Τα push-up από το πάτωμα είναι προγράμματα κατάρτισης για αρχάριες και κορίτσια για να αποκτήσουν θωρακική μυϊκή μάζα. Πρόγραμμα "100 φορές σε 6 εβδομάδες"

Τα push-up από το πάτωμα περιλαμβάνονται σε πολλά αθλητικά προγράμματα, γιατί αυτή είναι μια άσκηση που δεν απαιτεί πρόσθετα αξεσουάρ και ενισχύει τους μυς με έναν ολοκληρωμένο και παγκόσμιο τρόπο. Για όσους αντιμετωπίζουν δυσκολίες σε αυτόν τον κλάδο της φυσικής αγωγής, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθούν αισθητά αποτελέσματα μετά από μισό μήνα.

Πώς να ξεκινήσετε σωστά - οδηγίες για αρχάριους

Για αρχάριους, το κύριο καθήκον είναι να ακονίσει την τεχνική της άσκησης και να συνηθίσει έναν αριθμό βασικών κανόνων:

• διατηρήστε μια ομοιόμορφη θέση της πλάτης χωρίς να λυγίσετε ή να σηκώσετε τη λεκάνη.
• παρακολούθηση αναπνοής: εισπνεύστε κατά την κάμψη των αγκώνων, εκπνεύστε όταν δεν κάμπτετε.
• Μην εργάζεστε υπερβολικά, ταυτόχρονα μην λυπάστε για τον εαυτό σας.

Αξίζει να μην ξεχνάτε την πρόσληψη τροφής και να αποφεύγετε την αφυδάτωση (αφυδάτωση).

Για να νιώσετε χαρούμενοι και φρέσκοι, αρκεί να τηρείτε τη λίστα των κλασικών κανόνων:

• καλή ποιότητα ανάπαυσης - ύπνο τουλάχιστον 8 ώρες.
• πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρού την ημέρα.
• καταναλώνετε 5 μικρά γεύματα καθημερινά.
• Μην τρώτε μία ώρα πριν την προπόνηση.
• πριν από το μεσημεριανό γεύμα - υδατάνθρακες, μετά - πρωτεΐνη
• περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες
• εάν θέλετε να χάσετε βάρος - μην τρώτε μετά την προπόνηση για 2 ώρες.

Πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε, κυρίως το σώμα και τα χέρια του ώμου το χρειάζονται. Οι ακόλουθες κινήσεις μπορούν να υιοθετηθούν για σέρβις: κυκλικοί και αιωρούμενοι βραχίονες και χέρια, άσκηση "ψαλίδι", κλίση σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ενθαρρύνεται ο αυτοσχεδιασμός, είναι πολύ σημαντικό να μην μετατραπεί η προθέρμανση σε μια δυσάρεστη ρουτίνα που καταστρέφει ολόκληρη τη διάθεση για σκληρή προπόνηση.

Ενδέχεται να μην είναι δυνατή η προώθηση από το πάτωμα για έναν αρχάριο, οπότε ένα πρόγραμμα κατάρτισης θα έρθει στη διάσωση. Το αρχικό στάδιο είναι push-ups τοίχου.

Τα χέρια απέχουν πλάτος των ώμων απέναντι από τους θωρακικούς μύες και τα push-ups πραγματοποιούνται με ίσιο σώμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι περιορισμένος, αυτή η άσκηση είναι ένα εύκολο προπαρασκευαστικό στάδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε χαμηλότερα αντικείμενα - ένα τραπέζι, κομοδίνο, πάγκο.

Το επόμενο βήμα είναι το γόνατο push-ups. Η τεχνολογία παραμένει η ίδια, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων έχει σημασία εδώ. Οι αριθμοί ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση: οι γυναίκες πρέπει αρχικά να επικεντρωθούν σε 2 επισκέψεις 2 φορές, στους άνδρες - 3 επισκέψεις 2-4 φορές.

Με κάθε προπόνηση, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ή των push-ups. Όταν πιέζετε 15-20 φορές στα γόνατά σας σε συμμόρφωση με όλους τους κανόνες, θα σταματήσει να αποτελεί πρόβλημα, μπορείτε τελικά να προχωρήσετε σε πλήρεις push-ups.

Πρότυπο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τη διατήρηση της επίδρασης

Όταν εκτελείτε πολλά push-ups από το πάτωμα έχει πάψει να είναι πρόβλημα, είναι σημαντικό να μην χάσετε τις αποκτηθείσες δεξιότητες και να διατηρήσετε τακτικά το σχήμα. Για αρχάριους, το ακόλουθο πρόγραμμα push-up είναι κατάλληλο, επιτρέποντας και στις δύο να βελτιώσουν τις υπάρχουσες δεξιότητες και την πρόοδο:

Αυτό είναι ένα παράδειγμα απλουστευμένου εβδομαδιαίου προγράμματος. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο αριθμός των push-ups που διενεργούνται διπλασιάζεται, το σώμα μαθαίνει να αυξάνει σταδιακά το φορτίο.

Το τυπικό πρόγραμμα συνεπάγεται τη διατήρηση μιας σταθερής ικανότητας να εκτελεί τον κανόνα των push-ups για ένα άτομο συγκεκριμένου φύλου και ηλικίας. Σύμφωνα με τα πρότυπα TRP του 2016, ο μέσος όρος για τις γυναίκες 18-50 ετών είναι 11 push-ups ανά σετ.

Για άνδρες της ίδιας ηλικίας, το ελάχιστο είναι 25 ασκήσεις. Δηλαδή, το πρόγραμμα διατηρεί μυϊκό τόνο και σας επιτρέπει να πληροίτε εύκολα την καθορισμένη τιμή ανά πάσα στιγμή:

Τα push-up από το πάτωμα είναι ένα σοβαρό ζήτημα και όταν εκτελούν ένα πρόγραμμα οποιασδήποτε πολυπλοκότητας, οι ερασιτέχνες πρέπει να μάθουν:

1. Ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα! Συνιστάται να κάνετε πολλά push-ups με τη σωστή τεχνική από πολλά, αλλά λάθος.
2. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας και να κάνετε την άσκηση με δύναμη! Εκτός του ότι δεν είναι χρήσιμο, οι πιθανότητες σοβαρού τραυματισμού αυξάνονται!
3. Από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεται να εξαπατήσετε και να εφαρμόσετε το σχέδιο μέχρι το τέλος, όταν υπάρχει ακόμα δύναμη. Μόνο η σκληρή δουλειά αποφέρει καρπούς.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Κλασικά push-ups

Τα κλασικά push-ups είναι το πρώτο βήμα για τον άπειρο αθλητή να κυριαρχήσει, αναπτύσσοντας σχεδόν όλους τους μυς του κορμού και προπόνηση.

Τελειώνονται με αυτήν τη θέση:

• ξαπλωμένο στο πάτωμα?
• τα χέρια στηρίζονται κάθετα στο πάτωμα.
• πόδια κάθετα στη λεκάνη.
• το βάρος κατανέμεται μεταξύ των δακτύλων και των παλάμων.
• το σώμα δεν λυγίζει στη μέση.

Εισπνοή, ο αθλητής χαμηλώνει το σώμα στο πάτωμα, ενώ το σώμα συνεχίζει να σχηματίζει μια γραμμή. Τα χέρια εκτείνονται καθώς εκπνέετε. Χάρη σε αυτόν τον τύπο άσκησης, οι τρικέφαλοι μύες, οι δελτοειδείς και οι θωρακικοί μύες ενισχύονται, επηρεάζεται από τη θέση των παλάμων.

Αξίζει να το αλλάξετε, το αποτέλεσμα του μαθήματος θα αλλάξει επίσης:

1. Για την ανάπτυξη του τρικέφαλου, οι παλάμες τοποθετούνται στο επίπεδο του στήθους και το πλάτος της μέσης. Όταν οι αγκώνες λυγίζουν, οι βραχίονες θα αγγίξουν τις πλευρές.
2. Για τους εσωτερικούς θωρακικούς μύες, είναι κατάλληλα push-ups με στενή λαβή - οι παλάμες αγγίζουν η μια την άλλη.
3. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, θα παρατηρήσετε θετική επίδραση στους μύες της πλάτης, του στήθους, των κοιλιακών και των τρικέφαλων μυών, αλλά αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο δύσκολη από τις προηγούμενες και συνιστάται για εκτέλεση μόνο με σωστή προετοιμασία.

Η γωνία περιστροφής των χεριών δεν παίζει σημαντικό ρόλο, είναι καλύτερα να τοποθετείτε τα δάχτυλα με τον πιο βολικό τρόπο. Όταν κάνετε push-ups, το κύριο φορτίο πέφτει στα χέρια, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες, οδυνηρές αισθήσεις ή ακόμη και τραυματισμό.

Ως εκ τούτου, οι αθλητές των οποίων τα χέρια δεν έχουν φυσική ευελιξία και πλαστικότητα πρέπει να σκεφτούν να αγοράσουν ειδικές στάσεις και βραχιολάκια για push-ups. Το τέντωμα των καρπών μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το πρόβλημα - για παράδειγμα, βάζοντας τις παλάμες σας μαζί στο επίπεδο του στήθους, διατηρώντας παράλληλα τα αντιβράχια σας οριζόντια.

Περίπλοκες επιλογές push-up

Όταν τα κλασικά έχουν ήδη εξοικειωθεί πλήρως, για ποικιλία και ενίσχυση του φορτίου, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκους τύπους push-ups.

Συνολικά, διακρίνονται περισσότερες από 100 ποικιλίες, οι πιο κοινές από αυτές είναι:

1. Σπρώξτε με βαμβάκι - αυτή η ποικιλία θεωρείται εκρηκτική ή πλυομετρική, χρησιμοποιείται συχνά από τους μπόξερ για τη βελτίωση της ισχύος και της ταχύτητας του χτυπήματος, της αντίδρασης. Η αρχική θέση είναι μια επιρρεπής θέση. Το σώμα σταδιακά γέρνει προς τα κάτω, όπως σε ένα κλασικό push-up, και οι αγκώνες δεν κλίνουν προς τον κορμό, αλλά κινούνται προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε απότομα το πάτωμα με τα χέρια σας και να έχετε χρόνο να χτυπήσετε μπροστά σας στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος και στη συνέχεια να έχετε χρόνο να τα επιστρέψετε στην αρχική τους θέση. Οι περίπλοκες επιλογές για αυτόν τον τύπο push-ups είναι να χτυπήσετε δύο φορές στη σειρά ή από πίσω.
2. Push-ups χωρίς πόδι - μια άσκηση για όσους θέλουν να είναι σε θέση να ελέγχουν το σώμα τους και να αισθάνονται τον εαυτό τους στο διάστημα. Η αρχική θέση διαφέρει λίγο από την κλασική: ένα άκρο είτε ανεβαίνει είτε τοποθετείται στο άλλο, έτσι ώστε μόνο το δεύτερο να ακουμπά στην επιφάνεια.Τώρα το βάρος υποστηρίζεται από τα άνω άκρα, χάρη στο οποίο θα πρέπει να καταβάλλετε διπλή προσπάθεια από πριν.
3. Η ανυψωτική ώθηση λειτουργεί στους μυς του κορμού και του αντιβράχιου. Το στήριγμα ψέματος είναι φτιαγμένο με έναν βραχίονα κάμπτοντας προς τα πίσω και ελαφρά κλίση του σώματος προς την ίδια κατεύθυνση. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άνδρες που, αφού αποκτήσουν σημαντική εμπειρία στα κλασικά, ήθελαν να αντλήσουν τα χέρια και τους θωρακικούς μυς τους.
4. Το "High" push-ups θα σας βοηθήσει επίσης να τα ενισχύσετε. - όταν τα πόδια στηρίζονται σε ένα λόφο. Όσο υψηλότερο είναι το χαμηλότερο σώμα, τόσο πιο δύσκολο είναι, επειδή αλλάζει το βάρος που μπορούν να αντέξουν τα χέρια. Μερικοί αθλητές ασκούν ανάποδα push-ups, κάτι που δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα πίεσης.
5. Για να τεντώσετε τους θωρακικούς μύες, τα ωθήματα προορίζονται με τη θέση των βραχιόνων σε ψηλά αντικείμενα. Αυτά μπορεί να είναι αρθρωτές ζώνες, στάσεις ή καρέκλες - αυτός ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται για να αυξήσει το πλάτος της κίνησης προς τα κάτω του σώματος, η οποία σε άλλους τύπους ώθησης περιορίζεται από την επιφάνεια του δαπέδου. Η συζήτηση σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες του τεντώματος των μυών του θώρακα δεν σταματά, αλλά σε κάθε περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να είστε πιο προσεκτικοί και να αυξάνετε σταδιακά το πλάτος, αποτρέποντας έτσι την πιθανότητα ρήξης του μυϊκού ιστού.
6. Τεχνική πτυσσόμενου μαχαιριού Χρησιμοποιείται από παλαιστές και χορευτές για να αναπτύξει την κινητικότητα και την αντοχή του ισχίου. Αρχική κατάσταση - κάλτσες κάθετα στην επιφάνεια, παλάμες κάτω από τους ώμους και πόδια ευθυγραμμισμένα σε ορθή γωνία προς τον κορμό. Οι αγκώνες πρέπει να λυγίσουν έως ότου ο λαιμός πλησιάσει στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να φτάσετε με τη μύτη σας στην οροφή και τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Ο κύκλος τελειώνει όταν τα άκρα ισιώνονται, οι ώμοι ισιώνονται και η λεκάνη αγγίζει σχεδόν την επιφάνεια. Από αυτήν τη θέση, το σώμα επιστρέφει απότομα στην αρχική του θέση και η διαδικασία επαναλαμβάνεται.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Pectoral Push-Up Πρόγραμμα

Το Push-ups είναι μια από τις πιο κοινές μεθόδους για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, με μια ποικιλία προγραμμάτων. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα στο σπίτι χωρίς να αγοράσετε επιπλέον εξοπλισμό.

Οι θωρακικοί μύες σχηματίζονται από τέσσερις υπό όρους λοβούς: άνω, κάτω, μεσαία και εσωτερική. Όλοι οι τύποι push-ups περιλαμβάνουν το μεσαίο μέρος της διαδικασίας, αλλά άλλα τμήματα χρειάζονται έμφαση εργασιών.

Με σπάνιες εξαιρέσεις, οι ίδιες τεχνικές και παραλλαγές ώθησης για την οικοδόμηση θωρακικών μυών είναι κατάλληλες για άνδρες και γυναίκες, και η διαφορά είναι μόνο στο ποσό των επαναλήψεων στα σετ.

Η έμφαση στους μυς του στήθους δίνεται σε αυτούς τους τύπους ώθησης:

• κλασσικός;
• με στενή λαβή.
• στα κόπρανα?
• κεκλιμένο προς τα εμπρός.
• με πόδια πάνω σε λόφο.

Ο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος άντλησης των θωρακικών μυών είναι να κάνετε push-ups συνδυάζοντας τις παραπάνω επιλογές άσκησης.

Με ένα τόσο εντατικό σχήμα, είναι επιτακτική ανάγκη να ξεκουράζουμε το σώμα για 1-2 ημέρες:

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, αξίζει να τεντώσετε και να ζεσταθείτε τους μύες - αυτό δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά, αλλά θα διευκολύνει την εργασία. Η χρήση μιας κρέμας θέρμανσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο βλάβης των ιστών. Εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο, δεν μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας - εάν δεν μπορεί να βρεθεί ο λόγος, απαιτείται επίσκεψη σε ειδικό!

Εστιάζοντας στους μύες του θώρακα, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε τους μύες της πλάτης (τραπέζιος, ρομβοειδής) και τον Τύπο, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος σκλήρυνσης.

Τις ημέρες ανάπαυσης από ασκήσεις στο στήθος, μπορείτε να εργαστείτε σε αυτούς και σε άλλους τομείς. Εκτός από την οικοδόμηση μυών, τα push-ups καίνε το σωματικό λίπος, έτσι είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, εάν ο κύριος στόχος είναι η αύξηση των μυών, μετά το άθλημα, θα πρέπει να κορεστεί το σώμα με πρωτεΐνη εντός 20 λεπτών.

Πρόγραμμα "100 φορές σε 6 εβδομάδες"

Ο στόχος των 100 επαναλήψεων σε 6 εβδομάδες είναι να επιτύχει εκατοντάδες push-ups σε ένα σετ σε 42 ημέρες.Ο καθένας μπορεί να επιτύχει τέτοια επιτυχία με κίνητρα, πειθαρχία και ελεύθερο χρόνο (1-2 ώρες την εβδομάδα). Το πρόγραμμα περιλαμβάνει μαθήματα σε 5 κλήσεις κάθε δεύτερη μέρα. Ένα λεπτό ανάπαυσης πριν από το επόμενο επεισόδιο.

Για τα κορίτσια, το πρόγραμμα είναι λιγότερο εντατικό:

Και οι άνδρες αθλητές πρέπει να κάνουν κλασικά push-ups σύμφωνα με ένα λιγότερο ήπιο σχήμα:

Αφού φτάσετε στην τελευταία σειρά του τραπεζιού, ήρθε η ώρα να κάνετε απολογισμό - να προχωρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ανά προσπάθεια. Εάν ο αριθμός ισούται ή υπερβαίνει τα 100, τότε ο στόχος επιτυγχάνεται! Αν όχι, τότε αξίζει περισσότερη δουλειά, βασισμένος στα καθήκοντα των τελευταίων δύο εβδομάδων.

Κατά την εκτέλεση του προγράμματος, συνιστάται να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να αποφεύγετε το άγχος. Μια πλήρης και τακτική διατροφή, 2-3 λίτρα καθαρού νερού καθημερινά είναι το κλειδί για ένα δυνατό και έτοιμο για εργασία σώμα. Μην παραμελείτε την καθημερινή ρουτίνα - είναι καλύτερα να σηκώνεστε, να τρώτε και να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε μέρα.

Βασικοί κανόνες των τελικών σταδίων

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αξίζει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες στο τέλος της προπόνησης:

1. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες παράγουν γαλακτικό οξύ και συντομεύουν. Για να αποφύγετε τις στρεβλώσεις της στάσης του σώματος, να απαλλαγείτε από τον πόνο μετά την προπόνηση και να βελτιώσετε οπτικά την ανακούφιση των μυών, συνιστάται να τεντώσετε μετά από κάθε συνεδρία, ειδικά εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είχαν το κυρίαρχο φορτίο.
2. Το μασάζ θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς - μπορείτε ακόμη και να το κάνετε μόνοι σας. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους ώμους, στη ζώνη ώμου και στις αρθρώσεις των ώμων. Μισό λεπτό μασάζ θα είναι αρκετό.
3. Κάνοντας ένα ζεστό (αλλά όχι ζεστό) ντους ή μπάνιο με αρωματικά έλαια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.
4. Μετά την προπόνηση, είναι ανεπιθύμητο να βγείτε έξω σε κρύο και θυελλώδη καιρό - ο κίνδυνος να αρρωστήσετε αυξάνεται, καθώς μια απότομη αλλαγή θερμοκρασίας επηρεάζει αρνητικά ένα σώμα που είναι ζεστό μετά την άσκηση.

Τα push-up από το πάτωμα είναι μια μεταβλητή άσκηση και όλοι θα επιλέξουν ένα κατάλληλο πρόγραμμα. Το κυριότερο είναι να μην σταματήσετε να πιστεύετε στον εαυτό σας και να προσπαθείτε για νέα επιτεύγματα!

Βίντεο: push-ups από το πάτωμα

Ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα push up για αρχάριους:

Εάν δεν μπορείτε να ανεβάσετε 100 φορές στη σειρά: