Ausfallschritte an jedem Bein. So wie es ist, Technik mit Hanteln, Hochspringen, Gewichten für Mädchen. Ein Foto

Ausfallschritte sind klassisch Übungen zur Stärkung der Muskeln im Gesäß und in den Beinen. Die Übung wird beim Krafttraining, Aerobic-Training und Intervalltraining verwendet und abwechselnd an jedem Bein durchgeführt. Ausfallschritte haben viele Ausführungsmodifikationen, so dass sie in jedem Sportprogramm enthalten sind.

Ausfallschritte an jedem Bein sind eine technisch herausfordernde Übung. Um schnelle und echte Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie alle Nuancen der Ausführung kennenlernen. Sie können es ohne zusätzliche Sportausrüstung ausführen, mit Hanteln, einer Langhantel, die das Gewicht allmählich erhöht.

Essenz und Grundprinzipien

Ausfallschritte an jedem Bein helfen dabei, viele Körperteile effektiv zu trainieren. Durch Abwechseln der Ausführungstechnik können Sie die Belastung einer bestimmten Muskelgruppe je nach Ihren Vorlieben unabhängig voneinander erhöhen. Für Anfänger ist es besser, die Übung mit ihrem eigenen Gewicht durchzuführen und später zusätzliche Gewichte mit Hanteln, einer Langhantel und anderen Geräten hinzuzufügen.

Experten betrachten Ausfallschritte als grundlegende Übungen, und das alles, weil sie:

• helfen, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren;
• Verbesserung der Koordination und Flexibilität;
• eine positive Wirkung auf Blutgefäße und Herz haben;
• helfen, in kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen;
• Fett verbrennen;
• Bringen Sie schöne Formen in die Hüften und das Gesäß zurück.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste der wichtigsten Arten von Ausfallschritten, die zu Hause oder im Fitnessstudio in Ihr Training integriert werden können:

Warum brauchen wir

Ausfallschritte an jedem Bein wirken auf das Hüft- und Kniegelenk und beanspruchen auch Muskelgruppen wie:

• Oberschenkelquadrizeps;
• Gesäß;
• dorsal;
• Drücken Sie;
• Soleus;
• Kalb;
• Synergisten;
• Schienbeine.

Trainer empfehlen Anfängern und erfahrenen Athleten häufig, diese Übung in ihr Training einzuführen, und das alles aus folgenden Gründen:

• lädt den Gluteus maximus und die Vorderseite des Oberschenkels;
• viel effektiver als Kniebeugen und Kreuzheben;
• stärkt die stabilisierenden Muskeln von Rumpf und Becken;
• pumpt einen Gleichgewichtssinn;
• völlig sicher für die Knie, auch wenn die Technik nicht befolgt wird;
• Es wird empfohlen, das Gerät auch während der Rehabilitation nach einer Operation oder Verletzung zu verwenden, jedoch ohne Belastung.
• hat viele Variationen, hilft, die Akzente verschiedener Gruppen zu verschieben, pumpt gleichzeitig den Körper und den Oberkörper.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Ausfallschritte haben wie jede andere Art von Übung ihre eigenen Kontraindikationen. Sie werden nicht für das Training von Personen empfohlen, die Probleme mit dem Kniegelenk und der Wirbelsäule haben. Auch wenn Probleme lange Zeit nicht gestört haben, sollte die Übung mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden.

Es ist besser, die ersten Schulungen in Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Spezialisten durchzuführen. Wenn eine Person während der Ausfallschritte eine Knöchelverletzung oder Schmerzen in den Fußgewölben hat, lohnt es sich, diese Übung für eine Weile abzulehnen.

Frauen, die ein Baby tragen, sollten Ausfallschritte vom Sporttraining ausschließen, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren. Gegenanzeigen für die Durchführung von Ausfallschritten sind Schleimbeutelentzündung und Sehnenentzündung der Beine.

Nützliche Hinweise

Ausfallschritte an jedem Bein bringen maximalen Nutzen und Wirkung, wenn Sie die wichtigen Punkte berücksichtigen:

1. Der Körper sollte nur mit einem geraden Rücken gekippt werden. Nur in dieser Position ist es möglich, die Wirbelsäule zu entlasten, die Kniegelenke zu schützen und die Muskeln an Hüfte und Gesäß maximal zu belasten.
2. Der Bauch sollte das Stützbein nicht berühren.
3. Anfängern wird empfohlen, zunächst Unterstützung zu verwenden - bleiben Sie bei Ihrer Hand.
4. Schwingen Sie den Körper nicht zur Seite. Sie müssen sich visuell vorstellen, dass die Hüften und Schultern in einem Rechteck festgeklemmt sind. Während der Ausführung der Longe sollte der Körper wie in der Ausgangsposition flach sein.
5. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und lassen Sie sich nicht hängen. Der Hals sollte mit dem Rücken in einer Linie sein, wobei das Gas nach vorne zeigt und nicht nach oben.
6. Die Presse sollte angespannt sein. Eine angespannte Presse hilft, in die richtige Position zu gelangen. Schützt den Körper vor unnötigen Drehungen und Stößen.
7. Drücken Sie nicht auf das Gesäß. Während der Straffung der Muskeln ist es nicht möglich, die richtige Position einzunehmen, die Muskeln können sich am tiefsten Punkt nicht vollständig dehnen und die Wirkung der Übung nimmt ab.
8. Heben Sie die Ferse des Stützbeins nicht vom Boden ab. Nur so kann das Kniegelenk zuverlässig geschützt werden.
9. Das Knie sollte sich nicht nach innen drehen.
   
10. Spreizen Sie Ihre Beine nicht weit. Wenn ein Vorwärts- oder Rückwärts-Ausfallschritt ausgeführt wird, sollten sich die Beine auf derselben Linie befinden.
11. Die Übung sollte durchgeführt werden, solange Sie die richtige Technik beibehalten können. Unvollständige Ausfallschritte verringern die Wirkung erheblich.

Hauptkomplex

Ausfallschritte an jedem Bein helfen dabei, die Muskeln des Gesäßes und der Beine zu trainieren, schöne Formen anzunehmen und überschüssiges Körperfett zu entfernen. Sie können verschiedene Übungen in Ihr Training einbeziehen: Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts, Hinzufügen einer Langhantel, Kurzhanteln oder Verwendung von Smith. Jede Übung hat ihre eigenen Ausführungsnuancen.

Klassische Ausfallschritte

Die Gesäßmuskulatur arbeitet hauptsächlich während dieser Übung, zusätzlich sind auch der Bizeps und der Quadrizeps beteiligt.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Machen Sie einen Schritt nach vorne, der Zeh ist leicht nach innen gedreht.
• Das Bein hinter dem Körper befindet sich während der gesamten Übung auf dem Zeh.
• senken Sie den Körper beim Einatmen vorsichtig ab (leicht hockend);
• Stellen Sie sich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.

Die Amplitude sollte maximal sein, das Knie sollte nicht über den Zeh hinausragen. Um die Arbeit der Gesäßmuskulatur zu stärken, neigen Sie den Körper leicht zum Oberschenkel, aber der untere Rücken ist leicht gebeugt.

Bulgarische Ausfallschritte

Der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur arbeiten.

Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie ein Bein hinter den Körper auf einen Hügel und dann:

• Atme tief ein, hocke langsam und halte den Körper bewegungslos;
• Nach dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übung kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.

Kreisförmige Ausfallschritte

Diese Übung besteht aus 3 grundlegenden Ausfallschritten.

Es wird so gemacht:

• in seiner ursprünglichen Position werden, ist der Körper gerade;
• Führen Sie einen klassischen Ausfallschritt durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Beim Einatmen zur Seite springen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Führen Sie eine umgekehrte Longe in der Ausgangsposition durch.
• Wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge.

Ausfallschritt

Die Hauptlast während dieser Übung fällt auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Ausführungstechnik:

• Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und spreizen Sie Ihre Socken leicht zur Seite.
• Richten Sie die Knie in die gleichen Richtungen wie die Socken.
• Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf ein Bein, und das andere macht einen breiten Schritt rückwärts diagonal in Richtung des Stützbeins.
• Ein Bein befindet sich letztendlich vor dem Körper, das zweite ist kreuz und quer hinter dem Körper.
• Setzen Sie sich und beugen Sie das Knie des Arbeitsbeins so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
• Das Hocken sollte so weit wie möglich im Gesäßmuskel des Arbeitsbeins spürbar sein.
• in die Ausgangsposition zurückkehren;
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Springende Ausfallschritte

Dies ist eine der schwierigsten Übungen, die Konzentration und konstantes Gleichgewicht erfordert.

Ausführungstechnik:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - der Körper liegt flach auf dem Boden;
• Longe mit einem Bein, ausatmen und springen;
• Während des Sprunges sollten Sie die Plätze wechseln. Der Ausfallschritt wird am anderen Bein ausgeführt.
• wieder rausspringen und Beine wechseln.

Hantel Ausfallschritte

Dies ist eine der schwierigsten Übungen, die Kraft, Koordination, Ausdauer und die Fähigkeit erfordert, den Körper im Raum richtig zu positionieren.

Die Übung wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - die Füße sind schulterbreit auseinander und nicht in einem Lineal (wenn sich die Beine in einem Lineal befinden - das Gelenk ist nicht richtig positioniert, können Sie sich leicht verletzen).
• Hanteln sind schwer, daher werden sie vom Boden genommen und beugen die Beine an den Knien und am Hüftgelenk.
• Hanteln sollten auf dem gleichen Niveau sein;
• Das Körpergewicht sollte auf ein Bein gelegt werden - dasjenige, das vor dem Körper steht.
• beugen Sie Ihre Beine am Knie- und Hüftgelenk;
• Das Knie des Arbeitsbeins sollte im rechten Winkel gebogen sein.
• Das Stützbein kann den Boden berühren oder nicht. Es lohnt sich, die Position der Hüfte des Arbeitsbeins zu überwachen.
• die Amplitude ist so tief wie möglich;
• Ausfallschritt mit einem Bein, Rückkehr in die Ausgangsposition;
• eine weitere Ausfallposition.

Seitliche Ausfallschritte

Diese Übung hilft, die Beweglichkeit der Hüfte zu erhöhen und die Dehnung zu verbessern.

Es funktioniert so:

• aufrecht stehen, Bauch hochgezogen, Rücken gerade, Gewicht stabilisieren;
• Machen Sie einen Schritt zur Seite und übertragen Sie das Gewicht auf die Mitte des Fußgewölbes.
• Beugen Sie das Knie des Beins, mit dem der Schritt ausgeführt wird.
• Das Knie sollte sich in Richtung der Zehen bewegen. Das Hüftgelenk beugt sich in derselben Ebene.
• Die Bewegung wird fortgesetzt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und dann noch tiefer, so dass das Hüftgelenk unter das Knie fällt.
• das Stützbein ist gestreckt;
• Führen Sie die Übung in der gleichen Reihenfolge am anderen Bein durch.

Verdrehender Ausfallschritt

Diese Übung kann mit einem Ball oder Fitball durchgeführt werden.

Die Ausführungstechnik besteht aus folgenden Schritten:

• Sie müssen in die Ausgangsposition aufstehen - der Körper ist eben, der Magen ist angespannt, die Füße sind zusammen;
• Führen Sie einen klassischen Ausfallschritt durch, werfen Sie ein Bein nach vorne und ducken Sie sich. Wenn der Körper den unteren Punkt erreicht, drehen Sie den Körper nach rechts, wenn der Ausfallschritt mit dem rechten Fuß ausgeführt wird.
• Wenn die Longe übrig bleibt, dreht sich der Körper daher nach links.
• in die Ausgangsposition zurückkehren;
• am anderen Bein wiederholen.

Langhantel Ausfallschritte

Während dieser Übung arbeiten die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps, die Kniesehnen und die inneren Zöpfe der Bauchmuskeln. Anfänglich kann die Übung nur mit einer Stange durchgeführt werden, und nach einigen Sitzungen können Sie etwas mehr Gewicht hinzufügen und dann das Training schwerer und schwieriger machen.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Stehen Sie in die Ausgangsposition - stehen Sie auf dem Boden, die Füße sind zusammen;
• Legen Sie die Langhantel auf die Schultern direkt unter dem Nacken. Der Rücken ist vollkommen flach.
• Beine auseinander - Position etwas schmaler als schulterbreit;
• Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und fixieren Sie die Position.
• Das Arbeitsbein ist dasjenige, das den Schritt vollständig auf dem Fuß macht, und das Stützbein ist auf dem Zeh.

Smith stürzt sich

Mit der Smith-Maschine können Sie eine Vielzahl von Übungen machen und jede Muskelgruppe trainieren. Smith Ausfallschritte arbeiten die Quads und Gesäßmuskeln. Das Hauptplus ist, dass die Last und Bewegung damit fixiert ist, es möglich ist, die Last von den stabilisierenden Muskeln zu entfernen. Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie den Simulator anpassen - wählen Sie das optimale Gewicht. Platzieren Sie die Stange des Simulators auf Schulterhöhe.

Folgen Sie dann dieser Technik:

• Heben Sie die Stange an, um den Körper darunter zu positionieren. Die Beine sind gerade an den Knien und schulterbreit voneinander entfernt.
• Der Balken des Simulators sollte sich auf den Trapezmuskeln befinden.
• Entfernen Sie die Stange aus dem Simulator, treten Sie mit einem Fuß einen Schritt vor und setzen Sie sie vollständig auf den Fuß. Das Stützbein befindet sich auf der Zehe.
• der Rücken sollte vollkommen flach sein;
• Die Bewegung endet, wenn die Kniebeuge 90 Grad beträgt und der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
• Sie müssen so tief wie möglich nach unten gehen, aber das Knie sollte den Boden nicht berühren.

Sie sollten während der Übung richtig atmen: Atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, drücken Sie die Stange nach oben. Alle Arten von Ausfallschritten können von Männern und Frauen ausgeführt werden, auch beim Training zu Hause oder im Fitnessstudio.

Es ist wichtig, die Ausführungstechnik genau zu befolgen und keine typischen Fehler zu machen:

• Übung kann trotz der einfachen Implementierung selbst für eine gut ausgebildete Person ernsthafte Schwierigkeiten verursachen;
• Wenn während der Übung Schwierigkeiten mit der Koordinierung der Bewegung auftreten, sollten zunächst seitliche Ausfallschritte in das Training einbezogen werden und an jeglicher Unterstützung festhalten.
• Beim Versuch, tief zu sitzen, treten häufig Schwierigkeiten auf, da die Elastizität der Sehnen und Muskeln noch nicht elastisch genug ist. In diesem Fall müssen diese Muskeln trainiert werden.
• Sie müssen reibungslos nach unten gehen, da Sie leicht eine Bandverletzung bekommen können.
• Wenn während des Trainings ein scharfer Schmerz in der Leistengegend auftrat, muss dieser aus dem Training entfernt werden.
• Es sollte das Zielgewicht gewählt werden, das die Muskeln belastet, aber keine Verletzungen verursacht. Es ist besser, mit Hanteln mit einem Gewicht von etwa 2 kg zu trainieren. Bei Frauen beträgt das maximale Gewicht nicht mehr als 15 kg.

Wochenplan

Um echte Ergebnisse zu erzielen: Um den Körper hervorzuheben, die Muskeln zu straffen und schöne Formen wiederzuerlangen, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren.

Das Training sollte aus folgenden Übungen bestehen:

• Das Cardio-Training auf einem stationären Fahrrad, an einem Springseil oder beim Joggen sollte ungefähr 5 Minuten dauern.
  
• Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern - 3 Sätze à 10 Mal;
• Beinpresse in Gakka - 3 Sätze à 12 Mal;
• Ausfallschritte mit Gewicht (Kurzhanteln verwenden) - 3x12;
• Während Sie im Simulator sitzen, strecken Sie die Beine - 3x12;
• Bulgarische Ausfallschritte - 3x12;
• Beugung der Beine im Simulator in liegender Position - 3x12;
• breite Ausfallschritte mit Unterstützung - 3x12;
• Drücken Sie.

Um das Körpergewicht zu reduzieren, können Sie dieses Training einhalten:

• Zunächst müssen Sie 10 Minuten lang ein Cardio-Training absolvieren (Laufen vor Ort oder auf einem Laufband, Springseil).
• Kniebeugen mit einer Stange auf den Schultern 3 Sätze à 15 Mal;
• klassische Ausfallschritte - 3x15;
• Ausfallschritte mit Herausspringen - 3x15;
• Schaukelbeine mit Gewicht - 3x15;
• seitliche Ausfallschritte - 3x15;
• Schritte zur Plattform mit Gewicht - 3x15;
• auf dem Boden drehen - 3x15;
  
• Ausfallschritte mit Hanteln - 3x15.

Sie können die Reihenfolge der Übungen während des Trainings ändern. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit - 3-4 Mal pro Woche und es ist besser, dem Körper eine Pause zu geben, es ist besser, jeden zweiten Tag ein Training durchzuführen.

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Um zusätzliche Pfunde zu entfernen und das maximale Ergebnis zu erzielen, müssen Sie den Standard-Trainingsplan einhalten - dreimal pro Woche. Die ersten Ergebnisse mit einem solchen Programm können bereits in der Mitte des ersten Trainingsmonats erzielt werden. Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie dem Körper keine Ruhe geben, dann hat er keine Zeit, sich zu erholen, und das Training bringt Müdigkeit und Faulheit.Damit die Presse geprägt werden kann, müssen Sie in diesem Fall mindestens viermal pro Woche trainieren, während Sie mit Gewicht arbeiten und so viele Drehungen wie möglich hinzufügen müssen. Fügen Sie Ihrem Training mehr Langhantel-Ausfallschritte und Kniebeugen hinzu.

Die Geschwindigkeit, mit der Muskelmasse aufgebaut wird, hängt von den individuellen Merkmalen ab: Das Trainingsniveau, das Fehlen schlechter Gewohnheiten, die richtige Ernährung und die Einhaltung des Trainingsplans sind wichtig. Ausfallschritte sind eine einzigartige Übung, um perfekte Beine für Frauen zu schaffen. Sie eignen sich auch für Männer, um die Körperkonturen zu verbessern. Die Übung kann an jedem Bein mit Drehungen, Gewichten und Sprüngen durchgeführt werden. Diese Grundübung ist ideal für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio.

Video über die Technik der Durchführung von Angriffen auf jedes Bein

So führen Sie Ausfallschritte an jedem Bein richtig aus: