Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης που συνιστάται για γυναίκες και άνδρες διαφορετικών ηλικιών είναι απαραίτητη για να διατηρήσει το σώμα τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Ανάλογα με το αν ένα άτομο θέλει να μεταμορφώσει το σώμα του, καθώς και τον τρόπο ζωής που είναι συνήθης για αυτόν, τον όγκο τροφές πρωτεΐνης πρέπει να ποικίλλει.
Η γνώση των σημείων έλλειψης θρεπτικών ουσιών θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης σοβαρών ασθενειών προσαρμόζοντας τη διατροφή εγκαίρως.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο σώμα
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τις γυναίκες καθορίζεται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματός τους. Από τα 20 αμινοξέα που αποτελούν τη χρήσιμη ουσία αυτού του τύπου, τα 9 αναγνωρίζονται επίσημα ως "αναντικατάστατα".
Έλαβαν ένα τέτοιο χαρακτηριστικό λόγω της έλλειψης της ικανότητας του γυναικείου σώματος να τα παράγει ανεξάρτητα. Ο μόνος τρόπος να τα πάρετε είναι να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά.
Ακολουθώντας τις συστάσεις για την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, μια γυναίκα:
- αποφύγετε την καταστροφή των μυϊκών ινών (ιδιαίτερα σημαντική για όσους ασκούν τακτικά στο γυμναστήριο).
- ομαλοποιεί την όρεξή της (με έλλειψη πρωτεΐνης, το σώμα στέλνει κατά λάθος ένα σήμα στο κέντρο του εγκεφάλου σχετικά με την ανάγκη για μια επιπλέον πηγή ενέργειας, την οποία η ίδια η γυναίκα αισθάνεται ως οξεία αίσθηση πείνας).
- σταθεροποιεί τα επίπεδα ενέργειας του σώματος.
- αποτρέψτε την επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών (ένας χαμηλός μεταβολικός ρυθμός οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών αποθέσεων, οι οποίες μπορούν να εξαλειφθούν μόνο όταν επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ της σωστής διατροφής και ενός επαρκούς επιπέδου σωματικής δραστηριότητας).
- θα είναι σε θέση να διατηρήσει τη μορφή του σε σχήμα (το σώμα ξοδεύει 20 - 35% της ενέργειας που λαμβάνει για την αφομοίωση των πρωτεϊνικών τροφών, το οποίο του επιτρέπει να επιτρέπει μόνο "χρήσιμες" θερμίδες σε περιορισμένη ποσότητα στο σώμα).
- ενισχύει το ανοσοποιητικό του σύστημα (η πρωτεΐνη περιέχει το τριπεπτίδιο γλουταθειόνη, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη ανοσία).
Παρά τον μεγάλο αριθμό θετικών συνεπειών από τη λήψη της κατάλληλης ποσότητας πρωτεΐνης, είναι ανεπιθύμητο να ξεπερνάμε το συνιστώμενο ποσοστό σε συνεχή βάση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση του σώματος, που απαιτεί μεγάλο όγκο πρόσληψης υγρών σε καθημερινή βάση, γεγονός που αναγκάζει τα νεφρά και την ουροδόχο κύστη να λειτουργήσουν στο όριό τους.
Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης
Για να διευκολυνθεί ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης για ένα άτομο, επαγγελματίες διατροφολόγοι και ειδικοί στην αθλητική διατροφή έχουν εξαγάγει έναν μέσο δείκτη που επιτρέπεται για γυναίκες κάτω των 35 ετών που δεν έχουν προβλήματα υγείας και έχουν ενεργό τρόπο ζωής (η ενεργή εργασία ή η επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν είναι λιγότερο συχνά 3 φορές την εβδομάδα).
Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αυτούς τους ανθρώπους κυμαίνεται από 1,5 έως 2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg πραγματικού βάρους. Εάν ο τρόπος ζωής ενός συγκεκριμένου ατόμου δεν συνεπάγεται ενεργή σωματική δραστηριότητα, θα είναι αρκετό για να καταναλώσει πρωτεΐνη σε ποσότητα 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του πραγματικού βάρους της γυναίκας.
Εάν ένα κορίτσι θέλει να χάσει βάρος ή, αντίθετα, να αποκτήσει μυϊκή μάζα, η ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών πρέπει να υπολογίζεται ξεχωριστά. Για τη διευκόλυνση της διεξαγωγής υπολογισμών κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται η χρήση προγραμμάτων σε smartphone. Σας επιτρέπουν να καταγράφετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται ανά ημέρα, την εισαγωγή του ονόματος του προϊόντος και το βάρος του στα κατάλληλα πεδία.
Λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή κατανάλωση ενέργειας του σώματος για την αφομοίωση πρωτεϊνικών τροφών, οι υπολογισμοί της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται πρέπει να λαμβάνονται ιδιαίτερα υπόψη από άτομα με ασθένειες των νεφρών και του ουροποιητικού συστήματος. Ο κανόνας τους, υπό κανονικές συνθήκες, θεωρείται 0,5 - 0,9 g πρωτεΐνης ανά 1 kg πραγματικού σωματικού βάρους.
Προκειμένου η πρωτεϊνική τροφή που παρέχεται στο σώμα να απορροφάται όσο το δυνατόν πιο εύκολα και σωστά, το 1/3 του συνολικού όγκου του πρέπει να είναι πρωτεΐνες αποκλειστικά φυτικής προέλευσης.
Στην τροφή των φυτών, στην πράξη δεν υπάρχουν λίπη που μπορούν επιπλέον να φορτώσουν εσωτερικά όργανα και συστήματα, αναγκάζοντάς τα να εργαστούν "στο όριο".
Συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα με βάση την ικανότητα και τους στόχους
Ο καθημερινός κανόνας πρωτεΐνης για τις γυναίκες υπολογίζεται όχι μόνο λαμβάνοντας υπόψη την πραγματική φυσική μορφή ενός συγκεκριμένου ατόμου, αλλά και τους στόχους που θέλει να επιτύχει στη μεταμόρφωση του σώματός του, καθώς και τα χαρακτηριστικά της τρέχουσας κατάστασης της υγείας του (χαρακτηριστικά ηλικίας, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση, περίοδο γαλουχίας κ.λπ.) ...
| Καθορισμός παραγόντων που επηρεάζουν τον υπολογισμό του ποσού των πρωτεϊνών | Συστάσεις από διατροφολόγους και ειδικούς σε θέματα αθλητικής διατροφής |
| Ανάλογα με την ηλικία | Με την ηλικία, το γυναικείο σώμα υφίσταται ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν το ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών, καθώς και την απώλεια ορισμένων λειτουργιών συγκεκριμένων οργάνων ή συστημάτων. Καθώς το σώμα μεγαλώνει, η ανάγκη του για μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής μειώνεται σημαντικά. Αυτό οφείλεται στο τέλος των διαδικασιών ανάπτυξης του σώματος και του σχηματισμού εσωτερικών οργάνων. Κατά τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ο χαμηλός ρυθμός της διαδικασίας αφομοίωσης από τους εκπροσώπους του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής ουσίας δεν απορροφάται από το γυναικείο σώμα, συνιστάται η προσθήκη 5-10% στα πρότυπα πρότυπα που δίνονται για γυναίκες μετά από 30 χρόνια. Το πιο αμφιλεγόμενο ζήτημα είναι η ανάγκη κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε ηλικιωμένες γυναίκες (μετά από 50 χρόνια). Η σύγχρονη έρευνα αποδεικνύει ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών σε αυτά συνεπάγεται επιδείνωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, επιδείνωση των υπαρχουσών ασθενειών, καθώς και διακοπή και διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος. Προκειμένου να προμηθεύσετε το σώμα σας με επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών στα γηρατειά, αρκεί να καταναλώνετε 70-75 g πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ταυτόχρονα ελέγχετε ότι το μερίδιο της ζωικής πρωτεΐνης δεν υπερβαίνει τα 43 g. Με βάση τα δεδομένα του Ινστιτούτου Διατροφής, συνιστάται στις γυναίκες ηλικίας μεταξύ 20 και 40 να βασίζονται σε μέσες τιμές (έως 2,5 g ανά 1 kg πραγματικού σωματικού βάρους + 5-10% σε συμφωνία με έναν θεραπευτή που έχει την ιδέα της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας τροφής πρωτεΐνης για τον υπολογισμό του απαιτούμενου ημερήσιου όγκου πρωτεΐνης σχετικά με την κατάσταση της υγείας ενός συγκεκριμένου ατόμου), και μετά από 40 και 50 - η βέλτιστη λύση θα ήταν να μειωθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης, στις ελάχιστες τιμές - όχι περισσότερο από 75 g την ημέρα. |
| Για οικοδόμηση μυών | Για μια ποιοτική αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να προσαρμόσετε τη διατροφή σας καθορίζοντας την ελάχιστη ημερήσια ποσότητα βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, υποδεικνύοντας το αποτέλεσμα που μια γυναίκα θέλει να έχει ως αποτέλεσμα του μετασχηματισμού του σώματός της. Εάν θέλετε να κάνετε υπολογισμούς "χειροκίνητα", συνιστάται:
Για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, χρησιμοποιείται πιο συχνά η φόρμουλα Mifflin-San Geor: (10 * ... (πραγματικό βάρος μιας γυναίκας σε kg) + 6,25 * ... (πραγματικό ύψος μιας γυναίκας σε cm) - 5 * ... (αριθμός πλήρων ετών) - 161) * A (συντελεστής σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας). Ο συντελεστής φυσικής δραστηριότητας επιλέγεται από τις γενικά αποδεκτές τιμές:
Υπολογίζοντας την επιτρεπόμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, μπορείτε να υπολογίσετε τη συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής. Αυτό απαιτεί: (… (ημερήσιες θερμίδες) * 0,3) / 4. Για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, συνιστάται η προσθήκη 15% στον συντελεστή που λαμβάνεται. Εάν, με ένα γεύμα οργανωμένο σύμφωνα με τους υπολογισμούς της, μια γυναίκα αισθάνεται ήπια σωματική ταλαιπωρία ή παρατηρήσει επιδείνωση της υγείας της, πρέπει να επικοινωνήσει με έναν διατροφολόγο ή έναν ειδικό αθλητικής διατροφής. Οι επαγγελματίες θα επισημάνουν λάθη στους υπολογισμούς της και θα αναδιοργανώσουν τη διατροφή λαμβάνοντας υπόψη τους βασικούς κανόνες, καθώς και τα χαρακτηριστικά της πραγματικής κατάστασης του κοριτσιού. |
| Αδυνάτισμα | Κατά την οργάνωση της διατροφής για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί όχι μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται στα τρόφιμα, αλλά και η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Προκειμένου να μην βλάψει το σώμα και ταυτόχρονα να απαλλαγεί αποτελεσματικά από το υπερβολικό λίπος, οι διατροφολόγοι συνιστούν την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σε 2 g ανά 1 kg του πραγματικού σωματικού βάρους του κοριτσιού. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Εάν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα στον μετασχηματισμό στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, επιτρέπεται η αύξηση του κανόνα πρωτεΐνης για 3 ημέρες στο 50% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Ταυτόχρονα, αυξάνοντας τον όγκο της "εισερχόμενης" πρωτεΐνης, είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού την ημέρα. Εάν ένα κορίτσι επιλέξει να παρατείνει τη «πρωτεϊνική διατροφή» από μόνη της, κινδυνεύει να πάρει διαταραχές στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και συναισθηματική κατάθλιψη. Παρά τη σημασία των πρωτεϊνικών τροφών για την απώλεια βάρους, δεν συνιστάται πλήρης απόρριψη υδατανθράκων και λιπών. Αυτή η μέθοδος μείωσης του σωματικού λίπους δεν θα είναι μόνο αναποτελεσματική, αλλά μπορεί επίσης να καταστεί επικίνδυνη για την υγεία μιας γυναίκας (που οδηγεί σε ασθένειες του στομάχου, σοβαρές διαταραχές στις μεταβολικές διεργασίες και ακόμη και δηλητηρίαση) Η πρωτεϊνική τροφή για την απώλεια βάρους είναι σημαντική στο ότι:
Η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας (απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας δεν συνεπάγεται αντίστροφη αύξηση βάρους μετά την απώλεια βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι η γυναίκα διατηρεί έναν υγιή τρόπο ζωής) είναι μια ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με την τακτική σωματική δραστηριότητα. Σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών, δεν επιτρέπεται η ανεξάρτητη οργάνωση του σχήματος της δικής του διατροφής, χωρίς προηγούμενη διαβούλευση με έναν θεραπευτή. |
| Κατα την εγκυμοσύνη | Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα όχι μόνο υφίσταται σημαντικές εξωτερικές αλλαγές, αλλά λειτουργεί και στο όριο των φυσικών του δυνατοτήτων, παρέχοντας στο έμβρυο επαρκές οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Προκειμένου το σώμα της μητέρας να ανακάμψει το συντομότερο δυνατό μετά τον τοκετό, οι γυναικολόγοι συστήνουν σε μια γυναίκα να παρακολουθεί τη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να ακολουθεί ακόμη και μια πρωτεϊνική διατροφή. Ο ημερήσιος κανόνας της πρόσληψης πρωτεϊνών από έγκυες γυναίκες θεωρείται ότι είναι έως 100-120 g. Το βασικό σημείο αυτού του τύπου διατροφής είναι η κατάλληλη κατανομή της πρόσληψης τροφής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.Συνιστάται στις μέλλουσες μητέρες να τηρούν πέντε γεύματα την ημέρα με την τήρηση των «διαστημάτων νηστείας», που διαρκούν όχι περισσότερο από 3 -3,5 ώρες. Χάρη σε μια πρωτεΐνη δίαιτα, πολλές γυναίκες καταφέρνουν να αντιμετωπίσουν επιθέσεις ναυτίας και εμέτου, ελαχιστοποιώντας τον αριθμό τους όσο το δυνατόν περισσότερο, διεγείροντας συνεχώς το πεπτικό σύστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατανάλωση έως 120 g πρωτεΐνης την ημέρα, έγκυες γυναίκες:
Για τη σωστή αφομοίωση των πρωτεϊνικών τροφών από το σώμα, οι διατροφολόγοι συνιστούν στις γυναίκες που βρίσκονται στη θέση να μεταβάλλουν την ποσότητα πρωτεΐνης, με βάση τη συγκεκριμένη ηλικία κύησης: από 1 έως 5 μήνες, η κατανάλωση 60-90 g πρωτεϊνικής τροφής θα είναι επαρκής. από 5 έως 9 μήνες - τουλάχιστον 100 g την ημέρα. Σε περίπτωση υπέρβασης των καθορισμένων κανόνων κατανάλωσης πρωτεϊνών, η έγκυος γυναίκα κινδυνεύει να υπερφορτώσει το σώμα της με τα προϊόντα αποσύνθεσης της εν λόγω θρεπτικής ουσίας, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών, καθώς και τη γενική κατάσταση της μητέρας και του παιδιού. |
Σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα
Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών για τις γυναίκες ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεϊνών.
Η οξεία διατροφική ανεπάρκεια μπορεί να προσδιοριστεί από διάφορα σημεία:
- Γενική αδυναμία του σώματος.
- Απάθεια σχετίζεται με την αύξηση της ινσουλίνης, η οποία επηρεάζει άμεσα τη συναισθηματική κατάσταση μιας γυναίκας.
- Τρόμοι στους μυς. Με την έλλειψη πρωτεΐνης, το σώμα αντιμετωπίζει εξάντληση, η οποία προσπαθεί να αντισταθμίσει απορροφώντας μυϊκές ίνες. Με την αραίωση των μυών, η αδυναμία και ο τρόμος στο σώμα μπορούν να θεωρηθούν φυσικές αισθήσεις.
- Επώδυνες αισθήσεις σε αρθρώσεις και οστά.
- Μόνιμος νιώθεις πολύ πεινασμένοςαυτό δεν εξαφανίζεται ακόμη και μετά το φαγητό. Με έλλειψη πρωτεΐνης, το σώμα δεν μπορεί να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι αυξήσεις της ζάχαρης και της ινσουλίνης προκαλούν το αίσθημα της πείνας.
- Ουσιώδης επιδείνωση της κατάστασης των νυχιών, των μαλλιών, του δέρματος. Η πρωτεΐνη, λόγω του μεγάλου αριθμού αμινοξέων στη σύνθεσή της, παρέχει στους ιστούς ελαστικότητα και αντοχή. Με έλλειψη πρωτεΐνης, αρχίζει η αντίστροφη διαδικασία - τα μαλλιά πέφτουν, τα νύχια γίνονται εύθραυστα και το δέρμα χρωματίζεται.
- Εμφάνιση οίδημα μαλακών ιστών, εντοπίζεται συχνότερα στα κάτω άκρα, ιδίως στους αστραγάλους. Η έλλειψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης προκαλεί την εμφάνιση δυσλειτουργιών στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα στασιμότητας υγρών λόγω της επιβράδυνσης της λειτουργίας των νεφρών.
- Επιβράδυνση των διαδικασιών αναγέννησης του δέρματος. Η έλλειψη πρωτεΐνης δεν επιτρέπει στο σώμα να σχηματίσει νέα κύτταρα εγκαίρως για να αποκαταστήσει την ακεραιότητα των κατεστραμμένων ιστών.
- Αποδυνάμωση της ασυλίας. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών προκαλεί απότομη αποδυνάμωση των ανοσολογικών λειτουργιών του σώματος μιας γυναίκας, καθώς είναι πρωτεΐνη που είναι δομικό υλικό για "προστατευτικά κύτταρα".
Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών για τις γυναίκες καθορίζει την κατεύθυνση της διατροφής τους.
Για να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας για το πιο δίκαιο σεξ έμφαση πρέπει να δοθεί στα πιάτα, η σύνθεση των οποίων περιλαμβάνει:
- Αυγά. Ένα μεσαίο προϊόν περιέχει έως και 17% πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα αυγά έχουν υψηλή βιολογική αξία, παρέχοντας στο σώμα θρεπτικά συστατικά και αμινοξέα.
- Τυρί cottage. Περιέχει έως και 14% πρωτεΐνη. Το πλεονέκτημα του εν λόγω προϊόντος έναντι των ομολόγων του είναι το γεγονός ότι απαιτείται περισσότερος χρόνος από το σώμα για την αφομοίωσή του. Αυτό επιτρέπει σε μια γυναίκα, έχοντας φάει τυρί cottage πριν πάτε για ύπνο, να αισθάνεται γεμάτη όλη τη νύχτα και να μην ξυπνά από το να αισθάνεται πεινασμένη ή οξεία δυσφορία στο στομάχι το πρωί.
- Γάλα. Δεν συνιστάται να προτιμάτε τις μη λιπαρές εκδόσεις του προϊόντος, καθώς σε αυτήν την περίπτωση ο κίνδυνος απώλειας ορισμένων από τις θρεπτικές ιδιότητες του γάλακτος μετά την αύξηση ενός συστήματος επεξεργασίας πολλαπλών σταδίων.
- Τυρί. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - έως και 30%, το τυρί περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους, η οποία αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος και δημιουργεί την ανάγκη ελέγχου της ποσότητας στην κατανάλωσή του, ειδικά για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος.
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Το βέλτιστο προϊόν όσον αφορά την αναλογία συγκέντρωσης πρωτεΐνης και την ευκολία αφομοίωσης από τον οργανισμό.
- Νεαρό βόειο κρέας. Όχι μεγαλύτερα των 2 ετών. Το πιο χρήσιμο είναι το βόειο κρέας σε βραστό ή στιφάδο.
- Συκώτι. Περιέχει έως και 25% πρωτεΐνη, η οποία είναι κατ 'αρχήν το μέγιστο δυνατό. Επιπλέον, τα οφέλη του ήπατος περιλαμβάνουν το χαμηλό κόστος και τις ελάχιστες θερμίδες.
- Ψάρια λευκών και κόκκινων ποικιλιών. Συνιστάται να προτιμάτε το σολομό, το σκουμπρί, τον τόνο και τον ατμό για τη διατήρηση της μέγιστης ποσότητας ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών σε αυτό.
Πρέπει να πάρω συμπληρώματα;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της ημέρας συχνά προκαλεί δυσκολίες στην οργάνωση της διατροφής. Ελλείψει της ικανότητας να αποκτήσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μέσω συμβατικών τροφίμων, οι διατροφολόγοι συνιστούν στις γυναίκες να συμπεριλάβουν αθλητικά συμπληρώματα στο μενού τους.
Η πρωτεΐνη σε σκόνη αναμιγνύεται με γάλα, νερό ή γιαούρτι και τροφοδοτεί το σώμα με την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Το συμπλήρωμα είναι απολύτως ακίνδυνο και είναι επικίνδυνο για το γυναικείο σώμα μόνο εάν καταναλώνεται σε περίσσεια. Το αρνητικό αποτέλεσμα μπορεί να προκληθεί από τον μεγάλο όγκο αζώτου που περιέχεται στην απομόνωση πρωτεΐνης και απεκκρίνεται μόνο με ούρα. Το πλεόνασμά του υπερβάλλει τα νεφρά και την ουροδόχο κύστη, αναγκάζοντάς τα να εργαστούν «να φθαρούν».
Ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται ανά ημέρα καθορίζεται για κάθε γυναίκα σε ατομική βάση. Ο υπολογισμός επηρεάζεται από την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, την ηλικία, τον τρόπο ζωής, καθώς και από την επιθυμία να μεταμορφωθεί το σώμα σας εξωτερικά.
Συνειδητοποιώντας πόσο σημαντικό είναι να ακολουθείτε τις συστάσεις για την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, μια γυναίκα μπορεί να αποφύγει την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών, αναδιοργανώνοντας εγκαίρως τη διατροφή της.
Βίντεο σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να φάτε
Ποιοι είναι οι κανόνες πρόσληψης πρωτεϊνών: