Εάν κάνετε ασκήσεις ποδιών χρησιμοποιούνται ειδικά βάρη, θα είναι τα πιο αποτελεσματικά. Επιλέγοντας τα σωστά αθλητικά βάρη, ασκώντας τακτικά, ο αθλητής θα μπορεί να επιτύχει ορατά αποτελέσματα μετά από 2-3 μήνες. Η συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ παίζετε σπορ.
Τύποι μέσων στάθμισης
Οι ασκήσεις με βάρη για τα πόδια θα είναι αποτελεσματικές μόνο εάν επιλεγεί σωστά ο τύπος πρόσθετου φορτίου. Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται για βάρη κατά τη διάρκεια του αθλητισμού διαφέρει ως προς τον τύπο της πλήρωσης του, καθώς και το σχήμα του (ανάλογα με το μέρος του σώματος που υποτίθεται ότι πρέπει να φορέσει στον παράγοντα στάθμισης).
Ανάλογα με την ποικιλία της πληρότητάς του, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να χωριστεί σε:
- Ογκος. Η άμμος συσκευάζεται σφιχτά μέσα σε τέτοια μέσα στάθμισης. Το κύριο πλεονέκτημά τους σε σύγκριση με παρόμοιο αθλητικό εξοπλισμό είναι το χαμηλό κόστος τους. Όταν αγοράζετε ένα τέτοιο προϊόν για χρήση σε τακτικά αθλήματα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι θα χάσει την αρχική του εμφάνιση μετά από 3-4 μήνες λειτουργίας - το ύφασμα θα ξεφτιστεί και μέρος της άμμου θα χύσει από το εσωτερικό του παράγοντα ζύγισης.
- Μεταλλικός. Οι μεταλλικές πλάκες χρησιμοποιούνται ως υλικό πλήρωσης, γεγονός που καθιστά το αθλητικό προϊόν ανθεκτικό και κατάλληλο ακόμη και για καθημερινή χρήση. Τα μεταλλικά βάρη είναι κατάλληλα για αθλητές με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση, καθώς το βάρος του μπορεί να ρυθμιστεί χειροκίνητα, ανάλογα με τον τύπο άσκησης που εκτελείται. Για να μειώσετε ή να αυξήσετε το φορτίο, αρκεί να εισάγετε ή να αφαιρέσετε ένα μεταλλικό στρώμα από την εσωτερική κοιλότητα του παράγοντα στάθμισης.
Ανάλογα με την εμφάνιση και το μέρος του σώματοςστο οποίο υποτίθεται ότι είναι προσαρτημένο παράγοντες στάθμισης, τους μπορεί να ταξινομηθεί σε:
- Σφαλιάρα. Εξωτερικά, μοιάζουν με βραχιόλια στερεωμένα με Velcro ή ιμάντες. Είναι βολικά επειδή είναι κατάλληλα για άτομα με διαφορετικά μεγέθη περιμέτρου άκρων. Το μέγιστο βάρος τέτοιων βαρών κυμαίνεται από 3 κιλά (για τα χέρια) έως 5 κιλά (για τα πόδια).
- Γάντια. Έχουν τα χέρια όταν υπάρχει ανάγκη να αυξηθεί το φορτίο κατά την εκπαίδευση πολεμικών τεχνών, να ενισχυθεί ο αντίκτυπος, καθώς και να αυξηθούν οι δείκτες αντοχής του αθλητή.
- Μέση. Είναι στερεωμένα στη ζώνη για να εξασφαλίσουν ομοιόμορφο φορτίο κατά τη διάρκεια σύνθετης προπόνησης.
- Γιλέκο. Βρίσκεται στους ώμους του αθλητή και στερεώνεται στις πλευρές και από τις δύο πλευρές με ιμάντες, χωρίς να περιορίζεται η κίνηση ενός ατόμου. Το μέγιστο βάρος ενός τέτοιου παράγοντα στάθμισης είναι 50 kg.
Επιλογή βάρους
Ασκήσεις με βάρη για τα πόδια, υπό την προϋπόθεση ότι το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού δεν έχει επιλεγεί σωστά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, διαστρέμματα και ακόμη και ρωγμές στα οστά και τις αρθρώσεις.
Προκειμένου η πρόσθετη επιβάρυνση να μην έχει αρνητική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, θα πρέπει να επιλέγεται με βάση τα κύρια κριτήρια, μεταξύ των οποίων το βάρος του παράγοντα στάθμισης παίζει τον κύριο ρόλο:
Κριτήριο επιλογής | μια σύντομη περιγραφή του |
Πρόσθετο βάρος | Τα βάρη μεγάλης μάζας (από 15 κιλά) είναι κατάλληλα για βασικές ασκήσεις ή μακρύ περπάτημα προκειμένου να ενισχυθεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Το μέσο βάρος (10 - 15 kg) θα πρέπει να επιλέγεται εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο όταν τρέχετε σε μεγάλη απόσταση. Τα βάρη με ελάχιστο βάρος (έως 10 κιλά) είναι κατάλληλα για αθλητές με χαμηλή φυσική κατάσταση ή για όσους θέλουν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης, κάτι που συνεπάγεται περιοδική άσκηση διαφορετικών τύπων λακτίσματος. |
Ύφασμα ταπετσαρίας | Συνιστάται να επιλέξετε μεσαίο σκληρό ύφασμα. Δεν θα είναι μόνο πιο ανθεκτικό στη φθορά, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να στερεώσετε τον παράγοντα στάθμισης στα πόδια σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. |
Διάμετρος μανσέτας | Οι σύγχρονοι κατασκευαστές προσφέρουν μια μεγάλη γκάμα υλικών στάθμισης διαφόρων διαμέτρων και μεγεθών. Είναι απαραίτητο για έναν αθλητή να κάνει μια επιλογή με βάση τα συναισθήματά του κατά την τοποθέτηση ενός αθλητικού εξοπλισμού στα κάτω άκρα. |
Τύπος στήριξης | Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούν βάρη στα αθλήματα στο σπίτι προτείνουν την επιλογή αθλητικού εξοπλισμού με κλειδαριές με τη μορφή ζωνών ή μανδάλων για τους «θαλάμους» τους. Παρά την ευκολία χρήσης των βαρών Velcro, αυτός ο τύπος στερέωσης είναι ο λιγότερο αξιόπιστος και πιο ευαίσθητος σε γρήγορη φθορά. |
Το σχήμα του κύριου σώματος του βάρους | Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που ασκείται, το ίδιο βάρος μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και ακόμη και πόνο ή να είναι αόρατο για τον αθλητή. Για να μην αποσπάται η προσοχή σας από εξωτερικούς παράγοντες, θα πρέπει να επιλέξετε αθλητικά βάρη λαμβάνοντας υπόψη το σχήμα του κύριου μέρους του. Τα κλασικά βραχιόλια είναι άνετα στη χρήση, αλλά περιορίζονται από μικρά βάρη, ενώ τα επιμήκη βάρη κατανέμουν ομοιόμορφα το φορτίο στα πόδια, αλλά μετά από 20-30 λεπτά. αρχίστε να πιέζετε τους μυς του μοσχαριού του αθλητή. |
Ένα σύνολο ασκήσεων με βάρη για τα πόδια για απώλεια βάρους
Οι ασκήσεις με βάρη ποδιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν από έναν αθλητή σε προπονήσεις στο σπίτι τόσο για τη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους όσο και για την ενίσχυση των μυών των κάτω άκρων, δίνοντάς τους ανακούφιση και αύξηση της συνολικής αντοχής.
Για να μεταμορφώσουν αποτελεσματικά την εμφάνιση, οι επαγγελματίες γυμναστές προτείνουν στους «ερασιτέχνες» να κατανείμουν ομοιόμορφα το φορτίο, κάνοντας όλες τις κύριες ομάδες μυών σε ένα μάθημα.
Καρδιο άσκηση με βάρη ποδιών
Ξεκινήστε την προπόνηση στο σπίτι σας με ασκήσεις καρδιο. Θα ζεσταίνουν τους μύες, θα επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και θα ρυθμίσουν τον καρδιακό ρυθμό για περαιτέρω στρες. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις βάρους αυτού του τύπου είναι:
Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
Τρέξιμο με υψηλό ισχίο |
|
Burpee |
|
Ορειβάτης ροκ |
Η άσκηση πραγματοποιείται με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό. Μικρά άλματα κατά την αλλαγή των καμπυλωμένων ποδιών είναι αποδεκτά και δεν επηρεάζουν την ποιότητα του φορτίου που δημιουργείται. |
Πηδώντας από μια βαθιά στάση |
|
Άσκηση για τον τύπο
Οι ασκήσεις με βάρη ποδιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βοηθητικό φορτίο για την άσκηση των κοιλιακών μυών. Η ταυτόχρονη ενίσχυση πολλών τμημάτων του μυϊκού συστήματος συμβάλλει στην ομοιόμορφη κατανομή του μετασχηματισμού της εμφάνισης του αθλητή, καθώς και στη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος σε καλή κατάσταση.
Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
Ενα ποδήλατο |
|
Κάθετο ψαλίδι |
|
Ψέματα ποδιών |
|
Σηκώνει τους γλουτούς ενώ σηκώνει τα πόδια |
|
Για τους γλουτούς
Για την επίλυση των γλουτών με βάρη στα πόδια, χρησιμοποιούνται ασκήσεις που υποδηλώνουν τη θέση του αθλητή, τόσο στο πάτωμα όσο και σε αυτό.
Συνδυάζοντας σωστά το πολυκατευθυντικό φορτίο, μπορείτε να επιτύχετε μετασχηματισμό σώματος μετά από ένα μήνα τακτικών σπορ.
Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
Απαγορευμένη απαγωγή ποδιών |
|
Ισιώνοντας τα πόδια |
|
Στέκεται στα τέσσερα με τα πόδια σας |
|
Το γαϊδούρι κλωτσάει αριστερά / δεξιά |
|
Για τους μηρούς
Τα βάρη συνιστάται επίσης να χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την επεξεργασία των πλευρικών και εσωτερικών μηρών. Για αυτό, ο αθλητικός εξοπλισμός, όπως και σε άλλες περιπτώσεις, αρκεί να στερεωθεί στο κάτω μέρος των ποδιών.
Ασκηση | Η τεχνική της εφαρμογής του |
Μετακίνηση ενός ίσιου ποδιού από πίσω |
|
Πόδια στο πλάι |
|
Περπάτημα και τρέξιμο με βάρη απώλειας βάρους
Το περπάτημα και το τρέξιμο με βάρη στα πόδια σας όχι μόνο συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά επίσης ενισχύει τον καρδιακό μυ και το αναπνευστικό σύστημα, και επίσης διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου καρδιακής προπόνησης, ο αθλητής επιλύει τον μύο του πέλματος, τους μυς των μόσχων, το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού, το πρέσα, τον αστράγαλο, καθώς και τον μυϊκό κορσέ που υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη.
Τα πλεονεκτήματα των θεωρημένων σταθμισμένων φορτίων περιλαμβάνουν:
- τον ελάχιστο χρόνο που αφιερώνεται στην καρδιο κατάρτιση για μέγιστα αποτελέσματα ·
- περιεκτική μελέτη των κύριων μυϊκών ομάδων.
- σημαντική επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους (η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται έως και 5 φορές).
Παρά την αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα του περπατήματος και του τζόκινγκ για την απώλεια βάρους, αυτός ο τύπος άσκησης έχει ορισμένα μειονεκτήματα, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης:
- την ανάγκη προετοιμασίας των μυών (για αυτό, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν στους αρχάριους να αρχίζουν να τρέχουν τακτικά περίπου 6 μήνες πριν από την προβλεπόμενη εισαγωγή βαρών στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα) ·
- η παρουσία αντενδείξεων (οι κυριότερες περιλαμβάνουν υπέρταση 2 και 3 βαθμών, ασθένειες της καρδιάς και σκελετικό σύστημα του σώματος).
- αρνητικές επιδράσεις στις αρθρώσεις
- υψηλός κίνδυνος τραυματισμού (πιθανός σε περίπτωση εσφαλμένης επιλογής αθλητικού εξοπλισμού).
Διαφορετικοί τύποι βαρών είναι ο πιο ευέλικτος αθλητικός εξοπλισμός. Ανάλογα με το αποτέλεσμα που ο αθλητής θέλει να επιτύχει με την προπόνησή του, θα πρέπει να καθορίσει επιπλέον βάρη στα χέρια ή τα πόδια του και, στη συνέχεια, να εκτελέσει τυπικές ασκήσεις με στόχο την επεξεργασία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
Με τακτική άσκηση, το αποτέλεσμα αυτού του τύπου προπόνησης θα είναι αισθητό μετά από 1-2 μήνες προπόνησης στο σπίτι.
Βίντεο προπόνησης στο σπίτι με βάρη ποδιών
Ασκήσεις για λεπτά πόδια: