Body sculpt - τι είναι στο γυμναστήριο, το πρόγραμμα, εξομοιωτές στο σπίτι, μαθήματα απώλειας βάρους, ασκήσεις, αποτελέσματα

Η ενεργά προωθημένη σύγχρονη τάση στο γυμναστήριο, γνωστή ως body sculpt, εμφανίστηκε στον αθλητικό κόσμο σχετικά πρόσφατα, αλλά έχει ήδη κερδίσει τις καρδιές πολλών. Τι είναι, ποια είναι τα πλεονεκτήματά του, τα διακριτικά χαρακτηριστικά του και επίσης τα μειονεκτήματά του, θα αναφέρει το παρακάτω άρθρο.

Σώμα γλυπτικής: διαφορές από άλλους τομείς φυσικής κατάστασης

Το σώμα γλυπτικής έχει σχεδιαστεί για να καίει αποτελεσματικά το λίπος σε προβληματικές περιοχές, να ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, καθώς και να αυξάνει την αντοχή και την ευελιξία ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης. Να σχηματίσουμε μια ακόμη πιο λεπτομερή ιδέα για το ποια είναι αυτή η κατεύθυνση, είναι σημαντικό να επισημάνουμε τα προφανή πλεονεκτήματά του, τα οποία περιλαμβάνουν:

• γενική προσβασιμότητα για άτομα κάθε φύλου, ηλικίας και φυσικής κατάστασης ·
• έμφαση στην εκπαίδευση σε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα του ατόμου που ασχολείται με αυτόν τον τομέα φυσικής κατάστασης, μαζί με ένα γενικό αποτέλεσμα ενίσχυσης ·
• συνεχής άσκηση, συμβάλλοντας όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη μέτρια προπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος.
• αποφυγή ανεπιθύμητης σημαντικής ανάπτυξης μυών.
• τη δυνατότητα ατομικής επιλογής του φορτίου και του βάρους των υλικών στάθμισης, ακόμη και υπό τις συνθήκες των ομαδικών μαθημάτων.

Οφέλη

Το σώμα γλυπτικής (τι είναι στο γυμναστήριο και πώς είναι καλύτερο από άλλους τομείς που θα συζητηθούν παρακάτω) επιλέγεται από άτομα που προσπαθούν να παρακολουθούν τη φιγούρα τους και να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εκτός από τα παραπάνω διακριτικά χαρακτηριστικά, τα οποία μπορούν να αποδοθούν αντικειμενικά στα πλεονεκτήματα του εν λόγω αθλήματος, υπάρχουν πολλές άλλες θετικές πτυχές της προπόνησης Body Sculpt.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού διαφόρων ειδών ή μηχανικής βλάβης των συνδέσμων, των μυών.
• η απουσία της πιθανότητας να συνηθίσουν οι μύες ένα συγκεκριμένο είδος φορτίου ·
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού, των οστών, του κυκλοφορικού συστήματος του σώματος.
• επιτάχυνση και συντήρηση μεταβολικών διεργασιών ·
• προώθηση της παραγωγής ορμονών ευτυχίας (ενδορφίνες), οι οποίες εγγυώνται αντοχή σε διάφορα είδη στρες.

Μειονεκτήματα και αντενδείξεις

Ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματικό είναι το σύστημα προπόνησης του σώματος, δεν μπορεί κανείς να μιλήσει για την ασφάλειά του για απολύτως κάθε αθλητή που θέλει να το δοκιμάσει.

Οι κύριες αντενδείξεις, ενόψει των οποίων συνιστάται να επιλέξετε έναν άλλο τρόπο για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, περιλαμβάνουν:

• καρδιακές παθήσεις διαφόρων βαθμών.
• προβλήματα με το φλεβικό σύστημα και την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.
• η παρουσία κακοήθων όγκων.
• αποκλίσεις στην κανονική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.
• περιοδικές επιληπτικές κρίσεις.

  

• VSD και άλλες ασθένειες των αγγείων του εγκεφάλου.
• αυξημένο σάκχαρο στο αίμα
• το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης ·
• πνευμονικές παθήσεις ή άλλα προβλήματα που σχετίζονται με διαταραχή της σωστής λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος του ανθρώπινου σώματος.

Σώμα γλυπτικής (τι είναι στο γυμναστήριο πρέπει να το καταλάβετε, βεβαιωθείτε ότι απουσιάζουν οι παραπάνω αντενδείξεις, καθώς και η μελέτη των πιθανών αρνητικών σημείων που μπορεί να αντιμετωπίσετε όταν κάνετε αυτό το είδος άσκησης) περιλαμβάνει πολλά μειονεκτήματα, τα οποία περιλαμβάνουν:

• την έλλειψη της δυνατότητας κατάρτισης ενός συγκροτήματος για άτομα με υπερβολικό βάρος, λόγω του μεγάλου αριθμού περιορισμών στην υγεία που έχουν οι αθλητές ·
• επιμονή του πόνου μετά την προπόνηση μετά τις πρώτες συνεδρίες
• την ανάγκη να αφιερώσετε μεγάλο χρονικό διάστημα ασκώντας σε μέτρια δραστηριότητα προκειμένου να επιτύχετε οπτικά ορατά αποτελέσματα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Αδυνατιστική αποτελεσματικότητα

Το σώμα, που υπόκειται στην κατάλληλη επιλογή του φορτίου από τον γυμναστή, είναι σε θέση να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιπλέον κιλών ή εκατοστών, κάνοντας ομοιόμορφη επεξεργασία ολόκληρου του σώματος με γρήγορο ρυθμό για μία ώρα, προκειμένου να επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει άμεση καύση του στρώματος λίπους.

Το ακόλουθο παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης για άτομα που θέλουν να χάσουν υπερβολικό βάρος μπορεί να δώσει μια συγκεκριμένη απάντηση στο ερώτημα του πώς ποιο είναι το σύμπλεγμα της υπό εξέταση κατεύθυνσης γενικά:

1. "Ζέσταμα", υπονοώντας ένα έντονο αερόβιο φορτίο για να προετοιμαστείτε για το ενεργό μέρος της άσκησης των μυών, των αρθρώσεων, των τενόντων, προστατεύοντάς τους έτσι από πιθανούς τραυματισμούς και τραυματισμούς (5 - 15 λεπτά).
2. "Cardio", συμβάλλοντας στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και στην αύξηση της αντοχής (15 - 30 λεπτά).
3. "Εξουσία" προπόνηση, υπονοούμενες ασκήσεις με βάρη (βάρη, αλτήρες, μπάρες κ.λπ.) (15 - 30 λεπτά).
4. "Αναποδιά", απαραίτητο για μια άνετη ολοκλήρωση της σωματικής άσκησης χωρίς βλάβη στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό το μπλοκ περιλαμβάνει παραδοσιακά τέντωμα των μυών που ασκούνται, καθώς και ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοής για την αποκατάσταση του σώματος.

Κατάλληλα ρούχα προπόνησης

Λαμβάνοντας υπόψη την παρουσία ενός ενεργού μέρους της προπόνησης, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του σώματος, οι αθλητές πρέπει να επιλέξουν ρούχα για προπόνηση με τέτοιο τρόπο ώστε όχι μόνο να εμποδίζουν την κίνηση, αλλά επίσης ράβονται από τα πιο «αναπνέοντα» υλικά. Εξίσου σημαντική είναι η ικανότητα της επιλεγμένης μορφής να απορροφά υγρασία.

Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για την επιλογή ρούχων για μαθήματα Body Sculpt, στην περίπτωση αυτή η άνεση είναι πιο σημαντική: Μπορείτε να προτιμήσετε και τα δύο άμορφα αθλητικά παντελόνια με ένα πολύ μεγάλο μπλουζάκι και σφιχτά σορτς και ένα μπλουζάκι, υπό την προϋπόθεση ότι ο αθλητής αισθάνεται άνετα σε ένα τέτοιο σετ.

Η μόνη πρόταση είναι να δώσετε προσοχή στη φυσικότητα του προϊόντος στο οποίο ο αθλητής πρέπει να αντέξει σε έντονη σωματική δραστηριότητα.

Όσο για τα παπούτσια για το σώμα, είναι σκόπιμο να φοράτε πάνινα παπούτσια ή πάνινα παπούτσια με καλή απορρόφηση των κραδασμών και σταθερή πλάτη που στερεώνει τον αστράγαλο για τέτοιες προπονήσεις. Η σημασία αυτού του χαρακτηριστικού του παπουτσιού εξηγείται από την ελαχιστοποίηση της εκπαίδευσης τραυματισμών, διάστρεμμα, ρήξεων συνδέσμου κατά τη διάρκεια της συνεδρία Body Sculpt στα "σωστά" πάνινα παπούτσια.

Απαιτείται εξοπλισμός για μαθήματα

Το σώμα γλυπτικής (τι είναι στο γυμναστήριο και πώς να το κάνει σωστά είναι σημαντικό για τους αρχάριους να καταλάβουν) απαιτεί την απόκτηση του απαραίτητου εξοπλισμού για πλήρη προπόνηση.

Για τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα κελύφη κατά την εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων αυτού του τύπου, πρέπει να έχετε:

• διογκωτής
• αμάξωμα;
• βήμα - πλατφόρμα;
• αλτήρες
• fitball;
• barbell;
• τηγανίτες του βασικού τους βάρους.
• απορροφητές κραδασμών;
• γυμναστικά ραβδιά και κορδέλες.

Αποκλειστικά με την προϋπόθεση ότι η απόλυτη πλειοψηφία των αναφερόμενων ειδών εξοπλισμού είναι διαθέσιμα, είναι δυνατές πλήρεις τάξεις γλυπτικής σώματος, που εγγυώνται στον αθλητή ένα προφανές αποτέλεσμα από την προπόνηση.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε ασκήσεις με φορτία δύναμης που απευθύνονται σε διάφορες ομάδες μυών για όσους σκοπεύουν να χάσουν επιπλέον κιλά και να δώσουν στο σώμα μια λεπτή εμφάνιση.

Εκπαιδευτής στο σπίτι

Έχοντας μεγάλη επιθυμία να μάθετε αυτήν την κατεύθυνση του αθλητισμού, μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα ακόμη και στο σπίτι, χωρίς να περιμένετε τη δημιουργία ομάδας σε γυμναστήριο ή χωρίς να αφιερώσετε πολύ χρόνο προπόνηση έξω από το σπίτι.

Συνιστάται να δημιουργηθεί ένα συγκρότημα γύρω από τη χρήση:

• αλτήρες
• γυμναστική χαλάκι?
• ένας πολυλειτουργικός εκπαιδευτής ικανός να παρέχει εξοπλισμό για εναλλασσόμενους μυς ολόκληρου του σώματος ·
• γυμναστικά δαχτυλίδια ή μπαστούνια.
• kettlebell και αλτήρες με βάρος που αντιστοιχεί στη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για βάρη

Κατά την επιλογή του καταλληλότερου βάρους των υλικών στάθμισης, συνιστάται να μην υπερεκτιμάτε τις δυνατότητες. Διαφορετικά, ένας αρχάριος γλύπτης σώματος κινδυνεύει να τραυματιστεί σοβαρά και απαιτούν παρατεταμένη ανάρρωση του σώματος, ιδίως κατάγματα, διάστρεμμα, ρήξεις του συνδέσμου, εξάρσεις και ούτω καθεξής.

Για τη σωστή επιλογή των βαρών των ποδιών, πρέπει να έχετε υπόψη:

1. Στο αρχικό στάδιο της εισαγωγής στον αθλητισμό, συνιστάται να επιλέξετε υλικά ζύγισης όχι περισσότερο από 0,5 - 1 kg.
2. Μετά από μια ορισμένη περίοδο, τη στιγμή που το βάρος εργασίας αρχίζει να φαίνεται ανεπαρκές, συνιστάται η αντικατάσταση του εξοπλισμού με ένα βαρύτερο. Μην αυξάνετε δραματικά το βάρος του παράγοντα στάθμισης. Το βήμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,5 kg.
3. Όταν παρατηρείτε δυσάρεστες αισθήσεις πόνου κατά την άσκηση ασκήσεων με βάρη, είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε αμέσως τη χρήση του και, για να αποφύγετε τραυματισμό, να αλλάξετε προσωρινά σε ένα ελαφρύτερο πρόγραμμα προπόνησης.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το κλασικό πρόγραμμα γλυπτικής σώματος συνεπάγεται μια ομοιόμορφη κατανομή έντονου φορτίου σε όλες τις περιοχές του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος.

Παραδοσιακά, τέτοιες προπονήσεις σχηματίζονται σύμφωνα με την αρχή της επανάληψης των κύκλων άσκησης, που περιλαμβάνουν τα βασικά στάδια:

1. "Ζέσταμα". Η προπόνηση των μυών θα πρέπει ιδανικά να γίνεται σε διάδρομο, stepper ή στάσιμο ποδήλατο για 10 λεπτά. με μέτρια ταχύτητα και σχετικά ομοιόμορφη αναπνοή.
2. Το κύριο μέρος ή «κύκλος». Παραδοσιακά, περιλαμβάνει ένα τυπικό σύνολο ασκήσεων: καταλήψεις με barbell, push-ups, lunges, bench press, deadlift και ούτω καθεξής. Ένας παρόμοιος κύκλος πραγματοποιείται χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο και ξεκουραστείτε για περισσότερο από 2 - 3 λεπτά, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε να εκτελείτε τις επαναλήψεις του.
3. "Αναποδιά". Στην περίπτωση του τελικού σταδίου ενός ενεργού μαθήματος, ένα σύμπλεγμα αναπνευστικών ασκήσεων περιλαμβάνεται στην αναποδιά, και σε μέτρια ή χαμηλή ένταση - τέντωμα των μυών που έχουν προηγουμένως ασκηθεί.

Ασκηση αερόμπικ

Η αερόβια άσκηση προτιμάται παραδοσιακά για τη φάση προθέρμανσης των προπονήσεων γλυπτικής σώματος. Είναι κυρίως σχεδιασμένο για να απαλλάσσει τους αθλητές από λίπος επιταχύνοντας το μεταβολισμό, ενισχύοντας τα καρδιαγγειακά και νευρικά συστήματα, καθώς και κορεσμό του εγκεφάλου με οξυγόνο και αποτρέποντας την ανάπτυξη ανωμαλιών στην αρτηριακή πίεση.

Για παράδειγμα:

1. Περπάτημα σε σκαλοπάτι ή έλλειψη - 10 - 15 λεπτά. στην αρχή και στο τέλος του μαθήματος.
2. Τζόκινγκ σε αυτόματο κομμάτι - 10 - 15 λεπτά. στην αρχή και στο τέλος του μαθήματος.
3. Μικρά άλματα - 50 - 100 φορές ανά προσέγγιση.

Προπόνηση αντίστασης

Η κατάρτιση αντίστασης περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με συσκευή αντίστροφης δράσης, όπως ένα διαστολέα, που συμβάλλει στην αποτελεσματική ανάπτυξη του μυϊκού κορσέ.

1. Πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια του πλάτους των ώμων, τα χέρια από τον διαστολέα, το κύριο μέρος του οποίου πιέζεται από τα πόδια, βρίσκονται στα κάτω άκρα.Εκτελέστε 10 κάμψεις και επεκτάσεις των βραχιόνων, ξεπερνώντας τη δύναμη του διαστολέα. Επαναλάβετε τον κύκλο 3 φορές.
2. Πάρτε την αρχική θέση: πλάτος ώμου στα πόδια, οι λαβές διαστολής βρίσκονται στα άνω άκρα. Επεκτείνετε το ένα χέρι στο πλάι, λυγίστε το άλλο δίπλα-δίπλα, προσομοιώνοντας τοξοβολία. Με τεντώνοντας κινήσεις, ξεπεράστε την αντίσταση του βλήματος 10 - 15 φορές. Επαναλάβετε τον κύκλο 5 φορές.
3. Πάρτε την αρχική θέση: ώθηση προς τα πάνω, ο διαστολέας τραβιέται προς τα πίσω. Εκτελέστε εναλλακτική κάμψη και επέκταση των βραχιόνων, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, 5 - 10 φορές. Επαναλάβετε τον κύκλο 5 φορές.

Τέντωμα συγκρότημα

Το συγκρότημα προπόνησης σώματος, σχεδιασμένο για να τεντώνει τους επεξεργασμένους μυς, παραδοσιακά περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις για την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού και την αύξηση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων:

1. Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε μπροστά στην πόρτα, πιέστε σταθερά τους αγκώνες και τις παλάμες σας στον τοίχο σε ορθή γωνία. Σπρώξτε απαλά το στήθος προς τα εμπρός μέχρι το μέγιστο τέντωμα των μυών, των αρθρώσεων και των τενόντων σε αυτήν την περιοχή. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
2. Πάρτε την αρχική θέση: πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια ευθεία προς τα πάνω, πίσω και τους ώμους ισιώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στην οροφή με τις άκρες των δακτύλων σας, ανυψώνοντας ελαφρά τη ζώνη ώμου. Επαναλάβετε το τέντωμα 10-15 φορές μέχρι την πλήρη χαλάρωση.
3. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια με ίσια πλάτη. Λυγίστε το γόνατο και, διατηρώντας το παράλληλο προς το πάτωμα, τραβήξτε απαλά τον αστράγαλο στο στήθος, αισθάνεται τέντωμα στους γοφούς. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές για κάθε πόδι με τη σειρά.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Χαρακτηριστικά ισχύος

Όταν ασκείστε μια γλυπτική σώματος, όπως και κάθε άλλος τομέας φυσικής κατάστασης, πρέπει να θυμάστε τη σημασία του ελέγχου της διατροφής σας για να έχετε ένα ποιοτικό αποτέλεσμα από την προπόνηση.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συνιστούν την τήρηση των βασικών κανόνων μιας υγιεινής διατροφής, που περιλαμβάνουν:

• πλήρης απόρριψη προϊόντων αλευριού, πιάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• μείωση της ποσότητας των τηγανισμένων, λιπαρών τροφών που καταναλώνονται ·
• αποφύγετε να τρώτε ημιτελή προϊόντα.
• τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, τυρί cottage, συμπληρώματα πρωτεΐνης.
• επαρκής πρόσληψη νερού απαραίτητη για τη διατήρηση των λειτουργιών υποστήριξης της ζωής.
• μαγειρέψτε το φαγητό με ατμό ή στο φούρνο, για να αποφύγετε την απώλεια χρήσιμων ιδιοτήτων των προϊόντων.
• μείωση της προσθήκης αλατιού στα γεύματα, λόγω της ικανότητάς του να συγκρατεί υγρό στο σώμα, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο, ειδικά για άτομα που είναι επιρρεπή σε οίδημα και έχουν νεφρικά προβλήματα.
• Αντί για το συνηθισμένο πιάτο, για παράδειγμα, με τη μορφή ζυμαρικών, συνιστάται να μαγειρεύετε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδίως κουνουπίδι, κολοκυθάκια, πιπεριές και άλλα.

Τι αποτελέσματα να περιμένετε από την τακτική άσκηση

Η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν τακτικά ασκήσεις γλυπτικής σώματος σημειώνουν δραματικές αλλαγές όχι μόνο στην εμφάνισή τους, αλλά και στην υγεία τους.

Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές σημειώνουν:

• μείωση του σωματικού λίπους, εκφραζόμενη σε σημαντική μείωση του βάρους και μείωση του όγκου του σώματος ·
• Δίνοντας «ανακούφιση» και εκφραστικότητα στις επιθυμητές περιοχές (τύπος, γλουτοί, όπλα και ούτω καθεξής) ·
• Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, που εκφράζεται στην ικανότητα ενός ατόμου να αντέχει ένα βαρύ φορτίο χωρίς δύσπνοια.
• ενίσχυση του μυϊκού κορσέ?
• αύξηση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, λόγω της ομαλοποίησης των μεταβολικών διεργασιών.
• σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης
• αύξηση της ευελιξίας και της ελαστικότητας του σώματος ενός αθλητή που προτιμά το Body Sculpt ·
• βελτίωση της διάθεσης και αύξηση της σταθερότητας σε αγχωτικές καταστάσεις που απαιτούν αυξημένη συγκέντρωση και προσοχή.
• ομαλοποίηση του εμμηνορροϊκού κύκλου (στις γυναίκες).

Η ικανή επιλογή του φορτίου κατά τη διάρκεια μαθημάτων γλυπτικής σώματος, καθώς και η διεξαγωγή των πρώτων προπονήσεων με έναν επαγγελματία γυμναστή που είναι σε θέση να εξηγήσει στον μαθητή του ποια κατεύθυνση είναι και πώς να εκτελέσει σωστά τις συγκεκριμένες ασκήσεις, είναι οι εγγυητές του εξωτερικού και εσωτερικού αποτελέσματος του αθλητή που δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή ...

Σχέδιο άρθρου: Ο Βλαντιμίρ ο Μέγας

Βίντεο γλυπτικής σώματος

Προπόνηση γλυπτικής σώματος: