Αποτελεσματική άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών για γυναίκες και άνδρες. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Για να απαλλαγείτε από τη μαλακή κοιλιά και τις πλευρές που κρέμονται πάνω από την ελαστική γραμμή, χρησιμοποιούνται εντατική άσκηση, δίαιτες ημι-λιμοκτονίας, σταθερή ζύγιση σε κλίμακες και μέτρηση με ταινία. Ωστόσο, αυτές οι μέθοδοι αντιμετώπισης του ελαττώματος είναι μερικές φορές εντελώς άχρηστες και η απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης είναι δύσκολη.

Αιτίες εμφάνισης λίπους στην περιοχή της μέσης

Το λίπος στην κοιλιά και τις πλευρές ονομάζεται "σωσίβιο" και υπάρχει μια λογική εξήγηση γι 'αυτό - είναι εκεί που συλλέγεται ένα στρατηγικό απόθεμα ενέργειας σε περίπτωση "απρόβλεπτων χρόνων πείνας". Κανονικά, η ποσότητα του δεν υπερβαίνει το 15% του συνόλου του λίπους στο σώμα και προστατεύει τέλεια τα εσωτερικά όργανα από τραυματισμούς, υπερθέρμανση και υποθερμία.

Το λίπος εναποτίθεται στην περιοχή της μέσης ταυτόχρονα μεταξύ των εσωτερικών οργάνων και μεταξύ του δέρματος και των μυών. Εσωτερικά, η συσσώρευση ονομάζεται σπλαχνικό λίπος και εξωτερικό, υποδόριο. Είναι πολύ δύσκολο να τα ξεφορτωθούμε.

Οι λόγοι για την εμφάνιση λίπους στην περιοχή της μέσης:

1. Κληρονομικότητα

Η γενετική προδιάθεση του σώματος για αποθήκευση περίσσειας ενέργειας στην αποθήκευση λίπους σε αυτήν την περιοχή είναι χαρακτηριστική για τα ενδόμορφα. Με ένα κανονικό ποσοστό λίπους, μπορεί να φαίνονται λεπτά, αλλά αν το ξεπεράσετε, και η συσσώρευση λίπους σε αυτήν την περιοχή δεν θα σας κάνει να περιμένετε.

2. Τρώτε μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και γλυκόζη.

Το σώμα ξοδεύει μόνο το 7% της ενέργειας που λαμβάνει για την επεξεργασία υδατανθράκων, ενώ το υπόλοιπο αρχίζει να απορροφάται ήδη στη γλώσσα. Εάν υπάρχει περίσσεια αυτών των στοιχείων, τότε το λίπος εναποτίθεται κυρίως στο στομάχι.

Η γλυκόζη απορροφάται άμεσα από το σώμα, διεγείροντας την παραγωγή ινσουλίνης. Για αθλητές και bodybuilders, αυτή είναι μια πραγματική σωτηρία για προπόνηση υψηλής έντασης και αύξηση βάρους. Η γλυκόζη παρέχει γρήγορη, βραχυπρόθεσμη ενέργεια που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησης.

Στην καθημερινή ζωή, η γλυκόζη είναι εξίσου σημαντική, αλλά είναι πολύ εύκολο για ένα συνηθισμένο άτομο να ξεπεράσει το απαιτούμενο επίπεδο. Και η περίσσεια οδηγεί στο γεγονός ότι το λίπος όχι μόνο δεν μειώνεται, αλλά επίσης αυξάνεται γρήγορα: τυχόν τρόφιμα που τρώγονται με τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη θα εναποτίθενται στο αποθεματικό.

3. Υπερβολική κατανάλωση μπύρας και ημι-γλυκού κρασιού.

Επιστήμονες από τη Δανία το 2013 απέδειξαν ότι η μπύρα σχετίζεται άμεσα με τη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους στην περιοχή της μέσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους άνδρες - η μπύρα διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών στο σώμα τους, γεγονός που οδηγεί σε δυσλειτουργία και στην αρχή της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά. Επηρεάζει τις γυναίκες με τον ίδιο τρόπο, όχι μόνο τόσο έντονα.

Το κρασί στις γυναίκες προκαλεί παχυσαρκία λόγω της αυξημένης ποσότητας ζάχαρης. Εάν είναι αδύνατο να γίνει χωρίς κρασί, τότε είναι καλύτερο να αλλάξετε τις προτιμήσεις σας επιλέγοντας ξηρές ποικιλίες.

4. Ανενεργός τρόπος ζωής.

Η συνήθης πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς επαρκή κατανάλωση θερμίδων θα εναποτίθεται στο σωματικό λίπος. Ωστόσο, η πλήρης έλλειψη σωματικής άσκησης και ο καθιστικός τρόπος ζωής, ακόμη και με μια πενιχρή διατροφή, εγγυώνται κρεμασμένες πλευρές και στομάχι

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σε κάθε περίπτωση προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια και η χαμηλή κινητικότητα τον διεγείρει πολύ περισσότερο. Αρχίζει να εξοικονομεί ζωτικές λειτουργίες όπως η ανανέωση των κυττάρων ή η ανάπτυξη των μαλλιών.

Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται επίσης, γεγονός που οδηγεί σε αργή διάσπαση των στοιχείων και την πολύ μεγάλη παράδοσή τους στα κύτταρα. Αυτά, με τη σειρά τους, δεν σημαίνουν κορεσμό στον εγκέφαλο, αλλά στον στομάχι. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο τρώει πολύ περισσότερα τρόφιμα από ό, τι χρειάζεται και προκαλεί τη συσσώρευση λίπους.

5. Ανεπαρκής πρόσληψη λίπους.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το λίπος δεν εναποτίθεται καθόλου στα πλευρά και στην κοιλιά, ωστόσο, η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Φυσικά, δεν είναι χρήσιμα όλοι οι τύποι λιπών, αλλά είναι μονοακόρεστα οξέα που θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και των αποθέσεων στο στομάχι.

Αντιμετωπίζουν με επιτυχία την εξάλειψη των πλακών χοληστερόλης στα αγγεία, παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση βιταμινών και εμποδίζουν την επιθυμία για υπερβολική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. Μπορούν να ληφθούν τρώγοντας αβοκάντο, κόκκινα ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.

6. Ανεπαρκής πρόσληψη τροφής.

Όταν ένα άτομο υπερφαίνει και κερδίζει υποδόριο λίπος, είναι πάντα σαφές τι πρέπει να καταπολεμηθεί για να αποκτήσει ένα όμορφο σώμα.

Ωστόσο, συμβαίνει ένας άντρας ή μια γυναίκα να τρώει μικρές μερίδες 500 kcal 1 φορά την ημέρα και ταυτόχρονα ο όγκος και το βάρος παραμένουν ακίνητες για εβδομάδες. Ναι, στην αρχή υπήρξε μια καλή μείωση, αλλά στη συνέχεια εμφανίστηκε το γνωστό "φαινόμενο οροπέδιο" και κανένα κόλπο δεν βοηθά να το μετακινήσουμε από ένα συγκεκριμένο σημείο.

Το γεγονός είναι ότι η ανεπαρκής κατανάλωση ενέργειας, η οποία είναι απαραίτητη για την καθημερινή υγιή ζωή του σώματος, το κάνει να εξοικονομεί απλούστερες λειτουργίες:

• μειώνεται η μεταφορά θερμότητας.
• η ανάπτυξη των νυχιών και των μαλλιών επιβραδύνεται
• Η πέψη των τροφίμων επιδεινώνεται.
• η δυσκοιλιότητα αυξάνεται.
• Η αφομοίωση χρήσιμων στοιχείων καθυστερεί.
• η λειτουργία του εγκεφάλου επιδεινώνεται.
• μειώνεται η ποσότητα της μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, το τελευταίο αποτελεί πραγματική απειλή, διότι το σώμα θα μειώσει τον αριθμό των μυών με την μεγαλύτερη ένταση εργασίας. Και το δεύτερο στη λίστα είναι ο καρδιακός μυς.

7. Άγχος.

Αυτοί είναι οι κύριοι προκλητές αύξησης βάρους, το οποίο εναποτίθεται σε όλο το σώμα και στη συνέχεια το αφήνει άσχημα. Συνήθως, το άγχος κάνει ένα άτομο να αισθάνεται απελπισμένο και ανήσυχο να καταλάβει.

Αυτή είναι μια φυσική διαδικασία του σώματος και είναι πολύ δύσκολο να το καταπολεμήσουμε. Το άγχος προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολική ενέργεια, η οποία μετατρέπεται σε λίπος στην κοιλιά και στις πλευρές.

8. Μυϊκή αφθονία.

Από μόνα τους, ένα άτομο μπορεί να είναι λεπτό και να έχει ένα φυσιολογικό ποσοστό λίπους γύρω από τη μέση. Ωστόσο, μια διογκωμένη φουσκωμένη κοιλιά κάνει κάποιον να σκεφτεί ότι υπάρχουν πάρα πολλά λιποκύτταρα και ένα άτομο κάθεται σε μια αυστηρή δίαιτα και αρχίζει να ασκεί καρδιο προπονήσεις.

Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό το σύστημα δεν είναι μόνο αναποτελεσματικό, μπορεί να προκαλέσει πραγματική βλάβη: η έλλειψη θερμίδων μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση αποθεμάτων στην περιοχή της μέσης, καθώς και να επιδεινώσει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών συστημάτων του σώματος.

Υποχρεωτικοί κανόνες άσκησης

Η μοντέρνα έκφραση «λειώστε το λίπος» για τους άπειρους ανθρώπους μπορεί να γίνει το «τρίγωνο των Βερμούδων». Οι περιτυλίξεις σώματος, τα μπάνια ή οι σάουνες είναι απλώς εικονικό φάρμακο. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό νερό στο σώμα, αλλά δεν έχουν καμία σχέση με την τήξη του λίπους.

Επιπλέον, όταν το υγρό ξαναγεμίζει αφυδατωμένα κύτταρα, έρχεται η απογοήτευση - οι όγκοι και το βάρος επανέρχονται στις προηγούμενες τιμές τους.

Η άσκηση είναι ένας μόνο τρόπος για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και του πλευρικού λίπους.

Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τους βασικούς κανόνες:

• Η καρδιο κατάρτιση πρέπει να είναι πρώτη στο σχέδιο εκπαίδευσης.
• η ώρα της τάξης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 40 λεπτά.
• απαιτείται έλλειψη ενέργειας ·
• θα πρέπει να ξεχάσετε τις επιπλέον θερμίδες που ξοδεύετε - πρέπει είτε να τηρήσετε τη σωστή διατροφή, είτε να ασχοληθείτε με την παρουσία λίπους.
• Δεν θα βοηθήσουν όλες οι ασκήσεις στους μυς στην περιοχή της μέσης να μειώσουν τον όγκο.
• ενώ εκτελείτε ανατροπές, η πλάτη πρέπει να είναι λυγισμένη.
• δεν χρειάζεται να κάνετε σπασμένες κινήσεις, διαφορετικά οι ίνες των μυών μπορεί να καταστραφούν.
• το λίπος δεν θα εξαφανιστεί τοπικά.
• όταν κάνετε ασκήσεις, ακολουθήστε γοητευτικά τον παλμό.

Καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους

Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το λίπος στην κοιλιά και τις πλευρές θα φύγει αργά, ακόμη και με μια δίαιτα. Ο ευκολότερος τρόπος είναι για τους άνδρες - το σώμα τους δεν είναι προσαρμοσμένο για να διατηρεί υπερβολική ενέργεια και να χωρίζει με επιτυχία μαζί τους, πρέπει κανείς να βγεί μόνο από τη ζώνη άνεσης και να αρχίσει να ασκείται.

Θα είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες, δεδομένου ότι έχουν περισσότερο σωματικό λίπος, και δεν προσφέρεται εύκολα στη διαδικασία διάσπασης. Το λίπος από την περιοχή της μέσης αφήνει σχεδόν το τελευταίο.

Τρέχει στη θέση του σε θέση ψέματος

Μια άσκηση αδυνατίσματος για την κοιλιά και τις πλευρές που λειτουργεί καλά για όλους τους μυς του σώματος. Αναφέρεται σε έναν τύπο καρδιακής άσκησης που αυξάνει τις δαπάνες θερμίδων.

Εκτέλεση:

• δώστε έμφαση στα τεντωμένα χέρια?
• τραβήξτε το ένα πόδι στο στήθος, αφήστε το άλλο ισιωμένο.
• στήριξη σε κάλτσες και παλάμες.
• ξεκινήστε την άσκηση, σπρώχνοντας από το πάτωμα με κάλτσες και εναλλάξ φέρνοντας και παίρνοντας τα πόδια στο στήθος.
• πρέπει να λυγίσετε και να λυγίσετε τα πόδια σας με το μεγαλύτερο πλάτος.
• η κοιλιακή πρέσα πρέπει να διατηρείται σε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• η εκπνοή πρέπει να γίνεται ενώ πιέζετε το πίσω πόδι και εισπνοή τη στιγμή της προσγείωσής του στο στήθος.

Σανίδα

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με λυγισμένα ή ισιωμένα χέρια.

Τεχνική άσκησης:

• Δώστε έμφαση στα χέρια και τις κάλτσες, το σώμα και τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα.
• τα αντιβράχια / οι παλάμες και τα πόδια βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
• κρατήστε τη θέση για το απαιτούμενο χρονικό διάστημα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Πλευρικές στροφές

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει τα κορίτσια να κάνουν την άσκηση με βάρη, καθώς υπάρχει κίνδυνος προσθήκης όγκου μέσης αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Τεχνική άσκησης:

• πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια ισιώνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις?
• κατά την εκπνοή, κάντε μια περιστρεφόμενη κίνηση προς τα δεξιά.
• ισιώστε με εισπνοή.
• επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

Κάμψη στο πλάι με το ύψος του ποδιού

Τεχνική άσκησης:

• βάλτε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι, σκίστε το δεξί πόδι από το πάτωμα ή κάντε ελαφριά έμφαση στο δάχτυλο.
• με μια εκπνοή, κάντε μια περιστρεφόμενη κίνηση με το σώμα και το πόδι το ένα προς το άλλο.
• ισιώστε με αναπνοή.
• αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών, αλλάξτε την πλευρά.

Κλασική ταλάντευση τύπου

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις στην κοιλιά.

Τεχνική άσκησης:

• πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με λυγισμένα γόνατα.
• τα χέρια πίσω από το κεφάλι
• με εκπνοή, σηκώστε το σώμα, με εισπνοή, χαμηλότερο.
• η πλάτη κατά την εκτέλεση θα πρέπει να είναι σε κατάσταση κάμψης.

Ασκηση αερόμπικ

Αυτή είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που βασίζεται σε σωστές τεχνικές αναπνοής. Χάρη στην αποτελεσματική παροχή οξυγόνου, υπάρχει καλύτερη οξείδωση των λιπών και η επιτυχής χρήση της ενέργειας τους αντί του γλυκογόνου. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η άσκηση για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών, που σχετίζεται με την αερόβια δραστηριότητα, έχει ευεργετική επίδραση στα:

• καρδιαγγειακό σύστημα;
• όγκος των πνευμόνων
• ενίσχυση των σκελετικών μυών
• μειωμένος καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία
• καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης.
• Κεντρικό νευρικό σύστημα;
• αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που παρέχουν οξυγόνο στα κύτταρα.
• μείωση της πίεσης
• αυξημένη αντοχή
• ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.

Τύποι αερόβιας άσκησης:

• τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
• κολύμπι;
• ποδηλασία
• αερόμπικ στο νερό ·
• μερικοί τύποι γιόγκα?
• γρήγορος περίπατος
• είδος γυμναστικής.

Είναι απαραίτητο να κάνετε τις ασκήσεις πιο συχνά 3 φορές την εβδομάδα και περισσότερο από 40 λεπτά και ταυτόχρονα να αναπνέετε βαθιά.

Καρδιο

Ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού ονομάζεται καρδιο προπόνηση. Το πλεονέκτημά τους στην καταπολέμηση του λίπους είναι ότι στη διαδικασία άσκησης το σώμα ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, την οποία παίρνει στα πρώτα 20 λεπτά από τα αποθέματα υδατανθράκων και μόνο τότε από το λίπος.

Ωστόσο, η καρδιολογική προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματική αν δεν αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR) στο επιθυμητό επίπεδο.

Ο δείκτης για κάθε άτομο θα είναι ατομικός και μπορείτε να τον υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

• Μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 ετών (η μέγιστη επιτρεπόμενη τιμή κατά την οποία όχι λίπος, αλλά οι μύες θα καούν).
• HR max * 0,65 (χαμηλότερο όριο καύσης λίπους)
• HR max * 0,85 (ανώτατο όριο).

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν:

• σπριντ ή διάλειμμα
• σχοινάκι;
• Ποδηλασία σε υψηλές ταχύτητες ή σε ανώμαλο έδαφος.
• εκπαίδευση κυκλωμάτων ·
• crossfit;
• kickboxing.

Είναι απαραίτητο να κάνετε τις ασκήσεις από 3 φορές την εβδομάδα για περισσότερο από 40 λεπτά.

Εκπαίδευση δύναμης

Η αρχή της προπόνησης δύναμης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία συμβάλλει σε μια μεγάλη δαπάνη ενέργειας που λαμβάνεται. Για να επιτευχθεί μυϊκή ανταπόκριση, ένας αρχάριος αθλητής θα χρειαστεί τουλάχιστον έξι μήνες τακτικής προπόνησης, αλλά αξίζει τον κόπο - οι ανεπτυγμένες ίνες σάς επιτρέπουν να καίτε θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας για αρκετές ημέρες.

Για τους άνδρες, η προπόνηση δύναμης θα τους βοηθήσει να επιτύχουν σαφώς καθορισμένους κύβους και πιο έντονη μέση. Στο μέλλον, η συσσώρευση λίπους σε αυτόν τον τομέα θα είναι πολύ πιο αργή.

Η άσκηση για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών με βάρη συχνά δεν συνιστάται για κορίτσια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες κάνουν τη μέση ευρύτερη, ειδικά εάν υπάρχουν επιπλέον κιλά.

Ωστόσο, οι συνηθισμένοι λάτρεις των σπορ δεν έχουν τίποτα να φοβηθούν - μια ισορροπημένη διατροφή και οι τακτικές ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος και μια μικρή προπόνηση δύναμης θα τονώσει τους κοιλιακούς μυς.

Τι είναι η προπόνηση δύναμης:

• άρση ισχύος
• οριζόντιες ράβδους και παράλληλες ράβδους.
• ασκήσεις ενδυνάμωσης
• μαθήματα με βραστήρα.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι ειδικές ασκήσεις αναπνοής έχουν ευεργετική επίδραση στο αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή η τάση προήλθε από τεχνικές γιόγκα και σήμερα είναι σε μεγάλη ζήτηση μεταξύ των αθλητών.

Η αποτελεσματικότητα κάθε αναπνευστικής άσκησης εξαρτάται από την εργασία των πνευμόνων - όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος τους, τόσο καλύτερα το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, τα λίπη οξειδώνονται. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να εισπνέετε και να εκπνέετε με το στομάχι για να ασκηθείτε σε αυτήν τη συγκεκριμένη περιοχή. Τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται καθημερινά, αρκετές φορές την ημέρα.

Μαθήματα με φορτίο

Τα σταθμισμένα κελύφη διεγείρουν την ανταπόκριση των μυών κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων άσκησης.

Μαθήματα με βοήθεια φορτίου:

• Αυξήστε τη δύναμη και την αντοχή.
• σχεδιάστε ένα ανάγλυφο και κύβους.
• βελτιώστε τη στάση του σώματος.
• αύξηση μυϊκής πυκνότητας.

Τύποι βαρών για επιβάρυνση:

• βάρη;
• δίσκοι διαφόρων βαρών.
• αλτήρες
• βάρη αστραγάλου.

Κολύμπι

Για να χάσετε βάρος με το κολύμπι, πρέπει να κάνετε πολλή προσπάθεια και να εξασκηθείτε για πολύ καιρό.

Η φόρτωση υποβρύχια είναι πολύ διαφορετική από την άσκηση στην ξηρά, καθώς το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση χωρίς βάρος... Δεν υπάρχει επιβλαβής επίδραση στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις · επίσης, λόγω της αδυναμίας εκτέλεσης τραυματισμών, ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται. Το κολύμπι χρησιμοποιεί όλους τους μυς του σώματος και είναι απολύτως ασφαλές για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Αλλά για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα με αρκετά έντονο ρυθμό. Και τα πρώτα αποτελέσματα θα έρθουν το νωρίτερο σε τρεις μήνες.

Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Η άσκηση το πρωί είναι ιδανική για αναζωογόνηση, βοηθά τον εγκέφαλο να δουλέψει γρηγορότερα και βελτιώνει τη διάθεση. Και τα οφέλη του είναι αναμφισβήτητα - ξοδεύοντας μόνο 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε 6 κιλά λίπους σε ένα χρόνο χωρίς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Η άσκηση για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι ή μετά από διαδικασίες υγιεινής.

Σηκώνοντας τα πόδια

Εκτέλεση:

• ξαπλώστε ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, στηρίξτε τις παλάμες σας στην επιφάνεια.
• με εκπνοή, σηκώστε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω, χωρίς να φτάσετε σε γωνία 90 ° C.
• με εισπνοή, χωρίς να αγγίζετε την επιφάνεια με τα τακούνια, χαμηλώστε τα πόδια σας.

Ενα ποδήλατο

Εκτέλεση:

• ξαπλώστε ευθεία, πιέστε τα γόνατά σας στο στομάχι σας.
• ξεκινήστε τις περιστροφικές κινήσεις πρώτα με το ένα πόδι μέχρι να επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση και μετά με το άλλο.
• πρέπει να υπάρχει η ευρύτερη δυνατή κίνηση.
• η αναπνοή είναι ομοιόμορφη
• συνεχίστε για τουλάχιστον 2 λεπτά, επιταχύνοντας καθώς ζεσταίνεται.

Γάτα

Τεντώνει τέλεια τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στη σύσφιξη του στομάχου.

Εκτέλεση:

• Μπείτε στα τέσσερα, πίσω ευθεία.
• με μια ανάσα, λυγίστε την πλάτη σας, χαλαρώστε το στομάχι σας, γείρετε απαλά το κεφάλι σας πίσω.
• με μια εκπνοή, λυγίστε αργά την πλάτη σας, με μια προσπάθεια να σφίξετε το στομάχι σας, το κεφάλι κατευθύνεται ελαφρώς προς τα κάτω.

Γυρίζει

Εκτέλεση:

• καθίστε στους γλουτούς, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα, γείρετε τον κορμό σας πίσω.
• τα χέρια απλωμένα μπροστά σου.
• με εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά.
• αποκαταστήστε την πρωτογενή κατάσταση με εισπνοή.
• επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο για το άλλο μέρος.

Πίσω στροφές

Εκπαιδεύει καλά την ευελιξία και βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας ολόκληρου του σώματος.

Εκτέλεση:

• ισιώστε, τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, τα χέρια επανέρχονται, αλλά δεν συγκρατούνται μεταξύ τους.
• γείρετε αργά τον κορμό σας πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας και προσπαθείτε να φτάσετε στα τακούνια σας με τα δάχτυλά σας.
• κρατήστε τη θέση στο χαμηλότερο σημείο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ένα απλό σετ γυμναστικής για γυναίκες

Είναι πολύ βολικό να ασκηθείτε στο σπίτι, καθώς δεν χρειάζεστε ειδικά ρούχα ή επιπλέον χρόνο για να φτάσετε στο γυμναστήριο. Τέτοια μαθήματα είναι ιδανικά για αρχάριους αθλητές και για όσους δεν θέλουν να αντλήσουν τους κοιλιακούς μυς τους, αλλά τους σφίγγουν ελαφρώς.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι:

Burpee

Εκτέλεση:

• ισιώστε προς τα πάνω, τα πόδια είναι πιο στενά από τους ώμους, τα χέρια είναι χαλαρά.
• με μια εκπνοή, δώστε έμφαση στα τεντωμένα χέρια, πάρτε τα πόδια σας πίσω με ένα άλμα.
• ανεβάζω;
• με μια ώθηση των ποδιών, τραβήξτε προς τα πάνω στο στήθος, ισιώστε και πηδήξτε προς τα πάνω.

Στρίψιμο αέρα

Εκτέλεση:

• τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• με μια εκπνοή σε ένα άλμα, γυρίστε το κάτω σώμα στους 90 ° C.
• με αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του κατάσταση.
• επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο για το άλλο μέρος.

Πλευρική μπάρα

Εκτέλεση:

• ακουμπήστε στις παλάμες των απλωμένων χεριών, κάλτσες μαζί.
• πάρτε έναν βραχίονα έως ότου το σώμα γυρίσει 180 ° C.
• κάλτσες μαζί?
• κρατήστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να πέσετε πάνω ή να λυγίσετε ή να λυγίσετε
• αλλάξτε πλευρές.

Πλευρικές δυστοκίες

Εκτέλεση:

• καθίστε στην πλάτη σας, τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σας.
• λυγίστε τα πόδια με το μηρό στη δεξιά πλευρά.
• οι ωμοπλάτες πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
• αρχίστε να στρίβετε χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος των ωμοπλάτων από το πάτωμα.
• αλλάξτε πλευρές.

Κενό

Μια ιδανική άσκηση για την κοιλιά και τις πλευρές, χωρίς αντενδείξεις.

Εκτέλεση:

• ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• πάρτε αέρα με το στήθος σας, χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς μυς.
• με εκπνοή, τραβήξτε στο στομάχι όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
• κρατήστε αυτήν τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μην εισπνέετε.

Ανεστραμμένη ράβδος

Εκτέλεση:

• καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, πάρτε τα χέρια σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, στηρίζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στον εαυτό σας.
• δώστε έμφαση στις παλάμες, το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, το κεφάλι κοιτάζει ψηλά.
• κρατήστε αυτήν τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για τους άνδρες

Κλασικός τύπος

Εκτέλεση:

• ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• με εκπνοή, σχίστε τον κορμό και τα χέρια από το πάτωμα και τραβήξτε τα στα γόνατα.
• με αναπνοή, κάτω πλάτη.

Στρίψιμο

Εκτέλεση:

• ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• με εκπνοή, σηκώστε το σώμα, σκίζοντας ελαφρώς τις ωμοπλάτες, ενώ πρέπει να αγγίξετε το αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας.
• με εισπνοή, επαναφέρετε την αρχική κατάσταση.

Περιστρεφόμενο ποδήλατο

Εκτέλεση:

• ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα στους 45 ° C, παλάμες πίσω από το κεφάλι σας.
• το σώμα ανυψώνεται, το κάτω μέρος των λεπίδων δεν διαχωρίζεται από το δάπεδο.
• με εκπνοή πάνω από το στομάχι, αγγίξτε το αντίθετο γόνατο και τον αγκώνα.
• αποκαταστήστε την πρωτογενή κατάσταση με εισπνοή.
• επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλοίο

Εκτέλεση:

• ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• σκίστε το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα, κλείνοντας τους αστραγάλους πίσω από την πλάτη.
• αρχίστε να ταλαντεύεστε μπρος-πίσω.

Πλευρικές πλαγιές

Εκτέλεση:

• πάρτε το βάρος στην παλάμη του χεριού σας και ισιώστε το.
• τα χέρια είναι χαλαρά, τα πόδια είναι ίδια στο επίπεδο των ώμων.
• χωρίς να σηκώσετε τα αντιβράχια από το σώμα, λυγίστε πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.
• εισπνεύστε στην άνοδο, εκπνεύστε στην πλαγιά.

Χρησιμοποιώντας το στεφάνι

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση σχετικά με τα οφέλη του στεφάνου αδυνατίσματος στην περιοχή της μέσης, είναι το πιο αναποτελεσματικό κέλυφος και μπορεί να λειτουργήσει μόνο ως πρόσθετο εργαλείο. Το πλεονέκτημα της στεφάνης είναι να βοηθήσει στην οικοδόμηση μιας όμορφης μέσης - χάρη στο αποτέλεσμα μασάζ, είναι σε θέση να διορθώσει τις αναλογίες.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό ιατρικό στεφάνι με μπάλες μασάζ, καθώς επηρεάζει βαθύτερα την περιοχή της μέσης. Μετά το πρώτο μάθημα με χούλα χουπ, μώλωπες εμφανίζονται στο 98% των περιπτώσεων. Μετά από μερικές ημέρες, εξαφανίζονται και επανεμφανίζονται μόνο στο 30% των επεισοδίων.

Ασκήσεις μέσης αδυνατίσματος μέσης:

• κλασική περιστροφή
• περιστροφή με τα χέρια υψωμένα και κοιλιακή ένταση?
• σε διαφορετικές ταχύτητες.
• Στις κάλτσες?
• με πνεύμονες.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών έχουν αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

• μεγάλο αριθμό κελυφών και εξοπλισμού ·
• την ευκαιρία να λάβετε επαγγελματική βοήθεια ·
• γρηγορότερα αποτελέσματα
• εξοπλισμός για καλύτερη εργασία με την περιοχή της μέσης.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα:

1. Σταθμισμένες στροφές.

Εκτέλεση:

• ισιώστε τα χέρια σας μπροστά και κρατήστε ένα δίσκο 5 κιλών.
• με εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά.
• αποκαταστήστε την πρωτογενή κατάσταση με εισπνοή.
• κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

2. Στον πάγκο.

Εκτέλεση:

• καθίστε σε ένα παγκάκι, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε λίγο, ρίξτε το σώμα σας πίσω λίγο.
• όπλα μπροστά σας ή κρατώντας την άκρη του πάγκου κοντά στους γλουτούς.
• με εκπνοή, τραβήξτε το σώμα και τα πόδια ταυτόχρονα στο στομάχι.
• με εισπνοή, αποσύρετε στην αρχική κατάσταση.

3. Στρίψιμο καθμένος στον προσομοιωτή.

Για αυτό, χρησιμοποιείται μια ειδική συσκευή για πρέσα με μπλοκ βάρους.

Εκτέλεση:

• ορίστε το απαιτούμενο βάρος αντίστασης.
• καθίστε στο κάθισμα, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τα ρολά, πιάστε τα κιγκλιδώματα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
• με μια εκπνοή, τεντώνοντας την πρέσα, τραβήξτε τα πόδια και τα χέρια στο στομάχι.
• αποσυνδέστε με εισπνοή, διατηρώντας την ένταση.

4. Χρησιμοποιώντας το άνω μπλοκ στο crossover.

Εκτέλεση:

• ορίστε το απαιτούμενο βάρος αντίστασης.
• σταθείτε πλάγια, κρατώντας τη λαβή με το χέρι σας.
• με εκπνοή, τραβήξτε το βάρος προς το μακρινό γόνατο.
• αποκαταστήστε την πρωτογενή κατάσταση με εισπνοή.
• επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Έμφαση στον προσομοιωτή.

Εκτέλεση:

• σταθείτε πίσω από την πλάτη.
• βάλτε τους βραχίονες στα μπράτσα, πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας.
• μεταφέρετε βάρος στα χέρια σας, ακουμπώντας την πλάτη
• τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας και χαμηλώστε τα εντελώς.
• οι κάλτσες πρέπει να δείχνουν ευθεία προς τα κάτω.
• τραβήξτε την εκπνοή, χαμηλότερα κατά την εισπνοή.

Για τους άνδρες

1. Σηκώνει τα πόδια στην οριζόντια ράβδο.

Εκτέλεση:

• πιάστε την εγκάρσια ράβδο.
• τραβήξτε τα ίσια πόδια προς τα πάνω.
• με καλή προετοιμασία, μπορείτε να φτάσετε με τις κάλτσες σας στο κεφάλι.

2. Κλασική πρέσα.

Θα χρειαστείτε ένα πάγκο με αντίστροφη κλίση για να δημιουργήσετε έντονη ένταση.

Εκτέλεση:

• καθίστε σε ένα παγκάκι, αγκιστρωμένο στα κιγκλιδώματα που προορίζονται για τα πόδια.
• παλάμες πίσω από το κεφάλι ή στερεώστε μπροστά από το στήθος.
• χαμηλώστε τον κορμό στην ένταση των κοιλιακών μυών, χωρίς να τοποθετήσετε την πλάτη στον πάγκο.
• να ανέβεις στην πρωτογενή κατάσταση ·
• αναπνοή στην άνοδο, εκπνέοντας στο κάτω μέρος.

3. Κλίσεις στο κάτω τμήμα του crossover.

Εκτέλεση:

• ορίστε το απαιτούμενο βάρος αντίστασης.
• πάρτε τη λαβή με το δεξί σας χέρι, βάλτε το αριστερό σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Τα τακούνια είναι εξίσου στο επίπεδο των ώμων.
• εκτελέστε σύντομες, γρήγορες ανατροπές προς τα αριστερά.
• μόνο οι πλευρικοί μύες πρέπει να σφίγγουν.

4. Πλαίσιο μπλοκ.

Εκτέλεση:

• ορίστε το απαιτούμενο βάρος αντίστασης.
• πιάστε τη λαβή και γονατίστε.
• πιέστε τους αγκώνες σας στα αυτιά σας, και πάρτε τα αντιβράχια σας πίσω από την πλάτη σας.
• με εκπνοή, μετακινήστε το σώμα στο πάτωμα, κάνοντας μια κίνηση κατσαρώματος.
• οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίγγουν.
• ισιώστε με μια αναπνοή.

Αντενδείξεις για άσκηση

Δεν υπάρχει λόγος να διακινδυνεύσετε την υγεία εάν υπάρχουν οι ακόλουθες ενδείξεις:

• τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης
• διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος
• αιμορροϊδική νόσος
• παραβίαση του μυοσκελετικού συστήματος ·
• κατά την επιδείνωση των ασθενειών.
• μετεγχειρητική περίοδος
• εγκυμοσύνη και περίοδος σχηματισμού γαλουχίας.
• εάν υπάρχουν κατάλληλες συστάσεις γιατρών.

Εξορθολογισμός της διατροφής

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξεχάσετε την έννοια της «επεξεργασίας των θερμίδων που τρώτε». Έχει αποδειχθεί από καιρό ότι η συστηματική υπερκατανάλωση τροφής, ιδίως τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, και η επακόλουθη καύση τους δεν οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά συμβάλλει τέλεια στην εμφάνιση ενός αισθήματος υπερβολικής προπόνησης και στην αύξηση του άγχους για το σώμα.

Η μείωση του ποσοστού λίπους απαιτεί μια κατάλληλη προσέγγιση στη διατροφή. Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε λίπη και υδατάνθρακες, επειδή το ενδοκρινικό σύστημα μπορεί να υποφέρει από έλλειψη αυτών. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διαταράσσει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Για ένα συνηθισμένο άτομο, το περιεχόμενο BZHU στη διατροφή πρέπει να είναι ίσο με το ποσοστό 20/30/50 (μπορείτε να το αλλάξετε ελαφρώς σε 30/30/40).

Αλλά ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να μειωθεί κατά 10% του κανόνα, και αυτό δεν θα επηρεάσει καθόλου την κατάσταση της υγείας. Η αργή απώλεια βάρους θα ξεκινήσει, ενώ δεν θα καταναλώνεται μυϊκή μάζα, αλλά θα καταναλώνεται λίπος.

Λίστα παντοπωλείων:

Αναμενόμενα αποτελέσματα

Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα θα χάσουν βάρος πολλές φορές πιο γρήγορα. Και εκείνοι που έχουν πρόβλημα με τη μυϊκή χαλάρωση θα ξοδέψουν λιγότερο χρόνο για να τα αυξήσουν.

Κατά μέσο όρο, σημαντικά αποτελέσματα, αισθητά σε άλλους, θα έρθουν στις πρώτες 4 εβδομάδες τακτικής άσκησης και αυστηρή τήρηση της σωστής διατροφής. Και θα χρειαστούν τουλάχιστον έξι μήνες για να τακτοποιηθεί πλήρως η κοιλιά και η μέση.

Συντάκτης: Ντιάνα Τ.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο: Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στις πλευρές

Πώς να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τις πλευρές με άσκηση: