Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι

Αντιμέτωποι με το πρόβλημα του υπερβολικού λίπους στις πλευρές και την κοιλιά, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, συχνά σκέφτονται πώς να το λύσουν προκειμένου να απαλλαγούν από περιττά λιπαρά στρώματα και υπερβολικό βάρος.

Δεν είναι μυστικό ότι η γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς άσκηση για την εξάλειψη του λίπους είναι σχεδόν αδύνατη. Και είναι καλύτερο να προσεγγίσετε την απώλεια βάρους με ολοκληρωμένο τρόπο - να καθαρίσετε το σώμα, να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή και να ομαλοποιήσετε την καθημερινή ρουτίνα.

Επιλέξτε τον καλύτερο χρόνο για να είστε ξύπνιοι και χαλαροίκαθώς και την εξάλειψη του σωματικού λίπους σε καθημερινή βάση, πραγματοποιώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους.

Θα εφαρμόσουμε αυτήν την προσέγγιση για να αφαιρέσουμε γρήγορα το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά και τις πλευρές.

Ασκήσεις σε ένα σύμπλεγμα μέτρων για την απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, αφαιρέστε γρήγορα το στομάχι και τις πλευρές, πρέπει να κάνετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κάθε μέρα, αυξάνοντας τακτικά το φορτίο.

Το σετ ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για 1,5-2 ώρες εργασίας την ημέρα, το οποίο συμμορφώνεται με τις συστάσεις των προπονητών φυσικής άσκησης.

Για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς, άγχος για ένα απροετοίμαστο σώμα, πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε για 5 έως 10 λεπτά.

Το παραπάνω σετ ασκήσεων συνιστάται για ενήλικες γυναίκες που έχουν φτάσει την ηλικία των 30 ετών.

Ζέσταμα

Άσκηση 1. Προετοιμασία των μυών των γοφών και των πλευρών για το κύριο φορτίο

Προέλευση ή πρώτη θέση. Το άτομο πρέπει να σταθεί στο πάτωμα. Τα πόδια του πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια του να είναι παλάμες στη μέση. Κάντε τις κλίσεις εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να αφαιρέσετε τις παλάμες των χεριών από τη μέση.

Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτήν την άσκηση είναι από 4 έως 9 φορές ανά προσέγγιση σε κλίσεις.

Για έμπειρους, που έχουν μια ιδέα της σωματικής δραστηριότητας, ο αριθμός των επαναλήψεων στην άσκηση είναι από 10 έως 16 φορές στην προσέγγιση των κλίσεων.

Άσκηση 2. Προετοιμασία των πλευρικών μυών για το κύριο φορτίο

Θέση εκκίνησης: σταθείτε στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια να είναι παλάμες στη μέση. Γείρετε προς τα εμπρός και στη συνέχεια γείρετε πίσω, προσέχοντας να μην αλλάξετε τη θέση των χεριών.

Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης στην προσέγγιση είναι από 5 έως 8 φορές. Για έμπειρους ανθρώπους εξοικειωμένους με τη σωματική δραστηριότητα, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων ανά άσκηση είναι 10 έως 16 φορές ανά σετ.

Μετακινήστε ομαλά για να αποφύγετε την περιττή τραυματική έκταση.

Άσκηση 3. Προετοιμασία για το κύριο φορτίο - ζέσταμα των μυών των μηρών, των ποδιών και των πλευρών

Θέση εκκίνησης: γίνετε ευθεία, τα μάτια κοιτάζουν μπροστά. Τρέξτε στη θέση του.

Για αρχάριους, η διάρκεια της άσκησης στην άσκηση είναι από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Για άτομα που κατανοούν τη σωματική δραστηριότητα, η διάρκεια της άσκησης κυμαίνεται από 1 λεπτό έως 3 λεπτά.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά για να τεντώσετε καλά τους μυς των ποδιών.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ασκήσεις βασικού φορτίου

Άσκηση 1. Άντληση της πρέσας με εκπαίδευση όλων των μυών της κοιλιακής κοιλότητας

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ξαπλωμένη σε ένα ειδικό γυμναστήριο ή απλά σε ένα χαλί στο σπίτι που βρίσκεται στο πάτωμα. Θέση εκκίνησης: βάλτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς.

Τα πόδια πρέπει να σκίζονται από το πάτωμα κατά 5 cm (για αρχάριους) και έως 15 cm (για "έμπειρους").

Το κενό αυξάνεται σταδιακά, κατά 0,5-1 cm ανά ημέρα. Σε αυτή τη θέση, το άτομο μιμείται "ψαλίδι" περνώντας τα πόδια του εναλλάξ. Για αυτήν την άσκηση, συνιστάται να αφιερώσετε 5-8 λεπτά από τον συνολικό χρόνο.

Άσκηση 2. Κύριος στόχος: εκπαίδευση όλων των λοξών κοιλιακών μυών

Θέση εκκίνησης: σταθείτε σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής ή σπιτιού στα γόνατά σας, με τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο στην αρχική θέση.

Κρατώντας τις κνήμες σας ευθείες, πρέπει πρώτα να καθίσετε στο χαλάκι στη μία πλευρά, χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε και καθίστε τον εαυτό σας στο χαλί στην άλλη πλευρά.

Χαμηλώνοντας τα ισχία και μετακινηθείτε σε νέα θέση, θα πρέπει να περάσετε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτό με κάθε επανάληψη.

Για αρχάριους, η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων (από 5 έως 10 φορές) σε μία προσέγγιση, καθυστερημένη για 2-6 δευτερόλεπτα. σε κάθε θέση.

Για ήδη πεπειραμένα άτομα που έχουν μια ιδέα της σωματικής δραστηριότητας, η διάρκεια της άσκησης στον αριθμό των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι από 10 έως 20 φορές σε διαφορετικές πλευρές, με καθυστέρηση 3 έως 5 δευτερολέπτων. σε κάθε θέση.

Άσκηση 3. Εκπαίδευση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός

Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη. Εδώ, δεν εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες της κοιλιάς, αλλά και ο εγκάρσιος μυς.Αφετηρία πριν ξεκινήσετε την άσκηση: να γονατίσουν με στήριξη στις παλάμες των χεριών στη «γονατιστή» θέση τους.

Είναι απαραίτητο να πιέσετε το πόδι στο γόνατο και να το τραβήξετε στο στήθος, να το πιέσετε όσο το δυνατόν πιο σφιχτά και να το κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα (έως 5-7), ισιώστε το πόδι. Αφού ισιώσετε τα πόδια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για αρχάριους, συνιστάται να κάνετε 5-8 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, για έμπειρους - 10-15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση με κάθε πόδι.

Παρά την πολυπλοκότητα της εφαρμογής του, η άσκηση αποδίδει.

Άσκηση 4. Εκπαίδευση όλων των κοιλιακών μυών

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν θα εμπλέκονται όλοι οι πλευρικοί μύες, αλλά και όλοι οι κοιλιακοί μύες, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου.

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος στο πλάι σου στο χαλί. Πρέπει να ξαπλώσετε για να σχηματίσετε μια ομοιόμορφη γωνία 45 μοιρών μεταξύ του σώματος και του δαπέδου, το στήριγμα πηγαίνει από τη μία πλευρά και το άλλο πρέπει να είναι στη μέση.

Σε αυτήν τη θέση, συνιστάται να βγάζετε τα πόδια από το πάτωμα με μετρημένο τρόπο και να πιέζετε με τους πλευρικούς μύες.

Για αρχάριους, ο αριθμός προσεγγίσεων είναι 2 για κάθε πλευρά. Κάθε προσέγγιση έχει 6 έως 10 επαναλήψεις. Για έμπειρους - 4 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Κάθε σετ έχει 15 έως 25 επαναλήψεις.

Για να λάβετε το μέγιστο αποτέλεσμα, οι ειδικοί προτείνουν σταδιακή αύξηση των σετ με επαναλήψεις κατά τη διάρκεια 21 ημερών. Διάλειμμα μεταξύ των σετ από 30 σε 45 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 5.Καύση υπερβολικού λίπους στο στομάχι και στις πλευρές

Βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, όχι μόνο το βάρος των κοιλιακών μυών (συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου), αλλά και όλοι οι μύες των πλευρών θα εμπλακούν εντατικά.

Θέση εκκίνησης: ξαπλώστε, χαλαρώνοντας σε ένα χαλί (χαλί γυμναστικής ή συνηθισμένο), βάζοντας τα χέρια σας και βάζοντας τις παλάμες σας κάτω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να μπαίνουν.

Εναλλακτικά μεταξύ γόνατων και αγκώνων σε συμμετρική τομή, εκτελέστε 50 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από το αν το άτομο είναι αρχάριος ή έμπειρος.

Άσκηση 6. Εκπαίδευση των μυών της κοιλιάς και των πλευρών

Κάνοντας αυτήν την άσκηση, όλοι οι μύες θα εμπλακούν, ειδικά οι κοιλιακοί και οι πλευρικοί μύες.

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος ανάσκελα σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής ή κανονικό χαλί, τα πόδια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα. Τα γόνατα και τα πόδια ενώνονται, και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον κορμό σας και να φτάσετε στις άκρες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών. Κάντε το έτσι ώστε η πλάτη, στην οσφυϊκή περιοχή, να αγγίζει το πάτωμα.

Καθυστέρηση στη θέση 3-5 δευτερόλεπτα. Τότε πρέπει να εκπνεύσετε και να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα.

Εκτελέστε την άσκηση για 50 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από το αν το κάνει αρχάριος ή έμπειρος.

Άσκηση 7. Εκπαίδευση όλων των ομάδων κοιλιακών μυών με αλτήρες

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλοι οι μύες θα δεσμευτούν πλήρως (πλευρές, κοιλιακοί, ακόμη και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες). Η άσκηση χρησιμοποιεί αλτήρες.

Θέση εκκίνησης: για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, χαλαρή. Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, πάρτε αλτήρες βάρους 1,5 έως 3 κιλών.

Έχοντας πέσει σε ένα από τα γόνατα, πρέπει να σπρώξετε τους αλτήρες με κινούμενες κινήσεις προς τις ασύμμετρες πλευρές. Έλεγχος της κάμψης του γόνατος για διατήρηση γωνίας 90 μοιρών για αρχάριους. Στη συνέχεια, αλλάξτε το γόνατο και κάντε την άσκηση ξανά.

Για αρχάριους, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων δεν υπερβαίνει τις 2 ανά γόνατο, σε κάθε προσέγγιση από 6 έως 10 επαναλήψεις. Για έμπειρους ανθρώπους - 3-4 προσεγγίσεις ανά γόνατο, αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε 2 ακόμη προσεγγίσεις... Κάθε σετ έχει 15 έως 25 επαναλήψεις.

Άσκηση 8. Προπόνηση αλτήρα

Είναι επίσης μια άσκηση αλτήρα. Κατά την εκτέλεση, οι ίδιοι μύες θα συμμετέχουν όπως στην άσκηση 7. Αλλά ο αλγόριθμος για την εφαρμογή του είναι κάπως διαφορετικός από ό, τι στην άσκηση 7.

Θέση εκκίνησης: σηκωθείτε ευθεία, τα μάτια κοιτάζουν προς τα εμπρός. Ακολουθήστε μερικά βήματα με βάρη - αλτήρες. Συνεχίζοντας το περπάτημα, προχωρήστε 1-2 βήματα προς τα εμπρός. Κατεβείτε σε ένα από τα γόνατά σας, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση ξανά, αλλά κατεβείτε ήδη στο άλλο γόνατο.

Οι αρχάριοι μπορούν εναλλακτικά να εκτελέσουν 2 σετ για κάθε γόνατο, σε κάθε σετ από 5 έως 10 φορές. Ο έμπειρος μπορεί να εκτελέσει 4 προσεγγίσεις εναλλάξ σε κάθε γόνατο. Κάθε σετ έχει 10 έως 20 επαναλήψεις.

Άσκηση 9. Εκπαίδευση όλων των πλευρικών μυϊκών ομάδων

Κατά την εφαρμογή του, εμπλέκονται όχι μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και όλοι οι πλευρικοί μύες.Θέση εκκίνησης: ξαπλώστε σε ένα χαλί γυμναστικής ή στο πάτωμα, τα πόδια είναι μέσα και σχηματίζουν γωνία (με το χαλί) 90 μοιρών.

Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα γόνατά σας να αγγίξουν το στήθος σας. Τότε πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την άσκηση με 2 σετ. Επιπλέον, σε μία προσέγγιση, κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Για έμπειρους, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση από 4 προσεγγίσεις και τουλάχιστον 15-25 επαναλήψεις.

Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να αυξάνετε και να αυξάνετε τακτικά σύνολα: 2 σετ για κάθε επόμενη μέρα

Ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων δεν υπερβαίνει τις 12. Αυτή η άσκηση απαιτεί κάθε δυνατή συγκέντρωση και συγκέντρωση από το άτομο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις στο πλάι

Άσκηση 1. Εκπαίδευση όλων των πλευρικών μυών

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος στην πλάτη σας σε ένα γυμναστικό χαλί, τα χέρια σας πρέπει να είναι κλειστά "σε μια κλειδαριά" και να είναι πάνω από το κεφάλι σας, και τα πόδια σας πρέπει να ενώνονται στα γόνατα με τις κνήμες σας στραμμένες προς τα πλάγια.

Με την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω και εκπνεύστε. Τότε πρέπει να πάρετε μια αρχική θέση και να πάρετε μια ανάσα. Το κύριο πράγμα, κατά την άσκηση, είναι να γυρίσετε τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση 2 σετ κάθε φορά. Εκτελέστε αυστηρά 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Οι έμπειροι άνθρωποι που κατανοούν τη σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να κάνουν 2 σετ και τουλάχιστον 30 επαναλήψεις σε 1 σετ.

Οι ειδικοί προτείνουν: για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από αυτήν την άσκηση, αυξήστε διαδοχικά τα σετ για όλα (2 ανά ημέρα). Ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι έως 12.

Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει κάθε δυνατή ένταση στη συγκέντρωση και συγκέντρωση από το άτομο ενώ το κάνει.

Άσκηση 2. Συγκρότημα για την εκπαίδευση των πλευρικών και κοιλιακών μυών

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε και στις δύο πλευρές σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής ή σε ένα συνηθισμένο χαλί στο δάπεδο. Εάν η πλευρά είναι αριστερή, τότε το δεξί χέρι εκτείνεται μπροστά σας και ο αριστερός βραχίονας πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι.

Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα. Διαφορετικά, το αντίστροφο. Η πλευρά είναι δεξιά, που σημαίνει ότι το δεξί χέρι είναι πίσω από το κεφάλι και το αριστερό είναι τεντωμένο μπροστά σας. Κατά την άσκηση, θα πρέπει ταυτόχρονα να σηκώσετε το κεφάλι και τα πόδια σας, να τεντώσετε τον αγκώνα σας στο πλάι.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση σε κάθε πλευρά για 2 σετ. Επιπλέον, τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Οι έμπειροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν 2 σετ σε κάθε bokeh, 25 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν είναι επιθυμητό, ​​ο αριθμός προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.

Άσκηση 3. Εκπαίδευση όλων των μυϊκών ομάδων των πλευρών και της κοιλιάς με μια μπάλα

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εμπλέκονται όχι μόνο όλοι οι πλευρικοί μύες, αλλά και οι κοιλιακοί μύες. Η άσκηση ανήκει στον βαθμό «μπάλα».

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος σε οποιαδήποτε (όπως θέλετε) πλευρά της μπάλας, το χέρι (επίσης οποιοδήποτε) με την παλάμη στηρίζεται στο πάτωμα και τα πόδια στέκονται με ίσια πόδια στο πάτωμα. Υποστήριξη στο εξωτερικό του ποδιού. Το αντίθετο πόδι πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω και μετά να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Για αρχάριους, αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ξεκινώντας με 2 σετ από κάθε πλευρά. Επιπλέον, σε μία προσέγγιση, εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση. Οι έμπειροι θα πρέπει να εκτελέσουν 2 σετ και τουλάχιστον 25 επαναλήψεις σε 1 σετ. Εάν είναι επιθυμητό, ​​ο αριθμός προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.

Πρέπει να δώσετε προσοχή στη σύσταση ειδικών: Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, η συχνότητα και η κανονικότητα της σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντική.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Άσκηση 4. Τελειώνοντας την προπόνηση

Θέση εκκίνησης: ξαπλωνοντας στο κρεβάτι. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω του. Τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ βοηθείτε τον εαυτό σας με τους κοιλιακούς μυς.

Κρατήστε αυτήν τη θέση για μικρό χρονικό διάστημα και μετά χαλαρώστε. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι προαιρετικός.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να θυμάστε τους κανόνες ασφαλείας και να τηρείτε τις συμβουλές των προπονητών, καθώς και να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο, αργά αλλά σίγουρα κινείται προς τον επιδιωκόμενο στόχο.

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με το πώς να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τις πλευρές με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές. Οι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για αρχάριους και προχωρημένους:

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις μέσης στο σπίτι: