Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές

Δεν γνωρίζουν πολλοί ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο θα γίνει πιο επιτυχημένη εάν οι ασκήσεις στην πλάτη καταλάβουν μόνιμη θέση στα προγράμματα προπόνησης στο γυμναστήριο.

Τι πρέπει να εκπαιδεύονται τακτικά οι μύες της πλάτης

Η πλάτη αποτελείται από τρεις ομάδες μυϊκής μάζας:

  • ο ευρύτερος επιφανειακός μυς του άνω τμήματος.
  • ο ευρύτερος επιφανειακός μυς των μεσαίων και των κάτω τμημάτων.
  • κορσέ με βαθύ μυ.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές

Οι ασκήσεις στην πλάτη στο γυμναστήριο πρέπει να ξεκινούν με υποχρεωτική προθέρμανση για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, γεγονός που βοηθά στην αποκατάσταση του καθεστώτος λειτουργίας ολόκληρου του σώματος. Κατά την επεξεργασία των μυών των επιφανειακών ομάδων, οι μύες του βαθιού τμήματος αρχίζουν ακούσια να συμμετέχουν στην προπόνηση.

Η σημασία της προθέρμανσης και της ψύξης

Με ιδανική υγεία, οι μύες της πλάτης έρχονται γρήγορα στο ρυθμό εργασίας μετά την προθέρμανση και αρχίζουν να αντιλαμβάνονται το φόρτο εργασίας χωρίς προβλήματα.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές

Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, δεν μπορείτε να φύγετε από το γυμναστήριο χωρίς να κάνετε απλές ασκήσεις τεντώματος σε προσομοιωτές ή σε ένα χαλί για να φέρετε τους μυς σε κατάσταση σταθερότητας και ανάπαυσης. Αυτό είναι το λεγόμενο εμπόδιο. Μόνο μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε ντους και να πάτε στο σπίτι.

Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων στις ασκήσεις πλάτης

Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να καταλάβετε πόσες προσεγγίσεις και επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης πλάτης θα πρέπει να εκτελεστούν.

Ο μεμονωμένος εκπαιδευτής στο γυμναστήριο πρέπει να καταρτίσει μια λίστα ασκήσεων.

Αφού μελετήσει τα βασικά και απομονωμένα σετ ασκήσεων πλάτης που θα κάνει ένας αρχάριος στο γυμναστήριο, ο προπονητής θα πρέπει να καταρτίσει ένα σχέδιο από αυτό το οπλοστάσιο που ταιριάζει με το θάλαμο του.

Ο τύπος σώματος λαμβάνεται υπόψη:

  1. Κοκαλιάρης.
  2. Μυώδης.
  3. Πλήρης.

Κάθε τύπος έχει τις δικές του συστάσεις για τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Έτσι, με έναν άπαχο τύπο σώματος, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει το 6. Με μυώδη, γίνονται 6-8 επαναλήψεις και με πλήρη σύνθεση του σώματος, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 12 έως 20. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ο σκοπός της επίσκεψης στο γυμναστήριο. Εάν πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη, για αυτό πρέπει να αντλήσετε μυς.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές

Αυτό μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί με 2-3 σετ των 1-6 επαναλήψεων. Για την άντληση μυών για μάζα, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων από 3 σε 5 και επαναλήψεις από 6 σε 12. Η άντληση μυών για αντοχή απαιτεί διαφορετική προσέγγιση. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με μικρότερο βάρος και τον αριθμό προσεγγίσεων, αλλά με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων - 12-20.

Για να εργαστείτε στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε άριστο σχήμα, αρκεί να προπονούνται 3 φορές την εβδομάδα με 2-3 βασικές ασκήσεις και 1 ασκήσεις απομόνωσης, κάνοντας 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων.

Βασικό συγκρότημα για γυμναστήριο

Καλείται ένα βασικό σύνολο ασκήσεων για την πλάτη, κατά την οποία το φορτίο πέφτει ταυτόχρονα σε πολλούς μυς ή αρθρώσεις.Χάρη σε αυτό αντλούνται αρκετοί μύες στο γυμναστήριο, αν και όχι με την ίδια προσπάθεια.

Εάν ο στόχος είναι η άντληση των μυών της πλάτης, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς βαριές ασκήσεις βασικών ασκήσεων. Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αλλά όταν εκτελείτε βασικές ασκήσεις με βάρη, χρειάζεστε μια μεμονωμένη επιλογή βάρους για κάθε κατηγορία ερμηνευτή.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές

Η αντλία στην πλάτη περιλαμβάνει την εργασία των μεγάλων μυών της πλάτης:

  • latissimus dorsi;
  • τραπέζιοι μύες;
  • ίσιωμα πλάτης.

Οι υπόλοιποι μύες συμμετέχουν επίσης σε βασικές ασκήσεις, αλλά σε μικρότερο βαθμό.

Βασικές βασικές ασκήσεις πλάτης:

  1. Σηκώνοντας.
  2. Αρση βάρους.
  3. Έσκυψε πάνω από τη γραμμή barbell.

Υπάρχουν επίσης πρόσθετες ασκήσεις για την πλάτη, οι οποίες δημιουργούν συνθήκες για τη συμμετοχή όλων των μυών στην εργασία με διάφορες επιλογές. Κάθε ημέρα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει δύο βασικές ασκήσεις και μία άσκηση απομόνωσης.

Με αλτήρες

Οι αλτήρες είναι μια καθολική συσκευή για ασκήσεις πλάτης.

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

  1. Απαξιώσεις... Κατά την άσκηση με αλτήρες, επιλέγεται το ελάχιστο βάρος, το οποίο σταδιακά αυξάνεται. Τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος. Σηκώνοντας τους ώμους σας, πρέπει να τους κρατήσετε στην άνω θέση για 5 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση διαμορφώνει και αναπτύσσει τους τραπεζοειδείς μύες.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  2. Αντίστροφη λαβή Bent Over Row... Εκτελείται όταν το σώμα λυγίζει προς τα εμπρός υπό γωνία 45 μοιρών με αλτήρες στα χέρια, χαμηλωμένα προς τα κάτω. Τα χέρια απλώνονται στις πλευρές και, ανυψώνοντάς τα προς τα πλάγια, καθυστερούν για 5 δευτερόλεπτα. Το βάρος των βαρών είναι 2-3 κιλά.
  3. Καμπύλη πάνω από σειρά. Πάρτε πλάγια κοντά στον πάγκο. Ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, τοποθετείται σε ένα παγκάκι, το δεύτερο παίρνει πίσω, κάμπτεται, στηρίζεται στον πάγκο με το ένα χέρι. Από την άλλη πλευρά, ένας αλτήρας, που ανασηκώνεται ενώ εισπνέει στο στομάχι, παραμένει για 5 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το στο πάτωμα. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τα άκρα των μυών της πλάτης.
  4. Αρση βάρους... Στέκονταν στο πάτωμα, παίρνουν αλτήρες στα χέρια τους και, καθώς εκπνέουν, τους κατεβάζουν στο πάτωμα, κάθισμα. Όταν εισπνέουν, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
  5. Αρση βάρους... Κρατώντας αλτήρες στα χέρια τους, λυγίζουν προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά τους, στη συνέχεια ισιώνονται, παίρνοντας την αρχική τους θέση. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια στους αγκώνες. Η πλάτη πρέπει να είναι τέλεια επίπεδη και παράλληλη με το δάπεδο ανά πάσα στιγμή. Οι μύες της πλάτης και των γλουτών λειτουργούν.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  6. Deadlift με το ένα χέρι... Αρχική θέση μπροστά από τον πάγκο. Αλτήρας στο πάτωμα. Κατά την κάμψη, τα πόδια παραμένουν επίπεδα, όπως και η πλάτη. Σηκώνοντας τον αλτήρα με το ένα χέρι, το άλλο επικεντρώνεται στον πάγκο. Η ανύψωση των βαρών ανεβαίνει μέχρι να σηκώσει τον ώμο στο επίπεδο του σώματος. Στη συνέχεια μια παύση, και πάλι χαμηλώνοντας το βλήμα. Στο τέλος της άσκησης, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  7. Dumbbell Rows to the Belt in Bent-over Θέση... Λυγίστε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, το βλήμα τραβιέται στον ιμάντα. Όταν εκπνέετε, το χαμηλώνουν.
  8. Μια κλίση αλτήρα... Το βλήμα συγκρατείται στο αριστερό χέρι, κλίνει προς τα εμπρός, κατεβάζοντάς το στο δεξί πόδι. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Κατά την εισπνοή, ισιώνουν και σταματούν. Αφού τελειώσετε το σετ, πάρτε τον αλτήρα με το δεξί χέρι και συνεχίστε.

Όταν κάνετε όλες τις ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος των αλτήρων, ξεκινώντας από 2 κιλά. Πρέπει να προσέχετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Όταν εργάζεστε στο πίσω μέρος, αρκεί 2-3 σετ 12 επαναλήψεων.

Πίσω και τρικέφαλος μύς

Ο σκοπός του τρικέφαλου είναι η κάμψη και η επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα του βραχίονα. Αυτή η κίνηση βρίσκεται στην καρδιά της άσκησης των μυών. Οι ασκήσεις τρικέφαλου ταξινομούνται ως ασκήσεις απομόνωσης και εκτελούνται με ιδιαίτερη προσοχή ώστε να μην τραυματιστούν οι τρικέφαλοι βραχίονες.

Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, το κορίτσι πρέπει να καταβάλει μεγάλη προσπάθεια στα χέρια της, παρά το γεγονός ότι οι γυναίκες εργάζονται με μικρότερο βάρος από τους άνδρες. Βασικά, ο μυς του δικέφαλου του ώμου - του δικέφαλου - λειτουργεί και ταλαντεύεται. Αλλά η ομορφιά του χεριού μιας γυναίκας είναι ελαφρώς χαλασμένη από τη θέα από το πίσω μέρος.Αυτός είναι ο τρικέφαλος μυς του ώμου - τρικέφαλος μυς.

Γυμνάσια:

  1. Αλτήρας πίσω από το κεφάλι... Η άσκηση πραγματοποιείται με έναν αλτήρα, ο οποίος λαμβάνεται με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και, πιέζοντας τους αγκώνες, τα χέρια αφαιρούνται, κάμπτοντας στους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι. Αλλά ταυτόχρονα, δεν χαμηλώνουν εντελώς τα χέρια τους πίσω από τα κεφάλια τους, κρατούν το βλήμα για 5 δευτερόλεπτα και ισιώνουν πάλι τα χέρια τους προς τα πάνω.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  2. Αλτήρας στο χέρι... Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται κοντά στον πάγκο. Κλίνοντας προς τον πάγκο, δίνουν έμφαση με το ένα χέρι και το άλλο χέρι με το βλήμα τραβιέται προς τα πίσω, όπου διατηρείται σε παύση για 5 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να προσέχετε το χέρι - ο αγκώνας πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο σώμα.
  3. Block προσομοιωτή... Η ουσία της άσκησης είναι ότι, δουλεύοντας με τα χέρια σας στους αγκώνες, πρέπει να χαμηλώσετε τη λαβή του προσομοιωτή στους γοφούς σας και, κάμπτοντας τα χέρια σας ξανά, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Παρακολουθήστε προσεκτικά τους αγκώνες σας. Η άσκηση πραγματοποιείται μόνο με τις προσπάθειες των τρικέφαλων μυών.
  4. Αντίστροφη ώθηση... Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ στέκεται με την πλάτη σας στον πάγκο, από τη θέση των υπόλοιπων στον πάγκο με τα χέρια σας. Τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός, και το σωματικό βάρος μεταφέρεται στους βραχίονες. Όταν κατεβάζετε, κάμπτετε τα χέρια σας, εισπνέετε, όταν ισιώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε. Χαμηλώνουν έτσι ώστε η άρθρωση του ώμου να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
  5. Σπρώξιμο από το πάτωμα με στενά χέρια... Αυτά είναι συνηθισμένα push-ups από το πάτωμα, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση των αγκώνων (πρέπει να πατηθούν πιο κοντά στο σώμα) και τη θέση των χεριών στην αρχική θέση. Χέρια - σε θέση στενότερη από το πλάτος του ώμου.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  6. Πάγκος... Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι κάτω από το barbell και να πάρετε μια θέση με στενή λαβή. Κατά την εισπνοή, η ράβδος αφαιρείται από το στήριγμα και χαμηλώνει στο κάτω στήθος, οι ίσιοι αγκώνες χαμηλώνονται προς τα κάτω. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε τη γραμμή στη θέση της, κάνοντας το barbell να πατήσει προς τα πάνω.

Για να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης

Η μυϊκή ομάδα της πλάτης περιλαμβάνει τους μύες latissimus και trapezius. Αυτοί είναι οι κύριοι μύες της πλάτης. Εκτός από αυτήν την ομάδα, υπάρχουν βοηθητικοί μύες που είναι εξίσου σημαντικοί στην ανθρώπινη ζωή, αλλά έχουν στενότερες λειτουργίες. Οι αδύναμοι μύες της πλάτης δεν μπορούν να συγκρατήσουν καλά τη σπονδυλική στήλη, συρρικνώνεται (συστέλλεται).

Σε αυτήν την περίπτωση, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι παραμορφώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι η ελαστικότητά τους μειώνεται. Όλα αυτά οδηγούν σε απώλεια λίπανσης των μεσοσπονδύλιων χώρων και στην εμφάνιση πόνου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η μόνη σωστή λύση σε αυτήν την περίπτωση είναι η ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για αυτό, οι οποίες προτείνονται παρακάτω:

  1. Αντίστροφη εκτροπή (βάρκα)... Στοίβα στο στομάχι. Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, τα πόδια εκτείνονται προς τα πίσω. Ανυψώνοντας και τα δύο χέρια και τα πόδια, τεντώστε προς τα εμπρός με το πίσω τόξο. Καθυστερήστε την κατάσταση. Στη συνέχεια - στην αρχική θέση στην εκπνοή. Η άσκηση τεντώνει καλά τους μυς των μηρών, αποκαθιστά τον τόνο των σπονδυλικών μυών.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  2. Ασκηση για συντονισμό... Η αρχική θέση είναι στα τέσσερα. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου, τεντώστε προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αντίθετο πόδι παράλληλα σε επίπεδο ώμου και τεντώστε προς τα πίσω. Η άσκηση στο γυμναστήριο θα σταθεροποιήσει τους μυς της πλάτης σας.
  3. Πλευρική μπάρα... Κατά την άσκηση, πρέπει να ξαπλώνετε στο πλάι σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα στο επίπεδο του ώμου. Το κεφάλι διατηρείται σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη. Οι μύες είναι τεταμένοι και σε αυτήν τη θέση είναι 10 δευτερόλεπτα - αρχάριοι και 20-35 δευτερόλεπτα - έμπειροι. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης. Οι μύες του κάτω μέρους ενισχύονται, η αντοχή αυξάνεται, οι μύες που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη τονίζονται.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  4. Τραβήξτε τη γραμμή... Αφού ολοκληρώσετε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, μπορείτε απλά να κρεμάσετε, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη κάτω από το βάρος του σώματός σας.
  5. Ψαλίδια... Αρχική θέση - ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω, τα χέρια μπροστά. Ανυψώνοντας τα πόδια σας στο επίπεδο του ώμου, κάντε μια κίνηση "ψαλίδι" στο οριζόντιο επίπεδο. Αρκούν 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
  6. Η στάση του φιδιού... Στην επιρρεπή θέση, ισιώνουν τα χέρια τους και λυγίζουν όσο το δυνατόν περισσότερο, ρίχνοντας το κεφάλι τους πίσω.Βρίσκονται σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
  7. Υπερέκταση... Σε ένα ειδικό πάγκο, βρίσκονται στο στομάχι τους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι τους. Κατά την άσκηση, λυγίζουν πάνω και πίσω, χωρίς να σηκώνουν τα πόδια και τους γοφούς τους από τον πάγκο. Η εκτροπή δεν γίνεται στο μέγιστο, προκειμένου να αποφευχθεί τραυματισμός. Επιπρόσθετο βάρος μπορεί να εφαρμοστεί πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι η καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της κάτω μέσης.

Η τακτική άσκηση ενισχύει τον μυϊκό κορσέ της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Μετά από λίγο, ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης εξαφανίζεται.

Latissimus dorsi

Γυμνάσια:

  1. Τραβήξτε... Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μια απλή μπάρα και στο Gravitron. Ο τύπος λαβής παίζει ρόλο. Μόνο μεσαία και ευρεία λαβή είναι κατάλληλη για την επεξεργασία των ευρύτερων μυών της πλάτης. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την πλάτη σας.
  2. Τραβήξτε άνω μπλοκ... Εκτελέστε deadlift. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση του αντιβραχίου σε σχέση με το σώμα (γωνία 90 μοίρες).Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  3. Κάτω μπλοκ έλξης... Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση των ωμοπλάτων όταν τραβάτε τον εαυτό σας (πρέπει να συγκλίνουν) και μια ομοιόμορφη πλάτη. Αυτό είναι που καθιστά δυνατή την άντληση του λατ.
  4. Υπερεξαστική... Δώστε προσοχή στη σωστή άσκηση. Όταν κατεβάζετε το σώμα προς τα κάτω, φτάνοντας στο σημείο όπου η κάμψη του σώματος είναι 90 μοίρες, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η αρχική θέση είναι όταν σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στην κεφαλή. Η άσκηση πραγματοποιείται με αργό ρυθμό.
  5. Σειρά αλτήρων στη ζώνη... Η εργασία των μυών της πλάτης εκτελείται χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα και έναν πάγκο. Το πόδι κάμπτεται και τοποθετείται με το γόνατο στον πάγκο, με το χέρι να ακουμπά στον πάγκο, και με το αντίθετο χέρι, σηκώνουν το βλήμα στη ζώνη, παραμένουν για 5 δευτερόλεπτα και παίρνουν την αρχική θέση.

Για να ισιώσει τη σπονδυλική στήλη

Εάν λάβουμε υπόψη όλους τους τύπους ασκήσεων που περιλαμβάνονται στα σύμπλοκα βασικών και απομονωμένων συμπλεγμάτων για την πλάτη, τότε όλοι τους με τον έναν ή τον άλλο τρόπο συμμετέχουν στην άντληση του μυϊκού κορσέ της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις για τους μυς του λαιμού

Πάπυρος:

  1. Αρχική θέση: καθίστε, λυγίστε τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος και πιάστε τα με τα χέρια τους. Εισπνοή, ρίξτε το κεφάλι πίσω και τεντώστε, ισιώνοντας καλά την πλάτη τους και φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Εκπνεύστε, πάρτε την αρχική θέση. Οι μύες του λαιμού και οι σπόνδυλοι της αυχενικής σπονδυλικής στήλης λειτουργούν. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  2. Αρχική θέση: καθισμένος στα τουρκικά, πιάστε τις κνήμες, εις βάρος του 1 γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά. Σε βάρος των 2, 3 κάνουμε αιχμηρά τραύματα με το κεφάλι, αυξάνοντας τη στροφή. Στις 4, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Αλλάξτε την κατεύθυνση της στροφής και συνεχίστε. Επαναλάβετε 6-8 φορές προς τα αριστερά και την ίδια ποσότητα προς τα δεξιά.
  3. Αρχική θέση: γονατίσω. Τα χέρια στηρίζονται σε οριζόντια επιφάνεια. Τα πόδια και οι βραχίονες διαχωρίζονται στο πλάτος των ώμων. Κάντε κυκλικές περιστροφές της κεφαλής εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι μύες είναι καλά ενισχυμένοι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Ασκήσεις για ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης

Πάπυρος:

  1. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο στομάχι του στραμμένος προς τα κάτω. Τα χέρια κάμπτονται μπροστά σας στους αγκώνες, τα χέρια κοιτάζουν το ένα το άλλο. Το κεφάλι κατεβαίνει στα χέρια. Πόδια ευθεία: τακούνια μαζί, τα δάκτυλα. Κατά την εισπνοή, ο κορμός ανυψώνεται στη μέση πάνω από το πάτωμα, το κεφάλι διατηρείται στη γραμμή της πλάτης, τα χέρια απλώνονται. Επαναλάβετε 6-10 φορές.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  2. Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα τακούνια πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στους γοφούς. Τα χέρια απλώνονται, οι παλάμες ανασηκώνονται.
    Όταν εκτελείτε εισπνοή, μην σηκώνετε το κάτω μέρος του σώματος. Λυγίζουν το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ακουμπά στα χέρια και το κεφάλι.
    Επαναλάβετε 5-8 φορές.
  3. Αρχική θέση: γονατίστε, και στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
    Κατά την εκτέλεση, το δεξί χέρι τραβιέται προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι τραβιέται προς τα πίσω. Τεντώνει το σώμα καλά. Με την επανάληψη, αλλάξτε το χέρι και το πόδι.
    Επαναλάβετε 6-8 φορές για κάθε χέρι και πόδι.

Ασκήσεις για τονισμό των μυών της πλάτης

Πάπυρος:

  1. Αρχική θέση: σταθείτε ευθεία, τα χέρια στις ραφές. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κάμπτοντας ελαφρώς την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός, περιστρέψτε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας.Τα χέρια κατεβαίνουν στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

    Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
    Οι πίσω ασκήσεις στο γυμναστήριο λειτουργούν με τρεις ομάδες μυών.
  2. Σηκώστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Το κεφάλι διατηρείται ίσιο. Κατά την εισπνοή, λυγίστε την πλάτη και κρατήστε για πόσα δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή - στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
  3. Ξαπλώστε στο στομάχι, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια χωρίς να σηκώσετε τον κορμό και τα χέρια από το πάτωμα. Επαναλάβετε 5-8 φορές.

Αυτές οι ασκήσεις θα τονώσουν τους μύες της πλάτης σας και θα βελτιώσουν επίσης την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης σας.

Στους μύες της άνω ραχιαίας περιοχής

Ξεκινώντας από το λαιμό και τους ώμους, καταλήγοντας στην περιοχή των ωμοπλάτων, ένας από τους μεγάλους και σημαντικούς μύες της πλάτης βρίσκεται - αυτός είναι ο τραπέζιος μυς.

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την άντληση αυτού του μυός:

  1. Barbell Shrug... Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε μία αναπνοή.
    Η μπάρα λαμβάνεται με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους και κατά την εισπνοή υπάρχει ώθηση προς τα πάνω, ενώ οι ώμοι ανεβαίνουν, και το κεφάλι κρύβεται στους ώμους. Σταδιακά, οι ώμοι χαμηλώνονται και γίνεται εκπνοή. Ολόκληρη η κορυφή του τραπέζιου μυών αντλείται καλά: οι ινιακές-κλειστικές δέσμες και το ωμοπλάνο.
  2. Dumbbell Shrugs... Η άσκηση πραγματοποιείται κατά την εισπνοή. Οι αλτήρες στα χέρια, σηκώνοντας τους ώμους, τραβούν προς τα πίσω, μπορείτε να κλείσετε τις ωμοπλάτες. Με ομαλή χαλάρωση των ώμων, εκπνεύστε. Το κλειστό τραπέζιο, ο ωμοπλάτης, η μέση του κύριου τραπεζίου και ο ρομβικός μυς αντλούνται (ακριβώς όταν κλείνουν οι ωμοπλάτες).Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  3. Αγκαλιάζει τον προσομοιωτή... Στέκοντάς τους μπροστά στον προσομοιωτή, αρπάζουν τη λαβή με λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους και σηκώνουν τους ώμους τους ενώ εισπνέουν, το κεφάλι παραμένει μεταξύ των ώμων. Χαμηλώστε αργά τους ώμους τους. Αναπτύσσονται οι άνω τραπέζιοι και ωμοπλάτες.

Στο μεσαίο τμήμα

Γυμνάσια:

  1. Τραβήξτε... Όταν κάνετε pull-ups, μια λαβή εκτελείται σε απόσταση πλάτους ώμου. Τεντώνοντας το στήθος, τραβώντας το πηγούνι μέχρι τη εγκάρσια ράβδο. Στη συνέχεια κατεβαίνουν στην αρχική θέση κατά την εκπνοή. Ο ευρύτερος μυς αντλείται καλά και ο μεγάλος στρογγυλός μυς λειτουργεί μαζί του. Το μέσο και το κάτω μέρος του τραπεζίου, οι ρομβοειδείς και οι θωρακικοί μύες αντλούνται τέλεια.
  2. Στενές γραμμές λαβής... Η άσκηση είναι παρόμοια με τα pull-ups, αλλά είναι πιο εύκολο στην εκτέλεση. Παίρνουν τη λαβή του μπλοκ με στενή λαβή και τραβούν προς τα κάτω στο στήθος. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αντλούνται οι μύες latissimus και οι μεγάλοι στρογγυλοί μύες. Όταν πλησιάζουν οι ωμοπλάτες, το τραπέζιο, το ρομβοειδές και μέρος του δελτοειδούς μυός αντλούνται.
  3. Τραβήγματα ίσιου βραχίονα του άνω μπλοκ... Τα πόδια χωρίζονται. Τραβήξτε τη λαβή στους γοφούς. Τα χέρια είναι ευθεία, η πλάτη είναι ευθεία. Οι ευρύτερες, στρογγυλές και μεγάλες κεφαλές των τρικέφαλων αντλούνται.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  4. Κάτω μπλοκ έλξης... Τα χέρια πιάσουν τη λαβή σε καθιστή θέση, στηρίζοντας τα πόδια σας στις στάσεις. Τραβήξτε το μπλοκ προς το μέρος σας έως ότου η λαβή αγγίξει το στήθος σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Σχεδόν όλοι οι μύες της μέσης πλάτης και των εκτατών της σπονδυλικής στήλης λειτουργούν.

Στο κάτω τμήμα

Γυμνάσια:

  1. Οσφυϊκή κάμψη... Ένας προσομοιωτής χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν ειδικό πάγκο στο στομάχι σας, τα πόδια σας συγκρατούνται από τους αστραγάλους με κυλίνδρους. Η άκρη του πάγκου πέφτει κάτω από τη μέση. Το σώμα κατεβαίνει κάτω, τα χέρια σταυρωμένα μπροστά από το στήθος. Όταν εισπνέουν, αρχίζουν να σηκώνουν το μπροστινό μέρος του σώματος μέχρι τη στιγμή που το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης. Στο πάνω μέρος της άσκησης, είναι πιθανή καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων. Όταν εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, σχεδόν όλοι οι κύριοι και βοηθητικοί μύες της κάτω πλάτης περιλαμβάνονται στην εργασία. Πολλοί μύες των ισχίων και της οσφυϊκής περιοχής αντλούνται. Μεταξύ αυτών είναι οι iliocostal μυς, οι μακρύτεροι και περιστρεφόμενοι μύες της πλάτης, ο οσφυϊκός μυς του τετράτροχου και οι ιερο-οσφυϊκοί μύες μπορούν να αντληθούν για ευελιξία.Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια: βασικές, καλύτερες, πιο αποτελεσματικές
  2. Επέκταση του κορμού στον προσομοιωτή. Ο προσομοιωτής μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο όρθιος όσο και καθιστός. Σε αυτήν την περίπτωση, ο κύλινδρος δημιουργεί ένα φορτίο στο πίσω μέρος και στο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν σηκώνετε και ισιώνετε την πλάτη, οι προσπάθειες του κυλίνδρου κατευθύνονται στο έργο των μυών για ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Αντενδείξεις

Κατά την άσκηση σπορ δύναμης, μία από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις είναι να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Εάν ο υποψήφιος έχει κάποια ασθένεια ή τραυματισμό που είχε λάβει νωρίτερα, είναι απαραίτητο να ενημερώσετε τον γιατρό και τον εκπαιδευτή για αυτά.

Μόνο μετά από αυτό λαμβάνονται αποφάσεις για την είσοδο ενός ατόμου σε μαθήματα στο γυμναστήριο.

Ασθένειες για τις οποίες η άσκηση στο γυμναστήριο μπορεί να αντενδείκνυται περιλαμβάνουν:

  • καρδιαγγειακές παθήσεις;
  • υψηλή πίεση του αίματος;
  • Διαβήτης;
  • ασθένειες των ματιών
  • οστεοχόνδρωση;
  • σκολίωση.

Εάν οι ασθενείς με οστεοχόνδρωση πηγαίνουν σε γυμναστήρια για να παρακολουθήσουν προπονήσεις, τότε μετά από διαβούλευση με γιατρούς και εκπαιδευτές, τους προσφέρονται διαφορετικές επιλογές για συγκροτήματα άσκησης, τα οποία τελικά μπορούν να επιστρέψουν άτομα με ήπιο στάδιο της νόσου στον αθλητισμό.

Εάν επιθυμείτε να εργαστείτε με προσομοιωτές και υπό την επίβλεψη έμπειρων εκπαιδευτών, είναι δυνατό να προπονηθείτε στο γυμναστήριο για όσους έχουν υποφέρει από οστεοχόνδρωση και επιθυμείτε σταδιακά, χρησιμοποιώντας ασκήσεις στην πλάτη με ελαφριά φορτία, να διορθώσετε ελαττώματα στη σπονδυλική στήλη, ενισχύοντας τους μυς της πλάτης και επιστρέψτε στην κανονική ζωή.

Οι ασκήσεις στην πλάτη που γίνονται στο γυμναστήριο δεν αφορούν μόνο την οικοδόμηση μυών. Αυτές είναι θεραπευτικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, τη σκολίωση και να αυξήσετε τη συνολική αντοχή του σώματος.

Βίντεο: ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο

Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης για κορίτσια σε ένα βίντεο κλιπ:

Πώς να αντλήσετε κορίτσια πίσω στο γυμναστήριο, δείτε το βίντεο κλιπ:

Βαθμολογήστε το άρθρο
Κοσμετολογία και πλαστική χειρουργική για γυναίκες. Διόρθωση της εμφάνισης. Τρόποι, μέθοδοι, διαδικασίες για τη βελτίωση του σχήματος και του προσώπου
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

  1. Άννα

    Καλές ασκήσεις δίνονται στο άρθρο, πολλές από αυτές κάνω στο γυμναστήριο. Αλλά ο εκπαιδευτής επέλεξε το πρόγραμμα για μένα, αφού έχω προβλήματα υγείας και η ανεξάρτητη επιλογή ασκήσεων μπορεί να βλάψει μόνο. Επομένως, σας συμβουλεύω να επιλέξετε πρώτα ένα πρόγραμμα με έναν εκπαιδευτή.

    Απαντώ

Πρόσωπο

Πόδια

Μαλλιά