Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους. Τεχνική εκτέλεσης, οφέλη, τα οποία λειτουργούν οι μύες

Οι καταλήψεις για γυναίκες με barbell στους ώμους τους είναι μία από τις αμφιλεγόμενες ασκήσεις. Οι ειδικοί δεν μπορούν να καταλήξουν στο ίδιο συμπέρασμα ότι φέρνουν περισσότερα στο γυναικείο σώμα - βλάβη ή όφελος. Όλα εξαρτώνται από την τεχνική εκτέλεσης, τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν πλησιάσετε την προετοιμασία των προπονήσεων με υπευθυνότητα, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του κοριτσιού, θα είναι αποτελεσματικά.

Τι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια του Barbell Squats

Πρέπει να καταλάβετε ποιες ομάδες μυών εμπλέκονται κατά την εκτέλεση του. Χάρη σε αυτό, ένα άτομο θα είναι σε θέση να δώσει προσοχή στη δουλειά του, το οποίο είναι σημαντικό για την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Παρά το γεγονός ότι οι σταθμισμένες καταλήψεις στοχεύουν στην άσκηση των ποδιών, αξίζει να συμπεριληφθούν εργασίες για την ενίσχυση των ώμων στο σύνολο των ασκήσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πόσο χρήσιμο είναι η στάση με μπάρμπεκιου για κορίτσια

Οι περισσότερες γυναίκες ανησυχούν ότι οι σταθμισμένες καταλήψεις θα αντλήσουν πολύ τα πόδια τους. Οι μύες θα είναι ανάγλυφο, το οποίο μπορεί να μην φαίνεται αισθητικά ευχάριστο. Αλλά στο γυναικείο σώμα, κυριαρχεί η ορμόνη οιστραδιαόλη. Και η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ενεργό ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Επομένως, οι καταλήψεις με βάρη είναι πιο επωφελείς για τα κορίτσια παρά βλάβη, αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις για την εφαρμογή τους:

• κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η κύρια έμφαση είναι στην άσκηση των ποδιών και της κάτω πλάτης. Ο μυϊκός τόνος αυξάνεται. Για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα το φορτίο των μυών, εναλλάσσονται διαφορετικοί τύποι καταλήψεων με μπάρα στους ώμους.
• ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος: κατά την άσκηση, η πλάτη διατηρείται σε ευθεία θέση.
• Εκτός από τις κύριες ομάδες, εμπλέκονται σταθεροποιητικοί μύες, οι δείκτες απόδοσης βελτιώνονται κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων.
• μπορείτε να εστιάσετε στην καύση επιπλέον θερμίδων ή στην ενίσχυση των μυών επιλέγοντας το σωστό βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων με ένα barbell στους ώμους, καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας και εάν το κορίτσι κάνει δίαιτα, τότε αυτό γίνεται μια αποτελεσματική άσκηση που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα της άσκησης για τις γυναίκες

Οι καταλήψεις Barbell έχουν κάποια μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη, ειδικά για αρχάριους:

• Εάν το φορτίο δεν κατανέμεται σωστά, τα τετρακέφαλα αυξάνονται και όχι οι γλουτοί. Ως εκ τούτου, πρέπει να κάνετε βαθιές καταλήψεις με τα πόδια σας μακριά. Εκτελώντας την άσκηση, πρέπει να εστιάσετε στην εργασία του μυός στόχου.
• Εάν υπάρχουν υπερβολικά αποθέματα λίπους στην κοιλιά και τη μέση, η μέση μπορεί να αυξηθεί σε όγκο.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εμπλέκονται οι κοιλιακοί μύες και χρησιμοποιείται πολύ βάρος.

Οι καταλήψεις με ένα barbell στους ώμους είναι μια αποτελεσματική άσκηση εάν ακολουθηθεί η τεχνική. Ένα σημαντικό σημείο είναι η συγκέντρωση στους μύες που εμπλέκονται, κάτι που σας επιτρέπει να ελέγχετε τη δουλειά τους.

Αντενδείξεις για καταλήψεις barbell

Αυτή η άσκηση έχει μια σειρά αντενδείξεων, λόγω των οποίων είναι καλύτερα να μην το συμπεριλάβετε στο συγκρότημα ή να το προσεγγίσετε με προσοχή.

Το:

• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
• προβλήματα στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις
• τραύμα;
• διεξαγωγή κοιλιακών επεμβάσεων ·
• ασθένειες που εμφανίζονται σε οξεία μορφή.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι καλύτερα να ζητήσετε συμβουλές από έναν ειδικό που θα παρέχει συστάσεις για εκπαίδευση, με βάση τα χαρακτηριστικά της υγείας σας.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Τεχνική οκλαδόν

Οι αρχάριοι θεωρούν ότι αυτή η άσκηση είναι εύκολη. Αλλά λόγω της λανθασμένης τεχνικής εκτέλεσης, οι καταλήψεις είναι αναποτελεσματικές. Μερικές φορές, μια επιφανειακή προσέγγιση στην εκπαίδευση μπορεί να τραυματιστεί. Αρχίστε να κάνετε μια κατάληψη με προετοιμασία μυών.

• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση - αυτό θα ζεσταθεί τους μυς και τις αρθρώσεις, οι οποίες θα αποφύγουν τραυματισμούς.

• Η ράβδος μπορεί να αφαιρεθεί μόνο από το ράφι. Το καλύτερο από όλα, αν βρίσκεται σε ύψος 8-10 cm κάτω από το επίπεδο του ώμου, έτσι ώστε να είναι πιο βολικό να κάθονται και να σηκώνουν κάτω από αυτόν.
• Μπορείτε να πάρετε τη ράβδο με οποιαδήποτε λαβή.
• Η ράβδος πρέπει να είναι σε τεταμένη μύες τραπέζιου και να μην υπερφορτώνει το λαιμό και τα δελτοειδή.

Εκτός από το σωστό πιάσιμο της ράβδου, το σώμα πρέπει να βρίσκεται στη σωστή θέση, έτσι ώστε οι σωστές μυϊκές ομάδες να δουλεύουν ομοιόμορφα και να εξαλείφεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Για παράδειγμα:

1. IP - επίπεδη πλάτη, ελαφρά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Δεν μπορείτε να λυγίσετε προς τα εμπρός - μπορείτε ελαφρώς να αψίδα το στήθος σας Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται - θα είναι πιο βολικό να κρατάτε τη ράβδο.
2. Η κατανομή του φορτίου εξαρτάται από τη θέση των ποδιών. Όσο πιο στενό, τόσο περισσότερο θα δουλεύει το τετρακέφαλο και τόσο ευρύτεροι είναι οι γλουτιαίοι μύες.
3. Τα πόδια είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω έτσι ώστε η θέση να είναι σταθερή.
4. Το κεφάλι διατηρείται ίσιο, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Αφού ληφθεί η σωστή θέση του σώματος και ληφθεί η ράβδος, αρχίζουν να εκτελούν τη στάση:

1. Ταυτόχρονα, τα γόνατα λυγίζουν και η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω.
2. Κάντε οκλαδόν έως ότου επιτευχθεί σωστή γωνία μεταξύ των μόσχων και του μηρού (ο μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο). Εάν ο κύριος στόχος είναι η μεγιστοποίηση της μελέτης των γλουτών, πρέπει να καταλάβετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
3. Η κίνηση γίνεται καθώς εισπνέετε και ανεβαίνετε καθώς εκπνέετε. Πρέπει να ισιώσετε γρήγορα, χωρίς να σταματήσετε στο κάτω σημείο. Κατά τη διάρκεια της στάσης οκλαδόν, όλοι οι μύες πρέπει να είναι τεταμένοι όσο το δυνατόν περισσότερο και η αναπνοή να γίνεται βαθιά.
4. Το στήριγμα πέφτει στα τακούνια. Φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο.

Είναι σημαντικό όχι μόνο να καταλήξετε σωστά, αλλά και να ισιώσετε.

Εάν το κάνετε εσφαλμένα, μπορείτε να τραυματίσετε τα πόδια ή τη σπονδυλική σας στήλη:

1. Πρέπει να σηκωθείτε, σπρώχνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε την μπάρα σε ένα ράφι

Έχοντας μάθει τη βασική τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να δοκιμάσετε τις διάφορες παραλλαγές της. Αλλά για εκείνους που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύονται, είναι καλύτερο να το εκτελέσετε υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, έτσι ώστε να ελέγχει την τεχνική και η διαδικασία οκλαδόν με βάρη είναι ασφαλής. Ξεκινήστε την προπόνηση με χαμηλό βάρος ή με άδειο μπαρ.

Σε αντίθεση με τις ανδρικές καταλήψεις, η γυναικεία κατάληψη είναι περισσότερο επικεντρωμένη στην καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους.

Αλλά αυτή η άσκηση ανήκει στη δύναμη. Το σωστά επιλεγμένο βάρος είναι ένα από τα κοινά λάθη που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης στα πόδια σας μία φορά την εβδομάδα, επειδή τα κορίτσια τα αναπτύσσουν καλύτερα από τον κορμό.

Αλλά εάν η μυϊκή μάζα συσσωρεύεται πολύ γρήγορα, πρέπει να αυξήσετε το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων έως 1 φορά σε 2 εβδομάδες. Στη συνέχεια, το σχήμα δεν θα είναι δυσανάλογο και τα πόδια θα γίνουν πιο λεπτά και πιο σφιχτά.

Τύποι ασκήσεων και τεχνικών για την εφαρμογή τους

Οι Barbell Shoulder Squats έχουν διαφορετικές παραλλαγές. Διαφέρουν ως προς το πλάτος των ποδιών, τη γωνία και το βάθος της κατάληψης, κάτι που σας επιτρέπει να έχετε διαφορετική επίδραση στους μυς. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με την εξάσκηση της κλασικής τεχνικής και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σε άλλους τύπους ασκήσεων.

Sumo καταλήψεις

Αποσκοπούν στην άντληση του εσωτερικού μηρού.

Με αυτόν τον τρόπο, τα κορίτσια θα μπορούν να σφίγγουν τους γλουτούς τους, να κάνουν τα πόδια τους πιο λεπτά:

1. IP - ευθεία πλάτη με ελαφρά παραμόρφωση στην κάτω πλάτη. Τα πόδια είναι φαρδιά, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πλάγια. Η ράβδος στηρίζεται στους μύες της πλάτης.
2. Κατά την εισπνοή, πρέπει να καταλήξετε μέχρι τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν είναι επίπεδα και δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο (όσο επιτρέπει η ευελιξία).
3. Καθώς εκπνέετε, ισιώνουν αργά.

Εάν καταλήξετε κάτω από την παράλληλη γραμμή, οι γλουτοί θα επιλυθούν περισσότερο. Αλλά αυτό είναι ένα μεγάλο φορτίο στα γόνατα, οπότε δεν συνιστάται να το κάνετε αυτό. Οι κνήμες πρέπει να είναι παράλληλες με τα πόδια, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα. Συνιστάται το Sumo squats να ξεκινά με λιγότερο βάρος από την τυπική έκδοση ή με μια κενή γραμμή.

Μπροστινές καταλήψεις

Αυτή η άσκηση διαφέρει στη θέση της ράβδου:

1. IP - μια επίπεδη πλάτη με παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή. Το πλάτος των ποδιών εξαρτάται από τις ομάδες που το κορίτσι θέλει να ασκήσει περισσότερο - τετράκλινα ή γλουτούς.
2. Η ράβδος τοποθετείται στο στήθος, συγκρατείται με λαβή σε σχήμα αγκίστρου - τα αντιβράχια είναι παράλληλα μεταξύ τους, η ράβδος βρίσκεται στους ώμους. Ή διασχίζουν τα χέρια τους.
3. Κατά την εισπνοή, κάνουν καταλήψεις - στην εκπνοή, αργά, ισιώνουν.

Ως αποτέλεσμα, τα τετράγωνα παίρνουν πολύ άγχος. Σε αντίθεση με τις τυπικές καταλήψεις barbell, η οσφυϊκή περιοχή επεξεργάζεται επιπλέον. Συμμετέχουν οι μύες και οι σταθεροποιητές των μοσχαριών και των γλουτών. Πρέπει να αρχίσετε να το κάνετε με ένα μικρό βάρος ή μια κενή ράβδο.

Στενές στάσεις καταλήψεων

Αυτή η άσκηση σπάνια περιλαμβάνεται στη ρουτίνα προπόνησης, αν και λειτουργεί εξίσου αποτελεσματικά.

Ως αποτέλεσμα, αυτοί οι μύες θα αυξηθούν σε όγκο και τα πόδια σας θα γίνουν πιο αδύνατα:

1. Η ράβδος λαμβάνεται με μια ευρεία λαβή, τοποθετείται στις ωμοπλάτες. Τα πόδια είναι ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια περιστρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι, η πλάτη είναι ευθεία.
2. Παίρνοντας μια αναπνοή, πρέπει να κάθονται αργά, κάμπτοντας τις αρθρώσεις του γόνατος, έως ότου υπάρχει γωνία 90 ° μεταξύ των μηρών και των μόσχων
3. Καθώς εκπνέετε, ισιώνουν, μεταφέροντας το βάρος στα τακούνια.

Οι καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους με στενή στάση των ποδιών στοχεύουν στην άντληση των τετρακέφαλων, οπότε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης τους είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στην εργασία αυτών των συγκεκριμένων μυών. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή των δακτύλων, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.

Lunge καταλήψεις

Ανήκουν σε υψηλότερο επίπεδο πολυπλοκότητας, επομένως δεν χρειάζεται να τα προσθέσετε αμέσως στο συγκρότημα. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου λαμβάνεται από τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Επιπλέον, εμπλέκονται οι μύες προσαγωγού-απαγωγέα και η σπονδυλική στήλη. Το lunge squat βελτιώνει τον συντονισμό.

Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στο σφίξιμο όλων των μυών των ποδιών, κάνοντάς τα πιο λιτή:

1. Η ράβδος τοποθετείται στους ώμους.
2. Απομακρύνοντας από τα ράφια, πρέπει να προχωρήσετε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Εμφανίζεται κάμψη των μυών του μηρού.
3. Το σώμα διατηρείται ίσιο, αρχίζουν να καταλήγουν κατά την εισπνοή. Οκλαδόν μεταξύ του μηρού και του γόνατός σας πρέπει να είναι σωστή γωνία.
4. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στο I. σ. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουν το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι.

Οι καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους στο βάθος "ξεφορτώνουν" τη σπονδυλική στήλη - η κύρια διαφορά μεταξύ αυτής της ποικιλίας και της τυπικής έκδοσης. Μην πατάτε πολύ φαρδιά ή στενά.

Το πλάτος του ποικίλει ανάλογα με το ποιες ομάδες μυών κατευθύνεται το έργο. Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα και το πίσω μέρος πρέπει να παραμένει ίσιο. Οι πνεύμονες όχι μόνο αντλούν τους μύες αποτελεσματικά, αλλά επίσης βελτιώνουν τον συντονισμό.

Καταλήψεις Hackenschmidt

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο οι άνδρες μπορούν να κάνουν Hack Squats. Αλλά η πρακτική αποδεικνύει ότι τα κορίτσια μπορούν επίσης να τα συμπεριλάβουν στις προπονήσεις τους.

Εκτός από την άντληση των μυών του κάτω σώματος, αυτή η άσκηση συνιστάται για άτομα με προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος:

1. Τα πόδια ξεχωρίζουν. Τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους. Εάν πρέπει να επεξεργαστείτε πιο προσεκτικά τον εσωτερικό μηρό, οι κάλτσες περιστρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια. Και για να ασκηθούν έξω, απλώνουν τα τακούνια στις πλευρές. Η ράβδος είναι παράλληλη πίσω από τα πόδια.
2. Με τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς, η ράβδος λαμβάνεται με ευθεία λαβή.
3. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις, ανεβαίνουν με ευθεία πλάτη, κρατώντας το barbell.
4. Όταν οκλαδόν στο κάτω μέρος, οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Έχοντας κάνει τη μεταφορά του βάρους στα τακούνια, ανεβαίνουν στο I. σ.

Τα γόνατα δεν πρέπει να βρίσκονται πίσω από τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών - αυτό θα τους αποτρέψει από την άσκοπη πίεση. Είναι επιτακτική ανάγκη να μεταφέρετε βάρος στα τακούνια, διαφορετικά μπορείτε να τραυματίσετε τη σπονδυλική στήλη. Το barbell hack squat είναι μια αποτελεσματική άσκηση που καίει το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Τυπικά λάθη

Οι καταλήψεις δεν είναι η πιο δύσκολη άσκηση, αλλά η μπάρα στους ώμους τους κάνει πιο ενεργειακούς και αποτελεσματικούς. Αλλά αν δεν παρατηρήσετε όλες τις λεπτές λεπτομέρειες της τεχνικής για την εφαρμογή τους, μπορεί να είναι όχι μόνο λιγότερο αποτελεσματικές, αλλά και επιβλαβείς. Θα εμπλακούν λανθασμένες ομάδες μυών, μπορεί να προκληθούν δυσφορία και τραυματισμοί.

Εσφαλμένο εύρος κίνησης

Εάν δεν καταλήξετε αρκετά βαθιά, τότε δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Για το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να χαμηλώσετε έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το δάπεδο. Δεν μπορούν όλοι να το κάνουν αμέσως λόγω ανεπαρκούς τεντώματος. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική ανάγκη να τεντώσετε μετά την άσκηση, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα τετρακέφαλα και τους προσδέτες του μηρού.

Στρογγυλοποίηση της πλάτης ενώ σηκώνετε

Αυτό είναι το πιο κοινό λάθος όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

Εάν οι μύες της πλάτης δεν είναι αρκετά ισχυροί για να το κρατήσουν ίσιο, αξίζει να πάρετε λιγότερο βάρος, προσθέτοντας ασκήσεις για την εκπαίδευση των σπονδυλικών εκτατικών.

Κίνηση στην οσφυϊκή περιοχή

Μερικοί αθλητές, για να διευκολύνουν την ανύψωση, "συνδέονται" με το έργο της ουράς. Αλλά αυτό δεν μπορεί να γίνει - μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επομένως, αξίζει να επιλέξετε το σωστό βάρος και το βάθος οκλαδόν.

Κίνηση γονάτου

Όταν κάνετε καταλήψεις, τα γόνατα δεν πρέπει να βρίσκονται μπροστά από τα πόδια. Μην στρίβετε τα γόνατά σας προς τα μέσα, διαφορετικά αυτή η κίνηση μπορεί να τραυματίσει τον μηνίσκο.

Λανθασμένη θέση ποδιών

Το βάθος των καταλήψεων εξαρτάται από τη θέση τους. Για να γίνει βαθιά, πρέπει να περιστραφούν λίγο και να τοποθετηθούν ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Χάρη σε αυτό, το κορίτσι θα μπορεί να κατέβει στο χαμηλότερο δυνατό σημείο χωρίς να φορτώσει την άρθρωση του γόνατος.

Λανθασμένη τεχνική αναπνοής

Ο κύριος κανόνας: πρέπει πάντα να εκπνέετε με προσπάθεια. Εάν δεν ακολουθήσετε την τεχνική αναπνοής, οι μύες δεν θα λάβουν αρκετό οξυγόνο, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ευεξία και την ποιότητα της άσκησης.

Εναλλακτική λύση για την κατάληψη για το κορίτσι

Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή το κορίτσι, λόγω των πεποιθήσεών της, δεν θέλει να συμπεριλάβει τέτοιες καταλήψεις στην προπόνηση, μπορείτε να επιλέξετε εναλλακτικές ασκήσεις.

Αλλά για να επιτύχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε 2-3 εργασίες από τις επιλογές που αναφέρονται στο συγκρότημα:

• deadlift με βραστήρα στο ένα πόδι.
• καταλήψεις με βάρη στη ζώνη.

• εκτέλεση καταλήψεις σε ένα πόδι?
• καταλήψεις αλτήρων
• πνεύμονες αλτήρων
• σηκώνοντας τους γλουτούς με μπάρα.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι ασκήσεις δύναμης, επομένως η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται επίσης από το επιλεγμένο βάρος. Τότε θα αποδειχθεί ότι θα επιλύσει τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες χωρίς να τους δώσει υπερβολικό φορτίο.

Κάθε προπόνηση μπορεί να συνδυαστεί έτσι ώστε να μην εμπλέκονται μόνο τα πόδια, αλλά και η κάτω πλάτη και η σπονδυλική στήλη. Τότε το κορίτσι θα μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερο βάρος και να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Οι καταλήψεις είναι μία από τις βασικές ασκήσεις για την προπόνηση των ποδιών και των γλουτών και η μπάρα στους ώμους βοηθά στην αποτελεσματικότητά τους.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή που θα καθορίσει τη σωστή τεχνική, θα επιλέξει το βέλτιστο βάρος, τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Στη συνέχεια, η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική, το σχήμα θα γίνει πιο σφιχτό και πιο λεπτό χωρίς υπερβολική ανακούφιση, κάτι που είναι σημαντικό για κορίτσια και γυναίκες.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο σχετικά με τη σωστή στάση με μπάρα

Βασικές τεχνικές Barbell Squat: