Ασκήσεις για τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου, μασάζ. Πώς να κάνετε μαθήματα βίντεο

Η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός είναι σημαντικά μέρη του σώματος, επειδή ζωτικά αγγεία και νεύρα που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο περνούν εδώ. Με τη σωστή θέση του κεφαλιού (η προβολή του κέντρου του αυτιού συμπίπτει με το κέντρο του ώμου), το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι μικρό - 5 κιλά. Όταν το κεφάλι έχει κλίση κατά 2 cm, διπλασιάζεται, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκό σπασμό, συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων και των νεύρων.

Εξαιτίας αυτού, εκτός από τον πόνο στον αυχένα, υπάρχει πονοκέφαλος, αίσθημα παλμών της καρδιάς. Λόγω της συμπίεσης των αιμοφόρων αγγείων, ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο και διατροφή, γεγονός που αναγκάζει την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα. Έτσι εμφανίζεται η αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση - η κύρια ένδειξη για μασάζ ή ασκήσεις για τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει εάν αισθάνεστε κόπωση, πόνο στον αυχένα και πρήξιμο. Λόγω του ήπιου βαθμού οστεοχόνδρωσης, μπορεί να εμφανιστεί δυσφορία, πρήξιμο λόγω στάσιμης λέμφου. Η γυμναστική μπορεί να λύσει αυτά τα προβλήματα εάν δεν ξεκινήσουν, διαφορετικά θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό: έναν νευρολόγο και έναν ορθοπεδικό.

Η γυμναστική για τη ζώνη λαιμού-κολάρου παίζει το ρόλο της πρόληψης αυτών των ασθενειών και μιας βοηθητικής θεραπείας, και επίσης βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και των μυών.

Γενικές ενδείξεις φόρτισης

• Σπασμός των τραχηλικών μυών.
• Οστεοχόνδρωση.
• Η προεξοχή του μεσοσπονδύλιου δίσκου στο νωτιαίο κανάλι (προεξοχή).
• Η εμφάνιση τρεμοπαίζει στα μάτια και ζάλη.
• Γρήγορος παλμός.
• Υψηλή πίεση του αίματος.

• Vegeto-αγγειακή δυστονία.
• Μειωμένη απόδοση, αποσπασμένη μνήμη και προσοχή.
• Rachiocampsis.
• Απώλεια ισορροπίας.
• Διαταραχή ύπνου.
• Αίσθημα κόπωσης, δυσφορία στο κεφάλι και το λαιμό.

Για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά για όσους:

• Ασχολείται με καθιστική εργασία στον υπολογιστή.
• Αναγκάζεται να κρατήσει το κεφάλι του σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μακράς παρατήρησης ή μιλώντας στο τηλέφωνο).
• Υποβάλλεται σε αποκατάσταση μετά από χειρουργικές επεμβάσεις.
• Είναι σε συνεχή πίεση.
• Λόγω της ενστικτώδους πίεσης του κεφαλιού στους ώμους, μπορεί να εμφανιστούν σπασμοί.
• Είναι σε μεγάλη ηλικία.

Αντενδείξεις

Η γυμναστική μπορεί να είναι επιβλαβής εάν δεν τηρείτε τους κανόνες για την εφαρμογή της ή δεν ξέρετε πότε να σταματήσετε. Υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ή πρέπει να μειώσετε σημαντικά την έντασή τους.

Οι απόλυτες αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

• Η αρτηριακή πίεση είναι μεγαλύτερη από 180 έως 110.
• Γλαυκώμα.
• Σοβαρή μυωπία (πάνω από 6 διοπτρίες).
• Αρρυθμία.
• Πρόσφατη καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Ανεύρυσμα (επέκταση) της αορτής.
• SARS, γρίπη, άλλες σοβαρές μολυσματικές ασθένειες.
• Σοβαροί τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις για τη ζώνη του τραχήλου της μήτρας μπορούν να πραγματοποιηθούν υπό την επίβλεψη ιατρού άσκησης. Κατά την εκτέλεση, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην κατάσταση της υγείας.Εάν η άσκηση είναι ευχάριστη, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις. Εάν αντιμετωπίσετε πονοκέφαλο, δυσφορία στο λαιμό, θόρυβο ή έλλειψη αέρα, το πρόγραμμα πρέπει να προσαρμοστεί.

Μασάζ

Οι ασκήσεις για τη ζώνη λαιμού-κολάρου απαιτούν προθέρμανση χρησιμοποιώντας τεχνικές μασάζ. Είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε για γυμναστική, τότε οι ασκήσεις θα εκτελούνται εύκολα, ευχάριστα και αποτελεσματικά. Ένα χαλαρωτικό μασάζ για το στήθος, τους ώμους και το λαιμό είναι απαραίτητο.

Πραγματοποιείται κατά προτίμηση ξαπλωμένος (έτσι οι μύες χαλαρώνουν περισσότερο και το μασάζ είναι αποτελεσματικό) με αυτόν τον τρόπο:

1. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε κινήσεις χαϊδεύματος με ισχυρή πίεση σε ολόκληρη τη ζώνη λαιμού. Το χαϊδεύοντας από το μπροστινό μέρος του λαιμού πραγματοποιείται από τους λαιμούς στο πηγούνι και από την πλάτη και τις πλευρές - από πάνω προς τα κάτω, στους ώμους. Οι ώμοι ζεσταίνονται με χαϊδεύοντας από το άκρο του λαιμού στον αγκώνα, αυξάνεται η ένταση της πίεσης. Μια παρόμοια θέρμανση πρέπει να πραγματοποιείται για 2-3 λεπτά.
2. Από τη μέση του θώρακα στο επίπεδο των κολάρων, πρέπει να τοποθετηθούν οι παλάμες. Οι ομαλές κινήσεις χρησιμοποιούνται για να τεντώσουν και να λείψουν το δέρμα στους ώμους Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια διπλώστε τα χέρια σας σε μια γροθιά και επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με μεγάλη πίεση τον υποδεικνυόμενο αριθμό φορών. Αυτή η κίνηση μασάζ θα αποτρέψει τους σφιγκτήρες του στέρνου να προκαλέσουν μεσοπλεύρια νευραλγία.
3. Το αριστερό χέρι είναι στον δεξιό ώμο, το δεξί χέρι είναι αριστερά. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε τους μυς των ώμων με μεσαία δύναμη, τραβώντας τους ελαφρώς, σε όλο το μήκος του ώμου. Αυτή η τεχνική εκτελείται 5 φορές.
4. Στη συνέχεια, με τους αντίχειρές σας, πρέπει να πλένετε τη ζώνη του αυχενικού κολάρου από τους λαιμούς στους ώμους, περιγράφοντας κύκλους μεγάλου πλάτους. Με βάση τις αισθήσεις, επιλέγεται μια άνετη δύναμη πίεσης σε διαφορετικές ζώνες. Η επεξεργασία των ζωνών με αυτόν τον τρόπο πραγματοποιείται 4 φορές και από τις δύο πλευρές.
5. Ο δείκτης, το μεσαίο και το δακτύλιο βρίσκονται κάτω από την ινιακή προεξοχή. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα, βαθμιαία κατεβαίνοντας στους ώμους (οι κινήσεις γίνονται από πάνω προς τα κάτω, κατά μήκος της ροής της λέμφου). Αυτό το μασάζ διαρκεί 1 λεπτό.
6. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε το κεφάλι προς τα πλάγια έτσι ώστε να εμφανίζεται η ανακούφιση των μυών. Ο μακρύς προεξέχων μυς τυλίγεται γύρω από τον αντίχειρα και το δείκτη. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε αργά το χέρι σας στο λαιμό με λίγη πίεση. Έτσι, ο μυς ζυμώνεται 5 φορές σε κάθε πλευρά.
7. Τα μεσαία δάχτυλα, ο δείκτης και ο δακτύλιος βρίσκονται στη βάση του λαιμού στην πλάτη, στην περιοχή της προεξοχής του έβδομου σπονδύλου. Είναι απαραίτητο να τρέχετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια κατά μήκος του λαιμού από τη μέση έως τις άκρες, κατά μήκος της ζώνης ώμου. Οι κινήσεις πραγματοποιούνται 2 φορές στο επίπεδο κάθε σπονδύλου (14 φορές). Είναι σημαντικό να μην αγγίζετε τα οστά κατά τη διάρκεια του μασάζ, αλλά μόνο να χαλαρώνετε τους μυς.
8. Τελειώστε με ένα μασάζ στο κεφάλι και την περιοχή πίσω από τα αυτιά. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα χέρια του καρκίνου έτσι ώστε οι αντίχειρες να βρίσκονται κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού δίπλα στο στόμιο και οι υπόλοιποι να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι. Το μασάζ γίνεται με ταυτόχρονες κυκλικές κινήσεις όλων των δακτύλων και των δύο χεριών. Πρέπει να εκτελείται για 2-3 λεπτά έως ότου η ένταση ανακουφιστεί πλήρως.

Το μασάζ γίνεται καλύτερα 2 φορές - στην αρχή και στο τέλος της γυμναστικής. Μετά τη διαδικασία, συνιστάται να χαλαρώσετε με τη βοήθεια του τεντώματος: πιέστε το αριστερό σας κεφάλι πάνω από τα τακούνια, γείρετε προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία.

Τεχνικές άσκησης

Οι κύριες κινήσεις του λαιμού είναι προς τα κάτω, προς τα πάνω. Για να υποστηρίξουν την ομορφιά και την ομορφιά των μυών τους, υπάρχουν πολλές κατηγορίες άσκησης. Το καθένα δίνει ένα φορτίο σε έναν συγκεκριμένο τύπο μυών. Πριν από την εκτέλεση, η αρχική θέση είναι δεσμευμένη: καθιστή ή όρθια.

Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα χέρια πρέπει να είναι κατά μήκος του σώματος ή της μέσης. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις κινήσεις του σώματος όταν γυρίζετε και λυγίζετε το λαιμό. Εάν οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί δυσφορία, θα πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε.

Γυρίζει και γέρνει

Όλες οι ασκήσεις αυτής της κατηγορίας εκτελούνται σε 4 προσεγγίσεις, 10 κινήσεις πραγματοποιούνται σε μία προσέγγιση. Η περιστροφή αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και αποτρέπει την εναπόθεση αλατιού στη βάση του λαιμού. Από την αρχική θέση, πρέπει να γυρίσετε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά κατά την εισπνοή και, στη συνέχεια, να το επιστρέψετε καθώς εκπνέετε. Τότε πρέπει να επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.

• Πλευρικές πλαγιές. Πραγματοποιούνται κατά την εισπνοή, ενώ εκπνέετε πρέπει να ισιώσετε το λαιμό. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα μεμονωμένο μέτρο της πλαγιάς και να μην υπερβάλλετε τους μυς.

  

• Πηγούνι στο στήθος.
• Το κεφάλι πρέπει να γέρνει απαλά προς το στήθος κατά την εισπνοή. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-25 δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην εκπνοή. Είναι σημαντικό να αναπνέετε βαθιά, ομοιόμορφα και αργά, να μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Περιστροφή.
• Μια τεχνική που πρέπει να εκτελεστεί με εξαιρετική προσοχή. Είναι απαραίτητο να κάνετε περιστροφές, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος και την πλάτη με το κεφάλι σας, εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να μειώσετε την ακτίνα. Δεν πρέπει να επιτρέπεται η ταλαιπωρία ή ο τραυματισμός των αρθρώσεων. Αλλάζετε την κατεύθυνση κάθε 5 περιστροφές.

Περιστροφή ώμων και βραχιόνων

Η θωρακική περιοχή συνδυάζεται με τους μυς του μακρού λαιμού. Για να τα ενισχύσετε, δεν αρκεί να δουλεύετε μόνο με το λαιμό, πρέπει να συνδέσετε τους ώμους και όλα τα χέρια σας.

Περιστροφή ώμου

Εκτελείται με δύο τρόπους: με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες ή ίσια. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η άρθρωση του ώμου δεν ενισχύεται με πρόσθετες ανατομικές δομές όπως άλλες. Η πιθανότητα εξάρθρωσής του εξαρτάται μόνο από τον μυϊκό τόνο, οπότε η οξύτητα είναι εντελώς άχρηστη εδώ.

1. Πρέπει να σηκωθείς, να αναπνέεις ήρεμα.
2. Θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να περιγράψετε αργά έναν κύκλο με τους αγκώνες ή τα χέρια σας (με ίσια χέρια).
3. Αλλάζετε την κατεύθυνση περιστροφής κάθε 10 γύρους. Θα πρέπει να εκτελέσετε 2 προσεγγίσεις, η προσέγγιση περιλαμβάνει 20 κύκλους: 10 στη μία κατεύθυνση και 10 στην άλλη κατεύθυνση.

Η ταυτόχρονη ή εναλλασσόμενη περιστροφή σε διαφορετικές κατευθύνσεις βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου - μια εξαιρετική ψυχική προθέρμανση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Ανύψωση και τέντωμα του ώμου

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε 3 σετ, το καθένα με 5 ασκήσεις σε κάθε πλευρά:

1. Πρέπει να στέκεστε σε σταθερή θέση, να λυγίζετε το χέρι σας και να το τοποθετείτε στο γοφό σας.
2. Ο ώμος πρέπει να σηκωθεί έτσι ώστε να είναι επίπεδος με το πηγούνι.
3. Το κεφάλι πρέπει να περιστραφεί προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, να βάλει το πίσω μέρος του κεφαλιού στον ώμο.
4. Η στάση διατηρείται για 30-40 δευτερόλεπτα, τότε πρέπει να ισιώσετε απαλά το λαιμό σας.

"Ρίψη χεριών με πετσέτα"

Εκτελέστε 2 σετ ανά προπόνηση.

Ένα σετ περιέχει 10 ασκήσεις:

1. Πρέπει να πάρετε μια πετσέτα και να τεντώσετε τα ίσια χέρια σας σε ένα μέρος με αυτήν μπροστά σας.
2. Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν και να ληφθούν πίσω από το κεφάλι.
3. Το μήκος της πετσέτας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε τα χέρια και οι ώμοι να ευθυγραμμίζονται.
4. Οι αγκώνες πρέπει να λυγίζουν σε ορθή γωνία και να χαμηλώνονται όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
5. Σε αυτήν την κατάσταση, τα χέρια είναι τεταμένα, πρέπει να διατηρούνται για 10-20 δευτερόλεπτα.

Μεταφορά χεριών πίσω από το κεφάλι

1. Και στα δύο χέρια, πρέπει να πάρετε μια πετσέτα, ένα ραβδί ή μια ζώνη έτσι ώστε τα χέρια και οι ώμοι να είναι σε μία ευθεία γραμμή.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε και να πάρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή στο εξωτερικό του ώμου.
4. Είναι σημαντικό να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σώμα μπορεί να γείρει ελαφρώς προς τα εμπρός.

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται 10 φορές ανά προσέγγιση. Η προπόνηση περιλαμβάνει 3 σετ.

Κινήσεις λαιμού

Οι ασκήσεις για τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου περιλαμβάνουν 5 ομάδες. Η κίνηση του αυχένα είναι η θεμελιώδης κατηγορία στην οποία βασίζονται οι περισσότερες γυμναστικές ασκήσεις.

Τέντωμα λαιμού με τα χέρια

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά, ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις και να μην ασκεί μεγάλη δύναμη. Αρχικές θέσεις: καθιστή ή όρθια με μια ευθεία πλάτη ή ξαπλωμένη σε σκληρή, ομοιόμορφη επιφάνεια με ρολό πετσέτας κάτω από το λαιμό Η άσκηση με την τελευταία θέση εκκίνησης είναι πιο ήπια.

Συνιστάται η εκτέλεση 2 προσεγγίσεων εάν υπάρχουν 5 ασκήσεις σε μία προσέγγιση:

1. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας έτσι ώστε ο αντίχειρας να είναι στη γωνία της κάτω γνάθου και οι άλλοι να βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Η κεφαλή πρέπει να τραβιέται αργά παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη.
3. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
4. Είναι απαραίτητο να κάνετε μικρές κινήσεις της κεφαλής, αποφεύγοντας τις έντονες στροφές.
5. Αυτή η τεχνική συγκρίνεται με την αφαίρεση φελλού από ένα μπουκάλι.

Πίσω μέρος της έλξης του λαιμού

1. Η άκρη της γλώσσας πρέπει να πιέζεται στον άνω ουρανίσκο δίπλα στα δόντια.
2. Τώρα πρέπει να χαμηλώσετε λίγο το πηγούνι σας.
3. Το κεφάλι πρέπει να ωθείται προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα κάτω, έτσι ώστε οι ώμοι να είναι ακίνητοι.
4. Θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή. Η επιστροφή πραγματοποιείται κατά μήκος της ίδιας τροχιάς, δηλαδή πρώτα πάνω και μετά πίσω.

Επαναλάβετε 4 σετ των 5 φορές.

Ικανική κορυφογραμμή

Αυτή η μέθοδος δράσης υποστηρίζει τη φυσική κάμψη της αυχενικής σπονδυλικής στήλης, φέρνει τους μυς και τα οστά στο επιθυμητό σχήμα. Και το πιο σημαντικό, είναι πολύ απλό να εκτελεστεί. Η πετσέτα έχει σχήμα κυλίνδρου.

Τότε πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να το βάλετε κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να χαλαρώσετε έτσι ώστε το κεφάλι σας να ρίξει ελαφρώς πίσω. Πρέπει να ξαπλώσετε για δέκα λεπτά και μετά να σηκωθείτε απαλά. Μπορείτε να παίξετε μουσική για πιο ευχάριστο εφέ. Πρέπει να το κάνετε 1 φορά ανά προπόνηση στο τέλος.

Τεντώνοντας ασκήσεις

Αυτή η κατηγορία ασκήσεων δεν προορίζεται άμεσα για τη ζώνη λαιμού, αλλά έχει ισχυρή θετική επίδραση σε αυτήν.

"Τέντωμα με χαμηλωμένο ώμο"

1. Ο βραχίονας πρέπει να λυγίσει στην άρθρωση του αγκώνα και να φέρεται πίσω από την πλάτη.
2. Η παλάμη συγκρατείται κάθετα προς τα πίσω, έτσι ώστε το μικρό δάχτυλο να αγγίζει τη σπονδυλική στήλη.
3. Με το άλλο χέρι, μπορείτε να πιάσετε τον καρπό ή να τον φέρετε στην ίδια θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γίνει αισθητή η ένταση της οπίσθιας μυϊκής ομάδας του ώμου.
4. Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας ή να διακόπτετε το ρυθμό της ενώ τεντώνετε.

Αυτό το τέντωμα διαρκεί 1 λεπτό.

"Τέντωμα για τους άνω τραπέζους μυς"

Ο τραπέζιος μυς χωρίζεται σε τρία μέρη, συνδέοντας τις αυχενικές και θωρακικές περιοχές, οπότε η άσκηση επηρεάζει τόσο τους ώμους όσο και το λαιμό. Κατά την εκτέλεση, το άνω μέρος, που βρίσκεται στην περιοχή του λαιμού, εμπλέκεται κυρίως.

1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε ή να σταθείτε σε σταθερή θέση, να ισιώσετε την πλάτη σας. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.
2. Πρέπει να βάλετε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, το άλλο για να πιάσετε τον καρπό της.
3. Με το αριστερό χέρι, τραβήξτε το δεξί προς τα κάτω και προς τα αριστερά.
4. Ταυτόχρονα, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
5. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η τάση για 10-20 δευτερόλεπτα. Έγινε πέντε φορές ανά προπόνηση.

Τέντωμα του ανελκυστήρα της ωμοπλάτης

Ο ανυψωτικός μυός της ωμοπλάτης συνδέει επίσης το λαιμό και τη ζώνη του ώμου. Αισθάνεται όπως ο πλευρικός λαιμός και η πλάτη.

Η άσκηση εκτελείται καθμένος σε μια καρέκλα:

1. Με το δεξί σας χέρι, πρέπει να πιάσετε την καρέκλα στη μέση πίσω.
2. Πρέπει να προσπαθήσετε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και το αυτί σας στον αριστερό ώμο σας.
3. Πρέπει να κυλήσετε αργά το κεφάλι σας σε αντίθετες κατευθύνσεις (γωνία 45 μοιρών) κατά μήκος της ίδιας διαδρομής.
4. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε στον δεξιό και τον αριστερό ώμο για 5 δευτερόλεπτα.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2 προσεγγίσεις 20 φορές.

Τέντωμα για τα χέρια στον ώμο

Εάν αυτή η άσκηση εκτελείται σωστά, υπάρχει έντονη ένταση στους πρόσθιοι μύες του ώμου:

1. Ένας βραχίονας εκτείνεται προς τα εμπρός και σε ευθεία κατάσταση πλησιάζει τον αντίθετο ώμο.
2. Το άλλο χέρι πρέπει να λυγίσει στον αγκώνα σε ορθή γωνία και να πιέσει τον ίσιο βραχίονα στον αγκώνα ή το αντιβράχιο, πιέζοντάς το πιο κοντά στο σώμα.
3. Πρέπει να μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Δεν μπορείτε να χτυπήσετε την πλάτη σας, πρέπει να τη διατηρήσετε ευθεία: η ποιότητα της άσκησης εξαρτάται από αυτήν. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να μην πιέσετε το χέρι σας πάνω από τον αγκώνα στην περιοχή των ώμων.

Άλλες πόζες και ασκήσεις

Άσκηση "Πεταλούδα"

Αυτή η άσκηση σχετίζεται με στάσεις γιόγκα και επηρεάζει το σώμα στο σύνολό του. Οι μύες των ισχίων και της πλάτης ενισχύονται, υπάρχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος και η κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου αυξάνεται. Για τα κορίτσια, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου PMS.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε, να απλώσετε τα πόδια σας και να τα λυγίσετε στα γόνατα.
2. Τα πόδια πρέπει να ενώνονται έτσι ώστε να αγγίζουν το ένα το άλλο με το εσωτερικό.
3. Τα χέρια πρέπει να πιάσουν τα πόδια και να τα φέρουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Δεν χρειάζεται να σκίσετε τα γόνατά σας, αλλά θα είναι δύσκολο να το κάνετε την πρώτη φορά.
4. Μετά από καθυστέρηση, πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας και να προσπαθήσετε να τα συνδέσετε και, στη συνέχεια, να τα πατήσετε ξανά στο πάτωμα.

Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το χέρι σας. Είναι σημαντικό να μην κυνηγάτε, να τεντώνετε το πάνω μέρος του κεφαλιού προς τα πάνω. Για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας, μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 10 φορές, διαιρώντας από 2 σετ. Πρέπει να κρατήσετε τη στάση για 40 δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Περιλαίμιο"

Η έννοια αυτής της άσκησης είναι να μετακινήσετε τα κέντρα περιστροφής του λαιμού και να επηρεάσετε όλους τους σπονδύλους. Οι μικροί μύες του λαιμού επεξεργάζονται.

1. Πρέπει να πιάσετε το λαιμό σας και με τα δύο χέρια, ώστε να έχετε ένα κολάρο: αντίχειρες κάτω από το πηγούνι, όλα τα υπόλοιπα - πίσω.
2. Χωρίς να πιέζετε το λαιμό, με απαλές κινήσεις, πρέπει να το γείρετε εναλλακτικά προς όλες τις κατευθύνσεις.
3. Τώρα πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας στη μέση του λαιμού: οι αντίχειρες πρέπει να βρίσκονται στην προεξοχή του λάρυγγα.
4. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε τις στροφές.
5. Πρέπει να παραμείνετε στα άκρα για 5 δευτερόλεπτα.
6. Μετά από αυτό, είναι σημαντικό να μετακινήσετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος του λαιμού και, στη συνέχεια, τραβήξτε την περιοχή των μυών του τραπεζιού και επαναλάβετε την άσκηση.

Πρέπει να ολοκληρώσετε 2 σετ 5 φορές ανά προπόνηση.

Άσκηση "Ω-ω"

Αυτή η τεχνική στοχεύει τόσο στο τέντωμα όσο και στην ενδυνάμωση των πλευρικών μυών του λαιμού (και οι δύο μικροί του και αυτοί που συνδέουν το λαιμό με τη θωρακική περιοχή):

1. Το πρώτο στάδιο είναι η ένταση. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αυτί σας με την παλάμη σας.
2. Αξίζει να προσπαθήσετε να γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, αυτή τη στιγμή, να αντισταθείτε στην κίνηση του άλλου χεριού. Η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή στην αριστερή πλευρική περιοχή του λαιμού.
3. Μετά από 10-15 δευτερόλεπτα, πρέπει να τοποθετήσετε την αριστερή παλάμη σας στο λαιμό σας ανάμεσα στον ώμο και το σαγόνι, δημιουργώντας στήριξη.
4. Αυτό ακολουθείται από το στάδιο τεντώματος. Το κεφάλι γέρνει προς τα δεξιά, υπό την επίδραση της ελαφριάς πίεσης με το αριστερό χέρι.
5. Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα ή περισσότερο και, στη συνέχεια, κάντε την από την άλλη πλευρά.

Η διατήρηση της υγείας της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού είναι σημαντική όχι μόνο επειδή βρίσκονται ζωτικοί σχηματισμοί εκεί, αλλά και επειδή η στάση ήταν πάντα ένα σημάδι μιας ανθυγιεινής κατάστασης ενός ατόμου. Οι ασκήσεις για τη ζώνη λαιμού-κολάρου, των μυών της πλάτης και του λαιμού θα χρησιμεύσουν για την πρόληψη της εμφάνισης οστεοχόνδρωσης και ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος γενικά.

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις για τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου

Ασκήσεις βίντεο για χαλάρωση του λαιμού και της ζώνης γιακά