Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause

Sowohl für Männer als auch für Mädchen sind Belastungen mit Sportgeräten wie Hanteln, Widerstandsbändern oder Gewichten die effektivsten Übungen zum Pumpen der Brustmuskeln. Wenn die Gesundheit einer Frau es ihr nicht erlaubt, Gewichte zu verwenden, empfehlen professionelle Fitnesstrainer, sich traditionelleren Trainingsoptionen (verschiedenen Arten von Liegestützen) zuzuwenden.

Eine gut gewählte Belastung ist nicht nur eine Garantie für die Wirksamkeit der durchgeführten Übungen, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko für einen Sportler.

Übungen zur Straffung der Hantelbrust

Brustübungen für Mädchen mit Hanteln sollten vorzugsweise unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt werden. Ein Fitnesstrainer hilft Ihnen dabei, das Arbeitsgewicht richtig zu bestimmen, die Technik für die Durchführung von Belastungen zu erklären und die Richtigkeit der Lektion selbst zu überwachen.

In den allermeisten Fällen umfasst ein Schulungsprogramm für Frauen ohne Kontraindikationen:

ÜbungsnameBeschreibung der Ausführungstechnik
In Bauchlage liegenDie Übung pumpt hauptsächlich den Pectoralis major-Muskel. Es ist seine Größe und Erleichterung, die das Aussehen der Brustregion des Athleten bestimmen. Bei korrekter Ausführung werden die Bizeps, Trizeps und Deltas (vor den oberen Gliedmaßen) parallel geschaltet.

1. Setzen Sie sich auf eine horizontale Bank und heben Sie zuerst die Hanteln der Arbeitsmasse auf. Der Rücken sollte fest gegen die Auflagefläche gedrückt werden und die Füße sollten auf dem Boden ruhen, während ein zusätzliches Gefühl der allgemeinen Körperstabilität entsteht.

2. Strecken Sie Ihre Arme mit Gewichten so, dass sich das Sportgerät über der Brust des Athleten befindet. Tief durchatmen.

3. Spreizen Sie beim Ausatmen die Arme zur Seite und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen. In diesem Fall sollten die Bürsten mit Hanteln aufgedreht werden. Nachdem Sie in der Position der oberen Gliedmaßen eine gerade Linie gebildet haben, fixieren Sie diese für 3-5 Sekunden. und langsam (tief durch die Nase einatmen) in die ursprüngliche Position zurückkehren.Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause

Übung mit einer Hantel liegend (mit einer Hand drücken)Dies ist eine raffinierte Version der traditionellen Übung, bei der Sportgeräte gleichzeitig mit beiden Händen gedrückt werden. Wenn eine Person mit einem Glied arbeitet, belastet sie nicht nur die Brustmuskeln zusätzlich, sondern entwickelt parallel dazu die Koordination, die jeder beim Sport benötigt.

1. Legen Sie einen Schwerpunkt auf den Rücken (es wird empfohlen, eine horizontale Bank zu verwenden. Wenn diese nicht vorhanden ist, können Sie eine geneigte Bank verwenden oder als Stützfläche auf dem Boden sitzen). Der Körper sollte so fest wie möglich an die Stütze gedrückt werden.

2. Nehmen Sie ein funktionierendes Sportgerät in eine Hand, beugen Sie das Glied am Ellbogen und drücken Sie die Hantel fest gegen die Brust. Die andere Hand sollte unten sein oder einen zusätzlichen Ankerpunkt an der Seite der Bank schaffen.

3. Drücken Sie parallel zum Ausatmen das Gewichtungsmittel heraus, während Sie den Ellbogen strecken. Es muss sichergestellt werden, dass zum Zeitpunkt der Änderung der Position der Gliedmaßen der Körper des Athleten bewegungslos bleibt.

4. Biegen Sie Ihren Arm so langsam wie möglich, ohne am oberen Punkt anzuhalten, und bringen Sie ihn wieder in seine ursprüngliche Position (PI).

Hantel BankdrückenDie Übung trainiert die tiefen Muskeln des Brustbeins so effizient wie möglich und erhöht die Erleichterung dieses Bereichs des Körpers des Athleten.Dies erklärt, warum Fitnesstrainer diese Art von Übung in das Training eines jeden einbeziehen, dessen Ziel es ist, die Brustmuskeln zu pumpen.

1. Nehmen Sie die Hanteln der Arbeitsmasse.

2. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und achten Sie darauf, dass Sie mit dem Winkel Ihre Füße fest auf den Boden drücken können. Wenn es nicht möglich ist, den Winkel der Bank zu korrigieren, können die Beine vor Ihnen auf die Oberfläche gestellt werden, wodurch ein Drehpunkt entsteht.

3. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Hanteln an Ihre Brust.

4. Um die Position des unteren Rückens zu kontrollieren (er sollte gegen die Bank gedrückt werden), müssen die Gliedmaßen gestreckt werden, ohne zu ruckeln, und die Hanteln bis zu dem Punkt "zusammendrücken", an dem sie sich streng über der Brust des Mädchens befinden. In diesem Fall sollten die Bürsten mit ihren Innenflächen aufeinander gerichtet sein.Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause

5. Beugen Sie ohne Pause die Ellbogen und nehmen Sie PI beim Einatmen ein.

Sitzende Hantel hebenDie Übung kann sowohl auf einer vertikalen Bank (es ist praktisch, die Position des Rückens zu kontrollieren) als auch auf einer normalen horizontalen Oberfläche (der Rücken wird nicht unterstützt) durchgeführt werden. Wenn der Unterricht in einem Fitnessstudio stattfindet, in dem es keine speziellen Bänke gibt, können Sie den Hauptteil eines Simulators als Stützfläche verwenden.

1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine zusätzlichen Halt bieten (in den Knien sollte sich ein 90-Grad-Winkel bilden). Nehmen Sie Hanteln in die Hand und senken Sie sie in den Bereich der Kniegelenke. Strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihren Nacken, heben Sie Ihren Kopf.

2. Durch den Mund wird ein starker Luftstrom freigesetzt, der zuvor in die Lunge gesaugt wurde. Es ist erforderlich, die Sportausrüstung anzuheben und die Gliedmaßen an den Ellbogengelenken zu beugen. In diesem Fall müssen die Bürsten mit der Innenseite in Ihre Richtung gedreht werden.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ohne die Sportausrüstung am oberen Punkt zu befestigen. Befolgen Sie dabei die Empfehlungen von Spezialisten zum Atemrhythmus (Anstrengung beim Ausatmen, Entspannung - beim Einatmen).

Bei korrekter Ausführung der Übung trainiert der Athlet auf diese Weise den Bizeps und den Hauptsternummuskel.

Umkehrplanke1. Befestigen Sie die Hanteln in den Händen (es wird empfohlen, Sportgeräte zu verwenden, die weniger Masse als die üblichen Arbeitsgewichte haben).

2. Lehnen Sie sich an sie, während Sie eine horizontale Position auf dem Boden einnehmen. Der Rest des Unterkörpers sollte sich auf den Zehenspitzen befinden. Wenn sich der Athlet in der Ausgangsposition befindet, müssen die Hände gerade gehalten werden.

3. Drehen Sie den Körper nach einem tiefen Atemzug so langsam wie möglich nach links, während Sie einen geraden Arm über sich heben. Der Blick sollte auf die Sportausrüstung gerichtet sein.Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause

4. Behalten Sie die Position für 5-7 Sekunden bei und kehren Sie dann beim Einatmen zum IP zurück.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen bei der Durchführung der Übung Kurzhanteln mit gerillten Kanten verwendet werden. Runde Formen während einer Kehrtwende können plötzlich ihre Position ändern und dadurch das Gleichgewicht des Athleten erschüttern.

Überkopf-HantelpresseDie Übung ist eine der am einfachsten durchzuführenden und weist die minimale Anzahl von Kontraindikationen auf. Es stärkt die Brustmuskeln, den Schultergürtel, die Arme und sogar den Rücken des Athleten. Um es zu vervollständigen, benötigen Sie:

1. Setzen Sie sich auf eine horizontale Bank, befestigen Sie Ihre Beine in speziellen Rollen oder drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihr Kinn an und drücken Sie Ihre Brust leicht nach vorne. Befestigen Sie in den Händen die Hanteln mit der erforderlichen Masse und drücken Sie sie im Brustbereich auf den Körper.

2. Strecken Sie beim Ausatmen die Gliedmaßen und heben Sie die Sportausrüstung über Ihren Kopf. In diesem Fall sollten die Hände mit den Innenseiten nach vorne gedreht werden (die Daumen beider Hände befinden sich im geringsten Abstand voneinander).

3. Biegen Sie die Gliedmaßen an den Ellbogen langsam, ohne länger als 3 Sekunden in der resultierenden Position zu bleiben, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.

Liegestütze

Übungen auf der Brust für Mädchen können ohne Sportausrüstung durchgeführt werden. Liegestütze gelten als die effektivsten unter leichteren Arten von Lasten.Abhängig von der Zone, die einer besonderen Ausarbeitung bedarf, wird die beschriebene Übung vom Fitnesstrainer unter Berücksichtigung der Anfangsdaten seiner „Station“ geändert.

Name der BrustübungAusführungstechnik
Die Handflächen zusammenpressenDiese Übung kann von jeder aufrechten Position (stehend oder sitzend) durchgeführt werden. Um das beste Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, eine solche Belastung mindestens 2-3 Mal am Tag für mehrere Ansätze zu üben. Durch Drücken wird die Brust gestrafft, die Entlastung des Schultergürtels erhöht und der Kraftindikator der Hände des Athleten erhöht.
Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause
Das Drücken der Handflächen auf der Brust für Mädchen sollte mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden

1. Strecken Sie Ihren Rücken, schieben Sie Ihre Brust leicht nach vorne und heben Sie Ihr Kinn an. Legen Sie die Hände vor sich und legen Sie den Handrücken aufeinander. Spreizen Sie die Ellbogen zu den Seiten, so dass die oberen Gliedmaßen eine gerade horizontale Linie bilden.

2. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Handflächen so weit wie möglich zusammen, ohne die Ausgangsposition zu ändern, indem Sie die zuvor gesammelte Luft durch den Mund ablassen.

3. Es wird empfohlen, die Hände zwischen 10 und 30 Sekunden unter Spannung zu halten und die Zeit schrittweise zu erhöhen.

4. Entspannen Sie die Gliedmaßen, während Sie ihre ursprüngliche Position beibehalten.

Breite LiegestützeBreite Liegestütze können den Pectoralis major, den Trizeps und die Deltamuskeln trainieren. Während der Übung wird empfohlen, die Position des Körpers zu kontrollieren und sicherzustellen, dass keine Beschwerden oder Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Nackens auftreten.

1. Positionieren Sie sich horizontal zum Boden. Die Drehpunkte im PI sind die Rückseite der Handflächen und Zehen („auf den Zehen“). Ziehen Sie den Bauch hinein und reißen Sie ihn vom Boden ab, während Sie die oberen Gliedmaßen strecken. Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Legen Sie Ihre Hände in einem Abstand voneinander, der etwa 10-15 cm über der Schulterbreite liegt.

2. Biegen Sie parallel zum Ausatmen die Arme an den Ellbogen und halten Sie an der Stelle an, an der sich in den Gelenken der Gliedmaßen ein rechter Winkel bildet.

3. Um 2-4 Sekunden in dieser Position zu bleiben, kehren Sie dann zum PI zurück und wiederholen Sie die angegebene Sequenz die erforderliche Anzahl von Malen.

Über Liegestütze gebeugtEine ausgefeilte Form der Übung, die auf eine gründlichere Untersuchung der tiefen Muskelgruppen des Brustbeins abzielt. Bei solchen Belastungen ist es wichtig, plötzliche Bewegungen zu vermeiden, da ein Athlet in einer geneigten Position einen starken Blutdrucksprung im Körper hervorrufen kann.

1. Nehmen Sie eine horizontale Körperhaltung ein. Legen Sie Ihre Füße auf die Bank, die Hände auf den Boden. Schau runter. Der Hals sollte eine Fortsetzung der geraden Linie des Körpers sein.Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause

2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Arme so nah wie möglich am Boden (die einfachste Version der Übung besteht darin, das Ellbogengelenk zu biegen, um einen rechten Winkel zu bilden).

3. Drücken Sie die Muskeln langsam zusammen, ohne den Punkt zu fixieren, und kehren Sie zum PI zurück.

Knie LiegestützeKnie-Liegestütze sind eine leichte Version der Übung, die zunächst allen Sportlern empfohlen wird, die ihre Brustmuskeln pumpen möchten. Diese Art der Belastung hilft auch dabei, die Muskeln von Rücken, Bauch und Gesäß parallel zu trainieren. Bei Erkrankungen der Kniegelenke oder bei Beschwerden bei der Einnahme eines PI müssen Sie zuerst ein kleines Kissen oder ein Stück dichtes Gewebe unter Ihre Knie legen.

1. Gehen Sie auf die Knie, legen Sie die Hände vor sich und strecken Sie den Körper in horizontaler Richtung. Kreuzen Sie die Wade der Gliedmaßen gemeinsam im Knöchelbereich. Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Hals, schauen Sie geradeaus.

2. Lassen Sie sich beim Ausatmen langsam auf den Boden sinken und kontrollieren Sie, dass der Rücken in der gerade Position bleibt.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ohne am unteren Punkt anzuhalten, und vermeiden Sie Rucke und "Tauchgänge" des Körpers.

Regelmäßige LiegestützeNach Liegestützen sollten Sie zur klassischen Version der Übung wechseln. Dafür braucht man:

1.Nehmen Sie eine liegende Position auf einer horizontalen Fläche mit dem Gesicht nach unten ein. Reißen Sie den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie die Hände und Zehen der Füße stützen. Es ist wichtig, dass während der Übung der Magen ständig eingezogen wird und die Muskeln des gesamten Körpers so angespannt wie möglich sind.Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause

2. Beim Ausatmen müssen Sie die Ellbogen beugen und den Boden mit der Brust berühren.

3. Richten Sie die Gliedmaßen gerade aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wie bei Liegestützen von den Knien wird nicht empfohlen, während des klassischen Trainings mit dem Körper zu "tauchen". Diese Erleichterung des Trainings verringert nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass ein Athlet eine Verletzung der Lenden- oder Brustwirbelsäule bekommt.

WandstützeLiegestütze an der Wand werden für Menschen mit geringer körperlicher Fitness empfohlen. Dies liegt daran, dass diese Art der Belastung so sanft wie möglich ist. Trotz des längeren Zeitraums, der erforderlich ist, um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, sind vertikale Liegestütze nicht weniger effektiv als ihre Gegenstücke. Um die Schultern, die Brust, die Arme und die obere Wirbelsäule mit Qualität zu trainieren, müssen Sie:

1. Befinden Sie sich ungefähr 100 cm von der Wand entfernt, von der aus weitere Arbeiten ausgeführt werden sollen.

2. Platzieren Sie Ihre Handflächen an der Wand und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf die oberen Gliedmaßen, sodass der Körper leicht geneigt ist. Strecken Sie Ihren Rücken, schieben Sie Ihre Brust nach vorne und richten Sie Ihren Blick vor sich.

3. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und nähern Sie sich der Wand.

4. Berühren Sie die Auflagefläche mit der Stirn und kehren Sie, ohne in dieser Position zu verweilen, in die ursprüngliche Position zurück, während Sie die Gliedmaßen langsam strecken.

Liegestütze mit MedballMedball-Übungen haben verschiedene Variationen ihrer Leistung. Am effektivsten sind die klassischen Liegestütze, um die Brustmuskeln eines Mädchens zu pumpen:

1. Nehmen Sie eine horizontale Position ein und legen Sie Ihre Hände auf das Medball-Set vor Ihnen. Legen Sie Ihre Füße auf die Zehen, ziehen Sie Ihren Bauch hinein, strecken Sie Ihren Rücken, schauen Sie nach unten.

2. Beugen Sie gleichzeitig mit dem Ablassen der zuvor gesammelten Luft Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie sie so tief wie möglich auf das Sportgerät ab.

3. Kehren Sie ohne Pause reibungslos zur IP zurück.

Mit einem Expander arbeiten

Brustübungen für Mädchen mit einem Expander können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Der Schlüssel zur Effektivität eines solchen Trainings ist die richtige Wahl der Sportausrüstung. Beim Kauf sollten Sie nicht nur auf die Verwendbarkeit des Expanders achten, sondern auch auf sein Aussehen (keine Kratzer, Risse, Risse).

Die Technik des klassischen Pumpens der Brust beinhaltet die folgende Abfolge von Aktionen:

  1. Steh gerade. Dehnen Sie den Hals, schieben Sie die Brust nach vorne und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Gliedmaßen an den Knien leicht.Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause
  2. Legen Sie den Expander im Bereich des unteren Teils der Schulterblätter auf Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Hände mit den Griffen der Sportausrüstung vor sich, während Sie darauf achten, dass die Rückseite Ihrer Handflächen nach unten gedreht ist.
  3. Beugen Sie langsam Ihre Arme, während Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich spreizen, so dass sie eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.
  4. Bringen Sie Ihre Ellbogen zurück und dehnen Sie Ihre Brustmuskeln so weit wie möglich. Behalten Sie diese Position für 7-10 Sekunden bei.
  5. Kehren Sie nach Ablauf der angegebenen Zeit zur IP zurück und wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen die erforderliche Anzahl von Malen.

Stehende Brust strecken

Übungen für die Brust für Mädchen sollten mit dem Dehnen der trainierten Muskeln enden. Solche Komplexe tragen dazu bei, die Muskelelastizität zu erhöhen und die Schmerzen nach dem Training zu minimieren.

Professionelle Fitnesstrainer empfehlen, am Ende der Sitzung Dehnübungen durchzuführen, z.

  • Mischen der Hände hinter dem Rücken;Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause
  • Hebe deine Arme hinter deinen Rücken;
  • Drücken mit weiten Händen auf die Wand;
  • Züchten der Ellbogen der Hände hinter dem Kopf;
  • Hände in der Tür heben.

Kamel

Camel Pose ist eine grundlegende Übung zur Dehnung des Brustkorbs, die von Yogapraktikern praktiziert wird. Es wird empfohlen, dies am Ende Ihres Trainings zu tun.

Es stellt die Atmung wieder her, verbessert die Durchblutung und minimiert die Stagnation der während des Trainings produzierten Milchsäure.

Um die Kamelposition korrekt zu akzeptieren, sollte der Athlet:

  1. Knie dich auf eine harte, stabile Oberfläche.
  2. Nehmen Sie Ihre Hände zurück, beugen Sie sich in Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände in den Knöchelbereich.
  3. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und fixieren Sie die Position für die maximal mögliche Zeit (mindestens 20 Sekunden).

Während des Trainings ist es notwendig, die Atemfrequenz zu beobachten und die Dehnung der Brustmuskeln sowie der Vorderfläche der Beine zu spüren.

Trainingsprogramm für die Woche

Um ein effektives Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, das folgende Programm einzuhalten:

1. Dienstag:

  • schnelles Gehen auf einem Laufband - 20 Minuten;
  • Reduzierung der Hände im Schmetterlingssimulator - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen (3 * 15);
  • Hantelbankdrücken aus stehender Position - 3 * 12;
  • Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank liegend - 4 * 10;
  • Reduktion der Hände in einer Frequenzweiche von den Knien 3 * 15;
  • "Kamel" - 3 x 20 Sek.;Brustübungen für Mädchen. Trainingsprogramm für eine Woche zu Hause
  • Fahrrad fahren - 20 Minuten;
  • Dehnen.

2. Donnerstag:

  • im Schritt gehen - 20 Minuten;
  • Hantel ziehen im Hang - 3 * 20;
  • Liegestütze von den Knien - 4 * 20;
  • Planke mit einer Körperdrehung - 3 * 20;
  • Drücken der Handflächen - 5 x 40 Sek.;
  • sitzendes Hantelbankdrücken - 3 * 15;
  • Hanteln im Sitzen heben - 3 * 12;
  • Laufen auf einem Laufband - 20 min.

Das oben genannte Trainingsprogramm richtet sich an ein Mädchen im Alter von 25 bis 35 Jahren, das aus gesundheitlichen Gründen keine Kontraindikationen für den Sport hat.

Die empfohlenen Brustübungen verbessern nicht nur das Aussehen von Mädchen, sondern stärken auch ihre Gesundheit. Dies liegt daran, dass während eines solchen Trainings gleichzeitig andere Muskelgruppen trainiert werden, insbesondere die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen.

Die Einhaltung der Technik zur Durchführung von Brustbelastungen sowie die richtige Auswahl der Arbeitsgewichte helfen dem Athleten, innerhalb von 3-4 Wochen nach dem regulären Training sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

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