Διακοπικοί μύες. Πού βρίσκονται, λειτουργίες, τρόπος άντλησης, ασκήσεις. βίντεο

Οι μεσοπλεύριοι μύες είναι μια ομάδα εσωτερικών μυς στο στήθοςπου βρίσκονται στους μεσοπλεύριους χώρους. Χάρη στη συστολή του, ένα άτομο αναπνέει. Η άσκηση των μεσοπλεύρων μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δύσπνοιας, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην αύξηση της ποσότητας αέρα που ρέει στους πνεύμονες.

Οι μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται μεταξύ των πλευρών και είναι μια ομάδα 22 ζευγών μυών. Βοηθούν στην κίνηση του θώρακα ενώ αναπνέουν επειδή ενισχύουν την περιοχή του θώρακα και προστατεύουν τους πνεύμονες.

Λειτουργίες

Η αναπνευστική διαδικασία αποτελείται από 2 μέρη: εισπνοή και εκπνοή. Κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αναπνοής, το μέγεθος της θωρακικής κοιλότητας μεγεθύνεται για να επιτρέψει επιπλέον αέρα να ρέει στους πνεύμονες. Οι εξωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες διεγείρονται κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αναπνοής για να σηκώσουν και να επεκτείνουν τα πλευρά.

Οι εξωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες επεκτείνουν το νευρικό κλουβί, ανυψώνοντας και επιμηκύνοντας το στήθος. Τον νεύρωσαν τα μεσοπλεύρια νεύρα που προέρχονται από τα θωρακικά τμήματα του νωτιαίου μυελού. Η συστολή αυτών των μυών ανυψώνει το στήθος πάνω-έξω, επεκτείνοντας έτσι τη θωρακική κοιλότητα και μειώνοντας την πίεση μέσα στον πνεύμονα, αναγκάζοντας τον αέρα στους πνεύμονες.

Μια βαθιά αναπνοή λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με μια βαθιά αναπνοή, αλλά χρησιμοποιεί τους εσωτερικούς μεσοπλεύριους μύες για να τραβήξει τα πλευρά κάτω και πιο κοντά. Όταν συμπιέζονται τα πλευρά, ο όγκος της θωρακικής κοιλότητας μειώνεται, ως αποτέλεσμα του οποίου ο αέρας απελευθερώνεται από τους πνεύμονες.

Δομή

22 ζεύγη μεσοπλεύρων μυών χωρίζονται σε δύο ομάδες: 11 ζεύγη εσωτερικών και 11 ζεύγη εξωτερικών. Κάθε πλευρά συνδέεται με την άλλη πλευρά κάτω από αυτήν τόσο από τους εξωτερικούς όσο και από τους εσωτερικούς μεσοπλεύριους μυς. Η δωδέκατη πλευρά είναι εξαίρεση, καθώς είναι η χαμηλότερη πλευρά.

Οι εξωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται στα κάτω όρια των πρώτων 11 πλευρών. Οι ίνες των εξωτερικών μεσοπλεύρων χώρων τρέχουν λοξά. Η συστολή των εξωτερικών μυών αυξάνει τα πλευρά και τα σπρώχνει.

Οι εσωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται κατά μήκος του άνω περιθωρίου του δεύτερου έως δωδέκατου νεύρου και οι εισαγωγές τους σχηματίζονται κατά μήκος των κατώτερων συνόρων του άνω πλευρού.

Οι ίνες του εσωτερικού μεσοπλεύριου χώρου κινούνται λοξά από πάνω και πίσω σε ορθή γωνία προς τις ίνες του εξωτερικού μεσοπλεύριου χώρου. Η συστολή των εσωτερικών μυών πιέζει τα πλευρά και τα τραβάει πιο κοντά. Οι μεσοπλεύριοι μύες σχηματίζουν δύο λεπτά στρώματα που περικλείουν κάθε έναν από τους μεσοπλεύριους χώρους.

Αυτοί οι χώροι περιέχουν δύο στρώματα μυών στο πλευρικό μέρος και ένα στρώμα στην κοιλία. Ο εξωτερικός μεσοπλεύριος μυς σε αυτήν την περιοχή, ωστόσο, επαναλαμβάνεται σε κάθε διάστημα από έναν λεπτό, τριγωνικό μυ που προέρχεται από την άκρη της εγκάρσιας διαδικασίας του σπονδύλου και του ανεμιστήρα προς τα έξω.

Ουσία και βασικές αρχές

Ενώ τα πλευρά προστατεύουν τους πνεύμονες, οι μύες βοηθούν τους πνεύμονες να διαστέλλονται και να συστέλλονται. Ένα άτομο χρησιμοποιεί τους μεσοπλεύριους μυς κάθε μέρα για να γελάει, να μιλά και να αναπνέει. Η ενίσχυση αυτών των μυών θα αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων και θα βελτιώσει το αναπνευστικό σύστημα.

Η ενίσχυση των μεσοπλεύρων μυών και του διαφράγματος αυξάνει την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος επεκτείνοντας και ενισχύοντας τους πνεύμονες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Φυσικής Αγωγής. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να πάρει περισσότερο οξυγόνο για να τροφοδοτήσει τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης και του αθλητισμού. Αυτά τα οφέλη αφορούν όχι μόνο τους αθλητές, αλλά και όλους τους ανθρώπους.

Οι μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται μεταξύ των πλευρών, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να εστιάζεται σε αυτές και τις άμεσες περιοχές - την εξωτερική πλάγια κοιλιακή κοιλότητα, που βρίσκεται στις πλευρές, στο μπροστινό μέρος του κορμού, η οποία εκτείνεται από τα τελευταία πλευρά έως την λαγόνια κορυφογραμμή.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Οι μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται σε ένα μέρος όπου είναι δύσκολο να τους τραυματιστούν. Τραυματίζονται επίσης λόγω ξαφνικών κινήσεων όταν ένα άτομο λυγίζει ξαφνικά ή στρίβει το πάνω μέρος του σώματος. Η ταχύτητα της ανάρρωσης εξαρτάται από τη διαβάθμιση της μυϊκής έντασης, η οποία δείχνει τον βαθμό τραυματισμού.

Η ένταση των μυών μπορεί να αναπαρασταθεί σε ένα μικρό τραπέζι ως εξής:

Οι μύες στρατολογούνται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν το στρίψιμο του κορμού, ειδικά όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα ή υπερβολικά τεντώνοντας τα χέρια. Στα αθλήματα, αυτοί οι τραυματισμοί μπορεί να προκληθούν από κακή προθέρμανση, ακατάλληλη άσκηση ή υπερβολική προπόνηση.

Οι ασκήσεις για τους μεσοπλεύριους μύες όχι μόνο θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών σε αυτήν την περιοχή, ή θα ανακάμψουν γρήγορα από τις συνέπειές τους, αλλά και θα κάνουν την αναπνοή πιο καθαρή, θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δύσπνοιας.

Όταν ένα άτομο τρέχει, αναπνέει πολύ πιο σκληρά και πιο συχνά από ό, τι όταν δεν ασχολείται με έντονη δραστηριότητα. Οι μεσοπλεύριοι μύες επιτρέπουν περισσότερο αέρα να εισέλθει στους πνεύμονες. Επομένως, αυτοί οι μύες βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί σε όλη την εισπνοή και την εκπνοή που απαιτείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Χωρίς αυτούς, το σώμα δεν θα μπορούσε να προσαρμοστεί στις φυσιολογικές αλλαγές που έρχονται με την άσκηση. Γι 'αυτό οι ισχυροί μεσοπλεύριοι μύες αυξάνουν την αντοχή και μειώνουν την δύσπνοια.

Οι μεσοπλεύριοι μύες βρίσκονται όπου είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο της αναπνοής. Ως εκ τούτου, λόγω των ανεπαρκώς ανεπτυγμένων μυών, τα άτομα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης αισθάνονται κράμπες, κόπωση και έλλειψη οξυγόνου. Έτσι, υπάρχουν οφέλη για την ενίσχυση των μεσοπλεύρων μυών, όπως η βελτίωση της στάσης του σώματος και της αναπνοής.

Αντενδείξεις για χρήση

Οι αντενδείξεις για την άσκηση ασκήσεων στους μεσοπλεύριους μυς είναι αρκετά σπάνιες, επειδή δεν απαιτούν σοβαρή σωματική δραστηριότητα. Οι περιορισμοί είναι συχνά προσωρινοί. Εάν ένα άτομο αισθάνεται σημαντικό πόνο στις περιοχές κοντά στους μεσοπλεύριους μυς, τότε πρώτα πρέπει να συμβουλευτεί έναν ειδικό.

Επίσης, τα άτομα που έχουν, ή είχαν τραυματιστεί στους μεσοπλεύριους μύες, ασθένειες στους πνεύμονες, στην κοιλιά, στα πλευρά, ή εάν έγιναν χειρισμοί σε αυτά τα μέρη πρέπει να προσεγγίζονται με προσοχή.

Κύριο συγκρότημα

Είναι αδύνατο να εμπλέκονται μόνο οι μεσοπλεύριοι μύες, επειδή δεν είναι οι μόνοι που εμπλέκονται στην αναπνευστική διαδικασία. Μόνο με τη συντονισμένη εργασία του σώματος οι μεσοπλεύριοι μύες επεκτείνουν τα πλευρά.

Στην ιδανική περίπτωση, όταν ένα άτομο ασκείται σωστά, το στήθος του κινείται τελευταίο και λιγότερο. Ασκήσεις αναπνοής, ειδικές προπονητικές κινήσεις και ακόμη και στάσεις γιόγκα βοηθούν στην ενίσχυση των μεσοπλεύρων μυών.

Βαθιά ανάσα

Η ακολουθία των ενεργειών κατά την εκτέλεση της άσκησης πρέπει να έχει ως εξής:

1. Σηκωθείτε μέχρι πλήρους ύψους ή καθίστε με την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία.
2. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, αλλά έτσι ώστε η εισπνοή να μην προκαλεί δυσφορία, τότε χαλαρώστε.
3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή με το κάτω μέρος των πνευμόνων (συνιστάται να μην σηκώσετε τους ώμους).
4. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Για βέλτιστη απόδοση της άσκησης, οι νευρώσεις πρέπει να είναι ελεύθερες, να μην περιορίζονται ή να τσιμπώνονται από τίποτα. Για αυτό είναι σημαντικό να ισιώσετε την πλάτη σας. Αυτό θα τεντώσει επίσης τους μεσοπλεύριους μύες.

Για την αποφυγή επιληπτικών κρίσεων, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα πριν. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε ελαφρώς ζάλη, κάτι που είναι φυσιολογικό.

Βίντεο αφρού

Πρέπει να τοποθετήσετε έναν ειδικό κύλινδρο άσκησης κάτω από την πλάτη σας. Αναπνεύστε κανονικά, διατηρώντας χαλαρή την πλάτη και το λαιμό σας. Πρέπει να κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για 15 έως 90 δευτερόλεπτα, υπό την προϋπόθεση ότι είναι άνετο και δεν προκαλεί πόνο. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Περιστροφή ενώ ξαπλώνετε

Ξεκινήστε την άσκηση ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε αργά τα γόνατά σας και στη συνέχεια γείρετε τα στη μία πλευρά και στην άλλη. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ανύψωση αλτήρα

Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, σε έναν πάγκο, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, ο λαιμός και τα δύο πόδια σας είναι ίσια. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια απευθείας πάνω από το στήθος, κρατώντας μια ελαφριά κλίση στους αγκώνες. Στη συνέχεια, σηκώστε τον αλτήρα προς τα πάνω και χαμηλώστε τον πίσω από το κεφάλι σας, όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Πλευρική μπάρα

Άσκηση για την ενίσχυση της πλευρικής πρέσας και των μεσοπλεύρων μυών ταυτόχρονα. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας, να βάλετε τον λυγισμένο βραχίονα παράλληλα στον ώμο σας, ενώ πρέπει να τεντωθεί προς τα πλάγια, περίπου σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με τον ώμο.

Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο έτσι ώστε τα πόδια να είναι μαζί, και στη συνέχεια να σταθείτε στο δικό σας αντιβράχιο. Το δεύτερο χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο σώμα - δεν συμμετέχει καθόλου στην άσκηση. Αυτή η άσκηση είναι ένα είδος σανίδας. Πρέπει να επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.

Κλίση τακουνιού

Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνειά τους. Τα γόνατα είναι στραμμένα προς τα πάνω. Κοιτάζοντας την οροφή, πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Κρατώντας τα χέρια σας στις πλευρές σας, φτάστε για ένα τακούνι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το χέρι στην αρχική του θέση και επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Διακοπτική αναπνοή

Για να εκτελέσετε μεσοπλεύρια αναπνοή, πρέπει να σηκωθείτε και να επεκτείνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα δεξιά, τεντώνοντας τους μεσοπλεύριους μύες στην αριστερή πλευρά του σώματος. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. στην επόμενη εκπνοή, τεντώστε τα χέρια σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας τους μεσοπλεύριους μυς του δεξιού βραχίονα. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές σε κάθε πλευρά.

Γάτα πόζα

Πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, να ευθυγραμμίσετε τα γόνατά σας με τους γοφούς σας και τα χέρια σας με τους ώμους σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι και την ουρά. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε την πλάτη σας. Επαναλάβετε αυτήν τη στάση τουλάχιστον 10 φορές.

Πρόγραμμα άσκησης για την εβδομάδα

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με σύντομο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όταν ένα άτομο αρχίζει να αναπνέει πιο σκληρά, το έργο των μεσοπλεύρων μυών είναι πιο ορατό. Είναι αδύνατο να επιλέξετε σαφώς ασκήσεις για όλους, επειδή όλες οι περιπτώσεις είναι ατομικές. Σε μία προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε 4-5 από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Ξεκινήστε με ελαφρύτερες ασκήσεις και προχωρήστε σταδιακά σε πιο δύσκολες.

Αξίζει να κάνετε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, όταν το σώμα συνηθίζει στο άγχος, μπορείτε να αλλάξετε σε τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα. Κάθε άτομο πρέπει να τροποποιήσει ο ίδιος το πρόγραμμα άσκησης, επειδή όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές φυσικές μορφές, διαφορετικά χαρακτηριστικά αντοχής, αντοχής και ευελιξίας του σώματος.

Άτομα με διαφορετική φυσική κατάσταση θα κάνουν μια άσκηση με διαφορετικούς τρόπους. Δεν ξέρω τη φυσική μορφή ενός ατόμου, είναι αδύνατο να δοθεί ο ακριβής αριθμός ασκήσεων, ο χρόνος εκτέλεσης του, και ακόμη περισσότερο τα βάρη με τα οποία πρέπει να εργαστείτε.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα άτομο πρέπει να υποστεί επαρκές άγχος, ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου εμφάνισης ενός προγράμματος, μπορείτε να το λάβετε ως βάση και, με βάση το συγκεκριμένο πρόγραμμα, να δημιουργήσετε το δικό σας:

Αναψυχή

Αν και οι ίδιες οι ασκήσεις δεν απαιτούν σημαντική σωματική άσκηση, η υπερβολική χρήση των μεσοπλεύρων μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή πίεση. Επομένως, πρέπει να αφήσετε επαρκή χρόνο ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων.

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Εκτός από την άσκηση, υπάρχουν και άλλοι τρόποι ενίσχυσης των μεσοπλεύρων μυών. Μερικά από αυτά αναφέρονται σε καταστάσεις όπου ένα άτομο ήδη αντιμετωπίζει πόνο και δυσφορία σε αυτόν τον τομέα, ένα άλλο μέρος είναι χρήσιμο, ακόμη και αν δεν υπάρχει ορατή δυσφορία.

Εάν ένα άτομο έχει ήδη τραυματιστεί ή έχει πόνο και δυσφορία, τότε πρέπει να ληφθούν οι ακόλουθες ενέργειες:

• ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ. Είναι απαραίτητο να προστατέψουμε τους μυς από δυσφορία ώστε να μην επιδεινωθεί η κατάσταση. Συγκεκριμένα, οι ενέργειες που προκαλούν πόνο πρέπει να αποφεύγονται. Για παράδειγμα, συστροφή του κορμού.
• Αναψυχή. Στην πραγματικότητα, αυτό το αντικείμενο αναφέρεται επίσης στην προστασία. Πρέπει να ξεκουράζετε τους μυς σας και να τους ενοχλείτε λιγότερο. Αποφύγετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν βαριά και γρήγορη αναπνοή. Για παράδειγμα, η σωματική δραστηριότητα.
• Νάρθηκα ή στερέωση της κατεστραμμένης περιοχής.
• Κρύο: Παγοκύστες που εφαρμόζονται στην επώδυνη περιοχή για τις πρώτες 48 ώρες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Εφαρμόστε κρύα αντικείμενα, παγοκύστες ή κατεψυγμένα τρόφιμα για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά κάθε δύο έως τέσσερις ώρες. Ο πάγος δεν πρέπει να έρθει σε επαφή με γυμνό δέρμα, καθώς υπάρχει κίνδυνος εγκαυμάτων. Ακριβώς οι αντίθετες ενέργειες - οι αλοιφές υψηλής θερμοκρασίας και θέρμανσης, είναι καλές για σπασμούς και μυϊκή δυσκαμψία.
• Παυσίπονα. Ένα από τα καλύτερα εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα είναι η παρακεταμόλη επειδή υπάρχουν πολύ λίγες παρενέργειες από τη δράση της. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορούν να καθυστερήσουν την επούλωση τις πρώτες 72 ώρες. Πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και μόνο μετά από συμβουλή γιατρού.

Εάν δεν υπάρχει ορατή δυσφορία και πρέπει να ενισχύσετε τους μεσοπλεύριους μύες, τότε μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ενέργειες:

• Χειροκίνητη θεραπεία: φροντίδα χεριών, συμπεριλαμβανομένου μασάζ μαλακού ιστού, τέντωμα και κινητοποίηση αρθρώσεων από φυσιοθεραπευτή για τη βελτίωση της κινητικότητας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Η χρήση τεχνικών κινητοποίησης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
• Νευρομυϊκή επανεκπαίδευση: σωστή στάση. Ένα άτομο πρέπει να μάθει να κάθεται σωστά, να μην χαλαρώνει και ακόμη και να κοιμάται στις σωστές θέσεις, μερικές φορές συνιστάται η χρήση κορσέ.
• Ξηρός βελονισμός. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος, εάν γίνει σωστά. Θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μετά από διαβούλευση με ένα άτομο που διαθέτει επαρκείς γνώσεις και εμπειρία σε αυτόν τον τομέα.

Το πρώτο αποτέλεσμα της άσκησης θα έρθει σε περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες. Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες, λόγω της θέσης τους στο σώμα, σταθεροποιούν τη μέση τομή και βοηθούν στην εκτέλεση κοινών εργασιών, όπως κάμψη, περπάτημα και περιστροφή.

Αυτό σημαίνει ότι το άτομο θα αισθανθεί την αποτελεσματικότητα της άσκησης στην καθημερινή ζωή. Μακροπρόθεσμα, οι ισχυροί μεσοπλεύριοι μύες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση της δύσπνοιας.

Βίντεο μεσοπλεύρων μυών

Πώς να αντλήσετε σωστά τους μεσοπλεύριους μύες: