Οι ασκήσεις απώλειας βάρους που πραγματοποιούνται χωρίς σωστή προετοιμασία και επίβλεψη ενδέχεται να μην παράγουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών είναι η πιο προβληματική για μια γυναίκα και απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διαδικασία προπόνησης.
Τα κύρια συστατικά για την αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι η συνεχής σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή. Για μέγιστα αποτελέσματα, μπορείτε να προσθέσετε καλλυντικά σε αυτήν τη λίστα και να μεταβείτε σε αθλητική διατροφή.
Η απώλεια βάρους καθορίζει τη σωματική δραστηριότητα
Στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι αδύνατο να λάβετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να το αποθηκεύσετε στο μέλλον, εάν δεν ακολουθείτε τους τυπικούς κανόνες για τη χρήση σωματικής δραστηριότητας για να χάσετε βάρος.
Και αυτό:
- Σωστή πρόσληψη τροφής... Πριν από τις επερχόμενες προπονήσεις, θα πρέπει να αποφεύγετε το φαγητό (για 1,5 ώρα), αλλά να μην λιμοκτονούν το σώμα. Συνιστάται να τρώτε περίπου 100 g πρωτεϊνικής τροφής 1 ώρα πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Για να είστε πιο αποτελεσματικοί, μπορείτε να πιείτε ένα κούνημα με την προσθήκη L-καρνιτίνης πριν από την προπόνηση σας. Θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση της απελευθέρωσης λιπαρών αμινοξέων στο σώμα. Μετά από οποιαδήποτε προπόνηση (δύναμη ή καρδιο), εντός 1 ώρας, δεν συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων, δημιουργώντας ένα "παράθυρο υδατανθράκων" για το σώμα.
- Γυμνάσια για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο σύμπλεγμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες, ανεξάρτητα από το γεγονός ότι για τις περισσότερες γυναίκες αυτές είναι οι πιο προβληματικές περιοχές. Η έκθεση στη σωματική δραστηριότητα σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος (για παράδειγμα, στους μηρούς) μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Αυξάνουν τον όγκο, ενώ οι υπόλοιποι μύες του σώματος θα παραμείνουν εκτός τόνου και θα έχουν μια εύθραυστη δομή.
- Η διόρθωση πραγματοποιείται μόνο στο τέλος της προπόνησης... Η μείωση του σωματικού λίπους για κάθε γυναίκα συμβαίνει ξεχωριστά. Εάν η προβληματική περιοχή είναι το στομάχι, αυτό δεν σημαίνει ότι όταν εμφανίζεται η σωματική δραστηριότητα, θα μειωθεί ο όγκος. Είναι πιθανό το λίπος να αρχίσει να φεύγει σε άλλα μέρη: το στήθος, τα χέρια και τα πόδια. Εάν πρέπει να εστιάσετε σε οποιαδήποτε περιοχή, τότε πρώτα, το σύνολο των ασκήσεων πραγματοποιείται (σε όλα τα μέρη του σώματος) και μόνο στο τέλος της προπόνησης δίνεται ένα επιπλέον φορτίο διόρθωσης σε προβληματικές περιοχές.
- Αποφύγετε το μέγιστο άγχος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι γυναίκες θέλουν πάντα να χάνουν βάρος γρήγορα και πολλά μεγέθη ταυτόχρονα, οπότε όταν φτάνουν στο γυμναστήριο, δίνουν στο μέγιστο φορτίο. Ο υπερβολικός του αριθμός, που μπορεί να εκφραστεί στη συχνότητα της προπόνησης ή στη διάρκεια τους, οδηγεί σε υπερβολική εργασία του νευρικού συστήματος. Στο αρχικό στάδιο, 1 προπόνηση την εβδομάδα για 60 λεπτά το καθένα είναι αρκετή, με επακόλουθη αύξηση του αριθμού τους.
- Εξαλείψτε την ταυτόχρονη προπόνηση καρδιο και αντοχής. Κάποια στοιχεία προπόνησης καρδιο πρέπει να γίνουν πριν από την προπόνηση δύναμης, αλλά για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε διάδρομο ή ποδήλατο για 10-15 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Αυτή η διαδικασία θα βοηθήσει στην προθέρμανση των μυών και στην προετοιμασία τους για περαιτέρω στρες.Οι ίδιοι οι ασκήσεις καρδιο, πρέπει να εκτελούνται ξεχωριστά από τη δύναμη, σε διαφορετική ημέρα, και να έχουν την ίδια διάρκεια (60 λεπτά). Είναι απαράδεκτο να πραγματοποιείτε 2 προπονήσεις στη σειρά για να αποτρέψετε την υπερβολική πίεση του αμαξώματος.
Ενίσχυση των κοιλιακών μυών για απώλεια βάρους και κοιλιά, πλευρές στο σπίτι
Οι ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών απαιτούν αρχική προετοιμασία. Είναι απαραίτητο να τονωθούν οι μύες για να τους δοθεί στη συνέχεια σωματική δραστηριότητα.
Για αυτό το στάδιο, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, καθώς αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι, το οποίο δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό. Η εκτέλεση στοιχειωδών ασκήσεων όχι μόνο θα βοηθήσει στην προετοιμασία και τη σύσφιξη των μυών, αλλά θα ξεκινήσει επίσης τη διαδικασία απώλειας βάρους στο σώμα.
Προπόνηση καρδιο
Οι προπονήσεις Cardio έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν τη μυϊκή εμπλοκή και να τις προετοιμάζουν για μελλοντική σωματική δραστηριότητα. Όλοι οι τύποι προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, ξεκινούν από αυτό το στάδιο. Το υψηλό ποσοστό συστολής του καρδιακού μυός βοηθά στον εμπλουτισμό των μυών με οξυγόνο και τονώνει.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε διάδρομο για να ολοκληρώσετε αυτήν την εργασία, όπως είναι η κοινή πρακτική στα γυμναστήρια. Μερικοί τύποι καρδιο ασκήσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι.
| Όνομα άσκησης | Τεχνική εκτέλεσης |
| Πηδώντας από την κατάληψη. | Στην αρχική θέση, το σώμα είναι όρθιο, τα χέρια κατευθύνονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Όταν εκπνέετε, πρέπει να καθίσετε γρήγορα, παίρνοντας τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο κάτω (προς το πάτωμα) και στη συνέχεια πηδήξτε, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για την προσέλκυση των περισσότερων μυών στην άσκηση, απαιτείται ανοδική κίνηση των χεριών. |
| Στρατιωτική μπάρα | Στην αρχική θέση, η γυναίκα είναι σε θέση οκλαδόν, ακουμπώντας τα χέρια της στο πάτωμα. Οι παλάμες απλώνονται, ξαπλωμένες εντελώς σε οριζόντια επιφάνεια. Κατά την εκπνοή, τα πόδια απότομα (σε ένα άλμα) κινούνται προς τα πίσω έως ότου τα γόνατα επεκταθούν πλήρως. Η θέση του σώματος θα πρέπει να προετοιμάζεται για μια ώθηση. Από αυτήν τη θέση, τα πόδια, επίσης σε ένα άλμα, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Στη συνέχεια το σώμα ισιώνει και παίρνει μια "όρθια" θέση. Η άσκηση πραγματοποιείται γρήγορα, μετράται και επαναλαμβάνεται από καθιστή θέση. |
| Κάμπια | Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, το σώμα λυγίζει προς τα εμπρός έως ότου οι παλάμες είναι εντελώς στο πάτωμα. Αρχικά, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατα των ποδιών. Αφού τα άκρα είναι στο πάτωμα, πρέπει να αρχίσετε να προχωράτε μπροστά στα χέρια σας. Τα βήματα συνεχίζονται έως ότου το σώμα πάρει μια θέση παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να διορθώσετε τον εαυτό σας για λίγα δευτερόλεπτα, μετά από αυτό, με παρόμοιες (βηματικές) κινήσεις, τραβήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας, να βρίσκεστε σε λυγισμένη θέση. Μετά την άσκηση, το σώμα ισιώνει και επιστρέφει στην αρχική του θέση. |
| Σανίδα. | Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη σύνδεση σχεδόν όλων των μυών στο σώμα. Παρά τη στατική απόδοση, έχει θετική επίδραση στον μυϊκό τόνο και την απώλεια βάρους.
Το σώμα πρέπει να λάβει θέση παρόμοια με την ώθηση προς τα πάνω, μετά την οποία οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται στους αγκώνες και να τους στηρίζονται στο πάτωμα. Η θέση των χεριών δεν έχει σημασία. Μπορούν να είναι παράλληλες ή ευθυγραμμισμένες μεταξύ τους. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ η πλάτη παραμένει επίπεδη, το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο επιμηκυμένο. |
| Εκρηκτικά push-ups. | Το σώμα, πριν από την έναρξη της άσκησης, είναι σε θέση παρόμοια με μια κανονική ώθηση. Η τεχνική είναι η ίδια, αλλά με 1 διαφορά. Αφού το σώμα κατεβεί στο πάτωμα, πρέπει να ωθηθεί όσο το δυνατόν πιο έντονα στην πίσω θέση έτσι ώστε τα χέρια να είναι εκτός του δαπέδου. Σε αυτό το σημείο, χτυπήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε απλά να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, χωρίς να κάνετε χειροκρότημα. |
Ασκήσεις κοιλιακών
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές περιλαμβάνουν σχεδόν τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ζώνες απαιτούν μια ιδιαίτερα προσεκτική μελέτη, καθώς οι κύριες εναποθέσεις λίπους συγκεντρώνονται σε αυτές.
5 ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να σφίξετε την κοιλιά σας:
| Ονομα | Στοιχεία εκτέλεσης |
| Ευθείες ανατροπές. | Για να εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στην αρχική θέση: κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας. Σπάστε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε στα γόνατα για να σχηματίσετε γωνία 90 °. Εκπνεύστε και τραβήξτε το σώμα στα λυγισμένα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια δεν πρέπει να κινούνται. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε με τους αγκώνες των χεριών τραβώντας τα προς τα γόνατα. Όντας στο τελικό σημείο, πάρτε μια ανάσα, και κατεβείτε πίσω σε αυτό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια κάμπτονται συνεχώς και δεν κατεβαίνουν στο έδαφος μέχρι το τέλος ολόκληρης της προσέγγισης. |
| Αντίστροφη δυστοκία. | Το σώμα και τα πόδια είναι σε θέση παρόμοια με μια ευθεία στροφή. Τα χέρια εκτείνονται παράλληλα με το σώμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κατά την εκπνοή, η λεκάνη σπάει το πάτωμα και τραβιέται μέχρι το στήθος. Η πλάτη αυτή τη στιγμή δεν βγαίνει από το πάτωμα. Τα γόνατα δεν εκτείνονται μέχρι το τέλος του σετ. Όταν αγγίξετε το στήθος και τα γόνατα, πρέπει να κρατήσετε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μετά την οποία (κατά την εισπνοή) επιστρέψτε στην αρχική θέση. |
| Το πόδι δύο σταδίων ανεβαίνει. | Δώστε στο σώμα μια οριζόντια θέση ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Συνδυάστε τα πόδια και τεντώστε τις κάλτσες. Τοποθετήστε τα χέρια σας οριζόντια στο σώμα, αφαιρέστε τα χέρια πίσω από την πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας σε ευθεία θέση πάνω από το έδαφος, σε γωνία περίπου 15 °. Στο ακραίο σημείο, κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος (γωνία 90 °). Στο ακραίο σημείο, θα παραμείνουν και πάλι για λίγα δευτερόλεπτα, μετά από αυτό (κατά την εισπνοή), χαμηλώσουν τα πόδια τους στο έδαφος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα. |
| Ανεβάζοντας τα ισχία. | Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, ενώ τα πόδια σας είναι επίσης στο πάτωμα. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες κατευθύνονται στο πάτωμα.
Καθώς εκπνέετε, σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία, δεν απαιτείται εκτροπή σε αυτό. Σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα στο ακραίο σημείο και μετά χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω. |
| Κενό. | Στεκόμενοι στην επιφάνεια, σε χαλαρή κατάσταση, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση ή χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να το κάνει να αγγίξει τη σπονδυλική στήλη. Διορθώστε σε αυτήν τη θέση. Κατά την εκπνοή, φέρτε το στομάχι σε φυσική κατάσταση και μετά επαναλάβετε την άσκηση. |
Ασκήσεις στους λοξούς μύες της κοιλιάς για να σφίξουν τις πλευρές
Συνιστάται ασκήσεις αδυνατίσματος το πρωί. Αυτό σας επιτρέπει να συντονίσετε το σώμα με ενεργή εργασία και να τονώσετε. Αφού κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στους λοξούς μυς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για το σχηματισμό των πλευρών, των γοφών και της μέσης.
5 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στην πλευρική περιοχή:
| Ονομα | Στοιχεία εκτέλεσης |
| Κλίσεις σε αντίθετες κατευθύνσεις. | Όντας οριζόντια, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελείτε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν παράγοντα στάθμισης. Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες, συνιστάται η χρήση κενών πλαστικών φιαλών γεμάτων με νερό. Τα βάρη λαμβάνονται στο χέρι και αυξάνονται πάνω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε ένα μυϊκό τέντωμα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε. Επαναλάβετε την κλίση στην άλλη πλευρά. Το σώμα πρέπει να κινείται σε κατακόρυφο επίπεδο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν επιτρέπεται η κλίση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. |
| Ορειβάτης ροκ. | Στην αρχική θέση, το σώμα βρίσκεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην προετοιμασία για ώθηση σε θέση ψέματος. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι στο στήθος σας. Αυτό πρέπει να γίνει με άλμα. Στη συνέχεια, όπως ακριβώς σε ένα άλμα, επιστρέψτε το αριστερό πόδι στην αρχική του θέση, και ταυτόχρονα τραβήξτε το δεξί πόδι στο στήθος. Η άσκηση είναι δυναμική, θυμίζει γρήγορες κινήσεις πάνω σε ένα βράχο. |
| Πλευρικοί πνεύμονες. | Το σώμα τοποθετείται κάθετα, τα πόδια βρίσκονται σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο. Οι βραχίονες μπορούν να εκταθούν παράλληλα με το σώμα ή να λυγίσουν στο επίπεδο του στήθους. Μετά την εκπνοή, γίνεται ένα βήμα προς τα αριστερά ενώ οκλαδόν στο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. Η κίνηση είναι παρόμοια με μια άσκηση χρησιμοποιώντας ένα πλευρικό βήμα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε σε όρθια θέση και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Ολόκληρη η προσέγγιση εκτελείται με γρήγορο και ρυθμικό ρυθμό. |
| Λοξή συστροφή. | Σε ύπτια θέση, λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζεται κάθετη στην περιοχή του γόνατος, στηρίξτε τα πόδια σας στην επιφάνεια. Τα χέρια αφαιρούνται πίσω από το κεφάλι και λυγίζουν στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, το στήθος σηκώνεται και στρέφεται προς τα δεξιά. Σε αυτήν την περίπτωση, το αριστερό χέρι εκτείνεται και αγγίζει τον αντίθετο (δεξί) μηρό. Κατά την εισπνοή, ο βραχίονας και το σώμα επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Στην επόμενη εκπνοή, η άσκηση επαναλαμβάνεται προς την άλλη κατεύθυνση: τώρα το δεξί χέρι αγγίζει τον αντίθετο (αριστερό) μηρό.
Στο αρχικό στάδιο, όταν γυρίζετε το σώμα, μπορείτε να ακουμπήσετε στον αγκώνα του αντίθετου χεριού. |
| Αύξηση των ποδιών από πλευρική θέση. | Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα σας και γυρίστε στη δεξιά πλευρά σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και βάλτε το στην κάθετη επιφάνεια του σώματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό το χέρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αναφορά. Αφαιρέστε το αριστερό πίσω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή, σηκώστε ταυτόχρονα (σχίστε) το σώμα και τα πόδια από το πάτωμα όσο το δυνατόν υψηλότερα, παραμένοντας σε οριζόντια θέση. Όταν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια πλευρική κάμψη. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο. |
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.Ασκήσεις με απογραφή
Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο με συνηθισμένο γυμναστικό όσο και με τη βοήθεια του στοιχειώδους αθλητικού εξοπλισμού, που περιλαμβάνει σχοινιά άλματος, ελαστικές ταινίες για γυμναστήριο και fitballs.
Σε αυτούς τους τύπους ασκήσεων όπου είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθεί εξοπλισμός, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη με τη μορφή αλτήρων για μέγιστη απόδοση (απουσία τους, πλαστικά μπουκάλια νερό).
Χρήση εξοπλισμού αδυνατίσματος:
- Αντί για προπόνηση καρδιο στο γυμναστήριο, μπορείτε να καταφύγετε στη χρήση σχοινιού. Διάφοροι τύποι άλματος σε αυτό αναγνωρίζονται ως μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη και ενίσχυση του καρδιακού μυός. Το σχοινί είναι ένα ευέλικτο μηχάνημα άσκησης. Για μια πλήρη καρδιο προπόνηση, πρέπει να εναλλάσσετε τακτικά άλματα με σταυρωμένα, σε 1 πόδι, σε διαφορετικές κατευθύνσεις και διπλά. Κατά την εκτέλεση απλών πηδημάτων, δίνεται το μέγιστο φορτίο στους μύες, άλλοι τύποι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ανάπαυση, επιβραδύνοντας την περιστροφή του σχοινιού.
- Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, δεν συνιστάται η χρήση συσκευών που αυξάνουν το φορτίο. Σε περίπτωση που μια γυναίκα είναι ήδη προετοιμασμένη και θέλει να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαστικές ταινίες για γυμναστική. Οι περισσότερες ασκήσεις πλευρικών και ποδιών περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες κινήσεις ποδιών. Εάν, κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, τοποθετηθεί κυκλική ελαστική ταινία στο κάτω μέρος των ποδιών, τότε αυξάνεται το φορτίο στα πόδια. Η χρήση τους είναι χρήσιμη εάν η διαδικασία απώλειας βάρους έχει ήδη ολοκληρωθεί και είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η εκδήλωση της ανακούφισης των μυών.
- Η χρήση ενός fitball για κοιλιακές και πλάγιες ασκήσεις μπορεί να τις κάνει ευκολότερες (για αρχάριους) και να περιπλέξουν (για εκπαιδευμένες γυναίκες). Εάν δεν υπάρχει αρκετή μυϊκή δύναμη για να σηκώσετε το πόδι προς τα πάνω (για παράδειγμα, από μια επιρρεπής θέση), τότε η εργασία γίνεται ευκολότερη εάν βάλετε ένα fitball κάτω από το στομάχι σας. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση του φορτίου.Όταν το σώμα βρίσκεται στην επιφάνεια του fitball, αυξάνεται το πλάτος της ταλάντευσης των ποδιών και των χεριών, γεγονός που καθιστά δυνατή όχι μόνο την ενδυνάμωση των μυών, αλλά και την έκταση τους.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μια εβδομάδα, ένα μήνα για γυναίκες
Ανάλογα με την αθλητική μορφή και το βάρος της γυναίκας, απαιτείται η σωστή κατανομή της σωματικής δραστηριότητας. Εάν συμβεί αυτό στο γυμναστήριο, είναι καλύτερα (τουλάχιστον μία φορά) να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, ώστε να καταρτίσει το απαραίτητο πρόγραμμα και το σύνολο των ασκήσεων.
Στην περίπτωση που οι προπονήσεις διεξάγονται ανεξάρτητα και στο σπίτι, πρέπει να ξεκινήσετε με 1 προπόνηση δύναμης και 1 καρδιο την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, εκτελέστε τα κάθε δεύτερη μέρα, εναλλάσσοντας μεταξύ τους. Στην αρχή της προπόνησης, ένα σύνολο ασκήσεων απαιτεί έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων για την αποφυγή γενικής ενόχλησης. Στη συνέχεια, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.
Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα για την κοιλιά και τις πλευρές για 1 εβδομάδα (πρέπει να περιλαμβάνεται στο γενικό εκπαιδευτικό συγκρότημα):
- Δευτέρα... Πλευρικές στροφές (15 φορές σε κάθε κατεύθυνση), 1 σετ + πλάγια περιστροφή (10 φορές σε κάθε κατεύθυνση), 1 σετ + ανύψωση ποδιού από μια πλευρική θέση (10 ανελκυστήρες ανά πόδι), 1 σετ.
- Τρίτη - ξεκούραση.
- Τετάρτη - μια προπόνηση αποκλειστικά για καρδιο.
- Πέμπτη - αναψυχή.
- Παρασκευή... Στρατιωτική ράμπα για 1 λεπτό, 1 σετ + ορειβάτης (1 λεπτό), 1 σετ + πλάγια περιστροφή (10 φορές σε κάθε κατεύθυνση), 1 σετ.
Καθώς συνηθίζετε τη σωματική δραστηριότητα, μετά από 1-3 εβδομάδες, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται.
Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους, όπως όλες οι σωματικές δραστηριότητες, έχουν τις δικές τους αντενδείξεις. Σε περίπτωση ιατρικής απαγόρευσης αθλητισμού και χαμηλών λιπαρών κοιλιών και πλευρών, δεν πρέπει να πραγματοποιείται προπόνηση.
Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια
Βίντεο για κοιλιακές και πλευρικές ασκήσεις
Πώς να ισιώσετε την κοιλιά και να αφαιρέσετε τις πλευρές: