Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Πολλά κορίτσια ονειρεύονται να αυξήσουν αποτελεσματικά τον κώλο στο σπίτι. Αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να το κάνουν. Τι ασκήσεις χρειάζονται για να αυξήσετε τους γλουτούς και να τους διατηρήσετε σε καλή κατάσταση, καθώς και τα μυστικά της οπτικής αύξησης των ιερέων με τη βοήθεια ρούχων και λαϊκών θεραπειών, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε.

Πώς να αντλήσετε έναν όμορφο κώλο για ένα κορίτσι στο σπίτι;

Το πρώτο βήμα προς ένα υγιές και ανθεκτικό σώμα είναι να ξεπεραστεί η τεμπελιά.

Επιπλέον, για να αντλήσετε ένα όμορφο κώλο και να φτιάξετε τα πόδια σας σε σχήμα, πρέπει να ακολουθήσετε διάφορους υποχρεωτικούς κανόνες:

  • παρατηρήστε τη διατροφή.
  • εκπαιδεύστε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
  • κοιμηθείτε 7-8 ώρες έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει.
  • πιείτε 1,5-2 λίτρα. καθαρό νερό καθημερινά
  • αφιερώστε περισσότερο χρόνο στο περπάτημα.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Τέτοιες συστάσεις θα βοηθήσουν όχι μόνο να τακτοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση του σώματος.

Γρήγοροι τρόποι μεγέθυνσης των γλουτών και των γοφών σε μια εβδομάδα

Πώς να αυξήσετε τον κώλο στο σπίτι σε μόλις μια εβδομάδα, υπάρχουν πολλές χρήσιμες προτάσεις:

  1. Συμμετέχετε σε ενεργή σωματική δραστηριότητα για 5-8 προσεγγίσεις την ημέρα, διάρκειας 20 λεπτών. Επιλέξτε ασκήσεις για προπόνηση που βοηθούν αποτελεσματικά στην αύξηση των γλουτιαίων μυών και των γοφών. Σε αυτήν τη λειτουργία, πρέπει να προπονηθείτε σε ένα πρόγραμμα 1: 1. Η πρώτη μέρα είναι ενεργή προπόνηση, την επόμενη μέρα είναι ξεκούραση, ώστε οι μύες να μπορούν να αναπτυχθούν.
  2. Προσθέστε αθλητική διατροφή στην άσκηση... Φυσικά, γρηγορότερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται εάν η προπόνηση πραγματοποιείται στο γυμναστήριο και προστίθεται διατροφή σε αυτά. Αλλά μπορείτε να το πάρετε στο σπίτι, αφού συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν σύμβουλο.
  3. Μειώστε την πρόσληψη λίπους έως και 10% του συνόλου των τροφίμων που καταναλώνονται. Και εστιάστε στα πρωτεϊνικά τρόφιμα και στους σύνθετους υδατάνθρακες. Συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
  4. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα και πίνετε άφθονο νερό. Τα υγιή τρόφιμα σε μια τέτοια διατροφή απορροφώνται γρήγορα και μετατρέπονται σε απαραίτητη ενέργεια και το νερό βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι
  5. Χρησιμοποιήστε λινό με ειδικές καρτέλες... Ο ευκολότερος τρόπος για να μεγεθύνετε τους γλουτούς και τους γοφούς. Φορά μόνο ένα οπτικό εφέ και είναι καλό μόνο στην περίπτωση των τελετουργικών εξόδων, όταν πρέπει απλώς να φαίνεσαι τέλειος.

Ωστόσο, οι γιατροί προειδοποιούν τα κορίτσια να μην παρασυρθούν με πολύ γρήγορες μεθόδους άντλησης των ιερέων και των γοφών τους και τους συμβουλεύουν να προτιμήσουν τις μακρύτερες, αλλά ασφαλείς προπονήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για να κάνετε στο σπίτι

Πώς να αυξήσετε τον κώλο στο σπίτι και να σφίξετε το δέρμα στους γλουτούς και τους μηρούς θα βοηθήσετε τις αθλητικές δραστηριότητες.

Στο σπίτι, μπορείτε να αυξήσετε τους γλουτούς σε 2-3 μήνες, εκτελώντας ένα απλό σύνολο ειδικών ασκήσεων με στόχο:

  • χάνω βάρος;
  • αύξηση της μυϊκής μάζας
  • τέντωμα
  • σύσφιξη του δέρματος
  • αντοχή.

Πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση μόνο με τη σωστή τεχνική. Πώς να το κάνετε αυτό, και ποιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί, θα πρέπει να εξεταστεί λεπτομερέστερα.

Καταλήψεις

Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας στους γλουτούς και τους μηρούς.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Τεχνική καταλήψεων:

  1. Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας.
  2. Η πλάτη είναι ευθεία.
  3. Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός ή στη ζώνη.
  4. Η λεκάνη είναι χαλαρή λίγο και τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάκτυλα στη θέση τους.
  5. Ξεκινώντας να κάθονται, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία, οι γλουτοί και οι γοφοί είναι τεταμένοι και το σωματικό βάρος μεταφέρεται στα τακούνια.

Σφάλματα κατά τις καταλήψεις:

  • πεπλατυσμένα γόνατα
  • πίσω "τόξο";
  • γρήγορος ρυθμός (έτσι το σώμα κουράζεται πιο γρήγορα και οι μύες δεν λαμβάνουν το απαραίτητο φορτίο).
  • κατάρρευση του σώματος πίσω (εάν δεν μεταφέρετε το βάρος στα τακούνια)
  • έλλειψη άσκησης για προθέρμανση πριν από καταλήψεις.

Εάν η άσκηση γίνει εσφαλμένα, οι μύες δεν θα λάβουν το απαιτούμενο φορτίο και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Ο αριθμός των επαναλήψεων για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι 3-5 φορές για 15-20 καταλήψεις και για την απόκτηση μυϊκής μάζας: 5-8 επαναλήψεις. Αυτός ο αριθμός προσεγγίσεων είναι ιδανικός για αρχάριους. Επιπλέον, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας αλτήρες, καθώς και τον αριθμό των καταλήψεων.

Γέφυρα γλουτών

Μια άσκηση που αναπτύσσει την πλάτη και προάγει την ανάπτυξη των γλουτών μυών, αυξάνοντας έτσι την αντοχή κατά το τρέξιμο και το περπάτημα.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για την εκτέλεση, αλλά η πιο απλή είναι ιδανική στο σπίτι:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, πίσω ευθεία, ώμους και κεφάλι πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα.
  2. Τα χέρια είναι στο πλάι σας.
  3. Τα γόνατα κάμπτονται, τα πόδια σε σταθερή θέση απέχουν μεταξύ τους.
  4. Τα πόδια κινούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς.
  5. Η αύξηση της λεκάνης γίνεται με έμφαση στα πόδια, όχι στην πλάτη.
  6. Οι μύες των μηρών και των γλουτών είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι.
  7. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να πιέσετε τους γλουτούς.
  8. Η εκτέλεση θεωρείται σωστή εάν, μετά την ανύψωση της λεκάνης, ο κορμός σχηματίζει μία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
  9. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  10. Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας αργά και προσεκτικά, χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς.

Για αρχάριους, θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 5 "γέφυρες" με μία προσέγγιση.

Αύξηση της λεκάνης με το πόδι να εκτείνεται προς τα πάνω

Αφού κυριαρχήσετε στη βασική τεχνική της άσκησης της γέφυρας γλουτών, μπορείτε να την περιπλέξετε μεταβαίνοντας στην τεχνική με την ανύψωση ενός ποδιού.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Χαρακτηριστικά της άσκησης:

  1. Το κεφάλι και οι ώμοι είναι επίπεδοι στο πάτωμα.
  2. Τα τακούνια και οι γλουτοί βρίσκονται σε απόσταση 25-30 cm.
  3. Τα χέρια είναι κατά μήκος του κορμού σε χαλαρή κατάσταση.
  4. Κατά την εισπνοή, ο κορμός ανυψώνεται αργά.
  5. Στη θέση "γέφυρα", πρέπει να ισιώσετε το ένα πόδι, σηκώνοντάς το έτσι ώστε το δάχτυλο να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
  6. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας στο πάτωμα χωρίς να κατεβάσετε το πόδι σας.
  7. Σε αυτήν τη θέση, μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις, με ένα ανυψωμένο πόδι και έμφαση στο ένα πόδι, και στη συνέχεια θα πρέπει να αλλάξετε τα πόδια.
  8. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες των γλουτών και λιγότεροι από τους μυς των μηρών πρέπει να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
  9. Η πλάτη και τα χέρια δεν χρησιμοποιούνται καθόλου.

Η "γλουτιανή γέφυρα" παρουσιάζει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Το κύριο πράγμα σε αυτήν την άσκηση: μην τεντώνετε την πλάτη σας, αλλά εκτελείτε τις κινήσεις ομαλά.

Μάχι

Ασκηθείτε αποτελεσματικά στους μυς των μηρών, σφίξτε τους γλουτούς.

Υπάρχουν πολλές εύκολες τεχνικές για αυτήν την άσκηση:

Περιστρέψτε πίσω:

  1. Έμφαση στους αγκώνες (ή στα ίσια χέρια) και στα γόνατα.
  2. Ένα πόδι πρέπει να σηκωθεί ενεργά, τραβώντας το όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να πρέπει να αγγίξετε την οροφή με τη φτέρνα σας.
  3. Πρέπει να κρατάτε το πόδι σας για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέφετε στην αρχική του θέση.
  4. Αφού επαναλάβετε αρκετές φορές, θα πρέπει να αλλάξετε τα πόδια.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Προχωρήστε προς τα εμπρός:

  1. Σηκωθείτε ευθεία και πιέστε σταθερά το ένα πόδι στο πάτωμα.
  2. Το δεύτερο πόδι πρέπει να σηκώνεται πάνω-κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Πρέπει να εκτελέσετε με τον ίδιο ρυθμό, αλλάζοντας τα πόδια.

Περιστρέψτε προς τα πλάγια (όρθια):

  1. Σηκωθείτε ευθεία και πιάστε τον τοίχο με το δεξί σας χέρι.
  2. Το αριστερό πόδι πρέπει να αφαιρεθεί όσο το δυνατόν περισσότερο και να χαμηλώσει αργά.
  3. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Περιστρέψτε προς τα πλάγια (ψέματα):

  1. Πρέπει να ξαπλώνεις στο πλευρό σου. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα.
  2. Χαλαρώστε το άλλο χέρι και βάλτε το μπροστά σας.
  3. Το πόδι, το οποίο βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να είναι εκτεταμένο ή ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο (καθώς είναι βολικό για οποιονδήποτε).
  4. Σηκώστε και κατεβάστε το δεύτερο πόδι. Μπορεί να είναι ίσια ή λυγισμένα στο γόνατο.
  5. Ο εσωτερικός μηρός πρέπει να λειτουργεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
  6. Επαναλάβετε σε κάθε πόδι 8-10 φορές.

Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να συνδυάσετε όλους τους τύπους ταλάντευσης στην προπόνηση, επαναλαμβάνοντας τους σε κάθε πόδι 10 φορές.

Lunges

Μια βασική άσκηση όχι μόνο για τους γλουτούς, αλλά και για εκπαίδευση ισορροπίας. Βοηθάει στο τέντωμα των μυών και στην κατασκευή χύδην.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται.
  2. Το πίσω μέρος είναι ίσιο, ελαφρώς λυγισμένο στην οσφυϊκή περιοχή. Το πηγούνι σηκώνεται.
  3. Η κοιλιά μπαίνει. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή της μέσης.
  4. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός.
  5. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να γίνει αισθητή η μέγιστη ένταση των γλουτιαίων μυών και του πίσω μέρους του μηρού.
  6. Το γόνατο του πίσω ποδιού απέχει δύο εκατοστά από το πάτωμα. Η πίσω θέση δεν αλλάζει.
  7. Γείρετε στο εκτεθειμένο πόδι, επιστρέψτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  8. Κάντε την άσκηση με έμφαση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας βάρη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να παραλάβετε αλτήρες (βάρος 2-4 κιλά) ή να τα αντικαταστήσετε στο σπίτι με πλαστικά μπουκάλια γεμάτα άμμο με όγκο 1-1,5 λίτρα. Καθώς οι μύες τεντώνονται, το πίσω πόδι θα ισιώσει περισσότερο και το βήμα θα αυξηθεί.

Καρεκλάκι

Η άσκηση όχι μόνο βοηθάει στους γλουτούς, αλλά και:

  • ενισχύει τις αρθρώσεις του γόνατος
  • αναπτύσσει συγκέντρωση και αντοχή.
  • αναπτύσσει το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Τεχνική για κορίτσια:

  1. Πρέπει να πιέσετε σταθερά την πλάτη σας στον τοίχο.
  2. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και απέχουν πλάτος ώμου.
  3. Τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος και πιέζονται στον τοίχο.
  4. Καθώς εισπνέετε, σύρετε προς τα κάτω τον τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
  5. Κρατώντας σε αυτήν τη γωνία (πρέπει να είναι 90 μοίρες), πρέπει να κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
  6. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στα τακούνια. Για να διευκολυνθεί η εργασία, ο τοίχος πρέπει να είναι τραχύς.
  7. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στους γοφούς.
  8. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Για να αυξήσετε τους γλουτούς στο σπίτι, κάντε την άσκηση 4-5 φορές, τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. αρκετές φορές την εβδομάδα. Αργότερα, όταν η άσκηση είναι πλήρως ελεγχόμενη, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί παίρνοντας αλτήρες, πιέζοντας τα γόνατα ή εκτελώντας το σε ένα πόδι.

Ελπίζω

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα ανθεκτικό κουτί ή ειδικό ντουλάπι. Για νεαρά κορίτσια, είναι καλύτερο να περιορίσετε το ύψος του κουτιού στα 30-40 εκ. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, οι μύες του τύπου και της πλάτης συμμετέχουν ενεργά.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Σταθείτε σε απόσταση 30 cm από το λιθόστρωτο.
  2. Λύγισε τα γόνατά σου.
  3. Μετά το σπρώξιμο, πηδήξτε πάνω στο πεζοδρόμιο, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας κατά την πτήση.
  4. Ισιώστε πλήρως. Χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα.
  5. Δεν απαιτείται επιπλέον προσπάθεια κατά το άλμα. Το σώμα φτάνει σε χαλαρή θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  6. Κατά τη διάρκεια του άλματος, τα χέρια βοηθούν το σώμα και κάνουν μια σαφή ταλάντευση.
  7. Επαναλάβετε το άλμα χωρίς να σταματήσετε στο πάτωμα.

Έχοντας ακονίσει την ικανότητα και την τεχνική αυτής της άσκησης, το ύψος του θαλάμου μπορεί να αυξηθεί κατά 5-10 cm. Το μέγιστο ύψος είναι 70 cm. Αλλά για ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ύψος 50 cm.

Σανίδα

Μια ευέλικτη άσκηση που έχει πολλά πλεονεκτήματα:

  • ενίσχυση ενός μεγάλου αριθμού μυών (πλάτη, πόδια, κοιλιακοί, γλουτοί).
  • προωθεί τη διαδικασία της απώλειας βάρους?
  • δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη
  • αυξάνει την αντοχή.

Υπάρχουν 2 κλασικές τεχνικές εκτέλεσης:

Στα ίσια χέρια:

  1. Πάρτε μια θέση με έμφαση στις παλάμες. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και το σώμα να τεντώνεται σε ευθεία γραμμή (οι γλουτοί δεν σηκώνονται και το στομάχι δεν αγγίζει το πάτωμα).
  2. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω. Τα πόδια ισιώνονται στα γόνατα και το στήριγμα είναι στα δάκτυλα.
  3. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να αντέχετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά όχι λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.
  4. Όταν η τεχνική έχει ήδη παραβιαστεί, το σώμα πρέπει να κατεβεί στο πάτωμα. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε τις ασκήσεις 1-2 ακόμη φορές.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Η τεχνική εκτέλεσης με έμφαση στους αγκώνες, επαναλαμβάνει όλα τα βήματα που περιγράφονται, με τη μόνη διαφορά ότι οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες, και η κύρια έμφαση δεν είναι στις παλάμες, αλλά στα αντιβράχια.

Ο χρόνος έκθεσης θα πρέπει να αυξάνεται με κάθε εβδομάδα των μαθημάτων κατά 10 δευτερόλεπτα. Ο μέγιστος χρόνος που δαπανάται στο μπαρ για ασκήσεις στο σπίτι είναι 5 λεπτά. Στην ιδανική περίπτωση, εάν από την αρχή της άσκησης, η έκθεση είναι τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.

Αφού αποκτήσετε τις βασικές τεχνικές, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες ποικιλίες αυτής της άσκησης:

  • σανίδα με υψωμένο χέρι ·
  • σανίδα με ανυψωμένο πόδι ·
  • βασίζεται σε δύο σημεία ·
  • με τα πόδια μαζί?
  • περιστρεφόμενη ράβδος
  • αντίστροφη σανίδα.

Οποιαδήποτε παραλλαγή της σανίδας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε τον κορσέ σας και να αυξήσετε την αντοχή.

Προχωρήστε στους γλουτούς

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούν ενεργά την άσκηση «περπατώντας στους γλουτούς» ξέρουν πώς να αυξήσουν τον κώλο στο σπίτι.

Χάρη σε αυτήν την απλή άσκηση, πραγματοποιείται μια ολόκληρη σειρά ευεργετικών επιδράσεων στο σώμα:

  • βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στη μικρή λεκάνη.
  • δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη
  • προωθεί την απώλεια βάρους στην περιοχή του μηρού.
  • σφίγγει αποτελεσματικά τους μυς των γλουτών.
  • χρησιμεύει ως πρόληψη των γυναικολογικών παθήσεων.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Πρέπει να καθίσετε στο χαλί. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και λυγίστε ελαφρά στα γόνατα.
  2. Σηκώστε έναν γλουτό και τεντώστε ελαφρώς προς τα εμπρός. Πιο χαμηλα.
  3. Σηκώστε το δεύτερο γλουτό και τεντώστε το λίγο περισσότερο από το πρώτο για να κάνετε ένα "βήμα".
  4. Τα χέρια είναι σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
  5. Έτσι, προχωράμε "φτάνοντας" στο τέλος του χαλιού. Με τον ίδιο τρόπο, η κίνηση πραγματοποιείται προς τα πίσω.
  6. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και τα "βήματα" να μην είναι πολύ μεγάλα.

Μια άσκηση πραγματοποιείται σε 3-4 σετ. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια ευκολότερη παραλλαγή του: κύλιση από το ένα γλουτό στο άλλο. Αυτή η άσκηση θα απαλλαγεί από το σωματικό λίπος και θα αποτρέψει την κυτταρίτιδα.

Υπεράνθρωπος

Μια απλή άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, είναι ασφαλής για τη σπονδυλική στήλη και ως εκ τούτου ιδανική για ασκήσεις στο σπίτι.

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, οι παλάμες βλέπουν το πάτωμα.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας και το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  3. Όλο το σώμα πρέπει να είναι ισορροπημένο στο στομάχι σε στάση Superman.
  4. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να καθυστερήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και αργά να επιστρέψετε στην αρχική του κατάσταση.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις. Και αυξήστε τον αριθμό τους καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων

Στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις πρέπει να συντίθενται με τέτοιο τρόπο ώστε να διαρκούν από 20 λεπτά στο χρόνο. Επιπλέον, ο χρόνος εκτέλεσης και ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθούν. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 10-12 φορές για κάθε άσκηση (εκτός από την καρέκλα και τη σανίδα). Και οι προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν 2-3.

Δεν πρέπει να ασκείστε καθημερινά. Για αποτελεσματική ανάπτυξη, οι μύες χρειάζονται ανάπαυση. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά και πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ζεσταίνετε τους μύες με απλές καρδιο προπονήσεις διάρκειας 5 λεπτών.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σωστή αναπνοή: η προσπάθεια πρέπει πάντα να γίνεται κατά την εκπνοή και τη χαλάρωση - κατά την εισπνοή.

Διατροφή

Εάν οι προπονήσεις γίνονται επιμελώς και σωστά, και τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται πολύ αργά, αυτό μπορεί να υποδηλώνει μια ακατάλληλη δίαιτα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές από εκπαιδευτές γυμναστικής σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης των γευμάτων προ και μετά την προπόνηση:

  1. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να τρώτε μόνο τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες παρέχουν αμινοξέα για τη λειτουργία των μυών. Ιδανικά τρόφιμα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες: πουλερικά και ψάρια, δημητριακά, ομελέτα.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι
  2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ανανεώνετε συνεχώς το ισοζύγιο νερού. Επιτρέπεται να πίνετε φρέσκους χυμούς ή smoothies.
  3. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυ, πρέπει να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών.Διαφορετικά, η προπόνηση θα χαθεί και δεν θα υπάρξει κέρδος μυών.
  4. Δεν συνιστάται να τρώτε λιπαρά τρόφιμα αμέσως μετά την προπόνηση. Καλύτερα να προτιμήσετε το τυρί cottage, τα ψάρια, τη σαλάτα λαχανικών.
  5. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να φάτε μία ώρα μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε προπονήσεων, είναι καλύτερα να αλλάζετε κλασματικά γεύματα και να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τρόφιμα και πιάτα που πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή:

  • σάντουιτς;
  • ζυμαρικά μαλακού σίτου
  • μαγιονέζα και κέτσαπ
  • γλυκά αρτοσκευάσματα
  • λιπαρό κρέας.

Προωθούν τη συσσώρευση λιπαρών και αποβλήτων προϊόντων, και επίσης επιβραδύνουν τη μετατροπή των υγιεινών τροφίμων σε απαραίτητη ενέργεια.

Πώς να διατηρήσετε τους γλουτούς σας τόνους χωρίς άσκηση;

Για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο χωρίς να παίζετε σπορ, μπορείτε να μάθετε έναν αριθμό απλών κανόνων που πρέπει να ακολουθούνται στην καθημερινή ζωή:

  1. Περπατήστε περισσότερο. Η πεζοπορία βοηθά στη διατήρηση του άκρου και των ποδιών σας σε φόρμα. Αυτή η μορφή σωματικής δραστηριότητας βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Ο ελάχιστος χρόνος περπατήματος είναι 20 λεπτά. σε μια μέρα.
  2. Αντικαταστήστε με το ασανσέρ ανεβαίνοντας τις σκάλες. Φυσικά, αν το κορίτσι δεν ζει ή εργάζεται πάνω από τον 8ο όροφο. Η καθημερινή κάθοδος και η ανάβαση των σκαλοπατιών διατηρούν τέλεια το άκρο, ακόμη και χωρίς τακτική άσκηση.
  3. Αναπτύξτε μια διατροφή. Η σωστή διατροφή βοηθά να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση και ο άριστος μεταβολισμός προάγει την ταχεία απορρόφηση της τροφής, χωρίς να το μετατρέπει σε αποθέσεις λίπους.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι
  4. Πιείτε περισσότερο νερό. Το νερό έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες, μία από τις οποίες είναι να διατηρείται το δέρμα σταθερό.

Αυτές οι προτάσεις είναι κατάλληλες για όλα τα κορίτσια που ονειρεύονται να διατηρηθούν σε φόρμα χωρίς να ξοδέψουν χρήματα σε γυμναστήριο και που δεν έχουν χρόνο για τακτικά μαθήματα στο σπίτι.

Καλλυντικά για αύξηση γλουτών: τύποι, ονόματα, οδηγίες

Υπάρχουν διάφορα καλλυντικά προϊόντα διαθέσιμα για αύξηση γλουτών. Αυτά περιλαμβάνουν ειδικό σπρέι και κρέμες.

Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς θεραπείες που χρησιμοποιούν τα κορίτσια για να λύσουν το πρόβλημα των άσχημων γλουτών:

1. Βραζιλιάνικο προφυλακτήρα. Το ινδικό σπρέι, το οποίο, σύμφωνα με τον κατασκευαστή, σφίγγει τους γλουτούς, εξαλείφει την "φλούδα πορτοκαλιού" και βελτιώνει επίσης τη συνολική κατάσταση του δέρματος.

Οδηγίες χρήσης:

Ψεκάστε από κάτω προς τα πάνω και τρίψτε με κινήσεις μασάζ. Απλώστε 1-2 φορές την ημέρα.

2. Latina Star. Βραζιλιάνο σπρέι που βοηθά στην παραγωγή λιπιδίων, τα οποία αυξάνουν την ελαστικότητα των ιστών. Κατάλληλο για όλα τα σχήματα των γλουτών.

Οδηγίες χρήσης:

Εφαρμόστε σε κυκλικές κινήσεις μασάζ, 2 φορές την ημέρα. Τα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από ένα μήνα χρήσης.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

3. Hip up κρέμα. Μια ελαφριά κρέμα που δεν επηρεάζει τις ορμονικές αλλαγές. Δίνει στο δέρμα σφριγηλότητα και ελαστικότητα. Αυξάνει τον όγκο των γλουτών κατά 1-2 cm.

Οδηγίες χρήσης:

Απλώστε καθημερινά, το βράδυ σε καθαρό δέρμα, μέχρι να απορροφηθεί πλήρως. Τα πρώτα αποτελέσματα θα πρέπει να είναι ορατά μετά από 2 εβδομάδες χρήσης.

Αυτά τα χρήματα είναι πολύ δημοφιλή μεταξύ των κοριτσιών λόγω της ευκολίας χρήσης τους.

Αλλά πριν αγοράσετε ένα τέτοιο φάρμακο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Επίσης, πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με αθλητικές ασκήσεις για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Ρούχα "σωστά": τζιν, παντελόνι, φορέματα, τακούνια

Τα ειδικά ρούχα βοηθούν στην οπτική μεγέθυνση του όγκου και τονίζουν την ομορφιά των γλουτών.

Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι
Με τη βοήθεια των ρούχων, μπορείτε να τονίσετε τον κώλο, αλλά όχι να το αυξήσετε φυσικά
Πράγματα που μεγεθύνουν οπτικά τους γλουτούςΠώς επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα
Τζιν με εφέ push-upΕιδικές καρτέλες ή υλικολογισμικό.
 

Τζιν με ψηλή μέση και τσέπες στο κάτω μέρος

Οι τσέπες προσθέτουν οπτικά όγκο και πιο ψηλή μέση.
Είδη ένδυσηςΠυκνά ελαστικά υφάσματα και γλωττίδες βοηθούν στη σύσφιξη των γλουτών.
Παντελόνι με φαρδύ πόδιΗ φωτοβολίδα του ισχίου επεκτείνει πάντα το κάτω μέρος του σώματος.
Φόρεμα μπαλονιούΑυτό το σχήμα κάνει οπτικά την περιοχή των γλουτών και των γοφών.
ΦούστεςΣφίγγει τη μέση και προσθέτει όγκο στο κάτω μέρος.
Τυπωμένα ενδύματα οριζόντιες ρίγεςΟπτική ψευδαίσθηση: οι οριζόντιες ρίγες προσθέτουν πάντα όγκο.
Μπλούζες και φούστες με πεύκοΤο Ruches προσθέτει στρώση στο κάτω μέρος του σώματος.
ΨηλοτάκουναΙσιώστε τη στάση του σώματος και τονίστε τις καμπύλες του σώματος.

Αποφύγετε τα σφιχτά αντικείμενα από λεπτά πλεκτά, καθώς και πυκνά υφάσματα. Θα επισημάνουν μόνο το υπάρχον πρόβλημα.

Λαϊκές θεραπείες για τη διατήρηση του τόνου των γλουτών και την οπτική αύξηση

Πώς να αυξήσετε τον κώλο στο σπίτι χωρίς αθλητικές δραστηριότητες, αλλά μόνο χάρη σε λίγα κόλπα, γνωρίζουν λαϊκά μυστικά.

Το πρώτο μυστικό για όμορφους γλουτούς είναι το βάδισμα. Όταν περπατάτε, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σαν το κορίτσι να περπατάει σε μια αόρατη γραμμή. Πρώτα πρέπει να βάλεις μπροστά το πόδι και μετά το σώμα. Τα βήματα πρέπει να είναι μικρά. Ένα τέτοιο βάδισμα ονομάζεται "γάτα" και δίνει χάρη σε ένα κορίτσι με οποιαδήποτε μορφή.

Ο δεύτερος δημοφιλής τρόπος μεγέθυνσης των γλουτών είναι τα περιτυλίγματα. Για αυτούς, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία ελαίων (λιναρόσπορος, ελιά, λεβάντα), πουρέ από μούρα ή φύκια. Χρησιμοποιούνται επίσης ως φλούδα.

Το πουρέ ελαίου ή φρούτων εφαρμόζεται σε καθαρό δέρμα για μισή ώρα. Ένα μέρος του σώματος τυλίγεται με μια μεμβράνη και καλύπτεται με μια κουβέρτα (για έκθεση σε θερμότητα). Μετά, όλα πρέπει να ξεπλυθούν με ζεστό τρεχούμενο νερό.Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον κώλο σε 1 ημέρα, εβδομάδα. Ασκήσεις και λαϊκές θεραπείες στο σπίτι

Το ντους με αντίθεση βοηθά επίσης να διατηρείται το δέρμα στους γλουτούς τόνους. Αυτή η διαδικασία διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και προάγει την παραγωγή κολλαγόνου απαραίτητου για το δέρμα.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις, συμβουλές και κόλπα θα βοηθήσουν κάθε κορίτσι να αυξήσει τους επίπεδους και ανελαστικούς γλουτούς στο σπίτι. Και φροντίστε να τους φροντίζετε αφού επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Συντάκτης: Bellatrix_L

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο σχετικά με το θέμα: Πώς να ανεβάσετε τον κώλο στο σπίτι σε 5 λεπτά

Πώς να ανεβάσετε τον κώλο σας σε 5 λεπτά:

Βαθμολογήστε το άρθρο
Κοσμετολογία και πλαστική χειρουργική για γυναίκες. Διόρθωση της εμφάνισης. Τρόποι, μέθοδοι, διαδικασίες για τη βελτίωση του σχήματος και του προσώπου
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Πρόσωπο

Πόδια

Μαλλιά