Training der Brustmuskeln im Fitnessstudio für Mädchen zur Gewichtsreduktion

Mit dem Alter oder nach einem plötzlichen Abfall und Gewichtszunahme Brustmuskeln kann schwächen und Festigkeit und Elastizität verlieren. Um ihren Ton wiederherzustellen, müssen bestimmte Trainingsübungen durchgeführt werden.

Sie können dies zu Hause tun, aber ein Besuch im Fitnessstudio erhöht die Effektivität der körperlichen Aktivität dank der Verfügbarkeit einer Vielzahl von Geräten und der Hilfe eines professionellen Trainers.

Aufgrund dessen ist die Anpassung der Form der Brustdrüsen

Aufgrund der Eigenschaften der Muskelfasern, die die Brust umgeben, ist es möglich, die Form der Brustdrüsen durch Training zu korrigieren. Während des Trainings zur Verbesserung der Brustform brechen Muskelfasern und bilden Mikrotrauma.

Nach einer gewissen Zeit heilen solche Verletzungen ab und bilden neue Proteinmuskelverbindungen, die als Myofibrillen bezeichnet werden. Gleichzeitig sind die neuen Muskeln größer und unterschiedlich geformt. Dies ist auf die aktive Synthese von Proteinverbindungen zurückzuführen, die deren Abbau überschreiten müssen.

Dieser Effekt wird als Superkompensation bezeichnet. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass die neu gebildeten Fasern das vorherige Muskelvolumen nicht nur wiederherstellen, sondern auch überschreiten.

Es gibt auch einen anderen Gesichtspunkt, nach dem die Änderung der Brustform nicht auf eine Zunahme des Faservolumens zurückzuführen ist, sondern auf eine Zunahme der Anzahl der Muskelzellen. Im Moment gibt es keine einzige nachgewiesene Meinung, aber die meisten Athleten und Trainer neigen zur ersten Option.

Um jedoch die Form der Brust zu korrigieren, sind die Anhänger beider Theorien davon überzeugt Zusätzlich zum Training müssen Sie richtig essen und die Trainingspläne abwechselnd mit Ruhe befolgen. Denn das Wachstum und die Anpassung der Muskelmasse erfolgt während der Ruhezeit.

Vorteile von Brustübungen für Mädchen

Brustübungen für Mädchen im Fitnessstudio zu machen hat mehrere Vorteile:

• die effektivste Untersuchung der Brustmuskeln sowie der Muskeln in den Armen;
• Verbesserung des Aussehens der Brüste;
• Ausrichtung der Haltung;
• Verringerung des Risikos für Rückenerkrankungen, einschließlich Osteochondrose;
• Verbesserung der Ausdauer des Körpers;
• visuelle Straffung der Haut an den Armen und Verbesserung des Muskeltonus;
• Reduzierung des Brustfetts und Gewichtsverlust insgesamt.

Außerdem können die Übungen, die Teil des Komplexes für die Brustmuskeln sind, die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße verbessern, die Bänder stärken und Muskelmasse in den Armen, im Schultergürtel und in der Brust aufbauen.

Das Erreichen solcher Ergebnisse ist nur dank eines integrierten Ansatzes möglich, der die Anpassung der Ernährung, die Einführung eines täglichen Regimes und das Hinzufügen von Übungen zum Training anderer Muskelgruppen umfasst.

Push-up-Übungen für Mädchen im Fitnessstudio

Das Training der Brustmuskeln im Fitnessstudio beinhaltet notwendigerweise Liegestütze. Sie können auf verschiedene Arten ausgeführt werden: vom Boden, von der Wand, von den Knien, mit Gewichten.

Unabhängig von der Änderung der Übung wird empfohlen, mit einem Ansatz zu beginnen, einschließlich 7 bis 9 Rumpfhebebühnen. Gleichzeitig sollte mit jedem Trainingstag die Anzahl der Liegestütze um 1 oder 2 erhöht werden und das 15-fache erreichen. Es wird empfohlen, die Anzahl der Ansätze auf 3 zu erhöhen, dann können Gewichte verwendet werden.

Bei Liegestützen sind folgende Empfehlungen zu beachten:

• Für Anfänger wird das Anheben des Körpers von den Knien als die beste Option für Liegestütze angesehen. Dank dieser Position wird die Gesamtbelastung der Wirbelsäule verringert.
• Während Sie Liegestütze machen, ist es notwendig, den Bauch einzuziehen und den Rücken gerade zu halten, ohne den unteren Rücken zu beugen.
• Wenn Sie zur ursprünglichen Übung zurückkehren, können Sie das Ellbogengelenk nicht bis zum Ende strecken.
• Die Brustmuskeln sollten beim Anheben des Rumpfes in einem angespannten Zustand gehalten werden.

Falls es Kontraindikationen für die Durchführung dieser Art von Übung gibt, müssen Sie einen Trainer konsultieren.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Schritt in jedem Training, da es die zusätzliche Energie im Körper erzeugt, die für die Durchführung grundlegender Übungen benötigt wird. Das Aufwärmen trägt auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, da die Muskeln und Bänder aufgewärmt werden.

Es umfasst 5 Hauptphasen:

Die gesamte Aufwärmzeit vor dem Training beträgt ca. 7 bis 10 Minuten.

Drücken Sie eine Bodybar auf eine gerade Bank

Das Training der Brustmuskeln im Fitnessstudio erfolgt durch Drücken der Bodybar in verschiedenen Positionen. Eine der effektivsten Möglichkeiten ist das Hinlegen. Diese Übung gehört zur Kategorie der Kraft und eignet sich gut zum Aufbau von Muskelmasse.

Ausführungstechnik:

1. Um die ursprüngliche Position einzunehmen, müssen Sie sich auf eine gerade Bank legen und Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen.
2. Dann müssen Sie die Bodybar anheben und über die Brust halten.
3. Als nächstes muss die Bodybar bis zu dem Punkt abgesenkt werden, an dem sie die Brust berührt. In dieser Position müssen Sie 1-2 Sekunden verweilen.
4. Dann sollten Sie die Bodybar wieder in ihre ursprüngliche Position bringen und sie auch einige Sekunden lang reparieren.

Die Dauer der Übung beträgt 8 bis 12 Mal innerhalb von 3 Ansätzen. Sie können die Anzahl der Ansätze oder Wiederholungen schrittweise erhöhen.

Hanteloption

Eine Hantelpresse aus einer liegenden Position zum Trainieren der Brustmuskulatur sollte in einer großen Amplitude ausgeführt werden, ähnlich einem Bogen.Dies ist notwendig, damit die Brustmuskeln ihre maximale Dehnung erreichen und sich am effektivsten zusammenziehen.

Hantel Bankdrücken Technik:

1. Es ist notwendig, eine Ausgangsposition einzunehmen. Dazu müssen Sie auf einer Bank sitzen, Hanteln nehmen und sie auf die Knie legen.
2. Legen Sie sich dann so auf eine Bank, dass der untere Rücken leicht gebeugt ist, und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme parallel zu Ihren Schultern an, ohne das Ellbogengelenk bis zum Ende zu beugen.
3. Von der Ausgangsposition aus müssen Sie Ihre Arme mit Hanteln bis zu dem Punkt anheben, an dem das Ellbogengelenk nicht gebogen ist, und es für 1-2 Sekunden fixieren.
4. Als nächstes müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und einige Sekunden darin verweilen.

Diese Bewegungsbahn wird als die schwierigste angesehen, da sie das Schultergelenk aufgrund seiner unnatürlichen Position während des Trainings zusätzlich belastet.

Bankdrücken auf einer Bank mit geneigtem Rücken

Das Training Ihrer Brustmuskeln im Fitnessstudio kann nicht ohne eine Langhantelpresse auskommen. Eine der Optionen für die Übung besteht darin, sie auf einer Bank mit geneigtem Rücken auszuführen. Es ist gut geeignet für diejenigen, die gerade angefangen haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

Ein solches Bankdrücken existiert als eine Variation von Liegestützen von einer horizontalen Oberfläche. In dieser Position ist der obere Teil der Brust betroffen, wenn der Rücken der Bank angehoben ist, und der untere Teil der Brust, wenn der Rücken unten ist. Die Hauptaufgabe des Bankdrücken ist es, Muskelmasse aufzubauen.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie sich auf die Bank und drücken Sie den Körper auf die Bank, beugen Sie sich ein wenig im unteren Rücken und legen Sie Ihre Füße auf die Oberfläche des Bodens.
2. Nehmen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff, entfernen Sie sie von den Anschlägen und senken Sie sie beim Einatmen bis zum unteren Grenzpunkt ab.
3. Fixieren Sie den Atem und die Langhantel für ein paar Sekunden.
4. Heben Sie das Projektil beim Ausatmen bis zum äußersten oberen Punkt an.
5. In dieser Position einige Sekunden lang einrasten.

Bei der Durchführung der Übung beträgt die optimale Anzahl von Wiederholungen in jedem der drei Ansätze 8 bis 14 Mal.

Dips auf den Stufenbarren

Diese Übung zielt hauptsächlich darauf ab, Muskelfasern zu trainieren, da sie fast alle Muskelgruppen einbezieht und sich auch von anderen dadurch unterscheidet, dass die Bewegungen während ihrer Implementierung so natürlich wie möglich sind.

Bei dieser Art von Liegestützen sind folgende beteiligt:

• Waffen;
• Schultern;
• Rückenmuskulatur;
• Muskeln, die für die Stabilisierung verantwortlich sind;
• Bauchmuskeln.

Übungstechnik:

1. Strecken Sie Ihre Arme zur Unterstützung auf den Stufenbarren (Ausgangsposition).
2. Neigen Sie den Körper leicht nach vorne und senken Sie ihn beim Ausatmen, während Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen.
3. In dieser Position einige Sekunden lang einrasten.
4. Atmen Sie aus und heben Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition.
5. Fixieren Sie sich für einige Sekunden in dieser Position.

Bei der Übung ist es wichtig, dass die Stangen etwas breiter als der Schultergürtel sind, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Es ist notwendig, Aktionen mit dieser Art von Liegestützen langsam und ohne unnötige Rucke auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen von 10 bis 15 alle 3 Sätze. Gewichte können verwendet werden, nachdem die maximale Amplitude eingestellt wurde.

Hantel Bankdrücken auf Fitball

Das liegende Hantelbankdrücken ist eine der schwierigsten Übungen, da es auch das Halten des Körpers erfordert. Es verwendet nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Wirbelsäulenmuskeln, Bauchmuskeln und Beine. Übung erfordert auch Gleichgewicht, was eine große Anzahl von Muskelgruppen zum Arbeiten zwingt.

Um die Startposition für das Bankdrücken einzunehmen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball, legen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie sie schulterbreit auseinander und im rechten Winkel gebogen.
2. Richten Sie den Körper in einer geraden Linie aus, um das Becken auf die Höhe des Körpers zu heben.
3. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf.

Übungstechnik:

1. Aus der Ausgangsposition müssen beim Einatmen die Arme mit dem Ellbogengelenk bis zum maximal möglichen Punkt abgesenkt werden.
2. Dann sollten Sie ohne Pause die Hände zum Ausgangspunkt heben.
3. Nachdem die Arme ihren höchsten Punkt erreicht haben, müssen die Brustmuskeln gestrafft werden.

Diese Art des Bankdrücken ist sehr schwierig durchzuführen und nur für erfahrene Personen geeignet. Anfänger sollten dies unter Aufsicht eines Trainers tun.

Drücken Sie einen Hummer ein

Im Fitnessstudio wird häufig eine Hummerpresse als Brustübung verwendet. Sie können nur die Brustmuskeln isoliert pumpen. Die Belastungen, die die Muskeln erhalten, sind denen sehr ähnlich, die er beim Bankdrücken erhält. Der Hummer schließt jedoch die Arbeit der gezackten, Trapez- und Latissimus-Muskeln aus.

Technik zum Durchführen einer Presse in einem Hummer:

1. Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie das optimale Gewicht einstellen.
2. Als nächstes müssen Sie auf einer Bank liegen, damit zwischen ihr und dem unteren Rücken eine Lücke von der natürlichen Biegung des Körpers entsteht. Die Maschinenhebel sollten sich auf Brusthöhe befinden.
3. Die Beine sollten auf gegenüberliegenden Seiten der Bank platziert werden und auf dem Boden ruhen.
4. Halten Sie die Griffe des Hummers beim Ausatmen fest und drücken Sie die Hebel bis zum maximal möglichen Punkt.
5. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position bringen.

Das Drücken im Hummer sollte in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Vom unteren Block liegende Hände legen

Diese Art der Armausbreitung ist eine isolierte Übung und wird aufgrund ihrer Wirksamkeit häufiger als andere in Trainingsprogrammen enthalten. Während seiner Implementierung ist das Schultergelenk beteiligt, während die Brustmuskeln gepumpt werden.

Ausführungstechnik:

1. Es ist notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen: Setzen Sie sich und beugen Sie die Knie leicht.
2. Die Hanteln müssen senkrecht auf die Knie gelegt und dann hingelegt werden.
3. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogen gebeugt, so dass sich die Hanteln über Ihren Schultern befinden.
4. Dann sollten Sie tief durchatmen und Ihre Arme so weit wie möglich ausbreiten und sie einige Sekunden lang so fixieren.
5. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Hände zusammenlegen, damit sich die Hanteln berühren, und die Position für 1-2 s festlegen.

Wenn Sie die Übung durchführen, strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus, da in diesem Fall das Risiko einer Verletzung des Gelenks im Ellbogen steigt. In diesem Fall muss der Rücken flach bleiben, um eine Umverteilung der Last auf den unteren Rücken zu verhindern.

Ballübungen

Um die Brustmuskeln zu trainieren, wird der Fitball in zwei Hauptübungen verwendet: Liegestütze und Hantelpresse.

Um Liegestütze ausführen zu können, müssen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern platzieren und Ihre Füße auf den Fitball legen. In diesem Fall sollte der Körper eine gerade Linie bilden und parallel zum Boden sein. Wenn Sie Liegestütze von dieser Position aus ausführen, können Sie den Winkel des Körpers anpassen, und es werden verschiedene Muskeln beteiligt sein.

Diejenigen, die gerade mit einer solchen Übung begonnen haben, können sich nicht mit dem Schienbein auf den Fitball stützen, sondern ihn unter den Bauch legen. Dies reduziert die Last.

Um eine Hantelpresse durchzuführen, müssen Sie auf dem Fitball den Oberkörper, die Schultern und die Brust positionieren, die Beine an den Knien gebeugt, auf dem Boden ruhen und den Körper ausrichten. Von dieser Position aus sollten Sie Ihre Arme mit Hanteln heben. Das Projektil kann durch eine Stange oder eine Körperstange ersetzt werden.

Gummischleifenübungen

Das Gummiband kann beim Training der Brustmuskeln verwendet werden, um die Belastung zu erhöhen und die Effektivität des Trainings zu erhöhen... So kann es für Liegestütze vom Boden verwendet werden, um den Rücken gewickelt und die Enden mit den Händen gehalten werden. Solche Maßnahmen zwingen Sie zu mehr Anstrengung, da Sie nicht nur Ihr Körpergewicht erhöhen, sondern auch das Klebeband dehnen müssen.

Das Gummiband kann auch als eigenständiges Projektil verwendet werden. Dazu müssen Sie es um Ihren Rücken wickeln und Ihre Arme nach vorne strecken, wobei Sie die Enden des Bandes halten. Diese Übung wird als aufrechte Presse bezeichnet. Darüber hinaus kann der Gurt von Hand in verschiedenen Winkeln gesichert und gedehnt werden, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Wie man schnell Brustmuskeln aufbaut. Trainingsprogramme für die Woche

Durch das Training der Brustmuskeln im Fitnessstudio können Sie die Brustmuskeln in kurzer Zeit korrigieren. Dies kann jedoch verschiedene Programme erfordern, die Fettverbrennung, Muskelaufbau oder Gewichtsverlust beinhalten. Das Training kann auch kombiniert werden, was verschiedene Arten von Übungen umfasst.

Aktive Fettverbrennung

Das Fettverbrennungs-Trainingsprogramm besteht aus 3 Übungssätzen, darunter:

Erhöhte Muskelmasse

Es wird empfohlen, Übungen durchzuführen, um die Muskelmasse weniger intensiv als zur Gewichtsreduktion zu erhöhen, und zwar in Wiederholungen von 6 bis 8 Mal innerhalb von 3-5 Ansätzen.

Gewichtsverlust

Gewichtsverlust Workouts sollten Übungen beinhalten, die ein Gleichgewicht zwischen dem Verlust von Körperfett und dem Muskelaufbau herstellen. Gut geeignet für unerfahrene Anfänger.

Kombiniertes Training

Das Kombinationstraining zielt auf die Aufrechterhaltung des allgemeinen Tons ab und umfasst Elemente von Kraft- und Cardioübungen.

Empfehlungen für Mädchen zum Training

Um die Effektivität des Trainings zur Korrektur der Form der Brustmuskeln und -drüsen zu maximieren, müssen die folgenden Empfehlungen befolgt werden:

• Sie können keine Trainingsübungen ohne Aufwärmen beginnen. Daher lohnt es sich, vor den Hauptübungen einige einfache Übungen durchzuführen, z. B. Drehungen oder Neigungen von Kopf und Rumpf. Sie können auch etwa 10-15 Minuten dauern. Halten Sie ein Ellipsoid oder Laufband fest, um den Körper vorzubereiten.

• Komplexe Übungen, die viel Energie erfordern, beispielsweise das Bankdrücken, sollten zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, solange Kraft vorhanden ist.
• Während des Bankdrücken müssen Sie die Höhe, in der sich die Stange befindet, korrekt einstellen. Es ist ratsam, es so zu positionieren, dass die Felsen während des Einfangens gebogen werden und einen Winkel von 20 ° bilden. Dies ist notwendig, damit beim Entfernen und Vorbereiten für die Übung keine Schwierigkeiten beim Entfernen auftreten.
• Die Stange sollte mit einem geraden Griff gehalten werden, während die Hände so weit gehalten werden sollten, dass sich der Zeigefinger auf der Innenseite des extremen Risikos befindet. Dieser Abstand ist normalerweise größer als die Schultern von Frauen.
• Beim Anheben der Langhantel sollten sich die Arme leicht diagonal bewegen. Wenn die Stange abgesenkt wird, befindet sich die Stange vor den Augen und wenn sie angehoben ist - zwischen Brust und Hals.
• Es ist besser, jedes Training mit einem Trainingsansatz mit einem geringeren Gewicht als gewöhnlich zu beginnen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Stück. Erhöhen Sie das Gewicht der Stege bei jedem Ansatz schrittweise, bis der Arbeitswert erreicht ist.

Wenn Sie alle Regeln und Empfehlungen für das Training beachten, die darauf abzielen, den Tonus der Brustmuskeln im Fitnessstudio aufrechtzuerhalten, können Sie nicht nur das Aussehen Ihrer Brüste erheblich verbessern, sondern auch eine gute körperliche Form und Gesundheit erhalten.

Trainingsvideo zur Stärkung der Brustmuskulatur

Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur: