Ασκήσεις για κορίτσια με παράγοντες στάθμισης για αδυνάτισμα ποδιών, γλουτών και γοφών. Προπόνηση στο σπίτι

Εάν κάνετε ασκήσεις ποδιών χρησιμοποιούνται ειδικά βάρη, θα είναι τα πιο αποτελεσματικά. Επιλέγοντας τα σωστά αθλητικά βάρη, ασκώντας τακτικά, ο αθλητής θα μπορεί να επιτύχει ορατά αποτελέσματα μετά από 2-3 μήνες. Η συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ παίζετε σπορ.

Τύποι μέσων στάθμισης

Οι ασκήσεις με βάρη για τα πόδια θα είναι αποτελεσματικές μόνο εάν επιλεγεί σωστά ο τύπος πρόσθετου φορτίου. Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται για βάρη κατά τη διάρκεια του αθλητισμού διαφέρει ως προς τον τύπο της πλήρωσης του, καθώς και το σχήμα του (ανάλογα με το μέρος του σώματος που υποτίθεται ότι πρέπει να φορέσει στον παράγοντα στάθμισης).

Ασκήσεις για κορίτσια με παράγοντες στάθμισης για αδυνάτισμα ποδιών, γλουτών και γοφών. Προπόνηση στο σπίτι
Οι ασκήσεις με βάρη ποδιών είναι αποτελεσματικές όταν γίνονται τακτικά και στο σπίτι

Ανάλογα με την ποικιλία της πληρότητάς του, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να χωριστεί σε:

  • Ογκος. Η άμμος συσκευάζεται σφιχτά μέσα σε τέτοια μέσα στάθμισης. Το κύριο πλεονέκτημά τους σε σύγκριση με παρόμοιο αθλητικό εξοπλισμό είναι το χαμηλό κόστος τους. Όταν αγοράζετε ένα τέτοιο προϊόν για χρήση σε τακτικά αθλήματα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι θα χάσει την αρχική του εμφάνιση μετά από 3-4 μήνες λειτουργίας - το ύφασμα θα ξεφτιστεί και μέρος της άμμου θα χύσει από το εσωτερικό του παράγοντα ζύγισης.
  • Μεταλλικός. Οι μεταλλικές πλάκες χρησιμοποιούνται ως υλικό πλήρωσης, γεγονός που καθιστά το αθλητικό προϊόν ανθεκτικό και κατάλληλο ακόμη και για καθημερινή χρήση. Τα μεταλλικά βάρη είναι κατάλληλα για αθλητές με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση, καθώς το βάρος του μπορεί να ρυθμιστεί χειροκίνητα, ανάλογα με τον τύπο άσκησης που εκτελείται. Για να μειώσετε ή να αυξήσετε το φορτίο, αρκεί να εισάγετε ή να αφαιρέσετε ένα μεταλλικό στρώμα από την εσωτερική κοιλότητα του παράγοντα στάθμισης.

Ασκήσεις για κορίτσια με παράγοντες στάθμισης για αδυνάτισμα ποδιών, γλουτών και γοφών. Προπόνηση στο σπίτιΑνάλογα με την εμφάνιση και το μέρος του σώματοςστο οποίο υποτίθεται ότι είναι προσαρτημένο παράγοντες στάθμισης, τους μπορεί να ταξινομηθεί σε:

  • Σφαλιάρα. Εξωτερικά, μοιάζουν με βραχιόλια στερεωμένα με Velcro ή ιμάντες. Είναι βολικά επειδή είναι κατάλληλα για άτομα με διαφορετικά μεγέθη περιμέτρου άκρων. Το μέγιστο βάρος τέτοιων βαρών κυμαίνεται από 3 κιλά (για τα χέρια) έως 5 κιλά (για τα πόδια).
  • Γάντια. Έχουν τα χέρια όταν υπάρχει ανάγκη να αυξηθεί το φορτίο κατά την εκπαίδευση πολεμικών τεχνών, να ενισχυθεί ο αντίκτυπος, καθώς και να αυξηθούν οι δείκτες αντοχής του αθλητή.
  • Μέση. Είναι στερεωμένα στη ζώνη για να εξασφαλίσουν ομοιόμορφο φορτίο κατά τη διάρκεια σύνθετης προπόνησης.
  • Γιλέκο. Βρίσκεται στους ώμους του αθλητή και στερεώνεται στις πλευρές και από τις δύο πλευρές με ιμάντες, χωρίς να περιορίζεται η κίνηση ενός ατόμου. Το μέγιστο βάρος ενός τέτοιου παράγοντα στάθμισης είναι 50 kg.

Επιλογή βάρους

Ασκήσεις με βάρη για τα πόδια, υπό την προϋπόθεση ότι το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού δεν έχει επιλεγεί σωστά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, διαστρέμματα και ακόμη και ρωγμές στα οστά και τις αρθρώσεις.

 

Προκειμένου η πρόσθετη επιβάρυνση να μην έχει αρνητική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, θα πρέπει να επιλέγεται με βάση τα κύρια κριτήρια, μεταξύ των οποίων το βάρος του παράγοντα στάθμισης παίζει τον κύριο ρόλο:

Κριτήριο επιλογήςμια σύντομη περιγραφή του
Πρόσθετο βάροςΤα βάρη μεγάλης μάζας (από 15 κιλά) είναι κατάλληλα για βασικές ασκήσεις ή μακρύ περπάτημα προκειμένου να ενισχυθεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Το μέσο βάρος (10 - 15 kg) θα πρέπει να επιλέγεται εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο όταν τρέχετε σε μεγάλη απόσταση. Τα βάρη με ελάχιστο βάρος (έως 10 κιλά) είναι κατάλληλα για αθλητές με χαμηλή φυσική κατάσταση ή για όσους θέλουν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης, κάτι που συνεπάγεται περιοδική άσκηση διαφορετικών τύπων λακτίσματος.
Ύφασμα ταπετσαρίαςΣυνιστάται να επιλέξετε μεσαίο σκληρό ύφασμα. Δεν θα είναι μόνο πιο ανθεκτικό στη φθορά, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να στερεώσετε τον παράγοντα στάθμισης στα πόδια σας όσο πιο σφιχτά γίνεται.
Διάμετρος μανσέταςΟι σύγχρονοι κατασκευαστές προσφέρουν μια μεγάλη γκάμα υλικών στάθμισης διαφόρων διαμέτρων και μεγεθών. Είναι απαραίτητο για έναν αθλητή να κάνει μια επιλογή με βάση τα συναισθήματά του κατά την τοποθέτηση ενός αθλητικού εξοπλισμού στα κάτω άκρα.
Τύπος στήριξηςΟι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούν βάρη στα αθλήματα στο σπίτι προτείνουν την επιλογή αθλητικού εξοπλισμού με κλειδαριές με τη μορφή ζωνών ή μανδάλων για τους «θαλάμους» τους. Παρά την ευκολία χρήσης των βαρών Velcro, αυτός ο τύπος στερέωσης είναι ο λιγότερο αξιόπιστος και πιο ευαίσθητος σε γρήγορη φθορά.
Το σχήμα του κύριου σώματος του βάρουςΑνάλογα με τον τύπο της άσκησης που ασκείται, το ίδιο βάρος μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και ακόμη και πόνο ή να είναι αόρατο για τον αθλητή. Για να μην αποσπάται η προσοχή σας από εξωτερικούς παράγοντες, θα πρέπει να επιλέξετε αθλητικά βάρη λαμβάνοντας υπόψη το σχήμα του κύριου μέρους του. Τα κλασικά βραχιόλια είναι άνετα στη χρήση, αλλά περιορίζονται από μικρά βάρη, ενώ τα επιμήκη βάρη κατανέμουν ομοιόμορφα το φορτίο στα πόδια, αλλά μετά από 20-30 λεπτά. αρχίστε να πιέζετε τους μυς του μοσχαριού του αθλητή.

Ένα σύνολο ασκήσεων με βάρη για τα πόδια για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις με βάρη ποδιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν από έναν αθλητή σε προπονήσεις στο σπίτι τόσο για τη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους όσο και για την ενίσχυση των μυών των κάτω άκρων, δίνοντάς τους ανακούφιση και αύξηση της συνολικής αντοχής.

Για να μεταμορφώσουν αποτελεσματικά την εμφάνιση, οι επαγγελματίες γυμναστές προτείνουν στους «ερασιτέχνες» να κατανείμουν ομοιόμορφα το φορτίο, κάνοντας όλες τις κύριες ομάδες μυών σε ένα μάθημα.

Καρδιο άσκηση με βάρη ποδιών

Ξεκινήστε την προπόνηση στο σπίτι σας με ασκήσεις καρδιο. Θα ζεσταίνουν τους μύες, θα επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και θα ρυθμίσουν τον καρδιακό ρυθμό για περαιτέρω στρες. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις βάρους αυτού του τύπου είναι:

ΑσκησηΗ τεχνική της εφαρμογής του
Τρέξιμο με υψηλό ισχίο
  1. Πάρτε μια όρθια θέση σώματος, αφού βάλετε βάρη στην περιοχή του αστραγάλου. ισιώστε την πλάτη σας. μετακινήστε το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός. σηκώστε το πηγούνι.
  2. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και βάλτε τα αντιβράχια σας μπροστά σας στο επίπεδο του στομάχου.
  3. Μετακινήστε τα πόδια μεταξύ τους σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
  4. Εναλλακτικά, σηκώστε το δεξί και το κάτω άκρο, αγγίζοντας το πίσω μέρος του χεριού με το γόνατο, διατηρώντας παράλληλα τον ταχύτερο ρυθμό της άσκησης.
Burpee
  1. Ορθώσου; Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Αφήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση κατά μήκος του σώματος.
  2. Κατά την εκπνοή, πηδήξτε, σκίζοντας τα άκρα από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Όταν βρίσκεστε στο πάνω σημείο, χτυπήστε το κεφάλι σας, ανεβάζοντας τα άνω άκρα από τις πλευρές.
  3. Χωρίς να παραμείνετε σε μια ενδιάμεση θέση, πάρτε μια οριζόντια θέση, κατανέμοντας ομοιόμορφα το σωματικό βάρος μεταξύ δύο σημείων στήριξης: τις πλάτες των παλάμων στο πάτωμα και τα πόδια στα δάκτυλα.
  4. Εκτελέστε ώθηση ενώ διατηρείτε μια ευθεία γραμμή στο σώμα.
  5. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 4 όσες φορές χρειάζεται.
Ορειβάτης ροκ
  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
  2. Κόψτε το σώμα από την επιφάνεια στήριξης, κατανέμοντας το βάρος μεταξύ των ευθειών βραχιόνων που στηρίζονται στο πάτωμα και τα πόδια.
  3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και πιέστε το γόνατό σας στο στήθος σας.
  4. Επιστρέψτε το δεξί άκρο στην αρχική του θέση (PI) και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Η άσκηση πραγματοποιείται με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό. Μικρά άλματα κατά την αλλαγή των καμπυλωμένων ποδιών είναι αποδεκτά και δεν επηρεάζουν την ποιότητα του φορτίου που δημιουργείται.

Πηδώντας από μια βαθιά στάση
  1. Πάρτε μια όρθια θέση σώματος. βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από την επιφάνεια στήριξης.
  3. Πηδήξτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, χωρίς να σταματήσετε σε μια ενδιάμεση θέση, μετακινώντας από μια κατώτερη θέση σε μια ανώτερη.
  4. Εκτελέστε σελ. 2-3 τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Άσκηση για τον τύπο

Οι ασκήσεις με βάρη ποδιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βοηθητικό φορτίο για την άσκηση των κοιλιακών μυών. Η ταυτόχρονη ενίσχυση πολλών τμημάτων του μυϊκού συστήματος συμβάλλει στην ομοιόμορφη κατανομή του μετασχηματισμού της εμφάνισης του αθλητή, καθώς και στη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος σε καλή κατάσταση.

Ασκήσεις για κορίτσια με παράγοντες στάθμισης για αδυνάτισμα ποδιών, γλουτών και γοφών. Προπόνηση στο σπίτι

ΑσκησηΗ τεχνική της εφαρμογής του
Ενα ποδήλατο
  1. Πάρτε μια οριζόντια θέση, επιλέγοντας το δάπεδο ως επιφάνεια αναφοράς. πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση κατά μήκος του σώματος ή βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας.
  2. Κόψτε τα κάτω άκρα από το στήριγμα και σηκώστε τα έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος.
  3. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι, φέρνοντάς το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Το αριστερό εξακολουθεί να "κρατά" τη σωστή γωνία στο γόνατο.
  4. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο PI.
  5. Επαναλάβετε τη σελ. 3, κάνοντας το ίδιο με το αριστερό πόδι.
  6. Επαναλάβετε τη σελ. 3 - 5 τον απαιτούμενο αριθμό φορών, παρατηρώντας παράλληλα τον ρυθμό της άσκησης "πάνω από το μέσο όρο".
Κάθετο ψαλίδι
  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, προς τα πάνω. πιέστε την πλάτη σας στην υποστήριξη. τεντώστε τα πόδια σας σε φυσική θέση, χωρίς να τα απλώσετε στις πλευρές. τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
  2. Σηκώστε τα κάτω άκρα πάνω από το πάτωμα, μετακινώντας τα έτσι στο PI.
  3. Σηκώστε το δεξί πόδι για να σχηματίσετε μια κάθετη στο αριστερό πόδι που παραμένει στο PI.
  4. Χαμηλώστε το δεξί πόδι στο επίπεδο του αριστερού και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό άκρο, σχηματίζοντας μια δεξιά γωνία με το δεξί.
  5. Εκτελέστε σελ. 3 - 4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών με γρήγορο ρυθμό.
Ψέματα ποδιών
  1. Πάρτε μια οριζόντια θέση. πιέστε την πλάτη σας στην υποστήριξη. τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. τεντώστε τα πόδια σας, φέρνοντάς τα όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο.
  2. Κόψτε τα κάτω άκρα από το πάτωμα κατά 10 cm, φέρνοντάς τα έτσι στο PI.
  3. Εκτελέστε μια κυκλική κίνηση προς τα δεξιά με τα πόδια σας στον αέρα, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο.
  4. Αλλάξτε την κατεύθυνση περιστροφικών κινήσεων των κάτω άκρων.
Σηκώνει τους γλουτούς ενώ σηκώνει τα πόδια
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, επιλέγοντας το δάπεδο ως επιφάνεια στήριξης. τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. τεντώστε τα πόδια σας και τα φέρνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο.
  2. Σηκώστε τα κάτω άκρα, οδηγώντας τα ελαφρώς προς το κεφάλι, ενώ σχίστε τους γλουτούς από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  3. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε αργά τα πόδια σας στο PI.
  4. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 3 όσες φορές χρειάζεται.

Για τους γλουτούς

Για την επίλυση των γλουτών με βάρη στα πόδια, χρησιμοποιούνται ασκήσεις που υποδηλώνουν τη θέση του αθλητή, τόσο στο πάτωμα όσο και σε αυτό.

Ασκήσεις για κορίτσια με παράγοντες στάθμισης για αδυνάτισμα ποδιών, γλουτών και γοφών. Προπόνηση στο σπίτι

Συνδυάζοντας σωστά το πολυκατευθυντικό φορτίο, μπορείτε να επιτύχετε μετασχηματισμό σώματος μετά από ένα μήνα τακτικών σπορ.

ΑσκησηΗ τεχνική της εφαρμογής του
Απαγορευμένη απαγωγή ποδιών
  1. Στάση στραμμένη προς μια καρέκλα, το ύψος της οποίας δεν πρέπει να υπερβαίνει το επίπεδο της κοιλιάς του αθλητή. Τοποθετήστε τις πλάτες των παλάμων στο πίσω μέρος της καρέκλας, λαμβάνοντας το έπιπλο ως υπομόχλιο. ισιώστε την πλάτη σας. βάλτε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο.
  2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του άνω σώματος, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και, στη συνέχεια, τραβήξτε το όσο το δυνατόν περισσότερο, αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ αυτού και του δαπέδου και ωθώντας ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός.
  3. Χαμηλώστε το πόδι σας χωρίς να το τοποθετήσετε στο πάτωμα.
  4. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 3 όσες φορές χρειάζεται.
  5. Αλλάξτε το πόδι σας και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
Ισιώνοντας τα πόδια
  1. Στρίψτε αριστερά στο τραπέζι (περιστρεφόμενο σημείο). ακουμπήστε ελαφρά το χρησιμοποιημένο έπιπλο, τοποθετώντας την αριστερή παλάμη σας πάνω του. ισιώστε την πλάτη σας.
  2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα, μετακινώντας το έτσι στο SP.
  3. Χωρίς να μειώσετε την αρχική απόσταση μεταξύ του ποδιού και του δαπέδου, ισιώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός.
  4. Επιστρέψτε το δεξί άκρο στο PI.
  5. Επαναλάβετε τη σελ. 3 - 4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών και, στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
  6. Κάντε σελ. 2 - 5, χρησιμοποιώντας το δεξί πόδι ως υποστηρικτικό άκρο, και το αριστερό πόδι ως "λειτουργικό".
Στέκεται στα τέσσερα με τα πόδια σας
  1. Πάρτε και τα τέσσερα, κατανέμοντας το βάρος του σώματος ανάμεσα σε ίσια χέρια, ακουμπώντας στο πάτωμα με τις πλάτες των παλάμων και τα πόδια στα γόνατα. ισιώστε την πλάτη σας. κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά σας.
  2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και πάρτε το πίσω, μετά από αυτό, χωρίς να λυγίσετε, να το σκίσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα.
  3. Κατεβάστε το άκρο στο πάτωμα και στρέψτε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
  4. Συνδέστε το δεξί πόδι προς τα αριστερά, επιστρέφοντάς το στην IP.
  5. Ισιώστε και τραβήξτε προς τα πίσω το αριστερό άκρο και μετά κάντε τα βήματα 2 - 4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Το γαϊδούρι κλωτσάει αριστερά / δεξιά
  1. Μπείτε στα τέσσερα. ισιώστε την πλάτη σας. κατευθύνετε το βλέμμα σας προς την κατεύθυνση του ταξιδιού.
  2. Χωρίς να αλλάξετε τη γωνία κάμψης του δεξιού ποδιού, πάρτε το προς τα δεξιά λόγω των μυών της πλευρικής επιφάνειας του μηρού.
  3. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το δεξί άκρο στο PI και επαναλάβετε το βήμα 2, χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι ως λειτουργικό πόδι.

Για τους μηρούς

Τα βάρη συνιστάται επίσης να χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την επεξεργασία των πλευρικών και εσωτερικών μηρών. Για αυτό, ο αθλητικός εξοπλισμός, όπως και σε άλλες περιπτώσεις, αρκεί να στερεωθεί στο κάτω μέρος των ποδιών.

ΑσκησηΗ τεχνική της εφαρμογής του
Μετακίνηση ενός ίσιου ποδιού από πίσω
  1. Πάρτε τη θέση "σε όλα τα τέσσερα". ισιώστε την πλάτη σας. κοίτα κάτω στο πάτωμα.
  2. Τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω, μετακινώντας το έτσι στο PI.
  3. Σπάστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και βάλτε το πίσω αριστερά, χωρίς να το λυγίσετε.
  4. Αγγίξτε το πάτωμα με τις άκρες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χωρίς παύση, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τη δεξιά πλευρά, διασφαλίζοντας ότι παραμένει όσο το δυνατόν πιο ίσιο κατά τη διάρκεια αλλαγής θέσης.
  5. Επαναλάβετε τα βήματα 3 - 4 όσες φορές χρειάζεται.
  6. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στα αριστερά σας. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 5, χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι ως πόδι εργασίας.
Πόδια στο πλάι
  1. Πάρτε μια όρθια θέση. φέρτε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. ισιώστε την πλάτη σας. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. σηκώστε το πηγούνι.
  2. Πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, βεβαιωθείτε ότι τη στιγμή της αλλαγής της θέσης παραμένει ίσια. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο σημείο όταν σηκώνετε το δεξί άκρο, κατεβάστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
  3. Επαναλάβετε το βήμα 2 όσες φορές χρειάζεται.
  4. Αλλάξτε το πόδι εργασίας προς τα αριστερά και το πόδι στήριξης προς τα δεξιά.

Περπάτημα και τρέξιμο με βάρη απώλειας βάρους

Το περπάτημα και το τρέξιμο με βάρη στα πόδια σας όχι μόνο συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά επίσης ενισχύει τον καρδιακό μυ και το αναπνευστικό σύστημα, και επίσης διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου καρδιακής προπόνησης, ο αθλητής επιλύει τον μύο του πέλματος, τους μυς των μόσχων, το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού, το πρέσα, τον αστράγαλο, καθώς και τον μυϊκό κορσέ που υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη.

Ασκήσεις για κορίτσια με παράγοντες στάθμισης για αδυνάτισμα ποδιών, γλουτών και γοφών. Προπόνηση στο σπίτι

Τα πλεονεκτήματα των θεωρημένων σταθμισμένων φορτίων περιλαμβάνουν:

  • τον ελάχιστο χρόνο που αφιερώνεται στην καρδιο κατάρτιση για μέγιστα αποτελέσματα ·
  • περιεκτική μελέτη των κύριων μυϊκών ομάδων.
  • σημαντική επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους (η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται έως και 5 φορές).

Παρά την αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα του περπατήματος και του τζόκινγκ για την απώλεια βάρους, αυτός ο τύπος άσκησης έχει ορισμένα μειονεκτήματα, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης:

  • την ανάγκη προετοιμασίας των μυών (για αυτό, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν στους αρχάριους να αρχίζουν να τρέχουν τακτικά περίπου 6 μήνες πριν από την προβλεπόμενη εισαγωγή βαρών στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα) ·
  • η παρουσία αντενδείξεων (οι κυριότερες περιλαμβάνουν υπέρταση 2 και 3 βαθμών, ασθένειες της καρδιάς και σκελετικό σύστημα του σώματος).
  • αρνητικές επιδράσεις στις αρθρώσεις
  • υψηλός κίνδυνος τραυματισμού (πιθανός σε περίπτωση εσφαλμένης επιλογής αθλητικού εξοπλισμού).

Διαφορετικοί τύποι βαρών είναι ο πιο ευέλικτος αθλητικός εξοπλισμός. Ανάλογα με το αποτέλεσμα που ο αθλητής θέλει να επιτύχει με την προπόνησή του, θα πρέπει να καθορίσει επιπλέον βάρη στα χέρια ή τα πόδια του και, στη συνέχεια, να εκτελέσει τυπικές ασκήσεις με στόχο την επεξεργασία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.

Με τακτική άσκηση, το αποτέλεσμα αυτού του τύπου προπόνησης θα είναι αισθητό μετά από 1-2 μήνες προπόνησης στο σπίτι.

Βίντεο προπόνησης στο σπίτι με βάρη ποδιών

Ασκήσεις για λεπτά πόδια:

Βαθμολογήστε το άρθρο
Κοσμετολογία και πλαστική χειρουργική για γυναίκες. Διόρθωση της εμφάνισης.Τρόποι, μέθοδοι, διαδικασίες για τη βελτίωση του σχήματος και του προσώπου
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Πρόσωπο

Πόδια

Μαλλιά