Übungen für Bauch und Seiten, um Fett aus der Taille zu entfernen. Effektives Training zu Hause

Übungen zum Abnehmen der Seiten und des Bauches ermöglichen es Ihnen, eine dünne und schöne Taille zu erreichen und zusätzliche Pfunde zu entfernen.

Ursachen für das Auftreten von Fett im Taillenbereich

Fettablagerungen treten aufgrund einer übermäßigen Nahrungsaufnahme nicht immer auf.

Manchmal gibt es andere Gründe für ihr Auftreten:

• langsamer Stoffwechsel;
• Gene;
• Schwangerschaft;
• hormonelle Störungen;
• Krankheit;
• Stress;
• Alter;
• falsche Haltung;
• Mangel an körperlicher Aktivität;
• viel essen;
• Missbrauch von süßen und überschüssigen schnellen Kohlenhydraten.

Um überschüssiges Fett an Taille und Seiten zu vermeiden, müssen einige Punkte beachtet werden:

• Die Ernährung sollte korrekt und ausgewogen sein. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte 4-5 betragen. Sie sollten schädliche Produkte ausschließen.
• Es ist notwendig, das Training in das tägliche Leben einzubeziehen. Sie sollten sich abwechseln: ein Krafttag, ein Cardio-Tag.
• Manchmal ist es notwendig, den Darm zu reinigen.
• Nach dem Schlafen müssen Sie ein Glas Wasser trinken, um Stoffwechselprozesse zu starten.
• Sie können verschiedene Cremes verwenden und sich massieren lassen.

Wie bestimmt man die Fettmenge?

Für den weiblichen Körper müssen Fettreserven vorhanden sein. Sie schützen innere Organe und sind an vielen Prozessen beteiligt. Es sollte jedoch alles in Ordnung sein.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Körperfett zu messen:

Wie man Übungen für die Seiten und den Bauch wählt

Für die Taille und die Seiten müssen Übungen ausgewählt werden, die auf die schrägen Bauchmuskeln abzielen. Sie müssen die Presse benutzen.

Das Training sollte die folgenden Arten von Übungen beinhalten:

• Verdrehen in verschiedenen Ausführungen;
• Übungen mit Neigungen;
• Präsenz beim Training von Kurven und Kurven;
• aerobe Aktivität.

Merkmale der Übung

Übungen für die Seiten und den Bauch haben mehrere Eigenschaften:

• Es ist notwendig, die richtige Ausführungstechnik zu befolgen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen und nach dem Training dehnen.
• Sie müssen dem Cardio-Training mehr Aufmerksamkeit schenken, aber auch das Krafttraining nicht vergessen.
• Es müssen mindestens 3 Lektionen pro Woche sein.
• Eine Reihe von Übungen für die Taille und die Seiten sollte aus einer Last bestehen, die auf die Entwicklung der oberen und unteren Presse sowie der schrägen Muskeln abzielt.
• Besondere Aufmerksamkeit sollte der Vakuumübung gewidmet werden.
• Um die Belastung der Wirbelsäule zu verringern, ist ein Fitball perfekt.

Sich warm laufen

Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf. Es dauert etwas (ca. 4-8 Minuten), aber es hilft, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Cardio-Training;
• Arbeit mit Gelenken (vom Kopf bis zu den Beinen);
• leichte Dehnung;
• arbeite mit der Atmung.

Das gesamte Training findet in moderatem Tempo und ohne Ruckeln statt. Bevor sie die Übungen für die Seiten und die Taille machen, müssen sie mehr Zeit im Aufwärmen verbringen.

Ein Beispiel für eine Aufwärmübung vor dem Training:

1. Laufen an Ort und Stelle.
2. Der Kopf neigt sich im Kreis.
3. Übung "Mühle".
4. Ausfallschritte.
5. Übung zur Wiederherstellung der Atemwege.

Verdrehen

Übungen für die Seiten und den Bauch haben viele Möglichkeiten. Dazu gehören auch Crunches, eine der bekanntesten Übungen zur Arbeit an den Bauchmuskeln.

Sie eignen sich hervorragend, um Fett von den Seiten zu entfernen und Ihre Taille schlank zu machen. Zum Verdrehen ist die Position des Rückens in einer leicht gebogenen Position wichtig. Ein solches Training sollte unter obligatorischer Einhaltung der Ausführungstechnik stattfinden, da sonst das gewünschte Ergebnis nicht erzielt wird. Es gibt verschiedene Verdrehmöglichkeiten.

Alle zielen darauf ab, verschiedene Muskeln des Bauches und der Seiten zu pumpen:

• umkehren;
• gewöhnliche;
• schräg;
• seitlich;
• mit erhobenen unteren Gliedmaßen.

Regelmäßige Crunches wirken aktiv auf die Toppresse.

Klassische Drehungen sollten wie folgt durchgeführt werden:

• Die Glieder sind an den Knien gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden, die Arme sind hinter dem Kopf.
• Heben Sie beim Ausatmen die Brust an. Die Lende bleibt auf dem Boden und der Kopf bewegt sich nicht.
• Alle Bewegungen sollten auf Kosten der Bauchmuskulatur ausgeführt werden.
• Halten Sie in dieser Position 2-3 Sekunden lang gedrückt. Die Muskeln der Presse sollten angespannt sein.
• Beim Einatmen absteigen und wieder entspannen.
• Führen Sie 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

Reverse Crunches

Bei umgekehrten Knirschen ist die untere Presse beteiligt.

Reverse Twists werden etwas anders ausgeführt:

• Sie müssen eine Position auf der Matte einnehmen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie die an den Knien gebogenen Beine an, so dass sie parallel zur Oberfläche verlaufen.
• Atmen Sie aus und ziehen Sie die Knie an die Brust. Der untere Rücken und das Becken müssen vom Boden abgehoben werden.
• 2-3 Sekunden durchhalten. und beim Einatmen in den Ausgangszustand zurückkehren.
• Führen Sie 2-4 Wiederholungen 10-15 Mal durch.

Schräge Wendungen

Schräge Drehungen arbeiten die Seiten gut aus und erzeugen eine Kontur der Taille.

• Leg dich auf die Matte. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und legen Sie das linke Bein auf das rechte.
• Die rechte Hand befindet sich hinter dem Kopf, die linke ist nach vorne gestreckt.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
• Nach dem Einatmen zurückkehren.
• Ändern Sie nach mehreren Wiederholungen die Position und drehen Sie sie auf die andere Seite.

Mit erhobenen Beinen drehen

Erhöhte Beine oder Eckknirschen schenken der oberen und unteren Bauchmuskulatur mehr Aufmerksamkeit:

• Nehmen Sie eine liegende Position ein. Der Rücken ist fest auf den Boden gedrückt und die Arme befinden sich entweder hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt. Heben Sie Ihre Beine über den Boden und beugen Sie sich an den Knien, um einen rechten Winkel zu bilden.
• Heben Sie beim Ausatmen den abgerundeten Rücken an und ziehen Sie die Beine ein wenig fest.
• Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Kopf zu erreichen, nicht mit dem Kinn.
• Den unteren Rücken nicht abreißen. Fix für ein paar Sekunden.
• Nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangsposition ein.

Seitenknirschen

Seitliche Knirschen helfen dabei, die schrägen Bauchmuskeln zu entwickeln und sind für die Formung der Taille verantwortlich.

Diese Übung wird nach folgendem Prinzip durchgeführt:

• Sie müssen sich auf die Matte legen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Die Beine im rechten Winkel gebogen, nach rechts drehen.
• Beim Ausatmen steigt der Körper, der untere Rücken und der Kopf sind nicht betroffen.
• Legen Sie sich beim Einatmen wieder hin.
• Machen Sie ein paar Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Fahrrad drehen

Heimtrainer wirkt nicht nur als seitliches Knirschen, sondern entwickelt auch die Muskeln der gesamten Presse:

• Drücken Sie den Rücken auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie die gebogenen Beine an und bilden Sie einen rechten Winkel.
• Wir heben die Schulterblätter an und runden den Rücken ab. Wir strecken unseren rechten Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie. Gleichzeitig wird das rechte Bein gestreckt. Wir wiederholen die Bewegung mit dem linken Ellbogen.
• Es ist besser, ein moderates Tempo zu wählen.

Verdrehte Planke

Die Plankenübung ist vielseitig. Es kann jeden Tag gemacht werden. Das Plus ist, dass die Diele etwas Zeit benötigt, aber ein hervorragendes Ergebnis liefert. Abhängig von der Option sind viele Muskeln am Ausführungsprozess beteiligt.

Die Plankenübung hat viele verschiedene Funktionen:

• Ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Wirbelsäule leicht zu belasten.
• Die Planke reduziert Rückenschmerzen und stärkt die Muskulatur.
• Einige Minuten dieser Aktivität beschleunigen Stoffwechselprozesse und verbrennen mehr Kalorien als Hocken oder Verdrehen.
• Dank der Planke können Sie eine gleichmäßige Haltung erreichen.
• Die Diele erhöht die Flexibilität und entwickelt das Gleichgewicht.

Mit der Hüftplanke können Sie an Bauch und Seiten arbeiten:

• Stellen Sie sich in ein normales Plankengestell. Schwerpunkt auf Ellbogen, Füße auf Zehen. Das Becken und der Kopf müssen nicht stark angehoben werden.
• Drehen Sie das Becken nach rechts. Das Bein bis zum Knie befindet sich auf dem Boden und die Hüfte befindet sich in einer hängenden Position. Der linke Fuß ist rechts.
• In die aufrechte Position zurückkehren.
• Seiten wechseln. Die Wende erfolgt beim Ausatmen.
• Führen Sie solche Runden 20-50 Mal durch.

Umkehrplanke

Die Diele mit einer Drehung ermöglicht es Ihnen nicht nur, die Muskeln des gesamten Körpers zu stärken, sondern auch den Bauch und die Seiten zu trainieren:

• Nehmen Sie eine Position wie bei einer normalen Planke ein. Konzentrieren Sie sich auf Ellbogen, Füße auf Zehen. Das Becken und der Kopf müssen nicht angehoben werden.
• Drehen Sie den Körper nach links und heben Sie den linken geraden Arm über den Kopf. Die Beine verändern ihre Position nicht.
• In die normale Position zurückkehren.
• Wiederholen Sie alles auf der rechten Seite.
• Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 20 und 50.

Ausfallschritte mit Drehungen

Mit Beinausfällen können Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur trainieren. Und wenn Sie dem Twists hinzufügen, sind die lateralen Muskeln des Bauchabschnitts in den Prozess involviert.

Es ist nicht schwierig, diese Übung durchzuführen:

• Spreizen Sie Ihre Beine leicht, Arme entlang des Körpers.
• Springen Sie mit dem rechten Fuß im rechten Winkel nach vorne. Das linke Bein ist am Knie leicht gebeugt.
• Der Rücken ist gerade. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Sie können einen Ball oder Hanteln in die Hände nehmen.
• Drehen Sie das Gehäuse nach rechts.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
• Führen Sie 2-3 Wiederholungen 15-20 Mal durch.

Seitenbiegungen

Eine weitere bekannte und einfache Übung sind Seitenbiegungen. Sie helfen, die Seiten zu entfernen und mit den Schrägen zu arbeiten. Verwenden Sie für den besten Effekt eine Hantel in der Hand, in der die Neigung ausgeführt wird.

Die Übung wird folgendermaßen durchgeführt:

• Spreizen Sie Ihre Beine in Schulterabstand und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Eine Hand sollte am Gürtel sein, die andere streckt sich über den Kopf in Richtung Neigung.
• Biegen Sie den unteren Rücken nicht, sondern beugen Sie ihn so tief wie möglich zur Seite.
• Bewegungen werden abwechselnd in eine Richtung und dann in die andere Richtung ausgeführt.

Vakuum ausüben

Vakuumübung ist eine Atemübung, an der die Bauchmuskeln beteiligt sind. Sie schrumpfen und ergeben das gewünschte Ergebnis.

Mit Hilfe eines Vakuums können Sie folgendes Ergebnis erzielen:

• die Taille reduzieren;
• viszerales Fett loswerden;
• entferne einen gestreckten Bauch;
• trainieren Sie die Muskeln der Presse;
• einen flachen Bauch erreichen;
• Rückenschmerzen reduzieren.

Für diese Übung ist es wichtig, richtig ein- und auszuatmen sowie die Bauchlage zu halten.

Es ist am besten, diese Aktivität morgens vor den Mahlzeiten oder abends vor dem Schlafengehen durchzuführen.

• Wählen Sie eine bequeme Position (liegend, sitzend oder stehend, Sie können auch auf allen Vieren).
• Atme tief durch die Nase ein. In diesem Fall muss der Bauch verlängert werden.
• Das Ausatmen erfolgt durch den Mund. Der Bauch wird stark eingezogen. Der Atem wird angehalten.
• Bleiben Sie ca. 10-15 Sekunden in diesem Zustand.
• Atme langsam aus und entspanne deinen Magen.
• Atme ein wenig ein und wiederhole es erneut.
• Führen Sie 2-3 Ansätze für 10-15 Sekunden durch.

Beine auf einem Stuhl heben

Der Sessellift nutzt die Muskeln der unteren Bauchmuskeln und Oberschenkel.

Es kann nicht nur zu Hause, sondern auch in den Arbeitspausen durchgeführt werden.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Aber nicht auf der gesamten Oberfläche, sondern am Rand. Halte deinen Rücken gerade. Die Hände halten sich am Sitz des Stuhls fest.
• Heben Sie beim Ausatmen die Beine an, aber nicht sehr hoch.
• Beim Einatmen wieder absenken.
• Mindestens 20-25 Mal ausführen.

Gehen

Gehen ist die günstigste körperliche Aktivität. Es bezieht sich auf Cardio-Training. Um beim Gehen Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwa eine Stunde oder 4,5-7 km in mäßigem Tempo laufen.

Puls ist auch wichtig. Es sollte 50-70% höher als gewöhnlich sein. Während des Gehens werden während dieser Zeit etwa 300-400 Kalorien verbraucht. Um Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, müssen Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag laufen.

Während des Gehens verschwindet überschüssiges Fett nicht sofort. Erstens nimmt der Körper Energie aus dem Abbau von Kohlenhydraten auf. Dann kommt Glykogen ins Spiel. Und irgendwo nach 40-45 Minuten. Der Körper nimmt Körperfett auf.

Das beste Ergebnis wird am Morgen erzielt, da der Stoffwechsel in dieser Zeit schneller ist. Es ist ratsam, vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Immer Wasser dabei haben. Und wie vor jeder körperlichen Aktivität ist es notwendig, sich aufzuwärmen, um den Körper aufzuwärmen.

Joggen

Das Joggen unterscheidet sich vom normalen Laufen dadurch, dass die Bewegungsgeschwindigkeit niedrig ist: etwa 5 bis 7 km / h, und der Fuß vollständig im Flugzeug sitzt. Diese Art von Cardio-Training ist für Anfänger geeignet, die Ausdauer trainieren und Muskeln trainieren können. Im Gegensatz zum normalen Laufen übt das Joggen wenig Druck auf Ihre Gelenke aus.

Zum Joggen sollte die Herzfrequenz etwa 120 betragen. Am besten abends 40-60 Minuten joggen. Es ist nicht ratsam, mehr zu trainieren, da der Körper nach etwa 40 Minuten Energie aus den Fettreserven bezieht. und es dauert 10-15 Minuten. Ferner wird die Energie aus dem Protein in den Muskeln wieder aufgefüllt.

Lauf

Joggen ist eine Form des Cardio-Trainings. Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen, damit der Druck auf das Herz-Kreislauf-System abnimmt und Organe und Gewebe mehr Sauerstoff erhalten.

Zur Gewichtsreduktion eignet sich das Intervall-Joggen am besten, bei dem schnelle und langsame Schritte in einem Training abwechseln. Laufen wie dieses verbrennt mehr Kalorien als Laufen. In einem schnellen Tempo benötigen Sie fast zweimal mehr Energie. Wenn Sie langsam fahren, können Sie sich ein wenig erholen.

Um beim Abnehmen zu laufen, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen. Die Dauer einer solchen Lektion sollte 25 bis 30 Minuten betragen. Mit dem richtigen Intervall können Sie dies in 60 Minuten tun. verlieren bis zu 800 Kalorien.

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Cardio-Training

Übungen für die Seiten und den Bauch werden zusammen mit Cardio-Übungen produktiver. Cardio-Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Fettabbaus. Sie beschleunigen Stoffwechselprozesse und ziehen die Muskeln zusammen.

Während des Cardio-Trainings sind fast alle Muskeln des Körpers beteiligt. Dieses Training sollte länger als 30 Minuten dauern. Die Herzfrequenzmessung hängt von der ausgewählten Übung ab.

Cardio-Workouts, die helfen können, zusätzliche Pfunde von der Taille und den Seiten zu entfernen, umfassen:

• Schwimmen;
• Lauf;
• Joggen;
• Sprungseil;
• Radfahren;
• Aerobic;
• Gehen;
• Eislaufen oder Skifahren.

Schwimmen

Schwimmen im Pool ist gut für Ihre Figur.Bewegung im Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, was ein direkter Weg zum Gewichtsverlust ist. Beim Schwimmen sind alle Muskeln des Körpers beteiligt. Für 60 Minuten aktives Training verbrennt der Körper etwa 350-500 Kalorien.

Schwimmen hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde um Ihre Taille und Seiten abzuwehren. Wenn Sie den Pool 2-4 Mal pro Woche besuchen und die richtige Ernährung beachten, können Sie eine dünne Taille erreichen.

Schwimmen in verschiedenen Stilen ist am produktivsten. Dies wird dazu beitragen, alle Muskeln in die Arbeit einzubeziehen. Kaltes Wasser verbrennt mehr Energie, sodass der Körper mehr Kalorien benötigt, um sich warm zu halten.

Für diejenigen, die nicht schwimmen können und keine anderen Stile besitzen, ist Wassergymnastik ein ausgezeichneter Assistent bei der Bildung der Taille. Wenn Sie im Wasser trainieren, um Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren, können Sie die Bauchmuskeln aufpumpen.

Stretching nach dem Training

Übungen für die Seiten und den Bauch sollten wie jede andere körperliche Aktivität mit Dehnung enden. Dehnübungen helfen Ihren Muskeln, sich vom Training zu erholen und Verspannungen zu lösen. Die Dehnungsdauer beträgt ca. 5 Minuten. Nach einem intensiven Training müssen Sie zuerst den Puls wieder normalisieren und erst dann ein Problem lösen.

Ein Beispiel für Dehnübungen nach dem Training:

1. Übung "Katze".
2. Steigt zu den Füßen.
3. Gefaltete Hände über dem Kopf.

Fitnessraum

Übungen für die Seiten und den Bauch können im Fitnessraum durchgeführt werden. Ein Merkmal der Leistung eines Trainings zum Abnehmen an Taille und Seiten ist, dass Sie dort können Verwenden Sie eine Vielzahl von Simulatoren und Zubehör:

• Rennbahn;
• Heimtrainer;
• Rudersimulator;
• Ellipsoid;
• Stepper;
• Fitball;
• Band;
• Hantel;
• Hanteln.

Der beste Effekt hilft dabei, ein Zirkeltraining zu erreichen, wenn mehrere Übungen durchgeführt werden und eine Pause zwischen ihnen etwa 15 bis 20 Sekunden beträgt. Der Trainingsplan sollte nicht nur Cardio-Übungen, sondern auch Krafttraining beinhalten.

Ein Beispiel für ein Paar Übungen in einem Fitnessraum:

1. Seitenbiegungen mit Hanteln.
2. Arbeiten an einem Rudergerät.
3. Auf der Bank drehen.
4. Drehung der Beine in hängender Position.

Typische Fehler

Viele Menschen, die sich das Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren, machen einige Fehler:

• Beim Drehen ist es wichtig, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren und den Kopf nicht zu strecken.
• Manchmal werden die Übungen falsch ausgeführt, was sich auf das Endergebnis auswirkt.
• Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auf die Qualität der Leistung.
• Krafttraining sollte mit Cardio abgewechselt werden und dem Körper immer erlauben, sich auszuruhen.
• Viele Menschen achten nicht genug auf das Aufwärmen und Abkühlen. Und sie sind ein wichtiges Element, das hilft, Probleme zu vermeiden und den Körper zu straffen.
• Sie sollten nicht mit einer schweren Last beginnen, es ist besser, eine kleine Anzahl von Wiederholungen und eine kleine Distanz zum Laufen oder Gehen zu wählen. Sie können die Intensität Ihres Trainings jeden Tag erhöhen.
• Sie können oft einen solchen Moment finden, in dem eine Person Sport treibt, aber die richtige Ernährung nicht beachtet. Dies sollte zusammen erfolgen, dann wird es möglich sein, das gewünschte zu erreichen. Und so erscheinen die Muskeln, aber sie sind hinter der Fettschicht nicht sichtbar.

Übungen, die auf den Bauch und die Seiten abzielen, helfen, sie wieder normal zu machen und überschüssiges Körperfett zu entfernen. Für ein solches Training können Sie zusätzliche Geräte verwenden, um die Effizienz zu steigern.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Videoübungen für Bauch und Seiten

Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten: