Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές για την αφαίρεση λίπους από τη μέση. Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα των πλευρών και της κοιλιάς σας επιτρέπουν να επιτύχετε μια λεπτή και όμορφη μέση και να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά.

Αιτίες εμφάνισης λίπους στην περιοχή της μέσης

Οι εναποθέσεις λίπους δεν εμφανίζονται πάντα λόγω της υπερβολικής πρόσληψης τροφής.

Μερικές φορές υπάρχουν άλλοι λόγοι για την εμφάνισή τους:

• αργός μεταβολισμός
• γονίδια
• εγκυμοσύνη;
• ορμονικές διαταραχές
• ασθένεια;
• στρες;
• ηλικία;
• ακατάλληλη στάση
• έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
• τρώει πολύ φαγητό?
• κατάχρηση γλυκών και υπερβολικών γρήγορων υδατανθράκων.

Για να αποφύγετε το υπερβολικό λίπος στη μέση και τις πλευρές, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ορισμένα σημεία:

• Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και ισορροπημένη. Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι 4-5. Τα επιβλαβή προϊόντα πρέπει να αποκλείονται.
• Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί η εκπαίδευση στην καθημερινή ζωή. Θα πρέπει να εναλλάσσονται: μια ημέρα ισχύος, μια καρδιο ημέρα.
• Μερικές φορές είναι απαραίτητο να καθαρίσετε τα έντερα.
• Μετά τον ύπνο, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό για να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διαδικασίες.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές κρέμες και να κάνετε μασάζ.

Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα του λίπους;

Για το γυναικείο σώμα, πρέπει να υπάρχουν αποθήκες λίπους. Προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες. Ωστόσο, όλα πρέπει να είναι καλά.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη μέτρηση του σωματικού λίπους:

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά

Για τη μέση και τις πλευρές, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία με τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Πρέπει να χρησιμοποιούν τον τύπο.

Η εκπαίδευση πρέπει να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων:

• συστροφή σε διάφορα σχέδια?
• ασκήσεις με κλίσεις.
• παρουσία στην προπόνηση στροφών.
• αερόβια δραστηριότητα.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Οι ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά έχουν πολλά χαρακτηριστικά:

• Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν και να τεντώσετε μετά από μια προπόνηση.
• Πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στην καρδιο κατάρτιση, αλλά επίσης να μην ξεχάσετε την προπόνηση δύναμης.
• Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 μαθήματα την εβδομάδα.
• Το σετ ασκήσεων για τη μέση και τις πλευρές πρέπει να αποτελείται από ένα φορτίο που στοχεύει στην ανάπτυξη της άνω και κάτω πρέσας, καθώς και των λοξών μυών.
• Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην άσκηση κενού.
• Για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, ένα fitball είναι τέλειο.

Ζέσταμα

Ζεσταθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Χρειάζεται λίγος χρόνος (περίπου 4-8 λεπτά), αλλά βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για το επερχόμενο φορτίο.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:

• καρδιο άσκηση
• Εργαστείτε με αρθρώσεις (από το κεφάλι έως τα πόδια).
• ελαφρύ τέντωμα
• δουλέψτε με αναπνοή.

Ολόκληρη η προπόνηση γίνεται με μέτριο ρυθμό και χωρίς να χτυπάτε. Πριν κάνουν τις ασκήσεις για τις πλευρές και τη μέση, πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στην προθέρμανση.

Ένα παράδειγμα προπόνησης προπόνησης προπόνηση:

1. Τρέχει στη θέση του.
2. Το κεφάλι γέρνει σε κύκλο.
3. Άσκηση "Μύλος".
4. Lunges.
5. Άσκηση για την αποκατάσταση του αναπνευστικού συστήματος.

Στρίψιμο

Οι ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά έχουν πολλές επιλογές. Αυτό περιλαμβάνει επίσης δυστοκίες, οι οποίες είναι μια από τις γνωστές ασκήσεις στην κοιλιά.

Είναι ιδανικά για την αφαίρεση του λίπους από τις πλευρές και για να κάνουν τη μέση σας λεπτή. Για περιστροφή, η θέση της πλάτης σε ελαφρώς λυγισμένη θέση είναι σημαντική. Αυτή η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται με την υποχρεωτική τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης, διαφορετικά το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Υπάρχουν πολλές επιλογές συστροφής.

Όλα αυτά στοχεύουν στην άντληση διαφορετικών μυών της κοιλιάς και των πλευρών:

• ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ;
• συνήθης;
• λοξός;
• πλευρικός;
• με υψωμένα κάτω άκρα.

Οι τακτικές δυσλειτουργίες λειτουργούν ενεργά στον κορυφαίο τύπο.

Οι κλασικές ανατροπές πρέπει να γίνουν ως εξής:

• Τα άκρα κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το στήθος. Η οσφυϊκή χώρα παραμένει στο πάτωμα και το κεφάλι δεν κινείται.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται εις βάρος των κοιλιακών μυών.
• Σε αυτήν τη θέση, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα. Οι μύες του τύπου πρέπει να είναι τεταμένοι.
• Κατά την εισπνοή, κατεβείτε και χαλαρώστε ξανά.
• Εκτελέστε 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Αντίστροφη δυστοκία

Στις αντίστροφες δυσλειτουργίες, εμπλέκεται η κάτω πρέσα.

Οι αντίστροφες ανατροπές εκτελούνται λίγο διαφορετικά:

• Πρέπει να πάρετε μια θέση στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε να γίνουν παράλληλα με την επιφάνεια.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, κάτω πλάτη και η λεκάνη πρέπει να σηκωθεί από το πάτωμα.
• Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα. και όταν εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση.
• Εκτελέστε 2-4 επαναλήψεις 10-15 φορές.

Λοξές ανατροπές

Οι λοξές περιστροφές λειτουργούν καλά στις πλευρές και δημιουργούν ένα περίγραμμα της μέσης.

• Ξαπλώστε στο χαλί. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και βάλτε το αριστερό πόδι στα δεξιά.
• Το δεξί χέρι είναι πίσω από το κεφάλι, το αριστερό εκτείνεται προς τα εμπρός.
• Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο.
• Επιστρέψτε μετά από εισπνοή.
• Μετά από αρκετές επαναλήψεις, αλλάξτε θέση και στρίψτε στην άλλη πλευρά.

Στρίψιμο με υψωμένα πόδια

Τα ανυψωμένα πόδια ή οι γωνιακές δυστοκίες δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στους άνω και κάτω κοιλιακούς:

• Πάρτε ψέματα. Η πλάτη πιέζεται σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια βρίσκονται είτε πίσω από το κεφάλι είτε διασχίζονται στο στήθος. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και λυγίστε στα γόνατα, σχηματίζοντας μια σωστή γωνία.
• Όταν εκπνέετε, σηκώστε τη στρογγυλεμένη πλάτη και σφίξτε λίγο τα πόδια.
• Προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με το κεφάλι σας και όχι με το πηγούνι σας.
• Μην σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Επιδιόρθωση για μερικά δευτερόλεπτα.
• Με εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση.

Πλευρικές δυστοκίες

Οι πλευρικές κρίσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των λοξών μυών της κοιλιάς και είναι υπεύθυνοι για τη διαμόρφωση της μέσης.

Αυτή η άσκηση εκτελείται με την ακόλουθη αρχή:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια λυγίζουν σε ορθή γωνία, στρίβουν προς τα δεξιά.
• Κατά την εκπνοή, το σώμα ανεβαίνει, η κάτω πλάτη και το κεφάλι δεν εμπλέκονται.
• Κατά την εισπνοή, ξαπλώστε πίσω.
• Κάντε μερικές επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρές.

Περιστρεφόμενο ποδήλατο

Το ποδήλατο γυμναστικής λειτουργεί όχι μόνο ως πλευρικές δυσλειτουργίες, αλλά επίσης αναπτύσσει τους μυς ολόκληρου του τύπου:

• Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα λυγισμένα πόδια, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία.
• Ανυψώνοντας τις ωμοπλάτες και στρογγυλοποιώντας την πλάτη, τεντώνουμε τον δεξιό μας αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Ταυτόχρονα, το δεξί πόδι ισιώνεται. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση με τον αριστερό αγκώνα.
• Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα μέτριο ρυθμό.

Στριμμένη σανίδα

Η άσκηση σανίδων είναι ευέλικτη. Μπορεί να γίνει κάθε μέρα. Το πλεονέκτημά του είναι ότι χρειάζεται λίγο χρόνο για τη σανίδα, αλλά δίνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Πολλοί μύες εμπλέκονται στη διαδικασία εκτέλεσης, ανάλογα με την επιλογή.

Η άσκηση σανίδων έχει πολλές διαφορετικές λειτουργίες:

• Σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς και, ταυτόχρονα, να δώσετε ένα μικρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
• Η ράβδος μειώνει τον πόνο στην πλάτη και ενισχύει το μυϊκό σύστημα.
• Λίγα λεπτά αυτής της δραστηριότητας επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι οκλαδόν ή συστροφή.
• Χάρη στη σανίδα, μπορείτε να πάρετε μια ομοιόμορφη στάση.
• Η σανίδα αυξάνει την ευελιξία και αναπτύσσει ισορροπία.

Η σανίδα ισχίου σάς επιτρέπει να εργάζεστε στην κοιλιά και στις πλευρές σας:

• Σταθείτε σε κανονική σχάρα σανίδων. Έμφαση στους αγκώνες, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη και το κεφάλι δεν χρειάζεται να σηκωθούν δυνατά.
• Γυρίστε τη λεκάνη προς τα δεξιά. Το πόδι μέχρι το γόνατο θα είναι στο πάτωμα και το ισχίο θα είναι σε θέση ανάρτησης. Το αριστερό πόδι είναι στα δεξιά.
• Επιστρέψτε σε όρθια θέση.
• Αλλαγή πλευρών. Η σειρά γίνεται με την εκπνοή.
• Εκτελέστε τέτοιες στροφές 20-50 φορές.

Αντίστροφη σανίδα

Η σανίδα με στροφή σας επιτρέπει όχι μόνο να ενισχύσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος, αλλά και να ασκήσετε το στομάχι και τις πλευρές:

• Πάρτε μια θέση όπως με μια κανονική σανίδα. Εστίαση στους αγκώνες, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη και το κεφάλι δεν χρειάζεται να σηκωθούν.
• Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και σηκώστε τον αριστερό ίσιο βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια δεν αλλάζουν θέση.
• Επιστροφή στην κανονική θέση.
• Επαναλάβετε τα πάντα στη δεξιά πλευρά.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 20 έως 50.

Lunges με στροφές

Οι πνεύμονες των ποδιών σας επιτρέπουν να ασκείτε τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών σας. Και αν προσθέσετε ανατροπές σε αυτό, τότε οι πλευρικοί μύες του κοιλιακού τμήματος εμπλέκονται στη διαδικασία.

Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στην εκτέλεση αυτής της άσκησης:

• Απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία. Το αριστερό πόδι κάμπτεται ελαφρώς στο γόνατο.
• Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση. Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός. Μπορείτε να πάρετε μια μπάλα ή αλτήρες στα χέρια σας.
• Στρέψτε το περίβλημα προς τα δεξιά.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι.
• Εκτελέστε 2-3 επαναλήψεις 15-20 φορές.

Πλευρικές στροφές

Μια άλλη γνωστή και απλή άσκηση είναι οι πλευρικές στροφές. Βοηθούν να αφαιρέσετε τις πλευρές και να δουλέψετε με τις πλάγιες. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα στο χέρι όπου θα γίνει η κλίση.

Η άσκηση γίνεται έτσι:

• Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Το ένα χέρι πρέπει να είναι στη ζώνη, το άλλο να τεντώνεται πάνω από το κεφάλι προς την κλίση.
• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε στην πλευρά όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
• Οι κινήσεις γίνονται εναλλάξ στη μία ή στην άλλη κατεύθυνση.

Άσκηση κενού

Η άσκηση κενού είναι μια άσκηση αναπνοής που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς. Συρρικνώνονται και δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με τη βοήθεια ενός κενού, μπορείτε να επιτύχετε το ακόλουθο αποτέλεσμα:

• μειώστε τη μέση?
• απαλλαγείτε από σπλαχνικό λίπος.
• αφαιρέστε μια τεντωμένη κοιλιά?
• ασκήστε τους μυς του Τύπου.
• επιτύχετε επίπεδο στομάχι.
• μείωση του πόνου στην πλάτη.

Για αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε σωστά, καθώς και να διατηρείτε την κοιλιακή θέση.

Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα το πρωί πριν από τα γεύματα ή το βράδυ πριν από τον ύπνο.

• Επιλέξτε μια άνετη θέση (ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια, μπορείτε επίσης και στα τέσσερα).
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η κοιλιά πρέπει να επεκταθεί.
• Η εκπνοή γίνεται μέσω του στόματος. Η κοιλιά τραβιέται δυνατά. Η αναπνοή συγκρατείται.
• Μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε το στομάχι σας.
• Ανακτήστε λίγο την αναπνοή και επαναλάβετε ξανά.
• Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις για 10-15 δευτερόλεπτα.

Σηκώνοντας τα πόδια σε μια καρέκλα

Ο ανελκυστήρας καρέκλας χρησιμοποιεί τους μυς των κάτω κοιλιακών και των άνω μηρών.

Μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων στην εργασία.

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο. Όχι όμως σε ολόκληρη την επιφάνεια, αλλά στην άκρη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια κρατούν το κάθισμα της καρέκλας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας, αλλά όχι πολύ ψηλά.
• Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το ξανά.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 20-25 φορές.

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή μορφή σωματικής άσκησης. Αναφέρεται στην καρδιο κατάρτιση. Για να χάσετε βάρος περπατώντας, πρέπει να περπατήσετε με μέτριο ρυθμό για περίπου μία ώρα ή 4,5-7 χλμ.

Ο σφυγμός είναι επίσης σημαντικός. Θα πρέπει να είναι 50-70% υψηλότερο από το συνηθισμένο. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, περίπου 300-400 θερμίδες ξοδεύονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Για να επιτύχετε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.

Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, το υπερβολικό λίπος δεν εξαφανίζεται αμέσως. Πρώτον, το σώμα παίρνει ενέργεια από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Στη συνέχεια, το γλυκογόνο μπαίνει στο παιχνίδι. Και κάπου μετά από 40-45 λεπτά. το σώμα παίρνει σωματικό λίπος.

Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται το πρωί, καθώς ο μεταβολισμός είναι ταχύτερος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Συνιστάται να έχετε λίγο σνακ πριν από την προπόνηση. Πάντα να έχετε νερό μαζί σας. Και όπως πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί το σώμα για να ζεσταθεί.

Τζόκινγκ

Το τζόκινγκ διαφέρει από το συνηθισμένο τρέξιμο στο ότι η ταχύτητα κίνησης είναι χαμηλή: περίπου 5-7 km / h και το πόδι είναι εντελώς τοποθετημένο στο αεροπλάνο. Αυτός ο τύπος καρδιακής άσκησης είναι κατάλληλος για αρχάριους που μπορούν να εκπαιδεύσουν την αντοχή και να εκπαιδεύσουν τους μυς να ασκούν. Σε αντίθεση με το κανονικό τρέξιμο, το τζόκινγκ ασκεί μικρή πίεση στις αρθρώσεις σας.

Για τζόκινγκ, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 120. Είναι καλύτερα να κάνετε τζόκινγκ το βράδυ για 40-60 λεπτά. Δεν είναι σκόπιμο να ασκείστε περισσότερο, καθώς το σώμα παίρνει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους μετά από περίπου 40 λεπτά. και διαρκεί 10-15 λεπτά. Περαιτέρω, η ενέργεια θα αναπληρωθεί από την πρωτεΐνη στους μυς.

Τρέξιμο

Το τζόκινγκ είναι μια μορφή προπόνησης καρδιο. Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά, έτσι ώστε η πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα να μειώνεται και τα όργανα και οι ιστοί να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο.

Για απώλεια βάρους, το διάστημα τζόκινγκ ταιριάζει καλύτερα, το οποίο χαρακτηρίζεται από εναλλασσόμενους γρήγορους και αργούς ρυθμούς σε μία προπόνηση. Το τρέξιμο έτσι καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο. Σε γρήγορο ρυθμό, χρειάζεστε σχεδόν 2 φορές περισσότερη ενέργεια. Η μετάβαση σε αργό ρυθμό σάς επιτρέπει να ανακτήσετε λίγο.

Για να τρέξετε για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος πρέπει να είναι από 25-30 λεπτά. Με το σωστό διάστημα λειτουργίας, μπορείτε να το κάνετε σε 60 λεπτά. χάνουν έως και 800 θερμίδες.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Προπόνηση καρδιο

Οι ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά θα είναι πιο παραγωγικές μαζί με καρδιακές δραστηριότητες. Η προπόνηση με καρδιο είναι ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας καύσης λίπους. Επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες και συστέλλουν τους μυς.

Κατά τη διάρκεια της καρδιακής άσκησης, συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος. Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά. Η ανάγνωση του καρδιακού ρυθμού εξαρτάται από την επιλεγμένη άσκηση.

Οι ασκήσεις καρδιο που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος από τη μέση και τις πλευρές σας περιλαμβάνουν:

• κολύμπι;
• τρέξιμο;
• τζόκινγκ
• σχοινάκι;
• ποδηλασία
• είδος γυμναστικής;
• το περπάτημα;
• πατινάζ στον πάγο ή σκι.

Κολύμπι

Το κολύμπι στην πισίνα είναι καλό για την εικόνα σαςΗ άσκηση στο νερό επιταχύνει το μεταβολισμό σας, που είναι μια άμεση διαδρομή για την απώλεια βάρους. Τη στιγμή της κολύμβησης, εμπλέκεται ολόκληρο το μυϊκό σώμα. Για 60 λεπτά ενεργητικής προπόνησης, το σώμα καίει περίπου 350-500 θερμίδες.

Το κολύμπι σας βοηθά να καταπολεμήσετε επιπλέον κιλά γύρω από τη μέση και τις πλευρές σας. Επισκεπτόμενοι την πισίνα 2-4 φορές την εβδομάδα και παρατηρώντας τη σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε μια λεπτή μέση.

Το κολύμπι σε διαφορετικά στυλ είναι πιο παραγωγικό. Αυτό θα βοηθήσει στην εμπλοκή όλων των μυών στην εργασία. Το δροσερό νερό καίει περισσότερη ενέργεια, οπότε το σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί ζεστό.

Για εκείνους που δεν ξέρουν να κολυμπούν και δεν έχουν διαφορετικά στυλ, η αερόμπικ στο νερό θα είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στο σχηματισμό της μέσης. Η άσκηση σε νερό για να χάσει βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές θα βοηθήσει στην άντληση των κοιλιακών μυών.

Τέντωμα μετά την προπόνηση

Οι ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά, όπως κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να τελειώνουν με τέντωμα. Οι ασκήσεις τεντώματος βοηθούν τους μυς σας να ανακάμψουν από την άσκηση και να απελευθερώσουν την ένταση. Η διάρκεια του τεντώματος είναι περίπου 5 λεπτά. Μετά από μια έντονη προπόνηση, πρέπει πρώτα να επαναφέρετε τον παλμό στο φυσιολογικό και μόνο μετά να ξεκινήσετε ένα πρόβλημα.

Ένα παράδειγμα ασκήσεων τεντώματος μετά την προπόνηση:

1. Άσκηση "Γάτα".
2. Κλίσεις στα πόδια.
3. Στερεωμένα τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Γυμναστήριο

Οι ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο. Ένα χαρακτηριστικό της εκτέλεσης μιας προπόνησης για αδυνάτισμα της μέσης και των πλευρών είναι εκεί που μπορείτε χρησιμοποιήστε μια ποικιλία προσομοιωτών και αξεσουάρ:

• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ;
• ποδήλατο γυμναστικής
• προσομοιωτής κωπηλασίας
• ελλειψοειδές;
• πατών;
• fitball;
• κρίκος;
• barbell;
• αλτήρες.

Το καλύτερο αποτέλεσμα θα βοηθήσει στην επίτευξη μιας κυκλικής προπόνησης, όταν εκτελούνται πολλές ασκήσεις και ένα διάλειμμα μεταξύ τους είναι περίπου 15-20 δευτερόλεπτα. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο καρδιο ασκήσεις, αλλά και προπόνηση δύναμης.

Ένα παράδειγμα ασκήσεων στο γυμναστήριο:

1. Πλευρικές στροφές με αλτήρες.
2. Εργασία σε μηχανή κωπηλασίας.
3. Στρίψιμο στον πάγκο.
4. Περιστροφή των ποδιών σε αναρτημένη θέση.

Τυπικά λάθη

Πολλοί άνθρωποι που έχουν θέσει ως στόχο την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους κάνουν κάποια λάθη:

• Όταν στρίβετε, είναι σημαντικό να εργαστείτε οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης και να μην τεντώσετε το κεφάλι σας.
• Μερικές φορές οι ασκήσεις γίνονται λανθασμένα, γεγονός που επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα.
• Δεν έχει σημασία ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά η ποιότητα της απόδοσης.
• Η προπόνηση δύναμης πρέπει να εναλλάσσεται με καρδιο και να επιτρέπει πάντα στο σώμα να ξεκουράζεται.
• Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην προθέρμανση και την ψύξη. Και είναι ένα σημαντικό στοιχείο που θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων και τονώνει το σώμα.
• Δεν πρέπει να ξεκινήσετε με βαρύ φορτίο, είναι καλύτερα να επιλέξετε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων και μια μικρή απόσταση για τρέξιμο ή περπάτημα. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας κάθε μέρα.
• Συχνά μπορείς να βρεις μια τέτοια στιγμή όταν κάποιος μπαίνει για σπορ, αλλά δεν τηρεί τη σωστή διατροφή. Αυτό πρέπει να γίνει μαζί, τότε θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό. Και έτσι οι μύες θα εμφανιστούν, αλλά δεν είναι ορατοί πίσω από το στρώμα του λίπους.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην κοιλιά και τις πλευρές θα τους βοηθήσουν να επανέλθουν στο φυσιολογικό και να αφαιρέσουν το υπερβολικό σωματικό λίπος. Για μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον συσκευές που θα βοηθήσουν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές

Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών: