Άσκηση πουλόβερ για την πλάτη. Τεχνική σε ένα crossover, ένα μπλοκ με αλτήρες, ένα barbell στέκεται, ξαπλωμένο

Για ενίσχυση των μυών της πλάτης πιο συχνά, οι εκπαιδευτές γυμναστικής προτείνουν προπόνηση δύναμης με αθλητικό εξοπλισμό. Το πιο αποτελεσματικό από αυτά είναι το πουλόβερ. Η τεχνική του περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρων ή καμπύλης μπάρας με τον απαιτούμενο αριθμό μεταλλικών πλακών.

Με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, καθώς και τον σωστό προσδιορισμό του βάρους εργασίας του παράγοντα στάθμισης, ένα ορατό αποτέλεσμα στην ενίσχυση των ραχιαίων μυών θα είναι αισθητό μετά από 4-6 εβδομάδες τακτικής προπόνησης.

Τι σημαίνει ο όρος πουλόβερ;

Η άσκηση "Pullover" για το πίσω μέρος παίρνει το όνομά της από την αγγλική φράση "pull over", που μεταφράζεται ως "pull over". Αυτό είναι ένα κλασικό παράδειγμα αγγλικισμού, το οποίο έχει περάσει στη ρωσική γλώσσα με σχεδόν πλήρη διατήρηση της μορφής του.

Το μόνο πράγμα που άλλαξε όταν γράφτηκε ήταν ο αριθμός των συμφώνων "l" (στα ρωσικά, η σωστή ρύθμιση είναι ένα γράμμα "l", στα αγγλικά είναι γραμμένα 2).

Η τεχνική του πουλόβερ οφείλεται στη μετάφρασή του από μια ξένη γλώσσα. Ένας αθλητής, κατά την κλασική απόδοση του φορτίου, πρέπει να μετακινήσει τον αθλητικό εξοπλισμό από πίσω από το κεφάλι προς την κατεύθυνση των κάτω άκρων, ξεπερνώντας την αντίσταση των μυών.

Η άσκηση θεωρείται μια μοναδική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται παράλληλα 2 μεγάλες μυϊκές ομάδες. - θωρακικό και ραχιαίο (λατς).

Τύποι πουλόβερ

Ανάλογα με τον κύριο στόχο της προπόνησης του αθλητή, ο γυμναστής επιλέγει έναν συγκεκριμένο τύπο πουλόβερ για να συμπεριληφθεί στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα του θαλάμου του.

Οι μύες δούλεψαν στην πλάτη

Η άσκηση "Πουλόβερ" για την πλάτη έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται τις κύριες ομάδες μυών:

• μεγάλα θωρακικά (θεωρείται η ομάδα μυών στόχος της κλασικής έκδοσης της άσκησης).
• οι ευρύτεροι μύες της πλάτης (που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης, οι δέσμες των άνω μυών βρίσκονται κάτω από τους μύες του τραπεζίου)
• δελτοειδείς πρόσθιοι μύες (τριγωνικοί μύες που βρίσκονται στο άνω στρώμα στην περιοχή των ώμων, σχηματίζοντας την εξωτερική τους ανακούφιση).
• τρικέφαλοι μύες των ώμων (τρικέφαλος μυς βρίσκονται στο πίσω μέρος των ώμων και είναι εκτεταμένοι μύες).
• δικέφαλου των ώμων (οι μεγαλύτερες ομάδες μυών που ξεχωρίζουν ακόμη και κάτω από το δέρμα στους άνω βραχίονες).

Το πουλόβερ δεν μπορεί να επεξεργαστεί ταυτόχρονα και τις 5 ομάδες μυών σε ίσο μέτρο. Επομένως, για να δημιουργήσετε ένα στενά κατευθυνόμενο φορτίο, συνιστάται να τροποποιείτε περιοδικά την άσκηση, χωρίς να παραβλέπετε τους βασικούς κανόνες της τεχνικής εφαρμογής της.

Οφέλη από την άσκηση

Τα πιο σημαντικά οφέλη από την άσκηση πουλόβερ περιλαμβάνουν:

• ανάπτυξη της ικανότητας να εκτελεί κινήσεις ώμων, όπως προσθήκη, παρά την αντίσταση των μυών. Με την τακτική απόδοση φορτίων αυτού του τύπου, γίνεται πιο εύκολο για έναν αθλητή να σηκώσει, να κάνει push-ups και να εκτελέσει στοιχεία προπόνησης crossfit, για παράδειγμα "burpees".
• ενίσχυση των μυών επέκτασης των μυών των ώμων.
• αυξημένη ευελιξία και λειτουργικό εύρος κινητικότητας των αρθρώσεων των ώμων.
• ενίσχυση και δημιουργία ανακούφισης των θωρακικών μυών (το πουλόβερ σας επιτρέπει να ασκηθείτε ακόμη και σε τέτοιες μυϊκές ομάδες που είναι εξαιρετικά δύσκολο να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων στο στήθος και την πλάτη, για παράδειγμα, ο θωρακικός μικρός μυς).
• βελτιώνοντας τη στάση του σώματος (με την τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης, ο μυς latissimus dorsi γίνεται πολύ πιο δυνατός, πράγμα που βοηθά να ισιώσει τη σπονδυλική στήλη, ειδικά στη θωρακική περιοχή).
• βελτίωση της γενικής φυσικής ανάπτυξης (αυξημένη αντοχή και αντοχή βοηθά στη διευκόλυνση της εκτέλεσης των καθηκόντων των νοικοκυριών).

μειονεκτήματα

Το πουλόβερ, όπως και άλλες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, έχει ορισμένα σημαντικά μειονεκτήματα. Είναι απαραίτητο να τα λάβετε υπόψη προτού συμπεριλάβετε ένα τέτοιο φορτίο στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, συσχετίζοντας την πιθανή βλάβη με τα οφέλη της άσκησης.

Μειονεκτήματα της άσκησης:

• η δυσκολία της εξάσκησης της τεχνικής (ο αλγόριθμος για την εκτέλεση της άσκησης έχει μεγάλο αριθμό αποχρώσεων, εάν δεν παρατηρηθεί, ο αθλητής μπορεί να τραυματιστεί σοβαρά, για παράδειγμα, κάταγμα, εξάρθρωση, διάστρεμμα) ·
• υψηλός κίνδυνος τραυματισμού (ακόμη και με την τήρηση της τεχνικής άσκησης, ο κίνδυνος τεντώματος ή ρήξης παραμένει μεγάλος).
• ένα μεγάλο χρονικό διάστημα που απαιτείται για να ανακάμψουν οι μύες μετά τη σωστή εκτέλεση του πουλόβερ (σε αντίθεση με έναν αριθμό άλλων φορτίων ισχύος, για παράδειγμα, πνευμόνων ή καταλήψεων, το πουλόβερ τραυματίζει περισσότερο τις μυϊκές ίνες, όχι μόνο διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, αλλά επίσης δημιουργεί την ανάγκη του σώματος για μεγαλύτερη αποκατάσταση περίοδο στο στάδιο μετά την προπόνηση).

Η άσκηση βλάπτει τους ώμους

Το πουλόβερ έχει αρνητική επίδραση στην κατάσταση των ώμων μόνο εάν δεν ακολουθείται η τεχνική για μια συγκεκριμένη άσκηση ή σε περίπτωση εσφαλμένης επιλογής του βάρους εργασίας.

Με μια εσφαλμένα οργανωμένη διαδικασία προπόνησης, ασκείται υπερβολική πίεση στον χόνδρο ιστό που εντοπίζεται γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων, γεγονός που παραβιάζει την ακεραιότητά του.

Χρειάζονται τουλάχιστον 5-7 μήνες για την αποκατάσταση του χόνδρου ακόμη και μετά από έναν μικρό τραυματισμό. αποκατάσταση, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, αλλά και τη φαρμακευτική αγωγή, καθώς και τις διαδικασίες φυσικοθεραπείας.

Για να εξαλειφθεί η πιθανότητα αρνητικής επίδρασης του πουλόβερ στους ώμους, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν:

• Μην παραμελείτε την προθέρμανση και την ψύξη, πριν και μετά το κύριο μέρος της προπόνησης, αντίστοιχα.
• Αυξήστε σταδιακά το βάρος εργασίας, ξεκινώντας από το ελάχιστο.
• ελέγχετε την κίνηση των άνω άκρων, διασφαλίζοντας ότι κατά τη στιγμή της απόσυρσης του αθλητικού εξοπλισμού πίσω από το κεφάλι, τα χέρια δεν πέφτουν πολύ χαμηλά.

Ποιος πρέπει να κάνει ένα πουλόβερ

Το πουλόβερ συνιστάται να συμπεριληφθεί στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για άτομα:

• εκείνοι που μόλις αρχίζουν να εργάζονται με τη δική τους φιγούρα στο γυμναστήριο (στη μεγάλη πλειονότητα των περιπτώσεων, εκείνοι που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση, το στήθος συγχωνεύεται με το σώμα, το οποίο φαίνεται άσχημο σε οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από το φύλο).
• προσπαθώντας να ανακουφίσει τους μυς της πλάτης, του στήθους και των ώμων.
• που χρειάζονται διόρθωση στάσης (ήπια μορφή σκολίωσης).
• έχοντας οστεοχόνδρωση σε οποιοδήποτε μέρος της σπονδυλικής στήλης (για να αποφευχθεί η επιδείνωση της νόσου, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη).
• με διαγνωστικές προεξοχές και μικρές κήλες της σπονδυλικής στήλης (σε περίπτωση υπάρχουσας νόσου, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα πουλόβερ μόνο υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή γυμναστικής που μπορεί να ελέγξει την τήρηση της τεχνικής και να αποτρέψει τον τραυματισμό του αθλητή).

Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης πουλόβερ στέκεται και ψέματα

Η εκτέλεση πουλόβερ σε κατακόρυφη ή οριζόντια θέση απαιτεί από τον αθλητή να συμμορφώνεται με τα βασικά χαρακτηριστικά της τεχνικής.

Ευθεία ή λυγισμένα χέρια

Για να προσδιορίσετε ποιος τύπος πουλόβερ είναι κατάλληλος για ένα συγκεκριμένο άτομο, είναι απαραίτητο να βασιστεί στον αρχικό στόχο της συμπερίληψης αυτού του φορτίου στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Και συγκεκριμένα:

• Η άσκηση με λυγισμένους βραχίονες είναι ένα φορτίο δύναμης που ενισχύει τους μυς και πολλαπλασιάζει την ανακούφισή του.
• η άσκηση με ίσια χέρια είναι ένα φορτίο που στοχεύει στην οπτική επέκταση του στήθους.

Μεταξύ των κύριων χαρακτηριστικών της τεχνικής για να κάνετε ένα πουλόβερ ξαπλωμένο ονομάζονται:

• τέντωμα των μυών του στέρνου στο όριο, όταν τα χέρια βρίσκονται στην κάτω θέση.
• έλλειψη έντασης στην σπονδυλική στήλη (εάν υπάρχει δυσφορία στην πλάτη, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε οριζόντιο πάγκο).
• ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο, είναι απαραίτητο να πιέσετε το κάτω πίσω στην επιφάνεια στήριξης όσο πιο σφιχτά γίνεται.
• η γωνία κάμψης στις αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 μοίρες.

Κατά την άσκηση από όρθια θέση, πρέπει να ελέγχετε ότι:

• το βάρος εργασίας δεν ήταν το μέγιστο (διαφορετικά, δεν θα πραγματοποιηθεί διεξοδική μελέτη του μυϊκού κορσέ).
• το σώμα κατά τη μετακίνηση των άνω άκρων ήταν σε σταθερή θέση.
• η γωνία κάμψης στους αγκώνες ήταν μέτρια.

Μπαρμπέλ

Μια άσκηση πουλόβερ για την πλάτη, που περιλαμβάνει τη χρήση μιας μπάρας, πρέπει να πραγματοποιηθεί 15 επαναλήψεις σε 3 σετ. Μεταξύ των προσεγγίσεων, τα διαστήματα ανάπαυσης δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 30-40 δευτερόλεπτα σε διάρκεια.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, κρατώντας τη ράβδο στα χέρια σας με μια ευθεία λαβή, βεβαιωθείτε ότι η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν υπερβαίνει τα 25 εκ. Πατήστε την πλάτη σας πάνω στο στήριγμα, λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε τα από το πάτωμα και στηρίξτε τα πόδια σας στον πάγκο.
2. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε ο αθλητικός εξοπλισμός που κρατάει να βρίσκεται πάνω από το πηγούνι του αθλητή.
3. Ακολουθώντας την ημικυκλική τροχιά της μπάρας, αρχίστε να λυγίζετε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες, μειώνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Συνεχίστε να κινείτε τη ράβδο μέχρι το μέγιστο τέντωμα των μυών του στήθους και της πλάτης.
4. Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
5. Αποφεύγοντας τους τραυματισμούς, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση χωρίς να τα ισιώσετε στο τέλος.

Με αλτήρες

Πουλόβερ, η τεχνική του οποίου περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρα, συνιστάται η εκτέλεση τουλάχιστον 20 επαναλήψεων σε 2 σετ. Οι παύσεις ανάπαυσης δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 30 δευτερόλεπτα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Με την πλάτη σας στον οριζόντιο πάγκο, οκλαδόν προς τα κάτω. Γείρετε με την πλάτη σας στην επιφάνεια στήριξης, τοποθετώντας τη θωρακική και τραχηλική σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα. Διορθώστε έναν αλτήρα βάρους εργασίας στα χέρια σας. Ισιώστε τα άνω άκρα τοποθετώντας το βάρος πάνω από το πηγούνι. Αποπνέω.
2. Κάμψη αργά τα άνω άκρα στους αγκώνες, χαμηλώστε τον αθλητικό εξοπλισμό πίσω από το κεφάλι κατά μήκος μιας ημικυκλικής τροχιάς.Όταν μετακινείτε το βάρος προς τα κάτω, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Τη στιγμή της μέγιστης έκτασης των μυών της πλάτης και του στήθους, σταματήστε να κινείτε τα χέρια
3. Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
4. Με μια ομαλή κίνηση, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Με σχοινί

Το πουλόβερ με σχοινί γίνεται από κατακόρυφη θέση. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 20-25 φορές. προσεγγίσεις - 3-4 τεμ. μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να δοθεί χρόνος στο σώμα να ανακάμψει, αλλά όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ασφαλίστε τη μικρή, καμπύλη ράβδο στο άκρο του σχοινιού που είναι μέρος του μηχανήματος. Εγκαταστήστε τον απαιτούμενο αριθμό μεταλλικών μπλοκ που καθορίζουν το βάρος λειτουργίας. Σηκώστε τη γραμμή. Απομακρυνθείτε από τη μεταλλική δομή σε τέτοια απόσταση ώστε για μια σταθερή θέση είναι απαραίτητο να μετακινήσετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Ισιώστε την πλάτη σας.
2. Με εκπνοή, τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας.
3. Φέρτε τη ράβδο στο χαμηλότερο σημείο (επιτρέπεται να αγγίζετε το μπροστινό μέρος των μηρών), μετά την οποία αργά, αποτρέποντας την αντίσταση των μυών, επαναφέρετε τα άκρα στην αρχική τους θέση.

Στον προσομοιωτή Pullover

Το πουλόβερ μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε προσομοιωτή όπως το "Nautilus", σχεδιασμένος μόνο για αυτόν τον τύπο φορτίου... Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην αύξηση της ανακούφισης της μυϊκής μάζας. Όταν εργάζεστε στον προσομοιωτή, ελαχιστοποιείται το επιβλαβές φορτίο στις αρθρώσεις ώμων και αγκώνων, της σπονδυλικής στήλης και των κοιλιακών. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 20-25 φορές σε 3 σετ.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Καθίστε σε ένα οριζόντιο μέρος μιας μεταλλικής δομής με την πλάτη σας στο πίσω μαξιλάρι. Πιέστε σταθερά την πλάτη σας πάνω στην υποστήριξη. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε ειδικά μαξιλάρια, τοποθετώντας τις παλάμες σας σε μια κινητή λαβή. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Με εκπνοή, αρχίστε αργά να μετακινείτε τη λαβή προς τα κάτω.
3. Χαμηλώνοντας την κινητή πλατφόρμα κάτω από το επίπεδο του στήθους, στερεώστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Εισπνεύοντας βαθιά, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Σε ένα crossover μπλοκ

Η εκτέλεση ενός πουλόβερ σε έναν προσομοιωτή crossover που αποτελείται από 2 κινητά μπλοκ είναι η ευκολότερη επιλογή άσκησηςκατάλληλο ακόμη και για αρχάριους αθλητές. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 18-20 φορές. προσεγγίσεις - 3 τεμ.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ρυθμίστε το βάρος εργασίας και την απόσταση του αθλητή από τη μεταλλική κατασκευή. Συνδέστε την κινητή λαβή στο άνω μπλοκ. Σταθείτε κάτω από τη ράβδο. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στη λαβή με ευθεία λαβή, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες. Ισιώστε την πλάτη σας.
2. Φέρνοντας τα καπάκια στη μέγιστη τάση, μετακινήστε την κινητή λαβή προς τα κάτω. Μην λυγίζετε τα χέρια και την πλάτη σας.
3. Διορθώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση.

Κοινά λάθη

Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα ενός τρέχοντος πουλόβερ, πρέπει να αποφεύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη:

• αρχίστε να εκπαιδεύετε τους μύες χωρίς προθέρμανση.
• Χρησιμοποιήστε τα μέγιστα βάρη εργασίας από την πρώτη προπόνηση.
• Μειώστε το πλάτος και αλλάξτε την τροχιά των βραχιόνων που κρατούν το βάρος.
• εκτελέστε την άσκηση στην αρχή του συγκροτήματος.
• αγνοήστε τη γενικά αποδεκτή τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
• μετακινήστε τα χέρια σας με έναν παράγοντα στάθμισης σε τραυματισμούς ή απότομες κινήσεις.
• αγνοήστε τη συχνότητα αναπνοής (κατά την προσπάθεια - εκπνεύστε, κατά τη χαλάρωση - εισπνεύστε).

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι απαραίτητες για άτομα όλων των ηλικιών, ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας τους.

Η άσκηση, όπως ένα πουλόβερ, βελτιώνει τη στάση του σώματος, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ανάπτυξης παθήσεων της πλάτης, διατηρεί το φυσιολογικό ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών και αυξάνει τη συνολική αντοχή του σώματος.

Για να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις των φορτίων ισχύος στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις, πρέπει να εκτελούνται μετά την προθέρμανση.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: η τεχνική της άσκησης "πουλόβερ"

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης "πουλόβερ" για την πλάτη: