Handhantelübungen für Frauen zur Gewichtsreduktion, damit die Haut nicht hängt. Training zu Hause

Beim Training für Männer und Frauen gelten Übungen mit Hanteln für die Arme als eine der effektivsten. Solche Belastungen ermöglichen es nicht professionellen Athleten, überschüssiges Volumen im Oberkörper loszuwerden und die Muskeln durch Trocknen und Entlasten zu stärken.

Trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit solcher Übungen kann das gewünschte Ergebnis mit ihrer Hilfe nur erreicht werden, wenn die Ausführungstechnik strikt eingehalten wird und die Merkmale des Aufpralls auf bestimmte Muskelgruppen der oberen Extremitäten verstanden werden.

Allgemeine Empfehlungen für den Unterricht

Übungen für Hände mit Hanteln sollten wie jede andere Art von körperlicher Aktivität von Frauen unter Berücksichtigung allgemeiner Empfehlungen für den Sport durchgeführt werden.

Zum Beispiel:

  • Wählen Sie das anfängliche Arbeitsgewicht auf praktische Weise richtig aus.
  • Erhöhen Sie allmählich die Belastung, wenn sich der Körper an körperliche Aktivität gewöhnt.
  • Sicherheitsvorkehrungen beachten (bei Arbeiten mit schwerem Gewicht den Trainer bitten, sich zu versichern);
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Schlafen - mindestens 8 Stunden am Tag (um den Körper nach dem Training wiederherzustellen).
  • Befolgen Sie die Grundsätze der richtigen Ernährung.
  • eine ausreichende Menge sauberes Wasser verbrauchen (mindestens 1,5 Liter pro Tag);

Handhantelübungen für Frauen zur Gewichtsreduktion, damit die Haut nicht hängt. Training zu Hause

  • Machen Sie Pausen zwischen den Ansätzen, um sich zu erholen.
  • Unabhängig von der Art der Übung sollte die Anstrengung beim Ausatmen und die Muskelentspannung beim Einatmen erfolgen.

Wenn eine Frau Zweifel an ihrer Fähigkeit hat, den Trainingsprozess selbst kompetent zu organisieren, sollte sie sich an einen persönlichen Fitnesstrainer wenden.

Der Spezialist überwacht nicht nur die Richtigkeit der Übungen, sondern gibt gegebenenfalls geeignete Empfehlungen für einen reibungslosen Übergang zur richtigen Ernährung und zur Anpassung an den Lebensstil des Athleten im Allgemeinen.

Sich warm laufen

Übungen mit Hanteln für die Hände (für Frauen sollten solche Belastungen schnell, aber ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden) können Teil des Aufwärmens sein. Es muss notwendigerweise dem Hauptteil des Trainings vorausgehen, unabhängig von seinem Schwerpunkt.

Vorbereitende Übungen erwärmen die Muskeln im Oberkörper, indem sie sie mit ausreichend Blut und Sauerstoff versorgen. Darüber hinaus wird das Verletzungsrisiko (Sehnenruptur, Verstauchung, Riss) durch Aufwärmen deutlich reduziert.

Um seinen Körper kompetent auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten, muss der Athlet das Aufwärmen gemäß den Empfehlungen von professionellen Fitnesstrainern und Athleten arrangieren.

Das:

  • Arbeit ohne Gewichte und Sportgeräte;

Handhantelübungen für Frauen zur Gewichtsreduktion, damit die Haut nicht hängt. Training zu Hause

  • Verwenden Sie die Muskeln des gesamten Körpers (auch wenn geplant ist, ausschließlich den Oberkörper zu pumpen).
  • Führen Sie die Übungen so reibungslos wie möglich durch und spüren Sie die Spannung bestimmter Muskelgruppen.
  • Führen Sie im Rahmen des Aufwärmvorgangs nicht mehr als 10 Wiederholungen in einem Ansatz durch.
  • Dehnübungen nicht einschließen (Dehnungsgefahr).

Die Hauptaufgabe für eine Person, die ein Aufwärmen organisiert, besteht darin, den Körper in der Anfangsphase des Trainings nicht zu überlasten.

Klassische Kniebeugen, Armschwingen, Ellbogen, Biegungen oder Kopfdrehungen sind ideal zum Aufwärmen.

Hantelgewichtsauswahl

Übungen mit Hanteln für Arme (für Frauen und Männer ist die Spezifität der Belastung unterschiedlich) sind der effektivste Weg, um schlaffe Haut loszuwerden und die Muskeln des Oberkörpers eines Sportlers zu stärken, unabhängig von seinem Geschlecht. Für den richtigen Muskelaufbau vor Beginn eines Trainings ist es wichtig, das Arbeitsgewicht von Sportgeräten korrekt zu bestimmen.

Vertretern der schönen Hälfte der Menschheit wird empfohlen, mit Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 3-5 kg ​​(für jede Hand) zu trainieren. Unabhängig von der körperlichen Fitness des Mädchens sollte die Belastung für das Training der Muskeln allmählich zunehmen, da sich der Körper an die aktuelle Intensität des Trainings anpasst.

Handhantelübungen für Frauen zur Gewichtsreduktion, damit die Haut nicht hängt. Training zu Hause

Nach 2 Wochen regelmäßigem Training kann das Arbeitsgewicht der Ausrüstung auf maximal 7 kg (für jede Hand) erhöht werden. Die Zunahme der Belastung sollte von einem Fachmann mithilfe von Kontrollmessungen kontrolliert und mit den Originaldaten des Athleten verglichen werden.

Beispieltrainingsprogramm für Frauen

Ein Trainingsprogramm zur Korrektur des oberen Teils des weiblichen Körpers muss auf den Zielen des Mädchens selbst basieren.

Wenn sie das Volumen ihrer Arme reduzieren, die Brustmuskeln visuell straffen und den Rücken entlasten möchte, ist es ratsam, Übungen im aeroben Modus zu bevorzugen (Mindestgewicht, eine große Anzahl von Wiederholungen gemäß dem Pulsbereich - 110 - 120 Schläge pro Minute).

Wenn das Ziel einer Frau darin besteht, die Ausdauer und die Rumpfkraft zu steigern, ist das Training im anaeroben Modus ohne Kontraindikationen am effektivsten (Erhöhung des Gewichts der Hanteln im Pulsbereich - 120 - 140 Schläge pro Minute).

Wenn es nicht möglich ist, vor Beginn des Trainings einen Fitnesstrainer zu kontaktieren, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, können Mädchen einen universellen Satz von Übungen zum Pumpen des Oberkörpers verwenden. Es richtet sich an Personen zwischen 20 und 35 Jahren, die keine Kontraindikationen für den Sport haben.

Handhantelübungen für Frauen zur Gewichtsreduktion, damit die Haut nicht hängt. Training zu Hause

Übung (Muskelgruppe, auf die die Last gerichtet ist)Die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Satzes (... Wiederholungen * ... Satz)
Hantelbankdrücken aus liegender Position (Delta)3*15
Hantel laufen durch die Seiten (Deltas)3*18
Beugte Hantelverlängerungen (Trizeps)2 * 20 (für jede Hand)
Hanteln hinter dem Kopf hervorheben (Trizeps)2 * 18 (für jede Hand)
Abwechselnde Krümmung der Arme aus stehender Position (Bizeps)3*20
Klimmzüge an der horizontalen Stange (Bizeps)3*15

Übungen zur Kraft

Übungen mit Kurzhanteln für Arme (für Frauen sind Belastungen, die nicht die Verwendung eines Sportgeräts mit einer großen Masse implizieren, vorzuziehen), die zur Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer durchgeführt werden, sollten multidirektional sein.

Die Einhaltung dieser Regel gewährleistet eine gleichmäßige Entwicklung des Muskelkorsetts des Oberkörpers, was zur hochwertigen Bildung des Körperreliefs des Mädchens beiträgt.

Handhantelübungen für Frauen zur Gewichtsreduktion, damit die Haut nicht hängt. Training zu Hause

ÜbungAusführungstechnik
Sumo Kniebeugen mit Bizepsgewichten
  1. Fassen Sie ein Sportgerät mit einem Arbeitsgewicht mit beiden Händen, stellen Sie Ihre Füße 20 cm breiter als auf Schulterhöhe, strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Brust leicht vor sich her.
  2. Setzen Sie sich gleichzeitig mit dem Ausatmen (durch den Mund) hin, bilden Sie einen Winkel im Kniegelenk und bringen Sie die Hüften so nah wie möglich an den Boden. Die Knie sollten in diesem Moment so weit wie möglich seitlich gespreizt sein.
  3. Nachdem Sie den Körper 4 Sekunden lang langsam in der unteren Position fixiert haben und dabei die zuvor angesaugte Luft freigesetzt haben, nehmen Sie den PI
Rudern
  1. Stehen Sie senkrecht, die Beine sollten in einem Abstand stehen, der dem Abstand zwischen den Schultergelenken des Athleten entspricht, das Kinn anheben, den Hals strecken, eine leichte Ablenkung in der Brustwirbelsäule bilden, die Hände unten lassen, nachdem Sie zuvor die Gewichte Ihres „eigenen“ Gewichts genommen haben.
  2. Atmen Sie mit Kraft aus (die Lippen sollten entspannt sein), bilden Sie einen Winkel am Ellbogen und bringen Sie die Sportausrüstung näher an das Kinn. Der Faltwinkel in der oberen Position sollte zur Decke gerichtet sein.
  3. Bringen Sie die Gliedmaßen so langsam wie möglich zum PI zurück, ohne die erhaltene Position der Hände zu fixieren, und begleiten Sie diese Bewegung mit einem tiefen Atemzug durch die Nase
Trizeps-Overhead-Verlängerung
  1. Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, platzieren Sie die unteren Gliedmaßen in einem Abstand, der etwas kleiner als die Breite der Schultern ist, halten Sie Ihren Rücken gerade, nehmen Sie ein Sportgerät in die Hände, beugen Sie die Gliedmaßen und bringen Sie sie zum Hinterkopf. Das Kinn muss angehoben und der Torso PI muss während der gesamten Übung erhalten bleiben.
  2. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme und heben Sie die Hände. Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass sich die Gliedmaßen in der Falte nicht vom Kopf entfernen und sich immer noch im Bereich der Schläfen des Mädchens befinden.
  3. Ohne den Körper in der empfangenen Position zu fixieren, ohne die Gliedmaßen im PI zu ruckeln
In einem Winkel rudern
  1. Positionieren Sie sich vertikal, legen Sie die Gliedmaßen an Stellen, die sich streng unter den Schultern befinden, füttern Sie die Brust leicht und fixieren Sie die Gewichte des Arbeitsgewichts in den Händen.
  2. Legen Sie Ihren Oberkörper so vor sich, dass Ihr Rücken so gerade wie möglich bleibt und parallel zur Auflagefläche verläuft. Ziehen Sie die Presse fest und stellen Sie sicher, dass die Kniegelenke in einer gebogenen Position nicht über die Füße hinausragen.
  3. Bilden Sie beim Ausatmen einen Winkel am Ellbogengelenk und bringen Sie die Hanteln näher an den Gürtelbereich.
  4. Bringen Sie die Hände in ihre ursprüngliche Position zurück, ohne die Position der Hände zu fixieren
Schräge Arme
  1. Platzieren Sie Ihre Beine an Punkten unter den Schultern, bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, während Sie steuern, dass der Rücken so gerade wie möglich bleibt, beugen Sie Ihre Beine und richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
  2. Halten Sie die Hanteln in den Händen und legen Sie sie mit geraden Gliedmaßen vorne auf Brusthöhe nach vorne.
  3. Spreizen Sie beim Ausatmen die Arme nach rechts und links, sodass sich im Achselbereich ein rechter Winkel bildet.
  4. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position und kehren Sie langsam mit abgesenkten Gliedmaßen zum PI zurück.
  5. Öffnen Sie die Arme so oft, ohne in der unteren Position zu verweilen und die Atmung zu kontrollieren
Hanteln für Bizeps + Überkopfpresse heben
  1. Stehen Sie gerade, die Beine leicht auseinander, beugen Sie die Brustwirbelsäule, heben Sie das Kinn an, fixieren Sie die Gewichte in den Händen und beugen Sie die oberen Gliedmaßen, indem Sie das Sportgerät fest an die Brust drücken. Die Bürsten müssen mit dem Rücken zum Körper platziert werden.
  2. Atme tief durch die Nase ein und verändere die Position der Hände (die Außenseite der Handflächen ist auf den Athleten gerichtet), strecke deine Arme und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
  3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ohne die Hände in der oberen Position zu fixieren, ohne zu ruckeln
"Vogelscheuche" auf einem Bein
  1. Steh gerade. Bewegen Sie die unteren Gliedmaßen leicht auseinander und heben Sie eines der Gliedmaßen an, wobei Sie es am Knie beugen. Nehmen Sie in den in einem Winkel von 90 Grad gebogenen Händen Hanteln.
  2. Senken Sie beim Ausatmen die Unterarme mit dem Sportgerät nach unten, um den Winkel beizubehalten, ändern Sie jedoch die Richtung einer seiner Seiten.
  3. Nehmen Sie gleichzeitig mit dem Einatmen die Ausgangsposition ein und heben Sie für diesen Teil der Arme unterhalb des Ellbogens nach oben.
  4. Machen Sie die Übung mit mäßiger Geschwindigkeit, ohne Ihre Hände an einem der Punkte zu halten
Arme zur Seite heben
  1. Platzieren Sie den Körper vertikal und senken Sie die oberen Gliedmaßen entlang des Körpers, nachdem Sie die Gewichte des Arbeitsgewichts genommen haben. Strecken Sie Ihren Rücken, schieben Sie Ihre Brust nach vorne, heben Sie Ihr Kinn an und platzieren Sie Ihre Beine an Stellen, die sich streng unter den Schultern befinden.
  2. Heben Sie beim Ausatmen durch die Nase die geraden Arme nach rechts und links an, bis sich in den Achselhöhlen ein Winkel von 90 Grad bildet.
  3. Halten Sie Ihre Hände 3-5 Sekunden lang in dieser Position und kehren Sie dann durch die Nase aus und kehren Sie sanft zum PI zurück.
  4. Beim Anheben der oberen Gliedmaßen ist darauf zu achten, dass sich die Position der Sportausrüstung aufgrund der Spannung der Muskeln der Arme und Schultern und nicht des Rückens ändert.Der Körper muss beim Schwingen stationär bleiben
Boxer (Pilates-Übung)
  1. Bewegen Sie die Füße um 10-12 cm auseinander, beugen Sie die Knie (stellen Sie sicher, dass sie sich innerhalb der Grenzen der Füße befinden) und kippen Sie den Oberkörper so, dass der Rücken parallel zum Boden verläuft.
  2. Halten Sie in den Händen Hanteln und drücken Sie sie in den Rippen auf den Körper.
  3. Bringen Sie beim Ausatmen das rechte Glied vor sich und nehmen Sie das linke Glied, halten Sie den PI und nehmen Sie es hinter sich. Idealerweise sollten sich die oberen Gliedmaßen in derselben Ebene befinden und einen gleichmäßigen Streifen bilden.
  4. Bleiben Sie 5-7 Sekunden in dieser Position und kehren Sie so reibungslos wie möglich zur IP zurück.
  5. Legen Sie beim nächsten "Atemzyklus" Ihre linke Hand nach vorne und hinten - rechts
Longe und Bankdrücken umkehren
  1. Stehen Sie auf, legen Sie Ihre Beine an Stellen unter die Schultern, halten Sie Hanteln in Ihren Händen und legen Sie sie in den Schulterbereich, strecken Sie Ihren Rücken, verlängern Sie Ihren Nacken.
  2. Nehmen Sie beim Ausatmen das linke Glied zurück und legen Sie es auf das Knie. Biegen Sie dazu das rechte Glied.
  3. Stehen Sie nach 2-3 Sekunden auf und bringen Sie Ihr linkes Bein, das am Knie nach vorne gebeugt ist, so hoch wie möglich vom Boden.
  4. Gleichzeitig müssen die Arme gestreckt und die Sportausrüstung über den Kopf gehoben werden.
  5. Gehen Sie nach Abschluss der angegebenen Anzahl von Ausfallschritten mit dem linken Bein vor und nehmen Sie bereits das rechte Bein zurück
französische Presse
  1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank oder eine andere stabile harte Oberfläche, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und legen Sie sie auf den Boden, wobei die Arme die Hanteln halten, strecken Sie die Schale und legen Sie sie genau gegenüber Ihrer Brust ab.
  2. Lassen Sie die zuvor rekrutierte Luft los, beugen Sie die Gliedmaßen und senken Sie die Hanteln auf die Schläfen, wobei Sie die Position des Oberkörpers beibehalten.
  3. Ohne am empfangenen Punkt zu verweilen, ohne zu ruckeln, um zur IP zurückzukehren
"Spannweite" lügt
  1. Auf einer harten, stabilen Oberfläche liegen; gerade Arme, die die Hanteln des Arbeitsgewichts halten, hochziehen; Bilden Sie einen Winkel am Kniegelenk und heben Sie die Füße von der Stütze ab. spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an; Drücken Sie Ihren Rücken gegen eine Bank oder einen Boden.
  2. Spreizen Sie beim Ausatmen die Arme gebeugt zur Seite. Wenn Sie die Position erreicht haben, in der sich der Körper befindet, ändern Sie langsam die Richtung und legen Sie die Hände wieder auf den PI.
  3. Während der gesamten Übung sollten die Beine in derselben Position bleiben. Nicht nur der Biegewinkel in den Knien sollte beibehalten werden, sondern auch die Höhe, in der sich die unteren Gliedmaßen befinden

Übungen zum Abnehmen der Arme, damit die Haut nicht hängt

Übungen mit Kurzhanteln für die Arme (bei Frauen sind Grundlasten am effektivsten) können nicht nur die Kraft der Muskeln erhöhen, sondern auch die Haut der Gliedmaßen straffen und dadurch das Volumen des Oberkörpers visuell verringern. Dazu müssen Sie schwere Gewichte vermeiden und mit den folgenden Übungen "für die Anzahl" der Wiederholungen mit Kurzhanteln mit minimalem Gewicht arbeiten.

Handhantelübungen für Frauen zur Gewichtsreduktion, damit die Haut nicht hängt. Training zu Hause

ÜbungsnameKurzer Algorithmus zur Ausführung des Ladevorgangs
Stehende Hantelpresse
  1. Stehen Sie auf, strecken Sie die Wirbelsäule, stellen Sie die Füße an Stellen unter die Schultern und heben Sie das Kinn an.
  2. Befestigen Sie die Hanteln in den Händen und legen Sie sie unter Bildung eines Winkels im Ellbogengelenk mit den Knöcheln in Ihre Richtung in den Schulterbereich.
  3. Strecken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Arme und "drücken" Sie die Sportausrüstung so hoch wie möglich.
  4. Legen Sie Ihre Hände wieder auf den PI, ohne an der empfangenen Stelle zu verweilen, um plötzliche Bewegungen zu minimieren.
  5. Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht in mäßigem Tempo
Sitzende Hantelpresse
  1. Setzen Sie sich auf eine horizontale Bank oder eine andere stabile harte Oberfläche.
  2. Richten Sie Ihren Rücken gerade und biegen Sie ihn im unteren Rücken leicht. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, drücken Sie Ihre Beine zusammen.
  3. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, führen Sie sie hinter den Kopf und beugen Sie dazu die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen.
  4. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, ohne die Position des Körpers zu verändern, und bringen Sie die Sportausrüstung über Ihren Kopf.
  5. Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig, dass ein Mädchen darauf achtet, dass nur die Muskeln der Arme angespannt sind und der Rücken gerade und bewegungslos bleibt
Hantelreihen
  1. Lehnen Sie sich mit einer Handfläche auf eine horizontale Bank und befestigen Sie mit der anderen Hand eine Hantel. Das Bein von der Seite des Stützarms sollte ebenfalls auf die Bank gelegt werden, nachdem zuvor ein Winkel am Kniegelenk gebildet wurde. Strecken Sie Ihren Rücken, schauen Sie nach unten.
  2. Lassen Sie die zuvor rekrutierte Luft los und heben Sie die Hantel an den Gürtel, während Sie nur das Muskelkorsett des Arbeitsarms verwenden.
  3. Lassen Sie die Sportausrüstung nach 1-2 Sekunden sanft herunter und führen Sie die Übung unverzüglich so oft durch, wie Sie möchten
Stehende Hantel locken
  1. Aufstehen; strecken Sie die Wirbelsäule; schiebe die Brust nach vorne; Platzieren Sie die Füße an Stellen unter den Schultern.
  2. Legen Sie gerade Arme, die die Hanteln vor sich halten, so dass die Knöchel von Ihnen weg gerichtet sind.
  3. Heben Sie beim Ausatmen abwechselnd die Hanteln an Ihre Brust, während Sie die Arme am Ellbogengelenk beugen. Am oberen und unteren Punkt sollten keine Pausen auftreten
Statische Liegestütze
  1. Legen Sie die Hanteln so auf den Boden, dass der Abstand zwischen ihnen dem Abstand zwischen den Schultern des Athleten entspricht.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Sportgeräte, legen Sie Ihre Füße auf Ihre Fingerspitzen; in den Bauch ziehen; Das Muskelkorsett des gesamten Körpers maximal belasten.
  3. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Arme an den Ellbogen und fixieren Sie die Position für 5-7 Sekunden, nachdem Sie den Punkt der Bildung eines rechten Winkels erreicht haben. Richten Sie nach Ablauf der angegebenen Zeit die Gliedmaßen glatt aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wenn sich der Körper daran gewöhnt, sollte die Dauer der statischen Position für Liegestütze erhöht werden
Hantelreihen zum Kinn
  1. Stehen Sie aufrecht und bringen Sie Ihre Beine in eine freie Position. Platziere gerade Arme mit Hanteln unten; Schieben Sie die Brust nach vorne.
  2. Heben Sie beim Ausatmen (durch den Mund) die Hanteln zum Kinn an und bilden Sie dabei einen Winkel am Ellbogengelenk.
  3. Richten Sie die Gliedmaßen aus, ohne die Position zu fixieren, und bringen Sie sie so zum PI zurück
"Bluten" der Rückseite der Arme
  1. Stellen Sie sich gerade mit einer Hantel hin, die von beiden Händen gehalten wird. Stellen Sie die Füße an Stellen unter die Schultern. Biegen Sie die Wirbelsäule in der Lendengegend.
  2. Lassen Sie zuvor rekrutierte Luft frei, strecken Sie die Gliedmaßen und behalten Sie dabei die Position ihres oberen Teils bei.
  3. Solche Extensions müssen in mäßigem Tempo durchgeführt werden, als ob sie den Trizeps "hämmern" würden
Hände mit Hanteln zur Seite heben, stehen
  1. Aufstehen; Bringen Sie Ihre Beine in eine beliebige Position. Schieben Sie die Brust nach vorne.
  2. Halten Sie in den Händen die Hanteln des Arbeitsgewichts so, dass die Knöchel vom Körper der Sportlerin selbst weg gerichtet sind.
  3. Biegen Sie beim Ausatmen die Gliedmaßen und heben Sie sie auf Brusthöhe an, um einen Halbkreis zu bilden.
  4. Nehmen Sie nach 3 Sekunden langsam PI
Übergebeugte HantelzuchtDie Technik zur Durchführung dieser Übung ist identisch mit der Technik zur Durchführung des stehenden Hantelsets. Der einzige Unterschied ist die Position des Körpers. In dieser Übung müssen Sie Ihre Beine beugen und leicht beugen, während Sie den PI der Wirbelsäule beibehalten
Stehende alternierende Hantelpresse
  1. Aufstehen; Strecken Sie die Wirbelsäule, legen Sie die Gliedmaßen an Stellen unter die Schultern.
  2. Biegen Sie die Arme, die die Hanteln halten, so, dass sich die Sportgeräte im Schulterbereich befinden.
  3. Heben Sie bei jedem Ausatmen abwechselnd die Hanteln an, während Sie die oberen Gliedmaßen strecken.
Hanteln für Bizeps heben
  1. Steh gerade; Halten Sie die Hanteln in den Händen und legen Sie sie in den Beckenbereich, während Sie die Ellbogen gegen den Körper drücken.
  2. Lassen Sie die zuvor rekrutierte Luft los, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte so hoch wie möglich an.
  3. Senken Sie die Hanteln auf die Hüften, ohne am oberen Punkt zu verweilen, und bringen Sie sie so zum PI zurück.
  4. Während der gesamten Übung bleibt der Körper bewegungslos und die Anstrengungen werden ausschließlich von den Muskeln des Oberkörpers (Arme, Schultern, Brustmuskeln) unternommen.
Kurzhanteln hinter dem Kopf
  1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank oder eine andere harte Oberfläche. lege deine Füße auf den Boden; Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Stütze.
  2. Nehmen Sie Hanteln in geraden Armen und platzieren Sie sie auf Brusthöhe des Athleten.
  3. Nehmen Sie beim Ausatmen die Position der Hände, nehmen Sie das Sportgerät hinter den Kopf und kehren Sie ohne Pause zum IP zurück.
Französische Trizepspresse
  1. Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche oder stehen Sie auf.
  2. Nehmen Sie mit beiden Händen eine Hantel und legen Sie sie hinter Ihren Kopf, wobei Sie in der Ellbogenbeugung einen Winkel dafür bilden.
  3. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme, ohne die Standardposition des Körpers zu verändern (der Rücken ist gerade, die Füße stehen fest auf dem Boden, das Kinn ist angehoben), und bringen Sie das Sportgerät über den Kopf.
  4. Kehren Sie nach 1-2 Sekunden zur IP zurück.
Entführung von Händen mit Hanteln zurück
  1. Betonen Sie eine horizontale Bank (Bein und Hand).
  2. Nehmen Sie eine Hantel in die andere Hand, beugen Sie das Glied und drücken Sie das Sportgerät an den Oberschenkel.
  3. Nehmen Sie beim Ausatmen die Hantel zurück und strecken Sie dazu Ihre Hand.
  4. Kehren Sie nach 3-5 Sekunden Wartezeit langsam in die ursprüngliche Position zurück.

Unabhängig vom direkten Schwerpunkt des Trainings sind für Frauen Übungen mit Hanteln der effektivste Weg, um ihre Arme und ihren Oberkörper als Ganzes zu pumpen. Diese Art der körperlichen Aktivität weist ein Minimum an Kontraindikationen auf und wird als die komplexeste bei der Korrektur einer weiblichen Figur angesehen.

Handhantelübungen für Frauen zur Gewichtsreduktion, damit die Haut nicht hängt. Training zu Hause
Handhantelübungen, insbesondere für Frauen, sind ein guter Weg, um einen straffen Körper zu haben.

Diese Eigenschaft erklärt sich aus der Tatsache, dass bei Übungen mit Kurzhanteln alle Muskelgruppen belastet werden und nicht nur die oberen Gliedmaßen, sondern in einigen Fällen auch die Muskeln von Bauch, Gesäß und Beinen.

Wenn ein Mädchen die Vorteile des Trainings mit Hanteln versteht und den Übungsalgorithmus kennt, kann es seinen Körper nach 3-4 Wochen regelmäßigem Training ändern.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Handhantel-Übungsvideos

Kurzhantel-Handübungen:

Bewerten Sie den Artikel
Kosmetologie und plastische Chirurgie für Frauen. Korrektur des Aussehens. Wege, Methoden, Verfahren zur Verbesserung der Figur und des Gesichts
Einen Kommentar hinzufügen

Gesicht

Beine

Haar