Übungen mit Gewichten für die Beine, Gesäß, Oberschenkel zur schnellen Gewichtsabnahme von Mädchen zu Hause

Inhalt

Wenn dabei Beinübungen Es werden spezielle Gewichte verwendet, die am effektivsten sind. Durch Auswahl der richtigen Sportgewichte und regelmäßiges Training kann der Athlet nach 2-3 Monaten ein sichtbares Ergebnis erzielen. Die Einhaltung der Übungstechnik minimiert das Verletzungsrisiko beim Sport.

Arten von Gewichtungsmitteln

Übungen mit Gewichten für die Beine sind nur dann wirksam, wenn die Art der zusätzlichen Belastung richtig ausgewählt ist. Die Ausrüstung, die beim Sport für Gewichte verwendet wird, unterscheidet sich in der Art der Füllung sowie in ihrer Form (abhängig davon, welcher Körperteil auf das Gewichtungsmittel aufgetragen werden soll).

Übungen für Mädchen mit Gewichtungsmitteln zum Abnehmen von Beinen, Gesäß und Hüften. Training zu Hause — Übungen mit Beingewichten sind effektiv, wenn sie regelmäßig und zu Hause durchgeführt werden

Sportgeräte lassen sich je nach Vielfalt in folgende Bereiche unterteilen:

Bulk. Sand ist in solchen Gewichtungsmitteln dicht gepackt. Ihr Hauptvorteil gegenüber ähnlichen Sportgeräten sind ihre geringen Kosten. Wenn Sie ein solches Produkt für den normalen Sport kaufen, ist es wichtig zu berücksichtigen, dass es nach 3-4 Betriebsmonaten sein ursprüngliches Aussehen verliert - der Stoff wird ausgefranst und ein Teil des Sandes fließt aus dem Inneren des Gewichtungsmittels.
Metallisch. Als Füllstoff werden Metallplatten verwendet, die das Sportprodukt langlebig und auch für den täglichen Gebrauch geeignet machen. Metallgewichte sind für Sportler mit jeder körperlichen Fitness geeignet, da das Gewicht je nach Art der durchgeführten Übung manuell angepasst werden kann. Um die Belastung zu verringern oder zu erhöhen, reicht es aus, eine Metallschicht aus dem inneren Hohlraum des Gewichtungsmittels einzuführen oder zu entfernen.

Je nach Aussehen und Körperteilan dem es angebracht werden soll Gewichtungsmittel, ihre kann klassifiziert werden in:

Manschette. Äußerlich sehen sie aus wie Armbänder, die mit Klettverschluss oder Riemen befestigt sind. Sie sind praktisch, weil sie für Menschen mit unterschiedlichem Umfang der Gliedmaßen geeignet sind. Das maximale Gewicht solcher Gewichte variiert zwischen 3 kg (für Arme) und 5 kg (für Beine).
Handschuhe. Sie werden an den Händen getragen, wenn die Belastung während des Kampfsporttrainings erhöht, der Schlag verbessert und die Ausdauerindikatoren des Athleten erhöht werden müssen.
Taille. Sie sind am Riemen befestigt, um eine gleichmäßige Belastung während des komplexen Trainings zu gewährleisten.
Weste. Es befindet sich auf den Schultern des Athleten und wird von beiden Seiten mit Gurten an den Seiten befestigt, ohne die Bewegung einer Person einzuschränken. Das maximale Gewicht eines solchen Gewichtungsmittels beträgt 50 kg.

Gewichtsauswahl

Übungen mit Gewichten für die Beine können, sofern das Gewicht des Sportgeräts falsch gewählt wird, Verletzungen, Verstauchungen und sogar Risse in Knochen und Gelenken hervorrufen.

Damit sich eine zusätzliche Belastung nicht negativ auf den menschlichen Körper auswirkt, sollte sie anhand der Hauptkriterien ausgewählt werden, unter denen das Gewicht des Gewichtungsmittels die Hauptrolle spielt:

Auswahlkriterium	eine kurze Beschreibung von
Zusätzliches Gewicht	Gewichte mit einer großen Masse (ab 15 kg) eignen sich für Grundübungen oder langes Gehen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Das Durchschnittsgewicht (10 - 15 kg) sollte gewählt werden, wenn die Last bei langen Strecken erhöht werden muss. Gewichte mit einem Mindestgewicht (bis zu 10 kg) eignen sich für Sportler mit geringer körperlicher Fitness oder für diejenigen, die die Trainingsintensität erhöhen möchten, was das regelmäßige Üben verschiedener Arten von Tritten impliziert.
Polsterstoff	Es wird empfohlen, sich für mittelharte Stoffe zu entscheiden. Es ist nicht nur verschleißfester, sondern ermöglicht es auch, das Gewicht so fest wie möglich an den Beinen zu befestigen.
Manschettendurchmesser	Moderne Hersteller bieten eine breite Palette von Gewichtungsmaterialien mit verschiedenen Durchmessern und Größen an. Ein Athlet muss eine Wahl treffen, die auf seinen eigenen Gefühlen basiert, während er ein Sportgerät an den unteren Extremitäten anprobiert.
Montagetyp	Fitnesstrainer für die Verwendung von Gewichten im Heimsport empfehlen, Sportgeräte mit Schlössern in Form von Gürteln oder Clips für ihre "Schutzzauber" zu wählen. Trotz der Bequemlichkeit der Verwendung von Klettgewichten ist diese Art der Befestigung am wenigsten zuverlässig und am anfälligsten für schnellen Verschleiß.
Die Form des Hauptkörpers des Gewichts	Abhängig von der Art der durchgeführten Übung kann das gleiche Gewicht Unbehagen und sogar Schmerzen verursachen oder für den Sportler unsichtbar sein. Um nicht durch äußere Faktoren abgelenkt zu werden, sollten Sie Sportgewichte unter Berücksichtigung der Form des Hauptteils wählen. Klassische Armbänder sind angenehm zu tragen, jedoch durch kleine Gewichte begrenzt, während längliche Gewichte die Last gleichmäßig auf die Beine verteilen, jedoch nach 20 bis 30 Minuten. beginnen Sie, die Wadenmuskeln des Athleten zu quetschen.

Eine Reihe von Übungen mit Gewichten für die Beine zur Gewichtsreduktion

Übungen mit Beingewichten können von einem Sportler beim Heimtraining verwendet werden, um sowohl die Menge an Unterhautfett zu reduzieren als auch die Muskeln der unteren Gliedmaßen zu stärken, ihnen Erleichterung zu verschaffen und die allgemeine Ausdauer zu erhöhen.

Um das Erscheinungsbild effektiv zu verändern, empfehlen professionelle Fitnesstrainer "Amateure", um die Last gleichmäßig zu verteilen und alle Hauptmuskelgruppen in einer Lektion zu trainieren.

Cardio-Training mit Beingewichten

Beginnen Sie Ihr Heimtraining mit Cardio-Übungen. Sie erwärmen die Muskeln, beschleunigen die Durchblutung und stellen die Herzfrequenz für weiteren Stress ein. Die effektivsten Belastungsübungen dieser Art sind:

Übung	Die Technik seiner Umsetzung
Laufen mit einem hohen Hüftlift	Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, nachdem Sie im Knöchelbereich Gewichte angelegt haben. strecken Sie Ihren Rücken; Bewegen Sie die Brust leicht nach vorne. hebe das Kinn. Beuge deine Arme an den Ellbogen und lege deine Unterarme auf Höhe des Magens vor dich. Bewegen Sie die Füße in einem Abstand voneinander, der der Breite der Schultern entspricht. Heben Sie abwechselnd die rechten und unteren Extremitäten an und berühren Sie den Handrücken mit dem Knie, während Sie das schnellste Tempo der Übung beibehalten.
Burpee	Steh gerade; Platziere deine Beine so nah wie möglich aneinander. Lassen Sie Ihre Hände in einer freien Position entlang des Körpers. Springen Sie beim Ausatmen und reißen Sie die Gliedmaßen so hoch wie möglich vom Boden ab. Wenn Sie am oberen Punkt sind, klatschen Sie über Ihren Kopf und ziehen Sie die oberen Gliedmaßen durch die Seiten. Nehmen Sie eine horizontale Position ein, ohne in einer Zwischenposition zu verweilen, und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf zwei Stützpunkte: den Rücken der Handflächen auf dem Boden und die Füße auf den Zehen. Führen Sie Liegestütze durch, während Sie eine gerade Linie im Körper beibehalten. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 so oft wie nötig.
Bergsteiger	Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Reißen Sie den Körper von der Auflagefläche ab und verteilen Sie das Gewicht auf die geraden Arme, die auf dem Boden und den Beinen ruhen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Bringen Sie das rechte Glied wieder in seine ursprüngliche Position (PI) und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Die Übung wird im schnellstmöglichen Tempo durchgeführt. Kleine Sprünge beim Wechseln der gebogenen Beine sind akzeptabel und beeinträchtigen die Qualität der erzeugten Last nicht.
Aus einer tiefen Hocke springen	Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein; Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich aneinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihr Gesäß so tief wie möglich auf den Boden, ohne die Fersen von der Auflagefläche abzuheben. Springe so schnell wie möglich, ohne in einer Zwischenposition anzuhalten, und bewege dich von einer unteren Position zu einer oberen. Führen Sie S. 2-3 die erforderliche Anzahl von Malen durch.

Übung für die Presse

Übungen mit Beingewichten können als Hilfslast zum Trainieren der Bauchmuskeln verwendet werden. Die gleichzeitige Stärkung mehrerer Teile der Muskulatur trägt zu einer gleichmäßigen Verteilung der Veränderung des Aussehens des Athleten bei und hält das Herz-Kreislauf-System in guter Form.

Übung	Die Technik seiner Umsetzung
Fahrrad	Nehmen Sie eine horizontale Position ein und wählen Sie den Boden als Referenzfläche. Drücken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich auf den Boden. beuge deine Beine an den Knien und lege deine Füße auf den Boden; Lassen Sie Ihre Hände in einer freien Position entlang des Körpers oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Reißen Sie die unteren Gliedmaßen von der Stütze ab und heben Sie sie an, so dass sich im Kniegelenk ein Winkel von 90 Grad bildet. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und bringen Sie es so nah wie möglich an den Boden. Der linke "hält" immer noch einen rechten Winkel am Knie. Bringen Sie das rechte Bein zum PI zurück. Wiederholen Sie S. 3 und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Wiederholen Sie S. 3 - 5 die erforderliche Anzahl von Malen, während Sie das Tempo der Übung "überdurchschnittlich" beobachten.
Vertikale Schere	Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Stütze. Strecken Sie Ihre Beine in einer natürlichen Position, ohne sie seitlich zu spreizen. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Heben Sie die unteren Gliedmaßen über den Boden und bewegen Sie sie so in den PI. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis sich eine Senkrechte in Bezug auf das im PI verbleibende linke Bein bildet. Senken Sie das rechte Bein auf die Höhe des linken und heben Sie dann das linke Glied an, wobei Sie mit dem rechten einen rechten Winkel bilden. Führen Sie die erforderlichen Male in einem schnellen Tempo auf den Seiten 3 bis 4 aus.
Beinrotationen liegen	Nehmen Sie eine horizontale Position ein; Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Stütze. lege deine Hände hinter deinen Kopf; Strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie sie so nah wie möglich aneinander. Reißen Sie die unteren Gliedmaßen 10 cm vom Boden ab und bringen Sie sie so zum PI. Führen Sie eine kreisende Bewegung nach rechts mit den Füßen in der Luft aus, ohne den Boden am tiefsten Punkt zu berühren. Ändern Sie die Richtung der Rotationsbewegungen der unteren Extremitäten.
Hebt das Gesäß an, während die Beine angehoben werden	Legen Sie sich auf den Rücken und wählen Sie den Boden als Auflagefläche. lege deine Hände entlang des Körpers; Strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie sie so nah wie möglich aneinander. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an und führen Sie sie leicht zum Kopf, während Sie das Gesäß so hoch wie möglich vom Boden abreißen. Senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden und bringen Sie Ihre Beine langsam zum PI zurück. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 3 so oft wie nötig.

Für das Gesäß

Um das Gesäß mit Gewichten an den Beinen zu trainieren, werden Übungen verwendet, die die Position des Athleten sowohl auf dem Boden als auch im Stehen implizieren.

Durch die richtige Kombination der multidirektionalen Belastung können Sie nach einem Monat regulären Sports eine Körperumwandlung erreichen.

Übung	Die Technik seiner Umsetzung
Abduktion der gebogenen Beine	Stellen Sie sich vor einen Stuhl, dessen Höhe die Bauchhöhe des Athleten nicht überschreiten darf. Legen Sie die Handflächenlehnen auf die Stuhllehne und nehmen Sie das Möbelstück als Dreh- und Angelpunkt. strecken Sie Ihren Rücken; Stellen Sie die Füße so nah wie möglich aneinander. Biegen Sie das rechte Bein am Knie, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern, und nehmen Sie es dann so weit wie möglich zurück. Erhöhen Sie dabei den Abstand zwischen ihm und dem Boden und drücken Sie den Körper leicht nach vorne. Senken Sie Ihr Bein, ohne es auf den Boden zu legen. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 3 so oft wie nötig. Ändern Sie Ihr Bein und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
Die Beine strecken	Drehen Sie die linke Seite zum Tisch (Drehpunkt); Lehnen Sie sich leicht auf das gebrauchte Möbelstück und legen Sie Ihre linke Handfläche darauf. strecken Sie Ihren Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und heben Sie es so hoch wie möglich über den Boden, um es zum SP zu bewegen. Richten Sie das rechte Bein nach vorne, ohne den anfänglichen Abstand zwischen Bein und Boden zu verkürzen. Bringen Sie das rechte Glied zum PI zurück. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 4 so oft wie nötig und stellen Sie dann Ihren rechten Fuß auf den Boden. Machen Sie S. 2 - 5, wobei Sie das rechte Bein als Stützglied und das linke Bein als "funktionierendes" Bein verwenden.
Mit den Beinen auf allen vieren stehen	Steigen Sie auf alle viere, verteilen Sie das Gewicht des Körpers auf die geraden Arme, ruhen Sie sich mit dem Handrücken und den Beinen auf den Knien auf dem Boden aus. strecken Sie Ihren Rücken; Richten Sie Ihren Blick vor sich. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und nehmen Sie es zurück. Ziehen Sie es anschließend ohne Biegung so hoch wie möglich vom Boden ab. Senken Sie das Glied auf den Boden und schwingen Sie die gewünschte Anzahl. Befestigen Sie das rechte Bein links und bringen Sie es wieder in die IP. Richten Sie das linke Glied aus und ziehen Sie es zurück. Führen Sie dann die Schritte 2 bis 4 die erforderliche Anzahl von Malen aus.
Esel tritt nach links / rechts	Steig auf alle viere; strecken Sie Ihren Rücken; Richten Sie Ihren Blick in Fahrtrichtung. Ohne den Biegewinkel des rechten Beins zu ändern, nehmen Sie es aufgrund der Muskeln der Seitenfläche des Oberschenkels nach rechts. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch, setzen Sie dann das rechte Glied wieder auf den PI und wiederholen Sie Schritt 2, wobei Sie das linke Bein als Arbeitsbein verwenden.

Für Oberschenkel

Es wird auch empfohlen, Gewichte zu verwenden, wenn Sie Übungen zum Trainieren der seitlichen und inneren Oberschenkel ausführen. Dafür reichen Sportgeräte wie in anderen Fällen aus, um sie am unteren Teil der Beine zu befestigen.

Übung	Die Technik seiner Umsetzung
Ein gerades Bein von hinten bewegen	Nehmen Sie die Position "auf allen vieren" ein; strecken Sie Ihren Rücken; schau auf den Boden. Ziehen Sie das rechte Bein zurück und bewegen Sie es so zum PI. Reißen Sie das rechte Bein vom Boden ab und legen Sie es hinter das linke, ohne es zu biegen. Berühren Sie den Boden mit den Zehenspitzen und bewegen Sie dann ohne Pause Ihr rechtes Bein zur rechten Seite, um sicherzustellen, dass es bei einem Positionswechsel so gerade wie möglich bleibt. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 4 so oft wie nötig. Platziere deinen rechten Fuß gegen deinen linken. Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5, wobei Sie das linke Bein als Arbeitsbein verwenden.
Beine zur Seite	Nehmen Sie eine aufrechte Position ein; Bringen Sie die Füße so nah wie möglich aneinander. strecken Sie Ihren Rücken; lege deine Hände auf den Gürtel; hebe das Kinn. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und achten Sie darauf, dass es im Moment einer Positionsänderung gerade bleibt. Wenn Sie beim Anheben des rechten Gliedes den höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie es ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie Schritt 2 so oft wie nötig. Ändern Sie das Arbeitsbein nach links und das Stützbein nach rechts.

Gehen und Laufen mit Gewichtsverlust Gewichten

Gehen und Laufen mit Gewichten an den Beinen trägt nicht nur zum Gewichtsverlust bei, sondern stärkt auch den Herzmuskel und die Atemwege und stimuliert auch die Stoffwechselprozesse im Körper.

Während dieser Art von Cardio-Training trainiert der Athlet den Soleusmuskel, die Muskeln der Waden, die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, die Presse, den Knöchel sowie das Muskelkorsett, das die Wirbelsäule stützt.

Die Vorteile der betrachteten gewichteten Lasten umfassen:

die minimale Zeit, die für das Cardio-Training aufgewendet wird, um maximale Ergebnisse zu erzielen;
umfassende Untersuchung der Hauptmuskelgruppen;
signifikante Beschleunigung des Fettverbrennungsprozesses (Kalorienverbrauch steigt bis zum Fünffachen).

Trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit des Gehens und Joggens zur Gewichtsreduktion hat diese Art von Übung eine Reihe von Nachteilen, die vor Beginn der Ausbildung berücksichtigt werden müssen:

die Notwendigkeit, Muskeln vorzubereiten (dazu empfehlen Fitnesstrainer Anfängern, etwa 6 Monate vor der beabsichtigten Einführung von Gewichten in das Trainingsprogramm regelmäßig mit dem Laufen zu beginnen);
das Vorhandensein von Kontraindikationen (die wichtigsten umfassen Bluthochdruck 2. und 3. Grades, Erkrankungen des Herzens und des Skelettsystems des Körpers);
negative Auswirkungen auf die Gelenke;
hohes Verletzungsrisiko (möglich bei falscher Auswahl der Sportausrüstung).

Verschiedene Arten von Gewichtungsmaterialien sind die vielseitigsten Sportgeräte. Abhängig vom Ergebnis, das der Athlet mit seinem Training erzielen möchte, sollte er die zusätzlichen Gewichte an Armen oder Beinen befestigen und dann Standardübungen durchführen, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.

Bei regelmäßiger Bewegung macht sich das Ergebnis dieser Art von Training nach 1-2 Monaten Training zu Hause bemerkbar.

Heimtrainingsvideo mit Beingewichten

Übungen für schlanke Beine:

Übungen für Mädchen mit Gewichtungsmitteln zum Abnehmen von Beinen, Gesäß und Hüften. Training zu Hause