Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών σε μια εβδομάδα για γυναίκες με αλτήρες, βάρη, με λαστιχένια ζώνη, fitball

Το όνειρο της ελκυστικής εμφάνισης μπορεί να προκύψει ανεξάρτητα από την ηλικία. Φυσικά, η επιθυμία από μόνη της δεν είναι αρκετή, πρέπει να επενδύσετε πολλή προσπάθεια για να την πραγματοποιήσετε. Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών, που εκτελούνται στο σπίτι, θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε στην εκπλήρωση του αγαπημένου ονείρου των ιδανικών μορφών.

Η σωστή προθέρμανση είναι το κλειδί για αποτελεσματική προπόνηση

Το κύριο πράγμα στην προπόνηση είναι η προθέρμανση. Αυτό είναι ένα συγκρότημα που πραγματοποιείται πριν από το κύριο μάθημα. Οι μύες πρέπει να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για το φορτίο - πρέπει να εμπλέκεται ολόκληρη η μυϊκή συσκευή του σώματος. Απαιτείται συνοχή στην άσκηση.

Από τα απλά πρέπει να πάτε σε πολύπλοκα, που θα επιτρέψουν σε όλο το σώμα να ζεσταθεί και να κάνει τις περαιτέρω δραστηριότητες λιγότερο τραυματικές. Ο ελάχιστος χρόνος προθέρμανσης είναι 15 λεπτά.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης χωρίζονται σε ομάδες:

• είναι κοινά - για να ζεσταθούν όλοι οι μύες και να προετοιμαστεί το σώμα για σωματική δραστηριότητα, εκτελούνται τα εξής: κάμψη, οκλαδόν, ταλάντευση ποδιών και χεριών, τρέξιμο κ.λπ.
• ειδικός η ομάδα εκτελείται πριν από την έναρξη συγκεκριμένων ασκήσεων.
• τέντωμα θα βοηθήσει στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών.

Δεν υπάρχει γενικό πρόγραμμα προθέρμανσης κατάλληλο για όλους. Εξαρτάται από την ομάδα μυών στην οποία εφαρμόζεται το φορτίο.

Για την υγεία και την ομορφιά, χρησιμοποιούνται ειδικά συγκροτήματα κατάλληλα για άνδρες και γυναίκες, ανεξάρτητα από το επίπεδο ετοιμότητας.

1. Ζεσταίνετε την αυχενική σπονδυλική στήλη: το κεφάλι γέρνει προς τα πλάγια, κυκλικές κινήσεις κεφαλής - τουλάχιστον 3 επαναλήψεις.
2. Για να θερμάνετε τους μυς του ώμου και των καρπών: οι ώμοι λειτουργούν, 10 φορές προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Κυκλικές κινήσεις βουρτσών - 10 φορές.
3. Ζεσταθείτε το σώμα: κλίσεις κορμού - 4 φορές προς όλες τις κατευθύνσεις.
4. Ζεσταίνετε τους μυς του στήθους - κρατήστε τα χέρια σας στην κλειδαριά, σηκώστε προς τα πάνω και προς τα κάτω. Εάν η άσκηση γίνεται αργά, τότε μπορείτε να αισθανθείτε πώς τεντώνονται οι θωρακικοί μύες.
5. Ραχιαία περιοχή: θα χρειαστείτε μια οριζόντια στήριξη, την οποία μπορείτε να πιάσετε με δύο χέρια και να τραβήξετε το σώμα προς τα πίσω για να νιώσετε όχι μόνο πώς ζεσταίνεται η μυϊκή μάζα στο πίσω μέρος, αλλά και η σπονδυλική στήλη τεντώνεται.
6. Ζεσταίνετε τα γόνατά σας - κάνουμε 10 καταλήψεις. Εκτός από τα γόνατα, οι πυελικοί μύες θα ζεσταθούν επίσης.

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης και το προκύπτον φορτίο θα εξαρτηθούν από το πόσο καλά πηγαίνει η προθέρμανση.

Συγκρότημα με ελαστική ταινία

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα των ποδιών και των γοφών στο σπίτι βοηθούν να απαλλαγείτε από τα κέρδη. Σε κάθε μάθημα πρέπει να επενδύσετε δύναμη και επιθυμία να έχετε όμορφα σχήματα. Για να διατηρήσετε την προπόνηση σας ενδιαφέρουσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία.

• Τα πόδια απέχουν 50 εκατοστά, τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Απλώστε τα χέρια σας, διατηρώντας τα στο επίπεδο του στήθους. Καθίστε, σηκώστε τα χέρια σας με την ταινία προς τα πάνω, σηκώστε τη λεκάνη σας, επιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.
• Η θέση είναι σαν μια ώθηση προς τα πάνω, η ταινία είναι τυλιγμένη στο πίσω μέρος και συγκρατείται από τις παλάμες. Κάντε 15 push-ups ανεβαίνοντας. Η ένταση της ταινίας πρέπει να γίνεται αισθητή στο πίσω μέρος.
• Καθίστε σε ένα αθλητικό χαλί με την κορδέλα τεντωμένη πάνω από τα πόδια και βάλτε τα άκρα στην παλάμη του χεριού σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω. Η ελαστική ταινία πρέπει να είναι τεντωμένη (επαναλάβετε 20 φορές).

Ασκήσεις για απώλεια βάρους, αδυνάτισμα ποδιών και γοφών γίνονται όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι χρησιμοποιώντας βαριά αντικείμενα.

Lumbes αλτήρα

Το απόθεμα δεν χρειάζεται να περιέχει όλα τα υπάρχοντα φωτιστικά. Για να πετύχετε μια όμορφη φιγούρα, αρκεί να αγοράζετε αλτήρες και να ασκείστε μαζί τους καθημερινά.

1. Συνδέστε τα πόδια σας λαμβάνοντας αλτήρες. Κάντε πνεύμονες εναλλάξ (20 φορές). Για τους πνεύμονες, η γωνία του γόνατος πρέπει να είναι 90 °.
2. Αντί για έναν αλτήρα, επιτρέπεται να χρησιμοποιεί ένα μπουκάλι νερό 1,5 λίτρων: το παίρνουμε στα χέρια μας, το λυγίζουμε στους αγκώνες και το πιέζουμε στους ώμους. Εναλλακτικά, πηδούμε με κάθε πόδι προς τα εμπρός. Το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάκτυλο (20 φορές).
3. "Βουλγαρικά lunges" - χρειάζεστε έναν πάγκο για να εκτελέσετε την άσκηση. Σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτήν και βάλτε το πόδι σας πάνω της. Επαναλαμβάνουμε 10 καταλήψεις η καθεμία, τα χέρια είναι φορτωμένα με αλτήρες.

Ασκήσεις απώλειας βάρους για τα πόδια και τους γοφούς

Οι ασκήσεις που βοηθούν στην απώλεια βάρους στα πόδια και στους γοφούς στο σπίτι περιλαμβάνουν επιπλέον εξοπλισμό, με τον οποίο αυξάνεται το φορτίο στο σώμα. Ο παράγοντας στάθμισης μπορεί να είναι μια συσκευή με χύδην πληρωτικά (άμμος) ή ειδικές κατασκευές που αγοράζονται σε ένα αθλητικό κατάστημα.

1. Τα πόδια ταλάντευσης με φορτίο κάνουν τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας. Τα βάρη συνδέονται με τα πόδια, το πόδι ανεβαίνει αργά προς τα πάνω.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε αργά το πόδι σας με έναν παράγοντα στάθμισης. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές. Η άσκηση γίνεται για κάθε πόδι ξεχωριστά.
3. Είναι απαραίτητο να γείρετε σε μια οριζόντια επιφάνεια (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα με πλάτη) και να σηκώσετε τα πόδια σας ένα προς ένα. Επανάληψη 15 φορές.

Όσο πιο αργή γίνεται η άσκηση, τόσο περισσότερο αυξάνεται το φορτίο στα πόδια. Επομένως, δεν χρειάζεται να βιαστείτε.

Fitball για αδυνάτισμα ποδιών και κοιλίας

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν fitball για απώλεια βάρους στα πόδια, στην κοιλιά και στους γοφούς στο σπίτι έγιναν πρόσφατα δημοφιλείς. Το Fitball είναι μια φουσκωτή μπάλα, η χρήση της οποίας θα επιτρέψει στο σώμα να ομαλοποιήσει και να τονίσει τους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Εάν το fitball διογκωθεί έντονα, τότε η σωματική δραστηριότητα αυξάνεται και οι ασκήσεις γίνονται πιο δύσκολες.

• Είναι εύκολο να αποκαταστήσετε το στομάχι και τα πόδια σας. Επιστροφή στην μπάλα. Παρακαλώ σημειώστε: η οσφυϊκή περιοχή πρέπει να είναι εντελώς πάνω στο fitball, ώστε να μην προκαλέσει βλάβη στους μυς της σπονδυλικής στήλης. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Το σώμα ανεβαίνει 20 φορές, σαν να πίεζες τον Τύπο
• Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο το σώμα ανεβαίνει λοξά. Επαναλάβετε 10 πλάγιες ανελκυστήρες και στις δύο κατευθύνσεις.
• Καθίστε στην μπάλα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και κάντε "ψαλίδι". Επαναλαμβάνουμε 20 φορές.

Ασκήσεις καρέκλας

Κατά την προπόνηση με έμφαση στην επιφάνεια, μην χρησιμοποιείτε μαλακές ή ξαπλώστρες. Είναι καλύτερα αν είναι σταθερά στερεωμένο.

• Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε την πλάτη σας πάνω στην καρέκλα. Εναλλακτικά σηκώστε το πόδι, κάμπτοντάς το στο γόνατο. Όσο πιο σφιχτά το άκρο πιέζεται στο στομάχι, τόσο πιο γρήγορα θα γίνει επίπεδο. Επαναλάβετε 30 φορές.
• Καθίστε σε μια καρέκλα. Σηκώστε και τα δύο γόνατα στο στήθος (30 φορές).
• Καθίζουμε σε μια καρέκλα, χωρίζουμε τα πόδια μας πλάτος ώμου. Εναλλακτικά, χαμηλώνουμε με το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι και το αντίστροφο. Αυτή η άσκηση βοηθά να απαλλαγούμε από το λιπαρό στρώμα στην κοιλιακή περιοχή και στις πλευρές.

Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι δημοφιλές μεταξύ των γυναικών, καθώς εκτός από τη μείωση του βάρους, η μυϊκή μάζα του σώματος διατηρείται επίσης σε καλή κατάσταση.

• Το σχοινάκι πρέπει να γίνει τουλάχιστον 40 φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, αλλάξτε εναλλάξ τα πόδια.
• Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί σταυρώνοντας τα χέρια σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 100 φορές.

Το ποσοστό άλματος για ένα υγιές άτομο είναι 1000 φορές. Απαγορεύεται το σχοινάκι για άτομα με υπερβολικό βάρος 20 κιλών, νεφρική νόσος.

Ψέματα ασκήσεις

Ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών στο σπίτι, συχνά περιλαμβάνει άγχος στα κάτω άκρα.

• Ψαλίδια - πίσω στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια μας, κάνουμε κούνιες - διασχίζοντας. Επαναλάβετε 20 φορές.
• Ενα ποδήλατο - ενώ ξαπλώνετε, περιστρέψτε τα πεντάλ, σαν να οδηγείτε ένα κανονικό ποδήλατο. Κάνουμε την περιστροφή 30 φορές.
• Η ταλάντευση ποδιών μπορεί να γίνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Επαναλάβετε 20 φορές κάθε ταλάντευση.

Μια προπόνηση που χρησιμοποιεί τους μύες των ποδιών σας βοηθά στην ενίσχυση των γοφών σας καθώς και στους κοιλιακούς μυς σας.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις

Όταν παίζετε σπορ, η προσέγγιση της άσκησης πρέπει να είναι υπεύθυνη. Κατά την εκτέλεση ενός συγκροτήματος, οι ασκήσεις στοχεύουν στην εργασία όλων των μυών.

Τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά είναι:

• Βήματα και καταλήψεις. Τα πόδια μαζί, βάλτε το ένα πόδι εναλλάξ στο πλάι, μετά το άλλο και οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Η επανάληψη γίνεται 20 φορές.

  

• Τα πόδια μαζί. Βάλτε ένα προς τα εμπρός και καθίστε. Το λυγισμένο πόδι κάμπτεται στο γόνατο υπό γωνία 90 °. Επαναλάβετε 30 φορές.
• Τα πόδια χωρίζονται, λυγισμένα στα γόνατα, χέρια σηκωμένα (για τη στάθμιση επιτρέπεται η χρήση αλτήρων). Σταδιακά καθίστε. Δεν χρειάζεται να καταλήξετε πλήρως (σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια και το καλάμι θα είναι τεταμένα). Επαναλάβετε 30 φορές.
• Ξαπλώστε, βάλτε τα πόδια σας σαν να περπατούσατε. Σηκώστε τη λεκάνη και σφίξτε τους γλουτούς ταυτόχρονα, χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε τουλάχιστον 40 προσεγγίσεις. Όλα πρέπει να γίνουν αργά.
• Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται και να στηρίζονται στο στήριγμα. Σηκώστε και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, μπορείτε ταυτόχρονα να επαναφέρετε τους γλουτούς, την κοιλιά και τα πόδια στο φυσιολογικό.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Απλές ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών

Το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική άσκηση στα πόδια, αλλά δεν μπορούν όλοι να το αντέξουν οικονομικά για λόγους υγείας.

Επομένως, μπορείτε να επιλέξετε απλές ασκήσεις που θα τακτοποιήσουν γρήγορα τα πόδια σας:

• Μόνιμη θέση, πόδια ευθεία, 20 στροφές προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.
• Σηκώστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά κάθε πόδι προς τα πάνω έτσι ώστε το πόδι να είναι οριζόντιο προς την οροφή (επαναλάβετε 30 φορές).
• Πάρτε την αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση και στρέψτε τα πόδια σας - 30 ταλαντεύονται το καθένα.

Συγκρότημα με Daria Lisichkina για τα πόδια και τους γοφούς

Η Daria Lisichkina είναι ένας διάσημος εκπαιδευτής γυμναστικής. Έχει αναπτύξει μια εξαιρετική τεχνική για να διατηρεί το σώμα σε άριστη κατάσταση. Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για τάξεις οποιουδήποτε επιπέδου δυσκολίας. Όταν κάνετε ασκήσεις από την Daria Lisichkina, πρέπει επίσης να αναπνεύσετε σωστά.

• Πατήστε για αρχάριους. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, συνδέστε τα πόδια σας στα πόδια, ταυτόχρονα σηκώστε τα μαζί με το σώμα. Επανάληψη - 20 φορές.
• Μύες στο στήθος - καθισμένος στο πάτωμα, ποζάρει "στα τουρκικά". Τα χέρια στους ώμους σας, κάνουν κυκλικές κινήσεις αργά μπρος-πίσω. Πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 30 φορές.
• Για όμορφους μηρούς - ψέμα στο πλευρό σου. Σηκώστε αργά το πόδι σας και μετά αλλάξτε τις πλευρές και κάντε το ίδιο. Επαναλάβετε 50 φορές για κάθε πόδι.

Συγκρότημα για μια εβδομάδα με την Anita Lutsenko

Το συγκρότημα Anita Lutsenko περιλαμβάνει απαλλαγή από επιπλέον κιλά στην περιοχή των ποδιών. Έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα. Όλα τα μαθήματα διεξάγονται με ενεργητική μουσική, και πρώτα γίνεται προθέρμανση για να ζεσταθούν όλοι οι μύες.

• Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους 30-40 cm, κάθε πόδι ανυψώνεται με τη σειρά του και τοποθετείται στο δάχτυλο. Επαναλάβετε 20 φορές. Παράλληλα, πρέπει να καθίσετε.
• Ξεκινώντας τη θέση των ποδιών πλάτος ώμου, τα χέρια στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Εναλλακτικά, σηκώστε τα πόδια σας σε 5 σετ.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.Πηγαίνετε πίσω, τεντώστε το σώμα και κάντε ένα push-up. Επαναλάβετε 20 φορές.

Συγκρότημα με τον Laysan Utyasheva

Το σετ ασκήσεων από το Leysan Utyasheva είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικιακές κατηγορίες. Δεν χρειάζεται να έχετε αθλητικές ικανότητες ή γυμναστική τέντωμα για να το κάνετε.

• Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας, τραβήξτε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κάμπτοντας πίσω (8 φορές).
• Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση 40-50 cm και ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Ανυψώστε ταυτόχρονα το κεφάλι και τους ώμους σας. Κάνετε 8 σετ.
• Λυγίστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, σηκώστε το σώμα σας πίσω. Πρέπει να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να επαναλάβετε 8 φορές.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, σηκώστε τον κορμό σας. Επαναλάβετε 8 φορές.

Δεν πρέπει να υπάρχουν διαστήματα μεταξύ των προπονήσεων, είναι καλύτερα εάν η προπόνηση πραγματοποιείται καθημερινά. Επιτρέπεται να κάνετε σαββατοκύριακα το Σάββατο και την Τετάρτη.

Συγκρότημα με την Έλενα Σίλκα

Σύμφωνα με το συγκρότημα της Έλενα Σίλκα, τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται σε εξωτερικούς χώρους και με ζωντανή μουσική.

1. Το συγκρότημα ξεκινά με προθέρμανση. Τραβήξτε τις κάλτσες προς τα πλάγια, επαναλάβετε 30 φορές.
2. Επιπλέον, το μάθημα γίνεται πιο δύσκολο. Κατά τη διαδικασία του χορού, πρέπει να αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν.
3. Η επόμενη άσκηση είναι εμπρός πνεύμονες, πρέπει να το επαναλάβετε 20 φορές.
4. Μετάβαση στη θέση του τουλάχιστον 20 φορές.

Οι κύριες συμβουλές από την Elena Silka είναι το κλειδί για αποτελεσματική προπόνηση, καλή διάθεση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σώμα θα μπορεί να "απελευθερώσει" αυτά τα επιπλέον κιλά.

Pro συμβουλές: πώς να διατηρείτε τα πόδια και τους γοφούς σας σε τέλειο σχήμα για πάντα

Εκτός από την καλή επιμονή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, υπάρχουν πολλοί ακόμη κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται.

• Πρέπει να κινηθείτε περισσότερο.
• Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να επιλέγεται ως εφικτή για το σώμα. Δεν πρέπει να φορτώνετε το σώμα με ασκήσεις εάν δεν έχετε τη δύναμη να τα ολοκληρώσετε.
• Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση.
• Οι μύες πρέπει πάντα να είναι σε καλή κατάσταση. Πρέπει να προπονηθείτε τακτικά.
• Τα παπούτσια προπόνησης πρέπει να έχουν παχιά πέλματα.

Για να είναι σωστό το σώμα, οι ασκήσεις για αδυνάτισμα των ποδιών και των γοφών πρέπει να γίνονται τακτικά στο σπίτι.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να θυμάστε ότι εκτός από μια όμορφη εμφάνιση, τα μαθήματα δίνουν ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών και γοφών

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους:

Πώς να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά βάρος στα πόδια και τους γοφούς: