakraniellen Druck sowie für häufige Migräneattacken kontraindiziert.

Russische Crunches

Mit russischen Crunches können Sie die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Der Rektusmuskel hilft in diesem Fall, den Körper zu halten und arbeitet statisch. Wenn die Übungen mit einem Gewichtungsmittel durchgeführt werden, können Muskeln wie Deltamuskel, Lats, Gesäßmuskeln und auch der Oberschenkelmuskel bei der Arbeit verwendet werden.

Die Technik zum Ausführen russischer Drehungen umfasst die folgenden Schritte:

• Sie müssen auf dem Boden liegen und Ihre Beine nach vorne stellen. Anfänger können ihre Füße reparieren, während erfahrene Leute sie nur auf den Boden legen oder auf Gewicht halten müssen, um die Übung schwieriger zu machen. In diesem Fall wirken die Beine als Gegengewicht.
• Als nächstes müssen Sie sich um 45 ° zurücklehnen und Ihren Rücken abrunden.
• Die Hände sollten vor Ihnen liegen, der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.

• Beim Ausatmen müssen die Körper zur Seite gedreht, einige Sekunden lang eingerastet und in die Ausgangsposition zurückgebracht werden.
• Als nächstes müssen Sie in die entgegengesetzte Richtung abbiegen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Doppelte Drehungen

Doppelte Crunches haben einen großen Vorteil gegenüber den oben genannten Übungsvarianten - sie ermöglichen es Ihnen, die gesamte Presse zu trainieren. Beim Verdrehen wird gleichzeitig das Becken angehoben und der Körper gedreht.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen, die Beine am Kniegelenk zu beugen, die Füße auf den Boden zu stellen und die Hände hinter den Kopf zu legen.
• Der untere Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden, um eine Durchbiegung zu vermeiden.

• Beim Ausatmen sollten Sie gleichzeitig Brust und Becken aufeinander zu ziehen. Um Druck mit den Händen auf dem Kopf zu vermeiden, können Sie sie in der Nähe Ihrer Schläfen halten.
• Als nächstes müssen Sie einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne Ihre Schultern auf den Boden zu senken und ohne Ihre Bauchmuskeln zu entspannen.

Während des Trainings ist ein brennendes Gefühl und Taubheitsgefühl der Bauchmuskeln ein Indikator für die korrekte Leistung. Es wird Anfängern empfohlen, 10 Wiederholungen durchzuführen, und erfahrenen Athleten - jeweils 25-30 Rubel. Für ein vollwertiges Pressestudium reichen 2 Fahrten aus.

Knirschen in der Presse kann nicht nur die Bauchmuskeln straffen, sondern auch die allgemeine Gesundheit von Frauen verbessern. Die Hauptsache ist, die angegebenen Ausführungstechniken einzuhalten und alle Empfehlungen zu befolgen.

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Verdrehung der Presse für Frauen: