Ασκήσεις για λεπτή μέση, επίπεδο στομάχι, κοιλιακούς, πλευρές. Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Η επιθυμία να γίνει ευτυχισμένος ιδιοκτήτης μιας λεπτής μέσης και η έλλειψη ελεύθερου χρόνου για μαθήματα κάνει πολλά κορίτσια να επιλέξουν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης στο σπίτι

Οι ασκήσεις για μια λεπτή μέση στο σπίτι επιλέγονται για λόγους περιορισμένου χρόνου και πολύ συχνά για χρήματα. Πολύ λίγα κορίτσια καταλαβαίνουν ότι είναι οι προπονήσεις στο σπίτι που τα θέτουν σε προνομιακή θέση με τους επισκέπτες σε γυμναστήρια.

Απλά πρέπει να συνειδητοποιήσετε τα οφέλη αυτών των προπονήσεων:

• Ο ηθικός παράγοντας είναι ότι δεν υπάρχουν αδέσποτες απόψεις που οδηγούν σε αμηχανία.
• Δεν χρειάζεται να επιλέξετε μια αθλητική στολή, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε με χαλαρά, οικεία ρούχα.
• Δεν υπάρχει χρονικό όριο.
• Δεν χρειάζεται χρόνος για να φτάσετε και από την τάξη.
• Πλήρης απουσία βαρών και συσκευών για δυναμική αντίσταση.
• Δουλεύοντας μόνο με το σώμα σας.

Οι δύο τελευταίοι παράγοντες είναι οι κύριοι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα από τα κύρια λάθη αποκλείεται αυτόματα: για τον σωστό σχηματισμό της μέσης, δεν συνιστάται η προπόνηση των κοιλιακών μυών με βάρη. Σε τελική ανάλυση, τυχόν μη φυσικά φορτία οδηγούν σε αύξηση του όγκου των μυών.

Οι αρχάριοι ανησυχούν για την έλλειψη αθλητικού εξοπλισμού στο σπίτι. Ωστόσο, είναι πολύ δυνατό να το κάνετε χωρίς ένα πλήρες σύνολο προσομοιωτών, ασκώντας με τη βοήθεια των πιο προσιτών.

Για πλήρεις τάξεις, πρέπει να έχετε:

• ένα συνηθισμένο σχοινί ·
• δίσκος περιστροφής;
• κρίκος.

Για να σχηματίσει μια λεπτή μέση, το συγκρότημα προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις που είναι επιθυμητό να εκτελούνται σε οριζόντια ράβδο. Στο σπίτι, δεν μπορούν όλοι να το έχουν. Πωλούνται αρκετά ακριβά μοντέλα, τα οποία έχουν μεγάλο πρόβλημα με αξιόπιστη στερέωση. Μια προσιτή διέξοδος είναι ένας γυμναστικός (σουηδικός) τοίχος που κατασκευάζεται στη Ρωσία.

Μπορεί να στερεωθεί με ασφάλεια, είναι δυνατή η χρήση αρθρωτής οριζόντιας ράβδου και δοκών μαζί της. Ακόμη και σε συνδυασμό με αυτά τα πρόσθετα, είναι πολύ φθηνότερο, πιο λειτουργικό και πιο αξιόπιστο.

Το μόνο μειονέκτημα στις προπονήσεις στο σπίτι είναι η έλλειψη χώρου για τρέξιμο. Είναι ο πιο ευέλικτος τρόπος για να διαμορφώσετε το σχήμα σας. Αυτό το μειονέκτημα μπορεί να αντισταθμιστεί εν μέρει με καθημερινό περπάτημα με υψηλό ρυθμό. Η διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για μια λεπτή μέση. Τεχνική για κορίτσια

Αρχικά, πρέπει να ακολουθείτε γενικά αποδεκτές συστάσεις και να αναλύετε τις δικές σας κινήσεις. Κατά κανόνα, μετά από 15 - 10 προπονήσεις, ένα άτομο μπορεί ήδη να αξιολογήσει πλήρως πώς εκτελεί τις κινήσεις, ποιοι μύες και ακόμη και τα μέρη τους εμπλέκονται σε αυτές τις κινήσεις.

Σε αυτό το στάδιο, είναι ήδη δυνατό να διορθωθεί ανεξάρτητα η σύνθεση των ασκήσεων και η σειρά εφαρμογής τους.Αυτό είναι επίσης ένα πλεονέκτημα για την εργασία στο σπίτι: κανείς δεν παρεμβαίνει και δεν επιβάλλει τη γνώμη του.

Σχοινάκι

Οι ασκήσεις για μια λεπτή μέση στο σπίτι ξεκινούν καλύτερα με σχοινάκι. Με την έλευση των προσομοιωτών, αυτή η άσκηση προωθήθηκε πολύ στο παρασκήνιο και παρέμεινε στην ενεργή διαδικασία προπόνησης μεταξύ των μπόξερ. Εν τω μεταξύ, το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο. Σε συνδυασμό με το καθημερινό περπάτημα, τα 5-6 χλμ μπορούν να αντικαταστήσουν το τρέξιμο.

Βασικά στοιχεία της τεχνικής εκτέλεσης:

• το σώμα διατηρείται ίσιο, όρθιο.
• τα χέρια κατεβαίνουν στους γοφούς, το σχοινί περιστρέφεται μόνο με τα χέρια.
• τα άλματα πραγματοποιούνται στο μπροστινό τρίτο του ποδιού (σε κοινά άτομα - "στα δάχτυλα των ποδιών").
• τακούνια δεν συμμετέχουν στην προσγείωση.
• είναι καλύτερα να βάλετε ένα σκληρό χαλί κάτω από τα πόδια σας.

Πολλές πηγές προτείνουν να φοράτε πάνινα παπούτσια στα πόδια σας. Για ασκήσεις στο σπίτι, είναι καλύτερο να ασκείστε χωρίς παπούτσια: ταυτόχρονα με καρδιο προπόνηση, εμφανίζεται ένα παθητικό μασάζ σημείων που επηρεάζουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Στο αρχικό στάδιο, εκτελείται σε 3 σετ των 100 άλματα με ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ 1 - 3 λεπτών.

Προσθέστε 10 επαναλήψεις καθημερινά σε κάθε προσέγγιση. Για βέλτιστες συνθήκες για απώλεια βάρους και, στη συνέχεια, διατηρώντας το σώμα σε καλή κατάσταση, πρέπει να φτάσετε 1000 άλματα στην προσέγγιση. Στη συνέχεια, έχετε μια πλήρη προπόνηση καρδιο μισής ώρας. Για τη διαφοροποίηση των κινήσεων, τα άλματα στο ένα πόδι πρέπει να εναλλάσσονται με άλματα στο ένα πόδι και εναλλασσόμενες αλλαγές στο πόδι.

Burpee

Αυτή η άσκηση θεωρείται από πολλούς ως η καλύτερη για τη διαμόρφωση μιας γυναικείας μορφής. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο ένας κόκκος αλήθειας σε αυτήν τη δήλωση. Εκτός από τα push-ups, δεν υπάρχουν στοιχεία φόρτωσης στην άσκηση. Αποτελείται από ένα σύνολο ανόμοιων στοιχείων, το οποίο δεν επιτρέπει την εστίαση του φορτίου στις απαραίτητες περιοχές.

Για να λειτουργήσει η άσκηση, πρέπει να γίνει με πιο περίπλοκο τρόπο:

• Κάτσε κάτω;
• ακουμπήστε στην παλάμη του χεριού σας (κατά προτίμηση στα δάχτυλά σας).
• μεταβείτε στη θέση "Plank".
• σπρώξτε προς τα πάνω και ταυτόχρονα τραβήξτε ένα πόδι προς τα πάνω και προς τα πλάγια.
• επιστροφή στο "bar".
• επαναλάβετε την κίνηση, τραβώντας το δεύτερο πόδι.
• πηδήξτε πίσω στη στάση;
• πηδήξτε με ένα χτύπημα χεριών πάνω από το κεφάλι σας και ταυτόχρονα απλώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια (μετά την προσγείωση, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα και πλατύτερα από τους ώμους).

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

"Ποδήλατο" με στρίψιμο

Το πρωτότυπο της άσκησης είναι μία από τις τεχνικές γυμναστικής που συνιστώνται από νεογνολόγους για τη διεξαγωγή με βρέφη:

• Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
• Ανυψώνοντας το σώμα γυρίζοντας τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο.
• Τραβήξτε το γόνατο προς τον αγκώνα.

Εκτελείται σε 3 σετ, το καθένα με 10 επαναλήψεις (5 σε κάθε κατεύθυνση).

Πλεονεκτήματα:

• εργασία μεγάλου αριθμού μυών.
• λόγω της παρορμητικής συστολής των μυϊκών ιστών, δεν αυξάνουν τον όγκο.
• η οσφυϊκή σπονδυλική στήλη πρακτικά εκφορτώνεται

Μειονεκτήματα:

• υπερφόρτωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, που προκαλείται από τα χέρια.
• οι μύες του ορθού είναι υπερφορτωμένοι.
• λόγω των λυγισμένων ποδιών, ο εγκάρσιος μυς δεν εμπλέκεται.

Κάθετα ανυψωτικά ισχίου

Οι ασκήσεις για μια λεπτή μέση στο σπίτι περιλαμβάνουν τόσο δοκιμασμένες όσο και δοκιμασμένες τεχνικές και επινοημένες και όχι αποτελεσματικές. Αυτή η άσκηση είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Όπως στην περίπτωση των burpees, στην κλασική εκδοχή είναι γενικά αναπτυξιακό και αναποτελεσματικό κατά την προπόνηση για να ασκηθείτε στη μέση.

Σε μια εκλεπτυσμένη εκδοχή, έχει ευεργετική επίδραση στην ταχεία ανακατανομή του υποδόριου λίπους, στον γενικό τόνο των μυών της κοιλιάς, της πλάτης και των γοφών και σας επιτρέπει επίσης να σχηματίσετε τα σωστά περιγράμματα των γοφών και των γλουτών, μετατρέποντας ομαλά σε στενή μέση.

Τεχνικές εκτέλεσης:

• Στην αρχική θέση, ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες προς τα κάτω.
• Σηκώστε αργά τα ίσια πόδια με τα δάχτυλα των ποδιών εκτεταμένα σε όρθια θέση.
• Ανυψώστε τη λεκάνη προς τα πάνω με ένα τράνταγμα ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα πόδια σε κατακόρυφη κατεύθυνση.
• Βγείτε στη θέση του ραφιού στις ωμοπλάτες.

  

• Τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες με τις παλάμες και τα δάχτυλα στο πάνω μέρος των γλουτών και οι αντίχειρες πρέπει να συγκρατήσουν το πυελικό οστό.
• Στη θέση της σχάρας, λυγίστε την πλάτη σας και κλειδώστε για 1 - 3 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε ομαλά στην IP.

Ο αριθμός των επαναλήψεων σε 3 προσεγγίσεις διαφοροποιείται από 5 έως 10, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.

Στρίψιμο αέρα

Αυτή είναι μια απλή και προσιτή άσκηση. Συνιστάται να το εναλλάξετε ως εκφόρτωση με βαριές ασκήσεις (για παράδειγμα, ανύψωση των γοφών). Σας επιτρέπει να αναδιανέμετε ομαλά το φορτίο μεταξύ μεμονωμένων περιοχών των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και των γοφών.

Χαρακτηριστικά της άσκησης:

1. Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, όπως και κατά το τρέξιμο.
2. Είναι απαραίτητο να κάνετε άλματα ενώ περιστρέφετε το σώμα στη μέση εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Κατά την προσγείωση, τα πόδια πρέπει να στερεώνονται στο πάτωμα με μια στροφή προς την κατεύθυνση της περιστροφής.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, είναι σημαντικό να παρατηρηθεί η μόνη κατάσταση: μόνο το μεσαίο και το κάτω μέρος της μέσης, της λεκάνης και των γοφών εμπλέκονται στην περιστροφή του σώματος. Η ζώνη ώμου, τα χέρια και το κεφάλι δεν εμπλέκονται στη συστροφή.

Έγινε 15 - 10 άλματα ανά προσέγγιση. Προσδιορίστε τον αριθμό των προσεγγίσεων μόνοι σας. Μπορείτε απλά να εναλλάξετε την τεχνική με κάθε άσκηση άγχους. Από αυτό, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα αυξηθεί μόνο.

Πλευρική μπάρα

Διαδεδομένη και δημοφιλής άσκηση. Οι περιγραφές της τεχνικής δεν αναφέρουν ότι δεν θα μπορεί κάθε κορίτσι να κρατά αμέσως το σωματικό της βάρος από τη μία πλευρά. Για τη διευκόλυνση της άσκησης, προτείνεται να ακουμπάτε στο αντιβράχιο που είναι λυγισμένο στον αγκώνα.

Αυτό το αξίωμα είναι μεθοδολογικό σφάλμα:

• Η αποτελεσματικότητα της λήψης μειώνεται απότομα.
• Μη ισορροπημένο φορτίο στους μύες των χεριών, της πλάτης και της κοιλιάς.
• Δεν σας επιτρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική του βραχίονα.
• Δεν ευνοεί την εξισορρόπηση και τον προσανατολισμό του σώματος στο διάστημα.

Επομένως, συνιστάται στους αρχάριους να χρησιμοποιούν το fitball ως αρχική υποστήριξη κατά την εκτέλεση μιας τεχνικής.

Επεξεργασία τεχνικών:

1. Ξαπλώστε με την πλευρική επιφάνεια του στήθους στο fitball (η μπάλα βρίσκεται κάτω από το χέρι).
2. Βάλτε το χέρι στήριξης σε κατακόρυφο με στήριγμα στην παλάμη, γυρισμένο με τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
3. Το σώμα είναι ίσιο, τα ίσια πόδια είναι ελαφρώς σταυρωμένα και στηρίζονται στο πάτωμα (κάτω - με το εξωτερικό του ποδιού, πάνω - με το εσωτερικό).
4. Το ελεύθερο χέρι βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
5. Δοκιμάστε το σωματικό σας βάρος κάμπτοντας ελαφρώς το βραχίονα στήριξης.
6. Με το ελεύθερο χέρι σας, σπρώξτε την μπάλα έξω και προσπαθήστε να κρατήσετε τη ράβδο χωρίς αυτήν.
7. Επαναλάβετε τη σανίδα από την άλλη πλευρά.

Προσδιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων μόνοι σας, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Στην ιδανική περίπτωση, ο χρόνος παραμονής της ράβδου στα 10 δευτερόλεπτα.

Κενό

Στη συντριπτική πλειοψηφία των πηγών, η άσκηση τοποθετείται ως απαραίτητη για το σχηματισμό και την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών, μειώνοντας τον όγκο της μέσης. Δανείστηκε από τις ασκήσεις των Ινδών γιόγκι. Επιπλέον, το τελευταίο το χρησιμοποίησε ως αναπνευστικό και όχι ως προπόνηση για την κοιλιά. Το πιο σημαντικό είναι ότι στη γιόγκα επιτρέπεται η εκτέλεση αυτής της τεχνικής, ξεκινώντας από το πέμπτο έτος των μαθημάτων.

Ωστόσο, τα πραγματικά οφέλη της άσκησης είναι όταν γίνονται σωστά:

1. Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σε μια αργή και πλήρη εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι κάτω από τα πλευρά.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. αναπνοή.
4. Εισπνεύστε μόνο επεκτείνοντας το στήθος και τραβήξτε ακόμη περισσότερο το στομάχι.
5. Επαναλάβετε κρατώντας την αναπνοή σας.
6. Πάρτε μια άλλη αναπνοή στο στήθος, χωρίς να χαλαρώσετε την κοιλιά.
7. Εκπνεύστε και πάρτε μερικές ελεύθερες αναπνοές, χαλαρώστε.

Μετά την εξάσκηση της τεχνικής, μπορείτε να την εκτελέσετε ενώ κάθεστε. Σημαντικό: η απόσυρση της κοιλιάς δεν οφείλεται στους μύες, αλλά στην πτώση της πίεσης στο στήθος και την κοιλιά. Δεν συμβαίνουν θαύματα με μυϊκή άντληση. Βελτιώνει απλώς την κυκλοφορία του αίματος μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και τη μικρή λεκάνη.

Επιπλέον, η άσκηση έχει σημαντικό αριθμό αντενδείξεων:

• οξείες ασθένειες των κοιλιακών και πυελικών οργάνων
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• εγκυμοσύνη και περίοδος μετά τον τοκετό (τουλάχιστον τρεις μήνες) ·
• πεπτικό έλκος;
• κρίσιμες ημέρες
• πνευμονική παθολογία;
• κιρσοί.

"Μύλος"

Είναι μια καλή παλιά άσκηση, δανειζόμενη από πολλά σύνολα πρωινών σωματικών ασκήσεων και ασκήσεων φυσικοθεραπείας. Η τεχνική είναι απλή και πολύ αποτελεσματική.

Σωστή τεχνική και αποτελεσματική εκτέλεση:

1. Στέκεται, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα, τις παλάμες προς τα εμπρός και σφίξτε ελαφρώς τις γροθιές σας.
2. Σε αυτήν τη θέση, γυρίζοντας το πάνω μέρος του σώματος στη μέση, γίνονται 4 μισές στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Στις επόμενες περιστροφές, χαμηλώστε απαλά το σώμα προς τα εμπρός, σε θέση παράλληλη με το πάτωμα.
4. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό κινήσεων και αρχίστε να επιστρέφετε το σώμα στην αρχική του θέση, χωρίς να σταματάτε να στρίβετε.
5. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

"Αγγελος του χιονιού"

Μια αποτελεσματική άσκηση που συνδυάζει στοιχεία τόσο στατικής όσο και δυναμικής. Παρά την εξωτερική απλότητα και το απαλό όνομα, η άσκηση δίνει σημαντικό φορτίο. Όταν προσπαθούσαν να το παίξουν αρχικά, πολλά κορίτσια αντιμετωπίζουν δυσκολίες λόγω της κακής γενικής φυσικής άσκησης.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Τα πόδια μαζί, τα δάχτυλα έξω.
3. Στο μέτρο του δυνατού, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο με τα πόδια σας.
   
4. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με μια ομαλή κίνηση ενώ στρέφετε τα χέρια προς το πάτωμα. όταν κάνετε μια κίνηση με τα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές.
5. Θα επιστρέψουν επίσης ομαλά στην αρχική θέση.
6. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5 - 10 σύμφωνα με τις αισθήσεις.

Αύξηση της λεκάνης

Ως ξεχωριστή άσκηση, είναι αναποτελεσματική, καθώς εκτελείται συνήθως τεχνικά λανθασμένα. Πάνω, αυτό το στοιχείο περιλαμβάνεται στην άσκηση "Vertical Hip Raises" με λεπτομερή τεχνική περιγραφή.

"Κλεψύδρα"

Αυτή η άσκηση είναι βασικά ένα είδος πλευρικής σανίδας σε συνδυασμό με μια πλευρική συστροφή. Επιπλέον, ένας κύλινδρος τοποθετείται κάτω από τα πόδια στήριξης, και το αντιβράχιο και ο λυγισμένος αγκώνας είναι αυτά που στηρίζουν. Αυτό μειώνει τη γωνία κλίσης του σώματος και, κατά συνέπεια, το φορτίο.

Διαδικασία:

1. Ξαπλωμένος στο πλευρό σας με ίσια πόδια.
2. Τα πόδια είναι στον κύλινδρο.
3. Γείρετε στον βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το άλλο κάθετα.
4. Από μπροστά, αγγίξτε το πάτωμα με ένα ίσιο χέρι χωρίς να γυρίσετε ολόκληρο το σώμα.
5. Επαναλάβετε σε κάθε κατεύθυνση 10 - 15 φορές.

Αύξηση των ποδιών

Οι πλευρικές κινήσεις των ποδιών είναι μια δημοφιλής τεχνική προπόνησης που εκτελείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας, ίσια τεντωμένα πόδια μαζί.
2. Γείρετε στον αγκώνα σας.
3. Σηκώστε αργά το ίσιο πόδι σας και, το ίδιο αργά, χαμηλώστε το.
4. Εκτελέστε 15-10 φορές με κάθε άκρο.

Κυλίνδρου πατινάζ πίσω και πλάγια

Στον πυρήνα της, η άσκηση είναι ένας τύπος αυτο-μασάζ. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να κλείσετε την αγορά ενός ειδικού κυλίνδρου. Οποιοσδήποτε κύλινδρος κατάλληλης διαμέτρου θα κάνει για αρχή. Δεν αξίζει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη διάμετρο του κυλίνδρου, καθώς μια αμήχανη κίνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη.

Με τη βοήθεια ενός κυλίνδρου, μπορείτε να τυλίξετε οποιοδήποτε μέρος του σώματος υπό οποιαδήποτε γωνία. Εάν σας ενδιαφέρει μια τέτοια άσκηση, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις του Δρ. Bubnovsky: στις τεχνικές του συγγραφέα του, υπάρχει ένα τέτοιο βλήμα.

Το βλήμα τοποθετείται κάτω από τη ζώνη ώμου και το σώμα αρχίζει να κινείται προς τα πάνω, σπρώχνοντας με τα πόδια. Η πλευρική επιφάνεια τυλίγεται με τον ίδιο τρόπο. Όταν εργάζεστε, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Ασκήσεις Fitball

Σήμερα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή κοχύλια μεταξύ των κοριτσιών. Οι ασκήσεις Fitball σας επιτρέπουν να μάθετε πώς να ελέγχετε το σώμα σας χωρίς τα συνηθισμένα άκαμπτα στηρίγματα.

Επομένως, το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων που γίνονται παραδοσιακά στο πάτωμα είναι διαθέσιμα στο fitball:

• μπαρ;
• πλευρική ράβδος
• συστροφή
• ανύψωση ποδιών
• κάθετο ψαλίδι;
• οριζόντιο ψαλίδι;
• ξαγρυπνώ;
• λοξή συστροφή.

Οι ασκήσεις για μια λεπτή μέση στο σπίτι μπορούν να διαφοροποιηθούν με τη βοήθεια αυτού του βλήματος. Δεδομένου ότι το φορτίο της μπάλας για κάθε άσκηση είναι ελαφρώς μικρότερο, τότε το συγκρότημα στο fitball μπορεί να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα μαθήματος κάθε δεύτερη μέρα.

Γυρίζει στον γυμναστικό δίσκο

Αυτή είναι μια δημοφιλής αλλά αναποτελεσματική άσκηση. Μπορεί να προταθεί ως ανακούφιση στο τέλος της κύριας προπόνησης. Οι πηγές περιγράφουν διάφορες επιλογές για τεχνικές (ακόμη και σε δίσκο).

Το καλύτερο αποτέλεσμα θα δοθεί με την προπόνηση ενώ στέκεται, με ίσια χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Η περιστροφή των ποδιών πηγαίνει προς τη μία κατεύθυνση, οι ώμοι και τα χέρια στην άλλη. Το πιο δύσκολο πράγμα σε αυτήν τη θέση είναι η διατήρηση της ισορροπίας.

Περιστροφή του στεφάνου

Τα μοντέρνα μοντέλα στεφάνων με σημαντικό βάρος και ακίδες δεν είναι κατάλληλα για προπόνηση. Το βλήμα πρέπει να είναι λείο, κατά προτίμηση πλεγμένο και να ζυγίζει όχι περισσότερο από 1 kg. Όταν χρησιμοποιείτε βαριά στεφάνια με αιχμές, υπάρχει πάντα κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων. Επιπλέον, τα αιματώματα, τα οποία υπάρχουν σε πολλές περιπτώσεις κατά τη διάρκεια της περιστροφής βαρέων βλημάτων, είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητα.

Δημιουργούν συνθήκες για τη διείσδυση του λιπώδους ιστού στα βαθύτερα στρώματα των ιστών. Η εξάλειψη τέτοιων λιπαρών σχηματισμών είναι πολύ δύσκολη. Για να επιτύχετε οποιαδήποτε αποτελέσματα, χρειάζεστε μαθήματα για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.

Μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης πλευρικών και κοιλιακών

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το μήνα πρέπει πάντα να σχεδιάζεται με βάση την ποικιλία των ασκήσεων και λαμβάνοντας υπόψη τις κρίσιμες ημέρες. Επομένως, πρέπει να εφαρμοστεί ο προγραμματισμός τριών εβδομάδων. Αυτό διευκολύνει την προσαρμογή του προγράμματος στον ατομικό σας κύκλο.

Σε περίπτωση προπόνησης για την ανύψωση της μέσης και των πλευρών, το πρόγραμμα μπορεί να παρουσιαστεί ως εξής:

Για να εξασκηθείτε σε μια λεπτή μέση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επισκεφθείτε γυμναστήρια: είναι πολύ πιθανό να βρείτε αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις για την εκτέλεση στο σπίτι.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Λεπτά βίντεο άσκησης μέσης

Λεπτή μέση σε 7 λεπτά, ασκήσεις: