Entfernen Sie die Seiten und den Bauch. Einfache Übungen für Frauen für eine Woche. Trainingsprogramm

Ein schlaffer Bauch und Seiten gelten als das dringlichste Problem für Frauen. Verschiedene Methoden werden verwendet, um sie zu entfernen. Sie müssen ein wenig arbeiten, richtig essen und die einfachsten Übungen machen. Wenn Sie die Regeln und Anweisungen befolgen, können Sie in ein paar Wochen selbstständig wieder in Form kommen.

Trainingsregeln zu Hause

Es ist unmöglich, den Magen und die Seiten (einfache Übungen können in diesem Fall effektiver als Kraftlasten sein) mit nur einer Last zu entfernen.

Es gibt einige der wichtigsten Regeln, die befolgt werden müssen, um die vorherige Form wiederherzustellen:

  1. Die erste Regel betrifft Herztraining... Um die Seiten loszuwerden und eine schlanke Figur zu finden, müssen Sie sich an eine aerobe Belastung halten. Ohne sie wird kein Ergebnis erzielt. Das Herztraining sollte regelmäßig bis zu viermal pro Woche durchgeführt werden. Wenn der Unterricht auf einem Heimtrainer, einem Laufband oder einer Ellipse stattfindet, müssen Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden. Im Bereich der Fettverbrennung ist es wichtig, die Herzfrequenz auf einer normalen Frequenz zu halten. Halten Sie auch das Intervall ein, indem Sie es zuerst in mittlerem Tempo, dann in hohem Tempo ausführen und erneut wiederholen.
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  2. Die zweite Regel gilt für richtige Ernährung... Es ist notwendig, die richtige Ernährung zusammen mit der Fitness einzuhalten. Wenn es keine Einschränkungen für Lebensmittel gibt, wird Gewichtsverlust unmöglich. Es gibt 1 Formel, die besagt, dass Sie mehr Energie verbrauchen müssen, als Sie verbrauchen. Zusammen mit dem Herztraining können Sie schnell das gewünschte Ziel erreichen und die Seiten und den Bauch loswerden. Am Tag des Unterrichts sollten Sie nicht 1 Stunde vor den Mahlzeiten essen, auch nicht innerhalb von 3 Stunden. Es wird nicht empfohlen, nach 19 Stunden zu essen. Es müssen separate Mahlzeiten eingehalten werden, einschließlich der Beschränkung von Mehlprodukten, Fleisch und Kartoffeln sowie Vollmilch. Fermentierte Milchprodukte, Olivenöl und alles Nützliche sind willkommen. Trinken Sie tagsüber mehr als 1 Liter stilles Mineralwasser.
  3. Die dritte Regel ist Funktionsübungen... Neben getrennten Mahlzeiten und kardiologischen Übungen benötigen Sie auch eine Kraftlast. Um Fett im ganzen Körper zu verbrennen, wird empfohlen, die Fitness durch funktionelles Training zu diversifizieren. Die Methode hilft, den Magen und die Seiten zu bekämpfen.

Es ist notwendig, auf die Kraftübung "Plank" zu achten, dank der der größte Bereich der Korsettmuskeln betroffen ist. Deshalb wird diese Übung als sehr nützlich angesehen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die "Planke" auszuführen. Sie müssen nacheinander ausgeführt werden:

  • volle Planke auf ausgestreckten Armen (1 min);
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  • Ellbogenplanke (30 Sek.);
  • eine Ellbogenplanke mit einem angehobenen Bein (30 Sek.);
  • Seitenplanke (30 Sek.);
  • volle Planke auf geraden Armen (30 Sek.);
  • Ellbogenplanke (1 min).

Übungen zur Fettverbrennung

Sie können die Seiten und den Bauch (einfache Übungen helfen Ihnen, das Problem schneller zu lösen) in ein paar Wochen selbst entfernen. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollte die Fettverbrennung jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

Übungssatz Nummer 1

Körperliche Übungen zielen darauf ab, Falten, Übergewicht und Schlaffheit schnell aus dem Bauch zu entfernen:

  1. Auf dem Rücken liegend, die Hände unter den Hinterkopf legen, die unteren Gliedmaßen beugen, die Füße schulterbreit auseinander halten, die Knie verbinden. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an und berühren Sie die Knie mit der Nase. Beim Einatmen den Körper absenken. Anfänger sollten dies bis zu 10 Mal tun. Für diejenigen, die mehr körperliche Fähigkeiten haben, können Sie die Übung bis zu 20 Mal oder mehr durchführen.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände und Handflächen nach unten unter die Gesäßmuskulatur, strecken Sie die Beine nach vorne und führen Sie eine "Schere" aus, während Sie die Fersen nicht höher als 15 cm heben und die Schultern auf den Boden drücken. Wiederholen Sie die Lektion in 3 Sätzen zu je 10 Mal.
  3. Legen Sie sich auf die Seite, halten Sie den Kopf mit einer Hand und legen Sie die andere Hand vor Ihren Bauch auf den Boden. Heben Sie beide Beine an, je höher desto besser, und kehren Sie dann allmählich in die vorherige Position zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal, machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
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  4. Strecken Sie in Rückenlage Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihrer Hüften. Heben Sie beim Ausatmen das Becken an und verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden, während Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln anziehen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies in 2 Sätzen zu je 10 Mal.

Übungssatz Nummer 2

Der Unterricht zielt darauf ab, Probleme im seitlichen Bereich zu beseitigen:

  1. Stellen Sie Ihre Beine im Stehen etwas breiter als Ihre Schultern, während Sie sich leicht beugen. Legen Sie Ihre Hände in Form eines Schlosses hinter Ihren Kopf. Bewegen Sie den Körper leicht nach vorne. Führen Sie Neigungen nach links und dann nach rechts durch. Tun Sie dies in 3 Sätzen zu je 10 Mal.
  2. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und kreuzen Sie sie mit einem Schloss. Legen Sie die Ferse des linken Beins auf das rechte Knie, heben Sie den Körper an und berühren Sie mit dem Ellbogen der linken Hand das rechte Bein. Nehmen Sie dann die vorherige Position ein und wechseln Sie die Beine.
  3. Beugen Sie in Rückenlage die Knie, heben Sie den Körper mit nach vorne ausgestreckten Armen an, während sich die Schulterblätter vom Boden lösen sollten.
  4. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie sie näher an den Gesäßmuskeln. Legen Sie Ihre Hände direkt in die Nähe des Körpers. Twist. Die Schultern sollten auf den Boden gedrückt werden, die Knie sollten nacheinander abgesenkt werden.

Kraftübungen

Es wird empfohlen, mit einfachen Übungen zu beginnen. Am einfachsten sind jedoch einteilige Übungen mit minimalen Gewichten. Kraftübungen sollten nicht mehr als dreimal pro Woche durchgeführt werden. Es wird nicht empfohlen, die Unterrichtsdauer auf mehr als 1 Stunde zu beschränken.

Verlängerung der unteren Extremitäten im Simulator

Zunächst müssen die Position der Rückseite des Simulators und der Abstand zu den Anschlägen für die unteren Extremitäten korrekt eingestellt werden, damit die Ausgangsposition korrekt ist. Die Beine sollten mit dem Knöchel Kontakt mit der Rolle des Simulators haben. Die Vorderkante des Stuhls sollte unter den Knien liegen.

Die Rückenlehne sollte eng an der Rückenlehne des Simulatorstuhls anliegen, während die natürlichen Durchbiegungen der Wirbelsäule erhalten bleiben sollten.
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Während des Trainings müssen Sie Ihre Knie sanft beugen. Atmen Sie in der Ausgangsposition ein und strecken Sie beim Ausatmen die unteren Gliedmaßen in eine horizontale Position. Kehren Sie zur vorherigen Position zurück.

Beugung der unteren Extremitäten im Simulator

Zunächst müssen die Position des Rückens und der Abstand zu den Anschlägen korrekt eingestellt werden. Die Vorderkante des Stuhls sollte sich unter den Knien befinden, so dass die Achse der Drehrichtung des Schwenkbereichs des Simulators mit der Drehrichtung der Knie kombiniert wird. Von oben müssen Sie die Hüften mit einer Rolle über den Knien fixieren.

Atmen Sie in der Ausgangsposition ein und beugen Sie dann beim Ausatmen sanft die Knie. Kehren Sie sehr vorsichtig zur vorherigen Position zurück und kontrollieren Sie die Belastung.

Heben Sie die Arme am Simulator zur Seite

Sie müssen im Simulator sitzen und die Griffe greifen, die Ellbogen sollten leicht gebogen sein, der Sitz sollte so eingestellt sein, dass er parallel zum Boden ist. Während des Trainings darf die Rückseite des Simulators nicht abgerissen werden. Atme in der Ausgangsposition ein und bringe beim Ausatmen deine Hände vor deinem Gesicht zusammen. Kehren Sie ruhig zur vorherigen Position zurück.
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Das Training kann durch vertikales Ziehen am Simulator und Ziehen an der Brust ergänzt werden.

Welche Übungen sollten Sie machen, um den Bauch und die Seiten zu entfernen?

Einfache Übungen helfen dabei, überschüssiges Fett im Bauch und an den Seiten zu entfernen, sofern täglich körperliche Übungen durchgeführt werden. Es lohnt sich jedoch nicht, auf zusätzliche Übungen zu verzichten, mit deren Hilfe Sie die Fettdepots in Problembereichen beeinflussen können. Es ist vorzuziehen, sich aerob körperlich zu betätigen.

Ihnen ist es zu verdanken, dass Sie Fett verbrennen und nicht gleichzeitig Muskelgewebe hinzufügen können:

  1. LaufEs wird empfohlen, bei jedem Wetter auf der Straße sowie zu Hause auf einem Laufband zu trainieren. Dies ist die optimalste Methode zur Fettverbrennung, die im Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion enthalten ist.
  2. Heimtrainergilt als idealer Begleiter für diejenigen, die den Bauch und die Seiten loswerden wollen. Wenn möglich, ist es besser, ein echtes Fahrrad zu kaufen.
  3. StepperEs ist ein sehr praktischer Simulator, mit dem Sie die körperliche Aktivität in Problembereichen optimal organisieren können. Der Preis ist nicht sehr teuer, es nimmt nicht viel Platz im Raum ein.
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In Abwesenheit von Sportgeräten können Sie andere, aber weniger effektive Methoden anwenden, um die Seiten und den Bauch zu Hause loszuwerden.

Das:

  1. Hula Hup (seit der Kindheit bekannt), wirkt sich effektiv auf Bauch und Taille aus. Es kann mit einer konvexen Seite massiert werden. Wenn Sie es täglich für bis zu 40 Minuten tun, befolgen Sie eine kalorienarme Diät, die Ergebnisse werden nicht lange dauern.
  2. Übung zur Stärkung der Bauchmuskelnwird als wichtige körperliche Übung angesehen. Legen Sie Ihren Oberkörper mit geraden Beinen auf den Boden. Sie können Ihr Training schwieriger machen, indem Sie Ihre Knie beugen. Aufgrund der Komplikation wird die körperliche Wirkung auf eine große Muskelgruppe ausgedehnt.
  3. Atemübungenwird als gerechtfertigte Methode des physischen Drucks angesehen, wenn Sie ihn jeden Tag ausführen. Aufgrund der korrekten Gymnastikleistung können Sie die Bauchmuskeln effektiv trainieren und gleichzeitig den gesamten Körper mit Sauerstoff anreichern. In diesem Fall ist die Bauchatmung mit dem Zwerchfell nützlich, nicht jedoch die Brustatmung mit den Schultern.

Es gibt eine weitere effektive Lektion, die hilft, den Bauch loszuwerden. Es wird im Liegen auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Sie müssen vertikal gerade Beine anheben. Dann erschweren Sie das Training, heben Sie das Becken mit den Beinen an. Dank dieser Übung erhöht sich die Belastung des Unterbauchs.

Übungsplanke

Dies ist eine sehr kraftvolle Übung. Während dieser Haltung tritt eine starke Spannung aller Muskeln auf. Je länger Sie stehen, desto effektiver ist die Last. Sie können es zu Hause selbst tun, um den Bauch und die Seiten zu beseitigen. Diese Übung wird im Liegen durchgeführt. Sie müssen auf Ihren Ellbogen stehen und Ihre Füße auf Ihre Zehen stellen.

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Der Rücken ist gerade, das Becken muss nicht hoch angehoben werden. Sie müssen also mindestens 30 Sekunden oder 50 Sekunden stehen, um zu starten. Sie müssen den Balken 4 oder 5 Mal am Tag wiederholen.

Sprungseil

Das Entfernen der Seiten und des Bauches (einfache Übungen können in diesem Fall effektiver sein als Kraftbelastungen) hilft beim effektiven Seilspringen zu Hause. Sie müssen tagsüber mehrmals springen. Die erwarteten Ergebnisse können in einer Woche gesehen werden. Mit Hilfe eines Seils können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Spaß haben.

Sie müssen Seil richtig springen:

  • Die Ellbogen sollten fast an den Körper gedrückt werden.
  • der Rücken sollte gerade sein;
  • Drehe das Seil mit deinen Handgelenken.
  • koordiniere den Körper in einer Pose;
  • Springe und lande auf den Zehen, berühre nicht den ganzen Fuß mit dem Boden;
  • du kannst nicht hoch springen;
  • Überwachen Sie Ihre Atmung.

    Entfernen Sie die Seiten und den Bauch. Einfache Übungen für Frauen für eine Woche. Trainingsprogramm
    Dank des Springseils können Sie die Seiten und den Bauch entfernen. Je öfter Sie diese Übung machen, desto schneller ist das Ergebnis.

Das Springseil kann durch andere Übungen zum Nutzen von Bauch und Taille ergänzt werden:

  • Strecken Sie in sitzender Position Ihre Beine mit einem gefalteten Seil und erreichen Sie Ihre Beine.
  • Stehen Sie gerade, legen Sie das gefaltete Seil in Ihre Hände, heben Sie es an und beugen Sie sich vor;
  • Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche, legen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, falten Sie das Seil viermal und lehnen Sie sich mit Ihrem anderen Fuß dagegen, lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Richtung (die Presse sollte angespannt sein).

Verdrehen

Früher dachten sie, dass es für einen schlanken und sexy Bauch notwendig sei, die Bauchmuskeln aufzupumpen. Dies ist jedoch überhaupt nicht der Fall. Sie können für diesen Zweck eine perfektere Aktion verwenden. Sie müssen auf der Matte liegen, Ihre Hände hinter den Kopf legen, Ihre Beine an den Knien beugen und Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen.

Heben Sie dann den Körper an, drehen Sie den Bauch und heben Sie ihn erneut ein wenig an. Zurück in die Ausgangsposition. Also bis zu 35 Mal in 4 Sätzen wiederholen.

Seitenknirschen

Seitencrunches gibt es in verschiedenen Variationen.

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Die vielseitigste Version wird in Bauchlage betrachtet:

  1. Wenn Sie auf einer harten Oberfläche liegen, müssen Sie Ihre Knie beugen und zur Seite legen. Die rechte Hand wird vom Hinterkopf entfernt, und die linke muss gebogen und auf die rechte Seite gelegt werden. Auf diese Weise können Sie die Aktivität der schrägen Muskeln spüren.
  2. Beim Ausatmen müssen die seitlichen Muskeln gestrafft und der Oberkörper gedreht werden, während die Schultern angehoben werden sollten. Es ist notwendig, sich auf die Schultern und die schrägen Muskeln zu konzentrieren. Wenn Sie sich nach links bewegen, müssen Sie die Schulter um mindestens 2 cm anheben. Die schrägen Muskeln sollten die ganze Zeit angespannt sein. Belasten Sie Ihren Nacken nicht und bringen Sie Ihr Kinn näher an Ihre Brust.
  3. Beim Einatmen müssen Sie zur vorherigen Position zurückkehren.

Diese Übung muss zusätzlich zu anderen Drehungen viele Male durchgeführt werden, während die Übung nicht belastet werden sollte. Kann in 3 Sätzen zu je 25 Mal in jede Richtung ausgeführt werden.

Beinheben Übung

Mach die Übung langsam. Beginnen Sie mit der einfachsten Option zu üben, indem Sie Ihre Beine einzeln anheben. In Bauchlage müssen Sie den unteren Rücken fest auf den Boden drücken und die Hände hinter den Hinterkopf legen. Beim Anheben des Beins entsteht ein spitzer Winkel, der gehalten und langsam abgesenkt werden muss. Wiederholen Sie dies auch mit dem anderen Bein.

Die mittlere Übung wird mit beiden Beinen durchgeführt. In liegender Position auf einer Matte oder einem Teppich müssen Sie Ihre Beine verbinden und Ihren unteren Rücken drücken. In diesem Fall müssen Sie Ihren Kopf nicht heben. Heben Sie Ihre Beine langsam an, halten Sie die Position und kehren Sie sanft in die vorherige Position zurück. Mach eine Wiederholung.

Die schwerste Option mit Verstärkung. Bei der Ausführung wird eine Last mit einem bestimmten Gewicht an den unteren Gliedmaßen aufgehängt. Die Beine müssen angehoben und einige Sekunden lang in Position gehalten werden. Berühren Sie dann nicht den Boden, wenn die Beine nach unten gehen. Tun Sie dies in 3 Sätzen zu je 30 Mal.
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Bei regelmäßiger Bewegung gewöhnt sich der Körper an den Stress.

Diese Übung liefert keine Ergebnisse, wenn sie alleine durchgeführt wird. Muss mit anderen Bauchübungen kombiniert werden. Die Übung wird schrittweise durchgeführt. Für Anfänger reicht es aus, mit 1-2 Sätzen zu je 10 Mal zu beginnen.

Wenn sich der Körper an die Gewohnheit gewöhnt hat, kann die Belastung erhöht werden. Um die Gesamtmuskelbelastung zu verbessern, müssen Sie jeden Tag Übungen machen. Stärken Sie in den ersten 2 Tagen die Presse mit der Anzahl der Ansätze. Die restlichen 5 Tage müssen Sie trainieren, um aktiv zu bleiben.

Fahrrad

Es gibt viele Variationen der Fahrradübung. Um dies jedoch richtig zu machen, müssen Sie mit der einfachen Grundoption beginnen. Die Übung beginnt langsam für 3 bis 7 Sekunden für jeden Ellbogen- und Kniezug. Sie müssen 10-12 Wiederholungen für 1 Ansatz durchführen. Auf jeder Seite 5-6 mal. Insgesamt müssen Sie 3 oder 4 Ansätze machen. Pause zwischen ihnen für 40 Sekunden.

Entfernen Sie die Seiten und den Bauch. Einfache Übungen für Frauen für eine Woche. Trainingsprogramm

Überwachen Sie Ihre Atmung während des Trainings... Ausatmen - Ellbogen bis zum Knie ziehen, einatmen - aufrichten. Wenn während des Trainings ein brennendes Gefühl im Bauch auftritt, wird die Übung "Fahrrad" korrekt ausgeführt. Wenn es im Rücken und im Nacken unangenehm ist, dann ist es falsch.

Andere Übungen

Sie können die Seiten und den Bauch (einfache Übungen in diesem Fall helfen Ihnen, das Problem schneller zu lösen) mit zusätzlichen Übungen zu Hause entfernen.

Diese Übungen sind nicht gewöhnlich, aber effektiv, um Problembereiche zu beseitigen:

  • Es ist notwendig, regelmäßig 1 Stunde lang mit dem Reifen zu üben.
  • flache Kniebeugen und Biegungen ausführen;
  • Springseil jeden Tag von 5 bis 30 Minuten;
  • Wenden Sie eine Prise oder Wassermassage an, um den Effekt zu verstärken.

Zuerst wird der Körper aufgewärmt, dann werden Manipulationen zur Fettverbrennung durchgeführt. Nach dem Training ist es ratsam, Option 2 zu verwenden. Ein starker Wasserstrahl kann verwendet werden, um den Bauch und die Seiten zu massieren.

Trainingsprogramm für die Woche. Übungskomplexe bei Tag

Dank Intervallübungen können Sie Ihren Bauch entfernen und eine schlanke Figur erzielen.

Entfernen Sie die Seiten und den Bauch. Einfache Übungen für Frauen für eine Woche. Trainingsprogramm

Das Trainingsprogramm, das 2-3 Wochen lang geplant ist, ist in der Tabelle beschrieben:

WochentagÜbungen
MontagHerztraining mit einem Springseil oder einer Trittplattform. Führen Sie 35 Minuten, 3 Sätze von 8-16 Mal durch. Mit nach vorne ausgestreckten Armen drehen. Sie können das Training erschweren, indem Sie Ihre Hände hinter den Hinterkopf legen.
DienstagHerztraining 1 Stunde im Freien. Laufen Sie im Park oder fahren Sie Fahrrad. Drehen Sie den Hula-Hoop nach dem Unterricht 10 Minuten lang in verschiedene Richtungen.
MittwochKardiologisches Training mit einem Springseil oder einer Trittplattform für 35 Minuten. Sie können auf einem Trimmerrad zusammen mit einer Überdehnung auf einer Bank üben, um die Presse zu stärken.
Donnerstag1 Stunde lang im Freien trainieren. Laufen Sie im Park oder fahren Sie Fahrrad, aber wiederholen Sie nicht, was am Dienstag passiert ist. Verwenden Sie nach dem Unterricht den Hula Hoop.
FreitagSie können anwenden, was am Montag war.
SamstagSie können einfach zügig an der frischen Luft gehen. Dann trainieren Sie mit dem Reifen.
SonntagMachen Sie nach einem einfachen Aufwärmen einige Dehnübungen.

Bevor Sie das Programm ausführen, müssen Sie sich zunächst 5 Minuten lang aufwärmen und dann jeden Tag mit Dehnen usw. enden. Die Übungen können alle 2-3 Wochen geändert werden. Dazu ist es notwendig, verschiedene Arten von Herzbelastungen zu verwenden und Übungen zu wechseln, um den Bauch zu stärken.

Solche Aktivitäten helfen nicht nur, den Magen und die Seiten zu entfernen, sondern verbessern auch die Gesundheit über viele Jahre. Einfaches Training und regelmäßiges Training können das Risiko verringern, bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu entwickeln.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Video über Übungen, die den Bauch und die Seiten entfernen

So glätten Sie den Bauch und entfernen Sie die Seiten:

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