Ασκήσεις για τα πίσω δέλτα των ώμων για κορίτσια με αλτήρες, ένα barbell, στο γυμναστήριο

Ένα όμορφο σχήμα ώμου δεν είναι λιγότερο σημαντικό για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες. Ωστόσο, είναι δύσκολο να αντλήσετε πίσω πίσω δέλτα χωρίς να γνωρίζετε πώς λειτουργούν. Πριν πάτε απευθείας στο ασκήσεις ώμων, πρέπει να καταλάβετε τι είναι ένα δέλτα, πού βρίσκεται και ποια λειτουργία εκτελεί.

Η ουσία και οι βασικές αρχές των ασκήσεων για τα πίσω δέλτα

Ο δελτοειδής μυς αποτελείται από 3 δέσμες:

1. Εμπρός: ξεκινά από την αρχική άκρη της κλείδα. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να σηκώσετε το άνω άκρο μπροστά σας και να μεταφέρετε τους αγκώνες σας στο σώμα.
2. Μέση: προσαρτημένο στην ωμοπλάτη. Με αυτό, μπορείτε να σηκώσετε και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια.
3. Οπισθεν: ένας μικρός μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ώμου. Η κύρια λειτουργία του είναι να πάρει το χέρι πίσω, να το τραβήξει προς τον εαυτό του, να το χαμηλώσει μετά την ανύψωσή του και να λυγίσει τον ώμο.

Η ταυτόχρονη εργασία των 3 δοκών σάς επιτρέπει να εκτελείτε πολλές κινήσεις. Χάρη σε αυτούς, η άρθρωση των ώμων είναι η πιο κινητή στο σώμα. Όταν το δέλτα είναι πολύ τεταμένο, μπορεί να απαγάγει τον ώμο προς όλες τις κατευθύνσεις.

Η οπίσθια δέσμη είναι η πιο ανενεργή. Για όσους ασχολούνται επαγγελματικά με το bodybuilding, είναι 30% περισσότερο από ό, τι για άτομα των οποίων το επάγγελμα δεν σχετίζεται με τον αθλητισμό.

Υπάρχουν οι ακόλουθοι λόγοι για αυτό:

1. Τα εμπρός δέλτα εμπλέκονται σε πολλούς τύπους ασκήσεων, ενώ τα πίσω φορτία σχεδόν δεν έχουν εμπειρία.
2. Τα πίσω δέλτα δεν είναι τόσο δημοφιλή όσο οι δικέφαλοι ή τα πεκ. Δεν έχουν μεγάλη προσοχή.
3. Τα πίσω δέλτα είναι τα μικρότερα και δεν είναι εύκολο να εμπλακούν. Για να διογκωθούν, είναι απαραίτητο ένα στοχευμένο φορτίο.

Οι ασκήσεις στα πίσω άκρα γίνονται συχνά λανθασμένα, επομένως το αποτέλεσμα είναι η έλλειψη ανάπτυξης. Οι μύες δεν αυξάνονται ακόμη και μετά από έντονη προπόνηση. Για να τα επεξεργαστείτε και να λειτουργήσετε σωστά, απαιτούνται ειδικές ασκήσεις, για παράδειγμα, ανύψωση των άνω άκρων σε κλίση προς το πίσω δέλτα.

Δεν χρειάζεται να το φοβάσαι η άσκηση θα βοηθήσει πολύ μεγάλο ύψος ώμου, αντίθετα, θα προσθέσουν:

• ώμοι ανακούφισης και σεξουαλικότητας
• σιλουέτα - αναλογικότητα;
• τονισμένη λεπτή μέση.

Ένα ειδικό σύμπλεγμα θα ενισχύσει τις αρθρώσεις των ώμων, θα συμβάλει στην αύξηση της αντοχής στις κινήσεις, όπου το φορτίο κατευθύνεται στους μυς της ζώνης ώμου. Αυτό ισχύει για pull-ups και push-ups. Για παράδειγμα, η Τζέσικα Πούτναμ, στις αρχές της δεκαετίας του '20, άρχισε να συμμετέχει σε διάφορα τουρνουά γυμναστικής. Ισχυρίζεται ότι το σώμα της δημιουργήθηκε από μόνη της.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης ασκήσεων για τα πίσω δέλτα

Οι ασκήσεις για τα πίσω δέλτα απαιτούν προετοιμασία: πρώτα, πρέπει να τεντώσετε τις αρθρώσεις των ώμων. Έχουν καλή κινητικότητα, έτσι το άνω άκρο μπορεί να κινηθεί σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η ακραία κινητικότητα της άρθρωσης των ώμων μπορεί να φανεί συγκρίνοντάς την με το γόνατο, το οποίο παρέχει κίνηση του ποδιού σε ένα μόνο επίπεδο.

Χάρη στην άρθρωση του ώμου, ο βραχίονας μπορεί να περιστραφεί σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επίπεδα. Ωστόσο, αυτή η κινητικότητα έχει τα μειονεκτήματά της: οι ώμοι συχνά τραυματίζονται. Πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση, θα πρέπει να ζεσταίνετε και να ζεσταίνετε τους μυς των ώμων και κατά τη διάρκεια της προπόνησης να ελέγχετε την τεχνική εκτέλεσης.

Για τις γυναίκες, οι ανεπτυγμένοι μύες των ώμων αποτελούν τη βάση για ποιοτική εργασία στο σώμα. Εάν εκπαιδεύσετε τους ώμους σας σωστά, αφού κάνετε μια καλή προθέρμανση, θα είναι δυνατοί και ελκυστικοί.

Αντενδείξεις για ασκήσεις στο πίσω δέλτα

Για τους αρχάριους να ασκηθούν στην περιοχή του δέλτα, συνιστάται να επιλέξετε εύκολες ασκήσεις. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε οι ασκήσεις αντοχής για την άντληση να πραγματοποιούνται 2-3 φορές την εβδομάδα.

Όταν εργάζεστε με μια μπάρα, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ακόλουθες αντενδείξεις:

1. Πρώτη εμπειρία.
2. Προβλήματα στην πλάτη. Η θέση του σώματος για εργασία με μια μπάρα είναι ανατομικά αφύσικη: δημιουργείται ένα φορτίο στην κάτω πλάτη και αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση.
3. Ομφαλοκήλη. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε μια τέτοια άσκηση με παρόμοια, αλλά με λιγότερο άγχος.

Βοηθητικές υποδείξεις

Όταν εργάζεστε στους μυς των ώμων, πρέπει να καθοδηγείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Έχετε μπάρες και αλτήρες για προπόνηση. Το βάρος τους εξαρτάται από τις φυσιολογικές ικανότητες. Οι παραλλαγές πρέπει να επιλέγονται για να μπορούν να κάνουν 10 ή περισσότερες επαναλήψεις. Για 1 προπόνηση, πρέπει να εκτελούνται από 5 έως 10 σετ. Δεν συνιστάται σε μια γυναίκα να ανυψώνει περισσότερα από 5 κιλά. Εάν ο στόχος είναι να χτίσετε τους ώμους σας, να τους κάνετε ευρύτερους και πιο ογκώδεις, τότε μπορείτε να πάρετε βαρύτερα κελύφη. Εάν το κύριο καθήκον είναι να μειώσετε τους ώμους και να περιορίσετε την πλάτη, τότε το βάρος είναι ελάχιστο. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στην αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων.
2. Αυξήστε τις περιόδους των μαθημάτων σιγά-σιγά. Στις γυναίκες, η μυϊκή μάζα είναι μέτρια και με έντονο φορτίο, μπορεί να εμφανιστούν τραυματισμοί.
3. Λάβετε υπόψη σας τον κίνδυνο να τεντωθείτε, επομένως ακολουθήστε αυστηρά την τεχνολογία ακόμα κι αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση
4. Πρώτον, η τεχνική πρέπει να επεξεργαστεί προσεκτικά χωρίς αλτήρες και μπάρες, μετά από αυτό, προχωρήστε σε κινήσεις με ελάχιστο βάρος.
5. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε. Είναι υποχρεωτικό πριν από κάθε προπόνηση.
6. Μην φοβάστε τον πόνο των μυών στην αρχή. Αυτό είναι φυσιολογικό: ο πόνος δείχνει ότι έχει ληφθεί το απαιτούμενο φορτίο. Ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι με λάδι λεβάντας θα σας βοηθήσει να το εξαλείψετε. Μετά το μπάνιο, τρίψτε καλά τους μυς.
7. Για μια αισθητή αύξηση στους ώμους, είναι καλύτερο να εργάζεστε με πολύ βάρος.
8. Ο καλύτερος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12 φορές. Οι τελευταίες 2 επαναλήψεις πρέπει να γίνουν με την τελευταία σας δύναμη.
9. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα με προπόνηση.

Το κύριο σετ ασκήσεων για τα πίσω δέλτα

Οι ασκήσεις για τα πίσω δέλτα πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε και οι 3 δοκοί να μπορούν να επεξεργαστούν με υψηλή ποιότητα.

Αντίστροφη πεταλούδα στον προσομοιωτή

Προωθεί το σχηματισμό της ανακούφισης της οπίσθιας δέσμης του δέλτα. Βοηθά στην ενίσχυση του μυός, στους ώμους είναι στρογγυλοί και ανθεκτικοί στο στρες και στην εξάλειψη της ασυμμετρίας.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των λαβών να είναι πλάτος ώμου.
2. Φορέστε τα βάρη.
3. Πιέστε το στήθος σας στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. Η πλάτη είναι ευθεία, η οσφυϊκή κάμψη.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας και πιάστε τις λαβές, τις παλάμες αντικριστές.
5. Πάρτε μια ανάσα και μετά σταματήστε.
6. Απλώστε τις λαβές από το σώμα. Αγκώνες σε επίπεδο ώμου.
7. Στο σημείο συστολής, σταματήστε και σφίξτε το πίσω δέλτα.
8. Πάρτε μια ανάσα και επιστρέψτε στην αρχή.

Οι αγκώνες πρέπει να περιλαμβάνονται στο έργο, όχι στα χέρια. Για μεγαλύτερη απόδοση, μπορείτε να αλλάξετε την πρόσφυση προς τα πίσω. Όσο περισσότεροι αγκώνες τραβιούνται πίσω από την πλάτη, τόσο καλύτερο είναι για την άσκηση των μυών.

Καθιστικό Dumbbell Press

Είναι δημοφιλές με το δίκαιο σεξ. Λειτουργεί με τις μπροστινές και μεσαίες δέσμες και τρικέφαλους μυς. Δεν συνιστάται να το εκπαιδεύσετε πριν εκτελέσετε την κίνηση, διαφορετικά τα τρικέφαλα θα εξασθενηθούν και οι ώμοι δεν θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο.

Η ακολουθία έχει ως εξής:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να πιέζονται καλά στην πλάτη του. Στη συνέχεια, λυγίστε στην κάτω πλάτη και πάρτε αλτήρες.
2. Λυγίστε τα χέρια σας και στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, αλτήρες στο ύψος των ώμων.
3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, σηκώστε τα λυγισμένα χέρια στους αγκώνες προς τα πάνω.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχή.

Άσκηση Barbell

Θα χρειαστείτε μια μπάρα για κίνηση. Βασικά, το φορτίο κατευθύνεται προς τη μεσαία δέσμη του δέλτα, ωστόσο, με μια ευθεία θέση του αμαξώματος, το μπροστινό μέρος είναι συνδεδεμένο και με μια μικρή κλίση (περίπου 20 °), το πίσω μέρος.

Εκτελείται ως εξής:

1. Θα πρέπει να σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μακριά.
2. Πάρτε μια μπάρα, λαμβάνοντας υπόψη: η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος της λεκάνης.
3. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη ράβδο στο στήθος σας.
4. Εκπνοή, επιστροφή στην αρχή. Τα χέρια πρέπει να πέφτουν ομαλά. Για να μετατοπιστεί μέρος του φορτίου στα πίσω δέλτα, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, αλλά έτσι ώστε η πλάτη να μην κάμπτεται.

Αναπαραγωγή χεριών

Αυτή η κίνηση εκτελείται ως εξής:

1. Σηκωθείτε ευθεία με αλτήρες στα χέρια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε ο ώμος σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ο αγκώνας πρέπει να διατηρείται ελαφρώς φυσικός.
3. Εκπνέοντας, μπορείτε να χαμηλώσετε αργά τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την κίνηση και να μην αφήνετε τους μυς να χαλαρώσουν.

Ανύψωση του βλήματος

Αυτή η κίνηση είναι αποτελεσματική για το μπροστινό δέλτα. Συνιστάται στις γυναίκες να χρησιμοποιούν αλτήρες, καθώς είναι πιο εύκολο να ρυθμίσουν το βάρος με.

Η σειρά του έχει ως εξής:

1. Σηκωθείτε ευθεία με αλτήρες στα χέρια σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα ή εναλλάξ μέχρι ο ώμος να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Οι αγκώνες δεν πρέπει να είναι τεταμένοι.

Αναπαραγωγή χεριών

Η άσκηση βοηθά στην εκπαίδευση των πίσω ντελτά:

1. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και, στη συνέχεια, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός σε ορθή γωνία.Για να σταθεροποιήσετε τη θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας σε ένα πάγκο ή αντικείμενο που μπορεί να παίξει το ρόλο μιας αξιόπιστης οριζόντιας στήριξης.
2. Εκπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες μπορούν να κάμπτονται ελαφρώς. Πρέπει να δείξουν.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχή, χαμηλώνοντας τα χέρια σας.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Οι γυναίκες δεν χρειάζεται να κάνουν ξεχωριστή ημέρα για την προπόνηση των δελτοειδών μυών. Οι κινήσεις μπορούν να συνδυαστούν με την προπόνηση των μυών της πλάτης και του στήθους.

Οι ασκήσεις για τα πίσω δέλτα μπορούν να έχουν ως εξής:

Για να αντλήσετε την πίσω δοκό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική συσκευή που ονομάζεται "αντίστροφη πεταλούδα".

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Η άσκηση δεν είναι το μόνο πράγμα που βοηθά στην ανάπτυξη των πίσω δέλτα. Η σωστή διατροφή είναι επίσης σημαντική. Εάν υπάρχει δουλειά για τις μάζες, τότε είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων και να απορρίψετε λιπαρές τροφές.

Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης θα είναι τα γαλακτοκομικά και ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα αυγά και το στήθος κοτόπουλου. Μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων υπάρχει στα δημητριακά και στα ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα. Συνιστάται η απόρριψη γρήγορων υδατανθράκων, οι οποίοι υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά.

Συνιστάται να λαμβάνετε ιχθυέλαιο και Ωμέγα-3, τα οποία έχουν θετική επίδραση στο σώμα και σε όλες τις διαδικασίες που συμβαίνουν σε αυτό. Τα γεύματα πρέπει να χωρίζονται σε 4-5 φορές την ημέρα, μετά την προπόνηση, τεντώστε το γεύμα για 40 λεπτά.

Γνώμες σχετικά με ασκήσεις για τα πίσω δέλτα

Μην βασίζεστε στο επιτευχθέν αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση των δελτοειδών μυών πρέπει να γίνονται τακτικά. Θα κάνουν τη μυϊκή μάζα ανακούφιση, και το σχήμα - λεπτό, βοηθούν στην απώλεια βάρους, κάνοντας αποτελεσματικά θερμίδες.

Οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν τα ακόλουθα πιθανά λάθη όταν το κάνουν:

• ανεπαρκές πλάτος
• πολύ μεγάλες παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων.
• πλάγια πλάτη;
• μικρή γωνία κλίσης και μετατόπιση του φορτίου στην πλάτη.
• ανεπαρκής προθέρμανση
• πολύ έντονες ή θολές κινήσεις.

Όταν εργάζεστε σε πίσω δέλτα, μπορείτε να επιλέξετε συγκρότημα για την αναλογική ανάπτυξη της συνολικής μάζας των δέλτα:

1. Σε όρθια ή καθιστή θέση, αραιώστε τους αλτήρες στα πλάγια: 1 σετ - 10-15 φορές, 3 σετ - 6-8 φορές.
2. Deadlift στο άνω μπλοκ: 1 σετ - 10-15 φορές, 2 σετ - 6-8 φορές.
3. Σε όρθια θέση, η μπάρα τραβά προς το πηγούνι: 1 σετ - 101-5 φορές, 2 σετ - 6-8 φορές.
4. Σε ένα crossover, όρθιο, απαγωγή όπλων στο πλάι στο κάτω μπλοκ: 1 σετ - 15 φορές, 2 σετ - 10 φορές
5. Dumbbell swing: 1 σετ - 15 φορές, 2 σετ - 10 φορές.

Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση σε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας, να μην το συνδυάσετε με άλλες προπονήσεις ή την επόμενη μέρα μετά τις ασκήσεις για τρικέφαλο και στήθος. Ο χρόνος για ξεκούραση και ανάλυση είναι επιτακτικός.

Πότε να περιμένετε την επίδραση της άσκησης των πίσω ντελτά

Η κίνηση, όταν γίνει σωστά, θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών των ώμων σας. Η αποτελεσματικότητά τους θα είναι υψηλή αν τηρείτε τις συστάσεις και προετοιμάζεστε ικανοποιητικά για εφαρμογή. Ωστόσο, μην ξεχνάτε: οι πίσω δοκοί αποτελούνται κυρίως από αργές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί πολύς χρόνος για την άντληση τους.

Μην περιμένετε για πολύ γρήγορα αποτελέσματα. Για να εμφανιστούν, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις στους οπίσθιους δελτοειδείς μύες για περισσότερο από μία εβδομάδα και ένα μήνα.

Βίντεο άσκησης ώμου

Ασκήσεις ώμων για κορίτσια στο γυμναστήριο: