Vakuum Bauch Schlankheitsübungen für Frauen, Mädchen. Ergebnisse vor und nach Fotos

Es gibt ein Missverständnis, dass man viele Bauchübungen machen muss, um einen flachen Bauch zu bekommen. In diesem Fall verschwindet die subkutane Fettschicht nirgendwo, sondern entwickelt sich nur zu Muskeln, wodurch die Volumina noch größer werden.

Um einen flachen Bauch zu erreichen, ist es jedoch nicht erforderlich, Fitnessstudios oder Fitnessclubs zu besuchen. Es reicht aus, jeden Tag spezielle Vakuumübungen für den Bauch durchzuführen.

Übungsvakuum für den Bauch: seine Eigenschaften

Vakuumübungen sind ziemlich einfach und Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um sie zu machen. Das Endergebnis ist das 1-2 Minuten lang müssen Sie so viel wie möglich in Ihren Magen ziehenohne den Atem anzuhalten.

Mit dieser Technik können Sie überschüssiges Fett dank der folgenden Funktionen aus der Taille entfernen:

• Bei der Ausführung ist der Quermuskel maximal beteiligt, er unterstützt alle inneren Organe an ihren Stellen;
• exzellentes Training für Multifidus-Muskeln, die für die Schönheit der Körperhaltung verantwortlich sind;
• Sie können an jedem beliebigen Ort und zu jeder beliebigen Zeit auftreten.
• erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und spezielle Kleidung;
• lenkt nicht von wichtigen Dingen ab, Sie können die Übung während der Arbeit machen.

Die Vakuumtechnik schadet dem Körper nicht, überarbeitet es nicht, verursacht keine Verletzungen oder Schäden. Es ist absolut sicher und einfach durchzuführen.

Wie man Vakuumübungen richtig macht

Für die Umsetzung sind folgende Empfehlungen zu beachten:

1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, Sie können die Übung im Stehen oder Sitzen ausführen. Hauptsache, es gibt eine stabile Oberfläche (es ist am effektivsten, auf allen Vieren zu trainieren, aber diese Position gehört zu den schwierigeren Typen).
2. Der Rücken sollte während des gesamten Komplexes gerade gehalten werden, und der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
3. Atmen Sie maximal ein, atmen Sie scharf aus und ziehen Sie gleichzeitig den Magen ein, um die Ausführung zu erleichtern. Sie können sich vorstellen, dass eine Person versucht, die Wirbelsäule mit ihrem Nabel zu erreichen, während die inneren Organe in der Mitte eingeklemmt und der Magen unter die Rippen geschoben werden muss.
4. Atmen Sie nach dem Einziehen des Bauches aus, lassen Sie den Bauch jedoch in derselben Position. Du kannst ihn nicht entspannen. Es ist notwendig, 1-2 Minuten in dieser Position zu halten.

Beachten Sie! Um bei Vakuumübungen hervorragende Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Technik anwenden.

Nur in diesem Fall können Sie einen flachen Bauch erreichen.

Die fragliche Übung mag recht einfach erscheinen, aber dies ist nur auf den ersten Blick. Ihm es erfordert viel MüheDaher ist zunächst sogar eine Muskelkontraktion mit einem Krampf möglich.

Lügenübungen

Ein anfälliges Bauchvakuum gilt als eine der einfachsten Arten, die sich hervorragend für Anfänger eignet.

Die Technik ist wie folgt:

• auf einer bequemen, stabilen Oberfläche liegen, die Beine müssen an den Knien gebeugt sein, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt sein;
• Atme maximal ein, nach einem scharfen Ausatmen, in einem Zustand des Ausatmens, ziehe so viel wie möglich in den Magen;
• mindestens 10 Sekunden in der akzeptierten Position sein, ggf. kleine Atemzüge und Ausatmungen machen;
• Nach einer Weile ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Vakuum sitzen auf einem Stuhl

Das Die Methode gilt als die schwierigsteDa in sitzender Position die Muskeln, die die Wirbelsäule im Rücken stützen, noch stärker belastet werden, stabilisieren sie sich und verhindern so die Bildung eines Vakuums.

Für diese Technik ist nur ein rückenfreier Stuhl oder Hocker geeignet. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie einen Fitball wählen.

Die Technik ist wie folgt:

• Ausgangsposition - Sitzen, während der Rücken flach sein sollte, das Kinn nach unten schaut, die Hände auf den Knien sein sollten, die unteren Gliedmaßen sollten rechtwinklig sein;
• Wenn Sie in den Bauch ziehen, ist es notwendig, langsam durch die Nase zu atmen. Sie müssen so viel Luft wie möglich in die Lunge einatmen.
• Wenn das Gefühl besteht, dass es nicht mehr möglich ist, den Magen einzuziehen, beenden Sie den Rückzug und bleiben Sie etwa 1 Minute in dieser Position.
• Drücken Sie danach die Luft mit scharfen Rucken aus der Lunge, versuchen Sie, den Magen noch mehr einzuziehen, und bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in dieser Position.

Es ist wichtig zu wissen! Wenn Sie Schmerzen in der Bauchhöhle haben, müssen Sie sofort mit dem Training aufhören.

Dies kann schwerwiegende Folgen haben.

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Vakuum auf allen Vieren - Technik

Vakuumübungen für den Bauch aus einer Position auf allen Vieren sind insofern schwierig, als hier nicht nur der Quermuskel belastet, sondern auch die Schwerkraft überwunden werden muss, die den Magen nach unten zieht. deshalb Diese Technik erfordert viel mehr Aufwand als aus Bauchlageund Sie können bessere Ergebnisse erzielen.

Die Technik wird wie folgt durchgeführt:

• Nehmen Sie auf allen Vieren eine Pose ein, die Arme sollten nicht an den Ellbogen gebeugt sein, sondern etwas breiter als die Schultern, der Hals muss nicht belastet werden, der Kopf sollte gesenkt werden;
• Atme langsam genug ein und dann auch Luftmassen aus der Lunge aus.
• Ziehen Sie so viel wie möglich in den Magen, es ist notwendig, dass er sich bemüht, die Wirbelsäule zu erreichen, während der Rücken rund sein sollte;
• Versuchen Sie, 15 bis 20 Sekunden lang nicht zu atmen, atmen Sie dann die Luft ein und entspannen Sie die Muskeln.

Für ein Training müssen Sie 3-5 Wiederholungen der Übung durchführen. Bei regelmäßiger Durchführung die Atemhaltezeit auf 1 Minute bringen.

Wie man im Stehen Vakuum macht

Die Übung wird mit einer Unterstützung durchgeführt, Sie können sie auch ohne Unterstützung ausführen, dies bezieht sich jedoch bereits auf eine komplexere Form. Bei der Aufführung sollte der Rücken gerade sein, die Beine sind leicht gebeugt und schulterbreit auseinander gelegt, die Hände müssen auf Hüften oder Knie gelegt werden.

In dieser Position sollten Sie die folgenden Übungen durchführen:

• Atmen Sie maximal ein und lassen Sie eine große Menge Luft in die Lunge.
• machen Sie ein gemächliches Ausatmen, während der Nabel sozusagen an der Wirbelsäule haften sollte;
• Halten Sie in der akzeptierten Position für 15 bis 20 Sekunden an und drücken Sie dann die Luft scharf aus der Lunge. Es ist besser, dies in Rucken zu tun, da solche Vakuumübungen für den Bauch das maximal mögliche Zurückziehen des Abdomens ermöglichen.
• Bleiben Sie weitere 5-10 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie dann die Muskeln.

Kontraindikationen

Das Vakuum kann nicht von allen Personen durchgeführt werden, da es eine Reihe von Kontraindikationen aufweist, die in der Tabelle aufgeführt sind.

Wichtig zu beachten! Bei der Durchführung der Technik sollten keine Schmerzen zu spüren sein.

Wenn es keine Kontraindikationen für die Durchführung eines Vakuums gibt, aber Schmerzen im Bauch vorhanden sind, ist es strengstens verboten, mit der Durchführung dieser Technik zu beginnen. Sie müssen warten, bis der Schmerz aufhört.

Welches Ergebnis ist zu erwarten

Mit regelmäßigen Vakuumübungen für den Bauch können Sie in einem Monat hervorragende Ergebnisse erzielen:

• ein schlaffer und großer Bauch verschwindet, er wird straff und flach;
• die Menge an subkutanem Fett, die für den Körper schädlich ist, nimmt ab;
• Der Körper wird mit Sauerstoff versorgt, Giftstoffe werden aus dem Körper entfernt.
• Stoffwechselprozesse im Körper werden beschleunigt, der Stoffwechsel verbessert sich;
• Schmerzstillstand in der Lendengegend;
• eine schöne, stattliche und korrekte Haltung erscheint;
• es gibt eine Verhinderung des Vorfalls der inneren Organe, es werden keine Hernien gebildet;
• die Taille wird dünner;
• Die Quermuskeln werden größer.

Aber vergiss das nicht Das Ergebnis erscheint nur bei alltäglichen AktivitätenIn anderen Fällen nützt Bewegung nichts.

Professionelle Tipps für maximale Wirkung

Um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen, empfehlen erfahrene Sportler und Trainer:

1. Atme richtig. Der gesamte Zyklus der Vakuumübungen hängt von der Atmung ab. Das Einatmen sollte nur mit der Nase und das Ausatmen durch den Mund erfolgen. Sie müssen sicherstellen, dass das Ausatmen scharf ist und Sie sogar Geräusche machen können.
2. Beim Ausatmen sollten Sie den Körper nicht vollständig entspannen, der Magen sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen. Es ist von der Spannung der Quermuskeln, dass die Wirksamkeit der Leistung, die Geschwindigkeit der Verbrennung von überschüssigem subkutanem Fett abhängt.
3. Es ist notwendig, die Übung 2 Mal am Tag durchzuführen, vorzugsweise morgens vor dem Essen und kurz vor dem Schlafengehen. Wenn sie zu unterschiedlichen Zeiten und immer für einen anderen Zeitraum durchgeführt werden, ist das Ergebnis gering und wird für eine lange Zeit erreicht.
4. Bei der ersten Ausführung sollten Sie den Körper nicht überlasten. Es ist wichtig, so viel wie möglich von Ihrem Körper zu trainieren. Es lohnt sich jedoch, ihn etwas mehr als Ihre Fähigkeiten auszuführen.
5. Sie müssen immer die Technik zur Durchführung von Übungen verbessern, die Zeitintervalle verlängern und deren Implementierung erschweren.
6. Sie können keine Pausen in der Ausführung einlegen, dies verliert an Geschicklichkeit, Sie müssen von vorne beginnen.
7. Es ist immer notwendig, die richtige Ausführungstechnik zu befolgen.

Vakuumübungen sind sehr effektiv für den Bauch. Regelmäßige Durchführung führt zu hervorragenden Ergebnissen. Außerdem Vakuum erfordert die Einhaltung der richtigen Atmungdenn es ist die Basis der Übung, die den Körper mit zusätzlichem Sauerstoff sättigt.

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In diesem Videoclip erfahren Sie mehr über die Technik der Durchführung von Vakuumübungen für Frauen, die auf einem Stuhl sitzen:

Das Video zeigt Ihnen, wie Sie das "Vakuum des Bauches" richtig durchführen: