Übung für die Brustmuskulatur bei Mädchen: Pullover, mit Hanteln und anderen. Das Programm im Fitnessstudio, zu Hause

Die Schönheit der Brüste einer Frau hängt vom Zustand der Brustmuskeln ab. Je stärker sie sind, desto besser sieht die Brustdrüse aus. Sie können das Ergebnis mit erreichen Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen, die helfen, die Brüste zu straffen, die Haltung und die Durchblutung zu verbessern.

Ein richtig ausgewählter Komplex erleichtert den Verlauf von Erkrankungen der Atemwege, Osteochondrose und Skoliose. Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre Ausdauer und hilft Ihnen beim Abnehmen.

Essenz und Grundprinzipien

Bewegung für die Brustmuskulatur bei Mädchen kann das Volumen der Brustdrüse nicht erhöhen, macht sie jedoch elastischer und straffer und beugt Schlaffheit vor.

Die Struktur der weiblichen Brust unterscheidet sich von der männlichen, sie enthält keine Muskelfasern. Die meisten Mädchen haben mehr Fettgewebe in ihren Brustdrüsen, was für das Volumen verantwortlich ist.

Daher hängt die Änderung der Brustgröße direkt vom Gewichtsverlust und der Gewichtszunahme ab. Ausnahmen bilden Frauen, bei denen das Drüsengewebe der Brustdrüsen stärker überwiegt. Bei dieser Art von Brust spielen die Zunahme und Abnahme des Körpergewichts praktisch keine Rolle.

Die Muskeln der Brust bestehen aus 2 Teilen: groß und klein. Die erste ist herkömmlicherweise in drei Teile unterteilt: untere, mittlere und obere. Wenn sich eine Person bewegt, arbeitet nur der zentrale Teil hart.

Die anderen beiden benötigen zusätzlichen Stress, damit die Brustmuskeln im gleichen Volumen gepumpt werden können. Daher führen sie komplexe Wechselübungen durch. Der Zweck solcher Übungen besteht darin, beide Teile der Muskeln gleichmäßig zu belasten.

Haupttypen

• Liegestütze. Diese Übung wird als Hauptübung bezeichnet, ist einfach durchzuführen und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Die aktive Kraft hier ist Ihr Gewicht. Liegestütze werden klassisch und von den Knien aus ausgeführt.
• Hantelzucht... Ein weiterer effektiver Weg, um Brustmuskeln aufzubauen. Die Übung wird im Stehen oder Liegen durchgeführt. Die Hauptbedingung ist die richtige Körperhaltung. Die Hüften müssen schwer sein und der untere Rücken muss fest gegen die Bank gedrückt werden.
• Kurzhantel drücken... Der Unterricht wird auf einer Bank unter den gleichen Bedingungen wie die Zucht durchgeführt. Verwenden Sie für eine intensivere Belastung eine Langhantel. Um den Effekt zu verstärken, drücken Sie auf eine Bank mit einer Neigung des Körpers nach oben oder unten. Auf diese Weise können Sie abwechselnd die oberen und unteren Brustmuskeln bei Mädchen aufpumpen.
• Den Ball drücken... Diese Übung wird als die effektivste von allen bezeichnet. Es ist sehr einfach und erfordert nicht, ins Fitnessstudio zu gehen.

Wo die Übungen zu Hause oder an einem speziellen Ort durchgeführt werden, liegt bei der Frau selbst. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile.

Vorteile der Durchführung von Kursen im Fitnessstudio:

• Ein Ausbilder ist immer in der Nähe, der Ihnen helfen und beraten kann.
• Das Fitnessstudio verfügt immer über die notwendigen Geräte.
• Es ist schwer, ein Training zu verpassen, da der Zeitplan selbst festgelegt ist. In einigen Fitnessstudios ist es möglich, die Stunden des Einzelunterrichts an die für den Kunden günstige Zeit anzupassen.
• Kollektive Arbeit an sich selbst führt oft zu positiven Ergebnissen.In der Halle können Sie mit anderen Kunden kommunizieren. Feiern Sie Ihre sportlichen Siege und unterstützen Sie sich gegenseitig.

Nachteile:

• Es gibt nur einen Trainer, und er muss allen Kunden die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Wenn sich viele Leute in der Halle befinden, müssen Sie unabhängiger arbeiten.
• In der Umkleidekabine können sich Warteschlangen für Trainingsgeräte, Duschen und Menschenmengen befinden.
• Die Zeiten für regelmäßige Aktivitäten können nicht selbst geregelt werden.

Vorteile von Übungen zu Hause:

• Sie können jederzeit eine Lektion erteilen.
• Sportgeräte werden nur von einer Person benutzt, sie müssen nicht jeden Tag sorgfältig bearbeitet werden.
• Mangel an unnötigen Leuten, Warteschlangen und Aufhebens.
• Die Möglichkeit, jederzeit eine Pause einzulegen.

Nachteile:

• Mangel an Sportgeräten
• Mangel an Beratung und Aufsicht durch den Ausbilder.

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Übung für die Brustmuskulatur bei Mädchen ist bei folgenden Problemen wirksam:

• Erkrankungen der Atemwege und der Lunge;
• Bücken, Skoliose, Rückenbeschwerden;
• kleines Brustvolumen;
• schwache Hände.

Die Wirksamkeit des Trainings für die Brustmuskeln:

1. Öffnen Sie die Truhe. Übung für die Brustmuskulatur bei Mädchen wird empfohlen, um die richtige Atmung wiederherzustellen. Es ist angezeigt für Menschen, die an Erkrankungen der Atemwege leiden.

Beim Ein- und Ausatmen spielt das Zwerchfell die Hauptrolle. Damit der Atemmechanismus richtig funktioniert, müssen Sie lernen, wie Sie ihn mit der unteren Brust und dem Zwerchfell trainieren.

Bei richtiger Atmung nehmen die Muskeln ihre ursprüngliche Form an - sie dehnen sich. In diesem Fall öffnet sich die Truhe. Der kleine Brustmuskel dient als Befestigung an den Rippen. Wenn es richtig gedehnt ist, öffnet sich die Brust so weit wie nötig. Übungen, die am besten funktionieren: Liegestütze auf Bänken oder Stufenbarren, Klimmzüge und ein Hantelpullover.

2. Verbesserung des Muskelkorsetts. Jeder zweite Teenager und Büroangestellte leidet an Bücken und Skoliose. Eine falsche Platzierung am Tisch führt zu einer Entspannung der Brustmuskeln und einer Verringerung ihrer Elastizität. Probleme mit dem Nacken und dem Rücken beginnen. Um die Haltung zu verbessern, werden die Rückenmuskeln immer gepumpt.

Die Brustmuskeln liegen dem oberen Rücken gegenüber. Ihr Pumpen ergibt ein positives Ergebnis für Menschen, die an Skoliose leiden. Das Trainieren Ihrer Brustmuskeln hilft, Ihren Rücken zu strecken und Ihre prall gefüllten Schulterblätter zu ersetzen. Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung: Liegestütze mit breiten Handflächen, Hanteldrücken oder Langhantelbankdrücken.

3. Schöne Umrisse der Brust. Übung für die Brustmuskulatur bei Mädchen hilft dabei, die Brustdrüse visuell anzuheben und schöne Konturen zu erstellen. Der untere Teil der Brust mit einem guten Training wirkt wie Push-up-Unterwäsche.

Bei regelmäßigen Übungen am oberen Muskel erhält die Brustdrüse ein schönes und ordentliches Aussehen. Übungen zum visuellen Anheben der Brust: Liegestütze von einer niedrigen Bank, Hantelpressen und Hanteln liegen.

4. Starke Hände. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, können Sie Ihren Rücken- und Schultergürtel aufbauen. Sie können das Problem der schwachen Hände durch regelmäßiges Training lösen. Übungen, die auf die Brustmuskulatur abzielen, stärken Rücken, Schultern und Nacken. Dadurch werden die Hände stärker. Übungen zur Stärkung der Arme: Drücken mit Hanteln und Langhantel, Liegestütze, Drücken des Balls.

Kontraindikationen

Übungen, die darauf abzielen, die Brustmuskulatur zu pumpen, haben wie jede andere körperliche Übung ihre Grenzen.

Diese Kontraindikationen gelten für Mädchen, die an chronischen Krankheiten leiden oder sich von einer Operation oder einer schweren Krankheit erholen.

Krankheiten, bei denen das Pumpen von Brustmuskeln strengstens verboten ist:

• Schwere Skoliose, Schädigung der Wirbelsäule oder des Bewegungsapparates.
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Mit einer solchen Diagnose ist ein Blutdruckanstieg möglich, der einen Schlaganfall oder Herzinfarkt hervorrufen kann.
• Die ersten Wochen nach der Operation.Vom behandelnden Arzt eingerichtet.
• Das letzte Trimenon der Schwangerschaft. Der Rest der Zeit nur mit Genehmigung des Frauenarztes.
• Schwindel und Ohnmacht. Mädchen, die an solchen Krankheiten leiden, unter Überlastung und Kraftbelastung, können ein Sportgerät auf sich selbst oder andere fallen oder fallen lassen, was zu Verletzungen führen kann.
• Schwere onkologische Erkrankungen. Sie können den Körper schwächen, was sich negativ auf den Krankheitsverlauf auswirkt.
• Psychische Störung. Solche Mädchen sind für andere Kunden des Fitnessstudios nicht sicher.
• Akute chronische Erkrankungen des Verdauungssystems und des Magens.

Bei einem nicht schwerwiegenden Krankheitsverlauf darf bei Mädchen eine Übung für die Brustmuskulatur durchgeführt werden. Aber nur nach Rücksprache mit einem Arzt und unter der Bedingung, dass sich die Frau großartig fühlt.

In solchen Fällen können Lektionen mit Einschränkungen durchgeführt werden:

• Gutartige Tumoren.
• Zysten, Knoten. Mastopathie
• Die Rehabilitationsphase nach der Operation ist beendet. Die Laufzeit wird vom behandelnden Arzt festgelegt.
• 2-3 Wochen nach einer Erkältung oder Viruserkrankung.
• Erstes Schwangerschaftstrimester.
• Das Vorhandensein von künstlichen Gelenken, Platten, Scheiben.

Nützliche Hinweise

Um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sollten Sie einige Fakten berücksichtigen:

• Zu Beginn der Lektion müssen Sie Aufwärmübungen durchführen.
• Sie müssen die richtige Kleidung auswählen. Es ist wichtig, dass sie nicht vom Unterricht ablenkt, sondern den Körper atmen lässt.
• Sie müssen die Übungen reibungslos und sanft ausführen und die Anstiegs- und Amplitudenwinkel beobachten. Dann wird das Training einfacher und das Verletzungsrisiko geringer.
• Kurzhanteln und Pfannkuchen sollten entsprechend ihren Fähigkeiten ausgewählt werden.
• Um Fortschritte zu sehen, müssen Sie das Gewicht erhöhen. Dies sollte jedoch schrittweise erfolgen, wenn der Körper bereit ist.
• Erzwingen Sie keine Übung. Wenn das Gefühl übermäßiger Müdigkeit besteht und der Komplex noch nicht beendet ist, ist es besser, die Lektion anzuhalten oder zu beenden. Hör auf deinen Körper.
• Während des Unterrichts wird empfohlen, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
• Es ist ratsam, ein Training durchzuführen, wenn Kraft dafür vorhanden ist: nach dem Wochenende oder vor der Arbeit.
• Nach Beendigung Ihres Trainings ist es ratsam, eine kleine Dehnung für den ganzen Körper durchzuführen. Es hilft, Verspannungen zu lösen und die trainierten Muskeln zu entspannen.

Die Hauptübungen

Wenn der Unterricht im Fitnessstudio stattfindet, hilft ein persönlicher Trainer dabei, die richtigen Übungen für die Brustmuskeln zusammenzustellen, wobei die individuellen Merkmale des Mädchens berücksichtigt werden: Alter, Gewicht, bestehende oder frühere Krankheiten. Wenn der Unterricht zu Hause stattfindet, müssen Sie die Besonderheiten und Merkmale jedes Komplexes im Voraus studieren und Sportgeräte vorbereiten.

Wärmen Sie sich vor Beginn der Übungen auf. Es hilft allen Muskeln, sich aufzuwärmen.

Die Vorbereitungszeit besteht aus mehreren Teilen:

• Cardio (Gehen, Joggen).
• Aufwärmen der Gelenke (Drehung von Kopf, Nacken, Schultern, Knien, Rumpf, Armen).
• Dehnen der Muskeln (Kniebeugen, Drehungen, Biegungen, Ausfallschritte).
• Cardio (Gehen, Joggen).
• Erholungsphase beim Atmen (Arme heben und senken, langsam an Ort und Stelle gehen).

Erst nach Abschluss des Aufwärmens dürfen die Hauptklassen durchgeführt werden.

Grundlegende Fitnessübungen

1. Liegestütze (klassisch, von den Knien, mit Gewichten):

• Der Rücken ist bewegungslos, die Unterstützung liegt an den Händen.
• Beim Einatmen erheben wir uns, beim Ausatmen gehen wir hinunter.
• Die Muskeln von Brust und Bauch sollten angespannt sein, der untere Rücken wird ohne Ablenkung gerade gehalten.
• Für Anfänger werden Liegestütze von den Knien empfohlen, dann der Übergang zu den klassischen. Die Last wird nur verwendet, wenn der Körper dafür bereit ist.
• Der Push-up-Zyklus wird 10-15 mal in 3 Sätzen durchgeführt. Beginnen Sie mit 1 Satz von 10 Mal.

2. Drücken Sie auf einer Bank liegende Hanteln (horizontal mit einer Neigung nach oben und unten):

• Kurzhanteln fallen auf die Knie, wenn sich das Mädchen in einer sitzenden Position befindet.
• Es ist notwendig, auf der Bank zu liegen und die Lendenwirbelsäule leicht zu beugen.
• Hände mit Hanteln heben sich in einer weiten Bogenamplitude für maximale Brustöffnung.
• Die Ellbogen sind nicht vollständig gestreckt. Beim Heben bleiben Arme mit Hanteln 2 Sekunden lang in der Luft.
• Wenn die Hände zurückgebracht werden, gibt es auch eine Verzögerung von einigen Sekunden.
• Drücken Sie mit Hanteln und führen Sie 10-12 Übungen in 3 Schritten durch. Ab 2 kg.
• Die Hänge der Bank werden nach und nach verwendet, um die unteren und oberen Brustmuskeln besser zu pumpen.

3. Tauchen Sie auf die Stufenbarren:

• Die Hände ruhen auf den Sportgeräten. Der Körper befindet sich in einer leichten Vorwärtsneigung.
• Der Körper wird durch Ausatmen abgesenkt, die Arme am Ellbogengelenk gebeugt.
• Diese Position wird einige Sekunden lang beibehalten, dann kommt sie mit einem Einatmen zurück und hält erneut eine zweite Pause.
• Die Übung wird langsam und sanft durchgeführt.
• Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sätze von 1 auf 3. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12 Liegestütze.

4. Drücken Sie die Bodybar oder Langhantel:

• Das Pressen beider Sportgeräte erfolgt auf einer Bank liegend mit den Füßen auf dem Boden.
• Die Bodybar oder Langhantel wird von der Stütze entfernt, angehoben und 2 Sekunden lang gehalten. auf der Höhe der Brust.
• Das Projektil wird abgesenkt und gleichzeitig angehalten.
• Die Übung wird in 3 Sätzen von 8-10 Mal durchgeführt. Erhöhen Sie allmählich und berechnen Sie das Gewicht sorgfältig.

5. Pullover mit Hanteln oder Langhantel:

• Die Übung wird auf einer Bank liegend mit Schwerpunkt auf Schultern und Beinen durchgeführt. In diesem Fall ist der Kopf ohne Unterstützung in der Luft.
• Es ist notwendig, senkrecht zur Bank zu liegen, damit sich der Schultergürtel über dem Rest des Körpers befindet.
• Starten Sie einen Pullover mit Hanteln mit einem Mindestgewicht. Dann können Sie die Langhantel benutzen.
• Beim Ausatmen werden die Arme mit einem Projektil genau über Ihren Kopf gehoben. Kehren Sie beim Einatmen in die ursprüngliche Position zurück.
• Der Winkel und die Amplitude sollten sich nicht ändern.
• Die Übung wird langsam und vorsichtig durchgeführt, 10-12 Übungen in 3 Stufen.

Grundübungen zu Hause

Wenn Sie zu Hause eine Bank und Simulatoren haben, können Sie dieselben Übungen wie im Fitnessstudio ausführen. Wenn in der Wohnung nur ein kleiner Satz Sportgeräte vorhanden ist, unterscheiden sich die Optionen für die Durchführung von Kursen geringfügig.

1. Hände oder Ball drücken:

• Sie müssen gerade werden und Ihre Hände mit senkrechten Handflächen vor sich ballen.
• Der Rücken ist gerade gehalten. Und die Hände werden mit wenig Kraftaufwand gedrückt, während die Brustmuskeln gleichmäßig belastet werden. Für mehr Anstrengung können Sie einen kleinen harten Ball zwischen Ihre Handflächen drücken.
• Das Zusammendrücken erfolgt in 3-5 Ansätzen im Abstand von 5 Sekunden. 10 Sek. drücken, dann entspannen. Allmählich wird die Anzahl der Kompressionen erhöht.

2. "Push the wall":

• Es ist notwendig, vor der Wand zu stehen und sich mit ausgestreckten Armen dagegen zu lehnen.
• Ballen Sie die Fäuste und üben Sie allmählich Druck auf die Wand aus. Die Brustmuskeln sollten sich allmählich spannen. Der Druck ist gleichmäßig, die Atmung ist ruhig.
• Die Übung wird in 5 Ansätzen mit einer Verzögerung von 5-8 Sekunden durchgeführt. Der Druck auf die Wand wird etwa 15 bis 20 Sekunden lang fortgesetzt.

3. Liegestütze umkehren:

• Ein kleiner Hocker oder eine kleine Bank dient zur Unterstützung.
• Die Hände werden zurückgezogen und liegen schulterbreit auseinander auf der Bank.
• Die Ellbogen sind nicht gespreizt und fallen nicht unter einen rechten Winkel.
• Die Füße ruhen auf den Fersen. Das Hauptgewicht liegt auf Schultern und Armen.
• Führen Sie 10-12 Liegestütze in 3 Schritten durch.

4. Hanteln im Stehen züchten:

• Der Körper sollte nach vorne geneigt sein, die Beine entsprechen der Breite des Schultergürtels, die Knie sollten gebeugt sein.
• Die Arme mit dem Projektil sind parallel zum Boden gespreizt. Beim Ausatmen fallen die Arme ab und heben sich wieder an. Die Atmung ist gleichmäßig, die Bewegungen sind sanft.
• Die Übungen werden in 2 Stufen mit 10-12 Verdünnungen durchgeführt.
• Kurzhanteln zu Hause können durch kleine Flaschen Wasser oder Sand ersetzt werden.

5. Fitball Pullover:

• Sie müssen auf dem Fitball liegen und sich auf Ihre Beine konzentrieren.
• Nehmen Sie eine Hantel vom Boden und bringen Sie sie über Ihren Kopf. Mit einem Ausatmen senken wir die Schale zurück.
• Die Übung wird 8-10 mal durchgeführt. Das Gewicht der Hantel (Flasche) wird so eingestellt, dass der letzte Lift schwierig ist.

6. Liegestütze vom Boden oder von der Stütze:

• Rücken und Ellbogen sind bewegungslos, die Arme schulterbreit auseinander.
• Aufsteigend - einatmen, absenken - ausatmen.
• Die Bauch- und Brustmuskeln werden unter Spannung gehalten, der untere Rücken beugt sich nicht.
• Liegestütze werden in 3 Stufen von 10-12 Pressen ausgeführt.
• Anstelle einer Bank können Sie auch einen kleinen Hocker nehmen. Auf diese Weise werden Liegestütze mit nach oben und unten geneigtem Körper ausgeführt.

Stundenplan

Übung im Fitnessstudio kann nicht jeden Tag gemacht werden. Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Übermäßig aktive Aktivitäten können die Situation nur verschlimmern. Übungen werden jeden zweiten Tag empfohlen. Die beste Option ist in ein oder zwei Tagen.

Die Last steigt allmählich an. Sie beginnen mit leichten Übungen und wechseln am nächsten Kurstag zu komplexeren Kombinationen. Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen.

Ein ungefährer Stundenplan für 7 Tage im Fitnessstudio:

Der Heimtrainingsplan unterscheidet sich vom Fitnessplan. Übungen zu Hause ohne spezielle Ausrüstung sind sanfter, der Körper braucht nicht viel Zeit, um sich zu erholen. Daher kann das Training jeden Tag oder auf Wunsch mit 1-2 freien Tagen durchgeführt werden.

Für eine größere Belastung wird empfohlen, ein Zirkeltraining durchzuführen. Die in der Tabelle angegebenen Übungen für 1 Tag sollten 2-3 Mal mit kurzen Pausen wiederholt werden. Alternativen sind jeden zweiten Tag möglich: Drücken des Balls mit Wanddruck, Anheben der Hanteln mit einem Pullover.

Ungefährer Stundenplan für eine Woche zu Hause:

Das Ergebnis korrigieren

• Schwimmen oder eine Kontrastdusche verjüngt die Haut perfekt, reguliert die Durchblutung, stärkt den Schultergürtel und die Brustmuskulatur.
• Massage und spezielle Gymnastik der Brust helfen dabei, Elastizität und Formhaltung wiederherzustellen.
• Die richtige Ernährung hilft auch, den Zustand des gesamten Körpers und der Brusthaut zu verbessern.
• Masken und Cremes zur Bruststraffung sind nur in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung wirksam.
• Ein aktiver Lebensstil hilft, Kalorien zu verbrennen, verbessert die Funktion des Bewegungsapparates.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Die ersten Ergebnisse können nicht früher als in 1-2 Monaten gesehen werden. Es wird empfohlen, das Training fortzusetzen. Wenn Sie aufhören, die Muskeln der Brust zu pumpen, werden sie schwächer und die Brustdrüse kehrt allmählich zu ihrem ursprünglichen Aussehen zurück.

Zur endgültigen Konsolidierung des Ergebnisses werden zusätzliche Methoden zur Beeinflussung der weiblichen Brust durchgeführt: Massage, kosmetische Eingriffe, richtige Ernährung. Das Pumpen der Brust erhöht das Brustvolumen nicht.

Übungen für die Brustmuskulatur helfen dem Mädchen, den ganzen Körper in guter Form zu halten, die Brust und das Muskelkorsett zu straffen.

Videotraining der Brustmuskeln für Mädchen

Brust- und Rückentraining für Mädchen: