Πώς να αντλήσετε τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς. Κυκλική εκπαίδευση

Αιωρήστε τους μύες του βραχίονα, τα πόδια και το πιεστήριο είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια ενός συνεχούς προπονητικού κύκλου, η διάρκεια του οποίου είναι από 4 μήνες. έως 1 έτος.

Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, είναι δυνατό να αναπτυχθεί ένα ισχυρό και αισθητικά ευχάριστο μυϊκό σύστημα σε όλο το σώμα. Τα κορίτσια που κάνουν ασκήσεις δύναμης για όλες τις ομάδες μυών αποκτούν μια όμορφη μορφή, ενισχύουν την υγεία τους και βελτιώνουν τις λειτουργίες του μυοσκελετικού συστήματος.

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Τα όπλα, τα πόδια, οι κοιλιακοί, καθώς και οι μύες της πλάτης μπορούν να αντληθούν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, χρησιμοποιούνται διαφορετικοί αθλητικοί εξοπλισμοί και τεχνικές άσκησης.

Ανεξάρτητα από το πού πραγματοποιείται η προπόνηση, πρέπει να θυμάστε τους ακόλουθους κανόνες για την πολύπλοκη ανάπτυξη των μυών:

• Πριν ξεκινήσετε μια εντατική εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση από καρδιολόγο, ενδοκρινολόγο, νευροπαθολόγο και χειρουργό.
• Ελλείψει πρακτικής εμπειρίας με έναν συγκεκριμένο τύπο προσομοιωτή, θα πρέπει πάντα να ζητάτε βοήθεια από τον εκπαιδευτή που είναι εν ενεργεία.
• Η έναρξη της διαδικασίας προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει μέτρια σωματική δραστηριότητα, η οποία αυξάνεται με την ανάπτυξη μυϊκού ιστού.
• Η ανάπτυξη των μυών των χεριών, των ποδιών, της πλάτης και των κοιλιακών πρέπει να συμβεί με βάση ένα προκαταρκτικό πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο υποδεικνύει τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων ανά ημέρες της εβδομάδας.
• Μην ασκείτε ποτέ σωματική δραστηριότητα στους μύες, στη δομή της οποίας υπάρχει έντονος ή πόνος.
• Η ανάπτυξη των μυών όλων των μερών του σώματος είναι δυνατή μόνο υπό συνθήκες υψηλής ποιότητας και σωστής ανάπαυσης.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε εντελώς τα τρέχοντα προβλήματα, τις καταστάσεις της ζωής που δεν σχετίζονται με τον αθλητισμό.
• Για την ισορροπημένη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε όλους τους τύπους αθλητικών εξοπλισμών.
• Καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα πρέπει να διαθέτει άφθονο ποτό.
• Η κατανάλωση τροφής πριν από την προπόνηση αντενδείκνυται αυστηρά. Το γεύμα πρέπει να πραγματοποιείται το αργότερο 1 ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο.
• Πριν από τη σωματική άσκηση, το σώμα πρέπει να ζεσταθεί σωστά με προθέρμανση, η διάρκεια του οποίου είναι τουλάχιστον 15 λεπτά.
• Το εκπαιδευτικό σεμινάριο για την ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων θα πρέπει να περιλαμβάνει μέτρια καρδιακά φορτία, τα οποία ενισχύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και προλαμβάνουν την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
• Συνιστάται να κρατάτε ένα εκπαιδευτικό ημερολόγιο στο οποίο καταγράφετε λεπτομερώς τον τύπο των ασκήσεων που εκτελούνται, τον αριθμό των επαναλήψεων και των ταξιδιών που πραγματοποιήθηκαν χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο βάρος.
• Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε άρωμα ή άλλα καλλυντικά που έχουν έντονη μυρωδιά.
• Η άντληση των μυών ολόκληρου του σώματος είναι σκληρή και μακροχρόνια δουλειά που πρέπει να πραγματοποιείται σε μια αδιάκοπη πορεία.
• Η συμμόρφωση με την αρχή της τακτικής προπόνησης θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το αποτέλεσμα της σταθερής μυϊκής ανάπτυξης στα χέρια, τα πόδια, την πλάτη και το πιεστήριο.

Οι κανόνες και τα χαρακτηριστικά του αθλητισμού για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος καθιστούν δυνατή την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού, και επίσης συμβάλλουν στο γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας.

Γιατί χρειαζόμαστε

Είναι απαραίτητο να κουνάτε τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και άλλα μέρη του σώματος με βάση ένα προκαταρκτικό πρόγραμμα προπόνησης.

Τα αθλήματα για όλες τις ομάδες μυών εμφανίζονται σε κορίτσια όλων των ηλικιακών ομάδων που θέλουν να επιτύχουν το ακόλουθο αποτέλεσμα:

• απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος.
• ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
• Ενίσχυση της καρδιάς και των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.
• Κάντε το σχήμα σας πιο λεπτό και πιο ελκυστικό.
• προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα σε αθλητικά δύναμη (πάλη, πυγμαχία, μικτές πολεμικές τέχνες).
• για την αποτελεσματική πρόληψη φλεγμονωδών και εκφυλιστικών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.
• διατηρεί τη νεανικότητα και την ελαστικότητα του μυϊκού ιστού σε όλα τα μέρη του σώματος.

Υπό την προϋπόθεση ότι η διαδικασία προπόνησης είναι σωστά οργανωμένη, η άντληση όλων των μυϊκών ομάδων σας επιτρέπει να ενισχύσετε το οστό και τον συνδετικό ιστό των αρθρώσεων, να προσθέσετε μια πιο λεπτή μορφή και να αυξήσετε τη σωματική δύναμη.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Είναι απαραίτητο να κουνάτε τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και όλα τα άλλα μέρη του σώματος μόνο μετά από μια προκαταρκτική εξέταση ολόκληρου του σώματος.

Η σύνθετη άντληση όλων των μυϊκών ομάδων αντενδείκνυται κατηγορηματικά στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης μετά από μια πρόσφατα μεταφερόμενη ιογενή ή βακτηριακή λοίμωξη, ανεξάρτητα από το όργανο ή το σύστημα υποστήριξης της ζωής που συμμετείχε στην παθολογική διαδικασία.
• η παρουσία κακοήθων νεοπλασμάτων όλων των τύπων ·
• μετεγχειρητική αποκατάσταση (σε αυτήν την περίπτωση, επιτρέπεται η έναρξη των πρώτων προπονήσεων όχι νωρίτερα από 6 μήνες μετά την πλήρη επούλωση του τραύματος).
• ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων
• την κατάσταση της εγκυμοσύνης, καθώς και τη γαλουχία του νεογέννητου μωρού από το στήθος.
• κάταγμα των άνω και κάτω άκρων, των πλευρών, της σπονδυλικής στήλης, καθώς και άλλων στοιχείων του μυοσκελετικού συστήματος.
• η παρουσία προσθετικών αρθρώσεων που απαιτούν ήπια σωματική δραστηριότητα.
• ψυχο-νευρολογικές ασθένειες (τα βαριά αθλητικά φορτία μπορούν να προκαλέσουν επιδείνωση αυτού του τύπου ασθένειας).
• παθολογίες της αιθουσαίας συσκευής, που συνοδεύονται από συχνές προσβολές ζάλης, μειωμένο συντονισμό κινήσεων.
• Διαβήτης;
• επιληψία.

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, συνιστάται να μειωθεί η ένταση της σωματικής δραστηριότητας κάνοντας ασκήσεις για μικρές μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας δύναμης, την εμφάνιση ενός αισθήματος χρόνιας κόπωσης, πρέπει κανείς να αποφύγει την προπόνηση, καθώς δεν θα έχει θετικό αποτέλεσμα.

Κύριο συγκρότημα

Μπορείτε να ταλαντεύεστε τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και άλλα μέρη του σώματος χρησιμοποιώντας πολλή άσκηση., βάσει του οποίου διαμορφώνεται μια πορεία αναπτυξιακής κατάρτισης.

Pull-ups στην οριζόντια γραμμή

Τα pull-up στη γραμμή είναι μια καθολική άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε ταυτόχρονα τη ζώνη ώμου, τους δελτοειδείς μύες, τους δικέφαλους μυς και τους μυς της πλάτης. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι με καθαρό αέρα.

Η σωστή εκτέλεση των pull-ups έχει ως εξής:

1. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε τα χέρια σας στην εγκάρσια ράβδο, τοποθετώντας τα σύμφωνα με το πλάτος των ώμων.
2. Κατά την εισπνοή, πρέπει να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, τραβώντας το πηγούνι σας στην επιφάνεια της εγκάρσιας ράβδου.
3. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε το σώμα στην αρχική του θέση.

Όλες οι ενέργειες πραγματοποιούνται χωρίς τραυματισμούς. Στη διαδικασία προπόνησης, πρέπει να συμμετέχουν μόνο οι μύες του δικέφαλου, του αντιβραχίου, των ώμων και της πλάτης. Για ένα κορίτσι, η καλύτερη επιλογή είναι να εκτελέσετε 3 σετ 5-7 επαναλήψεων, ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητες.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του δικέφαλου και του αντιβράχιου των άνω άκρων.

Η εκτέλεση φυσικών δραστηριοτήτων αυτού του τύπου προβλέπει την τήρηση του ακόλουθου αλγορίθμου ενεργειών:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Σηκώστε αλτήρες βάρους από 3 έως 10 κιλά, ανάλογα με τις φυσικές ικανότητες.
3. Κατά την εισπνοή, εκτελέστε εναλλακτική κάμψη των βραχιόνων στην άρθρωση του αγκώνα, σηκώνοντας αλτήρες με τη δημιουργία μέγιστου φορτίου στους δικέφαλους μυς.
4. Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση για άντληση δικέφαλου εκτελείται 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Ένας αθλητικός εξοπλισμός με τη μορφή αλτήρων μπορεί να αντικατασταθεί από ένα barbell με ένα καμπύλο μπαρ. Ταυτόχρονα, η αρχή της εκπαίδευσης δικέφαλου παραμένει αμετάβλητη.

Ανυψώνοντας τη ράβδο

Αυτός ο τύπος άσκησης έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη ολόκληρης της ζώνης ώμου. Ταυτόχρονα, δημιουργείται ένα έμμεσο φορτίο στα τρικέφαλα των άνω άκρων.

Η ανύψωση της ράβδου πραγματοποιείται σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Πρέπει να ξεχωρίσετε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας.
2. Σηκώστε μια μπάρα με βάρος εργασίας.
3. Σηκώστε το έτσι ώστε η ράβδος να είναι στο επίπεδο του στήθους.
4. Με έμπνευση, η ράβδος ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι με πλήρη επέκταση των αρθρώσεων του αγκώνα.
5. Καθώς εκπνέετε, ο αθλητικός εξοπλισμός πέφτει πίσω στο επίπεδο του στήθους.

Για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα στην άντληση των μυών της ζώνης ώμου, αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η πλάτη πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ίσια.

Ανύψωση αλτήρων για τρικέφαλος μύς

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη τρικέφαλου βραχίονα.

Αυτό το μέρος του σώματος εκπαιδεύεται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο ενεργειών:

1. Πρέπει να αφήσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή να καθίσετε.
2. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
3. Στερεώστε το αριστερό χέρι στη ζώνη.
4. Στη συνέχεια, ο αθλητικός εξοπλισμός ξεκινά πίσω από το κεφάλι.
5. Με την έμπνευση, ο αλτήρας ανυψώνεται επεκτείνοντας μόνο την άρθρωση του αγκώνα. Άλλα μέρη του σώματος δεν εμπλέκονται σε αυτήν την άσκηση.
6. Κατά την εκπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός επιστρέφει στην αρχική του θέση.
7. Παρόμοια μέτρα λαμβάνονται για το άλλο άνω άκρο.

Για γρήγορη άντληση των τρικέφαλων μυών, κάντε το αρκετά εμφανές, πρέπει να εκτελέσετε 7-9 επαναλήψεις σε 3 σετ. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος, καθώς από τεχνική άποψη, αυτή η άσκηση θεωρείται αρκετά δύσκολη.

Πάγκος

Ο πάγκος είναι μια πολύπλοκη προπόνηση που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε τους μυς του στήθους, τρικέφαλος μύς και ζώνη ώμου.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ακόλουθη σειρά ενεργειών:

1. Θα χρειαστεί να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι για να κάνετε ένα πάγκο.
2. Στερεώστε τα χέρια σας στην επιφάνεια της μπάρας έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των άνω άκρων να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων.
3. Τότε πρέπει να αφαιρέσετε τη ράβδο από τη βάση.
4. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες των βραχιόνων με αργό κατέβασμα της ράβδου στην επιφάνεια του θώρακα.
5. Κατά την εκπνοή, οι αγκώνες πρέπει να εκτείνονται ενώ ταυτόχρονα σπρώχνουν τον αθλητικό εξοπλισμό από το στέρνο.

Για την πλήρη ανάπτυξη των μυών του στήθους, της ζώνης ώμου και των τρικέφαλων μυών, αρκούν 10 επαναλήψεις σε 3 σετ. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί με έναν σύντροφο που θα ασφαλίσει το κορίτσι σε περίπτωση τραυματισμού ή αδυναμίας να εκτελέσει ανεξάρτητο πάτημα της ράβδου με δεδομένο βάρος.

Barbell Squat

Αυτός ο τύπος άσκησης έχει σχεδιαστεί για να αντλεί το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων και του πίσω μέρους του μηρού.

Για τη διεξαγωγή εκπαίδευσης αυτού του τύπου, θα πρέπει να τηρήσετε τον ακόλουθο αλγόριθμο ενεργειών:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Σηκώστε μια μπάρα, σηκώστε την στο ύψος του στήθους και, στη συνέχεια, φέρετέ την πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας τη ράβδο στη γραμμή της ζώνης του ώμου.
3. Κατά την εισπνοή, πρέπει να εκτελέσετε μια βαθιά στάση με ένα barbell.
4. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να σηκωθείτε με έναν αθλητικό εξοπλισμό στους ώμους σας, κάμπτοντας πλήρως τα γόνατά σας.

Το barbell squat είναι μια προκλητική αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση., με το οποίο μπορείτε να αντλήσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Κατά μέσο όρο, για 1 προπόνηση, αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού επιλέγεται ξεχωριστά.

Άντληση του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος

Για να ανεβάσει μια όμορφη πρέσα, ένα κορίτσι πρέπει να ακολουθεί τους κανόνες της διατροφικής διατροφής, καθώς και να κάνει τακτικά σωματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος.

Ο αλγόριθμος εκπαίδευσης αυτού του τύπου έχει ως εξής:

1. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια οριζόντια θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας.
2. Κλείστε τα χέρια σας στις παλάμες σας και στη συνέχεια φέρτε τα πίσω από την ινιακή περιοχή του κεφαλιού.
3. Ακινητοποιήστε εντελώς τις κάλτσες των ποδιών.
4. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας.
5. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.

Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, ενεργοποιούνται αποκλειστικά οι μυϊκοί ιστοί του τύπου. Για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα με το σταδιακό σχέδιο ενός όμορφου τύπου, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

Κάμψεις

Το Push-ups είναι φυσικές ασκήσεις που χτίζουν τους μυς χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Σε αυτήν την περίπτωση, παρέχεται ομοιόμορφη άντληση στο στήθος, latissimus dorsi, triceps, δέλτα και επίσης η ζώνη ώμου.

Η αρχή για την εκτέλεση αυτής της άσκησης έχει ως εξής:

1. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στην επιφάνεια του δαπέδου.
2. Τα άνω άκρα είναι σταθερά σε απόσταση πλάτους ώμου.
3. Τα δάχτυλα των ποδιών ενώνονται, ακουμπά στο πάτωμα.
4. Η πλάτη και οι γλουτοί πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι και επίπεδοι.
5. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τους αγκώνες σας, στην πραγματικότητα, να κλίνει το στήθος σας στο πάτωμα.
6. Κατά την εκπνοή, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να είναι λυγισμένες, επαναφέροντας το σώμα στην αρχική του θέση.

Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα προπόνησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 4 σετ 8-10 επαναλήψεων. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αθλητικές δραστηριότητες στο σπίτι.

Ανώμαλα μπαρ

Η άσκηση σε γυμναστικές μπάρες είναι ένας άλλος απλός, αλλά πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση μυών. Στη διαδικασία διεξαγωγής αυτού του τύπου προπόνησης, τα τρικέφαλα, η πλάτη και το εξωτερικό του ώμου, τραπέζια, στήθος και μύες της πλάτης αντλούνται. Αυτό δημιουργεί ένα έμμεσο φορτίο στον τύπο.

Η σωστή εκτέλεση ασκήσεων στις ανώμαλες ράβδους προβλέπει την τήρηση του ακόλουθου αλγορίθμου ενεργειών:

1. Κάντε μια έξοδο στις ανώμαλες ράβδους, διατηρώντας την ισορροπία του σώματος λόγω της ισχυρής λαβής των χεριών.
2. Συγκεντρώστε τα πόδια σας για να ελαχιστοποιήσετε την ταλάντωση του σώματος.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τις αρθρώσεις των αγκώνων, χαμηλώνοντας το σώμα όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
4. Κατά την εκπνοή, ξεμπλοκάρετε τα άνω άκρα, επαναλαμβάνοντας την έξοδο στις ανώμαλες ράβδους.

Αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί καλή φυσική κατάσταση και αντοχή στους μυς. Επομένως, στα πρώτα στάδια της προπονητικής διαδικασίας, αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ 5-7 επαναλήψεων, ο αριθμός των οποίων αυξάνεται με την αύξηση της σωματικής δύναμης.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Είναι απαραίτητο να κουνάτε τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και όλα τα άλλα μέρη του σώματος με βάση ένα προ-διαμορφωμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα δείγμα προγράμματος για όλες τις ημέρες της εβδομάδας, κατά τη διάρκεια της οποίας θα πραγματοποιείται άντληση υψηλής ποιότητας ομάδων μεγάλων και μικρών μυών:

Στο τέλος του εβδομαδιαίου κύκλου προπόνησης, τη Δευτέρα, αρχίζει η επαναλαμβανόμενη εκτέλεση του προγράμματος για την άντληση όλων των μυϊκών ομάδων. Είναι πολύ σημαντικό όλες οι ασκήσεις να γίνονται σωστά και να τηρείται η αρχή της κανονικότητας.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Τα πρώτα θετικά αποτελέσματα της προπόνησης για όλους τους μυς του σώματος μπορούν να παρατηρηθούν ήδη μετά από 4 μήνες... Εάν δεν σταματήσετε περαιτέρω αθλήματα, φάτε σωστά, δώστε στο σώμα καλή ξεκούραση, τότε μετά από 1 έτος μπορείτε να βασιστείτε στην παρουσία ισχυρών, ανακουφισμένων και ισχυρών μυών όλων των μερών του μυοσκελετικού συστήματος.

Προκειμένου ένα κορίτσι να μπορεί να αντλεί τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς μύες της, πρέπει να εκπαιδεύεται τακτικά, να επεξεργάζεται όλες τις μυϊκές ομάδες. Η χρήση της μεθόδου μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης σάς επιτρέπει να επιτύχετε ομοιόμορφη ανάπτυξη των δικέφαλων μυών, τρικέφαλου, ζώνης ώμου, πλάτης.

Η άντληση των μυϊκών ινών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος εξασφαλίζει τη δημιουργία μιας επίπεδης κοιλιάς με ανακουφιστικούς κύβους της πρέσας. Οι σωματικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Τα κορίτσια που δεν έχουν παίξει προηγουμένως αθλήματα, έχουν μια μακρινή ιδέα της διαδικασίας προπόνησης, συνιστάται να χρησιμοποιούν τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή.

Βίντεο: εκπαίδευση κυκλώματος για αρχάριους

Ένα σύνολο ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες για έναν αρχάριο: