Ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο

Τα όμορφα στήθη δίνουν έμφαση στη φιγούρα και δίνουν αυτοπεποίθηση, αλλά όχι κάθε κορίτσι έχει έντονη προτομή. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές σύνθετες θωρακικές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για τη διαμόρφωση σταθερών και ελκυστικών μαστών.

Τι αποτέλεσμα μπορείτε να περιμένετε

Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στοχεύουν στη δημιουργία μυϊκής μάζας με τη βοήθεια φορτίων. Το ίδιο το στήθος αποτελείται από λίπος και μαστικό αδένα, οπότε είναι αδύνατο να το αντλήσετε.

Αλλά με τακτική προπόνηση, οι μύες που βρίσκονται κάτω από το στήθος θα γίνουν πιο ελαστικοί και ογκώδεις, πράγμα που θα αυξήσει οπτικά την προτομή. Τα στήθη με μικρό όγκο και έλλειψη όγκου μετά από μια σωστά επιλεγμένη σειρά ασκήσεων θα γίνουν πιο ήπια και ελαστικά.

Μαζική προπόνηση

Οι προπονήσεις για την οικοδόμηση της μάζας των θωρακικών μυών πρέπει να αποτελούνται από ένα σύνολο αρκετών ασκήσεων. Οι κύριες ασκήσεις θα στοχεύουν στην ενίσχυση των βασικών μυών του θώρακα, και οι βοηθητικοί ασκούν επιπλέον μυς.

Ως κύριες ασκήσεις, μπορείτε να επιλέξετε:

  • πιέστε προς τα πάνω στις ανώμαλες ράβδους.
  • πάγκο τύπου ψέματα?
  • push-ups από το πάτωμα.

Οι ακόλουθοι τύποι είναι κατάλληλοι για βοηθητικές ασκήσεις:

  • Τύπος πάγκου αλτήρα
  • ασκήσεις crossoverΑσκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο
  • αναπαραγωγή αλτήρων ξαπλωμένη ή καθισμένη.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να κάνετε αρκετές ασκήσεις προθέρμανσης, δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως δύναμη. Μετά την προθέρμανση, ξεκινούν οι κύριες ασκήσεις. Το push-up είναι ιδανικό για όσους μόλις ξεκινούν. Πρέπει να το εκτελέσετε 10-15 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των φορών κατά 2-3 push-ups.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο
Οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια περιλαμβάνουν push-ups από το πάτωμα, μπορείτε να κάνετε απλοποιημένες, ξεκινώντας από push-ups από το πάτωμα στα γόνατά σας.

Εάν προπονείστε σε γυμναστήριο, είναι πιθανό να υπάρχει μηχανή άσκησης για να κάνετε ντιπ. Πρέπει να πραγματοποιούνται 10-15 push-ups, αυξάνοντας επίσης σταδιακά το φορτίο. Η πρέσα της μπάρας πρέπει να ξεκινά με μικρά βάρη, ώστε να μην καταστρέφονται οι μύες με βαρύ φορτίο. Για ορεκτικά, μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύ βάρος 1-2 κιλών.

Πρέπει να κάνετε την άσκηση 6-8 φορές σε 3 σετ, κάντε ένα διάλειμμα για 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ. Αξίζει να λάβετε υπόψη τις φυσικές ικανότητες κατά την εκτέλεση ασκήσεων με βάρη, εάν ο καθορισμένος αριθμός φορών δεν μπορεί να γίνει, τότε οι επαναλήψεις μπορούν να μειωθούν.

Οι υποστηρικτικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για την εκπαίδευση των εσωτερικών, κάτω και πλευρικών μυών του στήθους. Πρέσα πάγκου αλτήρα εκτελείται στο πάτωμα ή σε πάγκο. Οι αλτήρες είναι στα χέρια και τα χέρια προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας στον αγκώνα, να χαμηλώσετε τους αλτήρες στο στήθος σας και να ισιώσετε ξανά τα χέρια σας.

Η αναπαραγωγή αλτήρων πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο, μόνο η αρχική θέση είναι με τα χέρια προς τα πλάγια, τότε οι αλτήρες κλείνουν μπροστά από το στήθος και τα χέρια ισιώνονται ξανά. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση 10-12 φορές.

Οι ασκήσεις crossover είναι διαθέσιμες σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, καθώς αυτό το μηχάνημα είναι αποτελεσματικό και δημοφιλές.Αποτελείται από 2 ελαστικές φαρδιές ελαστικές ταινίες που είναι σταθερές.

Για να εξασκηθείτε στο crossover, πρέπει να πάρετε ειδικές λαβές στα χέρια σας και να τραβήξετε τις ελαστικές ταινίες έως ότου τα χέρια σας ενώσουν μπροστά. Στη συνέχεια, σε αυτήν τη θέση, πρέπει να κλειδώσετε για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους μυς και επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις.

Προπόνηση καύσης λίπους

Η συσσώρευση λίπους στην περιοχή του θώρακα συμβαίνει λόγω ακατάλληλης διατροφής, ενός καθιστικού τρόπου ζωής, με την τάση να είναι υπέρβαρο.

Οι ασκήσεις καύσης λίπους πρέπει να είναι πιο δυναμικές από την ανάπτυξη μυών. Αυτοί είναι διαφορετικοί τύποι ώθησης: από τον τοίχο, στα γόνατά σας, από το πάτωμα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με απλούστερους τύπους και να προχωρήσετε σταδιακά σε πολύπλοκους. Ο αριθμός των push-ups κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων είναι τουλάχιστον 10 φορές, και στη συνέχεια ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σταδιακά.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο

Είναι επίσης απαραίτητο να ασκείστε με βάρος πιο κινητό. Για να είναι επιτυχημένες οι προπονήσεις, πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος. Οι ασκήσεις αλτήρων πρέπει να εκτελούνται ρυθμικά, οπότε θα πρέπει να επιλέξετε μικρό βάρος - 1-2 κιλά. Τα χέρια με βάρη σηκώνονται προς τα πάνω, στη συνέχεια κατεβαίνουν προς τα κάτω, οι αλτήρες απλώνονται στις πλευρές.

Μπορείτε να εναλλάσσετε τα χέρια, πρώτα να κάνετε διαζύγια με το ένα χέρι 2-3 φορές και μετά με το άλλο. Ο κύριος κανόνας για μια τέτοια εκπαίδευση είναι ο δυναμισμός και η δραστηριότητα των κινήσεων. Αλλά μην κάνετε αιχμηρές κινήσεις με τα χέρια σας, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στους μυς.

Συνδυασμένη προπόνηση

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στο στήθος σας και να χτίσετε μυ, πρέπει να κάνετε μια συνδυαστική προπόνηση. Πρέπει να περιλαμβάνουν όχι μόνο φορτίο ισχύος, αλλά και γυμναστικές ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να κάνετε τακτικές προπονήσεις, εναλλάσσοντας διάφορους τύπους σωματικής άσκησης. Οι προπονήσεις καύσης λίπους εκτελούνται για αρκετές ημέρες, και στη συνέχεια δημιουργία μυών.

Οι γυμναστικές ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν τους ακόλουθους τύπους:

  1. Σανίδα... Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα στο στομάχι σας. Τότε πρέπει να σηκωθείτε, ακουμπισμένος στα λυγισμένα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να αντέξετε για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά από ένα διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση 4-5 ακόμη φορές. Με κάθε προπόνηση, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο κράτησης της μπάρας.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο
  2. Πιέζοντας τις παλάμες. Πρέπει να σηκωθείτε ίσια, να τοποθετήσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας με τις παλάμες μεταξύ τους και να πιέσετε τα χέρια σας, τεντώνοντας τους μυς σας. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε κλειστές παλάμες για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά να κάνετε ένα διάλειμμα και να επαναλάβετε άλλες 8-10 φορές.
  3. Η βάρκα. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, στο στομάχι σας, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας στη μέγιστη απόσταση από το πάτωμα. Θα πρέπει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια και τα χέρια σας. Μετά την ανάπαυση, επαναλάβετε την άσκηση για 4-5 ακόμη προσεγγίσεις.

Οι ακόλουθες ασκήσεις δύναμης πρέπει να προστεθούν στην πολύπλοκη προπόνηση:

  1. Push-ups από το πάτωμα. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί, τότε μπορείτε να την αντικαταστήσετε με push-ups από τον τοίχο. Η άσκηση πραγματοποιείται 10-20 φορές, μπορεί να χωριστεί σε διάφορες προσεγγίσεις.
  2. Μόνιμη αναπαραγωγή αλτήρων. Παίρνουν τη θέση «πόδια πλάτους ώμου», παίρνουν αλτήρες στα χέρια τους και τους απλώνουν. Στη συνέχεια, ευθεία χέρια κοντά σας και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. Το διαζύγιο πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν πιο δυναμικά 10-20 φορές. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι άνετο, για αρχή - 1-1,5 κιλά.
  3. Πάγκος. Η άσκηση πραγματοποιείται με barbell. Πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος, ώστε να μην καταστρέψετε τους μυς σας. Για τις πρώτες προπονήσεις, ένα κατάλληλο βάρος δεν υπερβαίνει τα 2-3 κιλά, μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Η άσκηση πραγματοποιείται 6-8 φορές για 2-3 σετ.

Προτάσεις εκπαίδευσης

Ολόκληρο το σώμα αποτελείται από ομάδες μυών, οι οποίες χωρίζονται σε μεγάλες και μικρές. Η προπόνηση δεν μπορεί να είναι αποτελεσματική εάν εμπλέκεται μόνο μία ομάδα μυών, επομένως πρέπει να συμπληρώνεται με βοηθητικές ασκήσεις. Είναι πολύ ανεπιθύμητο να τεντώνεστε όλοι οι μύες σε μια μέρα.

Σχέδιο εκπαίδευσης κατά προσέγγιση:

1 μέρα. Εκπαίδευση των μυών του στήθους και των τρικέφαλων μυών.

2η μέρα. Προπόνηση μυών πλάτης και δικέφαλου.

3η μέρα. Εκπαίδευση των μυών των ποδιών και των γλουτών.

Για να εκπαιδεύσετε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, είναι κατάλληλη μια άσκηση - ώθηση στις ανώμαλες ράβδους. Όταν εκτελείται, εμπλέκονται οι κύριοι θωρακικοί μύες, οι τρικέφαλοι μύες και επίσης έμμεσα υπάρχει ένα φορτίο στους μυς των βραχιόνων και της πλάτης.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο

Η άσκηση πραγματοποιείται 10-15 φορές, είναι δυνατόν σε πολλές προσεγγίσεις με διαλείμματα. Η επόμενη άσκηση είναι ένας πάγκος αλτήρα.

Θα πρέπει να σηκώσετε αλτήρες βάρους 1-2 κιλών, να ξαπλώσετε στον πάγκο. Οι αλτήρες κρατούνται στα χέρια, λυγισμένοι στον αγκώνα στις πλευρές. Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, τα χέρια ισιώνονται προς τα πάνω, και κατά την εισπνοή, χαμηλώνονται στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές, διαλείμματα αρκετών δευτερολέπτων. Μια άσκηση είναι επίσης κατάλληλη - πάγκο. Όμως, η ανύψωση αλτήρων είναι πιο αποτελεσματική αφού τα χέρια βρίσκονται σε ελεύθερη κίνηση.

Για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης και του δικέφαλου, μπορείτε να επιλέξετε μια άσκηση - σηκώνοντας αλτήρες ενώ στέκεστε. Πρέπει να πάρετε αλτήρες και να κατεβάσετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια σηκώνουν τους αλτήρες, πρώτα στην άρθρωση του ώμου και στη συνέχεια ισιώνουν τα χέρια προς τα πάνω.

Οι κύριοι μύες των χεριών, της πλάτης και των μικρών μυών του στήθους επεξεργάζονται. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση 10-12 φορές, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια να παραμένουν σε απόσταση μεταξύ τους.

Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο πηγαίνει σε μεγαλύτερο βαθμό στους δικέφαλους μυς, οπότε πρέπει να προστεθεί ξεχωριστή άσκηση για την πλάτη. Αυτό μπορεί να είναι μια ευρεία λαβή προς τα πάνω στις ανώμαλες ράβδους. Για να δουλέψετε την πλάτη σας, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, διαφορετικά το φορτίο θα φτάσει στα χέρια σας.

Εκτελέστε 10-20 push-ups σε διάφορα σετ. Αξίζει να θυμάστε ότι πρέπει πρώτα να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες της πλάτης και μετά στους δικέφαλους μυς.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο

Την τελευταία ημέρα της προπόνησης, δεν μπορείτε να φορτώσετε βαριά την πλάτη και το στήθος σας, πρέπει να εστιάσετε στους μυς των ποδιών και των γλουτών. Το Lunge είναι μια αποτελεσματική άσκηση. Βάζουν το δεξί τους πόδι μπροστά, τα χέρια τοποθετούνται στο γόνατο ή στη ζώνη. Αρκετές φορές δίνουν έμφαση στο μπροστινό πόδι με ολόκληρο το σώμα και μετά αλλάζουν το πόδι με ένα άλμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πόδι.

Η επόμενη άσκηση που σας επιτρέπει να ασκηθείτε συγκεκριμένα στους γλουτούς και τους μύες των ποδιών είναι οι καταλήψεις. Εκτελούνται 20-30 φορές, είναι δυνατό σε πολλές προσεγγίσεις. Εάν προσθέσετε αλτήρες στην άσκηση, τότε οι μύες των χεριών θα εκπαιδευτούν επίσης.

Οι προπονήσεις στο πλαίσιο αυτού του προγράμματος πρέπει να εκτελούνται για τουλάχιστον 3 μήνες, ενώ μετά από 3 ημέρες προπόνησης, πρέπει να γίνει μια ημέρα εκφόρτωσης, δηλαδή, πρέπει να γίνονται ελαφρύτερες ασκήσεις χωρίς άγχος στην πλάτη, το στήθος και τα πόδια.

Δεν συνιστάται ο συνδυασμός ασκήσεων που στοχεύουν στους μύες του στήθους και της πλάτης την ίδια ημέρα. Οι περισσότερες ασκήσεις στην πλάτη επηρεάζουν επίσης έμμεσα τους θωρακικούς μύες και το αντίστροφο. Ο πιο επιτυχημένος συνδυασμός είναι το φορτίο στην ομάδα των μεγάλων κύριων μυών και των βοηθητικών μικρών μυών.

Ασκήσεις για ανύψωση στήθους στο σπίτι

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια μπορούν να γίνουν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.

Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Γόνατο push-ups. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούν και έχουν ένα μη εκπαιδευμένο σώμα. Έβαλαν τα γόνατά τους στο πάτωμα και, ακουμπισμένα στα χέρια τους, προχώρησαν σε push-ups. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και το στήθος να αγγίζει το πάτωμα όταν κάνει push-ups. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.
  2. Κλασικά push-ups. Η άσκηση πραγματοποιείται από την αρχική θέση "ξαπλωμένη στο πάτωμα". Κλίνει στα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες, εκτελέστε push-ups. Χαμηλώνουν το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα και στη συνέχεια ισιώνουν τα χέρια και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση 10-15 φορές, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 1-2 φορές με κάθε προπόνηση.
  3. Πιέζοντας τις παλάμες. Θέση εκκίνησης - τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου, οι παλάμες κλείνουν μπροστά από το στήθος. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε τις παλάμες για λίγο, τεντώνοντας τους μυς του στήθους και των χεριών και στη συνέχεια χαλαρώστε τα χέρια. Τα βήματα επαναλαμβάνονται 10-15 φορές.
  4. Υποστήριξη στον τοίχο. Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται.Με τις παλάμες σας πρέπει να ακουμπάτε στον τοίχο και να κάνετε μια προσπάθεια, σαν να μετακινείτε τον τοίχο. Αυξήστε την προσπάθεια και δώστε έμφαση για 10 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 15-20 ακόμη φορές.
  5. Τύπος πάγκου αλτήρα. Είναι απαραίτητο να πάρετε αλτήρες, να καθίσετε στο πάτωμα που βρίσκεται στην πλάτη σας, να βάζετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες, να ισιώσετε τα χέρια σας και να τα χαμηλώσετε πίσω. Η ανύψωση αλτήρα επαναλαμβάνεται 15-20 φορές.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο
  6. Αναπαραγωγή αλτήρων. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί από όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Οι αλτήρες συγκρατούνται μπροστά από το στήθος και αρχίζουν να απλώνουν τα χέρια τους στις πλευρές και μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Πραγματοποιούνται 15-20 επαναλήψεις. Αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτή η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν εκτελείται ξαπλωμένη, καθώς υπάρχει περισσότερο φορτίο στους θωρακικούς μύες και τα χέρια.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο
  7. Κάνε στην άκρη. Η άσκηση πραγματοποιείται σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι και να πιέσετε το σώμα σφιχτά, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, παίρνουν έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και το βάζουν πίσω από το κεφάλι και μετά επιστρέφουν. Η άσκηση πραγματοποιείται 10-15 φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell αντί για έναν αλτήρα, αλλά τότε χρειάζεστε βοήθεια για να σηκώσετε το barbell.

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις στο στήθος καθώς και στο γυμναστήριο, αρκεί οι προπονήσεις να είναι τακτικές.

Ασκήσεις γυμναστικής

Το γυμναστήριο διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία προσομοιωτών και εξοπλισμού με τους οποίους μπορείτε να ανεβάσετε τους θωρακικούς μυς σας και πολλά άλλα.

Μερικές ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο:

  1. Πρέσα πάγκου αμαξώματος. Το αμάξωμα είναι ένα απλό μηχάνημα άσκησης που αποτελείται από χαλύβδινο σωλήνα που καλύπτεται με αντιολισθητικό υλικό. Για να εκτελέσετε την πρέσα, πρέπει να ξεχωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατήστε το τιμόνι με μια αντίστροφη λαβή κάτω. Η άσκηση ξεκινά με σηκώνοντας τα χέρια σας στο στήθος σας, για λίγα δευτερόλεπτα πρέπει να στερεώσετε και να χαμηλώσετε τη ράβδο του αμαξώματος. Η άσκηση πραγματοποιείται 20-30 φορές. Μπορείτε επίσης να πατήσετε προς τα πάνω τη ράβδο αμαξώματος, δηλαδή να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Πάγκος τύπου ψέματα. Ένας καθολικός εξοπλισμός για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών είναι ένα barbell. Στο γυμναστήριο, βρίσκεται σε μια ειδική βάση, δίπλα στην οποία υπάρχει ένας πάγκος στον οποίο εκτελούνται ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε ένα παγκάκι, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, να σηκώσετε ένα barbell ή να ζητήσετε από τον προπονητή να το υποβάλει. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς ευρύτεροι από τους ώμους. Στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε τη ράβδο μπροστά από το στήθος σας και αργά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, χαμηλώστε την προς τα κάτω.
  3. Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς του κάτω στήθους, τους βραχίονες και τους ώμους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις ανώμαλες ράβδους, σηκώστε τα πόδια σας μαζί. Αρχίζουν να ισιώνουν τα χέρια τους και να σηκώνουν το σώμα αργά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Στη συνέχεια επίσης κατεβαίνουν ομαλά, κάμπτοντας τα χέρια τους στους αγκώνες. Παραμένουν σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και ισιώνουν ξανά τα χέρια τους. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές.
  4. Πατήστε πάγκο αλτήρα σε ένα fitball. Παίρνουν αλτήρες στα χέρια τους και κάθονται στο fitball. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια του πλάτους ώμου Κατά την εισπνοή, σηκώνουν τους αλτήρες, ισιώνοντας τα χέρια τους, κατά την εκπνοή, τους χαμηλώνουν στους ώμους τους. Για να αυξήσετε το φορτίο και να το περιπλέξετε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ξαπλωμένη. Εκτελέστε 10-15 φορές.
  5. Πατήστε από το κάτω μπλοκ. Η άσκηση πραγματοποιείται σε ειδικό προσομοιωτή. Πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο με το κεφάλι σας στο καλώδιο, πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι. Κατά την εκπνοή, πιέστε προς τα εμπρός, ενώ οι αγκώνες δεν τραβούν προς τα πλάγια, αλλά κρατούνται μπροστά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Ασκήσεις αλτήρων

Οι θωρακικές ασκήσεις αλτήρων για κορίτσια είναι αποτελεσματικές και οικονομικές τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε σωστά το βάρος των αλτήρων, ώστε να μην προκαλέσετε ζημιά στους μύες και τις αρθρώσεις. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, ένα βάρος 1-1,5 kg είναι κατάλληλο.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές ασκήσεων με αυτόν τον εξοπλισμό, αλλά για αρχή είναι καλύτερο να αποκτήσετε απλές κλασικές ασκήσεις. Ο πάγκος αλτήρα είναι μια ευέλικτη άσκηση, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό. Είναι απαραίτητο να πάρετε τους αλτήρες στα χέρια σας και να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Τα πόδια απλώνονται ελαφρώς και κάμπτονται στα γόνατα.

Οι αλτήρες συγκρατούνται μπροστά από το στήθος και όταν εισπνέεται ανασηκώνονται, ισιώνουν τα χέρια. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί ενώ κάθεστε ή στέκεστε.

Μια άλλη άσκηση που είναι κατάλληλη για την έναρξη μαθημάτων είναι η ταλάντευση αλτήρων προς τα πάνω, προς τα κάτω. Μπορεί να εκτελεστεί πολλές φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Παίρνουν αλτήρες στα χέρια τους, χωρίζουν τα πόδια τους στο πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τα τεντωμένα χέρια μπροστά σας και ξεκινήστε την άσκηση. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στις πλευρές μαζί ή εναλλάξ. Σηκώνουν επίσης τα χέρια τους προς τα πάνω και στη συνέχεια τα χαμηλώνουν.

Ασκήσεις με μπάλα

Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν από κορίτσια για τους θωρακικούς μύες, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, είναι προπονήσεις με μπάλα. Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεοΠρέπει να πάρετε οποιαδήποτε σπορ μπάλα στα χέρια σας, να την πιέσετε ανάμεσα στις παλάμες σας και να πιέσετε όσο το δυνατόν πιο σκληρά. Κρατήστε τα χέρια και το στήθος σας σε ένταση για λίγα δευτερόλεπτα, τότε η μπάλα απελευθερώνεται. Επαναλάβετε την άσκηση 20-25 φορές.

Ασκήσεις λαστιχένιου βρόχου

Οι ασκήσεις ελαστικού βρόχου είναι ευέλικτες και ποικίλες. Υπάρχουν επιλογές για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών - αυτοί είναι push-ups με έναν βρόχο. Είναι απαραίτητο να πάρετε τα άκρα του βρόχου στα χέρια σας, να δώσετε έμφαση ξαπλωμένη και να κάνετε push-ups.

Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αυτή είναι μια περίπλοκη έκδοση των push-ups, επομένως είναι καλύτερα να τα ξεκινήσετε όταν έχουν ήδη γίνει master απλές push-ups. Μπορείτε να στερεώσετε με ασφάλεια το βρόχο και να αρχίσετε να το τραβάτε προς το μέρος σας. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλακτικά με το δεξί και το αριστερό χέρι.

Ασκήσεις push-up

Τα push-ups είναι πολύ αποτελεσματικά στην εκπαίδευση των μυών του στήθους. Όταν τα απλά push-ups είναι εύκολο να εκτελεστούν, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε push-ups με επιπλοκές. Αυτές μπορεί να σταματούν ασκήσεις. Η αρχική θέση είναι μια έμφαση που βρίσκεται, όταν ισιώνετε τα χέρια σας, πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κατεβάσετε το σώμα.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο

Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις κλίσεις. Κατά την άσκηση, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε λόφο, για παράδειγμα, σε πάγκο. Με αυτήν την άσκηση, το φορτίο στα χέρια και στο στήθος αυξάνεται, αντίστοιχα, οι μύες εξασκούνται καλύτερα.

Ασκήσεις γιόγκα για τους θωρακικούς μύες

Μπορείτε να κάνετε τα στήθη σας όμορφα και ελαστικά όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και όταν κάνετε γιόγκα. Η στάση Cobra βοηθά στην ενίσχυση των μυών του στήθους και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Πρέπει να ακουμπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, και να σηκώσετε το σώμα σας και να λυγίσετε. Είναι απαραίτητο να είστε σε αυτήν τη θέση για το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα. Τότε πρέπει να κατεβείτε και να ξαπλώσετε στο πάτωμα, μετά από ένα διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο

Η στάση τόξου βοηθά στη διαμόρφωση του στήθους και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στο στομάχι σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και δείξτε τα δάχτυλά σας προς το κεφάλι. Τα χέρια κρατούν τα πόδια από τους αστραγάλους, κρατούν το κεφάλι ίσιο και κοιτάξτε μπροστά. Θα πρέπει να κρατήσετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας και κάντε ένα διάλειμμα.

Πώς να χτίσετε γρήγορα θωρακικούς μυς

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια που πρέπει να συμπεριληφθούν στην προπόνηση:

  1. Πιέσεις από τον τοίχο, από το πάτωμα, από τον πάγκο.
  2. Ο αλτήρας πιέζει ψέματα, κάθεται, στέκεται.
  3. Πάγκος τύπου ψέματα.
  4. Αναπαραγωγή αλτήρων.Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες για κορίτσια στο γυμναστήριο, στο σπίτι, για άντληση, για σύσφιξη, ανάπτυξη. βίντεο
  5. Πιέζοντας τις παλάμες ή τη μπάλα.
  6. Ανύψωση στις ανώμαλες ράβδους.

Το κύριο πράγμα, όταν κάνετε ασκήσεις στο στήθος, δεν είναι να υπερφορτώνετε τους μύες και να κατανέμετε σωστά το φορτίο, καθώς και να κάνετε προπονήσεις τακτικά σύμφωνα με ένα προηγουμένως προετοιμασμένο πρόγραμμα. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες της άσκησης, τότε το στήθος θα γίνει πιο τονωμένο και ελαστικό.

Για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες στα κορίτσια, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο με αλτήρες, σε ανώμαλες ράβδους, όσο και στο σπίτι.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο σχετικά με θωρακικές ασκήσεις για κορίτσια

Προπόνηση θωρακικών μυών:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες:

Βαθμολογήστε το άρθρο
Κοσμετολογία και πλαστική χειρουργική για γυναίκες. Διόρθωση της εμφάνισης. Τρόποι, μέθοδοι, διαδικασίες για τη βελτίωση του σχήματος και του προσώπου
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

  1. Κουζνέτσοβα

    Κάνω απλές ασκήσεις για να πιέζω τα χέρια μπροστά από το σκούρο, βοηθώντας πολύ, στο άρθρο να πιέσω την μπάλα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε

    Απαντώ

Πρόσωπο

Πόδια

Μαλλιά