Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο

Οι ασκήσεις στάσης του σώματος πρέπει να γίνονται κανονικές από την ηλικία των 4, όταν σχηματίζεται ο σκελετός και αναπτύσσονται οι μύες της πλάτης. Η εφαρμογή τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής είναι μια καλή πρόληψη και μέθοδος εξάλειψης των σπονδυλικών παραμορφώσεων. Η σωστή στάση αφορά την ελκυστική εμφάνιση, την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση.

Ποια στάση θεωρείται σωστή

Μια όμορφη στάση είναι μια ευθεία πλάτη και ένα ισιωμένο στήθος:

  • κεφαλή με κορμό - ευθεία κάθετη γραμμή.
  • το πηγούνι τείνει προς τα εμπρός, το κεφάλι υψώνεται.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  • οι ώμοι χαλαρώνουν εύκολα, χωρίς ένταση.
  • λεπίδες σε μία οριζόντια γραμμή, χωρίς παραμορφώσεις.
  • το στομάχι δεν προεξέχει, είναι κρυμμένο.
  • στην κάτω πλάτη, τη φυσική φυσιολογική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
  • πλήρως εκτεταμένες αρθρώσεις γόνατος.

Αιτίες κακής στάσης του σώματος

Οι αλλαγές στη σπονδυλική στήλη προκαλούνται από:

  • συγγενής παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων
  • λάθος στάση στο τραπέζι, στο τιμόνι, κατά τη διάρκεια της εργασίας, στον ύπνοΑσκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  • έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
  • ανεπαρκής φυσική ανάπτυξη, αδύναμο μυϊκό πλαίσιο
  • φορώντας άβολα παπούτσια, ψηλά τακούνια.
  • εσφαλμένα επιλεγμένα έπιπλα σχολείου ή γραφείου ·
  • τη συνήθεια να κρατάτε μια τσάντα, ένα χαρτοφύλακα στη μία πλευρά της ζώνης ώμου, στο ένα χέρι.
  • χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων υπερβολικό βάρος.

Συνέπειες της κακής στάσης του σώματος

Η κακή στάση του σώματος επηρεάζει την εργασία όλων των συστημάτων του σώματος, χαλάει την εμφάνιση, αλλάζει βάδισμα:

  • εσωτερικά όργανα εκτοπίζονται.
  • διαταραγμένη εγκεφαλική κυκλοφορία και παροχή αίματος στα σπλάχνα.
  • η εκροή της χολής γίνεται πιο περίπλοκη.
  • τα έντερα τσίμπημα, γεγονός που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της εργασίας του.
  • οι λειτουργίες του λεμφικού συστήματος επιδεινώνονται: οίδημα, κυτταρίτιδα εμφανίζονται, δηλητήρια, συσσωρεύονται τοξίνες, μειωμένη ανοσία.
  • είναι δύσκολο να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο.
  • Ο αρθρικός χόνδρος καταστρέφεται λόγω αύξησης του φορτίου πάνω τους.
  • οστεοχόνδρωση, αναπτύσσεται σκολίωση, εμφανίζονται μεσοσπονδύλιες κήλες.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  • βαρύ βάδισμα, αδέξιες κινήσεις
  • οι μύες του προσώπου παραμορφώνονται: εμφανίζονται "πέταγμα", διπλό πηγούνι, σακούλες κάτω από τα μάτια.
  • η ποιότητα ζωής μειώνεται: συχνός πονοκέφαλος, πόνοι στην πλάτη, μούδιασμα των χεριών, πτώση της όρασης.
  • Η ενέργεια εξαντλείται: παρατηρείται κόπωση, υπνηλία, απάθεια.

Σωστές δοκιμές στάσης

Για να ελέγξετε τη σωστή στάση του σώματος, εκτελούνται ασκήσεις - δοκιμές:

  1. Γείρετε με την πλάτη σας σε κάθετη επιφάνεια, αισθανθείτε την ως προεξέχοντα σημεία του πίσω μέρους του κεφαλιού, των τακουνιών, των γλουτών και των ωμοπλάτων. Η επιφάνεια και η οσφυϊκή καμπύλη δημιουργούν ένα χώρο όπου η παλάμη τρέχει ελεύθερα κάθετα.Προσπαθώντας να διατηρήσετε τη θέση σας, πρέπει να κάνετε ένα βήμα και να επιστρέψετε αμέσως στον τοίχο. Εάν η στάση έχει αλλάξει, η στάση δεν είναι τέλεια.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Χρειάζεται βοήθεια για αυτό το τεστ. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη πλήρους μήκους, περιστρέφοντας προς τα πλάγια. Βοηθώντας, σημειώνει στον καθρέφτη την αντανάκλαση του ανοίγματος του αυτιού, το κεντρικό σημείο του ώμου, του ισχίου, του αστραγάλου και της άρθρωσης του γόνατος. Εάν η γραμμή που συνδέει τα σημεία είναι σπασμένη γραμμή, ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση, διορθώστε τη στάση σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι

Ασκήσεις που δεν χρειάζονται πολύ καιρό θα αποτελέσουν τη συνήθεια να «κρατάτε» την πλάτη σας:

  1. Εντός 5 λεπτών. τραβήξτε και χαλαρώστε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Μετακινηθείτε στο σπίτι με ένα ελαφρύ βιβλίο στο κεφάλι σας. Ελέγξτε τη θέση του σώματος έτσι ώστε να μην πέσει.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  3. Βάλτε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη - 5-7 δευτερόλεπτα, κάμψτε στην οσφυϊκή περιοχή - 3-5 δευτερόλεπτα.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο

  1. Σηκώνοντας τα χέρια πίσω στον προσομοιωτή. Όλοι οι μύες που περιβάλλουν τις ωμοπλάτες λειτουργούν. Όσο πιο ισχυρά είναι, τόσο πιο έντονη είναι η στάση του σώματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές με οριζόντια λαβή, κρατήστε τους αγκώνες αυστηρά παράλληλα με το πάτωμα. Απλώστε προς τα πλάγια, προσπαθώντας να φέρετε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο (εκπνεύστε), φέρετε τα χέρια σας (εισπνεύστε).
  2. Άσκηση σύνδεσης. Οι κεντρικοί μύες λειτουργούν, οι οποίοι καθιστούν εύκολο να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία χωρίς προσπάθεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας με μια λαβή πάνω, κάτω ή παράλληλα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους μοχλούς στο στήθος, φέρνοντας τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την εισπνοή, αποσύρετε τους μοχλούς, φτάστε τους, τεντώνοντας τον μυ του latissimus dorsi.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  3. Υπερέκταση - ενίσχυση της κάτω πλάτης. Οι δυνατοί μύες σχηματίζουν τη φυσική οσφυϊκή καμπύλη και διορθώνουν τις διαταραχές της. Θα πρέπει να καθίσετε στον προσομοιωτή κλειστά. Στερεώστε τα πόδια με έναν κύλινδρο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κρατώντας ευθεία, χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω (εισπνεύστε). Ισιώστε αργά (εκπνεύστε).

Ασκήσεις για παιδιά

Για να αποκτήσουν μια όμορφη στάση, παιδιά προσχολικής ηλικίας και μαθητές στο σχολείο μπορούν να κάνουν το ίδιο σετ ασκήσεων. Με παιδιά προσχολικής ηλικίας, πρέπει να κάνετε το πρωί ή το απόγευμα, ασκήσεις μικρής και χαμηλής έντασης. Με την ηλικία, η ένταση της άσκησης θα πρέπει να αυξηθεί.

Για τους εφήβους, μπορούν να ληφθούν απλές ασκήσεις "ενηλίκων", με λιγότερες προσεγγίσεις.

Παραδείγματα ασκήσεων για παιδιά προσχολικής ηλικίας:

  1. Διπλώστε τα χέρια σας οριζόντια μπροστά από το στήθος σας, το αντιβράχιο στο αντιβράχιο. Αραιώστε έντονα πέντε φορές μέχρι να αγγίξουν τις ωμοπλάτες.
  2. Με τα χέρια σας συνδεδεμένα πίσω από την πλάτη σας, κάντε πέντε κλίσεις σε κάθε κατεύθυνση.
  3. Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ, κάθε τρεις φορές.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο

Ασκήσεις για μαθητές:

  1. Υπτια θέση. Περιστρέψτε τα φανταστικά πεντάλ.
  2. Ξαπλωμένος ανάσκελα, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Για πέντε δευτερόλεπτα, σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  3. Αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας, γυρίστε στην πλάτη σας από το κεφάλι σας μέχρι την ουρά σας.

Ασκήσεις για κορίτσια και γυναίκες

Οι ασκήσεις για τη στάση των γυναικών και μια όμορφη πλάτη στοχεύουν όχι μόνο στην ενδυνάμωση του μυϊκού πλαισίου, αλλά και στο σχηματισμό μιας λεπτής μέσης, ψηλού στήθους και εξάλειψης των αποθέσεων λίπους στην πλάτη. Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να τονίζουν τους μυς και να μην επιτυγχάνουν την εκδήλωση των μυών.

Το φορτίο πρέπει να είναι ομαλό και κανονικό:

  1. Push-ups από το πάτωμα (απλοποιημένη έκδοση). Έμφαση στα ίσια χέρια και τα λυγισμένα γόνατα. Πίσω, κεφάλι και γλουτοί σε μία γραμμή. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, αγγίζοντας το με το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι ελαφρώς μακριά. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, μια βαθιά κλίση προς τα αριστερά με το όργανο του δεξιού χεριού προς την κλίση. Πρέπει να νιώσετε το τέντωμα του μυός latissimus dorsi στα δεξιά. Κλίση προς την άλλη πλευρά.
  3. Ύπτια θέση, χωρίς χέρια στο πάτωμα. Σταθείτε στη γέφυρα, ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους σας.

Ασκήσεις για αγόρια και άντρες

Για άνδρες των οποίων οι μύες είναι φυσικά πιο ανεπτυγμένοι, μια οριζόντια ράβδος είναι ο καλύτερος τρόπος για να σχηματίσετε μια υγιή στάση.Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο όχι μόνο θα ενισχύσουν την πλάτη σας, αλλά και θα δημιουργήσουν μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση.

Οι απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  1. Ευρεία πρόσφυση. Πρέπει να φτάσετε στο στήθος και όχι στο πηγούνι. Στη μέγιστη ανύψωση, είναι σημαντικό να ενώσετε τις ωμοπλάτες μαζί.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Σηκώνοντας κατά μήκος της ράβδου. Πιάστε την οριζόντια γραμμή έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να "κοιτάζουν" μεταξύ τους. Τραβήξτε προς τα πάνω, σταυρώστε τα πόδια σας και γυρίστε το κεφάλι σας εναλλάξ σε σχέση με τις διαφορετικές πλευρές της ράβδου.
  3. Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή χαλαρωτικό, χωρίς ταλαντεύσεις.

Συγκρότημα Amosov

Ασκήσεις για την πίσω στάση του Ακαδημαϊκού Amosov πραγματοποιούνται σε 20 προσεγγίσεις:

  1. Ύπτια θέση, τα πόδια και τα δάχτυλα εκτεταμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Φέρτε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  2. Τα πόδια ευθεία, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, προς τα κάτω, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στο αρχικό στάδιο, επιτρέπεται να λυγίζετε τα γόνατα.
  3. Τα πόδια είναι ελαφρώς χωριστά, τα γόνατα είναι ίσια. Περιστροφή των χεριών στις αρθρώσεις των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω, με μέγιστο εύρος.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  4. Θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Εναλλακτικά τραβήξτε τα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το γόνατό σας στο στήθος σας.
  5. Χωρίς αλλαγή θέσης, συνδέστε τις βούρτσες, πιέστε στο στήθος. Στρίψτε αριστερά και δεξιά με τον άνω κορμό, προσέχοντας να μην εμπλακούν η λεκάνη και τα πόδια.
  6. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα, πόδια σταθερά στο πάτωμα. Η μέγιστη δυνατή κάμψη προς τα πίσω στη σπονδυλική στήλη.
  7. Εκτελέστε καταλήψεις με την πλάτη σας ευθεία. Αρχικά, για ισορροπία, κρατήστε την υποστήριξη.
  8. Κάμψεις. Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα, οι γλουτοί και η πλάτη ευθυγραμμίζονται.

Ένα σύνολο κινεζικών ασκήσεων

Τα μαθήματα χαλαρώνουν, αναπτύσσουν μυς στο στήθος, εξαλείφοντας τη στάση:

  1. Στρέψτε τον κορμό, στηρίξτε τις γροθιές σας στην πλάτη σας κάτω από τις ωμοπλάτες. Κάντε τη μεγαλύτερη δυνατή εκτροπή στη θωρακική περιοχή. Σφίξτε το σώμα, σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά. αναπνοή βαθιά μέσα από το στόμα.
  2. Απλοποιημένη έκδοση: ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο κάτω από τις ωμοπλάτες. Ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαλαρώστε, πάρτε 10-20 αναπνοές.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  3. Καθίστε σε μια καρέκλα, πίσω ίσο. Βαθιά ανάσα. Πιέστε με τις παλάμες στο μέτωπο και τεντώστε τους μυς του λαιμού - 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε - 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Συγκρότημα ιαπωνικών ασκήσεων

Απλές ασκήσεις που χρειάζονται λίγα λεπτά την ημέρα για να σχηματίσουν μια χαριτωμένη στάση:

  1. Στάση - ίσια πλάτη, τα πόδια μαζί. Σηκώστε τα ίσια χέρια, ενώστε τις παλάμες (30 δευτερόλεπτα), συνδέστε με το πίσω μέρος του χεριού σας (30 δευτερόλεπτα). Εναλλακτικά 10 φορές.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε σκληρή επιφάνεια. Ο κύλινδρος, μήκους 40 cm και διαμέτρου 10 cm, τοποθετείται σε όλο το σώμα κάτω από τη μέση στο επίπεδο του ομφαλού. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και φέρτε τα δάχτυλά σας μαζί, αφήνοντας τα τακούνια σε απόσταση. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε, γυρίστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και φέρτε τα μικρά δάχτυλά σας μαζί. Είναι σε αυτήν τη θέση για 5 λεπτά.

Ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα

Μετά από μια εβδομάδα τακτικής άσκησης, η ευελιξία θα βελτιωθεί, θα εμφανιστεί η συνήθεια να «κρατάτε» την πλάτη σας:

  1. Ξαπλωμένος σε μια επίπεδη επιφάνεια, προσπαθήστε να το αγκαλιάσετε με ολόκληρο το σώμα σας, τραβώντας τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Στην ίδια θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας 45 μοίρες.
  3. Στην ίδια θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας 90 μοίρες.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  4. Ύπτια θέση, τα πόδια στα πόδια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας πάνω από το πάτωμα.
  5. Στην ίδια θέση, σηκώστε το στήθος σας, αψιδώνοντας την πλάτη σας.
  6. Στην ίδια θέση, σκίστε τους γλουτούς από το πάτωμα, αψιδώνοντας το πίσω μέρος.

Ένα σετ ασκήσεων για την πλάτη και πατήστε

Η καλή στάση σημαίνει μια ισχυρή πλάτη και έναν ισχυρό κοιλιακό. Υπάρχουν καθολικές ασκήσεις για την πλάτη και την κοιλιά, με τις οποίες μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση σας σε άριστη κατάσταση.

Οι ασκήσεις έχουν ως εξής:

  1. "Ενα ποδήλατο". Ύπτια θέση, πεντάλ φανταστικό.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. "Σημύδα". Ύπτια θέση, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, ιδανικά έως και 45 μοίρες.
  3. "Ενα σκάφος". Ξαπλώστε προς τα κάτω. Ταυτόχρονα σχίστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Καθυστέρηση 3 δευτ.

Ένα σετ ασκήσεων με γυμναστικό ραβδί

Ασκήσεις για την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης και το σχηματισμό μιας όμορφης στάσης στην πλάτη:

  1. Κολλήστε μπροστά σας με τα χέρια τεντωμένα και υψωμένα στο στήθος. Τα πόδια χωρίζονται, πίσω ευθεία. 2-4 ελαστικές πλαγιές, επιστρέψτε σε όρθια θέση με πίσω στροφή - 15 φορές.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Κρατώντας το ραβδί πίσω από την πλάτη σας, με απόσταση πλάτους ώμου, κλίση προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας. Μετακινήστε τις παλάμες σας κατά μήκος του ραβδιού μέχρι να αγγίξουν. Ισιώστε. Επαναλάβετε 15 φορές.
  3. Κρατήστε τη σανίδα στο επίπεδο της ωμοπλάτης πίσω από την πλάτη σας. Σταθείτε - ευθεία, τα πόδια χωριστά. Γυρίζοντας το σώμα εναλλάξ αριστερά και δεξιά, με μια ελαφριά στροφή προς τα εμπρός.

Ένα σύνολο ασκήσεων με μια βαριά μπάλα

Η μπάλα του φαρμάκου χρησιμοποιείται για την αύξηση του φορτίου, την ενίσχυση των μυών για το σχηματισμό μιας όμορφης στάσης:

  1. Λυγίστε με την μπάλα, βάλτε την μπροστά σας, ισιώστε τα χέρια στους γοφούς. Λυγίστε, πάρτε την μπάλα, σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε τα χέρια σας.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Πιάστε την πεταμένη μπάλα με τα δύο χέρια. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τον λατίμο μυ και να ενισχύσετε τα θωρακικά.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  3. Η μπάλα είναι υπερυψωμένη, τα χέρια απλωμένα, τα πόδια μακριά. Εκπνεύστε, καθίστε σαν σε μια καρέκλα, γυρίζοντας τα χέρια σας με την μπάλα προς τα αριστερά. Εισπνεύστε, αρχική θέση. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο. Η πλάτη είναι ευθεία, τα τακούνια δεν ανυψώνονται από το πάτωμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες

Αφού ολοκληρώσετε ένα απλό σύνολο ασκήσεων, συνιστάται να τα περιπλέξετε με επιπλέον βάρος αλτήρα:

  1. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες, σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην χαζεύεις.
  2. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, γυρίζοντας το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  3. Γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια με αλτήρες "κολλάει". Τα πόδια είναι χωριστά, ελαφρώς λυγισμένα. Ανοίξτε αργά τα χέρια σας, φέρνοντάς τα σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα, καθυστερώντας, κάτω

"Σανίδα" και "πλαϊνή σανίδα" για διόρθωση στάσης

Μια προκλητική άσκηση για τονισμό των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων είναι αρκετά για να πάρουν ένα καλό φορτίο.

Οι ασκήσεις εκτελούνται ως εξής:

  1. Έμφαση στα αντιβράχια (οι παλάμες είναι κλειστές) και τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια και τα πόδια χωρίζονται. Το σώμα είναι σε μία γραμμή (μην σηκώνετε τους γλουτούς). Εκτελέστε τη σανίδα όσο το δυνατόν περισσότερο, αναπνέετε ομοιόμορφα.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Ξαπλώστε δίπλα σας με τα πόδια σας μαζί. Η έμφαση είναι στο βραχίονα λυγισμένο στην άρθρωση του αγκώνα ή στην παλάμη ενός τεντωμένου βραχίονα. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα. Τεντώστε το στομάχι σας, σφίξτε τους γλουτούς σας, ευθυγραμμίστε το σώμα σας σε μια σταθερή γραμμή. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώστε τον εαυτό σας, χαλαρώστε. Επαναλάβετε την πλαϊνή σανίδα στην άλλη πλευρά.

Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή

Η άσκηση στην οριζόντια ράβδο βελτιώνει την ευελιξία και ανακουφίζει την ένταση της πλάτης. Αυτό είναι σημαντικό για μια όμορφη στάση.

Οι απλούστερες ασκήσεις περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  1. Κρεμάστε το μπαρ, χαλαρώστε. Κάτω από το βάρος του σώματος, η σπονδυλική στήλη είναι καλά τεντωμένη, ισοπεδωμένη.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Τα πουλόβερ ενισχύουν την άνω ζώνη του ώμου, το λαιμό. Σηκώνοντας, πρέπει να τεντώσετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
  3. Κρεμώντας στην οριζόντια ράβδο, τραβήξτε εναλλάξ τα λυγισμένα πόδια στο στήθος. Περιορίστε την εργασία τραβώντας τις ταυτόχρονα.

Ασκήσεις στον τοίχο

  1. Σταθείτε στον τοίχο, πιέζοντάς τον με τα προεξέχοντα σημεία των γλουτιαίων μυών, των οστών των ώμων, των τακουνιών και του πίσω μέρους του κεφαλιού. Μην πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης, διατηρώντας τη φυσική κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τη θέση για αρκετά λεπτά, στερεώνοντας τη σωστή στάση.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Πιέστε στον τοίχο, απομακρυνθείτε από αυτό μισό βήμα. Γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο με τα χέρια σας.

Άσκηση καρέκλας

  1. Καθισμένος σε μια καρέκλα, αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη. Βαθιά κλίση της κεφαλής προς τα δεξιά, μπορείτε να ενισχύσετε τη γωνία κλίσης με το χέρι σας. Μετά από 10 δευτερόλεπτα. επιστροφή στο πρωτότυπο. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  2. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τα χέρια στα γόνατα, πίσω ευθεία. Σπρώξτε το κεφάλι σας πίσω με το πηγούνι σας έως ότου οι οπίσθιοι μύες του λαιμού και του τραπεζίου τεντωθούν 10-16 φορές.
  3. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ωθώντας τους ώμους σας πίσω - 6-12 φορές.

Η άσκηση τεντώνει τους θωρακικούς, αυχενικούς, τραπεζοειδείς μύες, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους, διορθώνοντας έτσι τη στάση του σώματος.

Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα

Οι στάσεις ώθησης είναι κάπως διαφορετικές από την κλασική έκδοση. Τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα, το πλάτος των ώμων και τα πόδια τοποθετούνται σε μια μπάλα γυμναστικής (fitball).Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο

Η αστάθεια της μπάλας σας αναγκάζει να ισορροπήσετε κατά τη διάρκεια των push-ups. Ως αποτέλεσμα, οι μύες που κρατούν την πλάτη ευθεία ενισχύονται και αναπτύσσονται.

Διασταυρούμενο τέντωμα για μια όμορφη στάση

Ο ελαστικός μυώδης σχηματίζει μια όμορφη στάση, μια λεπτή μέση και ένα εύκολο βάδισμα.

Οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να πραγματοποιούνται μετά από έντονη θέρμανση των μυών:

  1. «Πεταλούδα" Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, συνδέστε τα πόδια σας και πιέστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, πιέζοντας τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας στο πάτωμα.

    Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
    Οι ασκήσεις στάσης πλάτης θα σας κρατήσουν σε καλή φυσική κατάσταση
  2. «Τηγανίτα" Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας ευρέως, ισιώστε τα γόνατά σας, κάλτσες. Τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίστε, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Καθυστέρηση 30 δευτ.
  3. Ορθοστασία, απλώστε τα πόδια σας πλατιά. Κλίνει προς τα εμπρός, πόδια ευθεία. Με ελαστικές κινήσεις, αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, τις παλάμες, τους αγκώνες. Τοποθετήστε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας.

Πρόληψη λανθασμένης στάσης του σώματος

Η πρόληψη αλλαγών στη στάση του σώματος είναι ένα σύνολο μέτρων, όπως:

  • σωστή θέση του σώματος κατά τον ύπνο: άκαμπτη βάση κρεβατιού, ορθοπεδικό μαξιλάρι.
  • φορώντας παπούτσια σωστού μεγέθους, παρουσία χαμηλού τακουνιού.
  • τακτική ενίσχυση και τέντωμα των μυών της πλάτης: άσκηση, περπάτημα, σπορ, κολύμπι.
  • έλεγχος της σωστής θέσης του σώματος κατά την εκτέλεση εργασίας, περπατήματος, καθίσματος.
  • ομοιόμορφο φορτίο στη σπονδυλική στήλη ενώ μεταφέρουν σάκους, χαρτοφύλακες, κινούμενα βάρη.Ασκήσεις για στάση πλάτης στο γυμναστήριο, στο σπίτι για κορίτσια, γυναίκες, εφήβους. Πώς να εκτελέσετε, εικόνες και βίντεο
  • εκτελεί περιοδικές προθέρμανση με παρατεταμένη καθιστή, όρθια, επαναλαμβανόμενη εργασία για την ανακούφιση των τεταμένων μυών.

Προτάσεις ειδικών

Σύμφωνα με ορθοπεδικούς και εκπαιδευτές, οι ειδικές ασκήσεις στάσης είναι:

  • ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη διόρθωση της στάσης του σώματος. Αυτά τα σύμπλοκα είναι απλά, δεν χρειάζονται πολύ χρόνο, και εάν εκτελούνται τακτικά, θα οδηγήσουν σε αισθητά αποτελέσματα σε 2 εβδομάδες.
  • δημόσια και αποτελεσματικά μέτρα για την ενίσχυση της στάσης του σώματος. Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για την εφαρμογή τους. Σε συνδυασμό με το μασάζ, θα εξαλείψουν τη στάση, θα ομαλοποιήσουν γρήγορα τους σπασμωδικούς μύες.
  • Μέθοδοι που αναγνωρίζονται από την επίσημη ιατρική (ειδικότερα, το σύμπλεγμα του ακαδημαϊκού Amosov), οι οποίες αποσκοπούν όχι μόνο στη διόρθωση αλλαγών στη στάση του σώματος, αλλά και στη θεραπεία ασθενειών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

Πολλές από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται χρησιμοποιούνται σε προγράμματα γυμναστικής αποκατάστασης. Για να βελτιώσετε τη στάση της πλάτης, πρέπει να το κάνετε τακτικά και για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσθέσετε κολύμπι.

Βίντεο άσκησης πλάτης στάσης

Ασκήσεις για σχηματισμό σωστής στάσης στα παιδιά:

Ασκήσεις στάσης στο γυμναστήριο για κορίτσια:

Βαθμολογήστε το άρθρο
Κοσμετολογία και πλαστική χειρουργική για γυναίκες. Διόρθωση της εμφάνισης. Τρόποι, μέθοδοι, διαδικασίες για τη βελτίωση της μορφής και του προσώπου
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

  1. Ντάρια, 31 ετών

    Έχω τρία παιδιά, αλλά ταυτόχρονα βρίσκω χρόνο να κάνω μερικές ασκήσεις μαζί τους κάθε μέρα. Ο νεότερος είναι μόλις 4 ετών, αλλά οι καταλήψεις δεν είναι χειρότερες από τις παλαιότερες. Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά είναι σε καλή κατάσταση, η πλάτη είναι ευθεία και δεν υπάρχουν καμπυλότητες.

    Απαντώ

Πρόσωπο

Πόδια

Μαλλιά