Ασκήσεις για τον Τύπο, τα πόδια, τους γλουτούς για κορίτσια στο σπίτι. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, πίνακας

Αναζητώντας μια ιδανική φιγούρα, μερικά κορίτσια επιλέγουν αθλητικές ασκήσεις για τον τύπο. Όταν δεν υπάρχουν αρκετά χρήματα ή χρόνος για μαθήματα στο γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι - το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο, το κύριο πράγμα είναι να συγκεντρώσετε τη θέλησή σας σε μια γροθιά και να μην χαλαρώσετε.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα

Για να μπορούν τα κορίτσια να έχουν οφέλη και θετικά συναισθήματα από ασκήσεις για τον Τύπο στο σπίτι, είναι σημαντικό να προγραμματίζονται σωστά μαθήματα. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με τον αθλητισμό, πρέπει να μελετήσετε την τεχνική άσκησης και να επιλέξετε την πιο άνετη για τον εαυτό σας.

Επειδή η φυσιολογία κάθε ατόμου είναι εντελώς διαφορετική:

1. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε την άσκηση μετά τα γεύματα, είναι καλύτερα να περιμένετε τουλάχιστον 40 λεπτά.
2. Πριν από την ταλάντευση του τύπου, πρέπει να ζεσταθείτε. Για να ζεσταθείτε τους μύες, μπορείτε να προσθέσετε ένα καρδιακό φορτίο με τη μορφή τρεξίματος, χορού και άλματος.
3. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, καθώς και την τεχνική εκτέλεσης συγκεκριμένων ασκήσεων.
4. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να τεντώνετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Η εκπνοή γίνεται όταν είναι πιο δύσκολη - στη διαδικασία ανύψωσης της πλάτης από το πάτωμα, στη διαδικασία έλξης των γόνατων στο στήθος.

Η ποιότητα εκτέλεσης πρέπει επίσης να είναι υψηλή.

Κάθε άσκηση έχει τους δικούς της κανόνες εκτέλεσης, πρέπει να τους ακολουθήσετε, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί:

1. Όταν εκτελείτε ευθείες στροφές, φροντίστε να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να στερεώνετε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά. Οι αγκώνες πρέπει να αφαιρεθούν και να ελεγχθούν. Εάν ξαφνικά αρχίσουν να κλείνουν το ένα με το άλλο, πρέπει να τα διαχωρίσετε ξανά. Το πηγούνι πρέπει να στραφεί προς τα πάνω και να μην τοποθετείται πάνω στο στήθος. Όταν η ουρά κόβεται από το πάτωμα με τα υψωμένα πόδια, πρέπει να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος βλάβης της σπονδυλικής στήλης.
2. Η εργασία με κοιλιακούς συνεπάγεται συνεχές τράβηγμα στην κοιλιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Για καλά αποτελέσματα, είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
4. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 ανατροπές και, στη συνέχεια, να αυξήσετε τον αριθμό τους κατά 5 καθημερινά.
5. Θα πρέπει να κάνετε 4 διαφορετικές παραλλαγές άσκησης για να εργαστείτε τόσο ευθείες όσο και πλάγιες μυϊκές ομάδες.

Είναι καλύτερα να διαθέσετε τουλάχιστον 60 λεπτά για πλήρεις ασκήσεις: 25 λεπτά για προθέρμανση και καρδιο, 20 λεπτά για καταλήψεις και άλλες ασκήσεις ενώ στέκεστε στα πόδια σας, τα υπόλοιπα 15 λεπτά για ασκήσεις ψέματος. Από αυτά, τουλάχιστον 10 λεπτά πρέπει να αφιερωθούν στον Τύπο. Είναι σημαντικό να τεντώσετε στο τέλος της προπόνησής σας.

Αντενδείξεις

Δεν επιτρέπεται σε κάθε άτομο να κάνει κοιλιακές ασκήσεις, αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη.

Δεν μπορείτε να αντλήσετε τους μυς του Τύπου σε περιπτώσεις όπου:

• τα εσωτερικά όργανα της γυναίκας χαμηλώνονται.
• έχει διαγνωστεί κάμψη της μήτρας.
• λίγο χρόνο έχει περάσει από την επέμβαση.
• υπάρχουν κήλες σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.
• κακοήθεις όγκοι οργάνων υπάρχουν στη μικρή λεκάνη.
• περίοδο κρίσιμων ημερών ·
• έχουν περάσει λιγότερο από 3 μήνες από τον τοκετό.
• έχουν περάσει λιγότερο από 6 μήνες από την καισαρική τομή.

Αποτελεσματικές ασκήσεις στην άνω κοιλιακή χώρα

Οι ασκήσεις στο σπίτι της κοιλιάς για τα κορίτσια περιλαμβάνουν δυστοκίες που περιλαμβάνουν τους άνω μυς. Συνιστάται να τα εκτελείτε τουλάχιστον 20 φορές σε 2 προσεγγίσεις. Εάν σταματήσετε στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να αισθανθείτε τους μυς να "καίγονται". Αυτό ενισχύει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Ασκηση 1:

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στερεώστε τα δάχτυλά σας με μια κλειδαριά, βάλτε τα πόδια σας, κάμπτοντας στις αρθρώσεις του γόνατος, σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας, φέρνοντάς το πιο κοντά στα γόνατά σας.
4. Μετά από 4 δευτερόλεπτα, κατεβείτε αργά.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης:

• Οι αγκώνες πρέπει να περιστρέφονται προς τα πλάγια, δεν πρέπει να είναι μαζί.
• Κρατήστε το πηγούνι σας ίσιο χωρίς να το ακουμπάτε στο στήθος σας.
• Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα.
• Η αναπνοή πρέπει να γίνεται σε ρυθμό με ασκήσεις, σε άνοδο - εκπνοή, σε αναμονή - εισπνοή, όταν χαμηλώνει - εκπνεύστε ξανά.

Άσκηση αριθμός 2:

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και βάλτε το πόδι σας στο πάτωμα.
3. Βάλτε τα χέρια σας κάτω, χαλαρώστε.
4. Σηκώστε τη λεκάνη σας με το αριστερό σας πόδι. Πρέπει να εκτείνεται παράλληλα με το δάπεδο.
5. Χαλαρώστε τη λεκάνη κατεβάζοντάς την.
6. Επαναλάβετε το ίδιο με τα πόδια που αλλάζουν 25 φορές.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης:

• Απαγορεύεται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά.
• Το πόδι που αιωρείται δεν πρέπει να είναι πάνω ή κάτω από ολόκληρο το σώμα, θα πρέπει να είναι η συνέχισή του.
• Δεν πρέπει να επιτρέπονται στροφές στην κάτω πλάτη, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία.
• Για μεγαλύτερο φορτίο, όταν κατεβάζετε τη λεκάνη, δεν μπορείτε να το βάλετε στο πάτωμα, πρέπει να το αφήσετε να κρέμεται.

Άσκηση αριθμός 3:

1. Καθίστε σε μια σταθερή, οριζόντια επιφάνεια.
2. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν και στις δύο πλευρές, ακουμπά πάνω τους.
3. Τα πόδια κάμπτονται και τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα, απλώνοντάς τα ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
4. Σηκώστε τον κώλο παράλληλα με το πάτωμα.
5. Χαμηλώστε τη λεκάνη.
6. Επαναλάβετε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό τουλάχιστον 20 φορές.

Βασικοί κανόνες εκτέλεσης:

• Για περισσότερο φορτίο, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στα τακούνια σας, τότε όχι μόνο θα ασχοληθεί το πιεστήριο, αλλά και οι μύες των ποδιών, καθώς και οι γλουτιαίοι μύες.
• Η λεκάνη πρέπει να ανυψωθεί ακριβώς παράλληλα με το δάπεδο, όχι υψηλότερα ή χαμηλότερα.
• Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους, δεν μπορούν να αναπτυχθούν.

Άσκηση # 4:

1. Πρέπει να ξαπλώνεις στο στομάχι σου.
2. Τότε πρέπει να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας.
3. Ανασηκώστε τα τεντώνοντας τους μυς της σπονδυλικής στήλης και της κοιλιάς.
4. Στη συνέχεια χαμηλώνονται.

Βασικοί κανόνες εκτέλεσης:

• Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας ψηλά, πρέπει να τεντώσετε.
• Μαζί με τους βραχίονες, μπορείτε επίσης να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος, τότε το φορτίο θα μεταφερθεί όχι μόνο στο πιεστήριο, αλλά και στους μυς της πλάτης.

Πλάγια προπόνηση

Οι κοιλιακές ασκήσεις για κορίτσια στο σπίτι θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν εκτελούνται σύμφωνα με τους κανόνες. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την επίλυση των λοξών μυών.

Μόνιμες ασκήσεις:

1. Στέκονται στα πόδια τους, σπρώχνουν το πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων.
2. Ο κορμός διατηρείται ευθεία, τα χέρια φέρονται πίσω από το κεφάλι έτσι ώστε οι αγκώνες να κοιτάζουν προς τα πλάγια.
3. Το στομάχι τραβιέται και τεντώνεται, η λεκάνη ωθείται προς τα εμπρός λίγο, οι γλουτοί είναι τεταμένοι.
4. Κάνουν στροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά χωρίς να μετακινούν τους γοφούς. Το κάτω μέρος πρέπει να είναι εντελώς ακίνητο. Μόνο το πάνω μέρος κινείται, ξεκινώντας πάνω από τους γοφούς.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Κλίνουν προς τα δεξιά, μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση, μετά κλίση προς τα αριστερά και επιστρέφουν ξανά. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις προς τα δεξιά και 20 προς τα αριστερά.
2. Η άσκηση συνεχίζεται με κλίσεις και στις δύο κατευθύνσεις χωρίς να σταματά στη μέση. Κάντε 20 επαναλήψεις προς τα δεξιά, 20 προς τα αριστερά.
3. Το δεξί χέρι τοποθετείται στη ζώνη, το αριστερό χέρι σηκώνεται προς τα πάνω και μεταφέρεται πάνω από το κεφάλι προς τα δεξιά. Κάντε 2 κλίσεις προς τα δεξιά. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Κάνουν επαναλήψεις χωρίς διακοπή, αλλάζοντας τα χέρια εναλλάξ - 2 φορές προς τα δεξιά, 2 φορές προς τα αριστερά. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις και στις δύο κατευθύνσεις.

Βασικοί κανόνες για να κάνετε ασκήσεις:

• Τα ισχία δεν μπορούν να μετακινηθούν, πρέπει να στερεωθούν σε ένα μέρος.
• Τα γόνατα πρέπει πάντα να είναι λυγισμένα.
• Οι γλουτοί και οι κοιλιακοί μύες πρέπει πάντα να είναι τεταμένοι.
• Το κεφάλι πρέπει να κινείται με το σώμα · δεν μπορεί να γείρει σε διαφορετικές κατευθύνσεις ξεχωριστά από το σώμα.

Άσκηση ψέματος:

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας.
2. Τα πόδια χωρίζονται το ένα από το άλλο σε απόσταση ίσο με το πλάτος των ώμων, βάλτε τα, κάμπτοντάς τα στα γόνατα.
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας, βάλτε τα κατά μήκος του σώματος, πάρτε τα λίγο στα πλάγια.
4. Σηκώστε το άνω σώμα από το πάτωμα σε ύψος στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων.
5. Λυγίστε προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, με τα χέρια σας να φτάνουν στα τακούνια. 20 επαναλήψεις στη μία ή στην άλλη κατεύθυνση.

Βασικοί κανόνες για να κάνετε ασκήσεις:

• Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η άσκηση είναι άνετη, ο λαιμός δεν πρέπει να τεντώνεται. Αν τεντωθεί, τότε πρέπει να την χαλαρώσετε.
• Το κάτω σώμα πρέπει να είναι σταθερό. Μόνο το μέρος όπου κινείται η πρέσα.

Κάτω ασκήσεις τύπου

Οι ασκήσεις για τον Τύπο για κορίτσια στο σπίτι μπορούν να δημιουργηθούν για διαφορετικές ομάδες μυών, όλες αυτές πρέπει να ασκηθούν σε ένα συγκρότημα, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε μια ελκυστική κοιλιά.

Ασκήσεις ψέματος:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς.
3. Σηκώστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες από το πάτωμα, ισιώστε αν είναι δυνατόν.
4. Σηκώστε τα ισχία προς τα πάνω, σηκώνοντας ελαφρώς την ουρά.
5. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 25 φορές.

Συνέχιση της άσκησης:

1. Μείνετε στην ίδια θέση, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς.
2. Αφήστε το ένα πόδι στην κορυφή, χαμηλώστε το άλλο παράλληλο στο πάτωμα, αλλά μην το βάλετε στο πάτωμα, κρατήστε το στον αέρα.
3. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών με τέτοιο τρόπο ώστε πρώτα το δεξί να βρίσκεται στην κορυφή και το αριστερό στο κάτω μέρος, στη συνέχεια το αριστερό να βρίσκεται στην κορυφή και το δεξί στο κάτω μέρος. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Συνέχιση της άσκησης:

1. Χωρίς αλλαγή θέσης, πρέπει να τεντώσετε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα, να τα κρατήσετε προεξοδικά.
2. Στη συνέχεια τραβούν το ένα πόδι στον εαυτό τους, κάμπτοντάς το στο γόνατο, μετά το άλλο πόδι, και τα δύο πόδια Αλλάζουν εναλλάξ τη θέση των ποδιών για 30 φορές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πώς να πάρετε κύβους

1. Για να αποκτήσει ένα κορίτσι κύβους στο σπίτι, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες κοιλιακών μυών.
2. Το τελευταίο γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να είναι 120 λεπτά μετά την άσκηση και όχι αργότερα από 120 λεπτά πριν τον ύπνο.
3. Είναι σημαντικό να κάνετε καλή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την εργασία στους κοιλιακούς για να ζεσταθείτε τους μυς. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε μερικά άλματα, γυμναστικές ή χορευτικές ασκήσεις ή τζόκινγκ.
4. Κάθε άσκηση τύπου πρέπει να επαναλαμβάνεται συχνά, τουλάχιστον 15 φορές σε 4 σετ. Όλα τα φορτία πρέπει να αυξηθούν σταδιακά, αλλιώς μπορείτε να επιτύχετε πόνο.
5. Οι κοιλιακοί μύες δεν περιορίζονται σε κύβους, είναι μόνο το επιφανειακό στρώμα και υπάρχουν και άλλα στρώματα από κάτω. Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί σχετίζονται άμεσα με τους μυς του πυρήνα, οι οποίοι παρέχουν συνεχή εργασία των γοφών, της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, για την επίτευξη όμορφων κύβων σε επίπεδο στομάχι, πρέπει να αντλήσετε όλα τα συστατικά του πυρήνα. Ο φλοιός περιέχει τους μυς της κοιλιάς, τους γλουτούς, τους μηρούς και τους ώμους.

   

6. Μην αγνοείτε τα τρόφιμα. Πρέπει να εγκαταλείψετε τα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, καθώς και το γρήγορο φαγητό. Μπορείτε να φάτε πολλά λαχανικά και πρωτεϊνικά τρόφιμα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές και τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά, τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Μην ξεχνάτε το νερό - πρέπει να το πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Πώς να ξεκινήσετε ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι

Για να ξεκινήσετε να εργάζεστε στους μύες των ποδιών και των γλουτών, πρέπει να μελετήσετε ποιοι μύες είναι σημαντικοί για το σχηματισμό μιας όμορφης μορφής και στο μέλλον να εστιάσετε στη βελτίωσή τους.

Οι κύριοι μύες είναι:

1. Ο γλουτιαίος μέγιστος μυς.
2. Τετρακέφαλος (μυς τετρακέφαλου).
3. Ισχίου δικέφαλου (μυς δικέφαλου).
4. Μυός μοσχάρι.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση υψηλής ποιότητας, έτσι ώστε οι μύες να ζεσταθούν, οι αρθρώσεις να ζεσταθούν και το αναπνευστικό σύστημα να είναι έτοιμο για το επερχόμενο στρες.

Καταλήψεις

Ασκηση 1:

1. Τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς πάνω από το πλάτος των ώμων, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
2. Τα χέρια χαμηλώνονται.
3. Κάντε την πλάτη ευθεία.
4. Κάθονται, τραβώντας τους γλουτούς πίσω και τους τεντώνουν. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι, ενώ τα γόνατα δεν κάθονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Η κατάληψη γίνεται σε τόσο βάθος που τα άνω πόδια γίνονται παράλληλα με το πάτωμα. Πρέπει να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ των άνω και κάτω ποδιών.
5. Τη στιγμή της οκλαδόν, τα χέρια τραβούν προς τα εμπρός μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα.
6. Κατά την ανύψωση, τα πόδια δεν εκτείνονται πλήρως, τα ισχία κινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός, πιέζοντας τους γλουτούς.
7. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Άσκηση αριθμός 2:

1. Τα πόδια τοποθετούνται πολύ πλατύτερα από τους ώμους, τα πόδια απλώνονται.
2. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι ή να τοποθετηθούν στη ζώνη.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, κάντε μια στάση οκλαδόν, τεντώνοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντάς τις ελαφρώς προς τα εμπρός.
4. Κατά την ανύψωση, τα πόδια δεν ισιώνονται πλήρως.
5. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Τραπέζι καταλήψεων για 30 ημέρες

Οι ασκήσεις καταλήψεων 30 ημερών είναι εγγυημένες για να σφίξουν τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Χάρη σε τέτοια φορτία, μπορείτε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, να ομαλοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αποκτήσετε αντοχή και υγεία. Οι καταλήψεις δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό ή πολύ χώρο.

Πρότυπο πρόγραμμα Squat:

Για ένα κορίτσι με ύψος 165 cm, βάρους 60 kg, οι καταλήψεις πέντε λεπτών μπορούν να απαλλαγούν από 44 kcal. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται. Εάν περιπλέξετε την άσκηση, κάνοντας το σε ένα πόδι ή με βάρη, τότε το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα καλύτερο.

Lunges

Χάρη στους πνεύμονες, μπορείτε να σχηματίσετε ελαστικούς γλουτούς και ισχυρούς μύες των ποδιών:

1. Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια ευθυγραμμισμένα με το πλάτος της λεκάνης, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
2. Η πλάτη ισιώνεται.
3. Προχωρήστε ευθεία, κοιτάξτε μπροστά.
4. Οι ώμοι είναι ισιωμένοι, τα χέρια πρέπει να στερεωθούν στη ζώνη.
5. Ένα ευρύ βήμα εκτελείται μπροστά τους με το δεξί πόδι, διατηρώντας το σώμα κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου.
6. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και η γωνία μεταξύ του μηρού και του μοσχαριού να είναι 90 μοίρες.
7. Το οπίσθιο πόδι κάμπτεται έτσι ώστε το μοσχάρι να είναι παράλληλο προς το πάτωμα και ο μηρός να είναι κάθετος στο πάτωμα.
8. Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, αλλά πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό.
9. Πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια.
10. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές με κάθε πόδι.

Οι πνεύμονες επιτρέπεται να γίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Διαφορετικοί μύες θα λειτουργούν σε κάθε περίπτωση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο ίδιος.

Μάχι

Με τη βοήθεια των ταλάντευσης, μπορείτε να σφίξετε το εσωτερικό, το εξωτερικό και το πίσω μέρος του μηρού, καθώς και τον γλουτέο μυ:

1. Σηκωθείτε, συνδέστε τα πόδια μεταξύ τους, τα δάκτυλα και τα τακούνια πρέπει επίσης να ενώνονται.
2. Τα χέρια τοποθετούνται στη ζώνη.
3. Σηκώστε ένα πόδι πίσω, ενώ τεντώνετε τους γλουτούς.
4. Κάνετε 30 επαναλήψεις, αλλάξτε τα πόδια και κάντε την άσκηση 30 ακόμη φορές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει προς τα πίσω, προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.... Σε όλες τις περιπτώσεις, εμπλέκονται διαφορετικές ομάδες μυών.

Ανεβαίνει

Η αύξηση των μοσχαριών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διαμόρφωση του χαριτωμένου μυός του μοσχαριού και του κορδόνι

1. Βάζουν τα πόδια τους δίπλα-δίπλα, τα δάκτυλα και τα τακούνια των ποδιών είναι ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους.
2. Σηκώνονται στα δάχτυλα των ποδιών τους και κατεβαίνουν.
3. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 50 φορές.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση τόσο σε δύο πόδια όσο και σε ένα.

Άλμα

Το άλμα χρησιμοποιείται συχνότερα για προθέρμανση πριν ξεκινήσει η προπόνηση δύναμης. Χάρη σε αυτούς, οι μύες θερμαίνονται καλά, το σώμα είναι προετοιμασμένο για μελλοντικά φορτία και το λίπος καίγεται λόγω εφίδρωσης.

1. Τα πόδια είναι σταθερά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια πρέπει να είναι εξίσου ίσια.
2. Τα χέρια στερεώνονται στη ζώνη.
3. Σπρώχνουν με τα πόδια τους από την επιφάνεια του δαπέδου και κάνουν χαμηλά άλματα τουλάχιστον 35-40 φορές.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να λυγίσετε το ένα πόδι και να πηδήσετε στο άλλο. Σε δύο πόδια, επιτρέπεται να γυρίζει 180 ή 360 μοίρες γύρω από τον εαυτό του, στη συνέχεια προς τη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Μπορείτε να πηδήξετε προς τα εμπρός-πίσω-δεξιά-αριστερά, προσθέτοντας έτσι ποικιλία στην άσκηση.

Εάν είναι επιθυμητό, ​​κάθε κορίτσι μπορεί να κάνει τακτικά αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι.Χρειάζεστε απλώς την επιθυμία και τη θέληση ώστε να μην εγκαταλείψετε τα μαθήματα εκ των προτέρων.

Και για να μάθετε πώς να κάνετε προπόνηση σωστά, πρέπει να εξοικειωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης και, στη συνέχεια, τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά.

Βίντεο σχετικά με έναν εύκολο τρόπο κατασκευής κοιλιακών

Πώς να αντλήσετε σωστά τον Τύπο:

Επίπεδο στομάχι σε 2 εβδομάδες: