Νορμοσθενική σωματική διάπλαση στις γυναίκες. Τι είναι, φωτογραφία, βάρος, διατροφή, πώς να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

Κατά τη διάρκεια των αιώνων, οι κανόνες της ομορφιάς του γυναικείου σώματος στην κοινωνία έχουν αλλάξει συνεχώς. Αλλά πάντα η αρμονία της σωματικής διάπλασης παρέμενε ένα από τα κριτήρια για την αξιολόγηση της κατάστασης της υγείας. Οι περισσότεροι το γνωρίζουν φυσιολογικός τύπος σώματος εγγενής αναλογικότητα και αναλογικότητα των κύριων παραμέτρων του σχήματος.

Σημάδια

Η σωματική διάπλαση είναι τα χαρακτηριστικά των μερών του σώματος, των αναλογιών, μιας λογικής αναλογίας οστού, λιπώδους και μυϊκού ιστού. Η συνήθεια του σώματος είναι ο ιατρικός όρος για τον τύπο του σώματος. Διάφοροι παράγοντες μπορούν να καθορίσουν τις αναλογίες του σώματος.

Σύμφωνα με την ιατρική ταξινόμηση, υπάρχουν 3 παράγοντες σώματος:

άσθινο;
κανονικοσθενική;
υπερθενικός.

Όλα τα είδη είναι ενσωματωμένα στην ανθρώπινη γενετική. Αλλά ήδη στην παιδική ηλικία, όταν αλλάζουν τυχόν εξωτερικοί παράγοντες, είναι πιθανή παραβίαση του εγγενούς γονότυπου στη φύση. Μπορεί να είναι σωματική δραστηριότητα, διατροφικές συνήθειες, διάφορες ασθένειες που υπέστησαν στην παιδική ηλικία.

Εσωτερικά και εξωτερικά χαρακτηριστικά της νορμοσθενικής δομής:

καλή ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
καλά αναπτυγμένο σκελετό των οστών.
η ποσότητα του λιπώδους ιστού αντιστοιχεί στον μέσο όρο.
το στήθος είναι κυρτό.
πλατύι ώμοι
το μήκος των άκρων είναι ανάλογο.

Χαρακτηριστικά σώματος

Η αρμονία του σώματος είναι ένα από τα κριτήρια υγείας. Με μια δυσαναλογία, τίθεται το ερώτημα σχετικά με την παραβίαση των διαδικασιών ανάπτυξης, τους λόγους που την προκάλεσαν.

Με βάση αυτό, υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος στην ιατρική:

μεσομορφικό;
βραχυμορφικό;
dolichomorphic.

Τα Normostenics είναι του πρώτου τύπου.

Η αναλογικότητα του σώματος, σε σχέση με τη σωματική διάπλαση:

Σωματότυπος	Η αναλογία των μερών του σώματος προς το μήκος του σώματος σε%
	Μήκος			Πλάτος
	κορμός σώματος	Κάτω άκρα	Ανω άκρα	Ώμοι	Λεκάνη
Ασθενικός (dolichomorphic)	28,5	55,0	47,0	20,5	16,0
Normosthenic (μεσομορφικό)	30,0	52,0	45,5	23,0	16,6
Υπερθενικός (βραχυμορφικό)	34,5	50,0	43,5	23,5	17,6

Αυτές οι σωματικές αναλογίες είναι ένα από τα κριτήρια για την αξιολόγηση της κατάστασης της ανθρώπινης υγείας. Σε γυναίκες φυσιολογικού τύπου, εάν υπάρχουν επιπλέον κιλά, τότε κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Ο μεταβολισμός εμφανίζεται γρήγορα, δεν είναι δύσκολο για αυτούς να συσσωρεύσουν μυϊκή μάζα, αλλά η υψηλή πυκνότητα των μυών δεν θα καταστήσει δυνατή την ανακούφιση του σχήματος.

Νορμοσθενική σωματική διάπλαση στις γυναίκες. Τι είναι, βάρος, φωτογραφία, διατροφή, πώς να χάσετε βάρος — Η εικόνα απαριθμεί τα χαρακτηριστικά της φυσιολογικής σωματικής διάπλασης στις γυναίκες.

Το πλεονέκτημα του σώματος είναι ένας υψηλός μεταβολικός ρυθμός, η φυσική αντοχή. Όταν το υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται, κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Τα κύρια μεγέθη είναι αναλογικά, αυτοί οι άνθρωποι από τη φύση τους έχουν καλό συντονισμό, γρήγορη αντίδραση.

Μια φυσιολογική σωματική διάπλαση στις γυναίκες απαιτεί πυκνό μυϊκό ιστό, ειδικά σε περιοχές όπως τα ισχία, η μέση και τα μοσχάρια.

Οι γυναίκες με αυτήν τη σωματική διάπλαση έχουν:

μέσο ύψος;
την ίδια αναλογία ισχίων και ώμων.
δυνατά οστά
ορθογώνιος σκελετός
καλά καθορισμένο στήθος?
λεπτή μέση
ενισχυμένος μυς κορσέ
καλή αναλογία λιπώδους ιστού και μυϊκού ιστού.
αρμονική φιγούρα.

Μετά τη γέννηση των παιδιών, η αθλητική σωματική φυσιογνωμία των γυναικών, κατά κανόνα, παραμένει φυσιολογική. Ο μεταβολισμός τους στο σώμα είναι εξαιρετικός, καίνε εύκολα λίπος και χτίζει μυ. Λόγω αυτού, σπάνια αυξάνουν το βάρος πάνω από το κανονικό.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ακόμα και στην αρχαιότητα, βρέθηκε μια σχέση μεταξύ ιδιοσυγκρασίας και σωματικής διάπλασης. Τα Normostenics είναι τα πιο ισχυρά και ανθεκτικά άτομα μεταξύ όλων των άλλων τύπων σώματος. Το σύνταγμά τους προάγει το «μαχητικό πνεύμα», κερδίζουν εύκολα μυϊκή μάζα, είναι γενναίοι και λιγοστοί. Διακρίνονται από αθλητικό βάδισμα, αυτοπεποίθηση στάση, αποφασιστικές χειρονομίες.

Τα άτομα με αυτήν τη σωματική διάσταση διαφέρουν ως προς τα χαρακτηριστικά:

ευκρίνεια, επιθετικότητα
η ικανότητα να κυριαρχεί?
φόβος για στενούς χώρους και κλειστούς χώρους.

Το 10-15% των ατόμων ανήκουν σε νορμοστατικά, τα περισσότερα από αυτά είναι επαγγελματίες αθλητές, μοντέλα γυμναστικής και αστέρια του Χόλιγουντ.

Η φυσιολογική σωματική διάπλαση στις γυναίκες προϋποθέτει ορισμένα χαρακτηριστικά φυσικής ανάπτυξης και ορισμένες τάσεις για παθολογίες:

ασθένειες του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος
έμφραγμα μυοκαρδίου;
νευραλγία;
αθηροσκλήρωση των στεφανιαίων αρτηριών.
ασθένειες του κινητικού συστήματος.

Σε μικρότερο βαθμό από άλλους ανθρώπους, διατρέχουν κίνδυνο παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη, αθηροσκλήρωσης.

Συνιστώμενο φαγητό

Τα Normostenics καίνε το λίπος πολύ πιο γρήγορα λόγω της αυξημένης όρεξης, οπότε χρειάζονται τροφές πρωτεΐνης, με ρυθμό 2 g ανά kg βάρους. Πρέπει να τρώτε 5 έως 7 φορές την ημέρα.

Ποσότητα θρεπτικών συστατικών ανά ημέρα:

λίπη (κυρίως φυτικής προέλευσης) - 15% της καθημερινής διατροφής.
υδατάνθρακες - 50% της συνολικής διατροφής.
πρωτεΐνες - 30-40%.

Οι άνθρωποι αυτού του τύπου έχουν έναν ενεργό τρόπο ζωής και έχουν πάντα υπερβολική όρεξη. Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός τους επιτρέπει να μην φοβούνται το υπερβολικό βάρος, αλλά στην περίπτωση καθιστικής εργασίας, πρέπει να γίνει άσκηση.

Προτεινόμενο φαγητό:

περιορισμένη πρόσληψη λίπους
αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άμυλο.
μην κακοποιείτε αλμυρά, λιπαρά τρόφιμα, καπνιστό κρέας.
συμπεριλάβετε στη διατροφή περισσότερα θαλασσινά, ψάρια ωκεανού, τρόφιμα με ωμέγα λιπαρά οξέα.
συμπεριλάβετε στη διατροφή άπαχο κρέας, κρέας γαλοπούλας, φρούτα, φυσικό γάλα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει 40% πρωτεΐνες, 35% υδατάνθρακες και 15% λίπος.

Απαγορευμένα και επιτρεπόμενα προϊόντα

Παρά τον καλό μεταβολισμό, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων πρέπει να ελέγχεται. Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες πρέπει να βρίσκονται εντός εύλογων ορίων. Μετά το φαγητό, θα πρέπει πάντα να αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, σε μικρές δόσεις. Το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι αργότερο στις 18:00.

Χρήσιμες πρωτεϊνικές τροφές για νορμοστατικά:

κότα;
λευκά ψάρια
άπαχο βόειο κρέας
αυγά;
γιαούρτι;
φακές;
θαλασσινά.

Προϊόντα υδατανθράκων:

καστανό ρύζι;
πλιγούρι βρώμης;
όσπρια.

Φρούτα λαχανικών:

σπαράγγι;
κουνουπίδι;
φυλλώδη λαχανικά;
σπανάκι;
οποιαδήποτε μούρα?
αχλάδια;
μήλα
εσπεριδοειδές.

Συνιστώμενα μπαχαρικά: κόλιανδρο, κανέλα, μέντα, άνηθο.

Ανεπιθύμητα τρόφιμα:

κόκκινο κρέας;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
τζίντζερ;
κρόκος

Μενού για δίαιτα

Οι γυναίκες με φυσιολογική σωματική διάπλαση πρέπει να εναλλάσσουν δίαιτες, να αυξάνουν το φορτίο του κινητήρα. Δεν συνιστάται αυστηρή δίαιτα για άτομα αυτού του τύπου. Για να χάσουν βάρος, πρέπει να τρώνε τα πάντα, αλλά σιγά σιγά και συχνά.

Η καλύτερη στρατηγική για τα νορμοστατικά είναι η μείωση του ποσοστού λίπους στη διατροφή, ενώ παράλληλα ενισχύονται οι μύες. Το σώμα τους δεν αποθηκεύει υδατάνθρακες ως λίπη, ώστε να μπορούν να τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού του λίπους, την ανάπτυξη μιας όμορφης ανακούφισης για γυναίκες αυτού του τύπου, είναι κατάλληλος ένας συνδυασμός προϊόντων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων + ασβεστίου.

Δεν υπάρχει γενική διατροφή για γυναίκες με φυσιολογική σωματική διάπλαση. Εξαρτάται από τις συνθήκες υγείας, τις ασθένειες και άλλους περιορισμούς. Όλοι όμως πρέπει να τηρούν υγιεινά και λογικά τρόφιμα.

Δείγμα μενού για 7 ημέρες:

Ημέρες της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Βραδινό	Πρόχειρο φαγητό	Βραδινό
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης με φρέσκα μούρα και αμύγδαλα, ένα αυγό	Μαύρος καφές, ψωμί και βούτυρο	Ψητό στήθος κοτόπουλου γαρνιρισμένο με φυλλώδη χόρτα, ντομάτες και αγγούρια, λίγο ελαιόλαδο για σαλάτα και σουσάμι.	Φρούτα ή μούρα (βατόμουρα) 200 γρ	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και φρέσκα φρούτα
Τρίτη	Ομελέτα ατμού, σαλάτα λαχανικών, καφές	Μήλο ή καρότο	Σολομός με τηγανητά λαχανικά και βραστό καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως	Φρούτα ή μούρα, 200 g	Ψητά ψάρια με βραστές πατάτες, βότανα
Τετάρτη	Μούσλι με φρούτα Πράσινο τσάι	Φρέσκα καρότα	Τουρκία ψητό, βραστό ρύζι	Ξινό γάλα, κουλούρι	Ψημένο κουνουπίδι με τυρί και αυγό
Πέμπτη	Πλιγούρι βρώμης σε νερό, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, ξηρούς καρπούς, τσάι, ξηρό κράκερ	Μήλο, φρέσκα μούρα, ξηροί καρποί (προαιρετικά)	Σούπα κουνουπιδιού, πατάτες φούρνου με τόνο, ψωμί ολικής αλέσεως	Φρέσκο τυρί cottage με μούρα, ξηρούς καρπούς ή σταφίδες	Σαλάτα με πατάτες, φασόλια και τεύτλα, καρυκεύματα με ηλιέλαιο, τσάι
Παρασκευή	Πατάτες ψημένες με τυρί cottage, καρυκευμένες με βότανα, καφέ ή τσάι	Φρέσκια, τριμμένη σαλάτα παντζαριών, καρυκευμένη με ξινή κρέμα	Μοσχάρι στον ατμό με σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί	Κεφίρ, ξηρά μπισκότα	Τυρί με χαμηλά λιπαρά, ψωμί, 1 ντομάτα
Σάββατο	Καφές, ψωμί, 2 αυγά	Smoothie μήλου και μπανάνας	Σούπα πουρέ κολοκύθας, καρυκεύματα με σουσάμι, βραστό κοτόπουλο	Μους τυρί, κράκερ	Ψητό φιλέτο με πράσινη σαλάτα, τσάι
Κυριακή	Σαλάτα λαχανικών, τοστ με βούτυρο, τυρί, τσάι	Smoothie στάρπης με ακτινίδιο	Μακαρόνια ζυμαρικών ολικής αλέσεως με ντομάτες, ελιές, τυρί, σαλάτα λαχανικών, τσάι	Ομελέτα ατμού με αρακά	Kefir, κράκερ

Ο αριθμός των προϊόντων υπολογίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε τουλάχιστον 2 χιλιάδες kcal να λαμβάνονται την ημέρα. Για τον σωστό υπολογισμό, πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων, το οποίο καταγράφει τα τρόφιμα που τρώγονται, το βάρος τους και τις θερμίδες που περιέχουν. Επίσης, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλά προγράμματα με τα οποία μπορείτε να διατηρείτε καθημερινά αρχεία.

Προπονήσεις

Μια φυσιολογική σωματική διάπλαση στις γυναίκες συνεπάγεται καλή φυσική κατάσταση. Με αυτές τις παραμέτρους, μπορείτε να εξασκηθείτε σε οποιοδήποτε είδος αθλητισμού. Τα Normostenics είναι ιδιαίτερα επιτυχημένα στο bodybuilding, καθώς κερδίζουν εύκολα μυϊκή μάζα.

Τα μαθήματα είναι χρήσιμα για αυτούς:

καταλληλότητα;
προπόνηση δύναμης και καρδιο
τρέξιμο, ποδηλασία όχι περισσότερο από 35 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.
βόλεϊ;
μπάσκετ;
τένις;
κολύμπι;
γιόγκα δύναμης.

Γενικές οδηγίες κατάρτισης:

Θα πρέπει να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να χωρίσετε τις προπονήσεις σε 2 μέρη: 20 λεπτά το πρωί, αεροβικές ασκήσεις και βραδινές ασκήσεις για να ασκηθείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Η συνολική διάρκεια των σωματικών δραστηριοτήτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1,5 ώρες. Πριν και μετά την προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση 15 λεπτών.
Αλλάξτε το σύνολο των ασκήσεων πιο συχνά, ώστε να μην προκύψει εθισμός των μυών στις ίδιες ασκήσεις.
Στον ελεύθερο χρόνο σας από την προπόνηση, θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Για αυτό, το περπάτημα, το κολύμπι είναι κατάλληλα.

Για ανάπαυση και ανάκτηση μυών, πρέπει να κάνετε διαλείμματα 24 ωρών. Ο νυχτερινός ύπνος είναι επίσης πολύ σημαντικός, πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες.

Η φύση έχει ορίσει καλά δεδομένα σε γυναίκες με φυσιολογική σωματική διάπλαση, αλλά πρέπει να προστατεύονται και να βελτιώνονται. Για να είστε σε καλή κατάσταση, να είστε λεπτός και κατάλληλος για πολλά χρόνια, πρέπει να καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια.

Συντάκτης: Μπέλιαεβα Άννα

Βίντεο σχετικά με τους τύπους σώματος στις γυναίκες

Πώς να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας και το ιδανικό βάρος:

Νορμοσθενική σωματική διάπλαση στις γυναίκες. Τι είναι, βάρος, φωτογραφία, διατροφή, πώς να χάσετε βάρος