Handübungen für Mädchen zu Hause. Training mit und ohne Hanteln, Körpergewicht für Bizeps, Trizeps. Wie man Muskeln aufbaut

Handübungen bieten die Möglichkeit, schlaffe Haut loszuwerden und sie aufzupumpen. Dieses Training kann zu Hause und im Fitnessstudio mit oder ohne Zubehör durchgeführt werden.

Anatomie der Armmuskulatur

Die Armmuskeln machen nur etwa 6% der Muskeln im gesamten Körper aus. Es gibt 2 Gruppen von Armmuskeln:

1. Muskeln der Schulter.

Die vordere Gruppe, die für das Biegen der Arme verantwortlich ist, umfasst:

• Bizeps oder Bizepsmuskel (übernimmt die Funktion, den Arm in den Schulter- und Ellbogengelenken zu beugen);
• Brachialmuskel;
• coracohumeral.

Die hintere Gruppe von Muskeln, die zur Streckung der oberen Gliedmaßen beitragen, umfasst:

• Trizeps oder Trizepsmuskel (verantwortlich für die Bewegung der Arme relativ zum Körper und die Beugung am Ellbogen);
• Ulnarmuskel.

2. Unterarmmuskeln.

• Brachialis (verantwortlich für das Biegen der Ellbogen);
• Brachyradialis (hilft, den Ellbogen zu beugen und den Arm auf und ab zu bewegen);
• Coracoid-Muskel (verantwortlich dafür, dass der Arm in einem gebogenen Zustand zum Körper gebracht wird);
• langer radialer Beuger des Handgelenks (verantwortlich für die Arbeit der Hand).

Kenntnisse der Handanatomie helfen Ihnen, die richtigen Übungen für eine bestimmte Gruppe auszuwählen und Ihr Training produktiver zu gestalten.

Die Vorteile und Nachteile von Handübungen

Handübungen zu Hause haben sowohl Vor- als auch Nachteile:

Regeln für Handübungen

Starke und gut gebaute Arme ziehen immer die Aufmerksamkeit auf sich.

Einige Tipps für die Durchführung von Kursen:

• Wenn Sie Arme trainieren, müssen Sie Übungen für verschiedene Muskelgruppen auswählen.
• Wenn Sie unterschiedliche Gewichte verwenden, müssen Sie mit einer geringeren Masse des Projektils beginnen.
• Die Anzahl der Wiederholungen für Anfänger sollte gering sein.
• Für den Unterricht müssen Sie bequeme Kleidung und bequeme Sportschuhe wählen.
• Für ein effektiveres Training sollten die Kurse jeden zweiten Tag durchgeführt werden, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
• Vergessen Sie während des Trainings nicht, Flüssigkeiten einzunehmen. Dies ist notwendig, um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen.
• Nach jeder Übung müssen Sie eine Pause einlegen und sich ausruhen.
• Es besteht keine Notwendigkeit, sich zu beeilen, um zu trainieren. Es ist wichtig, sie reibungslos und ohne Ruckeln zu machen.
• Aus Gründen der Effizienz ist es besser, die Art des Griffs beim Hochziehen oder beim Anheben der Stange zu wechseln.
• Es ist besser, mit einer größeren Masse des Projektils zu trainieren, da die Muskeln noch nicht müde sind. Gegen Ende der Lektion nimmt das Gewicht der Ausrüstung ab.
• Das Training sollte 25 bis 40 Minuten dauern.

Vor dem Training aufwärmen

Wärmen Sie sich vor jeder körperlichen Bewegung auf. Sie können Muskeln und Gelenke aufwärmen und straffen, um Verletzungen zu vermeiden. Während des Aufwärmens wird die Durchblutung verbessert, was zum Sauerstofffluss zu den Muskeln führt.

Das Aufwärmen sollte sich auf die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen konzentrieren. Es lohnt sich, auf Dehnübungen zu achten.

1. Handrotation.

• Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
• Gerade Arme seitlich ausgestreckt.
• Es ist notwendig, Drehbewegungen mit beiden Händen in die eine und dann in die andere Richtung auszuführen.
• Die Übung sollte in mäßigem Tempo durchgeführt werden.

  

2. Drehung der Arme mit gebogenen Ellbogen.

• Beuge deine Arme an den Ellbogen und berühre die Schulter mit deinen Händen.
• Führen Sie mit Ihren Ellbogen abwechselnd Rotationsbewegungen in die eine und die andere Richtung aus.

3. Kopfneigung.

• Es ist bequem zu stehen.
• Neige deinen Kopf langsam nach rechts und dann nach links.
• Mach das gleiche hin und her.
• Pisten werden sorgfältig gemacht.

4. Dehnen Sie den Bizeps.

• Stehen Sie aufrecht und befestigen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken im Schloss.
• Greifen Sie nach hinten und spüren Sie die Spannung in Ihren Händen.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Aktion erneut.

5. Strecken Sie die Arme.

• Heben Sie Ihre Hände hoch und haken Sie sich in das Schloss ein. Drehen Sie die Handflächen aus.
• Fangen Sie an zu greifen.

Übungen für Bizeps

Mit Armübungen können Sie Bizeps bauen. Ein solches Training kann jedoch nicht immer zu Hause stattfinden. Manchmal sind zusätzliche Geräte und Schalen erforderlich.

1. Klimmzüge mit Rückwärtsgriff.

• Halten Sie die Stange an der Stange mit einem Rückwärtsgriff fest. Kreuzen Sie Ihre Beine und beugen Sie sich an den Knien.
• Ziehen Sie sich langsam hoch und das Kinn erreicht die Stange.
• 2-3 Sekunden hängen.
• Bewegen Sie sich langsam in die Ausgangsposition.

2. Biegen Sie den Arm mit Hanteln hinter dem Kopf.

• Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Spreize deine Beine weit.
• Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und richten Sie sie gerade aus.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Hand hinter den Kopf.
• Beim Einatmen wieder aufrichten.
• Machen Sie die Übung ein paar Mal und wiederholen Sie sie mit der linken Hand.

3. Hanteln an einer Steigung heben.

• Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Hände mit einem Projektil unten.
• Beuge deine Ellbogen langsam. Die Hanteln sollten sich auf Brusthöhe befinden.
• Legen Sie Ihre Hände wieder zurück.

4. Stehende Hantelcurl.

• Platziere deine Beine weit. Legen Sie die Gliedmaßen mit dem Projektil entlang des Körpers.
• Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Arme und beugen Sie sich an den Ellbogen zur Brust.
• Halten Sie sie 1-2 Sekunden lang in dieser Position.
• Geben Sie beim Ausatmen die Hände zurück.

5. Heben Sie die Stange im Stehen mit einem Rückwärtsgriff an.

• Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterabstand.
• Nehmen Sie die Langhantel mit einem umgekehrten Griff auf Hüfthöhe.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und strecken Sie das Projektil bis zur Brust.
• Bringen Sie das Inventar beim Einatmen wieder an seinen Platz.

Trizepsübungen

Handübungen zu Hause helfen nicht nur beim Bizeps, sondern auch beim Trizeps.

1. Liegestütze mit schmalem Griff.

• Nehmen Sie die ursprüngliche Haltung ein.
• Im Gegensatz zu normalen Liegestützen liegen die Hände nahe beieinander. Der Zeigefinger der linken Hand verbindet sich mit dem Zeigefinger der rechten Hand, das gleiche passiert mit den Daumen. Dadurch bildet sich zwischen den Fingern eine Art Raute.
• Die Ellbogen sind gerade und nicht gebogen.
• Senken Sie beim Ausatmen langsam ab, bis Ihre Brust Ihre Handflächen erreicht.
• Kehren Sie beim Einatmen wieder zurück. In diesem Fall sollten die Muskeln angespannt sein.

2. Französisches Bankdrücken.

• Leg dich auf die Bank. An den Knien gebeugte Beine bleiben auf dem Boden.
• Beuge deine Arme mit einer Langhantel.
• Heben Sie beim Ausatmen vorsichtig die Arme an.
• Kehren Sie mit einem Seufzer in die Ausgangsposition zurück.

3. Biegen Sie die Arme mit Hanteln hinter dem Kopf.

• Spreizen Sie Ihre Beine in Schulterabstand.Nehmen Sie in 2 Händen 1 Muschel und heben Sie die Gliedmaßen von den Hanteln über Ihren Kopf.
• Atme aus, beuge deine Arme hinter deinen Kopf.
• Atme ein, hebe deine Arme hoch.

4. Leichte Liegestütze von der Wand.

• Stellen Sie sich an die Wand, die Füße sind einen Schritt von ihr entfernt.
• Legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von 2 Handflächen auf eine vertikale Fläche.
• Beuge deine Ellbogen und lehne dich an die Wand.
• Richten Sie sich zurück.

5. Liegestütze mit Schwerpunkt auf dem Rücken.

• Lehnen Sie sich mit geraden Händen gegen eine horizontale Oberfläche. Die Finger sollten sich unter der Oberfläche und die Handfläche darüber befinden.
• Langsam absenken, bis der Ellbogen einen rechten Winkel bildet.
• Geh vorsichtig zurück.

Auf den Schultern

Die folgenden Übungen sind am besten:

1. Knie Liegestütze.

• Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme. Beuge deine Knie und hebe deine Füße hoch.
• Die Arme sind weit gespreizt.
• Nach oben drücken, bis der Ellbogen einen rechten Winkel bildet.
• Die Muskeln sollten angespannt sein.
• Strecken Sie Ihre Arme wieder.

2. Heben Sie die Stange hinter dem Kopf hervor.

• Setz dich auf die Bank. Der Rücken sollte leicht gewölbt bleiben.
• Nehmen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff und senken Sie sie hinter Ihrem Kopf auf Ihre Schultern.
• Wenn Sie ausatmen, heben Sie das Projektil nach oben und strecken Sie Ihre Arme.
• Bringen Sie die Bar mit einem Seufzer wieder an ihren Platz.

3. Sitzende Hantel heben.

• Nehmen Sie Platz auf einer Bank oder einer horizontalen Fläche.
• Hände mit Hanteln sind an den Ellbogen gebogen und liegen in einer Linie mit der Schulter.
• Heben Sie beim Ausatmen die Gliedmaßen an und halten Sie sie 2-3 Sekunden lang gedrückt.
• Senken Sie beim Einatmen die Hanteln zurück.

4. Heben Sie die Stange bis zum Kinn an.

• Stehen Sie gerade und nehmen Sie die Langhantel mit geradem Griff in die Hand.
• Die Gliedmaßen mit dem Projektil sollten sich auf Hüfthöhe befinden.
• Ziehen Sie beim Ausatmen das Inventar an Ihr Kinn.
• Wechseln Sie mit einem Seufzer in den ursprünglichen Zustand.

5. Hände mit Hanteln im Sitzen heben.

• Nehmen Sie auf einer Bank oder einer horizontalen Fläche Platz. Der Rücken ist gekippt.
• Die Hantelbürsten befinden sich unten.
• Atme aus, bewege deine Arme zur Seite und mache eine gerade Linie mit deiner Schulter.
• Beim Einatmen die Gliedmaßen wieder in Position bringen.

Für den Unterarm

Die folgenden Übungen eignen sich zum Trainieren des Unterarms:

1. Seitenleiste.

• Legen Sie sich auf eine Seite, einen Fuß auf die andere.
• Die Oberhand liegt auf der Hüfte. Am Unterarm und am Unterarm befindet sich eine Stütze, die am Ellbogen gebogen ist. Die Handfläche liegt auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Hüften an und bleiben Sie so weit wie möglich in dieser Position.
• Nach der Pause die Seite wechseln.

2. Hanteln in einer Steigung heben.

• Setzen Sie sich ein wenig und beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien.
• Die Hände mit dem Projektil sind abgesenkt, der Körper ist parallel zum Boden.
• Ziehen Sie beim Einatmen die Arme an die Brust.
• Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

3. Springseil.

• Der Rücken sollte gerade sein, der Arm mit dem Seil ist am Ellbogen leicht gebogen.
• Die Hände werden in einem Abstand von 10-20 cm beiseite gelegt.
• Fang an zu springen.

4. Mit Hanteln gehen.

• Hanteln aufheben.
• Gehen Sie in kleinen Schritten. Der Rücken sollte gerade bleiben.
• Die Schultern sind leicht zurückgezogen.
• Die Muskeln müssen angespannt bleiben.

5. Biegen Sie die Arme im Sitzen mit Hanteln.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine horizontale Fläche.
• Die Füße stehen auf dem Boden. Die Hände sind auf den Knien.
• Nehmen Sie Hanteln mit einem umgekehrten Griff.
• Heben Sie mit einem Seufzer Ihre Arme an Ihre Brust, während Ihre Ellbogen nicht vom Körper gerissen werden sollten.
• Legen Sie beim Ausatmen die Hände wieder auf die Knie.

Hantel Handübungen

Handübungen zu Hause mit Hanteln dauern nicht lange.

1. Armmuskeln entwickeln.

• Platzieren Sie die Beine in Schulterabstand und die Hände mit dem Projektil finden entlang des Körpers statt.
• Bewegen Sie die Gliedmaßen beim Einatmen so zur Seite, dass sie parallel zum Boden sind.
• In dieser Position 2-3 Sekunden stehen lassen.
• Akzeptieren Sie den Ausgangszustand.

2. Beugung der Arme.

• Bein Schulterabstand. Platzieren Sie Bürsten mit Hanteln der erforderlichen Masse entlang des Körpers.
• Während Sie einatmen, beugen sich Ihre Arme an den Ellbogen und lehnen sich an Ihre Brust.
• Bleiben Sie 2 Sekunden in dieser Position.
• Legen Sie beim Ausatmen Ihre Hände wieder in Position.
• Führen Sie 2-3 Sätze von 13-15 Mal durch.

3. Übungen mit Kurzhanteln für Bizeps.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand.Die Arbeitsschulter sollte sich unterhalb der zweiten befinden.
• Die Beine sollten auseinander sein und die Hand sollte zwischen ihnen sein.
• Beuge deinen Arm beim Einatmen.
• Nach dem Ausatmen an den Ort zurückkehren.
• Führen Sie die Übung nach einigen Wiederholungen mit der linken Hand durch.

4. Entführung von Hanteln im Hang.

• Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, der Körper ist geneigt (fast parallel zum Boden) und der Rücken bleibt gerade.
• Nehmen Sie Hanteln in die Bürste.
• Breiten Sie beim Ausatmen die Arme wie Flügel zur Seite. Der Daumen sollte immer nach unten zeigen.
• Halten Sie Ihre Muskeln 2-3 Sekunden lang fest und spannen Sie sie an.
• Kehren Sie zum ursprünglichen Zustand zurück.

5. Hanteln in eine stehende Position bringen.

• Füße in Schulterabstand. Hände mit Hanteln auf Brusthöhe geklemmt. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt.
• Heben Sie beim Einatmen die Hände hoch und fixieren Sie sie.
• Bringen Sie die Gliedmaßen beim Ausatmen wieder an ihren Platz.

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Im Fitnessstudio

In der Übungsgruppe im Fitnessstudio können Sie nicht nur Gewichte, sondern auch verschiedene Simulatoren und horizontale Balken verwenden. Optionen zum Laden des Arms:

1. Klimmzüge mit Rückwärtsgriff.

• Fassen Sie die Stange mit den Händen mit einem umgekehrten Griff.
• Ziehen Sie sich beim Einatmen langsam und ohne Ruck hoch, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Werfen Sie gleichzeitig nicht den Kopf zurück.
• Verweilen Sie 2-3 Sekunden.
• Zurück zum ursprünglichen Zustand.

2. Horizontales Hochziehen.

• Kann an Ringen, horizontalen und parallelen Stangen durchgeführt werden.
• Es ist notwendig, die horizontale Leiste zu greifen, damit sich das Inventar auf Brusthöhe befindet und Ihre Arme ausgestreckt sind. Die Fersen werden auf den Boden gedrückt, der Körper ist gerade.
• Die Art und Breite des Griffs sind optional.
• Ziehen Sie sich beim Ausatmen an die Stange und bringen Sie die Schulterblätter ein wenig zusammen.
• Bleiben Sie 2-4 Sekunden in dieser Position.
• Während des Einatmens langsam wieder nach unten senken.

3. Heben Sie die Stange im Stehen an.

• Bein Schulterabstand. Der Rücken ist ausgerichtet.
• Die Stange muss mit einem geraden Griff festgehalten und vor den Hüften gehalten werden.
• Beugen Sie beim Einatmen die Arme an den Ellbogen, die Stange sollte praktisch das Kinn berühren.
• In dieser Position 2-4 Sekunden stehen lassen.
• Komm zurück.
• Führen Sie 3 Sätze von 11-15 Mal durch.

4. Tauchen Sie auf die Stufenbarren.

• Dips können mit Ihrem Gesicht und zurück zum Gerät gemacht werden.
• Es ist bequem, die Stangen zu greifen und den Körper anzuheben. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Knie gebeugt.
• Während des Einatmens senken, bis sich die Stangen in einem Abstand knapp unter der Brust befinden. Das Absenken des Körpers ist langsam.
• Kehren Sie beim Ausatmen in den Ausgangszustand zurück. Sie können Ihren Körper schnell heben.
• Führen Sie 2-3 Wiederholungen 12-15 Mal durch.

5. Erweiterung mit dem Block.

• Zuerst müssen Sie das gewünschte Gewicht am Simulator einstellen.
• Nehmen Sie die Stange mit einem geraden Griff, sie sollte sich auf Brusthöhe befinden. Gleichzeitig befinden sich die Ellbogen in einer gebogenen Position.
• Bringen Sie Ihre Füße in eine bequeme Position. Brust vor den Beinen. Der Körper ist gekippt.
• Senken Sie beim Ausatmen die Stange und strecken Sie die Arme. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper.
• Geben Sie beim Einatmen die Hände zurück.

Methode "21"

Intensives 21-Training lässt die Muskeln wachsen und an Masse zunehmen. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass eine Übung 7 Mal an 3 verschiedenen Punkten (unterschiedlicher Flexionswinkel der Arme) durchgeführt wird. Das Ergebnis ist 21 Mal für 1 Übung. Diese Lektion wird sowohl mit Hanteln als auch mit einem unteren Block und einer Langhantel durchgeführt.

Training 21 ist:

• 7 Mal wird die Übung in der Mitte ausgeführt (die Arme mit Hanteln in die Mitte beugen);
• 7 Mal von der Mitte nach oben (Arme beugen sich vom Mittelpunkt zum Ende oben);
• 7-mal in voller Amplitude (Hände mit Hanteln arbeiten voll und biegen sich von der Ausgangsposition zum höchsten Punkt).

Wie viele Armübungen sollten Sie machen?

Für ein effektives Training müssen Sie die Muskeln richtig belasten.

Die Anzahl der Wiederholungen der Übung hängt vom Trainingsziel und dem Niveau der Person ab.

• Wenn ein Mädchen das Volumen seiner Arme reduzieren und Fett entfernen möchte, ist es am besten, die Übungen 13 bis 25 Mal durchzuführen.
• Um Muskeln aufzubauen, muss ein Mädchen 2-3 Ansätze 10-12 Mal machen.
• Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie 4 Arten von Übungen auswählen und 3 Sätze von 10-15 Mal ausführen.
• Wenn Sie an Kraft arbeiten, lohnt es sich, mehr Übungen zu machen, aber weniger Ansätze.
• Um Ausdauer aufzubauen, ist es am besten, Supersets zu wählen.
• Um Bizeps zu pumpen, müssen Sie 4 Übungen (Grund- und Hilfsübungen) durchführen. Die Anzahl der Ansätze sollte 4 nicht überschreiten.

Wenn eine Person viele Wiederholungen macht, führt dies nicht zu einem schnellen Muskelaufbau. Der Körper wird einfach müde von der Last und dies wird zu Verletzungen führen. Wie Sie wissen, wachsen die Muskeln nicht während des Trainings, sondern während der Ruhe- und Erholungsphase des Körpers.

Kontraindikationen

Jede Belastung kann sich sowohl positiv auf den Körper auswirken als auch negative Folgen haben.

Fitnesstraining und Übungen zur Armstärkung sollten abgebrochen werden:

• mit Bluthochdruck;
• Personen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden;
• Frauen während der Menstruation;
• nach Operationen;
• mit Gelenkproblemen;
• Personen, die sehr übergewichtig sind;
• bei Problemen mit dem Bewegungsapparat;
• mit Hernie und Osteochondrose;
• Frauen während der Schwangerschaft;

Vorsichtsmaßnahmen

Handübungen zu Hause ermöglichen es Ihnen, sie in Ordnung zu bringen.

Wenn Sie ein Training durchführen, müssen Sie vorsichtig sein und alle Empfehlungen befolgen:

• Spielen Sie keinen Sport, wenn sich eine Person unwohl fühlt oder Schmerzen hat.
• Der Unterricht muss mit Ruhe abgewechselt werden.
• Jedes Mal ist es ratsam, eine andere Muskelgruppe zu trainieren.
• Sie sollten immer die Technik der Übung befolgen.
• Es ist notwendig, Übungen und die Anzahl der Wiederholungen basierend auf Ihren körperlichen Fähigkeiten auszuwählen.

Bei Armübungen trainieren Sie Bizeps, Trizeps und Schultermuskeln. Zu Hause können Sie ein Gummiband, Hanteln und einen Expander für ein effektiveres Training verwenden.

Autor: Julia Winters

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Handübungsvideo

5 grundlegende Bizepsübungen: