Beinscherenübung: Welche Muskeln funktionieren, Vorteile für Frauen, Video, wie zu tun

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Übungen für Stärkung der Muskeln des Unterkörpers muss in Übereinstimmung mit der Standardtechnik durchgeführt werden und den Empfehlungen eines Fitnesstrainers folgen, der auf der Gesundheit des Einzelnen basiert. Eine der effektivsten Optionen zum Laden der Beine ist die Übung "Schere".

Sie können dies sowohl im Fitnessstudio mit zusätzlichen Gewichten als auch zu Hause mit Ihrem eigenen Gewicht tun.

Welche Muskeln arbeiten in der Beinschere?

Übung "Schere" für die Beine während der Ausführung betrifft nicht nur die Muskeln des Unterkörpers, sondern auch die Presse und bei Verwendung von Hanteln Arme, Schultern und Brustmuskeln.

Beinscheren trainieren: Welche Muskeln arbeiten, welche Vorteile, wie geht das? — Die Muskeln der Beine und des Bauches, die in der Übung "Schere" arbeiten

Die Hauptlast wird in diesem Fall verteilt auf:

Iliopsoas Muskel (befindet sich im Unterbauch und gilt als eine der am schwersten erreichbaren Muskeln bei traditionellen Sportarten);
Musculus rectus abdominis (der Teil der Presse, der an der Durchführung der meisten Übungen beteiligt ist, unabhängig von der Ausgangsposition sowie dem Zielbereich der Muskeln);
langer Bauchmuskel. Es gehört zur Art der inneren Muskeln, für deren Entwicklung spezielle Übungen erforderlich sind. "Scissors" ist eine davon;
kurzer Adduktor femoris (Teil der Muskulatur, mit dem eine Person das Bein beugen und die Hüfte nach außen drehen kann);
Kammmuskel... Es ist der Teil der Oberschenkelmuskulatur, der zwischen dem Schambeinkamm und der Kammlinie des Femurs liegt. Verantwortlich für die Fähigkeit, die Hüfte zu beugen und mit Rotation nach außen zu bringen;
Querbauchmuskel (Der Zustand dieses Teils der Muskeln bestimmt den Umfang der Taille, die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten und auch über einen langen Zeitraum eine schöne Haltung beizubehalten, ohne den Rücken zu überlasten.)
Quadrizeps... Der Quadrizeps femoris ist die größte aller Hauptmuskelgruppen im unteren Teil des menschlichen Körpers. Dies ist einer der Stabilisatoren in der Schere.

Vorteile und Nutzen für Frauen

Unter den wichtigsten positiven Auswirkungen der Übung "Schere" auf den weiblichen Körper und Körper nennen Fitnesstrainer:

den Unterbauch hochziehen. In den meisten Fällen ist der Unterbauch für Mädchen mit durchschnittlicher oder voller Körpergröße am problematischsten. Die Physiologie der Frau ist derart, dass sich die abgelagerte Fettmasse auf diesen Bereich konzentriert, da die Natur die Fähigkeit einer Frau bewahrt, ein Kind zu gebären, unabhängig von den äußeren Bedingungen, unter denen sie sein muss.
Der gesamte Bauchbereich wird flacher (trotz der Tatsache, dass während der Übung die Hauptlast auf den unteren Teil der Presse geht, sind auch die übrigen Muskelgruppen in diesem Bereich beteiligt, wenn auch nicht in so großem Umfang);
Stärkung und Straffung der Oberschenkelmuskulatur (Aufgrund der Tatsache, dass die unteren Gliedmaßen schlanker werden, vergrößert sich der Spalt zwischen den Oberschenkeln, was sich positiv auf das allgemeine Erscheinungsbild des Mädchens auswirkt.)
sichtbare Abnahme der Taillengröße (Dies wird möglich, indem die Anzahl und Größe der Falten an den Seiten des Athleten verringert wird.)
erhöhte allgemeine Körperflexibilität;
Stärkung der Muskeln im unteren Rücken;
aktive Fettverbrennung. Für 7-10 Minuten "Scissors" in verschiedenen Variationen ist es möglich, bis zu 70 Kcal zu verbrennen. Um die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen aufrechtzuerhalten, die sich direkt auf die Reduzierung von Unterhautfett auswirken, empfehlen Fitnesstrainer, dass ihre Stationen innerhalb eines Trainings alternative Trainingsoptionen anbieten. Als letzte Phase der Lektion können Sie beispielsweise die klassische "Schere" ausführen und diese Übung dann mit zuvor an den Beinen befestigten Gewichten durchführen.

Nachteile

Übung "Schere" für die Beine hat neben den Vorteilen eine Reihe von Nachteilen.

Sie müssen berücksichtigt werden, wenn diese Lasten als fester Bestandteil des Trainingskomplexes aufgenommen werden:

die Unfähigkeit, die Muskeln der Presse ausgeprägt zu machen (trotz der Häufigkeit und Richtigkeit der "Schere" ist es unmöglich, mit ihrer Hilfe "Würfel" im Unterbauch zu erreichen);
das Risiko einer Schädigung Ihrer eigenen Gesundheit, wenn die Übung nicht korrekt durchgeführt wird (z. B. kann die Nichteinhaltung der empfohlenen Technik zu einer Dehnung der Beinmuskulatur, Schmerzen im Unterbauch und einer Verschlechterung der Rücken- und Nackenmuskulatur führen);
das Vorhandensein absoluter Kontraindikationen für die Umsetzung der "Schere" (das Ignorieren dieser Empfehlungen kann nicht nur zu einer Verringerung der Wirksamkeit körperlicher Aktivität führen, sondern auch zu einer Verschlechterung der Gesundheit einer bestimmten Person);
das Vorhandensein von Details in der "Scherentechnik", die für einen sicheren Sport berücksichtigt werden müssen (meistens werden solche Nuancen, zum Beispiel die Position des Kinns, vom Athleten nicht als wichtiges Detail wahrgenommen, was das Verletzungsrisiko beim Sport erhöht);
Geringe Wirksamkeit der Übung für Menschen mit einer großen Menge an subkutanem Fett (aufgrund des Übergewichts wird es schwierig, die "Schere" korrekt auszuführen, was bedeutet, dass solche Übungen unabhängig von ihrer Regelmäßigkeit kein Ergebnis liefern).

Kontraindikationen

Übung "Schere" weist wie andere Optionen für körperliche Aktivität eine Reihe von Kontraindikationen auf, die bei der endgültigen Entscheidung über die Zweckmäßigkeit der Aufnahme solcher Lasten in den Trainingskomplex berücksichtigt werden müssen.

Kontraindikationen:

gutartige oder bösartige Wucherungen im Unterkörper. Muskelpumpen stimuliert die lokale Durchblutung, was die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse im Körper erhöht. Wenn der Stoffwechsel beschleunigt wird, wird das Neoplasma mit Blut gefüttert, was sowohl zum Tumorwachstum als auch zum Übergang vom „gutartigen“ zum „bösartigen“ Typ führen kann.
erhöhte Körpertemperatur (unabhängig von den Gründen, die eine Änderung des Niveaus hervorriefen);
Verschlimmerung chronischer Krankheiten (jeglicher Art);
entzündliche Prozesse im Körper, unabhängig vom Bereich ihres Verlaufs;
Verletzungen des Rückens oder der unteren Extremitäten;
kürzliche Operation (wenn seit der Operation weniger als 6 Monate vergangen sind);
Menstruation (zu Beginn des Zyklus wird nicht empfohlen, die Muskeln des Unterbauchs zu belasten, da dies zu einer Erhöhung des Entladungsvolumens und zum Einsetzen von Blutungen führen kann, die nur mit Medikamenten gestoppt werden können);
schwere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (z. B. Tachykardie, Arrhythmie usw.).

Beinübungsoptionen

Die Beinscherenübung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, von denen die effektivsten sind:

Übung	Ausführungsalgorithmus
"Gebogene Schere"	Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine in einer natürlichen Position, legen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, ohne sich von der Stütze abzuheben. Beugen Sie Ihre Beine und heben Sie sie dann über den Boden, so dass sich zwischen der Auflagefläche und dem Oberschenkel ein Winkel von 90 Grad bildet. Spreizen Sie Ihre Beine zur Seite und bringen Sie sie dann für 3-5 Zählungen wieder in ihre ursprüngliche Position. Legen Sie die Fersen beider Füße zusammen und drücken Sie dann fest auf die inneren Bögen der Füße. Fixieren Sie die Position für 10 Sekunden, entspannen Sie dann die unteren Gliedmaßen teilweise und spreizen Sie sie in entgegengesetzte Richtungen. Wiederholen Sie die obigen Schritte 10 Mal, halten Sie dann 30 Sekunden lang an und setzen Sie die Übung fort.
"Diagonalschere"	Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie den Körper leicht zurück, so dass er diagonal verriegelt ist. Die Hände können auf die Brust, hinter den Kopf oder leicht auf sie gelehnt und hinter den Körper gelegt werden. Der Rücken sollte gerade sein. Beine, ohne sich zu beugen, reißen den Boden ab und heben sich so hoch wie möglich. Spreizen Sie beim Ausatmen die Beine zur Seite und verbinden Sie sie dann ohne Pause "überlappend". Führen Sie 16 Wiederholungen der Übung durch, sodass bei jedem Kontakt von oben das rechte und das linke Bein abwechselnd gedreht werden (8 für jedes Bein). Nach Abschluss der angegebenen Anzahl von Wiederholungen müssen Sie eine kurze Pause einlegen, damit sich die Muskeln erholen können (nicht länger als 30 Sekunden). Nach der Pause muss die Übung fortgesetzt werden. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt 4.

Technik für die Durchführung weiblicher Scheren zu Hause

Die Technik der weiblichen Schere zu Hause kann je nach körperlicher Fitness eines bestimmten Athleten variieren.

Neulinge

Für Mädchen, die keine Erfahrung im Sport haben, wird empfohlen, "Schere" wie folgt zu machen:

Übung

Ausführungsalgorithmus

Klassische Schere

Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers und heben Sie die Beine, ohne sie zu beugen, so über die Auflagefläche, dass sie senkrecht dazu stehen. Das Kinn sollte leicht nach oben gerichtet sein, um die schädliche Belastung der Nackenmuskulatur zu verringern.
Spreizen Sie beim Ausatmen die Beine auseinander. An den äußersten Stellen zwischen den Gliedmaßen sollte ein Abstand von nicht mehr als 10-15 cm eingehalten werden.
Ohne Pausen an den seitlichen Punkten müssen die Füße zueinander gebracht werden und sie in ihrer ursprünglichen Position kreuzen. Unabhängig von der Position der Gliedmaßen sollten sie gerade bleiben.
Führen Sie 20 Wiederholungen durch (so dass das rechte Bein 10 Mal oben und das linke 10 Mal oben ist).
Machen Sie eine kurze Pause und bringen Sie Ihre Beine wieder in ihre ursprüngliche Position (20-25 Sekunden).
Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 20 Mal.

Die Gesamtzahl der Ansätze sollte mindestens 3 Stück betragen.

Alternative Beinheben

Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers und heben Sie die Beine, ohne sie zu beugen, so über die Auflagefläche, dass sie senkrecht dazu stehen. Das Kinn sollte leicht nach oben gerichtet sein, um die schädliche Belastung der Nackenmuskulatur zu verringern.
Senken Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein und reißen Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter ab und strecken Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Beins, das in seiner ursprünglichen Position bleibt.
Tauschen Sie die unteren Gliedmaßen aus, ohne in dieser Position anzuhalten. Der linke Ellbogen sollte an dieser Stelle angehoben werden.
Die optimale Anzahl von Wiederholungen dieser Übung beträgt 22 Mal (11 Hebevorgänge pro Bein), Annäherungen - 2.

Profi

Für Mädchen, die bereits Erfahrung im Sport haben, wird empfohlen, "Schere" wie folgt zu machen:

Übung	Ausführungsalgorithmus
Gewichtete Schere	Gewichte müssen an den Beinen befestigt werden. Wenn sie nicht vorhanden sind, können Sie improvisierte Mittel verwenden, indem Sie beispielsweise Wasserflaschen mit Klebeband an den Kälbern befestigen. Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers und heben Sie die Beine, ohne sie zu beugen, so über die Auflagefläche, dass sie senkrecht dazu stehen. Das Kinn sollte leicht nach oben gerichtet sein, um die schädliche Belastung der Nackenmuskulatur zu verringern. Spreizen Sie Ihre Beine so, dass an den äußersten Punkten zwischen ihnen ein Abstand von nicht mehr als 15 cm verbleibt. Ohne Pausen in dieser Position sollten die Beine geschlossen sein und sie in der Ausgangsposition kreuzen. Bei jeder Trennung der Beine müssen die unteren Gliedmaßen 2-3 cm auf den Boden abgesenkt werden. Am tiefsten Punkt (5 cm vom Boden entfernt) müssen die unteren Gliedmaßen angehoben werden, immer noch ohne Ruhepausen. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt 5 Stück.
Reverse Schere auf dem Boden	Die Technik zum Durchführen einer solchen Übung ist ähnlich wie oben. Der einzige Unterschied besteht in der Ausgangsposition. In diesem Fall sollte die Athletin auf dem Bauch liegen und ihre Gliedmaßen bei jeder Kreuzung ihrer Beine um 1-2 cm auf den Boden senken. Die Übung sollte keine Schmerzen oder Beschwerden im Rücken hervorrufen (bei unangenehmen Empfindungen wird empfohlen, die Belastung zu verringern, z. B. Gewichte zu entfernen oder diese Übung aus dem Trainingskomplex auszuschließen). Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 10, und Ansätze sind 5 Stk.

Übungsschere im Fitnessstudio

"Scheren" können nicht nur zu Hause durchgeführt werden, sondern umfassen auch diese Übung für die Beine und die Presse im Trainingskomplex, die für Sportler im Fitnessstudio entwickelt wurde:

Übung	Ausführungsalgorithmus
Reverse-Schere auf einer horizontalen Bank	Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf eine horizontale Bank. Fassen Sie die Auflagefläche mit Ihren Händen und strecken Sie Ihre Beine in einer natürlichen Position. Um die Belastung der Knöchel zu erhöhen, können Sie die Gewichte fixieren. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine vom Boden ab, so dass sie parallel zur Stütze sind. Heben Sie das rechte Bein auf das höchstmögliche Niveau an, während das linke Glied abgelegt werden sollte. Ohne in dieser Position anzuhalten, müssen die Beine getauscht werden. Während einer Änderung der Position der unteren Gliedmaßen sollten Körper und Körper bewegungslos bleiben und der Hals sollte so entspannt wie möglich sein. Alternative Beinheben sollten innerhalb von 1 Minute durchgeführt werden. in einem durchschnittlichen oder schnellen Tempo. Die optimale Anzahl solcher Ansätze ist 3. mit Ruhepausen nicht länger als 30 Sekunden.
Vertikale Schere	Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers und heben Sie die Beine, ohne sie zu beugen, so über die Auflagefläche, dass sie senkrecht dazu stehen. Das Kinn sollte leicht nach oben gerichtet sein, um die schädliche Belastung der Nackenmuskulatur zu verringern. Beim Ausatmen muss das rechte Bein angehoben und gleichzeitig das linke abgesenkt werden. Ohne die Position zu fixieren, müssen die Beine getauscht werden. Wenn Sie die Position der Beine ändern, sollten Körper und Gliedmaßen in ihrer ursprünglichen Position bleiben und der untere Rücken gegen den Boden gedrückt werden. Es wird empfohlen, "vertikale Scheren" in mittlerem oder schnellem Tempo auszuführen. Bei guter körperlicher Vorbereitung können Hanteln oder Gewichte an der Kette bis zu den Beinen aufgehängt werden, während die Ausgangsposition der Athletin dann ihren Platz auf einer horizontalen Bank einnimmt. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 30. (15 für jedes Bein) und nähert sich - 2 Stk.

Mögliche Fehler

Bei der Durchführung der "Scissors" empfehlen Fitnesstrainer den Athleten, besonders auf die Einhaltung der Technik zu achten.

Die häufigsten Fehler, die nicht nur von Anfängern, sondern auch von Menschen gemacht werden, die regelmäßig Sport treiben, sind:

Heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab während einer Änderung der Position der unteren Extremitäten (dieser Fehler kann zu einer Überlastung der Muskeln des unteren Rückens führen und das Risiko einer Verletzung der Wirbelsäule erhöhen);
die Knie beugen beim Ändern der Position der unteren Extremitäten (wenn die Beine nicht mehr gerade sind, wird die Belastung der Presse automatisch verringert, was zu einer Verringerung der Wirksamkeit der durchgeführten Übung führt);
Beine zu hoch heben... Dieser Fehler wird oft von Menschen mit starken Bauchmuskeln gemacht, die glauben, dass ein großer Abstand zwischen Boden und Beinen der Schlüssel zur hohen Effizienz der durchgeführten Übung ist. In der Ausgangsposition sollten die Beine nicht höher als 90 Grad vom Boden angehoben werden, und in der unteren Position sollten, wenn die komplizierte Version der "Schere" ausgeführt wird, 5-10 cm zwischen dem Boden und den Gliedmaßen verbleiben.
Nackenspannung beim Bewegen der Beine Während des Trainings (aufgrund der falschen Lastverteilung können die Athleten aufgrund des raschen Einsetzens von Überlastung und des damit einhergehenden Unbehagens nicht das effektivste Training der Muskeln der Presse und der Beine erreichen).

"Schere" ist eine der effektivsten Übungen, mit denen Sie nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch die Muskeln der Bauchregion stärken können.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen (z. B. Ausdauer steigern, Erleichterung ziehen, Gewicht verlieren usw.), ist es wichtig, dass ein Athlet die von einem Fitnesstrainer empfohlene Übungstechnik befolgt und regelmäßig mindestens dreimal pro Woche trainiert.

Schere Übungsvideo

So machen Sie die Scherenübung:

Beinscheren trainieren: Welche Muskeln arbeiten, welche Vorteile, wie geht das?