Οι ασκήσεις αλτήρα είναι άριστα βάρη αντίστασης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τους μυς της πλάτης και του στήθους, βελτιώνοντας τους μυς των χεριών και των ποδιών, ενισχύοντας τους μυς των ώμων και των κοιλιακών, αποκαθιστώντας το σώμα μετά από τραυματισμούς, βοηθώντας στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών.
Χαρακτηριστικά βλήματος
Οι αλτήρες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο άσκησης στο σπίτι. Δεν χρειάζονται πολύ χώρο και δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να προπονηθούν. Υπάρχουν μονοκόμματοι και ρυθμιζόμενοι αλτήρες (σε αυτά, το βάρος μπορεί να αλλάξει χρησιμοποιώντας έναν πρόσθετο δίσκο, το βάρος του οποίου κυμαίνεται από 500 g έως 10 kg). Οι αλτήρες ζυγίζουν συνήθως μεταξύ 750g και 25kg.
Χάρη σε ένα τέτοιο φορτίο ισχύος, μπορείτε όχι μόνο να ανεβάζετε μυς, αλλά και να διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση. Οι αλτήρες αναπτύσσονται, πρώτα απ 'όλα, δύναμη και αντοχή. Μπορούν να πραγματοποιηθούν διάφορες ασκήσεις με τη βοήθειά τους.
Οι ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη καθιστούν δυνατή την σωστή στάση του σώματος και την ενίσχυση των μυών.
Υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα που σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε στην εργασία με αλτήρες:
- Με τη σωστή τεχνική, οι ασκήσεις με αλτήρες είναι λιγότερο τραυματικές από ό, τι με άλλο εξοπλισμό αντοχής.
- Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκπαίδευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.
- Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι.
- Η εργασία με αλτήρες σας επιτρέπει να βάλετε ένα φορτίο στο δεξί και το αριστερό χέρι, σε σύγκριση με ένα barbell. Αυτό καθιστά δυνατό να καταστούν τα άκρα εξίσου δυνατά.
- Η άσκηση με μια ένωση στάθμισης αυξάνει τη δύναμη των οστών ενός ατόμου.
- Η εργασία με αλτήρες σας επιτρέπει να μειώσετε το βάρος και να το διατηρήσετε σε βέλτιστη κατάσταση.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αλτήρες, η συγκέντρωση αυξάνεται.
- Όταν παίζετε σπορ, απελευθερώνονται ενδορφίνες (ορμόνες ευτυχίας και ευχαρίστησης). Επομένως, μετά την προπόνηση, ένα άτομο έχει θετική διάθεση και κύμα ενέργειας.
- Οι ασκήσεις αλτήρα αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
- Άτομα οποιουδήποτε φύλου και ηλικίας μπορούν να συμμετέχουν στην προπόνηση με αλτήρες, εκτός εάν έχουν αντενδείξεις.
- Οι ασκήσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν στη διατήρηση του αποτελέσματος που θα επιτευχθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Όπως κάθε άλλη δραστηριότητα, οι ασκήσεις με αλτήρες έχουν μειονεκτήματα:
- Το ανθρώπινο σώμα συνηθίζει γρήγορα στο άγχος. Επομένως, θα πρέπει να αγοράσετε περισσότερους αλτήρες, κάτι που συνεπάγεται επιπλέον κόστος.
- Οι αλτήρες είναι περιορισμένης μάζας, σε αντίθεση με τις μπάρες, όπου μπορείτε να εργαστείτε με βαρύτερα βάρη.
- Η ακατάλληλη τεχνική άσκησης ή η έντονη προπόνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Σε ποιες ασκήσεις εμφανίζονται;
Οι ασκήσεις αλτήρα είναι ιδανικές τόσο για το αρσενικό μισό όσο και για το πιο δίκαιο σεξ. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να κάνετε εξαιρετική προπόνηση αντοχής όχι μόνο για την πλάτη και τα χέρια, αλλά και για ολόκληρο το σώμα.
- Τα κορίτσια θα μπορούν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το σώμα τους σε άριστη και καλή κατάσταση.
- Οι άνδρες, που ασκούνται με αλτήρες, είναι σε θέση να αντλούν μυς και να επιτυγχάνουν έναν όμορφο κορμό.
- Όταν κάνετε οποιοδήποτε άλλο άθλημα, οι αλτήρες μπορούν να χρησιμεύσουν ως επιπλέον φορτίο.
- Οι τραυματισμένοι μπορούν να επιστρέψουν στο άθλημα προσπαθώντας με αλτήρες.
- Πολλοί άνθρωποι με ασθένειες (σκολίωση, οστεοχόνδρωση) μπορούν να βελτιώσουν την κατάστασή τους ασκώντας με αλτήρες.
- Τα παιδιά μπορούν επίσης να ασκηθούν με αλτήρες ως παιχνίδι. Αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε το απόθεμα χαμηλότερου βάρους.
- Οι ηλικιωμένοι θα μπορούν να εργάζονται με αλτήρες. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να ασκήσετε σωματική δραστηριότητα και να ενισχύσετε τις αρθρώσεις και τους μυς.
Αντενδείξεις
Πριν ξεκινήσετε να ασκείτε με αλτήρες, δεν θα είναι περιττό να συμβουλευτείτε γιατρό, καθώς υπάρχουν αντενδείξεις για τέτοια δραστηριότητα:
- περίοδος εγκυμοσύνης
- ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
- βρογχικό άσθμα;
- διάφορες λειτουργίες ·
- πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας ·
- υψηλή πίεση του αίματος;
- ομφαλοκήλη;
- προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, όταν απαγορεύεται να κάνετε φορτίο στους πίσω μυς.
Με τέτοια προβλήματα, ο γιατρός μπορεί γενικά να απαγορεύσει την άσκηση ή να επιτρέψει την άσκηση με ελαφρύ φορτίο. Όλα εξαρτώνται από τη φύση και το στάδιο της νόσου.
Γενικά χαρακτηριστικά και κανόνες εκπαίδευσης
Οι αλτήρες είναι ένας τόσο ευέλικτος εξοπλισμός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κύρια δραστηριότητα ή ως πρόσθετη προσαρμογή σε άλλα φορτία γυμναστικής.
Οι ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη θα είναι ένας αποτελεσματικός βοηθός για την πρόληψη των προβλημάτων της πλάτης.
Προτάσεις για μια σωστή και αποτελεσματική προπόνηση:
- Για εξάσκηση στο σπίτι, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρων με διαφορετικά βάρη ή εξοπλισμό στον οποίο μπορείτε να αλλάξετε το βάρος. Το λεγόμενο ρυθμιζόμενο απόθεμα.
- Στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα μικρό βάρος βλήματος. Αυτό επιτρέπει στους μυς να συνηθίσουν το φορτίο. Μετά από 2 εβδομάδες, το βάρος του αλτήρα αυξάνεται σταδιακά. Για αρχάριες γυναίκες, είναι καλύτερο να επιλέξετε αλτήρες βάρους 2-10 κιλών. Για τους άνδρες, ένα κέλυφος βάρους 5-15 κιλών είναι κατάλληλο.
- Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, αξίζει να κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση 3 φορές κάθε δεύτερη μέρα) και η διάρκεια της συνεδρίας πρέπει να είναι από 30 έως 45 λεπτά. Αρχικά, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε στα 15 λεπτά, προσθέτοντας σταδιακά χρόνο.
- Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε λίγο προθέρμανση για να τονίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις.
- Όλες οι ενέργειες εκτελούνται σε αρκετές προσεγγίσεις 10-20 φορές, όλα εξαρτώνται από την ευημερία και τη δύναμη του αθλητή.
- Όλες οι ενέργειες πρέπει να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική. Είναι καλύτερο να προπονηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη.
- Αφού ολοκληρώσετε κάθε προσέγγιση, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Χαρακτηριστικά και διαφορές μεταξύ κατάρτισης γυναικών και ανδρών
| Χαρακτηριστικά προπόνησης ανδρών με αλτήρες | Χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών με αλτήρες |
| 1. Για τους άνδρες, κατά την επιλογή αυτού του βλήματος, προτεραιότητα είναι η οικοδόμηση μυών. | 1. Οι γυναίκες επιλέγουν συχνότερα αλτήρες για μείωση του βάρους. |
| 2. Στους άνδρες, μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα, εμφανίζεται ένας άντρας και ανακουφιστικός κορμός και δυνατά χέρια. | 2. Οι ασκήσεις με αλτήρες βοηθούν το κορίτσι να αποκτήσει ένα λεπτό σχήμα και άντλησε τους γλουτούς. |
| 3. Οι άνδρες χρησιμοποιούν βαρύτερα αντικείμενα ενώ κάνουν λιγότερες επαναλήψεις. | 3. Οι γυναίκες επιλέγουν μια μικρότερη μάζα αλτήρα, αλλά κάνουν την άσκηση περισσότερες φορές. |
| 4. Για τους άνδρες, η προπόνηση γίνεται με λιγότερη άσκηση και λιγότερο έντονη. Ωστόσο, αυτό δεν επηρεάζει το αποτέλεσμα. | 4. Για το γυναικείο σώμα, το καλύτερο αποτέλεσμα δίνεται με εντατική προπόνηση από 25 λεπτά. Τα κορίτσια μπορούν να κάνουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις, καθώς το γυναικείο σώμα είναι πιο ανθεκτικό. |
| 5. Οι άνδρες προτιμούν την ανάπτυξη των μυών του άνω σώματος. | 5. Τα κορίτσια προσπαθούν να αναπτύξουν το κάτω μέρος του σώματος. |
| 6. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, μια γυναίκα μπορεί να επιτύχει όμορφη στάση. |
Προκειμένου μια γυναίκα να επιλέξει ένα βάρος αλτήρα, πρέπει να αποφασίσει ποιο αποτέλεσμα αναμένει:
- Για τη μείωση του σωματικού βάρους, οι αλτήρες έως 2 κιλά ταιριάζουν καλύτερα.
- Για ενίσχυση των βραχιόνων από - 1 έως 7 κιλά.
- Για να βελτιώσετε τους θωρακικούς μύες και τους μύες των ποδιών, είναι καλύτερα να πάρετε αλτήρες βάρους από 2 έως 5 κιλά.
- Οι εργασίες για την πλάτη πρέπει να εκτελούνται με βάρος βλήματος από 5 έως 10 kg.
Ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρες
Οι ασκήσεις αλτήρα για την πλάτη πρέπει να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική, διαφορετικά το κάτω μέρος της πλάτης θα τεντωθεί και θα τραυματιστεί.
1. Για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.
- Απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
- Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι συμμετρικό με το δάπεδο.
- Απλώστε τα χέρια σας και πάρτε τους αλτήρες με άμεση λαβή.
- Κατά την εισπνοή, πάρτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει επίπεδη.
- Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση.
2. Για σύσφιξη των θωρακικών μυών.
- Αρχική θέση: καθίστε στον πάγκο, βάλτε τα χέρια σας με αλτήρες κολλημένους στο πλάι.
- Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
- Διορθώστε σε αυτήν την κατάσταση για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε μερικές προσεγγίσεις 12-15 φορές.
3. Για την εκπαίδευση του Τύπου.
- Θέση εκκίνησης: πάρτε θέση ψέματος, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα.
- Σφίξτε το απόθεμα στα χέρια και τοποθετήστε τα άκρα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να λυγίσετε στα γόνατά σας.
- Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του κατάσταση.
4. Για τη βελτίωση των μυών των ποδιών και των γλουτών.
- Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι μικρή. Η πλάτη είναι ευθεία.
- Οι βούρτσες μαζί με τους αλτήρες βρίσκονται μπροστά από το σώμα.
- Κατά την εισπνοή, πρέπει να καθίσετε έως ότου τα χέρια σας πέσουν κάτω από τα γόνατά σας.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του κατάσταση.
5. Ενίσχυση των μυών των χεριών και των ώμων.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου και τα χέρια με αλτήρες γίνονται κατά μήκος του σώματος.
- Κατά την εισπνοή, πάρτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τον ώμο.
- Μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για 3 δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική κατάσταση.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.Ένα σύνολο ασκήσεων για γυναίκες
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να κάνετε κινήσεις προθέρμανσης και τεντώματος.
1. Ανάπτυξη των μυών της πλάτης.
- Βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Σε κάθε χέρι, κρατήστε έναν αλτήρα με το επιθυμητό βάρος.
- Καθώς εκπνέετε, καθίστε μέχρι οι αλτήρες να αγγίξουν το πάτωμα. Η πλάτη, σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να είναι σε ομοιόμορφη κατάσταση.
- Σταματήστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Και μετά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε μερικές προσεγγίσεις 12-15 φορές.
2. Για σύσφιξη των θωρακικών μυών.
- Πάρτε ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, και με τα χέρια σας πάρτε το απόθεμα με άμεση λαβή.
- Κατά την εισπνοή, τα χέρια με αλτήρες κινούνται προς τα πάνω και παραμένουν σε αυτήν την κατάσταση για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας πέφτουν.
3. Για το σχηματισμό της πρέσας και την ενίσχυση των πλευρικών μυών.
- Τα πόδια είναι χωριστά σε απόσταση ώμου και τα χέρια με αλτήρες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
- Κατά την εισπνοή, λυγίστε προς τη δεξιά πλευρά. Το χέρι πρέπει να είναι στο επίπεδο του γόνατος.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του κατάσταση.
- Κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να κυμαίνεται από 30 έως 60.
4. Για να εργαστείτε στους μύες των ποδιών και των γλουτών.
- Απλώστε λίγο τα πόδια σας.
- Οι βούρτσες αλτήρων βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
- Με το δεξί σας πόδι, στρίψτε προς τα εμπρός και κλειδώστε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική κατάσταση.
- Εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό πόδι.
5. Ενίσχυση των μυών των χεριών και των ώμων.
- Αρχική στάση: πόδια σε απόσταση ώμου. Τα χέρια με εξοπλισμό του απαιτούμενου βάρους τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
- Κατά την εισπνοή, τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και να κλίνουν στο στήθος.
- Επιδιόρθωση για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις 12-15 φορές.
Ο αλτήρας ασκεί μια κήλη της σπονδυλικής στήλης
Πριν ξεκινήσετε να αλληλεπιδράτε με αλτήρες με κήλη της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν νευρολόγο.
Εάν του επιτρέπεται να σπουδάσει, πρέπει να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες απαιτήσεις:
- Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ξαπλωμένοι, μισοί ή καθισμένοι.
- Πρέπει να αποκλειστεί η δυνατότητα φόρτωσης της κήλης.
- Μην ασκείστε για πόνο.
- Πρέπει να το κάνετε τακτικά.
- Με κήλη, απαγορεύεται η περιστροφή και η κάμψη με έναν παράγοντα στάθμισης.
- Τα κοχύλια πρέπει να επιλέγονται με μικρό βάρος.
Μερικά παραδείγματα με αλτήρες επιτρέπονται για κήλη:
1. Ανύψωση αλτήρα με το ένα χέρι.
- Γείρετε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και με το δεξί σας χέρι.
- Το αριστερό πόδι είναι κοντά στον πάγκο, ελαφρώς λυγισμένο.
- Το αριστερό χέρι αλτήρα βρίσκεται στο κάτω μέρος.
- Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το χέρι σας στο στήθος σας.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε ξανά.
- Εκτελέστε πολλά σετ και αλλάξτε πλευρές.
2. Απαγωγή χεριών στις πλευρές σε οριζόντια θέση.
- Ξαπλώστε σε πάγκο ή πάτωμα.
- Μετακινήστε τις βούρτσες με το απόθεμα προς τα πάνω κάθετα προς το σώμα.
- Κατά την εισπνοή, πάρτε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική στάση.
- Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις 12-15 φορές.
Με σκολίωση
Οι ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σε όλους τους μυς και να διορθώσετε τη στάση σας. Θα βοηθήσουν στην αποφυγή περαιτέρω καμπυλότητας. Εάν υπάρχει πόνος ή δυσφορία, η άσκηση θα την αφαιρέσει. Μπορείτε να ασκηθείτε με αλτήρες με σκολίωση. Αυτό πρέπει να γίνεται ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε.
Αξίζει να αποκλείσετε δράσεις με πλαγιές.
Μερικές αποτελεσματικές προπονήσεις για σκολίωση:
1. Ανύψωση αλτήρων ενώ κάθεστε.
- Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα ή πάγκο. Πιέστε το σώμα προς τα πίσω.
- Λυγίστε τα χέρια με αλτήρες στους αγκώνες, σχηματίζοντας γωνία 90 °.
- Σηκώστε τα χέρια σας ομαλά.
- Σταματήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Μετακίνηση στην αρχική κατάσταση.
- Άσκηση σε μερικές προσεγγίσεις 15-20 φορές.
2. Σηκώνοντας τους αλτήρες ξαπλωμένους.
- Είναι απαραίτητο να πάρετε μια θέση ψέματος σε ένα πάγκο ή ένα πάτωμα.
- Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, γωνία 90 °.
- Κατά την εισπνοή, μετακινήστε τις βούρτσες αλτήρων προς τα πάνω.
- Σε αυτήν τη θέση, κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στη θέση τους.
Για τη θεραπεία και την πρόληψη της σκολίωσης, είναι σημαντικό να ενισχυθεί ο μυϊκός κορσέ της πλάτης.
Με οστεοχόνδρωση
Εάν πάσχετε από οστεοχόνδρωση, δεν πρέπει να σταματήσετε τον αθλητισμό. Αντίθετα, θα βοηθήσουν στη μείωση των επιθέσεων πόνου και στην ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης. Αλλά το φορτίο πρέπει να είναι μικρό. Οι ασκήσεις αλτήρα μπορούν να ενισχύσουν την αυχενική μοίρα.
Με την οστεοχόνδρωση, είναι απαραίτητο να καθοδηγηθείτε από τις ακόλουθες αρχές:
- Εξαιρέστε τις ασκήσεις άλματος και συστροφής από την προπόνηση.
- Απαγορεύεται η ανύψωση βαρέων βαρών.
- Δώστε προσοχή σε ασκήσεις για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και ασκήσεις αναπνοής.
- Δεν μπορείτε να παίξετε σπορ όταν ένα άτομο πονάει
Μερικά αποτελεσματικά παραδείγματα για την οστεοχόνδρωση:
1. Σηκώνοντας τους ώμους.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας.
- Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Κατά την εισπνοή, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πάνω και κρατήστε τον για λίγα δευτερόλεπτα.
- Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του κατάσταση.
- Κάντε το μερικές ακόμη φορές.
2. Κινήσεις χεριών σε κύκλο.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Βάλτε τα χέρια σας, με το απόθεμα στερεωμένο σε αυτά, στις πλευρές. Πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο.
- Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Προφυλάξεις
Κάθε φορτίο είναι πάντα καλό με μέτρο. Μην ασκείτε πέρα από τη δύναμή σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς.
Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε ξεκάθαρα ορισμένα σημεία:
- Οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν ασκούνται με αλτήρες. Αυτή τη στιγμή, οι αρθρώσεις είναι πολύ πιο αδύναμες από ό, τι σε νεαρή ηλικία. Αλλά δεν πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε μαθήματα. Απλά πρέπει να επιλέξετε ελαφρούς αλτήρες.
- Κάθε σωματική δραστηριότητα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση.
- Εάν ένα άτομο βιώνει πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αξίζει να σταματήσετε την άσκηση. Ίσως επέλεξε ένα μεγάλο βάρος ή έκανε τις ασκήσεις λανθασμένα.
- Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται ομαλά και χωρίς να χτυπάτε.
- Εάν το μάθημα γίνεται στο σπίτι, πρέπει να προσέχετε άνετα αθλητικά ρούχα και άνετα παπούτσια.
Οι ασκήσεις αλτήρα είναι μια μεγάλη βοήθεια για την ανακούφιση των παθήσεων της πλάτης. Με αυτά, μπορείτε να ασκηθείτε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Οι αλτήρες μπορούν να ενισχύσουν τις αρθρώσεις και να φέρουν το σώμα σε ήπια κατάσταση.
Συντάκτης: Τζούλια Winters
Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν
Ασκήσεις βίντεο με αλτήρες για την πλάτη
Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας με αλτήρες στο σπίτι: