Προπόνηση κοιλιακών μυών για γυναίκες. Κάτω ασκήσεις τύπου

Η κάτω κοιλιακή χώρα είναι πολύ πιο δύσκολο να ισιώσει και να τεντωθεί από το άνω μέρος. Σε αυτό το μέρος, οι γυναίκες συλλέγουν συχνότερα το σωματικό λίπος και το μεγαλύτερο μέρος των γυμναστηρίων είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί με το πάνω πιεστήριο.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιλέξετε αρκετές κατάλληλες κοιλιακές ασκήσεις και να κάνετε τακτικά, για παράδειγμα, στο σπίτι.

Πώς λειτουργεί η άσκηση

Οι προπονήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος της πρέσας είναι χρήσιμες, πρώτα απ 'όλα, καθώς σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε το στρώμα λίπους, να απαλλαγείτε από τις πτυχές και, με τη δέουσα επιμονή, να ανακουφίσετε την κοιλιά.

Ένας ενισχυμένος μυς κορσέ έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος: η πλάτη γίνεται ευθεία, η στάση εξαφανίζεται.

Επίσης η άσκηση όπως αυτή είναι καλή για την υγεία σας: αυξάνουν την παροχή αίματος στα κοιλιακά όργανα και έχουν θετική επίδραση στο γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα.

Ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα

Για να ασκήσετε τη δική σας φιγούρα, δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε γυμναστήρια. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν άνετα στο σπίτι σε μια βολική στιγμή.

Στρίψιμο

Υπάρχουν 2 τύποι: ευθείες και αντίστροφες μπούκλες. Το τελευταίο έχει ένα υποείδος - "λοξό" συστροφή.

Η τεχνική για την εκτέλεση ευθείας ανατροπής έχει ως εξής:

• είναι απαραίτητο να πάρει μια οριζόντια θέση, τα πόδια είναι ίσια?
• τότε πρέπει να καθίσετε, τεντώνοντας τα χέρια σας στην οροφή.
• όταν το σώμα παίρνει μια θέση κάθετα στο πάτωμα, πρέπει να φτάσετε με τα χέρια σας στις κάλτσες σας.
• Το στρίψιμο τελειώνει με την επιστροφή στην αρχική του θέση.

Για να κάνετε σωστά τις αντιστροφές, χρειάζεστε:

• ψέμα οριζόντια, τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα.
• ισιώστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε.
• Περάστε περαιτέρω τους γλουτούς από το πάτωμα και φτάστε στο στήθος. Είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι όλες οι κινήσεις συμβαίνουν μόνο χάρη στους μυς της πρέσας (μην συνδέετε την αυχενική σπονδυλική στήλη).
• βάλτε ξανά τα πόδια σας όρθια.

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι να κάνετε τα στοιχεία με τα γόνατα λυγισμένα. Στο σπίτι (χωρίς την επίβλεψη εκπαιδευτή), συνιστάται να επαναλαμβάνετε όλες τις ανατροπές από 10 έως 20 φορές, κάνοντας 2-3 προσεγγίσεις.

Οι λοξές ανατροπές εκτελούνται ως εξής:

• η αρχική θέση είναι η ίδια με τις προηγούμενες εκδόσεις.
• πρέπει να σηκώσετε το αριστερό πόδι και να φτάσετε στο πόδι με τα δάχτυλα του δεξιού χεριού.
• αγγίξτε το πόδι και περιμένετε λίγα δευτερόλεπτα.
• ξαπλώστε ξανά και επαναλάβετε τα πάντα σε μια εικόνα καθρέφτη.

Οι λοξές μπούκλες θα είναι αποτελεσματικές αν γίνουν 20-30 φορές συνολικά.

"Ψαλίδια"

Υπάρχουν 2 τύποι αυτής της άσκησης.

Ο πρώτος τύπος άσκησης πρέπει να γίνει ως εξής:

• πρέπει να ξαπλώσετε?
• τα χέρια στην κλειδαριά τοποθετούνται κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού ή εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.
• τα πόδια βγαίνουν από το πάτωμα σε μικρή απόσταση.
• πραγματοποιούνται διασταυρώσεις (πρώτα το αριστερό κάτω πόδι πάνω από τα δεξιά και μετά το αντίστροφο).
• οι κινήσεις πραγματοποιούνται σε οριζόντιο επίπεδο και μοιάζουν με τη διαδικασία χρήσης ψαλιδιού.

Η δεύτερη επιλογή είναι "Κάθετο ψαλίδι". Μέθοδος εκτέλεσης:

• πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση, τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από τους γοφούς, με το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται στο πάτωμα.
• τα ίσια πόδια πρέπει να ανυψώνονται σε ορθή γωνία.
• αργά οδηγήστε κάτω από το αριστερό πόδι?
• χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, αρχίστε να το ανεβάζετε, ενώ χαμηλώνετε το σωστό.
• μέχρι το τέλος της άσκησης, μην αγγίζετε το πάτωμα.

Οι προπονητές φυσικής κατάστασης προτείνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις τουλάχιστον 20 φορές ανά σετ, οι οποίες θα πρέπει να είναι 2 ή 3.

"Ενα ποδήλατο"

Η άσκηση "Ποδήλατο" πρέπει να εκτελείται ως εξής:

• έχοντας πάρει μια οριζόντια θέση, κρατήστε τα δάχτυλά σας και βάλτε κάτω από το λαιμό.
• σηκώστε τα πόδια σας λίγο και κρατήστε τα οριζόντια.
• σηκώστε το λυγισμένο αριστερό γόνατο, ενώ προσπαθείτε να το φτάσετε με το δεξί σας αγκώνα.
• εκτελέστε το αντικείμενο σε εικόνα καθρέφτη.

Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να κάνετε 2-3 σετ με είκοσι επαναλήψεις κινήσεων.

"Ορειβάτες"

Η σωστή εφαρμογή συνίσταται στις ακόλουθες ενέργειες:

• πάρτε θέσεις όπως για push-ups: τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών, οι παλάμες είναι στο επίπεδο του ώμου.
• με λυγισμένο αριστερό γόνατο, πρέπει να φτάσετε στο διάφραγμα.
• επιστροφή στην αρχική θέση.
• κάντε το ίδιο για το δεξί πόδι.
• κατά τη διαδικασία, είναι απαραίτητο να ελέγξετε τη θέση του σώματος: οι γλουτοί δεν πρέπει να κατεβαίνουν και η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη.

Η αποτελεσματικότητα δεν καθορίζεται από τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά από το χρόνο.

Επεκτείνετε την προπόνηση σας κάθε μέρα, θα ήταν ιδανικό να περάσετε 35-40 δευτερόλεπτα στην άσκηση.

"Πτυχή"

Για να εκτελέσετε σωστά το "Fold", θα πρέπει:

• καθίστε, ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.
• τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος.
• ταυτόχρονα φτάσετε για τα πόδια με το σώμα.
• εκτελέστε κινήσεις χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς μυς.

Συνιστάται να ολοκληρώσετε 5-15 επαναλήψεις σε 2-3 περάσματα.

Σηκώνει τα πόδια και τους γοφούς

Μια σειρά ασκήσεων που θεωρούνται πολύ αποτελεσματικές στη διόρθωση της κάτω κοιλιακής χώρας. Όλα τα ρελάνς ποδιών μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο πλησιέστερο αθλητικό πεδίο με οριζόντια ράβδο.

Το πόδι στο πάτωμα αυξάνει:

• από την αρχική θέση, πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας.
• σηκώστε απόλυτα ίσια πόδια κάθετα στο σώμα.
• διαμονή;
• χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
• επαναλάβετε την κίνηση.

Αυτή η άσκηση θα είναι αποτελεσματική αν γίνει 10-15 φορές.

Ο ελάχιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 1. Μπορείτε να πιέσετε έναν μικρό αλτήρα ανάμεσα στα μοσχάρια σας για να αυξήσετε το φορτίο

Το πόδι της καρέκλας ανεβαίνει:

• είναι απαραίτητο να καθίσετε σε μια καρέκλα με ένα ισχυρό κάθισμα.
• ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το στομάχι σας και πιάστε τις άκρες του καθίσματος.
• τα λυγισμένα γόνατα πρέπει να ανυψωθούν στο διάφραγμα.
• καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο.

Συνιστάται να κάνετε 20 ανελκυστήρες. Ο αριθμός των ταξιδιών είναι 1-2.

Για να εκτελέσετε ανυψώσεις ποδιών στην οριζόντια ράβδο, πρέπει:

• κρεμάστε στη ράβδο, τεντώνοντας τους μυς.
• σηκώστε τα ίσια πόδια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος.
• στο μέλλον, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι κάλτσες των ποδιών βρίσκονται στο επίπεδο της μέσης και αργότερα - στο στήθος.

Εάν είναι δύσκολο για τους αρχάριους να κυριαρχήσουν σε αυτήν την άσκηση, τότε συνιστάται να το κάνετε πρώτα κάμπτοντας τα πόδια σας. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό με δεκαπλάσια επανάληψη σε 1 προσέγγιση (χρειάζονται μόνο 2-3 από αυτές).

Ανεβάζοντας τα ισχία:

• ξαπλωμένη σε οριζόντια επιφάνεια, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας.
• τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.
• είναι απαραίτητο να φτάσετε με τα γόνατά σας στο ηλιακό πλέγμα.
• πάρτε την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 10-15 φορές. Επιτρέπεται 1 προσέγγιση.

Υψηλή γωνία Sed

Η αρχή της σωστής εκτέλεσης έχει ως εξής:

• ενώ κάθεστε στο πάτωμα, επαναφέρετε τα χέρια σας και στηρίξτε τις παλάμες σας.
• τα λυγισμένα πόδια πρέπει να τραβηχτούν μέχρι το στήθος.
• τότε πρέπει να γείρετε πίσω, τραβώντας όλα τα άκρα προς τα εμπρός.
• επιστροφή στην αρχική θέση, επαναλάβετε?
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην αφήνετε τα τακούνια να αγγίζουν το πάτωμα, οι μύες του τύπου πρέπει να είναι τεταμένοι.

1 σετ - 10 επαναλήψεις. Οι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι το αποτέλεσμα θα είναι με 2-3 σετ.

Πλήρης σανίδα με στρίψιμο

Η εκτέλεση της "Πλήρης σανίδας με στροφή" έχει ως εξής:

• απαιτείται να πάρει τη θέση της "κλασικής σανίδας": στραμμένα προς τα κάτω, τα πόδια στηρίζονται στα δάχτυλα, τα αντιβράχια είναι σε επαφή με το δάπεδο.
• τότε πρέπει να τραβήξετε το αριστερό γόνατο στη δεξιά μασχάλη, ενώ περιστρέφετε το σώμα.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις κινήσεις αντίστροφα.

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε 3 προσεγγίσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10.

Navasana - πόζα βάρκα

Άσκηση για την κάτω κοιλιακή χώρα, δανεισμένη από γιόγκα. Στο σπίτι γίνεται έτσι:

• πρέπει να καθίσετε?
• πρέπει να λυγίσετε πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
• Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πλήρως ισιωμένα πόδια προς τα πάνω, τα πόδια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα μάτια.
• σχίστε τα χέρια σας από την επιφάνεια, τεντώστε προς τα εμπρός και στερεώστε, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα.
• ο λαιμός πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη.
• είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη στάση για τουλάχιστον μισό λεπτό.

Επαναλαμβάνεται πέντε φορές.

Κύκλος με δύο πόδια

Για τη σωστή εκτέλεση του κύκλου χρειάζεστε:

• ξαπλωμένη σε οποιαδήποτε επιφάνεια, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα.
• Κάντε κυκλικές κινήσεις και με τα δύο πόδια, πρώτα με μικρή ακτίνα και, στη συνέχεια, με μεγαλύτερο πλάτος, για να συμπεριλάβετε τους γοφούς στην εργασία.
• οι κύκλοι πρέπει να "σχεδιάζονται" δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι τα πόδια είναι αυστηρά μαζί, δεν μπορούν να λυγίσουν.

Διάρκεια - 30-40 επαναλήψεις και στις δύο κατευθύνσεις.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Συμβουλές για την επίτευξη του καλύτερου αποτελέσματος άσκησης

Οι ασκήσεις στο σπίτι για την κάτω κοιλιακή χώρα θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν ακολουθήσετε τις συστάσεις που έχουν διαμορφωθεί από διάσημους εκπαιδευτές.

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να μην σταματήσετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η ανάπαυλα είναι δυνατή μόνο μετά την ολοκλήρωση του προγραμματισμένου συγκροτήματος. Περιστρέψτε το πιεστήριο στη θέση "ύπτια", τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω (θέση "σιδήρου"). Πρέπει να προσέχετε το λαιμό σας.

Εάν την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση πονάει, τότε αυτό δείχνει ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου έπεσε στους αυχενικούς μύες. Πρέπει να διασφαλιστεί ότι μόνο οι κοιλιακοί μύες συμπεριλαμβάνονται στην εργασία.

Είναι απαραίτητο οι κινήσεις να είναι ομαλές και μετρούμενες, χωρίς τραύματα. Είναι πιο δύσκολο να γίνει αυτό, αλλά το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί πολύ νωρίτερα. Επίσης, η συχνότητα και η κανονικότητα της εκπαίδευσης παίζει σημαντικό ρόλο.

Η αποτελεσματικότητα του αθλητισμού θα είναι υψηλότερη εάν, επιπλέον, ακολουθείτε τους γενικούς κανόνες για την απώλεια βάρους:

1. Ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα στο σπίτι συνιστάται να το κάνετε το πρωί, πριν από τα γεύματα.
2. Το πρωινό πρέπει να είναι 2 ώρες μετά την προπόνηση, συνιστάται να συμπεριλάβετε ελαφριά και υγιεινά προϊόντα στο μενού: γιαούρτι, κεφίρ, μήλα.
3. Πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας παίζοντας σπορ. Εάν αναπνέετε σωστά και τακτικά, θα αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι.
4. Μετά το τέλος του μαθήματος συνιστάται να κάνετε αυτο-μασάζ. Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και επίσης αυξάνει την απόδοση.
5. Όταν κάνετε ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα στο σπίτι, είναι σημαντικό να θυμάστε να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο. Η προσπάθεια να κάνετε όσα σετ και επαναλήψεις την πρώτη ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο τεντώματος του συνδέσμου ή υπερφόρτωσης των κοιλιακών μυών. Η συνεχής αύξηση στη διάρκεια της προπόνησης σας επιτρέπει να ασκείστε με άνεση.

Η ενίσχυση της κάτω κοιλίας πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση για άλλες μυϊκές ομάδες.

Συγκεκριμένα, συνιστάται να περιλαμβάνονται οι μύες των ποδιών και της πλάτης. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι η εξάντληση με την προπόνηση χωρίς δίαιτα είναι άσκοπη. Για να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά, μια λεπτή μέση και όμορφα πόδια, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τα αθλήματα με τη σωστή διατροφή και φροντίδα για την ευημερία σας.

Χρήσιμα βίντεο για το πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Ασκήσεις για την κοιλιά στο σπίτι:

Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα: