Übungen mit Kettlebells. Grundkomplex für Anfänger

Übungen für Mädchen Bei der Verwendung von Kettlebells handelt es sich um eine Reihe von Trainings, mit denen Sie alle Muskelgruppen des Bewegungsapparates körperlich belasten und explosive Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems entwickeln können.

Der Vorteil des Trainings mit dieser Art von Sportgeräten besteht darin, dass sie im Fitnessstudio und zu Hause durchgeführt werden können. Um grundlegende Übungen mit Kettlebells durchzuführen, sind keine komplexen vorbereitenden Maßnahmen erforderlich. Es reicht aus, einen separaten Raum mit viel freiem Platz zu haben.

Regeln und Funktionen

Übungen mit Kettlebells werden unter obligatorischer Beachtung der technischen Seite des Trainingsprozesses durchgeführt... Eine falsche Körperhaltung, zu intensive körperliche Aktivität oder eine Verletzung der Ernährung können zu Verletzungen oder zum Fehlen eines positiven Ergebnisses der Übung führen.

Es gibt die folgenden Regeln, die beim Ausführen einer Reihe von Übungen mit einer Kettlebell beachtet werden müssen:

• Verwenden Sie das Arbeitsgewicht der Sportausrüstung, das für die körperlichen Fähigkeiten des Mädchens optimal ist.
• Versorgen Sie den Körper mit hochwertiger, ausgewogener und rationaler Ernährung.
• Trinken Sie während des Trainings sowie während der Muskelregeneration viel Flüssigkeit.
• Halten Sie ein Gleichgewicht zwischen intensiver körperlicher Aktivität und angemessener Ruhe aufrecht, wobei die Muskeln, das Knochengewebe, die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System mit Nährstoffen versorgt werden müssen.
• Überlastung des Körpers vermeiden.
• Führen Sie vor Beginn eines Trainings immer eine hochwertige Aufwärmphase des gesamten Körpers durch, wobei Sie die Muskelgruppen, die am Anheben der Kettlebell beteiligt sind, gesondert hervorheben.
• Verwenden Sie ein Sportgerät für die gleichmäßige Entwicklung aller Muskelgruppen.
• Verwenden Sie Sportgürtel, Zahnspangen und elastische Bandagen, die Verletzungen der Gelenke, der Wirbelsäule und des Bindegewebes verhindern.
• Streben Sie keine hohen Wiederholungen an.
• Während des wöchentlichen Trainingsprogramms abwechselnd Kraft- und Leichtübungen, um die Technik des Arbeitens mit einer Kettlebell zu beherrschen.
• Setzen Sie sich immer bestimmte Ziele, die beim Training mit diesem Sportgerät verfolgt werden.

Um einen effektiven Trainingsprozess zu organisieren, werden Kettlebells mit einem Gewicht von 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 und 48 kg verwendet. Die Masse der Sportgeräte wird je nach körperlicher Stärke des Mädchens individuell ausgewählt. Wenn Sie die technische Seite des Trainings beherrschen, Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen stärken, steigt das Kettlebell-Gewicht allmählich an.

Die meisten Übungen können mit nur einem oder zwei Sportgeräten gleichzeitig durchgeführt werden. Im letzteren Fall wird eine ausgeglichene Belastung für alle Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig erzeugt.

Kettlebell-Übungen haben ihre eigenen Eigenschaften, die in folgenden Aspekten bestehen:

• Während des regelmäßigen Trainings beschleunigt sich das Wachstum des Muskelgewebes, aber gleichzeitig beeinflusst diese Art von Sportgeräten das Muskelvolumen praktisch nicht.
• körperliche Stärke entwickelt sich;
• Es wird ein effektives Training des Herz-Kreislauf-Systems durchgeführt, das es ermöglicht, sichere Herzlasten zu erzeugen.
• überschüssige Reserven an Fettgewebe werden verbrannt;
• Während der Arbeit mit einer Kettlebell können mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden (z. B. sind alle Muskeln des Rückens und der Beine gleichzeitig angespannt).
• Das Training mit dieser Art von Sportgeräten ermöglicht es Ihnen, eine hervorragende Ausdauer zu erreichen.
• Das Ergebnis des Trainings mit einer Kettlebell ist ein trockener, körperlich entwickelter und muskulöser Körper mit einem Minimum an Fettgewebe.
• Der Effekt einer sicheren Stärkung des Muskelkorsetts wird erreicht, das die Wirbel hält und eine Verletzung der Wirbelsäule verhindert.

Mädchen, die zuvor noch nicht am Kettlebell-Heben beteiligt waren, sollten die Grundübungen unter Anleitung eines Trainers oder Fitnesstrainers beherrschen.

Für Anfänger besteht die Hauptgefahr beim Training mit dieser Art von Sportgeräten in der Verwendung zu großer Gewichte sowie in einer technisch inkorrekten Leistung beim Drücken der Kettlebell. All dies kann zu Gelenkverletzungen, Dehnung der Sehnen, Muskeln und Rückenschmerzen führen.

Warum brauchen wir

Kettlebell-Übungen sind erforderlich, um die folgenden Ergebnisse zu erzielen, die nur bei regelmäßigem Training erzielt werden können:

• Kampf gegen Übergewicht;
• Stärkung der Gelenke;
• komplexe Entwicklung der gesamten Körpermuskulatur;
• Training des Herzmuskels und Steigerung der allgemeinen Ausdauer des Körpers;
• Entwicklung der körperlichen Stärke in den oberen Gliedmaßen, im Schultergürtel und im Rücken;
• erhöhte Geschicklichkeit und Geschwindigkeit der Hände.

Klassen mit Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht werden von vielen Athleten des Kraftsports verwendet, Athleten, die sich mit Kampfkunst beschäftigen.

Für Mädchen ermöglicht das Training mit diesem Sportgerät, Übergewicht abzubauen, Ihre Figur schlanker und attraktiver zu machen... Gleichzeitig wird die Wirkung der Stärkung des gesamten Muskelsystems und der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erzielt.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Kettlebell-Übungen können nur von gesunden Personen durchgeführt werden.

Diese Art des Trainings ist für Mädchen mit folgenden Körperkrankheiten kontraindiziert:

• Diabetes mellitus;
• hypertonische Erkrankung;
• Tachykardie sowie andere Herzerkrankungen, die mit einer Verletzung ihrer rhythmischen Aktivität verbunden sind;
• Zwischenwirbelhernie;
• Uterusprolaps und Entzündungsprozesse in den Organen des weiblichen Fortpflanzungssystems;
• Infektionskrankheiten mit akutem oder chronischem Verlauf;
• frühere Operationen oder Traumata des Bewegungsapparates, die eine längere Genesung erfordern;
• Hämorrhoidenerkrankung;
• entzündliche Nierenerkrankung;
• Hernie;
• erhöhter Hirn- und Augeninnendruck;
• degenerative Gelenkerkrankungen;
• zuvor erlittene Frakturen der oberen und unteren Extremitäten, der Wirbelsäule und der Beckenknochen, die die Durchführung von körperlichen Übungen mit Gewichten ausschließen.

Das Training mit dieser Art von Sportgeräten ist für Mädchen in einem Schwangerschaftszustand kontraindiziert. Während der Menstruation wird auch empfohlen, die nächste Lektion mit Gewichten zu verschieben, um den Körper bei instabilen Hormonspiegeln keiner intensiven körperlichen Anstrengung auszusetzen.

Hauptkomplex

Kettlebell-Übungen lassen sich grob in sich entwickelnde Bänder, Muskelgewebe, das die Gelenke des gesamten Körpers stärkt, sowie Kraftpressen, Ausfallschritte und Würfe unterteilen, die zu einer Steigerung der körperlichen Stärke beitragen. Jede Lektion hat ihre eigenen Besonderheiten und Besonderheiten der Umsetzung.

Drehung um den Oberkörper

Diese Übung zielt auf die Entwicklung des Schultergürtels, die Koordination von Bewegungen, Unterarm und Hand ab.

Die Drehung der Kettlebell um ihren Körper wird wie folgt durchgeführt:

1. Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Danach sollten Sie eine Kettlebell mit einem Arbeitsgewicht aufheben.
3. Dann wird das Sportgerät mit der rechten Hand hinter dem Rücken entführt, indem es gleichzeitig mit der linken Hand abgefangen und die Rotationsbewegungen um die Achse Ihres Körpers fortgesetzt werden.
4. Die Geschwindigkeit der Kettlebell-Bewegung wird individuell bestimmt, abhängig von den körperlichen Fähigkeiten des Mädchens.

Die Trainingsdauer beträgt 5-10 Minuten. Danach müssen Sie sich ausruhen, die Atmung wiederherstellen und diese Übung wiederholen. Wenn Sie die Kettlebell um die Achse Ihres Körpers drehen, können Sie die stabilisierenden Muskeln der Presse und der unteren Extremitäten nutzen.

Drehbewegungen beim Anheben

Diese Art der Übung ist für Mädchen geeignet, die Fettgewebe im Hüft- und Taillenbereich entfernen möchten.

Das Prinzip des Trainings ist wie folgt:

1. Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Dann sollten Sie mit beiden Händen die Kettlebell mit dem optimalen Gewicht nehmen.
3. Danach erhebt sich das Sportgerät über Ihren Kopf.
4. Nachdem sichergestellt wurde, dass die Kettlebell mit zwei Händen gleichzeitig sicher fixiert ist, führt das Mädchen Rotationsbewegungen mit ihren Schulter- und Hüftgelenken aus.

In diesem Fall wird der Effekt des Kräuselns des Körpers in einer Spirale erzeugt. Durch Drehen der Kettlebell über dem Kopf werden die oberen Gliedmaßen, die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln gestärkt. Um einen positiven Effekt zu erzielen, wird empfohlen, 2-3 Ansätze mit einer Dauer von 5 bis 10 Minuten durchzuführen. jeder.

Bankdrücken

Das Kettlebell-Bankdrücken ist eine klassische Übung, die mit diesem Sportgerät durchgeführt wird.

Das Prinzip des Trainings ist wie folgt:

1. Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Die linke Hand ist am Gürtel befestigt.
3. Ein Gewicht sollte in die rechte Hand genommen werden und dann durch Biegen des Ellbogengelenks auf die Höhe der Brust gebracht werden.
4. Beim Einatmen wird das Sportgerät vom Schultergelenk in Richtung angehoben.
5. Beim Ausatmen kehrt das Gewicht in seine ursprüngliche Position zurück.

Im Durchschnitt reicht es während des Trainings aus, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für jeden Arm durchzuführen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen im Körper gleichzeitig zu entwickeln.

Besetzung

Kettlebell-Wurf ist eine herausfordernde, aber effektive Übung, um Kraft in Armen, Schultergürtel und Lats, Gesäß und unteren Gliedmaßen zu entwickeln.

Diese Art der Schulung umfasst die Durchführung der folgenden Aktionen:

1. Die Beine sollten etwas breiter als auf Schulterhöhe positioniert sein.
2. Die linke Hand sollte entlang der Linie der Hüften fixiert sein.
3. Die Kettlebell wird in die rechte Hand genommen und dann auf Brusthöhe näher an die Schulter gehoben.
4. Beim Einatmen muss das Sportgerät abgesenkt und in den freien Raum zwischen den unteren Gliedmaßen geleitet werden.
5. Beim Ausatmen steigt das Gewicht wieder an und der Körper kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.

Alle Aktionen werden schnell und synchron ausgeführt... Die Bewegung eines Sportgeräts ähnelt der Arbeit eines Pendels. Für jeden Arm wird empfohlen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen. Während der Übung muss sichergestellt werden, dass der Rücken jederzeit eben bleibt. Andernfalls besteht ernsthafte Verletzungsgefahr für die Lendenwirbelsäule.

Hochschieben

In Bezug auf die Technik ähnelt diese Übung der vorherigen, in diesem Fall erfolgt das Entfernen der Sportausrüstung jedoch über dem Kopf.

Das Hochschieben des Gewichts erfolgt wie folgt:

1. Die Beine sollten etwas breiter als auf Schulterhöhe positioniert sein.
2. Legen Sie Ihre linke Hand entlang der Hüftlinie.
3. Die Kettlebell wird in der rechten Hand genommen.
4. Danach müssen Sie beim Einatmen einen Ruck machen und das Sportgerät über Ihren Kopf heben.
5. Beim Ausatmen wird das Gewicht nach unten in den freien Raum zwischen den unteren Gliedmaßen gelenkt und fliegt dann wieder hoch.

Während dieser Übung ähnelt die Bewegung der Sportausrüstung auch der Arbeit eines Pendels.Für jeden Arm müssen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ausführen.

Kreuzheben

Der Kettlebell-Kreuzheben ist eine Übung, die alle Muskeln in Rücken, Beinen, Gesäß, Hüfte und Schultergürtel stärkt.

Um dieses Training durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen gleichzeitig und halten Sie sie auf Höhe des Beckens vor sich.
3. Kippen Sie beim Einatmen den Oberkörper nach vorne, sodass der untere Teil des Sportgeräts den Boden berührt.
4. Bringen Sie beim Ausatmen das Gewicht und den Körper wieder in ihre ursprüngliche Position.

Während dieser Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken jederzeit so gerade wie möglich bleibt. Wenn Sie diese Regel nicht befolgen, können Sie Deformationsänderungen in der Wirbelsäule bewirken oder den Rücken verletzen. Es wird empfohlen, 12 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen.

Rudern Sie mit Entführung hinter dem Rücken

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln der oberen Gliedmaßen, des Schultergelenks und aller Teile des Rückens zu entwickeln.

Der Kreuzheben mit der Kettlebell-Abduktion wird wie folgt durchgeführt:

1. Sie müssen mit Ihrem rechten Fuß ausfallen.
2. Der Oberkörper beugt sich vor.
3. Die Handfläche der rechten Hand ist an der Oberfläche des Kniegelenks befestigt.
4. Danach wird das optimale Gewicht in der linken Hand genommen.
5. Während des Einatmens muss ein Sportgerät mit maximaler Abduktion hinter der Rückenlinie gezogen werden.
6. Beim Ausatmen kehrt das Gewicht in seine ursprüngliche Position zurück.

Ähnliche Aktionen werden in Bezug auf die rechte Körperseite ausgeführt. Wir empfehlen 12 Wiederholungen für jeden Arm. Um in einem Training ein positives Ergebnis zu erzielen, reichen 3-4 Ansätze aus.

Brust ziehen

Während dieser Übung werden die unteren Gliedmaßen, Arme, der Schultergürtel und der Rücken gleichzeitig trainiert.

Das Ziehen der Kettlebell zur Brust umfasst den folgenden Aktionsalgorithmus:

1. Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Die Kettlebell wird mit beiden Händen genommen und auf Höhe des Beckens gehalten.
3. Beim Einatmen wird eine Kniebeuge ausgeführt, und dann werden die Beine an den Knien gestreckt.
4. In diesem Moment wird die Kettlebell gleichzeitig zum Kinn angehoben.
5. Nachdem das Sportgerät die Höhe der Brust erreicht hat, werden die Arme wieder abgesenkt.

Diese Übung wird für 10-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen empfohlen. Es ist sehr wichtig, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Die Atmung sollte gleichmäßig sein und alle Bewegungen sollten sanft und ohne Ruck sein.

Hocken

Wenn Sie die Kettlebell auf Brusthöhe halten, können Sie die Ausdauer der oberen Gliedmaßen verbessern, die Stärke des Schultergürtels stärken und auch das Gesäß und die Muskeln der unteren Gliedmaßen pumpen.

Diese Art der Ausbildung ist wie folgt:

1. Sie müssen Ihre Füße auf Schulterhöhe oder etwas breiter stellen.
2. Danach sollten Sie das Gewicht aufnehmen und auf Brusthöhe anheben.
3. Auf Inspiration wird eine tiefe Hocke ausgeführt.
4. Während sie ausatmet, steht das Mädchen auf und ihr Körper kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, 10 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Vor Durchführung dieser Übung muss ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen der Hüft- und Kniegelenke durchgeführt werden.

Wochenplan

Um den Trainingsprozess effektiver zu gestalten, wird empfohlen, einen individuellen Zeitplan für die Durchführung bestimmter Übungen an bestimmten Wochentagen zu erstellen.

Die folgende Tabelle zeigt den Kettlebell-Trainingsplan:

Am Montag beginnt die Umschulung des Trainingsprogramms. Nach Abschluss jeder Übung wird empfohlen, die verlorenen Kalorien nur mit biologisch nützlichen Nahrungsmitteln aufzufüllen.

Die Ernährung des Mädchens sollte folgende Lebensmittel enthalten:

• Früchte und Gemüse;
• Grüns;
• Fleisch;
• Hühnereier;
• Meeresfisch und andere Meeresfrüchte;
• Milch;
• Getreidebrei;
• Hüttenkäse;
• Hartkäse;
• Kefir.

Eine qualitativ hochwertige Ernährung ist der Schlüssel, um so schnell wie möglich ein positives Ergebnis zu erzielen und einen gesunden Körper zu erhalten... Für den Fall, dass während des Trainings akute oder schmerzende Schmerzen in Muskeln, Gelenken oder Bändern auftreten, müssen weitere Sportarten abgebrochen und von einem Traumatologen untersucht werden.

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Der erste positive Effekt kann nach 2-3 Monaten beobachtet werden. regelmäßiges Training, währenddessen alle Übungen korrekt ausgeführt werden und der Körper des Mädchens eine ausreichende Menge an Ruhe und Nährstoffen erhält. Lücken im Kettlebell-Training verlangsamen die Entwicklung von körperlicher Kraft, Muskelgewebe und steigern die Ausdauer.

Kettlebell-Übungen sind eine einfache und vielseitige Möglichkeit, Muskeln im ganzen Körper aufzubauen. Der Vorteil dieser Sportausrüstung ist, dass das Training zu Hause durchgeführt werden kann.

Die Grundübungen mit einer Kettlebell umfassen die Entführung hinter dem Rücken, Bankdrücken im Stehen, Kreuzheben und Hocken.

Muskeln aller Gruppen werden mit nur einem Sportgerät oder mit zwei gleichzeitig trainiert. In diesem Fall ist die Art der Übung von großer Bedeutung. Vor Beginn des Kettlebell-Hebens muss ein Kardiologe und ein Traumatologe auf mögliche Kontraindikationen untersuchen.

Video über das Training mit Kettlebells für Mädchen

Wie trainiere ich ein Mädchen mit einer Kettlebell zu Hause?