Δύναμη στη φυσική αγωγή. Τι είναι, τύποι, απόλυτοι, σχετικοί, ανάπτυξη

Ικανότητα να ξεπεράσει την αντίσταση λόγω μυϊκής έντασης στη φυσική αγωγή και ονομάζεται φυσική δύναμη. Αυτή η ιδέα συνδυάζει φυσιολογικούς, ανατομικούς, βιομηχανικούς και βιοχημικούς παράγοντες. Αυτός ο ορισμός προβλέπει την ενεργό ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος.

Τύποι ικανοτήτων δύναμης στη φυσική αγωγή

Υπάρχουν 2 τύποι μυϊκών προσπαθειών - απόλυτες και σχετικές. Η πρώτη ομάδα θεωρείται ότι είναι η ικανότητα να εμφανίζει χαρακτηριστικά μέγιστης αντοχής σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Η απόλυτη ένταση των μυών εκφράζεται σε χιλιόγραμμα. Η σχετική δύναμη λαμβάνεται υπόψη στη σωματική δραστηριότητα που σχετίζεται με την κίνηση του σώματος.

Στη φυσική αγωγή είναι:

• τρέξιμο;
• άλμα
• ρολά
• σέρνεται
• αναρρίχηση και άλλες δραστηριότητες.

Ο προσδιορισμός των δυνατοτήτων σχετικής αντοχής χρησιμοποιείται για δοσολογία και κατανομή φυσικών φορτίων. Ο βαθμός επιτρεπόμενης έντασης των μυών υπολογίζεται με αναλογία 1 kg μάζας ανύψωσης ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Η δύναμη στη φυσική αγωγή είναι μια έννοια που χωρίζεται σε διάφορους τύπους μυϊκού φορτίου:

Η ανάπτυξη κάθε τύπου φυσικών ιδιοτήτων έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και μοτίβα. Συνδέονται μόνο με τη χρήση κινητικής λειτουργίας με φυσιολογικά μέσα του μυοσκελετικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ικανότητες δύναμης

Ένα σύμπλεγμα εκδηλώσεων σε διάφορους τύπους σωματικής δραστηριότητας και δραστηριότητας.

Τέτοια χαρακτηριστικά επηρεάζονται από πολλούς εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες με μια αλλαγή στη συμβολή τους ανάλογα με:

• την τρέχουσα κατάσταση του σώματος ·
• οι ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν ·
• συνθήκες δραστηριότητας ·
• ηλικία;
• Ταυτότητα φύλου;
• ατομικά ανατομικά χαρακτηριστικά.

Οι εσωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν τις δυνατότητες αντοχής περιλαμβάνουν μυϊκά χαρακτηριστικά, νευρολογικές παραμέτρους και ψυχολογικά κριτήρια. Αυτό περιλαμβάνει τα βιομηχανικά χαρακτηριστικά του σώματος. Διακρίνονται ειδικά χαρακτηριστικά ισχύος, τα οποία περιλαμβάνουν ταχύτητα, ευελιξία, αντοχή.Η συνάφειά τους εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης.

Ικανότητες ταχύτητας-δύναμης

Διαφέρουν στη μέτρια μυϊκή ένταση, πολύ μακριά από το όριο των δυνατοτήτων του σώματος. Καθορίζονται από την κατά περίπτωση απαιτούμενη προσπάθεια και για μικρό χρονικό διάστημα μπορούν να επιτύχουν τη μέγιστη απόδοση.

Τέτοια χαρακτηριστικά είναι σημαντικά για απωθητικές κινήσεις στο άλμα, την τελική επιτάχυνση κατά τη ρίψη ενός αθλητικού βλήματος, την εκτόξευση όταν τρέχει σε μεγάλες ή μικρές αποστάσεις.

Όσο λιγότερη εξωτερική αντίσταση ξεπερνά ο αθλητής, τόσο πιο ουσιαστικός είναι ο ρόλος του συστατικού ισχύος. Με σχετικά ασήμαντη στάθμιση, αυξάνεται η τιμή του εξαρτήματος ταχύτητας.

Αυτές οι ικανότητες περιλαμβάνουν εκρηκτική δύναμη και γρήγορη. Το τελευταίο δεν διακρίνεται από το όριο της μυϊκής προσπάθειας. Η εκρηκτική ένταση χρησιμοποιείται για τη μεγιστοποίηση της ενεργοποίησης των μυών για μια συγκεκριμένη περίοδο δράσης ή άσκησης.

Γρήγορη ισχύς

Η ικανότητα επίτευξης του μεγαλύτερου σωματικού άγχους ανά μονάδα χρόνου. Όσον αφορά τους αθλητικούς κλάδους, η γρήγορη δύναμη περιλαμβάνει τη μέγιστη επιτάχυνση στο σώμα κάποιου, σε έναν αθλητικό εξοπλισμό ή στα μεμονωμένα μέρη του.

Αυτό το φυσικό χαρακτηριστικό μπορεί να αναπαρασταθεί με τη μορφή πραγματοποιημένης παλμικής ενέργειας, που καθορίζεται από τη διάρκεια, το διάστημα επίτευξης του μέγιστου φορτίου και την απότομη αύξηση της δύναμης. Το επίπεδο ταχείας αντοχής εξαρτάται από τον κύκλο συστολής μυών. Διαφέρει από το φορτίο ταχύτητας-ισχύος σε ισομετρικές και ομόκεντρες τιμές της μείωσης των μυϊκών ινών.

Εκρηκτική δύναμη

Φυσικό χαρακτηριστικό, που αντικατοπτρίζει την ικανότητα επίτευξης της μέγιστης νευρομυϊκής έντασης στο συντομότερο χρονικό διάστημα - συνήθως στα πρώτα 0,2-0,3 δευτερόλεπτα. μετά την έναρξη ενός αθλητικού κινήματος.

Η εκρηκτική δύναμη σε συνδυασμό με την τεχνική της άσκησης καθορίζει τις δυνατότητες ταχύτητας της μυϊκής δύναμης. Οι αθλητικές κινήσεις που χρησιμοποιούν αυτήν την ικανότητα ονομάζονται πλυομετρικές ή βαλλιστικές.

Η δύναμη στη φυσική αγωγή είναι ένας ορισμός που περιλαμβάνει ένα σύμπλεγμα ανατομικών, φυσιολογικών και βιοχημικών παραγόντων.

Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές όταν χρησιμοποιείται εκρηκτική τάση, η οποία παρέχεται από:

• συχνότητα παλμών στην αρχική φάση της συσταλτικής κίνησης των μυϊκών ινών.
• συγχρονισμός του σήματος των κινητικών νευρώνων, που ονομάζεται νευρωνικός συντονισμός.
• δείκτες της μυϊκής ικανότητας να συστέλλονται γρήγορα.
• το επίπεδο υπερτροφίας των ταχέως συστέλλοντων μυϊκών δομών.

Η ανάπτυξη εκρηκτικής αντοχής είναι απαραίτητη σε αθλητικούς κλάδους όπου απαιτούνται απότομες κινήσεις αυξημένης ισχύος. Αυτές περιλαμβάνουν ρίψη του πυρήνα, απόσταση σπριντ, πολεμικές τέχνες και μερικά αθλήματα παιχνιδιών.

Αντοχή αντοχής

Η δυνατότητα πραγματοποίησης μιας σχετικά υψηλής τάσης μυϊκού παλμού για μια δεδομένη χρονική περίοδο της κίνησης του φορτίου. Η αντοχή δύναμης διαφέρει από μια ασήμαντη διαφορά μεταξύ της μέγιστης δυνατής προσπάθειας και αυτής που πραγματικά επιτεύχθηκε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Αυτή είναι η ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στην κόπωση όταν το σώμα λειτουργεί με δύναμη κοντά στο μέγιστο. Η διάρκεια αντοχής καθορίζεται στο διάστημα 3-4 λεπτών. και πραγματοποιείται μέσω της αναερόβιας-γλυκολυτικής εξοικονόμησης ενέργειας.

Η αντοχή στη δύναμη είναι σημαντική όταν χειρίζεστε μεγάλα βάρη σε αθλητικό εξοπλισμό ή αθλητικό εξοπλισμό. Χαρακτηρίζεται από ελαφρές συσπάσεις των μυών. Εάν η μάζα είναι σχετικά μικρή, αυτή η αντοχή ονομάζεται γενική.

Δυναμικός

Η ικανότητα των μυϊκών δομών να εκτελούν βαριά αθλητικά έργα μεσαίας έντασης σε σημαντική χρονική απόσταση. Η δυναμική αντοχή σχετίζεται άμεσα με τα χαρακτηριστικά αντοχής του σώματος.

Για την ανάπτυξή του, οι παράγοντες στάθμισης προορίζονται στο 50% της οριακής τιμής για έναν συγκεκριμένο οργανισμό. Τέτοιες ασκήσεις εκτελούνται σε μέτριο ρυθμό. Πρέπει να εργαστείτε μέχρι να είστε πολύ κουρασμένοι. Κάντε τακτικά διαλείμματα μεταξύ των σετ για ανάκτηση.

Στατικός

Θεωρείται τυπικό για αθλητική δραστηριότητα που σχετίζεται με παρατεταμένη διατήρηση της μέγιστης ή μέτριας έντασης των μυών, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας συγκεκριμένης θέσης σώματος στο χώρο.

Η στατική αντοχή αναπτύσσεται χρησιμοποιώντας ισομετρικές ασκήσεις, η διάρκεια των οποίων περιορίζεται από τη φάση της αντισταθμιστικής κόπωσης. Τα φορτία είναι 82-86% του μέγιστου δυνατού.

Μια ποικιλία τεχνικών μπορεί να επηρεάσει αποτελεσματικά οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Η αρχική θέση και οι γωνίες κάμψης των αρθρώσεων πρέπει να είναι τέτοιες ώστε οι δομές μυών στόχου να εμπλέκονται στην εργασία.

Ευελιξία αντοχής

Ακριβής διαφοροποίηση των μυϊκών εντάσεων διαφόρων μεγεθών σε μη τυπικές καταστάσεις και συνδυασμένους τρόπους αθλητικής δραστηριότητας. Η ιδέα σχετίζεται άμεσα με τον ρυθμό αντίδρασης.

Η ευκινησία δύναμης εκδηλώνεται ιδιαίτερα εκφραστικά σε φυσιολογικό επίπεδο με μεταβλητό ρυθμό λειτουργίας διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Είναι σε ζήτηση για βόλεϊ, ποδόσφαιρο, χόκεϊ.

Σε τι εξαρτάται η φυσική δύναμη;

Μια ποικιλία παραγόντων επηρεάζουν τη μυϊκή ισχύ σε διάφορους βαθμούς.

Μεταξύ των κυριότερων είναι:

• Όγκος μυών. Μυϊκή υπερτροφία μυοϊνών και σαρκοπλασματικών ιστών. Η μυϊκή δύναμη σχετίζεται σε κάποιο βαθμό με το μέγεθος των μυών, αλλά όχι γραμμικά.
• Παράμετροι καινοτομίας. Όσο περισσότεροι νευρώνες περιέχουν οι μυϊκές ίνες, τόσο καλύτερη είναι η συσταλτική τους ικανότητα, η οποία καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τους δείκτες ισχύος.
• Πάχος και ευελιξία των τενόντων. Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη φυσική δύναμη. Ο δείκτης μυϊκής ισχύος και αντοχής στηρίζεται στην ικανότητα των τενόντων να αντέχουν σε ένα δεδομένο φορτίο.
• Η αναλογία των μυϊκών ινών ταχείας συστροφής προς τις αργές. Το πρώτο ονομάζεται συμβατικά λευκό, το δεύτερο - κόκκινο. Οι γρήγοροι μύες συσφίγγισης προσαρμόζονται καλύτερα σε εκρηκτικά και μέγιστα βραχυπρόθεσμα φορτία. Οι αργοί μύες περιέχουν περισσότερα αιμοφόρα αγγεία και ενδοκυτταρικά μιτοχόνδρια, οπότε έχουν σχεδιαστεί για εργασία που απαιτεί αντοχή.
• Ελαστικότητα των μυϊκών ινών. Οι μύες λειτουργούν σε κύκλους τεντώματος. Όσο πιο σημαντική είναι η διαφορά μεταξύ αυτών των φάσεων, τόσο περισσότερες μυϊκές δομές δύναμης μπορούν να αναπτυχθούν.
• Σημεία προσάρτησης τένοντα. Οι μύες λειτουργούν σύμφωνα με τη φυσική αρχή της μόχλευσης. Όσο πιο κοντά το σημείο πρόσδεσης του τένοντα στον άξονα περιστροφής της αρθρικής άρθρωσης, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη του μυός.

Τα χαρακτηριστικά δύναμης των μυών επηρεάζονται από ορμονικούς παράγοντες, τον αριθμό των μυϊκών ινών και τον βαθμό ψυχο-συναισθηματικής διέγερσης. Επομένως, εξαρτώνται από μεγάλο αριθμό σταθερών και μεταβλητών παραμέτρων.

Βιομηχανικοί παράγοντες

Η δύναμη στη φυσική αγωγή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις βιομηχανικές ιδιότητες των σκελετικών μυών. Αυτά είναι χαρακτηριστικά που συμμετέχουν στα αντίστοιχα φορτία που βιώνουν οι μυϊκές ομάδες.

Αυτές οι ιδιότητες περιλαμβάνουν:

• ικανότητα συστολής ·
• ακαμψία ινών
• ιξώδες του συνδετικού ιστού
• αντοχή των μυϊκών δομών και των τενόντων.
• ευκαιρίες χαλάρωσης.

Η συσταλτικότητα των μυών είναι η ικανότητα των ινών να συρρικνώνονται με την επιβίωση. Λόγω αυτής της διέγερσης, προκύπτει δύναμη ώθησης. Κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής διαδικασίας, το μήκος των νημάτων των μυών παραμένει αμετάβλητο.

Η ακαμψία των μυϊκών ινών είναι μια παράμετρος που αντικατοπτρίζει την αντίστασή τους στα φορτία παραμόρφωσης. Η προκύπτουσα ένταση είναι δυσανάλογη με την επιμήκυνση των μυϊκών ινών. Ένας άλλος σημαντικός βιομηχανικός παράγοντας στην απόδοση αντοχής είναι το μυϊκό ιξώδες.

Χαρακτηρίζει την ικανότητα των μυϊκών δομών να αντιστέκονται σε μη αδρανειακές κινήσεις ενός τμήματος της ίνας σε σχέση με ένα άλλο. Η μυϊκή δύναμη είναι η ποσότητα της εφελκυστικής δύναμης στην οποία σπάει.

Για τα μυοϊνίδια, το μέγιστο καθορίζεται στα 16-25 KPa, για την περιτονία - 14 KPa. Η ιδιότητα χαλάρωσης των μυών, που σχετίζεται με βιομηχανικούς παράγοντες δύναμης, συνίσταται σε μείωση της έλξης με την πάροδο του χρόνου με σταθερό μήκος ινών.

Παράγοντες που σχετίζονται με το ΚΝΣ

Το κυριότερο είναι η ανανέωση των μυϊκών δομών. Σε ένα άτομο με κακή φυσική ανάπτυξη, έως και το 50% των μυών εμπλέκονται σε αυτήν τη διαδικασία και σε ένα εκπαιδευμένο άτομο, ο δείκτης μπορεί να αυξηθεί έως και 90%. Το κεντρικό νευρικό σύστημα ρυθμίζει την αντανακλαστική δραστηριότητα, τη συσταλτική λειτουργία και πολλά άλλα. Τα χαρακτηριστικά της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Παράγοντες μυών

Αυτό περιλαμβάνει την αναλογία μεταξύ γρήγορων και αργών ινών. Αυτός ο ανατομικός παράγοντας αποδίδεται στο σώμα από τη γέννηση και δεν μπορεί να αλλάξει. Και οι δύο τύποι μυών μπορούν να ενισχυθούν, να αναπτυχθούν και να εκπαιδευτούν.

Ο επόμενος πιο σημαντικός παράγοντας μυών είναι ο αριθμός των ινών. Η αύξηση της ποσότητας του μυϊκού ιστού χωρίς τη χρήση των επιτευγμάτων της αθλητικής φαρμακολογίας δεν είναι δυνατή. Το σώμα ανεξαρτήτως υπερβαίνει το 3-5% των μυών.

Η δύναμη στη φυσική αγωγή είναι μια έννοια που επηρεάζεται από την ελαστικότητα των μυϊκών ινών. Με την αύξηση του πλάτους των μυϊκών συσπάσεων, η τιμή ισχύος αυξάνεται. Η μυϊκή ελαστικότητα αναπτύσσεται με ειδικές ασκήσεις.

Ψυχολογικοί παράγοντες

Συνδέονται άμεσα με την ορμονική έκκριση. Η ικανότητα απελευθέρωσης μεγάλων ποσοτήτων νορεπινεφρίνης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία αυξάνει τη σωματική απόδοση και την αντοχή, εξαρτάται από την ψυχολογική κατάσταση.

Μέθοδοι για την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης στη φυσική αγωγή

Η εκπαιδευτική διαδικασία συνοδεύεται από ρυθμιστικές και δομικές αλλαγές στο σώμα, μεταβολικούς μετασχηματισμούς. Η σοβαρότητα των προσαρμοστικών διαταραχών καθορίζεται από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται, τη συχνότητα της προπόνησης και το αθλητικό πρόγραμμα.

Οι ικανότητες αντοχής αναπτύσσονται ενεργά με τη μέγιστη μυϊκή ένταση. Μεθοδικά, τα φορτία αυξάνονται με διάφορους τρόπους, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος του αθλητή και την ανατομική δομή των μυών στόχου.

Η καλύτερη μέθοδος προσπάθειας

Με βάση την ένταξη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα ασκήσεων με διαφορετικά βάρη συσκευών στάθμισης. Πραγματοποιείται ο ακριβής αριθμός σετ κύκλων επανάληψης.

Προσδιορίζονται ξεχωριστά με βάση την περιοριστική αντίσταση των μυϊκών ινών. Με ένα βάρος των υλικών στάθμισης που φτάνουν το 100% των δυνατοτήτων του σώματος, έχουν γίνει 1-2, έως 3 προσεγγίσεις. Τα διαστήματα μεταξύ τους δεν είναι περισσότερο από 4 λεπτά. Σε φορτία κοντά στο όριο, όταν το βάρος των αθλητικών ειδών φτάνει το 90-95% του μέγιστου, ο αριθμός των κύκλων πρέπει να είναι 5-6 και προσεγγίσεις - 2-5. Οι περίοδοι ανάπαυσης μπορούν να παραταθούν έως και 6 λεπτά.

Ο ρυθμός της εργασίας επιλέγεται αυθαίρετα και η ταχύτητα των προπονητικών κινήσεων ποικίλλει από αργή σε έντονη. Κατά την προπόνηση αθλητών, χρησιμοποιούνται διάφορες εκδόσεις της μεθόδου μέγιστης προσπάθειας. Στόχος τους είναι να αναπτύξουν εξαιρετικά δυναμικά χαρακτηριστικά αντοχής χωρίς αξιοσημείωτη αύξηση του όγκου των μυών και να βελτιώσουν τις δεξιότητες συγκέντρωσης στη σκληρή αθλητική εργασία.

Οι δείκτες ισχύος των μυϊκών ινών αυξάνονται λόγω της βελτίωσης του εσωτερικού και του ενδομυϊκού συντονισμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, ενεργοποιείται ο μηχανισμός της σύνθεσης ΑΤΡ, ένα ένζυμο που παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Μειονεκτήματα της μεθόδου περιοριστικής προσπάθειας:

• δυσκολία στον αυτοέλεγχο της τεχνικής άσκησης.
• αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού
• η πιθανότητα υπερπόνησης μυών
• προβληματική χρήση για παιδιά και αρχάριους αθλητές.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε προπόνηση δύναμης με μέγιστα φορτία όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Βασίζεται στην πολλαπλή υπέρβαση της ακόρεστης εξωτερικής αντίστασης. Οι προσεγγίσεις εκτελούνται χωρίς διακοπή. Σε κάθε ένα, γίνονται 15-20 κύκλοι. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, εκτελούνται 2-6 σειρές.

Κάθε σετ έχει 2-4 σετ. Η παύση ανάπαυσης μεταξύ των σειρών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά. Ο δείκτης εξωτερικής αντίστασης αθλητικού εξοπλισμού ή εξοπλισμού είναι σταθερός στο επίπεδο του 40-80% των μέγιστων φυσικών δυνατοτήτων του αμαξώματος.

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με χαμηλό ρυθμό. Ανάλογα με τον αριθμό των σειρών, τον αριθμό κύκλων και προσεγγίσεων, αναπτύσσεται αντοχή ή αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αυξάνονται τα χαρακτηριστικά αντοχής.

Σημαντικοί όγκοι μυϊκής εργασίας με μη ικανοποιητικό βάρος παραγόντων στάθμισης αυξάνουν τις μεταβολικές-τροφικές αντιδράσεις στις μυϊκές ίνες και τα λειτουργικά συστήματα, η οποία προκαλεί υπερτροφία των μυϊκών ινών και διεγείρει την ανάπτυξη χαρακτηριστικών δύναμης.

Μέθοδος αντίκτυπου

Χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν τις ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών και την εκρηκτική ισχύ διαφόρων μυϊκών ομάδων. Για να ασκηθείτε στους μύες των κάτω άκρων, χρησιμοποιούνται απωθητικές ασκήσεις, ψηλά και μεγάλα άλματα.

Συνιστάται να κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Οι παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των σειρών δεν υπερβαίνουν τα 5 λεπτά. Η μέθοδος πρόσκρουσης χρησιμοποιείται για την ενίσχυση και ανάπτυξη οποιωνδήποτε μυϊκών ομάδων. Χρησιμοποιήστε το δικό τους βάρος ή βάρη.

Μέθοδοι ανάπτυξης εκρηκτικής δύναμης και αντιδραστικότητας των μυών

Οι τεχνικές περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών, ασκήσεις άλματος, λειτουργία σοκ μυϊκής εργασίας. Η εκρηκτική ισχύς και η αντιδραστικότητα του νευρομυϊκού μηχανισμού αναπτύσσεται με τη μέθοδο επαναλαμβανόμενων προσπαθειών ή την πλυομετρική μέθοδο.

Για επαγγελματίες αθλητές, είναι κατάλληλες οι μέγιστες τεχνικές άσκησης. Η εκρηκτική δύναμη των μυϊκών ινών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της ικανότητας άλματος στους αθλητές. Αναπτύσσεται με επαναλαμβανόμενες απωθήσεις.

Χρησιμοποιούνται πολύπλοκα εκπαιδευτικά προγράμματα, τα οποία περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα μέσων και μεθόδων για τη βελτίωση των χαρακτηριστικών εκρηκτικής ισχύος, αυξάνοντας την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των μυϊκών ινών.

Δυναμική (ταχύτητα) μέθοδος αντοχής

Είναι απαραίτητο για γρήγορες κινήσεις σε συνθήκες χαμηλής εξωτερικής αντίστασης. Η απόδοση ταχύτητας βελτιώνεται με ασκήσεις άλματος με βάρη. Τα βάρη χρησιμοποιούνται από διαφορετικά βάρη και επιλογές, ανάλογα με τον στόχο. Το μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος αθλητικών ειδών είναι το 70% των μέγιστων φυσικών δυνατοτήτων.

Η δύναμη στη φυσική αγωγή είναι ένας ορισμός που περιλαμβάνει τη χρήση διαφορετικών τεχνικών για την ανάπτυξη της ίδιας ομάδας μυών. Το καλύτερο αποτέλεσμα στην αύξηση των χαρακτηριστικών ταχύτητας δίνεται από ασκήσεις ισοκινητικού τύπου.

Μέθοδοι για την ανάπτυξη αντοχής αντοχής

Η προπόνηση της ικανότητας εμφάνισης της μέγιστης αποτελεσματικότητας των μυϊκών ινών για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πολύ σημαντική για την εκπαίδευση επαγγελματιών αθλητών.

Η ανάπτυξη αντοχής αντοχής, που στοχεύει επίσης στη βελτίωση των ιδιοτήτων του κινητήρα, απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, ενεργοποιούνται οι αυτόνομες λειτουργίες του νευρικού συστήματος. Η κύρια τεχνική για την ανάπτυξη αντοχής αντοχής είναι η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων φορτίων. Χρησιμοποιούνται σύμπλοκα ασκήσεων που έχουν επιλεκτική επίδραση σε διάφορους παράγοντες χαρακτηριστικών ισχύος.

Ισομετρική μέθοδος

Βασίζεται στη βραχυπρόθεσμη μέγιστη ένταση των μυϊκών δομών χωρίς να αλλάζει το μήκος των ιστών. Οι ασκήσεις που εκτελούνται χρησιμεύουν ως ένα επιπλέον μέσο ανάπτυξης δυνατοτήτων αντοχής. Η μυϊκή ένταση αυξάνεται σταδιακά στην οριακή τιμή και διατηρείται για αρκετά δευτερόλεπτα.Η ισομετρική μέθοδος παρέχει θέσεις που μεγιστοποιούν την ένταση της ομάδας μυών στόχου.

Ομαλοποίηση φορτίων για την ανάπτυξη αντοχής και μέγιστης αντοχής αντοχής

Η δοσολογία της μυϊκής έντασης εξαρτάται από τις εργασίες και το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ασκήσεις με εξωτερική αντίσταση μικρότερη από το 50% των μέγιστων δυνατοτήτων του σώματος δεν έχουν σχεδόν καμία επίδραση στην υπερτροφία των μυών.

Σας επιτρέπουν να αναπτύξετε αντοχή σε υψηλή ένταση εκτέλεσης. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι ειδικό για διαφορετικές τιμές εξωτερικής αντίστασης και υπολογίζεται ξεχωριστά. Η πρόοδος των δυνατοτήτων αντοχής ξεκινά από 75-80% με σταδιακή αύξηση των φορτίων.

Ανάπτυξη αντοχής

Έχουν αναπτυχθεί ειδικά σύνολα ασκήσεων και τεχνικών εκτέλεσης για παιδιά και ενήλικες, άνδρες και γυναίκες, αρχάριους αθλητές και επαγγελματίες αθλητές. Η χρήση μιας συγκεκριμένης αναπτυξιακής τεχνικής εξαρτάται από την ομάδα μυών στόχου.

Ασκήσεις με βάρος εξωτερικών αντικειμένων

Η δύναμη στη φυσική αγωγή είναι μια έννοια που συνεπάγεται τη δυνατότητα επεξεργασίας μυϊκών ινών χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό ή το δικό σας σωματικό βάρος. Η πρώτη επιλογή παρέχει μια επακριβώς καθορισμένη τάση μεταβάλλοντας το βάρος των υλικών στάθμισης. Σε αυτήν την ικανότητα, χρησιμοποιείται ένα barbell, βάρη, αλτήρες και άλλος εξοπλισμός.

Σύμφωνα με τον βαθμό επιλεκτικότητας της επίδρασης στις μυϊκές δομές, οι ασκήσεις με εξωτερική αντίσταση βάρους υποδιαιρούνται σε:

• τοπικός;
• περιφερειακό;
• σύνολο.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για την εκτέλεση τους.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Τέτοιες προπονήσεις είναι λειτουργικές και ευέλικτες. Σας επιτρέπουν να διατηρείτε τη φόρμα σας χωρίς πρόσβαση σε εξοπλισμό άσκησης και είναι κατάλληλα για αρχάριους αθλητές. Κάθε ομάδα μυών μπορεί να ασκηθεί με υψηλή ποιότητα χωρίς αθλητικό εξοπλισμό.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν push-ups, pull-ups και squats. Το φορτίο μπορεί να αλλάξει σε ένταση, ισχύ και φορέα. Αυτό παρέχεται από διαφορετικούς τύπους τοποθέτησης χεριών, εύρος κίνησης, αριθμό κύκλων και προσεγγίσεων.

Ασκήσεις με χρήση εκπαιδευτικών συσκευών

Αυτές οι τεχνικές είναι βασικές και απομονωμένες.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων σε προσομοιωτές για:

• ανάπτυξη αντοχής αντοχής ·
• χτίζοντας όγκο μυών
• αύξηση της ελαστικότητας των μυϊκών ινών.

Τα deadlift, τα πρεσαριστά και πολλά άλλα είναι δημοφιλή. Μια ποικιλία υλικών στάθμισης επιτρέπουν διαφορετική εξωτερική αντίσταση. Στους προσομοιωτές, μπορείτε να κάνετε push-ups που ενισχύουν και αναπτύσσουν τους θωρακικούς μυς.

Ασκήσεις τρακ και φρένων

Τέτοια εκπαιδευτικά συγκροτήματα μπορούν να εκτελεστούν με βάρη ή σωματικό βάρος. Οι ασκήσεις ανασταλτικού τύπου αντιπροσωπεύουν μια συνεχή αλλαγή ταχείων κινήσεων με τη συστολή ορισμένων μυϊκών ομάδων και την επιμήκυνση άλλων, ενεργώντας ως ανταγωνιστές τους.

Σε αυτά περιλαμβάνονται η μεταφορά με λεωφορείο για μικρές αποστάσεις, ζιγκ-ζαγκ, υπό γωνία, γρήγορες κρούσεις με επιτάχυνση και άλλα. Αυτά είναι εξειδικευμένα σετ προπόνησης που αυξάνουν την ελαστικότητα και τη σταθερότητα των μυϊκών ινών.

Ισχύουν:

• απότομες στροφές
• πλαγιές barbell;
• κίνηση υλικών στάθμισης.

Ισομετρικές ασκήσεις

Κατά την εκτέλεση τέτοιων τεχνικών, οι μυϊκές δομές δεν συστέλλονται, αλλά τεντώνονται μόνο. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν υπάρχει κίνηση. Οι μυϊκές ομάδες εκτίθενται σε μέγιστο βραχυπρόθεσμο στρες.

Ασκήσεις όπως αυτές αναπτύσσουν δύναμη και αντοχή. Στη φυσική αγωγή, οι στατικές τεχνικές χρησιμοποιούνται για τα χέρια, τα πόδια, τους μυς τύπου. Με τη βοήθεια τέτοιων συμπλοκών, αναπτύσσονται οι latissimus dorsi και οι θωρακικοί μύες. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι τεχνικές που σας επιτρέπουν να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση χωρίς εξοπλισμό άσκησης.

Εκπαιδευτικά βίντεο αντοχής

Ασκήσεις δύναμης για όλους τους μυς: