Ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς και τα πόδια για κορίτσια. Παραδείγματα τρόπων εκτέλεσης στο γυμναστήριο, στο σπίτι

Το gluteus maximus κάνει τη στάση μιας γυναίκας πιο ομαλή, μια μορφή ελκυστική και ένα πιο ομαλό βάδισμα. Οι ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς και τα πόδια, που εκτελούνται στο γυμναστήριο, διατηρούν σε καλή κατάσταση. Οι ισχυροί μύες κρατούν καλά τον άξονα, καθιστώντας την άντληση των ποδιών πιο αποτελεσματική.

Ξεκινήστε την προπόνησή σας: προθέρμανση και προθέρμανση

Η προπόνηση ξεκινά πάντα με τέντωμα και ζέσταμα. Η ασφάλεια των μαθημάτων αυξάνεται μετά από μια ποιοτική προθέρμανση. Ο μυϊκός ιστός είναι λιγότερο τραυματισμένος και αυξάνει το δυναμικό του.

Η διάρκεια προθέρμανσης είναι 10 λεπτά.

1. Προθέρμανση λαιμού - κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
2. Περιστρέψτε τα χέρια σας μπρος-πίσω σε κύκλο.
3. Γυρίζει το σώμα προς τα δεξιά και τα αριστερά.
4. Κλίνει προς τα εμπρός: τα πόδια μαζί, τα γόνατα δεν λυγίζουν, τα χέρια πρέπει να φτάσουν στο πάτωμα.
5. Ο ίσιος κορμός γέρνει δεξιά και αριστερά. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται πλάτος ώμου, τα χέρια πρέπει να ισιώνονται κατά μήκος του σώματος. Με κάθε κλίση προς τα πλάγια, το αντίθετο χέρι σηκώνεται. Αξίζει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα τέταρτο του λεπτού.
6. Η ανάρτηση σε οριζόντια ράβδο για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα θα τεντώσει τη σπονδυλική στήλη, θα ισιώσει τους μυς του άνω σώματος.
7. Άσκηση "πεταλούδα" - πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα: τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια αγγίζουν το ένα το άλλο και τα χέρια τραβιούνται πιο κοντά στη βουβωνική χώρα, τα γόνατα απλώνονται - πρέπει να προσπαθήσουν να αγγίξουν το πάτωμα. Διάρκεια - 1 λεπτό
8. Quadriceps μηριαίο τέντωμα - καθίστε στα γόνατά σας με τα πόδια σας στις πλευρές των γλουτών σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας και γείρετε πίσω. Διάρκεια - 1 λεπτό

Οι ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς και τα πόδια στο γυμναστήριο μπορούν να ξεκινήσουν με αερόβια άσκηση για 5 λεπτά. (σχοινάκι, τζόκινγκ).

Λυγίζει προς τα εμπρός με μια μπάρα στους ώμους "καλημέρα"

Η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση των μεγάλων μυών των γλουτών, της μέσης και της κάτω πλάτης, στο πίσω μέρος του μηρού (ημιμεμβράνος, μύες semitendinosus). Κατά τη διάρκεια των πλαγιών, τα πιεστικά στελέχη και όλοι οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας είναι καλά επεξεργασμένοι.

Η σωστή εκτέλεση της άσκησης σταδιακά θα εξασφαλίσει την αποτελεσματικότητά της. Θέση εκκίνησης: πόδια χωριστά πλάτος ώμου Πρέπει να λυγίσετε και να πάρετε το barbell, αρπάζοντάς το με τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω. Η ράβδος τοποθετείται στο τραπεζοειδές και ισιώνεται. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας ίσους.

Συνεχίζοντας την άσκηση "Καλημέρα" με ένα barbell, πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός, με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Όταν γέρνει, η λεκάνη κινείται πίσω αργά. Γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Όλοι οι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση πρέπει να είναι τεταμένοι. Η κλίση και η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να εκτελούνται ομαλά.

Η άσκηση "καλημέρα" περιλαμβάνει την αλλαγή της θέσης της άρθρωσης του ισχίου - θα πρέπει να λυγίσετε, κάμψη στη λεκάνη. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η εισπνοή γίνεται κατά την κλίση και η εκπνοή γίνεται κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.Το βάρος στη ράβδο πρέπει να είναι ελαφρύ και το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Υπερέκταση

Το να κάνετε υπερέκταση στο γυμναστήριο είναι ασφαλέστερο από το σπίτι. Θα χρειαστείτε επιπλέον απόθεμα: ράγες αιγοπροβάτων, ειδικός εκπαιδευτής, ρωμαϊκή καρέκλα.

1. Πριν από το μάθημα, πρέπει να ρυθμίσετε τον προσομοιωτή έτσι ώστε να μπορείτε να ξαπλώνετε πάνω του και να πατάτε τη λεκάνη σας σφιχτά. Η άκρη του μαξιλαριού πρέπει να βρίσκεται στην πτυχή του σώματος. Το πίσω μέρος των ποδιών (στη θέση του τένοντα του Αχιλλέα) πιέζεται πάνω στους κυλίνδρους.
2. Τα χέρια πρέπει να διασχίζονται στην περιοχή του θώρακα ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά - χωρίς να τραβάτε και το σώμα παραμένει ίσιο.
3. Πρέπει να λυγίσετε έως και 90 °, μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Η πλάτη είναι ευθεία - δεν χρειάζεται να το αψιδώσετε πίσω ή να υποκινήσετε. Η κάμψη γίνεται στο κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί βρίσκονται σταθερά στο μαξιλάρι.

Αντίστροφη υπερέκταση

Μπορείτε να εκτελέσετε αντίστροφη υπερέκταση σε προσομοιωτή, πάγκο, ρωμαϊκή καρέκλα.

1. Αρχική θέση: ξαπλώστε στην επιφάνεια με το στομάχι σας, κατεβάζοντας τα πόδια σας έτσι ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα. Σφίξτε τους μυς των γλουτών και του πίσω μέρους των ποδιών. Τα χέρια πρέπει να πιάσουν σταθερά τον προσομοιωτή.
2. Εκπνέοντας αέρα, σηκώστε τα πόδια σας στη μέγιστη μυϊκή ένταση. Κατά την ανύψωση, τα πόδια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το σώμα.
3. Διορθώστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Η εισπνοή γίνεται ενώ χαμηλώνετε τα πόδια στην αρχική θέση.

Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση από 10-15 φορές σε 2-3 σετ. Διάλειμμα μεταξύ των σετ - 1 λεπτό.

Η κάμψη του ισχίου ενώ βρίσκεται στο μηχάνημα

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή για το ύψος και το μήκος των ποδιών σας. Οι αρθρώσεις του γόνατος είναι ελεύθερες να εκτείνονται πέρα ​​από την άκρη του μηχανήματος.

Το στήριγμα του κυλίνδρου πέφτει στο κάτω πόδι πάνω από το πόδι κατά 5-7 cm.

1. Αρχική θέση: ξαπλώστε στον προσομοιωτή με το στομάχι σας, βάλτε το κάτω μέρος των ποδιών σας πίσω από τον κύλινδρο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ειδικές λαβές.
2. Εκπνέοντας, οι κνήμες πρέπει να πιέζονται πιο κοντά στους γλουτούς.
3. Πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας ομαλά, ενώ εισπνέετε. Ο δικέφαλος πρέπει να είναι τεταμένος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρέπει να κάνετε το μάθημα 10-15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Οι ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν στους γλουτούς και τα πόδια στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν επεκτάσεις ποδιών.

1. Αρχική θέση: καθίστε στον προσομοιωτή, ακουμπήστε το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας στα μαξιλάρια, ισιώστε το στήθος σας.
2. Πρέπει να απλώσετε τα ισχία ομαλά - στην άρθρωση του ισχίου, χωρίς να τεντώσετε το γόνατο και τον αστράγαλο. Η σπονδυλική στήλη δεν εμπλέκεται στην άσκηση.
3. Στην αραιωμένη θέση, πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Επίσης, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική του θέση.

Υπάρχει μια μελέτη των μυών: η κοιλιά, η οποία συγκρατεί τη σπονδυλική στήλη, ο τετράγωνος οσφυϊκός.

Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω σε ένα crossover

Υπάρχουν πολλές επιλογές για εκτέλεση: όρθια ή ανάπαυση στα χέρια και τα γόνατα.

Άσκηση ενώ στέκεται:

1. Αντιμετωπίστε το μηχάνημα με τη μανσέτα αστραγάλου ασφαλισμένη. Τα χέρια πρέπει να κρατήσουν τα κιγκλιδώματα. Η λεκάνη στερεώνεται πάνω από το πόδι του ποδιού, στο οποίο πηγαίνει το στήριγμα.
2. Πρέπει να κάνετε κούνιες, κάμπτοντας ελαφρώς το πόδι σας στο γόνατο. Όταν το σώμα είναι σε ευθεία θέση, το πόδι εργασίας δεν ξεκινά πολύ πίσω.
3. Στην κορυφή, πρέπει να καθυστερήσετε και να κατεβάσετε ομαλά το πόδι σας.
4. Μπορείτε να εκτελέσετε στροφές σώματος - αυτό θα κάνει την άντληση του γλουτιαίου μυός πιο αποτελεσματική.

Μια βάση μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από το πόδι στήριξης, χάρη στην οποία οι κούνιες μπορούν να εκτελεστούν με ισιωμένο πόδι.

Με έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα:

1. Η μανσέτα είναι στερεωμένη στο πόδι, πρέπει να σταθείτε με τα γόνατα και τα χέρια σας στο πάτωμα, ισιώνοντας την πλάτη σας.
2. Το άκαμπτο πόδι σηκώνεται, κατευθύνοντας το πίσω μέρος του ποδιού προς τα πάνω.
3. Στο άνω σημείο, το πόδι κρατείται και σταδιακά χαμηλώνει.

   

Πρέπει να εκτελέσετε 12 έως 15 κούνιες με κάθε πόδι σε 2-3 σετ.

Γέφυρα γλουτών

Για να εκτελέσετε τη γέφυρα, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να ακουμπάτε στα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα.

Τα χέρια τοποθετούνται ελεύθερα - κατά μήκος του σώματος.

1. Εκπνεύστε βαθιά, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη λεκάνη έτσι ώστε η πλάτη και τα πόδια να δημιουργήσουν μια ομοιόμορφη διαγώνια γραμμή.
2. Στην άνω θέση, οι γλουτοί πρέπει να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να τους χαλαρώνουν όταν κατεβαίνουν.
3. Κατά την εισπνοή, η λεκάνη επιστρέφει ομαλά προς τα κάτω.

Οδηγώντας το πόδι πίσω, στέκεται στο μπαρ

Η απομόνωση των ασκήσεων σανίδων στους γλουτούς και τα πόδια στο γυμναστήριο θα συμβάλει στη στρογγυλοποίηση των μυών του μηρού, σφίξτε το εσωτερικό τους μέρος, αυξήστε την αντοχή των κορδονιών:

1. Πρέπει να γονατίσετε με έμφαση στους αγκώνες σας, σε απόσταση πλάτους ώμου. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, κοιτάξτε μπροστά.
2. Κατά την εκπνοή, το πόδι τραβιέται προς τα πίσω σε λυγισμένη θέση. Σε αυτή τη θέση, ο μηρός και ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένοι.
3. Κρατώντας το πόδι σας, πρέπει να τεντώσετε τα κορδόνια και τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Το πόδι πέφτει καθώς εισπνέετε.

Η γωνία του λυγισμένου ποδιού πρέπει να είναι 90 °, η φτέρνα πρέπει να είναι παράλληλη με το δάπεδο και το σώμα να παραμένει ίσιο.

Κλασικοί εμπρός / πίσω πνεύμονες

Η κύρια άσκηση με τους εμπρός πνεύμονες εκτελείται ως εξής:

• Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου με μια ευθεία βάση, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, το στήθος πρέπει να είναι ισιωμένο και τα χέρια να είναι χαμηλά κατά μήκος του σώματος.
• το πόδι εργασίας προβάλλεται με ένα ευρύ βήμα, κάμπτοντας στο γόνατο - το πόδι στήριξης πέφτει, αγγίζοντας πρακτικά το πάτωμα.
• επιστρέφοντας στην αρχική θέση, το οπίσθιο πόδι πρέπει να είναι προσαρτημένο στο μέτωπο.
• το επόμενο lunge γίνεται με το άλλο πόδι.

Είναι απαραίτητο να φτιάξετε 5-6 πτερύγια, τεντώνοντας την πρέσα.
Οι πίσω πνεύμονες εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο: το πόδι ρίχνεται πίσω υπό γωνία 90 ° και γίνονται καταλήψεις.

Βήματα σε μια υψηλή πλατφόρμα

Για την άσκηση, θα χρειαστείτε μια πλατφόρμα βημάτων ή έναν ανθεκτικό πάγκο (ύψος 30-40 cm). Μετακινήστε 15-30 cm μακριά από την πλατφόρμα.

1. Η πλατφόρμα βημάτων πρέπει να τοποθετηθεί μπροστά σας. Πόδια πλάτη ώμου, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος, πίσω ευθεία.
2. Κατά την εισπνοή, ένα πόδι τοποθετείται στην πλατφόρμα, ενώ οι μύες του τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, το δεύτερο προσαρτάται σε αυτήν.
3. Μετά την ανύψωση, πρέπει να εκπνεύσετε και να επιστρέψετε το πόδι εργασίας στην αρχική του θέση.

Όταν ολοκληρώνετε την εργασία, μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια σας.

Βουλγαρική πλαγιά

Αρχική θέση: ευθεία στάση με τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Ένα πόδι σε χαλαρή κατάσταση γυρίζει πίσω, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή παράλληλα με το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια πιέζονται στο σώμα, λυγισμένα στους αγκώνες. Για κάθε πόδι, πρέπει να κάνετε 15-20 κλίσεις.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πιέστε το πόδι υπό γωνία

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να προετοιμάσετε τον προσομοιωτή ρυθμίζοντας το κατάλληλο βάρος.

1. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να βάλετε τα πόδια σας στη μέση της πλατφόρμας - η έκταση της εργασίας της μυϊκής ζώνης εξαρτάται από το πόσο μακριά τα πόδια είναι το ένα από το άλλο. Στην κλασική άσκηση, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους.
2. Ανυψώνοντας την πλατφόρμα με τα πόδια σας, πρέπει να την κρατήσετε στην κορυφή - αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Συνιστάται η ομαλή πτώση της πλατφόρμας, κάμπτοντας τα γόνατα σε γωνία 90 °.
4. Η πλατφόρμα ωθείται με τα τακούνια στην αρχική θέση.

Για το καλύτερο αποτέλεσμα της άσκησης, αξίζει να κρατάτε όλο το σώμα σε ένταση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να ταιριάζει άνετα στο κάθισμα, τα γόνατα πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.

Ρουμανικό deadlift

Τα deadlift μπορούν να εκτελεστούν μόνο με παπούτσια με επίπεδη σόλα.

1. Πρέπει να πλησιάσετε τη ράβδο σφιχτά, τοποθετώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου και ισιώστε τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος.
2. Πρέπει να πάρετε μια μπάρα ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας και να την σηκώσετε με μια επίπεδη πλάτη.
3. Ανυψώνοντας την μπάρα, στην άνω θέση, η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός. Συνιστάται να ελαττώνετε ελαφρώς τις ωμοπλάτες και να τεντώνετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Με τις ωμοπλάτες ενωμένες, η μπάρα κατεβαίνει, η λεκάνη και οι γλουτοί τραβούν προς τα πίσω, επιτυγχάνοντας σπονδυλική εκτροπή σε όλα τα τμήματα.
5. Δεν μπορεί να υπάρχουν τραυματισμοί στο κάτω σημείο. Η ανύψωση βάρους συμβαίνει λόγω της εργασίας των κροτώνων και όχι της κάτω πλάτης.

Είναι σημαντικό να σηκώσετε σωστά τη ράβδο - σπρώχνοντας τα πόδια σας πίσω από το πάτωμα. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν περισσότερο από 50 ° κατά τη διάρκεια της στροφής.

Ασκήσεις για κορίτσια στους γλουτούς και τα πόδια για να παίξουν στο σπίτι

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε 3 σετ των 15 φορές.

1. Squat "Plie" - ευθεία στάση, ευθεία πλάτη, πόδια μακριά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα χέρια μπορούν να εκταθούν προς τα εμπρός ή ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Οι καταλήψεις εκτελούνται αργά και ομαλά, τα γόνατα δεν κινούνται προς τα εμπρός. Γωνία οκλαδόν - 90 °.
2. Υπερέκταση - εκτελείται στο πάτωμα, ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Το άνω σώμα ανεβαίνει καθώς εκπνέετε και κατεβαίνει καθώς εισπνέετε. Τα χέρια κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι θα αυξήσουν την ένταση στο σώμα.
3. Στρέψτε τα πόδια σας - εκτελείται στο πάτωμα από μια θέση και στα τέσσερα. Η πλάτη είναι ευθεία, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω, κάθε ταλάντευση γίνεται με ίσιο πόδι πίσω. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.
4. Περπατώντας στους γλουτούς - η άσκηση γίνεται σε μαλακό χαλί. Καθισμένος στο πάτωμα, με τα πόδια σας κλειστά μεταξύ τους και την πλάτη σας ευθεία, πρέπει να κινηθείτε με τους γλουτούς μπρος-πίσω. Ο ρυθμός είναι γρήγορος, η αναπνοή είναι αυθαίρετη.
5. Άσκηση "Καρέκλα" - σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο σε μικρή απόσταση. Η ουσία του καθήκοντος είναι να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα, στηρίζοντας την πλάτη σας στον τοίχο. Η γωνία μεταξύ της λεκάνης και των γόνατων είναι 90 °. Τα χέρια είναι σε χαλαρή θέση κατά μήκος του σώματος. Διάρκεια - 1 λεπτό Επαναλήψεις - 3 έως 5.

Οι ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς και τα πόδια στο σπίτι και στο γυμναστήριο είναι αρκετά αποτελεσματικές. Ωστόσο, η μετάβαση στο γυμναστήριο θα δώσει πιο απτά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Κοινά λάθη

Όταν εκτελούν ασκήσεις, οι γυναίκες κάνουν πολλά λάθη που μειώνουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και μερικές φορές οδηγούν σε τραυματισμούς:

• αδύναμη ένταση στους μυς των γλουτών και των μηρών.
• υπερβολικό βάρος;
• συχνή προπόνηση δύναμης (από 5 φορές την εβδομάδα)
• κακή προθέρμανση
• πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή?
• ακατάλληλη τεχνική άσκησης.

Συμβουλές από επαγγελματίες

• Μην υπερφορτώνετε τους μυς σας με προπόνηση. Δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 3 την εβδομάδα, καθώς οι μύες μεγαλώνουν ακριβώς κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μετά την άσκηση. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε απομονωμένες ασκήσεις με βασικές ασκήσεις.
• Μετά την προπόνηση δύναμης, πρέπει να πηδήσετε σχοινί όχι περισσότερο από 15 λεπτά για να διατηρήσετε τον όγκο των γλουτών. Στο τέλος του μαθήματος, μπορείτε να φάτε πρωτεΐνη και ρύζι με λαχανικά στην αίθουσα ή να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα.
• Ο ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες για φυσιολογική ανάκαμψη σώματος.

Οι ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς και τα πόδια, που εκτελούνται στο γυμναστήριο, είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με βασικές ασκήσεις.

Η σωστή τεχνική θα σας επιτρέψει να αντλήσετε ποιοτικά τους απαραίτητους μύες και να τους δώσετε το επιθυμητό σχήμα.

Βίντεο: Ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς και τα πόδια στο γυμναστήριο

Ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο:

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο, ασκήσεις απομόνωσης: