Ένα σετ ασκήσεων για τον Τύπο, κοιλιακή μείωση για τις γυναίκες, στις πλευρές και τα πόδια στο σπίτι

Εάν το πιο δίκαιο σεξ έχει την επιθυμία να έχει μια λεπτή φιγούρα και όμορφους κοιλιακούς, τότε ένα σύνολο σωστά επιλεγμένων ασκήσεων για τον Τύπο στο σπίτι θα έχει καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση στο γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι η επιθυμία και κάποιος ελεύθερος χώρος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις ab

Για να βρει ένα κορίτσι μια άψογη φιγούρα, μπορείτε να κάνετε προπόνηση από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ή να προσθέσετε μερικές από αυτές στο συνηθισμένο εκπαιδευτικό συγκρότημα.

Ένα σύνολο ασκήσεων:

• Στρίψιμο κατά μήκος της πλάγιας.
• Ενα ποδήλατο;
• Το γράμμα "V";
• Αντίστροφη συστροφή
• Αύξηση των ποδιών
• Ψαλίδι σε οριζόντια θέση.
• Μάτσι.

Στρίβοντας ενώ ξαπλώνετε

Το σετ ασκήσεων για τον τύπο καλύπτει διάφορες δυσλειτουργίες - μία από τις κύριες ασκήσεις γυμναστικής, που ζυμώνει την κοιλιακή πρέσα. Αυτός ο τύπος φορτίου βοηθά στην άντληση της περιοχής ακριβώς κάτω από τα πλευρά.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε μια θέση ψέματος, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές, ενώ τα χέρια σας βρίσκονται πίσω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε αργά το άνω μισό του σώματος, μετά το οποίο επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Η κάτω πλάτη πρέπει να ταιριάζει άνετα στο πάτωμα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων για εντατική εκπαίδευση είναι 50 φορές σε 3 σετ. Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών, εστιάζοντας στην ευημερία σας. Για την πρώτη προπόνηση, 3 σετ 10 φορές θα είναι αρκετά.

Κλασικές δυστοκίες

Η κλασική έκδοση εκτελείται ως εξής:

• πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
• τα πόδια κάμπτονται στις αρθρώσεις του γόνατος, τα πόδια τοποθετούνται στο έδαφος.
• βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αλλά μην τα κλειδώνετε.
• εισπνεύστε και σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματος.
• τεντώστε τον Τύπο, ταυτόχρονα αξίζει να κάνετε προσπάθειες να αφαιρέσετε τις ωμοπλάτες μακριά από τα σκουπίδια.
• σε αυτήν την κατάσταση, καθυστερήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• για μεγαλύτερη απόδοση, συνιστάται να μην αγγίζετε το πάτωμα με το κεφάλι σας.

Τραγάνισμα

Η κύρια εστίαση είναι στην άνω περιοχή τύπου. Ένα επιπλέον φορτίο τοποθετείται στην κάτω κοιλιακή χώρα και στους λοξούς μύες του. Θα πρέπει να ξαπλώνετε σε πάγκο ή πάτωμα που βλέπει στην κορυφή και να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στην περιοχή του πηγουνιού. Λυγίστε και σηκώστε τα κάτω άκρα, έτσι ώστε τα πόδια να είναι παράλληλα με το δάπεδο.

Στη συνέχεια, πρέπει να εισπνεύσετε, ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς, λυγίστε το σώμα και τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, σηκώνοντας ελαφρώς την άνω πλάτη. Επιδιόρθωση για 2 δευτερόλεπτα. μυϊκή συστολή και ελαφρώς χαμηλότερη στην αρχική του θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της τεχνικής, δεν πρέπει να τραβάτε το κεφάλι σας στα γόνατά σας με τα χέρια σας.

Με ελατήριο

Βήμα προς βήμα εκτέλεση:

• Θέση εκκίνησης: ενώ κάθεστε, πρέπει να φέρετε τα χέρια σας πίσω και να ακουμπάτε πάνω τους
• Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και, κρατώντας τα μαζί, σηκώστε τα από το πάτωμα.
• Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, τα γόνατά σας πρέπει να τραβηχτούν μέχρι το στήθος σας.
• Τότε θα σταματήσει στο σημείο αιχμής, θα επιστρέψει ομαλά στην αρχική θέση και θα επαναλάβει ξανά.
• Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Λοξές ανατροπές

Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Βήμα προς βήμα εκτέλεση:

• Βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, κάτω άκρα λυγισμένα στα γόνατα.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο αντίθετο γόνατο, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Σηκώστε την ωμοπλάτη από το έδαφος και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος στη διαμετρικά αντίθετη άρθρωση του γόνατος.
• Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα, επαναλάβετε την προπόνηση εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• Μετά από 20 επαναλήψεις, τοποθετήστε το άλλο πόδι στο αντίθετο γόνατο και επαναλάβετε τον κύκλο.

Στρίψιμο με υψωμένα πόδια

Τεχνική σε στάδια:

• Πάρτε μια θέση στην οποία η πλάτη βρίσκεται στο χαλί, η κάτω πλάτη πιέζεται στενά στο πάτωμα.
• Τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
• Συνιστάται να διασχίζετε τα πόδια σας στους αστραγάλους. Λυγίστε τα λίγο και σηκώστε τα αργά, μέχρι τα ισχία να είναι κάθετα στο έδαφος.
• Διπλώστε τα χέρια σας σταυρωτά στο στήθος σας.
• Εκπνεύστε και σηκώστε ομαλά το άνω μισό του σώματος, ενώ το στρίβετε.
• Όταν εκπνέετε, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

Ανυψώνοντας το σώμα με ανατροπές

Τεχνική εκτέλεσης:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας, λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας υπό γωνία 45⁰ Γ. Τα πόδια διασχίζονται στους αστραγάλους.
• Γυρίστε το σώμα στην πλάτη του ως σύνολο. Τα γόνατα απέχουν 20 cm από το δάπεδο.
• Χρησιμοποιώντας τους μυς, σηκώστε απαλά τον κορμό προς τα πλάγια και πάνω, ξεκινώντας από το κεφάλι και τους ώμους.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ελαφρώς σηκωθείτε, αλλά κρατήστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Επαναφέρετε ομαλά τα κάτω άκρα στην αρχική τους θέση και σταματήστε για 4 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά όλα τα μέρη του σώματος στην αρχική τους κατάσταση με την ίδια σειρά με την ανύψωση. Σε αυτήν την άσκηση, το σώμα πρέπει να διατηρείται συνεχώς στριμμένο προς τα εμπρός.
• Εκτελέστε 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων σε 12. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. πριν από κάθε σετ.

Αντίστροφη δυστοκία

Στο σπίτι, προαιρετικά, αυτή η άσκηση πραγματοποιείται κοντά στο κρεβάτι ή τον καναπέ:

• πρέπει να βάλετε το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση του κρεβατιού και να κρατήσετε τα πόδια του με τα χέρια σας - για έμφαση.
• τα πόδια κατευθύνονται προς τα πάνω και δημιουργούν μια γωνία 90 με το σώμα⁰ ΑΠΟ;
• κατά την εκπνοή, θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς του πιεστηρίου και να σηκώσετε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω.
• σταματήστε στο πάνω σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το μέρος του ισχίου, 1-2 cm κοντά στο πάτωμα

Ενα ποδήλατο

Το σετ ασκήσεων για τον τύπο παρέχει μια τόσο δύσκολη παραλλαγή όπως το ποδήλατο, το οποίο επιλύει τους λοξούς και διαμήκεις μύες του τύπου.

Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90⁰;
• Τα αυγά πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα με το δάπεδο.
• Εκπνεύστε και ισιώστε το αριστερό πόδι και τραβήξτε το δεξί πόδι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος στον αντίθετο αγκώνα.
• Στη συνέχεια, κάντε παρόμοιες κινήσεις με το άλλο κάτω άκρο.

Στρίβοντας τους μυς, θα πρέπει να κρατήσετε τον Τύπο σε ένταση.

Ψαλίδια

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, οι παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας σε ύψος 10-15 cm και πραγματοποιήστε διασταυρούμενες κινήσεις μαζί τους.

Συνιστάται να κάνετε 2 σετ 30 φορές. Αυτή η άσκηση βοηθά στην άσκηση της κάτω κοιλίας.

Δύτης

Η άσκηση "Diver" περιλαμβάνεται στο σετ προπόνησης για τον τύπο και βοηθά στην άντληση του κάτω κοιλιακού μέρους.

Μέθοδος εκτέλεσης:

• ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και πιέστε το δάπεδο.
• σηκώστε τα πόδια σας λίγο και μετακινήστε τα ανάλογα με τον τύπο των βημάτων με μια μικρή κούνια.
• κατά την εκτέλεση, τραβήξτε τις κάλτσες πάνω σας, πιέστε το κάτω πίσω προς τα κάτω στο πάτωμα.
• Αν το οσφυϊκό μέρος βγει, τότε τα κάτω άκρα πρέπει να σηκωθούν λίγο ψηλότερα και να αφεθούν σε αυτήν τη θέση.

Εναλλασσόμενο επιρρεπές πόδι αυξάνει

Αυτή η ποικιλία ενισχύει αποτελεσματικά τους κάτω κοιλιακούς μυς. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο μονοπάτι ή στο παρκέ, να τεντώσετε τα πόδια σας, να τοποθετήσετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα, να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα κάτω. Η ανύψωση των κάτω άκρων πρέπει να γίνεται αργά, έως ότου είναι κάθετα στο δάπεδο, ενώ ταυτόχρονα η οσφυϊκή περιοχή πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα.

Σταματήστε σε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε σταδιακά τα πόδια σας, κρατώντας τα, χωρίς να φτάσετε τα 2-3 cm στο πάτωμα. Περιμένετε λίγα δευτερόλεπτα και ανεβάστε τα ξανά στο ίδιο επίπεδο. Θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 25 φορές με μία προσέγγιση.

Σημύδα

Εκτελείται ξαπλωμένο στο πάτωμα, με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, παλάμες προς τα κάτω. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια έτσι ώστε να βρίσκονται σε σχέση με το σώμα υπό γωνία 90⁰ Γ. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, σηκώστε τη λεκάνη και την κάτω ραχιαία περιοχή προς τα πάνω, ενώ πιέζετε τις παλάμες στο πάτωμα.

Λυγίστε τα χέρια σας, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο δάπεδο, κρατήστε το σώμα με τις παλάμες σας. Κάντε μια σταθεροποίηση στην άνω θέση για 3-4 λεπτά και μετά πάρτε αργά την αρχική θέση. Συνιστάται να μην λυγίζετε τα πόδια σας, να τεντώνετε τις κάλτσες. Έχοντας υιοθετήσει τη θέση της "σημύδας", είναι καλύτερα να μην γυρίσετε το κεφάλι και το λαιμό σας - είναι αρκετά τραυματικό.

Ταυτόχρονοι ανελκυστήρες ποδιών και κορμού

Για να κάνετε μια τέτοια εργασία, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και, στη συνέχεια, να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα ισιωμένα πόδια και τον κορμό σας, ώστε να φτάσετε με τα τεντωμένα χέρια σας στα δάχτυλα των κάτω άκρων.

Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για αρχάριους. Με τακτική προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε 30 φορές σε 4 σετ.

Το γράμμα "V"

Το σετ ασκήσεων για την ενίσχυση του τύπου περιλαμβάνει μια διαμόρφωση στο σχήμα του γράμματος V. Αυτός δεν είναι ένας απλός και εύρος τύπος προπόνησης που μπορεί να αντλήσει τη μυϊκή μάζα της κοιλιάς στο έπακρο και για να αποφευχθούν τραυματισμοί στην πλάτη, συνιστάται να το κάνετε σε μαλακό μαξιλάρι.

Πραγματοποιείται ξαπλωμένος σε ένα χαλί με τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι, όπως κατά την κατάδυση στο νερό. Σε βάρος των κοιλιακών μυών, πρέπει να σηκώσετε και τα δύο μέρη του σώματος, έτσι ώστε το γράμμα V να σχηματίζεται με τη βοήθεια του κορμού. Χαμηλώστε ομαλά τα πόδια σας προς τα κάτω, χαλαρώστε. Δεν συνιστάται να κάνετε αιχμηρά και γρήγορα χτυπήματα. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

Plank και οι παραλλαγές του

Γίνεται με τον ακόλουθο τρόπο:

• πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα?
• από αυτήν τη θέση πρέπει να σταθείτε στους αγκώνες σας.
• κορυφές στήριξης - κάλτσες των ποδιών και των αντιβράχιων.
• το σώμα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ίσιο (ισιωμένα πόδια και ομοιόμορφη λεκάνη).
• τραβήξτε στο στομάχι και κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 40-50 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την περίοδο παραμονής στο στατικό άγχος έως και 1 λεπτό. κι αλλα.

Επιλογές σανίδων:

1. Με μειωμένο αριθμό καθισμάτων (ανυψωμένο το χέρι ή το πόδι).
2. Με την προσθήκη δυναμισμού (push-ups, σκαρφάλωμα των κάτω άκρων ή στρίψιμο).
3. Πόδια στις πλευρές ή μαζί - ζυμώνει επιπλέον την γλουτιαία περιοχή.
4. - Εναλλακτικά κάντε κινήσεις βήμα προς τη μία και την άλλη κατεύθυνση.
5. Γόνατο αρθρώσεις στους ώμους. Εδώ πρέπει να σηκώσετε το γόνατο προς την περιοχή του ώμου, που βρίσκεται στην ίδια πλευρά.
6. Η πλευρική ράβδος, στην οποία το σώμα πρέπει να περιστρέφεται προς τα πλάγια, ενώ το ένα χέρι είναι κάθετα προς τα πάνω.
7. Η αντίστροφη ποικιλία, όπου αλλάζει η θέση του σώματος. Το άτομο κάθεται και στηρίζεται στα χέρια του από πίσω, το στομάχι είναι πάνω. Τότε πρέπει να σηκώσετε τους γλουτούς και να απλώσετε.

Αρκετές επιλογές για την άσκηση της σανίδας:

Τρέξιμο σε ψέματα

Τεχνική εκτέλεσης:

• το σώμα είναι σε θέση ψέματος, το ένα πόδι πρέπει να λυγίσει στην άρθρωση του ισχίου και του γόνατος.
• το άλλο θα πρέπει να επανατοποθετηθεί και να αφαιρεθεί.
• υποστηρίξτε τις παλάμες και τις κάλτσες.
• σε μια στιγμή είναι απαραίτητο να σπρώξετε και με τις δύο κάλτσες από το πάτωμα, ενώ οι θωρακικοί μύες είναι τεταμένοι, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα και η λεκάνη πρέπει να τραβηχτεί ελαφρώς στο στήθος.
• ισιώστε το προηγουμένως λυγισμένο πόδι και επανατοποθετήστε το.
• το άκρο, που ήταν σε εκτεταμένη κατάσταση, πρέπει να λυγίσει έτσι. όπως το προηγούμενο.

Συνιστώμενες επαναλήψεις για αρχάριους: 3 σετ μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. Για το ενδιάμεσο επίπεδο: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων.Προχωρημένο επίπεδο: 5 σετ 1 λεπτού.

Κάμψεις

Κλασικό push-up:

• δώστε έμφαση στις παλάμες και στα δάχτυλα των ποδιών, βάλτε τα χέρια σας κάθετα στο κρεβάτι, κατευθύνετε τις ωμοπλάτες στη λεκάνη, επεκτείνετε το στήθος.
• λυγίστε τις αρθρώσεις των αγκώνων, πάρτε τα αντιβράχια από το σώμα κατά 45⁰ ΑΠΟ;
• κατεβαίνοντας, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας και επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση.

Τα push-up από τον πάγκο γίνονται κατ 'αναλογία με την προηγούμενη επιλογή, μόνο με τις παλάμες σας πρέπει να στηριχτείτε σε ένα πάγκο γυμναστικής ή καναπέ. Όσο υψηλότερη είναι η βάση, τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση.

Εάν χρησιμοποιούνται βάρη, τότε η προπόνηση γίνεται σε ανώμαλες ράβδους ή από το πάτωμα. Χρησιμοποιούνται κυρίως βαριά γιλέκα. Μπορούν να αντικατασταθούν με ένα σακίδιο γεμάτο με μπουκάλια δημητριακών ή νερού. Εκτελέστε κατ 'αναλογία με κλασικά push-ups, μόνο σε αυτήν την περίπτωση τα δάχτυλα πρέπει να απλώνονται και να μην διπλώνονται στο σκάφος.

Κενό

Αυτή η ποικιλία μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές θέσεις:

• στέκεται σε όλα τα τετράγωνα ή τα πόδια?
• ξαπλώνω;
• κάθεται στα γόνατά σας.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι παρόμοια σε οποιαδήποτε μορφή.

Ένα παράδειγμα σωστής εκτέλεσης ενώ ξαπλώνετε:

• Πάρτε την αρχική θέση.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε και μετά πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε, έτσι ώστε να μην αφήνει αέρα στους πνεύμονες και να σταματήσετε να αναπνέετε.
• Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εισπνέετε, χωρίς να περνάτε αέρα από το λαιμό.
• Τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο το στομάχι και τραβήξτε το προς τα πάνω και στη σπονδυλική στήλη.
• Παραμείνετε σε τέτοια θέση όσο αρκεί να κρατάτε την αναπνοή.
• Χαλαρώστε και εκπνεύστε.
• Επαναλάβετε 10-15 φορές και, αν θέλετε, μερικές ακόμη προσεγγίσεις.

Άσκηση βάρους

Επιλογές άσκησης με βάρη:

• Λυγίστε τα χέρια σας με βάρος στις αρθρώσεις του αγκώνα και πιέστε τα στο σώμα. Το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένο και να εναλλάσσει εναλλάξ τα αντίθετα γόνατα με τα χέρια σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-50 φορές για μια παραγωγική προπόνηση.
• Κρατώντας τα βάρη, σηκώστε το πλαίσιο από το πάτωμα. Το φιλί πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Εκτελέστε 20 φορές σε 3 σετ.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε τα άνω και κάτω άκρα με αλτήρες έτσι ώστε στο ακραίο σημείο το μέτωπο να αγγίζει τα γόνατα. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 30 φορές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι στην κοιλιά

Ένα σετ κοιλιακών ασκήσεων για μια εβδομάδα μπορεί να περιλαμβάνει διάφορα στάδια, τα οποία χωρίζονται ανά ημέρα της εβδομάδας.

Το παρακάτω συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για εκπαίδευση 3 φορές την εβδομάδα:

1. Δευτέρα... Κάντε προπόνηση για μια ομάδα μυών του κάτω τύπου.
2. Τρίτη. Ξεκουραστείτε (αυτή τη στιγμή, μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε οποιαδήποτε καρδιακή προπόνηση, αλλά οι κοιλιακοί μύες πρέπει να ξεκουραστούν).
3. Τετάρτη. Πραγματοποιείται μια ομάδα προπόνησης, στην οποία συμμετέχουν οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες.
4. Πέμπτη. Κάνε ένα διάλειμμα.
5. Παρασκευή. Γυμναστική πραγματοποιείται, όπου το φορτίο γίνεται στην άνω κοιλιακή ζώνη.
6. Σάββατο Κυριακή. Η ημέρα της αδείας, αυτή τη στιγμή οι μύες είναι ήπια.

Πώς να φτιάξετε μια κοιλιά ανακούφισης

Για να δημιουργήσετε ανάγλυφο τον τύπο, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιέχει κυρίως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και πρωτεΐνες. Δεν συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών τροφών και ημικατεργασμένων προϊόντων, καθώς καλύπτουν τους αντλημένους μυς με ένα στρώμα λίπους.

Μερικοί κανόνες για να αποκτήσετε μια όμορφη ανάγλυφη κοιλιά:

1. Η άσκηση πρέπει να γίνεται το πρωί. Με άδειο στομάχι, το σώμα καίει το δικό του στρώμα λίπους.
2. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, η άντληση των μυών δεν είναι καλή για την υγεία, είναι καλύτερα να συνεχίσετε την άσκηση λίγες ημέρες μετά το τέλος της εμμήνου ρύσεως.
3. Ο Τύπος χρειάζεται ένα υπόλοιπο τουλάχιστον 48 ωρών. Με βάση αυτό, εκτελέστε μαθήματα πιο παραγωγικά 2-3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας 17-20 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις. Αυτή η λειτουργία θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα με την εκτέλεση 10 προσεγγίσεων καθημερινά.
4. Για να βεβαιωθείτε ότι οι σωστοί μύες τεντώνονται, αξίζει να κάνετε τα ακόλουθα βήματα. Στο αποκορύφωμα της άσκησης, πρέπει να παγώσετε για λίγα δευτερόλεπτα και αυτή τη στιγμή μπορείτε να καταλάβετε ποιοι μύες βρίσκονται σε ένταση.
5. Δεν συνιστάται η συμμετοχή όλων των περιοχών του Τύπου ταυτόχρονα. Μπορείτε να διαιρέσετε υπό όρους όλους τους κοιλιακούς μυς σε διάφορα τμήματα και να επεξεργαστείτε κάθε ένα από αυτά.
6. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, καθαρά και να επικεντρώνεται στην περιοχή στην οποία εκτελείται η δράση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Μυστικά γρήγορων αποτελεσμάτων για τέλειους κοιλιακούς

Για γρήγορη άντληση του Τύπου, συνιστάται να τηρείτε αυτούς τους κανόνες:

• Πάντα ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση, ώστε οι μύες να μην τεντώνονται
• Είναι καλύτερα να κάνετε σωματικές δραστηριότητες το πρωί, με άδειο στομάχι. Σε 20 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, πρέπει να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας. ζεστό νερό για την τόνωση του μεταβολισμού. Εάν η φυσική αγωγή έχει προγραμματιστεί για άλλη μια φορά στη μέση της ημέρας, τότε θα πρέπει να τρώτε χαλαρά 2 ώρες πριν από την έναρξη των μαθημάτων.
• Άσκηση σε τακτική βάση, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Πρέπει να επιλέξετε το σωστό ρυθμό. Για ένα επίπεδο στομάχι, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα γρήγορο ρυθμό, και για κύβους, συνιστάται να ρυθμίσετε έναν αργό ρυθμό.
• Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε το συγκρότημα εντελώς, μπορείτε να επιλέξετε έως και 5 τύπους ασκήσεων.
• Ο πόνος των μυών είναι φυσιολογικός. Αλλά αν έχουν προγραμματιστεί τακτικές μαθήματα, αλλά ο πόνος παραμένει, τότε είναι καλύτερο να αναβάλλετε την προπόνηση, να δώσετε στο σώμα χρόνο να ξεκουραστεί.

Χρειάζεται λίγος χρόνος, αυτοέλεγχος και κίνητρο για να είναι σε φόρμα.

Κάνοντας μια σειρά ασκήσεων για τον Τύπο, κάθε εκπρόσωπος του ασθενέστερου φύλου θα είναι υπερήφανος για την εμφάνισή της και ένα όμορφο επίπεδο στομάχι.

Σχέδιο άρθρου: Σβετλάνα Οβισινόκοβα

Βίντεο σχετικά με το θέμα: ένα σύνολο ασκήσεων για τον τύπο

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τον Τύπο στο σπίτι: ένα σύνολο ασκήσεων: