Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο πραγματοποιείται στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους, έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους μυς των χεριών, του στήθους και της πλάτης. Αλλά αυτές οι ίδιες ασκήσεις έχουν ευεργετική επίδραση στον γενικό τόνο του σώματος, βελτιώνουν την εργασία της καρδιάς, του αναπνευστικού συστήματος, της αντοχής.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι ασκήσεις στα ανώμαλα μπαρ απαιτούνται όχι μόνο για αγόρια, αλλά και για κορίτσια - αυτό θα σας βοηθήσει να φανείτε θηλυκό, να διατηρήσετε μια φυσική φόρμα σε οποιαδήποτε ηλικία.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.Κανόνες και συστάσεις για εκπαίδευση σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους
Η οριζόντια ράβδος και οι παράλληλες ράβδοι παρέχουν μια εξαιρετική ευκαιρία να αναπτυχθούν οι μύες των χεριών, του στήθους και της πλάτης, να βελτιωθεί ο συνολικός τόνος και να απομακρυνθεί το υπερβολικό λίπος. Δεν είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας το πρόγραμμα.
Για μέγιστη απόδοση, πρέπει να υιοθετηθούν μερικοί απλοί κανόνες:
- η εκπαίδευση πρέπει να είναι τακτική - μόνο τότε δίνουν αποτελέσματα.
- δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα σας - είναι πολύ πιο χρήσιμο να εκτελείτε ένα σταθερό φορτίο σε κάθε προπόνηση.
- το βέλτιστο φορτίο καθορίζεται από δοκιμή και σφάλμα. Το αίσθημα κόπωσης πρέπει να παραμείνει στο πεδίο εκτέλεσης των ασκήσεων, αλλά όχι τόσο δυνατό ώστε να παρεμβαίνει στις ασκήσεις την επόμενη φορά.
- το ποσοστό άσκησης πρέπει να είναι ατομικό, ακόμη και αν τα μαθήματα γίνονται σε μια ομάδα.
- Τα ομαδικά μαθήματα είναι χρήσιμα για να έχουν επιπλέον κίνητρα, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε μια ομάδα κατάλληλη για το επίπεδο εκπαίδευσης.
- το βασικό κριτήριο για την επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων είναι το επίπεδο εκπαίδευσης, για τα περισσότερα κορίτσια δεν είναι υψηλό.
- το δεύτερο κριτήριο είναι η συμμόρφωση με τον επιλεγμένο στόχο (ανάπτυξη μυϊκής μάζας, αγώνας με υπερβολικό βάρος, διατήρηση γενικού τόνου κ.λπ.)
Είναι δυνατή η άντληση σε οριζόντια γραμμή και ανώμαλες ράβδους;
Είναι δυνατό και είναι πολύ αποτελεσματικό. Κατά τη διαδικασία της εργασίας, τα ποντίκια πρέπει να ανυψώσουν το σωματικό τους βάρος, και αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο φορτίο. Εάν οι ασκήσεις γίνουν πολύ εύκολο να εκτελεστούν, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, να αλλάξετε το ύψος των σανίδων ή να χρησιμοποιήσετε ειδικά βάρη - τοποθετούνται στα πόδια και αυξάνουν το σωματικό βάρος.
Ασκήσεις σε ανώμαλες ράβδους και οριζόντια γραμμή είναι διαθέσιμες σε όλους σχεδόν.
Τα αποτελέσματα θα είναι διαφορετικά - όλα εξαρτώνται από τη συχνότητα της εκπαίδευσης, τα χαρακτηριστικά του καθεστώτος και τα φυσικά δεδομένα, αλλά σίγουρα θα είναι. Επομένως, εάν ο στόχος είναι να ανεβείτε, τότε θα επιτευχθεί με τη δέουσα επιμέλεια.
Επιπλέον, οι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους βελτιώνουν τον τόνο όχι μόνο των μυών του άνω μέρους του σώματος, αλλά και του πιεστηρίου, της πλάτης και μερικώς των ποδιών (μπορούν να πραγματοποιηθούν πρόσθετες ασκήσεις για αυτά, θα μιλήσουμε για αυτά αργότερα), έτσι ώστε οι τακτικές ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο να βοηθήσουν στην αρμονική ανάπτυξη του σώματος.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της προπόνησης σε οριζόντια ράβδο και ανώμαλες ράβδους
Η οριζόντια γραμμή παραμένει πολύ δημοφιλής στους λάτρεις του αθλητικού τρόπου ζωής. Πρόσφατα, προέκυψε μια ξεχωριστή κατεύθυνση εκτέλεσης κόλπων στην οριζόντια γραμμή και τις ανώμαλες ράβδους.Αυτό οφείλεται στην προσβασιμότητα - μπορείτε να βρείτε μια εγκάρσια ράβδο σε οποιαδήποτε αυλή και αν δεν θέλετε να βγείτε έξω, μπορείτε να βάλετε μια οριζόντια ράβδο στο σπίτι στερεώνοντας την πόρτα στο άνοιγμα.
Τα μπαρ είναι λίγο πιο δύσκολα, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν σε πάρκα ή σε υπαίθριους αθλητικούς χώρους. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε επιπλέον εξοπλισμό, οπότε οι ασκήσεις σε ανώμαλες ράβδους και οριζόντιες ράβδους δεν απαιτούν οικονομικά έξοδα. Το δεύτερο πλεονέκτημα είναι η απλότητα και η ταυτόχρονη ποικιλία ασκήσεων στην οριζόντια γραμμή.
Μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας χωρίς να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή, ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσετε αρμονικά ολόκληρο το μυϊκό σώμα. Οι ασκήσεις σε ανώμαλες ράβδους είναι ασφαλείς - ένα άτομο μάλλον δεν θα μπορούσε να κάνει την άσκηση καθόλου παρά να κάνει λάθος και να τραυματιστεί, έτσι τέτοιες ασκήσεις μπορούν να προταθούν για αρχάριους.
Αλλά εκτός από τα πλεονεκτήματα, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα που σχετίζονται άμεσα με τα πλεονεκτήματα. Μπορείτε να ασκηθείτε στην αυλή μόνο όταν ο καιρός είναι καλός, και το χειμώνα και στη βροχή θα πρέπει να ξοδέψετε χρήματα σε γυμναστήριο ή να εγκαταλείψετε την προπόνηση.
Οι ασκήσεις είναι αρκετά δύσκολες για αρχάριους.
Εάν μιλάμε για κορίτσια, τότε μεταξύ αυτών υπάρχουν πολλά που δεν μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις την πρώτη φορά, και αυτό τους απωθεί από τέτοιες δραστηριότητες, καταστρέφει τα κίνητρα. Εάν τα μαθήματα γίνονται σε μια ομάδα, τότε τα άτομα με κακή προετοιμασία βρίσκονται "στην ουρά", είναι πιο δύσκολο για αυτούς να σπουδάσουν και να φύγουν από την ομάδα. Αλλά όλα τα μαθήματα ομάδας έχουν αυτό το μειονέκτημα.
Τύποι λαβής
Συχνά υπάρχει συζήτηση μεταξύ των αθλητών σχετικά με το πώς να κρατήσει σωστά την οριζόντια γραμμή. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει σωστή λαβή - όλες οι πιθανές επιλογές είναι απαραίτητες και χρήσιμες, αλλά το φορτίο κατανέμεται με διαφορετικούς τρόπους.
Τύποι λαβών για την οριζόντια ράβδο:
- Ευθεία - και τα δύο χέρια βλέπουν μακριά από το πρόσωπο του αθλητή. Μειωμένο στρες στους μυς του αντιβράχιου.
- Πίσω - τα χέρια περιστρέφονται με δάχτυλα στο πρόσωπο του αθλητή. Το φορτίο στους μυς του αντιβραχίου αυξάνεται.
- Απεναντι απο - το ένα χέρι κρατιέται με άμεση λαβή, το άλλο - με αντίστροφο. Το αποτέλεσμα είναι ένα ανώμαλο φορτίο στους αντιβράχιες. Φροντίστε να αλλάξετε χέρια.
- Στενός - η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων είναι μικρότερη από το πλάτος του ώμου. Τα πλυντήρια μπορεί να είναι άμεσα, αντίστροφα ή αντίθετα. Αυξάνει το άγχος στους μυς των ώμων.
- Παράλληλο - το πλάτος των ώμων των χεριών. Το φορτίο πέφτει στα χέρια, στη ζώνη του ώμου, στην πλάτη και στο στήθος.
- Πλατύς - τα χέρια είναι πλατύτερα από τους ώμους. Το κύριο φορτίο πέφτει στην πλάτη, στο στήθος και στον ώμο.
- Κλειδαριά - τα χέρια συγκρατούνται σε μια κλειδαριά γύρω από την εγκάρσια ράβδο.
Για τις ράβδους, είναι δυνατή μόνο μια άμεση λαβή - σε έναν άλλο συνδυασμό είναι αδύνατη η άσκηση σε αυτές. Η απόσταση μεταξύ των ράβδων μπορεί να αλλάξει προσαρμόζοντας τη δυσκολία της άσκησης.
Τρόπος και συχνότητα δραστηριοτήτων
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης στην οριζόντια γραμμή και τις ανώμαλες γραμμές είναι αποτελεσματικό μόνο όταν τηρούνται οι κανόνες εκπαίδευσης.
Η δομή κάθε μαθήματος μοιάζει με αυτήν:
- προθέρμανση με έμφαση στη ζώνη ώμου και στις αρθρώσεις των βραχιόνων.
- εκτέλεση ασκήσεων σε διάφορες προσεγγίσεις.
- μεταξύ προσεγγίσεων - ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες.
- μετά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος - ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής.
Ασκήσεις τεντώματος μπορούν να προστεθούν στο συγκρότημα. Για αρχάριους, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μια προσέγγιση και να προσθέσετε την υπόλοιπη όποτε είναι δυνατόν. Η συχνότητα της προπόνησης εξαρτάται από τον στόχο σας.
Για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα σχήμα 1 + 1, δηλαδή 1 ημέρα - ενεργά φορτία, το επόμενο - υπόλοιπο.
Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, εμφανίζεται ενεργή ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Στη συνέχεια, μπορείτε να περιπλέξετε το πρόγραμμα κάνοντας αρκετές ημέρες προπόνησης στη σειρά. Οι καθημερινές προπονήσεις χαμηλής έντασης είναι σημαντικές για τη διατήρηση του τόνου. Δεν θα προσθέσουν μυϊκή μάζα, αλλά θα σας κρατήσουν σε φόρμα.
Συχνά λάθη
Υπάρχουν δυσκολίες στις ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την άσκηση.
Ο πίνακας παραθέτει κοινά λάθη και κανόνες που θα σας βοηθήσουν να τα αποφύγετε:
| Σωστή εκτέλεση | Σφάλματα | |
| Αναπνοή | Εισπνεύστε στην αρχική θέση, εκπνεύστε - τη στιγμή του μεγαλύτερου φορτίου | Αυθαίρετη αναπνοή.Ο αθλητής κουράζεται πιο γρήγορα, εκτελεί λιγότερες προσεγγίσεις |
| Κινήσεις χεριών | Λεία, οι αγκώνες δεν εκτείνονται πλήρως | Οι απότομες κινήσεις και η πλήρης επέκταση των αγκώνων αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού |
| Μυϊκές κινήσεις που δεν εμπλέκονται στην άσκηση | Ο λαιμός είναι πλήρως χαλαρός, τα πόδια και οι κοιλιακοί είναι τεταμένοι μόνο όταν το απαιτεί η τεχνική άσκησης | Η ένταση των "επιπλέον" μυών μειώνει την αποτελεσματικότητα του κύριου φορτίου |
| Χρησιμοποιώντας βάρη | Τα βάρη χρησιμοποιούνται μόνο από έμπειρους αθλητές | Η αλλαγή σε βάρη πολύ νωρίς αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, επιταχύνει την κόπωση |
Γυναικείο σετ ασκήσεων στην οριζόντια γραμμή και τις ανώμαλες ράβδους
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης στην οριζόντια γραμμή και τις παράλληλες ράβδους για κορίτσια δεν έχει θεμελιώδεις διαφορές από τους άνδρες. Η κύρια διαφορά είναι ότι τα κορίτσια είναι συνήθως λιγότερο εκπαιδευμένα και πρέπει να ξεκινήσουν τα μαθήματά τους με ελαφριά φορτία και ελαφρές ασκήσεις που κάνουν τα αγόρια στο σχολείο. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, τα κορίτσια δεν επιτυγχάνουν αποτελέσματα χειρότερα από τα αγόρια.
Ζέσταμα
Είναι επιτακτική ανάγκη να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση - σας επιτρέπει να προετοιμάζετε τους μυς σας, το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα για ενεργή εργασία και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι 5-10 λεπτά. Περιλαμβάνει ασκήσεις για το λαιμό, τη ζώνη των ώμων, τα χέρια, την κάτω πλάτη και τα πόδια.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους βραχίονες και στη ζώνη των ώμων και να συμπεριληφθεί στην περιστροφή προθέρμανσης στους ώμους, συμπεριλαμβανομένων των αντίθετων κατευθύνσεων, της προθέρμανσης των αρθρώσεων του καρπού και των αγκώνων.
Ασκήσεις για το στήθος
Οι ασκήσεις για τους μυς του στήθους και της πλάτης μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των χεριών, να δημιουργήσουν ανακούφιση των μυών. Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι αντλημένοι μύες στη ζώνη των ώμων δεν θα κάνουν το στήθος όμορφο και τακτοποιημένο - δεν υπάρχουν μύες στο ίδιο το στήθος, οπότε θα μοιάζει με το ίδιο όπως και πριν από την προπόνηση. Είναι δυνατό να βελτιωθεί σημαντικά η εμφάνιση μόνο με μικρά στήθη (1-2 μεγέθη).
Για να αναπτυχθούν οι μύες του στήθους στην οριζόντια ράβδο, γίνονται pull-ups με αντίστροφη και ευρεία λαβή, ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από τον βαθμό προετοιμασίας. Διαφορετικοί τύποι push-ups γίνονται στις ανώμαλες ράβδους για τον ίδιο σκοπό - γωνία, στήθος, διαγώνιο και άλλα.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς
Το πρόγραμμα εντατικής προπόνησης στην οριζόντια γραμμή και στις παράλληλες ράβδους περιλαμβάνει ασκήσεις για την αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος.
Η εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων σε μια τέτοια συσκευή σχετίζεται με μεγάλες προσπάθειες των κοιλιακών μυών - είναι πιο δύσκολο να τα εκτελέσετε από τη συνήθη επέκταση κάμψης του κορμού στο πάτωμα, ο τύπος λειτουργεί πιο έντονα και το αποτέλεσμα είναι πιο αισθητό.
Παρόμοιες ασκήσεις για την πρέσα πραγματοποιούνται στην οριζόντια ράβδο και στις ανώμαλες ράβδους - σηκώνοντας τα γόνατα και στη συνέχεια - ίσια πόδια, στρίβοντας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ώμων. Η γνώση του σώματός σας και η επαρκής αξιολόγηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης θα βοηθήσουν στη δόση του φορτίου.
Τέντωμα
Το τέντωμα είναι απαραίτητο για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης μετά την άσκηση. Εκτελείται με ήρεμο ρυθμό, γεγονός που καθιστά δυνατή την αποκατάσταση της αναπνοής μετά την άσκηση. Επίσης, τα κορίτσια πιστεύουν ότι εάν τεντώσετε, οι μύες δεν θα μεγαλώσουν πολύ γρήγορα, θα σχηματίσουν ανακούφιση, αλλά δεν θα είναι πολύ ογκώδεις και θα διατηρήσουν μια γυναικεία εμφάνιση.
Οι κύριες ασκήσεις για τέντωμα των βραχιόνων είναι το τέντωμα ενός ίσιου βραχίονα στον αντίθετο ώμο και η τοποθέτηση του βραχίονα λυγισμένου στον αγκώνα πίσω από το κεφάλι. Με το ελεύθερο χέρι σας, πρέπει να τραβήξετε το χέρι σας προς το σώμα στην πρώτη περίπτωση και προς τα κάτω στη δεύτερη. Οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά, ώστε να μην βλάψουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.
Σχέδιο προπόνησης
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην οριζόντια γραμμή και τις ανώμαλες γραμμές καταρτίζεται ξεχωριστά για κάθε ασκούμενο. Για αρχάριους, η καλύτερη επιλογή είναι τα μαθήματα κάθε βράδυ να διατηρούνται σε φόρμα ή σύμφωνα με το σχέδιο 1 + 1 για την κατασκευή μάζας. Το σχέδιο για κάθε μάθημα πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση, 3 ασκήσεις στη ράβδο ή ανώμαλες ράβδους, αποκατάσταση τεντώματος και αναπνοής.
Πριν καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να αποφασίσετε για έναν στόχο και να επιλέξετε ασκήσεις που θα αντιστοιχούν σε αυτόν.Εάν το καθήκον είναι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης, τότε είναι καλύτερα να κάνετε 3 ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών (στήθος, χέρια, κοιλιακούς) και να εκτελείτε το ίδιο σύμπλεγμα κάθε μέρα.
Εάν ο στόχος είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να κάνετε 3 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών και να τις εναλλάξετε (ημέρα βραχίονα, ημέρα στήθους, ημέρα Τύπου). Είναι βολικό να χωρίζετε ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή και τις ανώμαλες ράβδους σε διαφορετικές ημέρες. Εάν το πρόγραμμα προπόνησης έχει συνταχθεί σωστά, τότε το αποτέλεσμα γίνεται ορατό μέσα σε ένα μήνα, ακόμη και για όσους δεν λάμπουν με φυσική κατάσταση.
Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των μαθημάτων και η σωστή εφαρμογή των ασκήσεων.... Εάν το αποτέλεσμα δεν είναι ικανοποιητικό, τότε το σχέδιο μαθήματος μπορεί και πρέπει να αλλάξει, προσαρμόζοντας τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε έτοιμα εκπαιδευτικά σχέδια στο δίκτυο, αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι μπορεί να ταιριάζει σε κάποιον και κάποιος θα πρέπει να το βελτιώσει.
Οι καλύτερες ασκήσεις οριζόντιας μπάρας για κορίτσια
Είναι καλύτερα για τα κορίτσια να ξεκινήσουν μαθήματα με αρκετά απλές ασκήσεις - αυτό θα βοηθήσει στην προσαρμογή στη σωματική δραστηριότητα, στη βελτίωση του συνολικού τόνου του σώματος. Ακόμα κι αν ένα κορίτσι δεν μπορεί ή δεν θέλει να ανεβάσει την ανακούφιση, οι ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή θα έχουν ευεργετική επίδραση στο φυσικό της σχήμα, θα της επιτρέψουν να αφαιρέσει επιπλέον κιλά και να δημιουργήσει μια ιδανική φόρμα.
Vis
Το κρεμώντας είναι η απλούστερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε σε μια οριζόντια γραμμή. Δεν εκτελείται στις ανώμαλες ράβδους.
Κρεμαστά στην οριζόντια γραμμή:
- η οριζόντια ράβδος πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερη από το ύψος του αθλητή με τα χέρια ψηλά (έτσι ώστε το κολλάρο να μην φτάνει στο πάτωμα).
- σωστή λαβή - παράλληλη ή ελαφρώς μεγαλύτερη από την παράλληλη.
- Τα πόδια μπορούν να ισιώσουν ή να λυγίσουν στα γόνατα, οι αγκώνες πρέπει να ισιώσουν (η μόνη άσκηση σε μια οριζόντια ράβδο με ίσους αγκώνες), με το κεφάλι να γέρνει προς τα εμπρός.
- το σώμα χαλαρώνει και βρίσκεται σε αυτήν τη θέση για 3-4 λεπτά.
Το Hang είναι μια εξαιρετική άσκηση εκκίνησης. Το κύριο καθήκον της κρεμαστής είναι να χαλαρώσει τους μυς της πλάτης, του λαιμού και των βραχιόνων, να ισιώσει τη σπονδυλική στήλη. Αυτό βοηθά στην αντιμετώπιση των συνεπειών τόσο του καθιστικού τρόπου ζωής όσο και του υπερβολικού φορτίου δύναμης.
Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος
Αυτή η κοιλιακή άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους. Εκτελείται σε οριζόντια γραμμή και παράλληλες ράβδους.
Τεχνική για εκτέλεση στην οριζόντια γραμμή:
- αρχική θέση - κρέμονται με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες.
- Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, ενώνονται, σε αυτή τη θέση ανεβαίνουν στο επίπεδο του στήθους.
- επιστροφή στην αρχική θέση.
Όλες οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά, ειδικά η επιστροφή στο κολλάρισμα. Στα αρχικά στάδια της προπόνησης, θα είναι δύσκολο να σηκώσετε τα πόδια σας στο επιθυμητό ύψος, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σωστή θέση. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε την άσκηση σωστά. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να σηκώσετε τα πόδια σας με μια ξαφνική κίνηση.
Αυτό είναι λιγότερο αποτελεσματικό από την ομαλή ανάβαση και ενέχει κίνδυνο τραυματισμού στους αγκώνες. Στις ανώμαλες ράβδους, η αρχική θέση μοιάζει με αυτήν - τα χέρια στηρίζουν το σώμα πάνω από το βλήμα, οι αγκώνες κάμπτονται ελαφρώς. Η άσκηση κοιλιακών ασκήσεων στις ανώμαλες ράβδους είναι κάπως ευκολότερη, αλλά το φορτίο στα χέρια είναι υψηλότερο.
Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται
Η αρχική θέση κρέμεται στη γραμμή, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Πρέπει να ανεβείτε σε διάφορα στάδια, ειδικά για αρχάριους.
Αλληλουχία:
- vis (αρχική θέση)
- σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος.
- ισιώστε τα πόδια έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται πάνω από τη διασταύρωση (φροντίστε να σηκώσετε τη λεκάνη).
- επιστροφή στην αρχική θέση (είναι δυνατόν μέσω των γόνατων λυγισμένων στο στήθος).
Η άσκηση αναπτύσσει τους κοιλιακούς και τους μυς του μηρού, των γλουτών και της πλάτης. Οι ανώμαλες μπάρες εκτελούνται από έμπειρους αθλητές.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.Κρεμώντας δυστοκίες
Οι ανατροπές εκτελούνται ανάποδα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατήσετε τη ράβδο με τα γόνατά σας και να λυγίσετε και να επεκτείνετε το σώμα. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί αφού έχετε κυριαρχήσει τα κρεμαστά ανυψωτικά ποδιών (αντίστροφη περιστροφή).
Γωνία
Μια άλλη άσκηση κοιλιακών. Εκτελείται ενώ κρέμεται στη γραμμή. Από αυτήν τη θέση, πρέπει να σηκώσετε τα ίσια πόδια σε μια οριζόντια θέση έτσι ώστε να σχηματίζουν μια σωστή γωνία με το σώμα (εξ ου και το όνομα της άσκησης). Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 10-15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο εάν η αντοχή προπονείται. Πραγματοποιείται σε οριζόντια γραμμή και ανώμαλες γραμμές.
Αυστραλιανά pull-ups
Αυτή είναι μια απλοποιημένη έκδοση του pull-up στη γραμμή. Η ράβδος είναι χαμηλότερη από το συνηθισμένο και στην αρχική θέση το σώμα είναι οριζόντιο ή υπό γωνία και αγγίζει το δάπεδο με τα τακούνια. Όταν κάνετε pull-ups, πρέπει να τραβήξετε τους ώμους σας μέχρι τη ράβδο, το πρόσωπό σας πρέπει να είναι πάνω από αυτό.
Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια δεν σηκώνουν ολόκληρο το σωματικό βάρος, αλλά μόνο μέρος αυτού. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να ανεβάσετε τη ράβδο ψηλότερα, μεταβαίνοντας σταδιακά από τα αυστραλιανά pull-ups στα κλασικά.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην οριζόντια γραμμή και τις παράλληλες ράβδους για αρχάριους
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην οριζόντια γραμμή και τις παράλληλες ράβδους για αρχάριους περιλαμβάνει απλοποιημένες ασκήσεις. Πρέπει να ξεκινήσετε το μικρό - κρεμώντας κάθε μέρα, έτσι ώστε τουλάχιστον 30 λεπτά που αφιερώνονται σε αναρτημένη θέση να προσλαμβάνονται σε μια εβδομάδα. Αυτό θα χαλαρώσει τους μυς της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο μέλλον.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε pull-ups. Εάν το άτομο δεν μπορεί να το κάνει μόνο του, μπορείτε να ξεκινήσετε με την αυστραλιανή έκδοση ή να ζητήσετε από κάποιο άλλο άτομο να δημιουργήσει αντίγραφα ασφαλείας. Οι ασκήσεις για την πρέσα εκτελούνται με την ακόλουθη σειρά - τραβώντας τα γόνατα, σηκώνοντας τα πόδια και τη γωνία, στρίβοντας. Αρχικά, είναι επιθυμητό να είναι ασφαλισμένος ο μαθητής.
Η καθημερινή ρουτίνα του αρχάριου μπορεί να αποτελείται από ανάρτηση, pull-ups και γόνατα.
Ακόμη και μια άσκηση που δεν έχει ολοκληρωθεί ενδυναμώνει τους μύες και πλησιάζει την ημέρα που οι ασκήσεις θα εκτελεστούν σωστά και θα είναι μοντέρνο να προχωρήσουμε σε πιο περίπλοκες.
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης στην οριζόντια γραμμή και τις παράλληλες ράβδους για το βάρος
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε έντονη άσκηση. Θα πρέπει να το σκεφτείτε όταν το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να ονομαστεί μεσαίο ή υψηλό. Αναπτύσσεται ένα σύνολο ασκήσεων για κάθε τμήμα που πρέπει να αντληθεί.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ασκήσεις γίνονται για 1-2 τμήματα και τον τύπο. Όσο περισσότερες προσεγγίσεις, τόσο καλύτερη και η διάρκεια κάθε προσέγγισης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 8 φορές. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι 1 + 1, μετά 2 + 1 και ούτω καθεξής. Επιτρέπεται η εργασία με βάρη για τα άκρα και τον κορμό.
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης στην οριζόντια ράβδο και ανώμαλες ράβδους στο ανάγλυφο
Η ανακούφιση των μυών είναι μια δραστηριότητα για όσους έχουν συσσωρεύσει την επιθυμητή μυϊκή μάζα. Απαιτεί όχι μόνο σωστά επιλεγμένα φορτία, αλλά και προσήλωση σε μια δίαιτα, που ονομάζεται ξήρανση. Η επιλογή της άσκησης στοχεύει στην ανάπτυξη των επιθυμητών μυϊκών ομάδων.
Πρόγραμμα προπόνησης δύναμης σε οριζόντιες ράβδους και παράλληλες ράβδους
Η ανύψωση για τη δύναμη είναι μια ευκαιρία να επιλύσετε την ένταση και την ανακούφιση ταυτόχρονα. Για να επιτευχθεί αυτό, απαιτείται συνδυασμός έντονων φορτίων με απομόνωση ασκήσεων (στο ανάγλυφο). Το πρόγραμμα καταρτίζεται κατ 'αναλογία με την κατάρτιση βάρους - κάθε προπόνηση είναι αφιερωμένη σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, ασκήσεις δύναμης, ασκήσεις απομόνωσης και κοιλιακοί.
Αντενδείξεις σε τάξεις
Η κύρια αντένδειξη για ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους είναι οι τραυματισμοί στα χέρια και στον ιμάντα ώμου (αρθρώσεις, οστά, συνδέσμους, μυς) Είναι αδύνατο να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις και είναι πολύ εύκολο να καταστρέψετε μια ήδη τραυματισμένη περιοχή. Όσον αφορά τις ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Γενικές συστάσεις σε αυτήν την περίπτωση:
- σκολίωση - τα μαθήματα επιτρέπονται και είναι χρήσιμα.
- κύφωση - μόνο μια άμεση λαβή, κατά προτίμηση βάρη ·
- λόρδωση - οι πίσω στροφές αντενδείκνυνται.
- οστεοχόνδρωση - εφικτή προπόνηση, μόνο ομαλή κατάβαση από την οριζόντια ράβδο.
- μεσοσπονδυλική κήλη - απόλυτη αντένδειξη ·
- συνέπειες ενός σπονδυλικού κατάγματος - συνήθως αντένδειξη.
Πρέπει να δίδεται προσοχή σε ασθένειες οστών, εγκεφαλικών αγγείων και μεσοπλευρικής νευραλγίας. Το πρόγραμμα προπόνησης στην οριζόντια γραμμή ή τις ανώμαλες ράβδους μπορεί να επιλεγεί για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια κρεμάστρα και οι έμπειροι αθλητές μπορούν να επιλέξουν ένα σύνθετο σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό τους, επεξεργάζοντας μεμονωμένες δέσμες μυών.
Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια
Μπαρ μπαρ άσκησης
Οριζόντια γραμμή-μπαρ-στάση: