Eine schöne Schulterform ist für Frauen nicht weniger wichtig als für Männer. Es ist jedoch schwierig, hintere Deltas aufzupumpen, ohne zu wissen, wie sie funktionieren. Bevor Sie direkt zu gehen Schulterübungenmüssen Sie herausfinden, was ein Delta ist, wo es sich befindet und welche Funktion es ausführt.
Die Essenz und Grundprinzipien von Übungen für die hinteren Deltas
Der Deltamuskel besteht aus 3 Bündeln:
- Vorderseite: beginnt am Anfang des Schlüsselbeins. Dank ihm können Sie das obere Glied vor sich heben und Ihre Ellbogen zum Körper führen.
- Mitte: am Schulterblatt befestigt. Damit können Sie Ihre Arme heben und zur Seite spreizen.
- Rückseite: Ein kleiner Muskel auf der Rückseite der Schulter. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Hand zurückzunehmen, zu sich selbst zu ziehen, sie nach dem Anheben abzusenken und die Schulter zu lösen.
Durch die gleichzeitige Arbeit von 3 Strahlen können Sie viele Bewegungen ausführen. Dank ihnen ist das Schultergelenk das beweglichste im Körper. Wenn das Delta sehr angespannt ist, kann es die Schulter in alle Richtungen abduzieren.
Das hintere Bündel ist am inaktivsten. Für diejenigen, die sich beruflich mit Bodybuilding beschäftigen, sind es 30% mehr als für Menschen, deren Beruf nicht mit Sport zu tun hat.
Dafür gibt es folgende Gründe:
- Die vorderen Deltas sind an vielen Arten von Übungen beteiligt, während die hinteren Lasten fast nicht erfahren sind.
- Die hinteren Deltas sind nicht so beliebt wie der Bizeps oder die Brustmuskeln. Sie bekommen nicht viel Aufmerksamkeit.
- Die hinteren Deltas sind die kleinsten und nicht leicht zu betätigen. Um sie aufzublasen, ist eine gezielte Belastung erforderlich.
Übungen an den hinteren Delts werden oft falsch gemacht, so dass das Ergebnis ein Mangel an Wachstum ist. Die Muskeln wachsen auch nach intensivem Training nicht. Um sie zu trainieren und die richtige Belastung zu erreichen, sind spezielle Übungen erforderlich, z. B. das Anheben der oberen Gliedmaßen in einer Neigung zum hinteren Delta.
Keine Angst davor Übung wird helfen zu große Schulterhöhe im Gegenteil, Sie werden hinzufügen:
- Schultern stoßen und Sexualität;
- Silhouette - Verhältnismäßigkeit;
- akzentuierte dünne Taille.
Ein spezieller Komplex stärkt die Schultergelenke und trägt zu einer Steigerung der Bewegungskraft bei, bei der die Last auf die Muskeln des Schultergürtels gerichtet ist. Dies gilt für Klimmzüge und Liegestütze. Zum Beispiel nahm Jessica Putnam Anfang 20 an verschiedenen prestigeträchtigen Fitnessturnieren teil. Sie behauptet, dass ihr Körper von ihr selbst geschaffen wurde.
Indikationen für den Beginn der Verwendung von Übungen für die hinteren Deltas
Übungen für die hinteren Deltas erfordern Vorbereitung: Zuerst müssen Sie die Schultergelenke dehnen. Sie haben eine gute Beweglichkeit, so dass sich die oberen Gliedmaßen in verschiedene Richtungen bewegen können. Die extreme Beweglichkeit des Schultergelenks lässt sich durch einen Vergleich mit dem Knie erkennen, das eine Bewegung des Beins in nur einer Ebene ermöglicht.
Dank des Schultergelenks kann der Arm in verschiedene Richtungen und Ebenen gedreht werden. Diese Mobilität hat jedoch ihre Nachteile: Die Schultern sind häufig verletzt. Bevor Sie mit dem Haupttraining beginnen, sollten Sie die Schultermuskeln aufwärmen und aufwärmen und während des Trainings selbst die Ausführungstechnik steuern.
Für Frauen sind entwickelte Schultermuskeln die Grundlage für eine qualitativ hochwertige Arbeit am Körper. Wenn Sie Ihre Schultern nach einem guten Aufwärmen richtig trainieren, sind sie stark und attraktiv.
Gegenanzeigen für Übungen an den hinteren Deltas
Für Anfänger, die den Delta-Bereich trainieren möchten, wird empfohlen, einfache Übungen zu lernen. Das Programm ist so konzipiert, dass 2-3 mal pro Woche Kraftübungen zum Pumpen durchgeführt werden.
Bei der Arbeit mit einer Langhantel sollten die folgenden Kontraindikationen berücksichtigt werden:
- Erste Erfahrung.
- Rückenprobleme. Die Position des Körpers für die Arbeit mit einer Langhantel ist anatomisch unnatürlich: Eine Belastung des unteren Rückens wird erzeugt und der intraabdominale Druck steigt an.
- Nabelbruch. Es ist besser, eine solche Übung durch eine ähnliche zu ersetzen, jedoch mit weniger Stress.
Nützliche Hinweise
Bei der Arbeit an den Schultermuskeln müssen Sie sich an folgenden Empfehlungen orientieren:
- Hanteln und Hanteln zum Training haben. Ihr Gewicht hängt von den physiologischen Fähigkeiten ab. Varianten sollten ausgewählt werden, um 10 oder mehr Wiederholungen ausführen zu können. Für 1 Training sollten 5 bis 10 Sätze durchgeführt werden. Es wird einer Frau nicht empfohlen, mehr als 5 kg zu heben. Wenn das Ziel darin besteht, Ihre Schultern aufzubauen, sie breiter und massiver zu machen, können Sie schwerere Muscheln nehmen. Wenn die Hauptaufgabe darin besteht, die Schultern zu reduzieren und den Rücken zu verengen, ist das Gewicht minimal. Der Schwerpunkt sollte auf der Erhöhung der Anzahl der Ansätze liegen.
- Erhöhen Sie die Unterrichtsstunden nach und nach. Bei Frauen ist die Muskelmasse durchschnittlich und bei starker Belastung können Verletzungen auftreten.
- Seien Sie sich des Dehnungsrisikos bewusst. Befolgen Sie daher die Technologie genau, auch wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind.
- Zunächst muss die Technik sorgfältig ohne Hanteln und Langhanteln ausgearbeitet werden. Danach können Sie mit minimalem Gewicht fortfahren.
- Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen. Es ist vor jedem Training obligatorisch.
- Haben Sie zunächst keine Angst vor Muskelschmerzen. Dies ist normal: Schmerzen zeigen an, dass die erforderliche Last empfangen wurde. Ein warmes Salzbad mit Lavendelöl hilft, es zu beseitigen. Reiben Sie nach dem Bad die Muskeln gründlich ein.
- Für eine spürbare Zunahme der Schultern ist es besser, mit viel Gewicht zu arbeiten.
- Die beste Anzahl von Wiederholungen ist 8-12 mal. Die letzten 2 Wiederholungen sollten mit Ihrer letzten Kraft durchgeführt werden.
- Sie sollten den Körper nicht mit Training überlasten.
Die Hauptübungen für die hinteren Deltas
Übungen für die hinteren Deltas sollten so gewählt werden, dass alle 3 Strahlen mit hoher Qualität ausgearbeitet werden können.
| Übung | Beschreibung |
| Bankdrücken
|
Wiederholen Sie dies 8 Mal mit einem Minimum an Gewicht, dann sollte sich die Menge erhöhen. Dies ist eine Grundbewegung, die die Delta, Trizeps- und Trapezmuskeln korrekt belastet. |
| Schaukel vor dir |
Diese Art der Bewegung eignet sich zum Ausarbeiten der vorderen Balken. Sie können es mit beiden Händen tun oder abwechselnd wechseln. Die letztere Option wird für Frauen empfohlen: Sie ermöglicht es den Händen, sich auszuruhen und zu entspannen. |
| Stehende Zucht |
Sie müssen es 10-15 Mal tun. Diese Bewegungen eignen sich zum Ausarbeiten des Mittelstrahls. |
| Hangverdünnungen |
Sie sollten 8 Wiederholungen machen. Die Bewegung belastet die hinteren Balken positiv |
| Hanteln heben |
Mache 8 Wiederholungen. Während dieser Bewegung erfahren die Deltas, Bizeps- und Trapezmuskeln die Nutzlast. |
Reverse Butterfly auf dem Simulator
Fördert die Bildung des Reliefs des hinteren Deltabündels. Es hilft, den Muskel stark zu machen, die Schultern sind rund und widerstandsfähig gegen Stress und um Asymmetrien zu beseitigen.
Ausführungstechnik:
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass der Abstand zwischen den Griffen schulterbreit auseinander liegt.
- Zieh die Gewichte an.
- Drücken Sie Ihre Brust gegen die Rückseite des Simulators. Der Rücken ist gerade, die Lende ist gebogen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und fassen Sie die Griffe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Atme ein und mache dann eine Pause.
- Spreizen Sie die Griffe am Körper. Ellbogen auf Schulterhöhe.
- Halten Sie an der Kontraktionsstelle an und ziehen Sie das hintere Delta fest.
- Atme ein und kehre zum Anfang zurück.
Die Ellbogen sollten in die Arbeit einbezogen werden, nicht die Hände. Für mehr Effizienz können Sie den Griff in die umgekehrte Richtung ändern. Je mehr Ellbogen hinter den Rücken gebracht werden, desto besser ist es, die Muskeln zu trainieren.
Sitzende Hantelpresse
Es ist beliebt beim fairen Sex. Es funktioniert mit den vorderen und mittleren Bündeln und Trizeps. Es wird nicht empfohlen, es vor dem Ausführen der Bewegung zu trainieren, da sonst der Trizeps schwach wird und die Schultern nicht die erforderliche Last erhalten.
Die Reihenfolge ist wie folgt:
- Setzen Sie sich auf eine Bank, damit die Schulterblätter gut gegen den Rücken gedrückt werden. Dann beugen Sie sich in den unteren Rücken und nehmen Sie Hanteln.
- Beuge deine Arme und zeige deine Ellbogen nach unten, Hanteln auf Schulterhöhe.
- Atme ein und aus, hebe die gebogenen Arme an den Ellbogen nach oben.
- Atme aus und kehre zum Anfang zurück.
Langhantelübung
Sie benötigen eine Langhantel für die Bewegung. Grundsätzlich ist die Last auf den Mittelträger des Deltas gerichtet, jedoch ist bei einer geraden Körperhaltung die Vorderseite verbunden und bei einer leichten Neigung (ca. 20 °) die Rückseite.
Wird wie folgt ausgeführt:
- Sie sollten gerade stehen und Ihre Beine leicht auseinander halten.
- Nehmen Sie eine Langhantel, wenn Sie bedenken: Der Abstand zwischen den Armen ist etwas größer als die Breite des Beckens.
- Heben Sie beim Ausatmen die Stange an Ihre Brust.
- Ausatmen, zurück zum Anfang. Die Arme sollten sanft fallen. Damit ein Teil der Last auf die hinteren Deltas verlagert werden kann, sollte die Karosserie leicht nach vorne geneigt sein, damit sich der Rücken nicht verbiegt.
Zuchthände
Diese Bewegung wird wie folgt ausgeführt:
- Stehen Sie mit Hanteln in den Händen gerade auf.
- Heben Sie beim Ausatmen langsam die Arme an, sodass Ihre Schulter parallel zum Boden verläuft. Der Ellbogen sollte leicht natürlich gehalten werden.
- Beim Ausatmen können Sie Ihre Arme langsam senken. Es ist wichtig, die Bewegung zu kontrollieren und die Muskeln nicht entspannen zu lassen.
Projektil anheben
Diese Bewegung ist für das vordere Delta wirksam. Frauen wird empfohlen, Hanteln zu verwenden, da sie das Gewicht leichter regulieren können.
Die Reihenfolge ist wie folgt:
- Stehen Sie mit Hanteln in den Händen gerade auf.
- Heben Sie Ihre Arme gleichzeitig oder abwechselnd an, bis die Schulter parallel zum Boden ist. Ellbogen sollten nicht angespannt sein.
Zuchthände
Übung hilft, die hinteren Deltas zu trainieren:
- Nehmen Sie Hanteln in die Hände und kippen Sie Ihren Körper im rechten Winkel nach vorne.Um die Position stabil zu halten, können Sie Ihren Kopf auf eine Bank oder ein Objekt legen, die die Rolle einer zuverlässigen horizontalen Unterstützung spielen können.
- Atme aus und hebe deine Arme über die Seiten, bis sie parallel zum Boden sind. Die Ellbogen können leicht gebogen werden. Sie sollten nach oben zeigen.
- Kehren Sie langsam zum Anfang zurück und senken Sie Ihre Hände.
Training im Fitnesstudio
Frauen müssen keinen separaten Tag in Anspruch nehmen, um ihre Deltamuskeln zu trainieren. Die Bewegungen können mit dem Training der Rücken- und Brustmuskulatur kombiniert werden.
Übungen für die hinteren Deltas können wie folgt sein:
| Übung | Beschreibung |
| Hantel hebt |
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| Sitzen steigt |
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| Erhebt sich hinter dem Rücken |
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Um den Rückstrahl zu pumpen, können Sie ein spezielles Gerät verwenden, das als "umgekehrter Schmetterling" bezeichnet wird.
Das Ergebnis korrigieren
Übung ist nicht das einzige, was hilft, die Rückendeltas zu entwickeln. Richtig essen ist auch wichtig. Wenn es Arbeit für die Massen gibt, ist es besser, eine Protein-Kohlenhydrat-Diät zu befolgen und fetthaltige Lebensmittel abzulehnen.
Die beste Proteinquelle sind Milch- und Sauermilchprodukte sowie Eier und Hähnchenbrust. Getreide und Nudeln enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, die der Körper benötigt. Es wird empfohlen, schnelle Kohlenhydrate zu verweigern, die in großen Mengen in Süßigkeiten enthalten sind.
Es wird empfohlen, Fischöl und Omega-3 einzunehmen, die sich positiv auf den Körper und alle darin ablaufenden Prozesse auswirken. Die Mahlzeiten sollten 4-5 mal täglich aufgeteilt werden. Nach dem Training die Mahlzeit 40 Minuten lang dehnen.
Meinungen zu Übungen für die hinteren Deltas
Verweilen Sie nicht beim erzielten Ergebnis. Übungen zum Pumpen der Deltamuskulatur müssen regelmäßig durchgeführt werden. Sie werden die Muskelmasse entlasten und die Figur - schlank, helfen beim Abnehmen und verbrennen effektiv Kalorien.
Anfänger sollten sich dabei der folgenden möglichen Fehler bewusst sein:
- unzureichende Amplitude;
- zu lange Pausen zwischen den Wiederholungen;
- schräger Rücken;
- kleiner Neigungswinkel und Verschiebung der Last auf dem Rücken;
- unzureichendes Aufwärmen;
- zu scharfe oder verschwommene Bewegungen.
Bei der Arbeit an hinteren Deltas können Sie wählen Komplex für die proportionale Entwicklung der Gesamtmasse der Deltas:
- Im Stehen oder Sitzen die Hanteln seitlich verdünnen: 1 Satz - 10-15 Mal, 3 Sätze - 6-8 Mal.
- Kreuzheben am oberen Block: 1 Satz - 10-15 Mal, 2 Sätze - 6-8 Mal.
- Im Stehen zieht die Langhantel bis zum Kinn: 1 Satz - 101-5 Mal, 2 Sätze - 6-8 Mal.
- Bei einem Crossover im Stehen die Arme seitlich am unteren Block abduzieren: 1 Satz - 15 Mal, 2 Sätze - 10 Mal.
- Mit Hanteln schwingen: 1 Satz - 15 Mal, 2 Sätze - 10 Mal.
Es ist besser, die Übung an einem bestimmten Wochentag durchzuführen, nicht mit anderen Trainingseinheiten oder am Tag nach den Übungen für Trizeps und Brust zu kombinieren. Zeit für Ruhe und Entschlossenheit ist unerlässlich.
Wann ist der Effekt des Trainings der hinteren Deltas zu erwarten?
Wenn die Bewegung richtig ausgeführt wird, können Sie Ihre Schultermuskeln aufbauen. Ihre Wirksamkeit ist hoch, wenn Sie sich an die Empfehlungen halten und sich kompetent auf die Umsetzung vorbereiten. Vergessen Sie jedoch nicht: Die hinteren Träger bestehen hauptsächlich aus langsamen Fasern, was bedeutet, dass das Pumpen viel Zeit in Anspruch nimmt.
Warten Sie nicht auf zu schnelle Ergebnisse. Damit sie erscheinen, müssen Sie mehr als eine Woche und einen Monat lang Übungen an den hinteren Deltamuskeln durchführen.
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Schulterübungen für Mädchen im Fitnessstudio: